Мышечная масса и сила мышц

Наверное, не раз вы замечали в тренажёрном зале такую картину: накачанный бодибилдер — настоящая гора мускулов — приседает с тяжёлой штангой и прямо-таки еле встаёт. А на других стойках упражнение с тем же весом выполняет атлет без ярко выраженных мышц, причём делает это без особого напряжения. Разбираемся, почему так происходит.

От чего зависит сила, кроме размера мышц

Чем объёмнее мышца, тем толще её волокна и тем больше силы она способна произвести во время сокращения. Поэтому бодибилдеры сильнее нетренированных людей. Но в то же время они слабее атлетов силового спорта, у которых столько же или меньше мышечной массы. А значит, помимо объёма мышечных волокон, есть и другие факторы, влияющие на производство силы.

Работа нервной системы

Чтобы мышца начала сокращаться, мозг должен подать сигнал. Электрический импульс выйдет из моторной коры, доберётся до спинного мозга, а оттуда по волокнам моторных нейронов дойдёт до мышцы и заставит её волокна работать.

Чем больше волокон в мышце сократится, тем больше силы человек сможет произвести. Большинство нетренированных людей не могут по своей воле напрячь все 100% волокон. Даже при самом большом усилии работать будут только около 90%.

Силовые тренировки увеличивают способность нервной системы возбуждать больше мышечных волокон. При этом работают только действительно тяжёлые нагрузки — с 80% от максимально возможного веса. Исследование показало, что три недели тренировок с 80% от одноповторного максимума (1ПМ) увеличивают вовлечение мышечных волокон на 2,35%, тогда как занятия с лёгкими весами — 30% от 1ПМ, дают незначительный эффект — всего 0,15%.

Более того, упражнения с тяжёлыми весами в целом увеличивают эффективность работы мышц.

Жёсткость сухожилий

Когда мышца сокращается, энергия передаётся сухожилию — плотной соединительной ткани, за счёт которой мышцы крепятся к костям и двигают суставы. Если сухожилие очень жёсткое, оно не даст мышце стать короче до того, как изменится угол сгиба сустава. В таком случае сокращение мышцы и движение в суставе происходят одновременно.

Если сухожилие не жёсткое, во время сокращения мышца укорачивается быстрее, чем меняется угол сгиба. Сухожилие удлиняется и позволяет мышце стать короче до того, как конечность согнётся в суставе. Это увеличивает скорость сокращения, но снижает силу.

Силовые тренировки увеличивают жёсткость сухожилий, притом работа с большими весами — до 90% от одноповторного максимума — даёт лучшие результаты.

Способность активировать нужные мышцы

Все мышцы в нашем теле взаимосвязаны. Например, в сгибании плечевого сустава участвует бицепс, а в его разгибании — трицепс. Прямая мышца отвечает за сгибание тазобедренного сустава, а ягодичные — за разгибание. Мышцы с таким противоположным действием называются антагонистами.

Чтобы сила во время движения была максимальной, работающие мышцы (агонисты) должны напрячься, а противоположные по назначению (антагонисты) — расслабиться, иначе они будут мешать. Многократное повторение одних и тех же движений улучшает координацию и способность напрягать и расслаблять нужные мышцы.

Поэтому тренировки на силу довольно однообразны: атлеты совершенствуют навыки в одном движении и исполняют его всё лучше и лучше.

Бодибилдеры, наоборот, часто меняют упражнения, углы сгибания суставов и тренажёры, чтобы мышцы не привыкали, а организм постоянно испытывал стресс, необходимый для их роста.

Кроме того, во время сложных многосуставных движений, помимо агонистов, включаются и другие мышцы — синергисты, которые увеличивают стабильность и помогают производить больше силы. Например, во время приседаний основную работу выполняют мышцы ног, но при этом также подключается пресс. Без его сильных мышц результаты в приседании будут гораздо скромнее.

Поэтому, чтобы быть сильным, нужно прорабатывать все мышцы тела, участвующие в конкретном движении. Например, у бодибилдеров, работающих только на массу, часто довольно развиты грудь, плечи и руки, а вот мышцам кора они уделяют меньше внимания. Атлеты силового спорта, наоборот, имеют развитые мышцы-разгибатели спины, мышцы кора, ягодицы — они увеличивают стабильность тела и помогают развивать больше силы во время движений.

Как наращивать силу, а как — размер мышц

Если вас интересует только сила, занимайтесь с большими весами и малым количеством повторений.

От двух до пяти повторений в подходе обеспечивают максимальный прирост в силе.

Выбирайте многосуставные движения, в идеале — те, в которых вам необходимо проявлять силу. То есть если вы хотите установить рекорд в приседе — приседайте, если вам по работе надо переносить или толкать тяжести — делайте это в тренажёрном зале: переворачивайте покрышку, толкайте сани, выполняйте проходку фермера с гирями.

Ваше тело учится выполнять движение максимально эффективно: напрягать меньше мышечных волокон, расслаблять мышцы-антагонисты и задействовать синергисты. Это даст гораздо лучший эффект, чем выполнение изолированных упражнений на те же группы мышц.

Если сила вас не интересует, а нужны только большие мышцы, выполняйте по 8–12 повторений в подход и подбирайте вес таким образом, чтобы сделать их все, максимально выложившись.

Выбирайте разные упражнения и пробуйте новые методы выполнения уже знакомых движений: другой тренажёр, диапазон движения в суставе, угол сгиба. Всё это стимулирует рост мышц.

Что выбрать: тренировки на силу или на рост мышц

Если у вас нет конкретной цели и вы не знаете, как именно заниматься и что развивать, ознакомьтесь с основными особенностями тренировок на силу и гипертрофию.

Тренировки, направленные на рост мышц, обеспечат вам великолепное тело, если вы, конечно, правильно подберёте программу и наладите питание. Вот что нужно о них знать:

• Поскольку вы будете работать с небольшими весами, тренировки относительно безопасны для суставов, подходят для людей любого возраста и физического развития.
• Вы будете часто менять упражнения и способы их исполнения, пробовать новые методы тренировок. Это особенно важно для тех, кому быстро всё надоедает.
• Поскольку для роста мышц необходим большой тренировочный объём, вам придётся провести в зале немало времени.

Если же ваша профессиональная или спортивная деятельность связана с серьёзными физическим нагрузками, делайте выбор в пользу тренировок на силу. С их помощью вы увеличите объём мышц, хоть и не так значительно, а также научитесь двигаться более эффективно и меньше уставать. Вот чем отличаются эти тренировки:

• Вам не придётся выполнять столько упражнений, как в тренировке на гипертрофию, да и сами подходы будут короче из-за небольшого количества повторений.
• Вы будете в основном чередовать рабочие веса — список упражнений будет меняться незначительно.
• Нагрузка на суставы повысится, нужно будет много времени уделять освоению техники и разминке, чтобы избежать травм. В идеале на развитие силы надо тренироваться под руководством инструктора, особенно на первых порах, пока вы не знакомы с техникой.

Если у вас нет конкретной цели, можно создать смешанную программу и чередовать тренировки на силу и гипертрофию. В таком случае вы получите все преимущества и снизите риск травм.

неохота читать. слушайте. читает робот.

Не думайте, что если вы будете тренироваться на силу и массу, то станете вот такими ребятами. Чтобы стать таким нужно лет 10 заниматься и при этом постоянно принимать допинг.

Кстати тем, кто принимает анаболики очень хорошо помогает спортивное питание. В отличие от чистых спортсменов. Без анаболиков вы будете просто крепкими парнями.

Сила и масса. Что мешает жить комфортно худому, слабому человеку?

Худоба, несовершенство тела, слабая сила, мальчишки боятся старшеклассников, хочется нравится женщинам, мысли о несовершенстве тела и боязнь, что не понравится, слабое самомнение.

Мнительность, слабое уважение друзей, сотрудников. Шутки по поводу телосложения. Сила и масса.

В чём он боится признаться самому себе?

Познакомится с девушкой. Слабость в критической ситуации, смешно выглядеть, раздеться на пляже, поспорить кто сильнее.

Что может вызывать молчаливую злость?

Когда их называют хиляками, когда девушки смеются над ними, злость на тех, кто говорит с тобой свысока.

О чём переживает слабый физически человек?

Опять надо мной подшучивали по поводу силы, высокомерное поведение окружающих, малодушие в критической ситуации.

Из-за слабого телосложения могут взять на работу другого, а не вас. Может быть неуверенное поведение с женским полом, насмешки товарищей.

При спортивном телосложении: появляется уверенность в своих силах, уверенность с общением с противоположным полом. Насмешки исчезают.

К твоему мнению прислушиваются окружающие, девушки задерживают на тебе взгляд.  Сила и масса.

Жена просто гордится своим мужем, очень часто жёны делают комплименты: какие у тебя стали мышцы! Грудь, бицепсы, пресс, попа, ноги.

Спокойно себя чувствуешь в критических ситуациях — уверен в своих силах, можешь совершать поступки, которые не под силу окружающим.

О чём слабые ребята мечтают? В своё время я мечтал именно об этом.

Быть красивым, смелым, уверенным в себе, дать отпор хулиганам, заступиться за прохожего, продемонстрировать свои мышцы, силу.

Эффектно раздеться на пляже.

Быть примером для окружающих, давать советы к которым прислушиваются в том числе и как стать таким сильным, как я.

Многие из вас уже сделали первый шаг, вы пошли тренироваться, но я не побоюсь этого слова,

Бездарный комплекс упражнений может отбить и охоту к тренировкам и желание.

Охота отбивается, когда даются чрезмерные нагрузки и каждый раз приходится заставлять идти себя в зал.

Желание, когда из месяца в месяц ничего не происходит, нет результатов, нет смысла тренироваться.

Хочу заметить, что первоначально любой комплекс упражнений даёт результат абсолютно любой, потому что вы меняете стиль жизни, начинаете работать физически.

Но если через 3 — 5 месяцев результаты затухают, то тогда начинается бесплодное времяпрепровождение.

Но человек верит, что он на правильном пути, ведь результат был. И в этом многие ошибаются.  Сила и масса.

Особенно если человек по совету начинает каждые три месяца менять комплекс упражнений.
Мол, мышцы привыкли к нагрузке и их нужно удивлять другими комплексами. Это абсолютно неверно.

За три месяца мышцы только входят в состояние боевой готовности, они только приспособились к упражнениям и можно начинать давать для них нагрузку.

При правильном комплексе упражнений это работает. При неверном комплексе — человек чувствует, что прогресса нет и начинает метаться.

Что вам принесёт правильный комплекс упражнений!!!

Приятные впечатления поле тренировки, чувство удовлетворения собой, понимание, что вы на верном пути. Прогресс силы, рост мышечной массы.

Сейчас есть такие технологии, при которых помимо обычного роста силы от поднятия тяжестей, можно прибавлять каждый месяц в силе на 5%. Представьте — за полгода вы прибавите помимо обычного увеличения силы, ещё 50 % плюс.

Это очень хороший показатель. Соратники по залу просто удивятся, откуда у вас берётся столько силы?

Это ещё один большой плюс в правильном использовании системы тренировок.

Если вы полны решимости и желания заниматься, у вас есть для этого возможности, то вас ничего не остановит.

Ни неподходящие комплексы, ни перегрузки, ни отсутствие результатов.

Вы всё равно наберётесь нужного опыта и путём проб и ошибок найдёте свой путь к достижению поставленной цели. Но…

Вам на это потребуется немало времени, может даже не один год занятий.  Сила и масса.

Согласитесь: глупо терять годы из-за того, что вы прочитали, например, неправильную книгу о бодибилдинге. Например, Стюарта МакРоберта. И по его советам пытались приблизится к своей цели.

И ещё обиднее, если инструктор тренажёрного зала написал вам культуристическую программу тренировок, которая работает только при приёме стероидов. Составлю вам программу тренировок.

Или тот же инструктор не поставил вам правильную технику выполнения упражнения. И вместо того, чтобы тренировать одни мышцы, у вас тренировались совсем другие.

Например, при выполнении подъёма штанги на бицепс вы делали небольшой подмах (вес — то хочется взять по больше), чтобы выглядеть покруче. И в результате вся нагрузка пошла на спину, а не на руки. Руки не прибавили, а для спины это смешная нагрузка.

Или тот же инструктор не предупредил вас, что нельзя делать подъёмы на бицепс изогнутой или Z — штангой, потому что не происходит супинации (разворота ладони вверх) и нагрузка на бицепс снижается.

Чтобы таких казусов не случилось, вам придётся стать

экспертом в области построения своего тела.

Нужно понимать, что это дело не одного дня, и разложить всё по полочкам, а уже потом начинать грамотно заниматься.

Первым делом вам придется изучить анатомию мышц. Все мышцы изучать не нужно их более 700 на теле человека. Достаточно знать основные мышцы, которые вы будете тренировать.

Из анатомии ещё понадобится узнать, как работает желудочно-кишечный тракт, печень, сердце и лёгкие и конечно ЦНС — центральная нервная система.

Эти знания пригодятся в любом случае. Просто «качаться» ничего не понимая — глупо.

Например, печень — завод по переработки токсинов и глупо её забивать алкоголем, а потом недоумевать, почему мне так плохо заниматься.

Или естественное понимание работы лёгочной системы поможет вам понять, что курить и тренироваться также накладно для организма, есть что попало и как попало, не высыпаться и т. д.

Чтобы по максимуму получить от организма полную отдачу в тренировках, его нужно уважать и прислушиваться к его требованиям.

После изучения необходимой анатомии, нужно вам узнать, какие ещё тонкости присутствуют при занятиях.

Например, очень важно сразу поставить правильную технику выполнения упражнений.

Молодые ребята приходят в зал, смотрят на более подготовленных спортсменов, берут вес побольше и кидают его туда — сюда. Толку никакого, одна видимость, что ты сильный.

Техника упражнения ставится за несколько месяцев небольшим весом. И только тогда, когда ты почувствуешь себя в этом упражнением специалистом, когда разбирающийся человек скажет тебе, что ты делаешь всё правильно, можно понемногу прибавлять рабочий вес и выходить на серьёзные тренировки.

Также нужно досконально разобраться в упражнениях. Какие эффективные. Какие нет. Какие упражнения подходят именно вам.

Узнать, после какого тренинга лучше всего восстанавливаются мышечные волокна,

как они восстанавливаются,

что нужно для их быстрейшего восстановления.

Когда и в каком режиме проводить следующую тренировку, чтобы взять от неё по максимуму.

У нас тренировался парень, опытный спортсмен. Всё жаловался на то, что ему не удаётся бросить курить. Потом он перешёл в соседний зал. Я его долго не видел.

А когда увидел, решил, что он стал принимать стероиды. Настолько он поздоровел.

Оказалось, что ему удалось перестать курить и организм не заставил долго себя ждать, улучшилась дыхалка, печень заработала не отвлекаясь на нейтрализацию смол. И он сразу оброс ещё более солидной мускулатурой. Он был очень доволен. А секрет очень простой. Никотин сжигает мышцы.

Когда вы постепенно со всем разберётесь, то окажется, что

На самом деле всё очень просто.

Это по началу кажется всё непонятно.

Ко мне в зал пришла женщина — архитектор. И я ей стал рассказывать, как тренироваться, она мне сказала, мол, как вы в этом всём разбираетесь? Это так сложно.

Я ей ответил, что на мой взгляд, архитектура или бухгалтерский учёт вот это для меня проблема.

А в тренажёрах на мой взгляд всё ясно и понятно.

Просто каждый человек специализируется на своём.

И вам обязательно нужно стать специалистом в области тренировок.

Без этого никуда. Вам будут давать советы, прямо противоположные по смыслу. И будет непонятно кто: говорит правильно, а кто нет. Даже инструкторы говорят разное.

Поэтому совет такой — выберите самого грамотного человека в этой теме и прислушивайтесь только к его советам. Со временем вы сможете отличать: глупость вам говорят или нет.

У любого метода всегда можно найти недостатки, и я не претендую на то, что моя система тренировок самая лучшая и продвинутая.

Вполне возможно, что вам понравится какая-либо другая система.

Главное не это, главное получить нужный результат.

Набрать силу и пласты большой мышечной массы.
Тогда и вы, и я будем удовлетворены нашей работой.