Мышечная масса и скорость удара
Последнее время наблюдается ажиотаж на занятия восточными единоборствами. Все больше и больше людей начинают посещать залы, секции и школы, в которых им дают все необходимые знания по самообороне. Мужчины, которые занимаются боевыми искусствами, в глубине души почему-то верят, что для развития массы нужно жертвовать скоростью. На самом деле это полнейший бред, который непонятно от кого и когда появился в умах людей. Сейчас вы поймете, как можно развить мышечную массу и при этом не потерять скорость удара.
Действительно ли силовые тренировки снижают скорость бойца?
Давайте разберемся в этой проблеме, чтобы наконец-то развеять глупый и ничем не обоснованный миф, который прочно засел в сознании жителей СНГ еще в период СССР. В советские года люди скептически относились ко всему, что приходило с запада, в том числе и к атлетизму. Многие верили, что бодибилдеры медлительные и неповоротливые люди, а работа с отягощениями будет только мешать развитию скорости. Несмотря на это, существует как минимум два ярких примера того, что работа с тяжелыми весами – не враг, а помощник в развитии скоростных качеств.
- Масутацу Ояма – основатель киокушин-карате. Все прекрасно знают и помнят о скорости удара этого человека, которым он сшибал рога быков на показательных выступлениях. Но почему-то никто не замечает, как он совмещал подъемы штанги и работу с собственным весом.
- Брюс Ли – человек с самым быстрым в мире ударом, который даже во время жизни при монастыре всегда занимался с отягощениями под руководством своего наставника.
В чем же тогда причина того, что скорость удара при силовом тренинге падает? Это обычное незнание того, как правильно построить свою тренировку. Работая с весом упражнения нужно делать взрывными, а не плавными, только так вы сумеете сохранить скорость, развить ее, и к тому же увеличить объем мышечной массы.
Работая с весом упражнения нужно делать взрывными, а не плавными
Основные принципы развития массы и скорости при работе со снарядами
Существует несколько важных аспектов, которые следует соблюдать, чтобы не терять скорость и развивать массу.
- При выполнении упражнений во взрывном темпе используются только тяжелые веса – около 70% от максимального.
- Во время работы со снарядами применяется «читинг».
- Упражнение делается в максимально быстром темпе.
- Все движения совершаются по сокращенной амплитуде.
- Выполняются различные упражнения, даже те, которые не нравятся.
- Прежде чем начать работу с тяжелым весом, нужно размяться с более легким.
Главная ошибка большинства людей заключается в том, что они стараются осуществлять взрывную работу на протяжении всего периода массы. Вы, наверное, забыли о том, что организм привыкает к нагрузкам, поэтому комплекс и специфику выполнения упражнений нужно периодически менять.
3 типа тренировок для развития массы и скорости
Современные школы джиу-джитсу, карате и рукопашного боя последнее время начинают практиковать три типа тренинга для развития массы и скорости. Уже в первый год занятий новички этих секций увеличивали скорость своего удара на 50%, при этом их мускулатура развивалась и не отличалась от людей, которые целиком и полностью посвящают себя фитнесу.
Давайте разберем, что же это за принципы и как их использовать:
- Тренировки на статическое удержание веса – суть заключается в укреплении мышц, которые выполняют фиксацию руки или ноги во время удара.
- Взрывная работа со снарядами – вы поднимаете большие веса за счет толчка и увеличения скорости выполнения упражнения.
- Растяжение мышц с отягощениями – упражнения на растяжку важны для любого единоборства, потому что они раскрепощают человека. Если добавить небольшую нагрузку при выполнении комплекса, можно добиться больших успехов намного быстрее, чем при статическом стретчинге.
Чередование и грамотное совмещение этих типов позволит развить объемы мышечной массы и увеличивать скорость удара.
Взрывная работа со снарядами – вы поднимаете большие веса за счет толчка и увеличения скорости выполнения упражнения
Мышечная схема и тренировочные дни
Комплекс на развитие массы и скорости будет длиться 6 недель, а занятия чередоваться по типу 4/7 и 3/7. Благодаря такому распределению по тренировочным дням, мышцы атлета будут успевать отдыхать, чтобы расти. Каждая группа мышц станет нагружаться по разу в неделю, а сама схема выглядит так:
- Тренировка A – грудь, трицепс и дельты
- Тренировка Б – спина, бицепс и задние пучки дельт
- Тренировка В – полностью ноги
Пресс в этом списке не указан, потому что он качается по завершении каждой тренировки.
Комплекс упражнений
Теперь разберем упражнения, которые позволят вам развивать мышечную массу и скорость, так как это делают в современных школах боевых искусств по всему свету.
Растяжка 10-20 минут
Выполняйте подъем штанги с максимально возможным темпом, снаряд не опускайте, постоянно держите его в руках:
Растяжка 10-20 минут
Пресс выполняется в двух подходах до максимума. Все остальные упражнения на развитие массы следует делать в 3-4 подходах по 8-12 повторений. Исключения составляют пирамиды и прокачка икроножной мышцы (не меньше 20 повторений).
Заключение
Представленный комплекс поможет вам развить мышечную массу, при этом не потерять, а даже увеличить скорость удара. Помните, увлекаться им не стоит, потому что после 6 недель эффективность программы снизится, придется ее изменить. Чередуйте упражнения, чтобы постоянно шокировать свой организм и стимулировать рост мышц.
Читайте также
- 3 круговые программы тренировок для увеличения мышечной массы
- Сверхинтенсивная тренировка
- Питание до, во время и после тренировки
6 Июнь 2016
Admin
Узнайте, как при помощи силовых тренировок с железом увеличить силу удара и развить скорость, только действенные советы и рекомендации.
В последнее время очень много людей начинают заниматься боевыми искусствами от классики бокса и кикбоксинга, до более продвинутых уровней восточных единоборств, исключением не является ММА и М-1.
Однако у людей в головах прочно застряла мысль, что любое наращивание мышечной массы при работе с железом, однозначно уменьшит скорость и координацию движений, но силовая тренировка для бойцов важный момент спортивной подготовки. Конечно, если работать чисто по схеме бодибилдера или пауэрлифтера негатив будет, но если подойти к делу с умом, результаты пойдут только вверх, именно поэтому силовая тренировка для бойцов очень важный аспект в подготовке профессиональных спортсменов.
Силовая тренировка для бойцов
Ещё со времен СССР люди плотно уверовали, что железо враг № 1 любым боевым искусствам, но давайте рассмотрим примеры:
- Брюс Ли – наверно один из самых ярких примеров, он не только отрабатывал удары и выполнял упражнения на растяжку, но и активно использовал работу отягощения ещё когда занимался с учителем в монастыре.
- Ояма Масутацу – основоположник киокушин-карате, многие поклонники боевых искусств знают о скоростных качествах его ударов на быках, но мало кто знает. что технику он оттачивал одновременно занимаясь со штангой.
- Сергей Бадюк – однажды у него спросили, правда что железо ослабило Вас как бойца, на что он с улыбкой ответил, пусть те кто сомневаются, подойдут и проверят насколько у меня ослабла техника и удар.
Давайте для примера посмотрим на современных бойцов ММА – Фёдор Емельяненко, Майк Замбидис, Алистар Оверим, Брок Леснар, Антонио Силва, Джуниор Дос Сантос – это список можно продолжать очень долго, они имели прекрасное спортивное телосложение, при этом обладали сильнейшими ударами, одновременно занимаясь силовыми тренировками с железом.
Правильное использование железа тренажёрного зала помогает увеличить скорость и силу удара
Основные правила силовых тренировок для развития силы и скорости
- Выполняйте разнообразные упражнения, даже используйте те, которые не нравятся.
- Перед работой с тяжёлыми рабочими весами, нужно хорошо разогреть мышцы лёгким весом.
- Работая с весом используйте читинг.
- Работая с весами в взрызвном темпе, всегда используйте приличные веса, примерно 70% от своего одноповторного максимума (это такой вес, при котором сможете сделать только 1 повторение и не более.)
- Все упражнения выполняются в быстром темпе.
Силовая тренировка для бойцов проявляется в ошибке, что многие используют однотипные упражнения, не задумываясь о том, что наш организм привыкает к нагрузкам, а это тормоз к росту результатов, поэтому в упражнения нужно вносить разнообразие.
3 вида тренировок для силы и скорости
Это используют многие школы рукопашного боя, карате и джиу-джитсу, благодаря этому ученики увеличили скорость на 30-40% уже после 1 года занятий, что же сюда входит:
- Взрывная работа со спортивными снарядами – упражнения выполняются при помощи толчка, рывкового движения, благодаря чему возрастает скорость выполнения упражнения.
- Растяжение мышц с весом – растяжка мышц – это очень важный момент, поэтому используя дополнительные отягощения мышцы лучше тянуться, чем при обычном стретчинге.
3. Удержание веса – это направлено на укрепление мышц, которые фиксируют руки или ноги при ударе.
Правильное совмещение этих 3 тренировочных процессов даст тройной эффект – массу, силу и скорость.
Более подробно разберём комплекс специальных упражнений, которые будут длится в течении 6 недель, а тренируемые мышцы будут успевать восстанавливаться и перетренированность не будет неприятным сюрпризом. Мышечные группы будут получать нагрузку 1 раз в неделю:
Тренировка № 1 – Грудь, плечи, трицепсы
Тренировка № 2 – Спина, задний участок дельт, бицепс
Тренировка № 3 – Ноги
Все упражнения на фазе подъёма веса должны происходить с ускорением
Комплекс упражнений на силу и скорость
Данные упражнения используют многие бойцы MMA, возьмите на вооружение и Вы, а позже сравните результаты:
Тренировка № 1
Растяжка мышц на протяжении 10-15 минут
- Жим гантелей лёжа – 6 подходов х 15,12,10,8,6,4 повторения
- Жим штанги лёжа на наклонной скамье – 3 подхода х 10 повторений
- Отжимания на брусьях – 3 подхода х 10 повторений
- Подъём штанги на грудь с бедра — 3 подхода х 10 повторений
- Армейский жим стоя — 3 подхода х 10 повторений
- Подъём туловища – 2 подхода х по максимуму
Отдых между повторениями 2-3 минуты, не забывайте правильно дышать – на усилии выдох, на расслаблении – вдох.
Тренировка № 2
Растяжка на протяжении 10-15 минут
- Становая тяга — 3 подхода х 10 повторений
- Подтягивания — 3 подхода х 10 повторений
- Тяга гантели в наклоне — 3 подхода х 10 повторений
- Подъём штанги на бицепс стоя — 3 подхода х 10 повторений
- Разведение гантелей в стороны в наклоне — 3 подхода х 10 повторений
- Подъём ног в висе — 2 подхода х по максимуму
Тренировка № 3
Растяжка на протяжении 10-15 минут
- Жим ногами — 3 подхода х 10 повторений
- Сгибание ног лёжа в тренажёре — 3 подхода х 10 повторений
- Подъём на носки стоя — 3 подхода х 10 повторений
- Рывок с выпадом — 3 подхода х 10 повторений
- Упражнение «складной нож» — 2 подхода х по максимуму
Выводы
Данная тренировочная программа поможет сделать фигуру атлета, при этом скорость и сила удара вырастут, но помните, что более 6 недель используя эти упражнения не желательно заниматься. Необходимо их видоизменять, добавляя новшество, меняя их на похожие аналогичные и прогресс будут только увеличиваться. Желаю удачи!
В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.
Отличная скорость и реакция неотъемлемая часть бойцовской тренировки, сегодня поговорим про скорость, а в следующем выпуске про реакции. В этом выпуске я расскажу вам о пяти, на мой взгляд, самых эффективных упражнений для развития скорости удара рук.
Внимание: данная публикация направлена исключительно для развития в спортивном плане, и никого, ни к чему не призывает. Не забудьте подписаться и поставить палец вверх.
#1. Удары по карточкам
Удары по номерам карточек
В данном упражнении акцент идет как на скорость, так и на реакцию. Надо развесить хаотично карточки с цифрами, по которым нужно бить. Напарник должен называть любое число, а вы должны максимально быстро нанести удар.
Такая тренировка отлично подойдет для прямых ударов, а вот для боковых и апперкотов переходим к следующему упражнению.
#2. Удары по груше
Удары по числам на груше
Тут также пишем числа, но уже два числа с боку, два снизу по бокам, и два числа посередине. Соответственно каждое число означает удар, с боку боковые, снизу нижние апперкоты, а посередине прямые удары.
Тут все также, как и в первом упражнении: напарник называет число, а вы быстро бьете определенные удары.
#3. Взрывные отжимания
Отжимания на платформу
В одном из прошлых выпусков я писал о том, как с помощью отжиманий наработать нокаутирующий удар. Такой вид отжиманий не только увеличивает силу удара, но также и скорость . Поэтому такие отжимания являются неотъемлемыми в тренировках как для начинающих бойцов, так и для профессионалов.
Также, можно делать различные вариации этого упражнения, например медленно опускаться в низ и максимально быстро принимать исходное положение, или делать хлопки. Но также подойдет и упражнение, что показано выше.
#4. Удары с использованием резины
Отработка ударов с использованием резины
Такое упражнение тоже было в прошлом выпуске, и оно эффективно развивает как силу, так и скорость удара. Но как мы знаем, чем больше скорость, тем больше и сила соответственно.
Тут важно заметить, что резину нужно подобрать не сильно мощную, и не нужно делать большое натяжение. Из-за этого может ломаться техника удара, а также довольно большая нагрузка идет на плечевые суставы, что в последствии может привести к травме. Нужно выбрать среднее сопротивление, чтобы удары наносились в привычном нам положении.
#5. Отработка ударов с грузиками
Скоростные удары с гантельками
Одно из самых необходимых упражнений, так как оно развивает не только скорость, но и мощность удара, а также нарабатывает технику удара. Важно понимать, что не нужно гнаться за большими весами на грузиках, ведь это травмоопасно и совершенно бесполезно, так как ломается все та же техника удара, и идет большое давление на плечевые суставы.
Кто бы вам что не говорил, но вес гантелек должен быть от 500 гр до 1 кг, больше не имеет никакого смысла брать. Обязательно почитайте мои прошлые публикации на тему ошибок в тренировках как новичков, так и опытных бойцов. Думаю вы там найдете много полезных советов, а пока я рассказал вам о 5-ти наилучших, на мой взгляд, упражнений, которые развивают скорость удара.
Вам может быть интересно: Как ни в коем случае нельзя бить ногами на улице?
Если было полезно, то ставь палец вверх и подпишись на канал, если есть кому поделиться публикацией, то не поленись. С вами был автор канала PRO MMA, всем побед.
Извечный вопрос, мучающий бойцов на протяжении многих лет: как «кач» влияет на удар? Существует такое поверье, что мускулистые боксеры очень медленны, но так ли это на самом деле?! Сегодня мы развеем устоявшиеся миф и расскажем тебе, как совмещать «приятное» с «полезным», а именно бокс и качалку. Погнали:
Слабонервным не смотреть:
Подготовка профессионала к бою всегда делится на несколько этапов, один из которых называется ОФП. Так вот именно на нем мы остановимся подробнее:
Общая физическая подготовка (ОФП)
Во время общей физической подготовки необходимо «качаться» с большими весами, делая по 3-5 повторения базовых упражнений: становая, жим лежа, приседания со штангой. При такой прокачке ты работаешь на силу.
Жим лежа.
Так же в боксе для мощного удара крайне важна взрывная скорость, тренировать ее необходимо за счет небольшого количества повторений, чтобы мышцы сильно не забивались. При работе с железом на небольшое количество повторений твои мышцы не набирают в объеме и не заливаются кровью. Работая таким образом, вы не столько накачаете мышцы, сколько укрепите тело и разовьете физическую силу.
Становая тяга.
Во время такой «прокачки»ты укрепляешь связки, твои мышцы приходят в тонус и улучшается взрывная работа. Так же в период ОФП большое внимание уделяется беговой работе.
Задерживает ли подобная качка удар?
На период ОФП мы полностью отказываемся от узкоспециализированных изоляционных упражнений на ту или иную группу мышц! К примеру таких:
Разумная и правильная работа с железом, а именно технически правильно выполненные базовые упражнения и статика (работа на укрепления связок) не будут сильно способствовать задержке вашего удара. Подобную качку необходимо проводить за месяц до боя на протяжении 6-8 недель. Затем начнется работа в парах и обильные спарринги, за период проведения которых вы успеете раскидать немного забившиеся руки. После подобного курса вы сохраните силу удара и почувствуете легкость в руках. Обратите внимание на скорость работы на на мешке в исполнении Майка Тайсона, боксера, который постоянно совмещал «кач» с боксом:
Как нужно питаться в период ОФП?
В период общей физической подготовки необходимо питаться чуть больше чем обычно, так как ваш организм затрачивает много энергии. Здоровое питание должно сопровождать вас минимум три раза в день. Завтрак должен быть максимально плотным, в идеале это каша, фрукты, яйца (6-8 яиц, 2 из которых с желтком). В обед можно употребить курочку с гречкой или макаронами, а закрепить все это дело овощами. На ужин идеально употребить рыбу и овощи. Главное не наедаться слишком много перед тренировкой иначе есть вероятность оставить все съеденное в зале. Так же было бы не плохо после каждой тренировки употреблять протеиновый коктейль! Вот вам полезная табличка, возьмите на заметку:
Какие упражнения с железом необходимо использовать постоянно?!
Сейчас мы не берем в пример период подготовки бойца к бою! Допустим, ты занимаешься для себя, у тебя нет цели выступать на соревнованиях, ты просто хочешь поставить удар и быть в форме. И тебя беспокоит вопрос: можно ли качаться и заниматься единоборствами? Наш тебе ответ — нужно! Обязательно делай базовые упражнения: становая, жим лежа, приседания со штангой, а так же никто не отменял старый добрый турник и брусья. Самое главное — помни, что мышцы необходимо забивать до начала бойцовской тренировки, чтобы затем ты мог «раскидать» руки.
Приседания со штангой.
Упражнения на статику!
Самое простое и распространенное упражнение на статику: принимаем упор лежа, как будто вы собираетесь выполнить отжимания от пола, и стоим в такой позе 3 — 5 минут. Можно стоять на предплечьях, можно на кулаках, суть не меняется. Так же мы можете попробовать постоять на запястьях, чтобы укрепить их и обезопасить себя от травм во время удара, но будьте осторожны, стоять на запястьях очень травмоопасно и лучше начинать это упражнение со стойки на коленях. Это занимательное упражнение укрепит следующий набор мышц:
Еще одно из простых, но крайне эффективных упражнений делается следующим образом: становишься ровной спиной к стене и приседаешь. Твоя спина упирается в стену, ноги согнуты, как будто ты сидишь на стуле. Если этот прием покажется тебе слишком простым, то можете вытянуть руки вперед и держать их в такой позиции. Необходимо «сидеть» на «стуле» на протяжении трех , пяти минут, со временем время можно увеличивать. Упражнение так и называется — «стульчик». Удачи!
Если ты хочешь узнать комплекс упражнений, которые будут способствовать увеличению силы твоего удара, тогда подписывайся на канал This is Бокс, ставь палец вверх и пиши свое мнение в коментах!