Мышечная масса и единоборства

Бодибилдера может заинтересовать такой вопрос, совместимы ли бодибилдинг и боевые искусства. А именно, пойдет ли на пользу одно другому, хватит ли сил для тренировок в обоих направлениях. Если параллельные занятия возможны, то как лучше построить тренировки по времени и нагрузке. Об этом и предлагаю поговорить.

Почему вообще возникает мысль такого совмещения? Ведь, казалось бы, занимаешься бодибилдингом, наращиваешь мышечную массу, добиваешься отличных результатов в виде массивного, красивого тела с горой мышц, что еще надо? Как оказывается, надо. И дело здесь в разных эффектах того и другого тренинга.

Каковы цели совмещения бодибилдинга и единоборств?

Цели бодибилдера и спортсмена-бойца сильно отличаются. Принципиально отличаются и состав тренировок, потому и ведут к разным результатам. Каждый из этих тренингов имеет свои преимущества, и, скажем так, довольно заметные недостатки.

Преимущества бодибилдинга:

• красивое тело из массива мышц;
• сила.

Недостатки:

• закрепощение мышц – потеря скорости;
• недостаточная выносливость.

Преимущества боевых искусств:

• скорость;
• взрывная сила;
• выносливость.

Но при этом боец проигрывает культуристу в массе мышц.

Небольшой темп выполнения упражнений в бодибилдинге приучает мышцы к малой скорости. Веса большие, темп малый. Результат – большие мышцы, сила, но скорость и выносливость теряется. Такой спортсмен в случае спарринга может терять до 70% своего потенциала уже после двух-трех минут боя.

Для развития недостающих качеств бодибилдер и задумывается о дополнении своих тренировок тренингом бойца. И наоборот, представитель единоборств, может включить в свои тренировки элементы силовых занятий для того, чтобы увеличить силу и нарастить мышечную массу.

Как правильно совмещать бодибилдинг и единоборства

Профессионалы утверждают, что полноценное развитие в том и другом виде спорта не получится. Но заимствование упражнений и техник выполнения в разумных объемах не только не повредят, но и усилят эффект основного тренинга. Поэтому, все зависит от поставленных задач, от главной цели спортсмена.

Бодибилдер тренируется в анаэробном режиме нагрузок – упражнения выполняются в умеренном темпе с большими весами и относительно малым числом повторений, что и обеспечивает прирост мышечной массы.

В отличие же от бодибилдинга, в боевых искусствах происходит все наоборот. Нагрузки носят аэробный характер. Упор делается на скорость и большое число повторений. Это и нужно единоборцу для развития молниеносной реакции скорости и выносливости.

У бодибилдера есть отлично развитая масса мышц и сила, поэтому чтобы «догнать» единоборца ему нужно лишь развить скорость и выносливость.

И для того чтобы этого достичь, рассмотрим варианты совмещения бодибилдинга и боевых искусств;

• Неплохой вариант – это работа с грушей, например, перед тренировкой. Этим можно убить сразу двух зайцев: отрабатывать удар, тренируя скорость и реакцию, и одновременно подготовить организм к работе с тяжестями, то есть таким способом заменить обычную кардио нагрузку. Или поработать с ней после тренинга, что в разумном объеме, к тому же, ускорит и процесс восстановления мышц.
• И более серьезный подход – это разделить неделю на дни, посвященные полноценным занятиям бодибилдингом и тренировкам единоборца. К примеру, расклад может быть таким:

1. Бодибилдинг – понедельник, среда, пятница. Единоборство – вторник, четверг, суббота.
2. Бодибилдинг — также, три тренировки в неделю, а единоборствам уделить две.
3. Или же соотношение можно сделать 3:1, соответственно.

Это лишь примеры, как можно распределять нагрузку на неделю.

Первый вариант наиболее жесткий и точно не подойдет, если вы делаете основной упор на набор мышечной массы. Впрочем, также, для этого не подойдет и второй вариант. Но оба будут полезны для спортсмена, целью которого является гармоничное развитие в обоих направлениях. Последний же, более лояльный в отношении, когда главная цель – это развитие мускулатуры.

Также для развития таких качеств бойца, как скорость, реакция и выносливость можно использовать следующие меры:

• Это могут быть отдельные непродолжительные тренировки (или упражнения входящие в состав основной тренировки) с малыми весами, которые подбираются как 30-40% от максимального веса тяжестей. Повторения выполняются в быстром темпе, считать их не нужно, а делать до падения скорости или потери техники выполнения упражнения.
• Можно использовать такой способ: первые два подхода в каждом упражнении делать в обычном режиме, остальные два в быстром темпе с малыми весами. Или же, соотношение можно изменить так: три подхода силовых, один на скорость. Такие упражнения, к тому же отлично разрабатывают фасции мышц.
• Хорошим вариантом может служить комплекс упражнений выполняемых малыми весами в быстром темпе без пауз между упражнениями. Например, сначала делается жим 15 раз, затем 1о подтягиваний, 15 приседаний, и завершить круг трехминутным бегом на беговой дорожке. Повторения можно не считать, а делать до отказа. Такая тренировка напоминает гигантский сет или кроссфит.

Все перечисленные способы сочетания бодибилдинга с боевыми искусствами помогут культуристу развить желаемые выносливость, скорость и реакцию. Но, опять же, при этом следует иметь в виду, что чрезмерное увлечение подобными тренировками затормозит рост мышечной массы.

Для единоборца же, например, для боксера, будет очень кстати умеренное дополнительное выполнение базы, так как сила удара складывается из развитых ног, корпуса и рук. И вообще, для любого представителя боевых искусств, серьезно относящемуся к своему спорту, работа с железом является обязательной. Ведь более эффективного способа увеличить свою мощь не найти.

А уже ближе непосредственно к выступлениям представители боевых искусств все предпочтение отдают исключительно нужным для соревнований видам упражнений. То есть, работа с железом приостанавливается.

Если отношение к бодибилдингу серьезное, и есть стремление достичь высот в этом виде спорта, то к совмещению бодибилдинга и боевых искусств нужно относиться осторожно или вообще не заниматься им. Если же цель – это иметь мощное тело и неплохое владение боевым искусством, то можно распределить нагрузку примерно 50/50.

Ну и, конечно, к тренировкам единоборцев можно отнестись творчески, как к эксперименту. Возможно, вы найдете такой подход, который, благодаря элементам бойцовского тренинга, заметно усилит ваш прогресс именно в бодибилдинге. К примеру, позволят «разбудить» мышцы, которые ранее ну никак не «хотели» прогрессировать.

Как всегда, правда где-то посередине. Отчасти правы те и другие. Но есть одно «НО». На самом деле, многое зависит от того, как именно тренироваться с железом. В этой статье я расскажу вам несколько секретов, как совместить бодибилдинг и единоборства.

Боевые искусства и тренировки с железом

Многие бойцы негативно относятся к тренировкам с железом, полагая, что железо закрепостит их мышцы и сделает медленными. Это большая ошибка! На самом деле, боец, с помощью специальных тренировок с железом может развивать не только мышечную силу, но и скорость, взрывную скорость и силовую выносливость — главные качества для любого бойца. Не помешают эти качества и культуристу. Железо это универсальная вещь. Помните принцип специфичности в спорте: «что тренируем — то развиваем». Так вот, тренировать мышцы можно по-разному, развивая разные качества.

Тренировка скорости для единоборств

Скорость убивает. Она позволит вам доминировать над противником, даже если он сильнее вас. Кроме того, скорость делает удары более сильными. Из курса физиологии, чем больше поперечник мышечного волокна, тем больше сила и тем больше скорость. То есть, размер ваших мышц и скорость взаимосвязаны. Почему же тогда бодибилдеры и бойцы с большими мышцами двигаются не очень быстро? Как я уже говорил выше, всё дело в тренировках. Они просто никогда не развивали скоростные качества мышц. Большинство атлетов выполняют упражнения в медленном темпе. Как правило, одно повторение занимает несколько секунд. Их мышцы просто привыкли сокращаться медленно, чтобы взять больший вес. Для того, чтобы тренировать скорость, необходимо выполнять упражнения с весом 20-40% от 1ПМ (одного повторного максимума). Например, Если ваш максимальный вес в жиме лежа составляет 100 кг, тогда для тренировки скорости вам необходимо выполнять упражнение с весом 20-40 кг. Выполнять упражнение нужно в максимально быстром темпе до тех пор, пока не ухудшиться скорость или техника выполнения упражнения. Выполняйте упражнения так, как вам будет удобнее.

Объединить силовую тренировку с тренировкой на скорость можн разными способами. Например, можно вначале сделать 2 упражнения с вашим рабочим весом, а затем два упражнения с весом 20-40% от 1 ПМ для развития скорости. Или можно сначала выполнить несколько подходов упражнения с большим весом, а затем 1-2 подхода на скорость. Если скорость для вас в приоритете, тогда сначала, пока мышцы свежи, тренируйте скорость, а затем силу. Можно чередовать тяжелые и легкие недели. На тяжелой неделе тренируйтесь на силу и массу, выполняя упражнения с большими весами. На легкой неделе выполняйте упражнения с легкими весами в быстром темпе, тренируя скорость.

Развитие взрывной силы

Взрывная сила или взрывная скорость это способность мышц из состояния покоя мгновенно включаться в работу. Противник просто не будет успевать отреагировать на ваши молниеносные атаки. Как научить свои мышцы мгновенно включаться в работу? Очень просто. Что трениуем — то и развиваем. Для тренировки взрывной силы положите гриф штанги на ограничители силовой рамы. Руки можно опустить или держать на грифе расслаблеными. Как можно быстрее схватите руками гриф штанги, выжмите вверх и верните обратно на ограничители. Сдалейте 1-2 подхода по 10-12 таких «взрывных» повторений. Вариантов совмещения тренировки на скорость и «взрыв» достаточно много. Можно вначале сделать 1-2 подхода на взрывную силу перед скоростными, или наоборот. Решать вам.

Развитие силовой выносливости

Силовая выносливость это способность мышц выполнять силовую работу длительное время. Она поможет бойцу победить, даже если он не обладает первыми двумя качествами, если он продержиться несколько раундов, пока противник сильно не устанет и потеряет скорость и взрывную силу.

Важно отметить, что обычный бег для развития силовой выносливости неподходит, так как он развивает аэробную выносливость. Для бойца более важная именно общая силовая выносливость.

Для развития силовой выносливости лучше всего подходят круговые тренировки или кроссфит, когда вы выполняете упражнения одно за другим, без отдыха между ними. Вес отягощений небольшой или умеренный. Пример круговой тренировки:

• Приседания 15 повторений
• Жим лежа 15 повторений
• Подтягивания 15 повторений
• Жим стоя 15 повторений
• Тяга штанги в наклоне 15 повторений

Упражнения выполняются по кругу без отдыха. Сколько таких кругов у вас получится сделать? Проверьте.

Такая тренировка общей силовой выносливости больше подходит для культуристов. Продвинутым бойцам нужно уделять больше внимания развитию специальной силовой выносливости, а это спарринги и работа с мешком. Приведу пример, как тренировать специальную силовую выносливость с мешком. Сделайте 5 сильных ударов по мешку, затем 5 секунд пауз (активная оборона, уклоны), потом снова 5 сильных ударов и так далее, до тех пор, пока не упадет скорость или не нарушиться техника.

Приоритетные мышечные группы для бойцов

Большинство неопытных бойцов считают, что для сильного удара нужно тренировать грудь и трицепс. На самом деле сильный удар начинается с ног, затем идут мышцы разворачивающие корпус и лишь потом трицепс. Забавно наблюдать, как все новички выполняют только жим лежа. Основное внимание нужно уделить тренировке ног, выполняя приседания, затем мышцам вращающим корпус, выполняя скручивания лежа с разворотами. И только в конце можете выполнить жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.

Для борцов на первом месте стоит тренировка тянущей группы мышц, потому что именно с тяг начинается большинство приемов и бросков. Главные упражнения для тренировки этой группы мышц это подтягивания, становая тяга и тяга в наклоне. Затем идёт тренировка шеи. Лучше всего приобрести ремни на голову, так как мост не позволяет увеличивать нагрузку. Также нужно тренировать толкающую группу мышц, выполняя отжимания на брусьях и жим лежа. На тренировке этих рупп мышц нужно ставить основной акцент.