Мышечная масса и сила удара

Статья эта родилась из вопроса, который я привожу чуть ниже.

ВОПРОС К ШИЛОВУ МИХАИЛУ ЮРЬЕВИЧУ

Задаю этот вопрос, ибо Ваша макивара («Камертон») имеет отношение к силе удара.

Михаил Юрьевич. Сколько нужно мне (при весе — 85 кг и росте 189) жать лёжа для наибольшей силы удара (понятно, что не одним жимом будет сыт человек, но я про пользу именно жима). Я жму 85 на 10 раз. Если пожму на 10 раз, например 100 — буду ли я бить сильнее при параллельных тренировках других физических качеств нужных для удара. Или есть какой-то потолок, выше которого нет смысла повышать результат в жиме лёжа (штанги)? Интересно Ваше мнение на это счёт.

ОТВЕТ:

Да, мои макивары Камертон и МБШ имеют самое непосредственное отношение к постановке сильного удара. Это совершенно верно.
Но об этом в самом конце статьи.

Но сперва, о силе мышц и её влиянии на силу удара.

Вы, вероятно, будете удивлены, но классический жим, выполняемый в динамике, т.е. когда Вы несколько раз опускаете штангу на грудь с последующим её отжиманием вверх, реально очень мало влияет на силу удара у подготовленного бойца.
У последнего сила удара определяется совсем другими характеристиками и техникой.

Вот у новичка сила рук является весомым критерием, т.к. именно силой мышц рук и пытаются бить дилетанты. Они напрягаются в ударе «до не могу», у них устают руки, болят мышцы, а удар прибывает быстро только в первую неделю, а потом глобальный застой.

В чём же дело?

Давайте рассуждать логически. Причём тут масса выжимаемой штанги? Даже если бы сила удара нарастала бы в соответствии с силой жима (хотя это вообще не так, т.к. при жиме скоростно-силовая работа имеет не те фазы, скорости, траектории, синергии, координации и пр., что в ударе), то всё равно прирост силы от жима был бы ничтожен.

Ну, жмёт человек 100 кг… На каждую руку по 50 кг, типа того.

И сила удара 50 кг ????

Он весь истренировался в жиме и стал делать 140 кг (по 70 кг на каждую руку).

Вроде прирост большой (в процентном отношении).

А дальше прогресс замедлится, и человек прибавит ещё 20 кг в жиме за год (160 кг — по 80 на каждую руку).

Настанет таком момент, когда прирост силы в жиме станет ничтожным, а время, затраченное на тренировки «нерентабельным» относительно прироста силы для удара. И будет его удар 200 кг… И всё…

Но, есть вот ведь такие дрищи, которые при весе 60 кг вколачивают по 500 кг только в путь. А жим они и на 70 кг сделать не смогут.

Значит не в жиме дело вовсе. Да и не в динамической силе рук  — это уж точно…

В ударе нужны 2-е силы:

1. сила «броска» всей массы тела (которая определяет мощь удара) — это ноги; вот их нужно тренировать немерено, именно они дают мощнейший импульс массе тела — приседания со штангой — это самое то !!!

2. сила стабилизаторов, которая определяет то, «затухнет» ли эта мощь в демпферах тела бьющего или посредством жёсткого ударного звена деформирует мишень — это сухожилия и связки, прежде всего, — статика, изометрия, плиометрия

Поэтому при работе со штангой лёжа на лавке лучше делать негативные повторения с очень большими весами, начиная опускание из разных фаз полной траектории жима (нужна помощь партнёра), чтобы проработать стабилизирующие силы по максимуму в каждой точке траектории.
Ведь соприкосновение с мишенью может произойти в любой точке — противник не стоит на месте.

+ очень важной проработкой считаю конечную часть траектории в жиме.
Вот тут мышцы могут создать огромную силу, что связано с тем, что длинные рычаги костей не будут «красть» силу мышц.

Выглядит это так.

Штанга с весом больше максимального находится в конечной фазе жима, её поддерживают страхующие.
Выполняющий упражнение чуть сгибает руки (очень мало) и разгибает их. Нужно найти т.н. точку невозвращения. Это та точка, после к прохождения которой, невозможно больше удерживать штангу, т.е. она сгибает руки и опускается.
Или наоборот, выше этой точки руки удаётся разогнуть и дожать штангу. Вот на этом участке сила руки имеет огромное значение. Именно эта часть траектории должна проходить при прямом ударе кулаков уже внутри тела противника.
Кстати, это замечательно отрабатывается при постановке прямого удара на макиваре.

А вот для всех ударов, когда рука остаётся согнутой, важно суметь сохранить руку от момента контакта до конечной фазы удара именно в этом стабилизированном положении.
Если мышцы, связки и сухожилия не удержат руку в стабильном положении, то она (рука) сыграет на сгибах (в суставах) и сила (огромная её часть) удара растворится в демпферах.

Поэтому, так важно уметь выстраивать стабильное ударное звено, которое зависит не от того, какой вес могут поднять (переместить) мышцы, а от того, насколько прочно они смогут стабилизировать ударное звено для того, что вся «брошенная» ногами масса тела смогла передать свою энергию через это стальное ударное звено в мишень.

Ведь легко представить, что резиновой милицейской дубинкой тычковым ударом пару кирпичей не сломать, а ломиком — очень даже. И это при одинаковой приложенной силе. Вот что значит стабильность ударного звена.

Поэтому повторюсь ещё раз.

Сила мышц рук для удара руками должна быть направлена не на работу по перемещению мишени рукой, а на стабилизацию ударного звена.

Сила же удара определяется в большей степени умением «метнуть» силой ног и торса массу тела в мишень (по прямой или по касательной).

Разрушительная способность удара зависит в большей степени от того, как (посредством какой трансмиссии) сила, описанная выше, будет передана на мишень. Чем жёстче трансмиссия, тем «крепче» и сильнее удар.

Все эти моменты, которые позволяют поставить сильнейший удар, натренировав как «внесение» всей массы тела ногами и торсом в удар, так и стабилизацию ударного звена для прямых и круговых ударов,  успешно тренируются с помощью одного тренажёра – упругой макивары, лучшей модификацией которой является макивара «Камертон Шилова» и её портативная облегчённая версия – МБШ «Макивара Бадюка – Шилова».

Заказать макивары МБШ или Камертон Шилова:
+79065142414 WhatsApp или Viber
shilovbudoshin@mail.ru

www.makiwara.ru

© Михаил Шилов (malleus maximus)
Мастер Спорта России, 5 DAN Karate WFF, Тренер по ММА
Врач: ортопед-травматолог,  хирург, мануальный терапевт

_________________

Понравился материал?

Тогда пожалуйста сделайте следующее…

1. Поставьте «лайк».
2. Сделайте ретвит.
3. Поделитесь этим постом с друзьями в социальных сетях.
4. И конечно же, оставьте свой комментарий

Извечный вопрос, мучающий бойцов на протяжении многих лет: как «кач» влияет на удар? Существует такое поверье, что мускулистые боксеры очень медленны, но так ли это на самом деле?! Сегодня мы развеем устоявшиеся миф и расскажем тебе, как совмещать «приятное» с «полезным», а именно бокс и качалку. Погнали:

Слабонервным не смотреть:

Подготовка профессионала к бою всегда делится на несколько этапов, один из которых называется ОФП. Так вот именно на нем мы остановимся подробнее:

Общая физическая подготовка (ОФП)

Во время общей физической подготовки необходимо «качаться» с большими весами, делая по 3-5 повторения базовых упражнений: становая, жим лежа, приседания со штангой. При такой прокачке ты работаешь на силу.

Жим лежа.

Так же в боксе для мощного удара крайне важна взрывная скорость, тренировать ее необходимо за счет небольшого количества повторений, чтобы мышцы сильно не забивались. При работе с железом на небольшое количество повторений твои мышцы не набирают в объеме и не заливаются кровью. Работая таким образом, вы не столько накачаете мышцы, сколько укрепите тело и разовьете физическую силу.

Становая тяга.

Во время такой «прокачки»ты укрепляешь связки, твои мышцы приходят в тонус и улучшается взрывная работа. Так же в период ОФП большое внимание уделяется беговой работе.

Задерживает ли подобная качка удар?

На период ОФП мы полностью отказываемся от узкоспециализированных изоляционных упражнений на ту или иную группу мышц! К примеру таких:

Разумная и правильная работа с железом, а именно технически правильно выполненные базовые упражнения и статика (работа на укрепления связок) не будут сильно способствовать задержке вашего удара. Подобную качку необходимо проводить за месяц до боя на протяжении 6-8 недель. Затем начнется работа в парах и обильные спарринги, за период проведения которых вы успеете раскидать немного забившиеся руки. После подобного курса вы сохраните силу удара и почувствуете легкость в руках. Обратите внимание на скорость работы на на мешке в исполнении Майка Тайсона, боксера, который постоянно совмещал «кач» с боксом:

Как нужно питаться в период ОФП?

В период общей физической подготовки необходимо питаться чуть больше чем обычно, так как ваш организм затрачивает много энергии. Здоровое питание должно сопровождать вас минимум три раза в день. Завтрак должен быть максимально плотным, в идеале это каша, фрукты, яйца (6-8 яиц, 2 из которых с желтком). В обед можно употребить курочку с гречкой или макаронами, а закрепить все это дело овощами. На ужин идеально употребить рыбу и овощи. Главное не наедаться слишком много перед тренировкой иначе есть вероятность оставить все съеденное в зале. Так же было бы не плохо после каждой тренировки употреблять протеиновый коктейль! Вот вам полезная табличка, возьмите на заметку:

Какие упражнения с железом необходимо использовать постоянно?!

Сейчас мы не берем в пример период подготовки бойца к бою! Допустим, ты занимаешься для себя, у тебя нет цели выступать на соревнованиях, ты просто хочешь поставить удар и быть в форме. И тебя беспокоит вопрос: можно ли качаться и заниматься единоборствами? Наш тебе ответ — нужно! Обязательно делай базовые упражнения: становая, жим лежа, приседания со штангой, а так же никто не отменял старый добрый турник и брусья. Самое главное — помни, что мышцы необходимо забивать до начала бойцовской тренировки, чтобы затем ты мог «раскидать» руки.

Приседания со штангой.

Упражнения на статику!

Самое простое и распространенное упражнение на статику: принимаем упор лежа, как будто вы собираетесь выполнить отжимания от пола, и стоим в такой позе 3 — 5 минут. Можно стоять на предплечьях, можно на кулаках, суть не меняется. Так же мы можете попробовать постоять на запястьях, чтобы укрепить их и обезопасить себя от травм во время удара, но будьте осторожны, стоять на запястьях очень травмоопасно и лучше начинать это упражнение со стойки на коленях. Это занимательное упражнение укрепит следующий набор мышц:

Еще одно из простых, но крайне эффективных упражнений делается следующим образом: становишься ровной спиной к стене и приседаешь. Твоя спина упирается в стену, ноги согнуты, как будто ты сидишь на стуле. Если этот прием покажется тебе слишком простым, то можете вытянуть руки вперед и держать их в такой позиции. Необходимо «сидеть» на «стуле» на протяжении трех , пяти минут, со временем время можно увеличивать. Упражнение так и называется — «стульчик». Удачи!

Если ты хочешь узнать комплекс упражнений, которые будут способствовать увеличению силы твоего удара, тогда подписывайся на канал This is Бокс, ставь палец вверх и пиши свое мнение в коментах!

Чтобы удар кулаком был сильным, необходимо не просто тренироваться, а понимать, каким образом формируется сила, необходимая для нанесения мощного удара. Существует несколько техник, которые позволяют бить кулаком по-настоящему мощно и сильно.

Технические нюансы, которые следует запомнить

Сильный удар формируется не только благодаря высокой скорости, но и собственному весу. Если вложить свою массу тела полностью, результат будет максимально мощным. Избежать вывихов позволяет соблюдение правильной техники выполнения, предполагающей то, что руку никогда не распрямляют полностью, а удары наносят под различными углами. Они приносят сопернику по-настоящему серьезный урон.

Стопы

Играют не меньшую роль для силы удара. Их положение и движение должно подчиняться следующим нюансам:

• Стопы необходимо расставлять шире плечевого пояса.
• Разворот стопы делают в сторону движения, которое совершают рукой, при этом всегда сначала приподнимается пятка.
• Когда совершается удар правой рукой, левая стопа не сдвигается, приподнимается пятка правой и наоборот.

Правильное положение стоп позволяет наносить гораздо более сильные и мощные удары, но не является единственным моментом, который следует учитывать.

О чем еще необходимо знать для придания удару кулаком силы?

• Колени нужно держать немного согнутыми, перенося вес собственного тела вперед.
• Во время нанесения удара бедра должны разворачиваться в ту сторону, в которой находится соперник.
• В близком контакте повысить силу удара позволяет полное движение всего корпуса.
• Нельзя тянуться вперед. Туловище должно разворачиваться резко.
• Отведение руки назад во время замаха позволяет сопернику предсказать и предупредить удар.
• Кулак, нанося удар, нужно сжимать настолько сильно, насколько это только возможно.
• Каждый новый удар совершают с выдохом воздуха.

Эти требования должно соблюдаться не по отдельности, а одновременно.

Упражнения на развитие сильного удара

Чтобы бить кулаком мощно и сильно, необходимо еще и тренироваться. Этому способствует комплекс упражнений.

Набивание мяча

Чтобы выполнить упражнение, необходимо иметь достаточно свободного места. Мяч следует брать тяжелый. Лучше всего подойдет тот, с которым тренируются боксеры. Альтернативным вариантом станет баскетбольный мяч.

Техника исполнения заключается в следующем:

• ноги расставлены по уровню ширины плеч;
• корпус держат прямым;
• мяч высоко поднят над головой;
• мячом ударяют с силой об пол и ловят после отскока.

Набивания делают как минимум 15 раз.

Приседание с выпрыгиванием вверх

Выполняется по следующей схеме:

• становятся прямо, ноги на уровне плеч, а руки находятся по бокам;
• приседают до тех пор, пока колени не образуют с бедрами одну линию;
• выпрыгивают вверх, одновременно поднимая руки.

Прыгать нужно максимально высоко. Повторений делают столько, чтобы не оставалось сил. Усилить эффект можно с задействованием гантелей, которые держат в руках.

Тренировка на трицепс, плечевой пояс и мышцы спины

Эти мышечные группы играют не последнюю роль в увеличении силы наносимого кулаком удара и тренируются благодаря следующим упражнениям.

Подтягивания

Руки, подтягиваясь, держат немного шире, чем плечи. Чтобы повысить эффективность, на пояс вешают отягощение. Количество повторов стараются делать столько, сколько позволяет собственная физическая подготовка.

Отжимания

Руки ставят максимально близко друг к другу. Прогибать спину нельзя. Она должна оставаться выпрямленной. Упражнение тренирует трицепсы, грудные и спинные мышцы. Аналогичным образом воздействует и жим лежа. Чтобы укрепить кисти рук, отжиматься нужно на кулаках.

Обратные отжимания

Выполняются со скамьей. К ней становятся спиной, облокачиваются ладонями, слегка приседают. Опускаются и поднимаются за счет сгибаний и выпрямлений рук. Делают не менее 3 сетов по 20 повторов.

Подъемы гири

Укрепляют кисти рук, развивают дельтовидные мышцы. Последние оказывают весомое значение для удара. Кроме того, гиря является тем снарядом, который способствует приросту мускулатуры.

Подъем с гирей вперед

Ноги расставлены по бокам. В выпрямленной руке между ног удерживают гирю, а ноги немного сгибают в коленном суставе. Гирю резким движением поднимают вперед так, чтобы между снарядом и корпусом образовался прямой угол. Нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой в верхней крайней точке. На каждую руку делают до 8 повторов. В мышцах должно чувствоваться напряжение.

Подъем с гирей вверх

Выполняется аналогично подъемам вперед, но только снаряд поднимают уже над головой. Рекомендуемое количество повторов на каждую сторону составляет от 8 и до 12 раз.

Чистый подъем гири вверх

Скрыть объявление

Снаряд помещают между расставленными ногами. Кладут на него руку, чтобы бедра оставались сзади. Делают резкий рывок вверх, закидывая гирю прямо на плечи, а затем толчком поднимают снаряд над головой. Возвращаются в начальную позицию. На каждую руку нужно сделать по 10 подъемов.

Подъемы с гирей вверх из положения сидя

Гирю закидывают на плечо, приседают на корточки. Чтобы удержать равновесие, вперед выставляют левую руку. Гирю поднимают вверх, ждут секунду, совершают еще подъем, а затем меняют руку. Ягодицы с икрами должны быть постоянно напряжены.

Подъемы с гирей из положения лежа

Спиной вниз ложатся на пол, в руку берут и поднимают гирю. Руку держат в вертикальном положении, а затем начинают подниматься. Сгибают сначала одну, а затем другую ногу. Если подъемы даются тяжело, помогают себе свободной от снаряда рукой. Делают примерно 10 повторений.

Подъем двух гирь вверх

Два снаряда закидывают на плечи. Вобрав в легкие воздух, гири рывком поднимают над головой, а затем медленно опускают. Во время упражнения мышцы брюшного пресса должны быть напряжены.

Общие рекомендации

Чтобы сделать удар кулаком сильнее, можно использовать следующие техники и способы:

• Заниматься с кистевым эспандером. Брать нужно самый жесткий. Сжимать снаряд необходимо резко и с приложением максимальной силы. Работа с эспандером способствует развитию межпальцевых мышц и предплечий, что делает кулаки более мощными и крепкими.
• Ежедневно прыгать со скакалкой. Нужно стараться поднимать бедра максимально высоко, а коленями доставать грудную клетку.
• Тренировки с кувалдой тоже довольно эффекты. Ее берут в руке и бьют по старым покрышкам, что активизирует мышцы, которые работают и при ударе. Делать это следует на улице, к примеру, рядом с гаражом.
• Работая в паре, по «лапам» нужно стараться совершать удары, представляя, что цель находится дальше на несколько сантиметров, пытаясь пробить ее насквозь. Это дает возможность не только бить сильнее, но и не терять скорость.
• Не следует пренебрегать «боем с тенью». Данное упражнение позволяет научиться наносить неожиданные удары, являющиеся наиболее эффективными, поскольку соперник не успевает отреагировать. Тренироваться нужно каждый день не менее 10 минут.
• Взрывной удар помогают развивать отжимания как на ладонях с отрывом от поверхности пола, так и на кулаках. Количество подходов должно составлять не менее трех с десятью повторениями в каждом.

Подведение итогов

Приведенные выше упражнения помогают повысить выносливость и сделать сухожилия и мышцы рук крепче, развить силу наносимых ударов. Если они выполняются на регулярной основе, то результаты становятся заметны уже через семь дней.