Мышечная масса худое тело

Из дрыща в монстры или как накачаться эктоморфу! 5 топ советов от тренера + программа тренинга!

Приветствую всех, кто посетил мой сайт Voskresinfo.ru! Рад выкладывать для вас новые посты. Надеюсь, что новая информация будет полезной. Сегодня я пишу о том, как накачаться худому парню. Знаю по себе, что эта тема всегда актуальна, поэтому хочу дать 5 советов парням, даже может и девушкам с худощавым телосложением, и в конце поста вы получите программу тренировок.

Она основана в основном на базовых упражнениях и трех тренировочных дней в неделю. Эта программа гарантировано даст свои результаты, при условии, если вы будите правильно питаться и восстанавливаться между тренировками.

Что делать если ты эктоморф? Как набрать массу дрыщу?

Если вы относитесь к эктоморфам, то есть у вас высокий рост и худощавое телосложение, вы наверняка, уже столкнулись с проблемой сложности наращивания мышечной массы. Сколько бы вы не старались, вам все кажется, что все проходит впустую, но не нужно расстраиваться.

Вспомните всего лишь легендарного всемирно известного Луи Ферриньо, который на момент начала тренировок весил всего 69 кг при росте 2 метра. А в кого превратился спустя годы упорных тренировок, каков подлец. Да, я не спорю, что он принимал анаболики, но поверьте, он бы и без них достиг бы впечатляющих результатов, т.к. был фанатом своего дела.

5 топ советов от тренера! Астеникам в помощь!

Я всегда говорю и считаю, что бодибилдинг должен стать вашим хобби, ему можно обучаться всю жизнь. Мне уже 45, и я постоянно учусь и практикуюсь, изучая свое тело. Хотя набор массы меня уже давно не интересует, уже давно я больше занимаюсь для здоровья. Чтоб быть в форме и не зачахнуть.

Что же нужно сделать для того, чтобы худой со слабо выраженной мускулатурой парень, как вы превратился в крепкого внушающего уважение культуриста?

Совет первый. Правильно питайся Кач!

Перво-наперво стоит позаботиться об увеличении потребления калорийной пищи, так, как ваш результат на одну треть будет зависеть от правильного питания. О том как грамотно питаться, можно почитать в соответствующей рубрике «ПИТАНИЕ» на этом сайте. Ну и, конечно же, нужно уделять должное внимание своим тренировкам, основной упор делая на базу, но об этом я расскажу дальше.

И так, как же правильно питаться, что бы набрать массу худому парню, ну или девушке? В основном большинство новичков даже не мыслят о том, что полноценное и правильное питание, это залог увеличения массы тела. И если взять соотношение тренинга, отдыха и питания, то последнее в 50% играет в этом роль.

В профессиональном бодибилдинге уже давно стали подходить к этому с медицинской точки зрения. Профи знают до миллиграмма сколько и каких элементов и макроэлементов нужно их организму. Они постоянно контролируют этот процесс в организме и периодически сдают анализ крови.

Соответственно медики им дают заключение, сколько в крови не хватает того или иного элемента, белка, глюкозы, витаминов тех или других и т.д. Отталкиваясь от этого они точно до миллиграмма могут рассчитать всю полноценность своего рациона питания.

К стати, все эти технологии и исследования проводит научная лаборатория спортивной адаптологии профессора В.Н. Селуянова. Вы тоже можете замарочиться и пройти эти анализы.

Ну, а что делать новичку, как правильно все рассчитать? Вообще на начальном этапе, к тому же если вам всего 16-20 лет и вы не стремитесь выступать на соревнованиях, заниматься всякого рода тонкостями подсчета ккал и т.п. не советую, будьте мудрей и относитесь ко всему проще.

Читайте также: Как тренироваться начинающему бодибилдеру?

Вам достаточно будет простого определения ккал относительно вашего веса тела и затрат энергии. Для тех кто в танке, обращайтесь помогу бесплатно. Если быть еще проще, то эктоморфам я советую взять соотношение БЖУ такое 25/15/60, это так на вскидку.

Также если в ваш организм будет поступать большое количество калорий, а вы будете с халатностью относиться к тренировкам. В этом случае кроме боков вы себе ничего не нарастите. Вывод напрашивается сам за себя: одно без другого не допустимо, да и без сильного духа в этой нелегкой задаче вам не добиться положительных результатов; только решительность, терпение и настойчивость приведут вас к поставленной цели.

Совет второй. Грамотный тренинг!

Как накачаться худому парню? Едим дальше. Основой первого года тренировок, а может и трех, должны быть простые, базовые, известные всем упражнения. Не стоит искать каких-то новых систем по наращиванию мышечной массы, обещающие вам в короткий промежуток времени стать монстром качком.

Для развития мышц в первое время будет полезно работать только с гантелями и штангой, так как тренажеры имеют узкую направленность, а вам пока это не нужно. Не стоит проводить время в зале больше часа, поверьте это не даст вам ровным счетом ни грамма массы. Только кроткие, тяжелые тренировки, вот путь к успеху эктоморфа.

Ваши посещения спортзала должны состоять из двух, максимум трех тренировок в неделю, это аксиома. Любая техника основана на каком-то принципе, достаточно это понять и тогда вы сможете использовать всю прелесть культуризма, но своим способом.

Совет третий. Правильный подбор упражнений!

Грамотно составленная программа и подбор упражнений, это определяющий фактор для астеников, эктоморфов, дрыщей в наборе массы. Давайте заниматься по науке, ребята. Когда то, еще в 1997, если мне не изменяет память, я прочитал статью в журнале сила и красота, она называлась «6 НЕДЕЛЬ ТРУДА И ТЫ ТУЗ!». В ней описывались научно обоснованные факты, правильного подбора упражнений.

Короче, если говорить понятным языком, нужно подобрать все упражнения так, чтобы на очередной тренировке не включались направленно в работу те мышцы, которые вы тренировали не меньше 5-7 дней назад. Они должны включаться в выполнения движения только косвенно, или вообще активно отдыхать.

Совет четвертый. Правильное восстановление и отдых!

И так, правильное восстановление, это неотъемлемое правило в наборе мышечной массы, тем более, что касается худых парней. К этому моменту вам нужно отнестись так же, как тренировкам и питанию.

Все мы понимаем, что на тренировке мышцы не растут, а только получают стресс, т.е. происходит разрыв мышечной ткани, волокон, за счет воздействия физической нагрузки, на определенную часть мышцы.

Соответственно после такой нагрузки нашим мышцам, да и всему телу нужен полноценный отдых. Если этим пренебречь и снова пойти на тренировку, то мы подорвем все восстановление. Еще хуже, если мы будем это делать постоянно, проще говоря вы станете ходячим инвалидом и рано или поздно потенциал вашего организма даст сбой.

Представьте, вы порезались, ваши действия? Конечно вы знаете, что рану необходимо обработать и дать ей зажить, т.е. восстановиться. Неужели зная это вы будите пренебрегать и не давая ране зажить снова возьмете острый предмет и порежете ее в том месте где она только начала срастаться? Я думаю таких дураков мало. Так вот все тоже самое происходит и с вашими мышцами.

Не будьте глупцами, не доводите себя до крайности, только при полном восстановлении наши мышцы будут расти. А полное заживление поврежденной мышечной ткани наступает, у всех мышц оно разное, от 5 дней, вы сейчас удивитесь, до МЕСЯЦА. Прежде всего, я выкладываю обосновано научные факты.

Вывод: чтобы полноценно восстановиться, нужно не только спать по 8-10 часов в сутки, но и снабжать наши мышцы правильным строительным материалом, то есть пищей.

Читайте также: Что такое программа тренировок в бодибилдинге? Зачем она нужна?

Совет пятый. Что делать с кардио и нужна ли общая разминка?

Разминка, это неотъемлемая часть тренировки, она помогает существенно подготовить ваше тело к тяжелым нагрузкам. Разминайтесь перед каждой тренировкой. По приходу в зал, сначала проведите кардио, не больше 10 минут, за тем проведите общую не большую разминку суставов, можете потянуть те мышцы и сухожилия на которые будет силовая нагрузка в этот день. Но не усугубляйте положение, все должно быть в меру.

Лучше перед каждым первым упражнением на определенную часть тела сделайте один, два подхода с маленьким весом 15-20 повторений. Что касается отдельных кардио тренировок, то эктоморфы могут забыть о них при наборе массы. Так же сведите к минимуму все физические нагрузки.

Программа тренировок для эктоморфа! Грамотный порядок упражнений!

Эта программа давала результат не одному человеку. Порядок упражнений построен так, что бы каждая мышца включалась в работу не больше одного раза в неделю. Подходы и повторения варьируются, в зависимости от тренируемой части тела. Отдых между подходами 2-3 минуты, между упражнениями 5 минут.

Прозанимавшись два месяца по этой схеме, можете сменить упражнения на аналоги. Следовательно, если делали жим лежа на горизонтальной скамье, поменяйте на жим на наклонной скамье или жим гантелей лежа, ну и т.п. Возможно с этим возникнут трудности, обращайтесь, помогу.

Занимайтесь три раза в неделю, не больше. Описывать технику выполнения упражнений и какие мышцы работают при их выполнении, я не буду. Все это можно найти в интернете, или спросить в зале у инструктора.

Понедельник: ноги, икры, пресс

Разминка, кардио 10 минут

  • Приседания со штангой на плечах 3-4 х 15-20
  • Жим ногами в тренажере 3-4 х 6-8
  • Сгибания ног в тренажере 3-4 х 10-15
  • Подъем на икры стоя 5 х 15-20
  • Подъем ног в висе 3 х 25

Среда: грудь, плечи, трицепс

Разминка, кардио 10 минут

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3-4 х 8-10
  • Отжимания на брусьях 3-4 х 8-10
  • Тяга штанги к подбородку 3-4 х 8-10
  • Жим штанги с груди стоя 3-4 х 8-10
  • Французский жим лежа 5 х 8-10

Пятница: спина, бицепс, пресс

Разминка, кардио 10 минут

  • Становая тяга классика 3 х 10-15
  • Подтягивания к груди широким хватом 3-4 х 8-10
  • Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4 х 8-10
  • Подъем штанги на бицепс стоя 5 х 10
  • Скручивания 3 х 25

Еще один момент. Возможно вы работаете на физически тяжелой работе, скорее для вас выход может быть таким. Увеличьте калорийность рациона за счет углеводов и жира. Ккал всегда должно быть на 500-1000 больше, чем вы расходуете, да и с жиром не пыжите. Так же можно сократить количество упражнений на каждой тренировке. Делать по одному на каждую мышечную группу, т.е. всего 2-3 за тренировку. Ну, это если вам вообще в тягость.

На этом все ребята астеники. Я свою летопись закончил. Думаю, что изложил все пучком, понятно и по делу. Следуя этим несложным советам, вопрос о том, как накачаться худому парню, вас перестанет волновать вообще. Вы постепенно начнете набирать вес и в скором времени уже сможете гордиться своими блестящими формами. На всегда распрощаться со всеми комплексами худого дрыща. Не примите за оскорбление. Всех вам благ и удачного тренинга!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: https://voskresinfo.ru/programmy/nachinauschie/kak-nakachatsya-xudomu-parnyu-tonkij-podxod-k-delu.html

Источник

Знать, каков процент мышц в организме, может быть интересно по многим причинам. Во-первых, такое знание интересно тем, кто стремится придать телу рельефность, ходит в зал. Во-вторых, в бытовом смысле можно подразумевать, что все, что мышцы — это не жир, и вроде как славненько.

Но тут есть проблемы, о которых сегодня и пойдет речь.

Измерения «на глазок»

Можете смеяться, но это чуть ли не единственный способ достаточно вероятно предположить, каков на данный момент прогресс по набору мышц. Люди оценивают себя рулеткой, сравнивают с фото из сети. Недостатки у субъективной оценки, разумеется, есть: кому-то что-то показалось так или эдак, плюс к этому человек может быть слишком критичен к себе, а потому намеренно занижать значение своих достижений. Поэтому встает вопрос о хоть каких-либо цифрах, в идеале — приближенных к реальности.

Проблема номер раз

Она заключается в цели измерения:

  • Для «бытового» понимания — это, скажем так, делается для того, чтобы просто контролировать баланс в организме, оценивать процент жира, мышц и динамику веса.
  • Для «спортивного» понимания — это интересно тем, кто реально занимается серьезными упражнениями и стремиться к рельефности.

Для разных ситуаций могут потребоваться разные способы и разные затраты. Дело в том, что в общем-то говоря в бытовом смысле мышечная масса — показатель достаточно статичный, эдакая константа, которая у обычного среднестатистического человека равна примерно:

Для мужчин: нормальное значение мышечной массы — около 45% от всей массы тела
Для женщин: нормальное значение мышечной массы — около 35% от всей массы тела

У профессиональных спортсменов, бодибилдеров, разумеется, цифры могут сильно выше — доходить и до 70%. Но опять же, чаще всего такой «нагон» массы связан, скажем так, не только с упражнениями. То есть тут надо понимать, что в обычной жизни нормальные показатели могут свидетельствовать о том, что организм находится в норме, и с мышечной массой, как и с другими данными, важна для обычного человека — золотая середина.

В спорте, когда многое на кону, или в актерском сообществе (все же помнят, как актеры худеют или набирают вес для ролей с динамикой раз в год), когда на кону еще больше — другие правила. Предположить, как это ударяет по здоровью — сложно…

Проблема номер два

В методах подсчета:

  • Недостаточная детализация. Тут надо понимать, что устройства для бытового использования дают средние цифры, а формулы, заложенные для вычисления отталкиваются от потребностей массового пользователя.
  • В доступности методов. Например, эталонным методом анализа считается так называемая Денситометрия (DEXA) — это своего рода рентген состава тела. Процедура и по финансовым соображениям, и по распространенности доступна далеко не каждому!

Если мы говорим об обычной модели, то нам на самом деле хватит и обычного метода. В итоге я предлагаю дальше не трогать чувствительную тему профессионального спорта, где свои законы, а поговорить о мышечной массе в «бытовом» смысле.

Проблема номер три

«Мышечных масс» как бы две. Причем в разных инструментах они зачастую представлены под общим термином «Мышечная масса», но при этом измеряются на самом деле разные параметры. И сравнивать их нельзя! Существуют так называемые:

  • Lean Body Mass — переводится и как мышечная, и как «постная», то есть сухая масса. Сухая в данном случае близко к «безжировая масса тела», то есть мы предполагаем о том, что все, что не жир = мышцы, и в этом есть какая-то логика.
  • Skeletal Muscle Mass — некий условный показатель выносливости, силы, который переводится как скелетно-мышечная масса тела.

Например, эталонный метод — Денситометрия — покажет вам Lean Mass, куда будут включены также соединительные ткани, жидкости. А вот основной альтернативный метод — биоимпедансометрия — покажет скелетно-мышечную массу. Разница в данных будет примерно такая:

Скриншот выше показывает 3 измерения: биоимпедансный анализ в клинике, биоимпедансный анализ на смарт-весах MGB, анализ рентгена. При этом мы должны понимать, что никакая из этих цифр не врет!

Что же с этим делать?

А вот тут как раз начинается самое любопытное, так что следите, как говорится, за руками.

Эталонный анализ Денситометрии показывает два параметра: Безжировая масса и Lean Body Mass, то есть «мышечную» в нашем контексте. Посмотрите, как это выглядит на примере двух измерений на разных людях:

Цифры, хоть и безусловно разные, но достаточно близкие, чтобы мы могли предположить, что в бытовых условиях мы имеем основания подразумевать под безжировой массой — массу мышц!

Этот тезис дает нам возможности для сравнения Денситометрии и биоимпедансного анализа. Я, к примеру, это проделал на весах MGB, где представлены оба параметра: и скелетно-мышечная масса, и масса «сухая».

То есть, грубо говоря, мы понимаем, что с помощью умных весов, в бытовой модели использования, за мышечной массой следить можно, и главное — есть, с чем сравнить!

Промежуточный вывод, который следует сделать

  • Параметр «мышечной массы» — достаточно неоднозначный, потому что в разных системах измерения анализируются разные показатели, откуда возникают разные цифры.
  • Для 100% детализации нет ни одного метода, однако эталонным методом по определению состава тела в общем — считается рентгенологическое исследование DEXA (Денситометрия).
  • Конкретно по параметру мышечной массы напрямую сравнить ее не с чем, но есть так называемая «безжировая масса», значение которой близко к «мышечной массе».
  • По безжировой массе сопоставить значение можно и в домашних условиях.

Как контролировать мышечную массу дома

Для бытового использования и самоконтроля подойдут умные весы, однако я обращаю внимание на модель MGB Body Scale.

Почему именно эти весы?

Данные весы я считаю наиболее информативными: приложения других разработчиков, как правило, включают лишь один из параметров, например, скелетно-мышечную массу, что не дает полной картины. В приложении AiFIT Lite (IOS/Android), в паре с которым работают весы MGB есть все необходимые параметры: здесь и скелетно-мышечная масса, и «сухая масса» тела, что позволяет оценить этот параметр с разных сторон и сопоставить даже с результатами DEXA — вы это видели выше, на скриншотах.

Пролистайте галерею, чтобы увидеть все метрики

Пролистайте галерею, чтобы увидеть все метрики

Также данная модель вычисляет:

  • Процент жира
  • Костную массу
  • Уровень гидратации
  • Автоматически рассчитывать ИМТ

И многое другое. Иными словами, на мой взгляд, из всех текущих доступных моделей на рынке данные весы оптимальны для контроля за телом в бытовых условиях из-за расширенного набора анализируемых параметров.

Насколько это точные данные

Данные любых измерительных бытовых приборов имеют определенные условности, но данные весы я протестировал и сравнил с разными видами исследований. При этом надо понимать, что мой интерес не спортивный: я обычный человек, среднего телосложения и обычного образа жизни.

То есть мы все еще находимся в «бытовом» понимании проблемы. Также я сравнивал измерения личные с измерениями человека, который раз в неделю посещал спортзал.

Обратите внимание, слева — результат спортзала, где есть явная «завышенная» тенденция. Справа результаты домоседа, которые укладываются в обычные нормы.

Также я сравнил результаты занятий в спортзале и результаты тренера по восточным единоборствам, чьи занятия более прицельны и более систематичны. Здесь также несколько иная картинка:

Значения «тренерские» повышены, что логично, учитывая его образ жизни и график тренировок. Иными словами, я вижу динамику и вижу изменяемые цифры, которые коррелируют с образом жизни и уровнем подготовки «испытуемых».

Сколько стоят весы MGB

Смарт-весы MGB можно купить от 1990 рублей за модель в пластиковом корпуса до 2490 — за модель с покрытием из закаленного стекла. Купить такие весы можно во всех крупных магазинах, например, OZON, Wildberries, DNS. Также весь ассортимент представлен на официальном сайте — просто прокрутите страницу вниз еще раз.

Источник