Мышечная масса это сила

Силовая тренировка — достаточно обобщённое понятие и включает в себя несколько видов тренинга, рассчитанных на разные цели. С собственным весом, со «свободными» отягощающими снарядами или на тренажёрах — анаэробные нагрузки могут способствовать очень разным спортивным результатам в зависимости от тренировочного плана. Основными целями в силовом тренинге в основном считаются: увеличение массы мышц, увеличение силы мышц и повышение выносливости. Наиболее популярные — первые две.

Казалось бы, чем больше мышц или чем больше конкретная скелетная мышца — тем большую силу она может развивать. И это верно. Но не совсем. При наборе мышечной массы сила мышц тоже возрастает пропорционально их увеличению, но это не значит, что сила накаченной мышцы — стабильная единица. Сила, как и размер мышцы, увеличивается за счёт специально направленного на увеличение силовых показателей тренинга. То есть рост мышечной силы и мышечной массы — схожие и в большой степени взаимосвязанные процессы, но одно всё-таки не всегда подразумевает другое. Доказательством этого служит, например, наличие двух разных направлений: бодибилдинга и пауэрлифтинга. Если первый направлен на максимальную гипертрофию мышц, то второй — на развитие максимальной силы. Атлеты, работающие в этих двух направлениях даже выглядят по-разному.

Два вида гипертрофии мышц

Гипертрофию (то есть увеличение) мышц можно условно поделить на два возможных вида в зависимости от того, какие мышечные ткани увеличиваются и вследствие чего это происходит.

Саркоплазматическая гипертрофия — рост вследствие увеличения количества саркоплазмы в мышечных волокнах (то есть той части, которая не способна сокращаться). Несокращаемые белковые соединения и резервы питательных веществ в мышце (гликоген, креатинфосфат, миоглобин и даже вода) увеличиваются и создают объём.
Миофибриллярная гипертрофия — рост вследствие увеличения количества и объёма миофибрилл в мышцах — то есть непосредственно способных к сокращению волокон. Плотность и размер миофибрилл возрастает -а вместе с ней возрастает и мышечная сила. Считается, что к этому типу гипертрофии наиболее расположены мышечные волокна второго типа или быстрые (о том, что это такое читайте в статье как растут мышцы).

Считается, что бодибилдинг — то есть наиболее заметный внешне рост мускулатуры, больше ориентирован на первый тип гипертрофии. А пауэрлифтинг или увеличение силовых показателей — на второй. Хотя строгого разделения на миофибриллярную и сакроплазматическую гипертрофию всё же нельзя провести — при увеличении мышечной массы или силы они так или иначе взаимодействуют, потому что рост мышцы неизбежно повышает её силу, а для повышения силы мышечного волокна всё равно необходим её рост.

В чём разница

От специфики тренировочного плана, питания и восстановления и зависит то, будут ли мышцы в основном увеличиваться в размере или станут способны на развитие большего усилия. Для того чтобы понимать разницу между процессами увеличения силового потенциала и объёма мышечной массы, имеет смысл обратить внимание на различия в оптимальных программах тренинга, рассчитанных на достижение этих целей:

Упражнения

Тренировочная программа «на массу» обычно включает в себя как «базовые» (становая тяга, жим лёжа, приседания и другие упражнения со «свободным весом»), так и «изолирующие» — то есть ориентированые на проработку конкретных мышц упражнения, выполняемые на тренажёрах.

Тренировка «на силу» подразумевает главным образом «базовые» упражнения, так как именно занятия со «свободным» весом развивают рывковую силу и задействуют не одну, а целые группы мышц.

Отдых между подходами

От одной до трёх минут при тренировке для набора массы — для создания максимального метаболического стресса.

И от двух и более минут при тренировках для повышения силовых показателей — между подходами необходимо давать мышцам восстанавливаться и подготавливаться к последующей, как правило тяжёлой, нагрузке.

Количество повторений

Тренировка для набора мышечной массы может включать от 6 до 15 повторений в каждом подходе — этого будет достаточно для того, чтобы во время упражнения все мышечные волокна получили достаточную нагрузку.

При тренировке силы мышц иногда будет достаточно и 2-8 повторений с максимально возможным отягощением.

Продолжительность тренировки

В подавляющем большинстве случаев необходимое количество упражнений укладывается в 40-80 минут. В среднем, интенсивная тренировка для роста мышц длится около часа.

Тренировка для увеличения показателей силы должна занимать большее количество времени как минимум потому, что мышцам требуется больше времени для отдыха между подходами. В некоторых случаях тренировка может продолжаться более двух часов.

Количество тренировок в неделю

Оптимальное количество тренировок, при котором можно дать достаточную нагрузку на основные мышцы и заставить их включиться в работу индивидуально и зависит от программы тренировок. Так, при интенсивном тренинге на все группы мышц, может быть достаточно и двух занятий в неделю. А при равномерном распределении нагрузки можно заниматься и по 4-5 раз каждую неделю — это зависит от программы тренировок.

Оптимальное же число тренировок для развития силы, как правило, составляет 3-5 раз в неделю. Но это тоже среднее значение, главное — давать мышцам достаточно времени для восстановления между нагрузками.

Питание

Рацион для набора мышечной массы — это всегда профицит калорий. То есть для того, чтобы мышцы увеличивались в объёме, необходимо, чтобы количество полученных калорий превышало количество израсходованных. Особое значение имеет достаточное количество полноценных белков в рационе.

Для развития же силы может подойти как небольшой профицит, так и сбалансированный рацион. Как правило, развитие силовых показателей не требует большого количества дополнительных калорий. Но белок по-прежнему имеет большое значение.

Кардио тренировки

Аэробные тренировки безусловно необходимы при наборе мышечной массы, так как увеличение мышечной ткани подразумевает и увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

А при тренировках «силу» небольшие аэробные нагрузки можно оставить в качестве активного восстановления и способа развития выносливости. Подробнее о том, как и зачем сочетать силовые и кардио нагрузки читайте в этой статье.

Что выбрать

Как и любая другая цель, изменение силовых показателей или процента мышечной массы в организме — индивидуальный выбор каждого спортсмена. Прирост мышечной массы будет, прежде всего, очевидным внешним изменением, а увеличение силы — более функциональным преимуществом.

Увеличение мышечной массы будет оптимальной целью, если вы:

Отдаёте приоритет внешним изменениям фигуры
Готовы выполнять несколько видов тренировок и регулярно менять упражнения, чтобы задействовать все мышцы
Готовы ежедневно употреблять больше калорий и белка

Увеличение мышечной силы будет оптимальной целью, если вы:

Подвергаетесь физическим нагрузкам на работе
Занимаетесь видом спорта, требующим выносливости и приложения силы
Готовы к тому, что тренировки будут продолжительными
Не имеете проблем с суставами, травм и других противопоказаний

Выбирайте план тренировок, питания и отдыха в соответствии со своими возможностями и личным ощущением комфорта. И помните, что спорт и тренировки должны быть не целью, а одним из средств её достижения.

Источник

Как понять, чего именно вы хотите добиться, и какой тип тренировок для этого выбрать.

Наверное, не раз вы замечали в тренажёрном зале такую картину: накачанный бодибилдер — настоящая гора мускулов — приседает с тяжёлой штангой и прямо-таки еле встаёт. А на других стойках упражнение с тем же весом выполняет атлет без ярко выраженных мышц, причём делает это без особого напряжения. Разбираемся, почему так происходит.

От чего зависит сила, кроме размера мышц

Чем объёмнее мышца, тем толще её волокна и тем больше силы она способна произвести во время сокращения. Поэтому бодибилдеры сильнее нетренированных людей. Но в то же время они слабее атлетов силового спорта, у которых столько же или меньше мышечной массы. А значит, помимо объёма мышечных волокон, есть и другие факторы, влияющие на производство силы.

Работа нервной системы

Чтобы мышца начала сокращаться, мозг должен подать сигнал. Электрический импульс выйдет из моторной коры, доберётся до спинного мозга, а оттуда по волокнам моторных нейронов дойдёт до мышцы и заставит её волокна работать.

Чем больше волокон в мышце сократится, тем больше силы человек сможет произвести. Большинство нетренированных людей не могут по своей воле напрячь все 100% волокон. Даже при самом большом усилии работать будут только около 90%.

Силовые тренировки увеличивают способность нервной системы возбуждать больше мышечных волокон. При этом работают только действительно тяжёлые нагрузки — с 80% от максимально возможного веса. Исследование показало, что три недели тренировок с 80% от одноповторного максимума (1ПМ) увеличивают вовлечение мышечных волокон на 2,35%, тогда как занятия с лёгкими весами — 30% от 1ПМ, дают незначительный эффект — всего 0,15%.

Более того, упражнения с тяжёлыми весами в целом увеличивают эффективность работы мышц.

Жёсткость сухожилий

Когда мышца сокращается, энергия передаётся сухожилию — плотной соединительной ткани, за счёт которой мышцы крепятся к костям и двигают суставы. Если сухожилие очень жёсткое, оно не даст мышце стать короче до того, как изменится угол сгиба сустава. В таком случае сокращение мышцы и движение в суставе происходят одновременно.

Если сухожилие не жёсткое, во время сокращения мышца укорачивается быстрее, чем меняется угол сгиба. Сухожилие удлиняется и позволяет мышце стать короче до того, как конечность согнётся в суставе. Это увеличивает скорость сокращения, но снижает силу.

Силовые тренировки увеличивают жёсткость сухожилий, притом работа с большими весами — до 90% от одноповторного максимума — даёт лучшие результаты.

Способность активировать нужные мышцы

Все мышцы в нашем теле взаимосвязаны. Например, в сгибании плечевого сустава участвует бицепс, а в его разгибании — трицепс. Прямая мышца отвечает за сгибание тазобедренного сустава, а ягодичные — за разгибание. Мышцы с таким противоположным действием называются антагонистами.

Чтобы сила во время движения была максимальной, работающие мышцы (агонисты) должны напрячься, а противоположные по назначению (антагонисты) — расслабиться, иначе они будут мешать. Многократное повторение одних и тех же движений улучшает координацию и способность напрягать и расслаблять нужные мышцы.

Поэтому тренировки на силу довольно однообразны: атлеты совершенствуют навыки в одном движении и исполняют его всё лучше и лучше.

Бодибилдеры, наоборот, часто меняют упражнения, углы сгибания суставов и тренажёры, чтобы мышцы не привыкали, а организм постоянно испытывал стресс, необходимый для их роста.

Кроме того, во время сложных многосуставных движений, помимо агонистов, включаются и другие мышцы — синергисты, которые увеличивают стабильность и помогают производить больше силы. Например, во время приседаний основную работу выполняют мышцы ног, но при этом также подключается пресс. Без его сильных мышц результаты в приседании будут гораздо скромнее.

Поэтому, чтобы быть сильным, нужно прорабатывать все мышцы тела, участвующие в конкретном движении. Например, у бодибилдеров, работающих только на массу, часто довольно развиты грудь, плечи и руки, а вот мышцам кора они уделяют меньше внимания. Атлеты силового спорта, наоборот, имеют развитые мышцы-разгибатели спины, мышцы кора, ягодицы — они увеличивают стабильность тела и помогают развивать больше силы во время движений.

Как наращивать силу, а как — размер мышц

Если вас интересует только сила, занимайтесь с большими весами и малым количеством повторений.

От двух до пяти повторений в подходе обеспечивают максимальный прирост в силе.

Выбирайте многосуставные движения, в идеале — те, в которых вам необходимо проявлять силу. То есть если вы хотите установить рекорд в приседе — приседайте, если вам по работе надо переносить или толкать тяжести — делайте это в тренажёрном зале: переворачивайте покрышку, толкайте сани, выполняйте проходку фермера с гирями.

Ваше тело учится выполнять движение максимально эффективно: напрягать меньше мышечных волокон, расслаблять мышцы-антагонисты и задействовать синергисты. Это даст гораздо лучший эффект, чем выполнение изолированных упражнений на те же группы мышц.

Если сила вас не интересует, а нужны только большие мышцы, выполняйте по 8–12 повторений в подход и подбирайте вес таким образом, чтобы сделать их все, максимально выложившись.

Выбирайте разные упражнения и пробуйте новые методы выполнения уже знакомых движений: другой тренажёр, диапазон движения в суставе, угол сгиба. Всё это стимулирует рост мышц.

Что выбрать: тренировки на силу или на рост мышц

Если у вас нет конкретной цели и вы не знаете, как именно заниматься и что развивать, ознакомьтесь с основными особенностями тренировок на силу и гипертрофию.

Тренировки, направленные на рост мышц, обеспечат вам великолепное тело, если вы, конечно, правильно подберёте программу и наладите питание. Вот что нужно о них знать:

Поскольку вы будете работать с небольшими весами, тренировки относительно безопасны для суставов, подходят для людей любого возраста и физического развития.
Вы будете часто менять упражнения и способы их исполнения, пробовать новые методы тренировок. Это особенно важно для тех, кому быстро всё надоедает.
Поскольку для роста мышц необходим большой тренировочный объём, вам придётся провести в зале немало времени.

Если же ваша профессиональная или спортивная деятельность связана с серьёзными физическим нагрузками, делайте выбор в пользу тренировок на силу. С их помощью вы увеличите объём мышц, хоть и не так значительно, а также научитесь двигаться более эффективно и меньше уставать. Вот чем отличаются эти тренировки:

Вам не придётся выполнять столько упражнений, как в тренировке на гипертрофию, да и сами подходы будут короче из-за небольшого количества повторений.
Вы будете в основном чередовать рабочие веса — список упражнений будет меняться незначительно.
Нагрузка на суставы повысится, нужно будет много времени уделять освоению техники и разминке, чтобы избежать травм. В идеале на развитие силы надо тренироваться под руководством инструктора, особенно на первых порах, пока вы не знакомы с техникой.

Если у вас нет конкретной цели, можно создать смешанную программу и чередовать тренировки на силу и гипертрофию. В таком случае вы получите все преимущества и снизите риск травм.

Источник

В тренажерных залах нередко можно наблюдать забавную и удивительную картину: качок-тяжелоатлет поднимает нереальные веса, но еле встает из приседа, с трудом делает становую и много отдыхает. Рядом занимается обычный спортсмен. У него нет горы мышц, но он практически без напряга выполняет аналогичную программу и не выглядит замотанным даже после нескольких подходов. Один нарастил мышцы, второй развил в себе силовые качества. Стоит разобраться, что лучше: увеличивать объем мускулатуры или работать над силой мышц.

Размер не имеет значения

Любой бодибилдер сильнее неподготовленного человека. Ведь они обладают объемными мышцами с толстыми волокнами, которые производят большую силу при сокращении. При этом любой спортсмен, занимающийся силовым спортом, сильнее такого атлета. На это есть несколько причин:

Особенности работы нервной системы. Мышца сокращается, когда мозг подает соответствующий сигнал. Чем больше волокон сокращается, тем больше силы производит человек. Максимальное число мышечных волокон возбуждается при работе с особенно тяжелыми весами.
Жесткость сухожилий не позволяет мышцам укорачиваться до изменения угла сгиба сустава. Мышца сокращается одновременно со сгибанием сустава, что существенно увеличивает силу движения. Наилучший результат достигается при работе с большими весами: от 90 процентов.
Активация нужных мускулов. Движение достигает максимальной силы, если одни мускулы напрягаются, а другие — расслабляются. Движение доводится до автоматизма путем многократного повторения. За счет этого улучшается координация, а мускулатура запоминает фазы напряжения и расслабления.
Проработка всех мышц тела. При выполнении упражнений, спортсмены максимально задействуют все группы мышц. Они развивают мышцы пресса, ягодиц и разгибателей спины, что увеличивает стабильность тела и силу атлета.

Бодибилдеры ставят перед собой задачу нарастить мышечную массу. Поэтому они регулярно заменяют одни упражнения другими, работают на разных тренажерах и с разными весами. Мышцы не привыкают к нагрузке и растут за счет постоянного стресса. Внимание направлено преимущественно на развитие грудных мышц, рук и плечевого пояса. Ноги, спина и пресс в большинстве случаев, уделяется мало внимания, что сказывается на силе движений.

Нарастить и увеличить

Чтобы увеличить силовые показатели, нужно заниматься с максимально большими весами (конкретный вес каждый определяет самостоятельно или при помощи фитнес-инструктора). Количество повторов — 2-5 раз в одном подходе. Следует отдать предпочтение многосуставным упражнениям. Лучше, если это будет своеобразная модель ситуации, в которой нужно проявить силу. Если хочется научиться делать присед, нужно приседать.

Если работа связана с переносом тяжестей, можно приучать мышцы к таким нагрузкам в тренажерном зале. Тело постепенно привыкнет к одним и тем же движениям. Мышечные волокна будут напрягаться меньше, мышцы-антагонисты будут расслабляться, а стабилизирующие мышцы-синергисты — удерживать баланс.

Если интересует набор мышечной массы, стоит разнообразить комплекс упражнений. Здесь разрешается пробовать новые варианты уже знакомых движений: поработать на другом тренажере, изменить угол сгиба. Количество упражнений в подходе нужно увеличить до 8-12 раз, а вес подобрать такой, чтобы полностью выложиться. Такой тренинг простимулирует рост мышечной массы.

Сила или рост — что лучше

Нередки случаи, когда начинающие спортсмены гонятся за мышечной массой, забывая про силовые показатели. Бывает и наоборот: новичку хочется увеличить силу, а он присмотрел комплекс для роста мышц. Чтобы не попасть впросак, стоит познакомиться с особенностями каждого вида спортивных занятий.

Тренировки для набора мышечной массы предполагают работу с небольшим весом. Поэтому их можно считать относительно безопасными для суставо-связочного аппарата. Такие занятия подходят как для новичков, так и для продвинутых спортсменов. По ходу тренировочного процесса предстоит частая смена упражнений, их вариаций и комплексов.

Это особенно оценят те, кому надоедают однообразные упражнения.

Силовые тренировки предполагают работу с предельными весами. Нагрузка на суставы и связки существенно увеличится. Необходимо проводить разминку, чтобы разогреть суставо-связочный аппарат. Избежать травм поможет правильно освоенная техника, поэтому на первых порах стоит тренироваться под контролем фитнес-инструктора. При этом количество раз уменьшится, а подходы станут короче. При работе на силу незначительно меняются только рабочие веса, а перечень упражнений остается прежним.

При выборе конкретного комплекса упражнений на силу или рост мышц стоит отталкиваться от цели, которую хочется достичь: сделать красивое тело, улучшить работу мускулатуры на тренировках или без усилий справляться с рабочими моментами. Не возбраняется создать своеобразный микс, который сочетает в себе тренинг на силу и упражнения на рост мышц. Польза будет ощутимой, а риск травмоопасности снизится. Опытные спортсмены наверняка справятся с этой задачей самостоятельно, а новичкам лучше посоветоваться с инструктором, который поможет подобрать им подходящие упражнения.