Мышечная масса это рельеф
Среди спортсменов ходят слухи о существенном различии программ тренировки на массу, силу и рельеф. На самом деле различий не так много, базу каждой программы составляют одни и те же упражнения, меняется только количество подходов, повторов и набор вспомогательных упражнений.
Наиболее распространенный миф касается числа повторов за один подход. Новички любят козырять своими познаниями в этой области. Мол, 2-6 повтора — это тренировка на силу, 8-10 — на массу, 12-15 — на рельеф. Спортсмены поопытнее говорят, что многое зависит от типа телосложения. Вышеозначенная схема с определенными допущениями подойдет разве что классическим мезоморфам. А вот худощавому человеку нет смысла выполнять по 12-15 повторов — это высушит и без того сухую мышечную массу. «Толстяку», наоборот только по этой программе и следует заниматься. Наконец, самые опытные знают еще и то, что количество повторов за один подход зависит от типа мышцы, количества подходов и полного перечня выполняемых упражнений. Например, ноги тренируются на максимальное количество повторов. Сами по себе ноги достаточно сильны (даже без тренировки они постоянно выдерживают вес всего нашего тела), на них приходится значительная часть массы тела (до 45%), откладывается значительная часть жира.
Есть и другие нюансы. Например, степень развития тех или иных мышц. Уже описаны ноги, но то же самое характерно и для других мышц. Если Вы ежедневно подтягиваетесь, то не стоит ждать существенного прогресса в скорости роста мышечной массы или увеличения силовых показателей бицепсов при начале выполнения подъемов штанги на бицепс. Все это следует учитывать при выборе режима тренировки. Как правило, развитые мышцы при тренировке на массу требуют более частой смены программы тренировок, более высоких нагрузок, большего числа повторов и подходов. Силовые тренировки в таком случае могут продолжительное время оставаться практически неизменными — следует только увеличивать вес снарядов. А работа на рельеф потребует выполнения множества самых разнообразных упражнений со средними весами. Эти упражнения нужно будет только время от времени перетасовывать друг с другом.
Так же отличая тренировок на силу, массу и рельеф есть и в количестве повторов. Как правило, силовые тренировки подразумевают минимальное число подходов, работа на массу — среднее, а на рельеф — максимальное. На практике, для каждого спортсмена действуют свои правила, зависящие от того, что его организм воспринимает минимумом и максимумом. Мне одинаково хорошо известны примеры, когда силовая и рельефная тренировки приводили к значительному росту мышечной массы. Мне известны примеры, когда силовая тренировка давала хорошие результаты в плане рельефа. И мне известны случаи, когда рельефная тренировка приводила к увеличению силовых показателей спортсмена.
Немаловажное значение имеет и количество занятий в неделю. Так для работы на рельеф лучше подойдет 5-6-дневная схема тренировок. Для работы на массу — 3-4, для работы на силу — 2-3 (в зависимости от количества силовых упражнений, если ведется работа по принципам пауэрлифтинга, с тремя базовыми упражнениями, то 3-х дневная, на практике многие спортсмены отказываются от работы на спину — тогда хватит и двух дней). Наконец, многое зависит и от режима питания. Набор мышечной массы сопровождается обильным употреблением углеводов, белков, воды. А работа на рельеф — только белков.
Здравствуйте, дамы и господа! Как вы поняли из названия, эта статья будет посвящена извечному вопросу мира бодибилдинга — масса или рельеф.
Ну чтож. Поехали
Рельеф
Когда мы говорим о рельефе, мы подразумеваем минимальное количество подкожного жира в организме. Значительно уменьшив эту составляющую в нашем теле, мы получим мышцы обтянутые кожей, без какой либо «прослойки», которая прячет всю красоту мускулатуры. Так же, из-за этого венозность придаст брутальность рукам. И вот вы уже выглядите как герой-одиночка из крутого боевика????. Ваш пресс похож на стиральную доску, мышцы имеют четкие очертания, и каждую жилку видно издалека. Но вот вопрос — как так то???? Как можно быть большим и сильным, при этом держать минимальный процент жира? Ответ — никак. Обычно бодибилдеры «высушиваются» перед выступлениями, где демонстрируют свое тело. Ровно так же как и актеры, играющие в кино, приводят себя в нужную форму на короткий срок. Именно поэтому, мои дорогие читатели, мы переходим к вопросу о массе.
Масса
Фото взято из интернета
Масса нужна нам как ни крути. Во первых вы смотритесь внушительнее, а это как раз то, зачем мы и занимаемся бодибилдингом (ну естественно, если бы вы не хотели быть покрупнее, то можно было бы в балетную школу походить, или на шахматы). Но у массанабора есть свой минус. Во время процесса «наедания мяса», так или иначе, мы так бережно накапливаем жирок ???? И становясь на весы, мы видим как цифры растут, нам это нравится. Но когда подходим к зеркалу, то видим что помимо мышц у нас появляется «спасательный круг» на талии. За то и силовые растут ???? а если растут силовые показатели, значит мы можем двигаться вперёд. Да и наличие жира в организме предусмотрено природой, обманывать которую — верх дурости. Так что не надо переживать за чуточку жирочка ???? (я сказал чуточку!)
Итог
Как итог хотелось бы сказать, что вполне естественно иметь небольшую жировую прослойку. Ну а так же тем, кто только что замотивировался видосиками и картинками с рельефными качками и пришел в зал приводить себя в порядок, я бы советовал для начала потратить годик на набор массы. Попутно с этим придавайте форму своим мышцам (не рельеф, а форму — бицепс круглый, грудь массивная, крылья такие что планировать можно!). И тогда, когда вы поймёте что вам хватит таких объемов, тогда и переходите к погоне за рельефом. А то получается так, что приходит паренёк весом в 60кг, насмотрится на сухоньких блогеров качков, и начинает подражать им в их диетах. В итоге через год занятий он продолжает весить 60кг, за то рельеф… В общем бессмыслица. Просто вам не рассказывают всей правды, которая заключается в массонаборе, который проходил возможно не один год, ну или употребление препаратов ???? (не советую, пока не упретесь в свой потолок). Тут как на стройке — мы не сможем построить дом, без стройматериалов на площадке. Поэтому сначала масса (тот самый материал с которым мы будем работать), а потом рельеф (та самая работа, после которой будет видно красивый дом).
В общем, ребят, кушайте много, обрастайте мясом, потом придавайте всему этому желаемый рельеф. Но никак иначе.
Спасибо что читаете мои статьи, в которых я делюсь собственным опытом и наблюдениями. Не стесняйтесь оставлять комментарии, ставить лайки и подписываться.
Занимайтесь спортом, и будьте здоровы!
Среди спортсменов ходят слухи о существенном различии программ тренировки на массу, силу и рельеф. На самом деле различий не так много, базу каждой программы составляют одни и те же упражнения, меняется только количество подходов, повторов и набор вспомогательных упражнений. Например, пауэрлифтер вовсе может не выполнять упражнений на бицепс или трапециевидные, а бодибилдер на просушке заниматься только на тренажерах. Но все это — крайние случаи, для полноценного развития организма потребуется выполнять до нескольких десятков различных упражнений.
Итак, наиболее распространенный миф касается числа повторов за один подход. Новички любят козырять своими познаниями в этой области. Мол, 2-6 повтора — это тренировка на силу, 8-10 — на массу, 12-15 — на рельеф. Спортсмены поопытнее говорят, что многое зависит от типа телосложения. Вышеозначенная схема с определенными допущениями подойдет разве что классическим мезоморфам. А вот худощавому человеку нет смысла выполнять по 12-15 повторов — это высушит и без того сухую мышечную массу. «Толстяку», наоборот только по этой программе и следует заниматься. Наконец, самые опытные знают еще и то, что количество повторов за один подход зависит от типа мышцы, количества подходов и полного перечня выполняемых упражнений. Например, ноги тренируются на максимальное количество повторов. Сами по себе ноги достаточно сильны (даже без тренировки они постоянно выдерживают вес всего нашего тела), на них приходится значительная часть массы тела (до 45%), откладывается значительная часть жира.
Есть и другие нюансы. Например, степень развития тех или иных мышц. Уже описаны ноги, но то же самое характерно и для других мышц. Если Вы ежедневно подтягиваетесь, то не стоит ждать существенного прогресса в скорости роста мышечной массы или увеличения силовых показателей бицепсов при начале выполнения подъемов штанги на бицепс. Все это следует учитывать при выборе режима тренировки. Как правило, развитые мышцы при тренировке на массу требуют более частой смены программы тренировок, более высоких нагрузок, большего числа повторов и подходов. Силовые тренировки в таком случае могут продолжительное время оставаться практически неизменными — следует только увеличивать вес снарядов. А работа на рельеф потребует выполнения множества самых разнообразных упражнений со средними весами. Эти упражнения нужно будет только время от времени перетасовывать друг с другом.
Так же отличая тренировок на силу, массу и рельеф есть и в количестве повторов. Как правило, силовые тренировки подразумевают минимальное число подходов, работа на массу — среднее, а на рельеф — максимальное. На практике, для каждого спортсмена действуют свои правила, зависящие от того, что его организм воспринимает минимумом и максимумом. Мне одинаково хорошо известны примеры, когда силовая и рельефная тренировки приводили к значительному росту мышечной массы. Мне известны примеры, когда силовая тренировка давала хорошие результаты в плане рельефа. И мне известны случаи, когда рельефная тренировка приводила к увеличению силовых показателей спортсмена.
Немаловажное значение имеет и количество занятий в неделю. Так для работы на рельеф лучше подойдет 5-6-дневная схема тренировок. Для работы на массу — 3-4, для работы на силу — 2-3 (в зависимости от количества силовых упражнений, если ведется работа по принципам пауэрлифтинга, с тремя базовыми упражнениями, то 3-х дневная, на практике многие спортсмены отказываются от работы на спину — тогда хватит и двух дней). Наконец, многое зависит и от режима питания. Набор мышечной массы сопровождается обильным употреблением углеводов, белков, воды. А работа на рельеф — только белков.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи!
Среди спортсменов ходят слухи о существенном различии программ тренировки на массу, силу и рельеф. На самом деле различий не так много, базу каждой программы составляют одни и те же упражнения, меняется только количество подходов, повторов и набор вспомогательных упражнений. Например, пауэрлифтер вовсе может не выполнять упражнений на бицепс или трапециевидные, а бодибилдер на просушке заниматься только на тренажерах. Но все это — крайние случаи, для полноценного развития организма потребуется выполнять до нескольких десятков различных упражнений.
Итак, наиболее распространенный миф касается числа повторов за один подход. Новички любят козырять своими познаниями в этой области. Мол, 2-6 повтора — это тренировка на силу, 8-10 — на массу, 12-15 — на рельеф. Спортсмены поопытнее говорят, что многое зависит от типа телосложения. Вышеозначенная схема с определенными допущениями подойдет разве что классическим мезоморфам. А вот худощавому человеку нет смысла выполнять по 12-15 повторов — это высушит и без того сухую мышечную массу. «Толстяку», наоборот только по этой программе и следует заниматься. Наконец, самые опытные знают еще и то, что количество повторов за один подход зависит от типа мышцы, количества подходов и полного перечня выполняемых упражнений. Например, ноги тренируются на максимальное количество повторов. Сами по себе ноги достаточно сильны (даже без тренировки они постоянно выдерживают вес всего нашего тела), на них приходится значительная часть массы тела (до 45%), откладывается значительная часть жира.
Есть и другие нюансы. Например, степень развития тех или иных мышц. Уже описаны ноги, но то же самое характерно и для других мышц. Если Вы ежедневно подтягиваетесь, то не стоит ждать существенного прогресса в скорости роста мышечной массы или увеличения силовых показателей бицепсов при начале выполнения подъемов штанги на бицепс. Все это следует учитывать при выборе режима тренировки. Как правило, развитые мышцы при тренировке на массу требуют более частой смены программы тренировок, более высоких нагрузок, большего числа повторов и подходов. Силовые тренировки в таком случае могут продолжительное время оставаться практически неизменными — следует только увеличивать вес снарядов. А работа на рельеф потребует выполнения множества самых разнообразных упражнений со средними весами. Эти упражнения нужно будет только время от времени перетасовывать друг с другом.
Так же отличая тренировок на силу, массу и рельеф есть и в количестве повторов. Как правило, силовые тренировки подразумевают минимальное число подходов, работа на массу — среднее, а на рельеф — максимальное. На практике, для каждого спортсмена действуют свои правила, зависящие от того, что его организм воспринимает минимумом и максимумом. Мне одинаково хорошо известны примеры, когда силовая и рельефная тренировки приводили к значительному росту мышечной массы. Мне известны примеры, когда силовая тренировка давала хорошие результаты в плане рельефа. И мне известны случаи, когда рельефная тренировка приводила к увеличению силовых показателей спортсмена.
Немаловажное значение имеет и количество занятий в неделю. Так для работы на рельеф лучше подойдет 5-6-дневная схема тренировок. Для работы на массу — 3-4, для работы на силу — 2-3 (в зависимости от количества силовых упражнений, если ведется работа по принципам пауэрлифтинга, с тремя базовыми упражнениями, то 3-х дневная, на практике многие спортсмены отказываются от работы на спину — тогда хватит и двух дней). Наконец, многое зависит и от режима питания. Набор мышечной массы сопровождается обильным употреблением углеводов, белков, воды. А работа на рельеф — только белков.
Всем здоровья и прогресса!
Оглавление:
Как сделать мышцы рельефными. Объём.
Что такое рельеф мышц? Брюс Ли.
Обезжиривание тела — путь к рельефу.
Как сделать мышцы рельефными? (прослойка жира)
Питание (уменьшить калорийность) и добавить белка.
Вода
Аэробика (интерв. тренировки)
Силовые упражнения (как худеют бодибилдеры, вам смотреть по самочувствию.)
Сон. Отдых.
Как сделать мышцы рельефными. Объём.
Как сделать мышцы рельефными? Прежде чем тренироваться для набора рельефа, нужно в достаточной степени увеличить свои мышцы. Если мышцы будут объемные, после этого убирать жировую прослойку. И всё равно мышцы будут смотреться колоритно. А рельеф — это ничто иное, как мышца без слоя жира над ней.
Вы смотрите фотографию атлета который согнал со своего тела жир и
теперь выглядит очень мускулистым и сильным.
Что такое рельеф мышц? Брюс Ли.
На самом деле можно выглядеть мускулистым и не имея большой объем мышц. Посмотрим на примере. Все мы знаем легендарного Брюса Ли. Это кумир мальчишек семидесятых годов. Посмотрите, как красиво выглядят мышцы у Брюса. Никто не говорит, что он слабый. Брюс тренировался не бодибилдингу. И мышцы у него вообще не объемные. Да тогда и не было анаболиков и ещё не придумали Поэтому в общем-то и не было таких атлетов, как сейчас.
А что делал Брюс Ли для того, чтобы заиметь такую мускулатуру? Да очень просто, он занимался аэробикой. Под аэробикой я подразумеваю движения рук и ног и всего тела в каратэ. Брюс Ли наверняка много бегал, отжимался от пола, приседал. То есть помимо аэробики, он занимался силовыми упражнениями.
В результате таких занятий жировая прослойка у него ушла. И обнажились красивые мышцы.
Обезжиривание тела — путь к рельефу.
На нашем пляже загорали два брата. Оба были учителями физкультуры. Они потрясающе выглядели по сравнению с другими людьми. А что они делали? Они круглый год занимались физкультурой волейбол, баскетбол, зимой лыжи и так далее. Они занимались этим профессионально.
Что получилось результатом такой постоянной физкультуры? Тело у них привыкло к тренировкам мышц. Они питались ни в чём себе не отказывая и даже спокойно могли переедать, но жир на этом теле не откладывался. Ни грамма жира просто не было и они выглядели очень рельефными. Хотя тогда они не были качками.
Из выше написанного следует, что для приобретения рельефа, нам нужно обезжирить свое тело. Но обезжиривать тела можно по-разному. И без вреда для здоровья, и с вредом для здоровья.
Как женщины и некоторые мужчины стараются обезжирить своё тело? Они это делают с помощью диеты. Но диета это очень страшная штука. Это урезание себя в питании. Урезание до такой степени, что организму не хватает элементарных веществ. Белков жиров и углеводов. Калорий витаминов, минеральных веществ и так далее. Да, человек на такой диете худеет.
Но фишка в том, что постоянно держаться на такой диете невозможно. И рано или поздно человек перестаёт её соблюдать, начинает кушать столько сколько надо. А в результате таких экспериментов он поправляется ещё больше это. Это лучший случай соблюдения диеты. А в худшем: девушки впадают в анорексию. И тогда уже приходится человека вытаскивать из такого состояния в стационаре (больнице).
Поэтому диета нам не подходит. Будем убирать прослойку жира другим способом. А каким?
Как сделать мышцы рельефными? (прослойка жира)
Для того, что бы мышцы стали рельефными, мы убираем жир с тела. При этом нужно знать два момента:
1. Жир не сходит с тренируемых мышц. Жир уходит со всего организма в целом. Когда человек худеет, сначала сходит жир с лица плеч грудной клетки, а потом худеют ноги и область таза.
2. Если вы убираете жир, то ваши мышцы при замере в объемах будут меньше. Естественно. Мышцы, а сверху еще слой жира убрали. Мышцы уменьшились. Но но выглядеть мышцы будут гораздо колоритнее.
Какие же есть в нашем распоряжении инструменты для рельефа мышц?
Аэробные тренировки, силовые тренировки и прием пищи нужной калорийности. Далее мы разберём все все эти моменты.
Питание (уменьшить калорийность) и добавить белка.
Нам нужно сделать так, чтобы не было лишних калорий в организме. Что делают вообще калории? Калории это как бензин в машине. Есть калории, она едет. Калория — это Энергетическая составляющая всех процессов в организме. За счёт них работают все внутренние органы мозг и легкие, печень, почки и т. п. В том числе работают и мышцы. А оставшиеся калории при обильном питании откладываются в жир.
Когда организму не хватает калорий, он впадает в спячку. Затормаживается все процессы внутренних органов. Плохо работают мышцы.
Вот нам и надо сделать так, чтобы мышцы и весь организм работали хорошо, а лишних калорий не оставалось.
Для этого нам нужно использовать таблицы расчета калорий. При расчёте калории учитываются такие моменты: как возраст человека, пол, рост, вес, физическая активность.
Вода
Во время работы на рельеф весь организм обезвоживается. Обезвоживаются также внутренние органы и мышцы. Для того, чтобы этого не происходило, мышцы нужно наполнять водой. Проще говоря в день нужно выпивать от полутора литра воды и больше. Регулировать количество воды в сутки можно очень простым способом. Утром налить бутылку воды и в течение дня отпивать от неё.
Аэробика (интерв. тренировки)
Под аэробикой в тренажерном зале мы понимаем не танцы, а такие аэробные упражнения как, например ходьба на эллиптическом тренажере. Ходьба — бег на беговой дорожке, езда на велотренажере. В общем-то аэробные упражнения, это такие упражнения, которые выполняются долго и с относительно небольшим усилием. Если долго крутить педали велотренажера у нас получается аэробическое упражнение потому, что мы их крутим не сильно и поэтому можем долго прокрутить.
Да нам не нужно долго выполнять аэробные упражнения. Нам нужно их выполнять в режиме интервальной тренировки. Интервальная тренировка длится 16 минут. Она даёт более эффективный жиросжигающий момент, чем 40 минут просто бегать по дорожке. Или крутить педали велосипеда со средней скоростью.
В отличие от, например, приседания со штангой на плечах. Мы можем сделать в этом упражнении небольшое усилие, раз на 10-15 повторений.
Силовые упражнения в основном тренируют наши мышцы, а аэробные упражнения тренируют наше сердце. Сердце, сосуды. В общем весь организм. Можно так сказать, потому что, когда вы бежите, у вас работают все внутренние органы в тренировочном режиме.
Силовые упражнения (как худеют бодибилдеры, вам смотреть по самочувствию).
Силовые упражнения, это упражнения, которые тренируются путем поднимания штанг и гантелей. Занятия на силовых тренажерах. Для похудения, как я уже говорил, лучше делать не менее 15 повторений и нужно выполнять базовые упражнения. Несмотря на то, что, как раз культуристы когда худеют, выполняют изолированные упражнения.
Вкратце расскажу как худеют культуристы. Они сначала набирают мышечную массу путем тренировок и приема стероидов. И когда им нужно выступать, за три две недели до этого они начинают компанию похудения. Им нужно быстро вывести воду из организма. Что они делают? Они применяют слабительные и мочегонные препараты.
При этом тренируются, выполняя силовые изолированные упражнения. Почему изолированные? Да потому, что если у человека резко снижается вес у него появляется слабость и выполнять базовые упражнения они просто не могут от слабости. А если они вообще не будут выполнять силовые упражнения мышцы уменьшатся, немного с дуются. Поэтому они выбирают изолированные упражнения для тренировок.
Дориан Ятц до выступлений. Так он обычно выглядел.
Он же, во время выступлений. Подготовил к ним своё тело.
Чтобы уменьшить число калорий, культуристы прибегают к белковому питанию. То есть белковое питание у них преобладает. Они перестают есть все калорийные продукты и заменяют их белковыми. А именно на протеины. Если он есть пять-шесть раз в день, то три приёма пищи это будут протеиновые коктейли.
Для рельефа мышц нужно:
1. Для работы на рельеф мышцы должны быть достаточно наполненные.
2. Помните, что мышцы потеряют в объеме за счет уменьшения жировой прослойки. Но будут очень красиво выглядеть.
3. Для похудения нам понадобится подсчет калорийности питания. На сайте: калькулятор калорий.
На выходе получаете 3 варианта ответа.
Вводите свои параметры в таблицу. И нажимаете нужный вариант для результата. Калорий в день.
Силовые тренировки проводятся базовыми упражнениями, потому что они забирают больше энергии чем изолированные.
Примерная программа тренировки.
Аэробные тренировки тренируют сердце, сосуды, внутренние органы, весь организм. К для продвинутых спортсменов аэробные тренировки должны быть в интервальном режиме.
Примерная программа тренировки. Для начинающего. Желающего похудеть на 40 кг.
Силовые тренировки сейчас результата не дадут. Что с того если вы сделаете 2
подхода и забросите это дело.
Мы сделаем иначе. Возьмём те занятия, которые вам по силам и впоследствии
понравятся. Вы будете ежедневно ходить по беговой дорожке.
В первый выход нужно пройти 3000 шагов.
Шагомер можно скачать на телефон.
Далее вы ходите с небольшой скоростью эти 3000 шагов. Можно с плеером.
Записываете в дневник тренировок какое расстояние прошли-S,
за какое время-t , и сколько шагов — H, и скорость — V.
Первый месяц ходим 5 раз в неделю, в выходные отдых. Тренируемся
постоянно, никакие отговорки не применяются.
По мере привыкания к этой дистанции расстояние можно увеличить на 500 шагов,
затем ещё на 500 шагов. Но увеличивать резко не торопитесь. Лучше медленно но
верно.
Во втором месяце тренировок прогулки становятся каждодневными без дней
отдыха.
Составить вам персональную программу тренировок?
Принимаем 2 раза в день белковый коктейль. В течение дня, обычно на второй завтрак и полдник. Второй завтрак. На ночь пьём казеиновый коктейль.
Как приготовить протеиновый и казеиновый коктейли.
Никакие гейнеры, булочки, пищевые дрожжи, протеиновые батончики. Можно в это время принимать креатин. Он временно наполнит ваши мышцы. Как приготовить протеиновые коктейли.
Пить много воды.
Чтобы не чувствовать недомогание, худеть нужно не больше 500 г в неделю.
Сон. Отдых
Еще одна немаловажная деталь это отдых нужно хорошо полноценно спать ночью. Мозг должен работать на все 100%. Первый признак того, что вы переусердствовали с похудением — это нарушение сна. Когда вы утром чувствуете разбитость и настроение плохое. В таком случае нужно пересматривать весь комплекс направленный для похудения. Питание, схему силовых и аэробных тренировок.
Читать по теме:
лучший жиросжигатель:
Чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. БРЕД!
