Мышечная масса нет возможности питаться

Питание играет большую роль в развитии тела, так как только оно дает нам три важных составляющих для развития мышечной системы:
- Белки являются строительным материалом для роста мышц;
- Углеводы – энергетический источник;
- Жиры нужны для регулирования гормональной системы.
Из пищи мы получаем и воду, без которой невозможны никакие жизненные процессы в человеческом организме. В воде зародилась жизнь, из воды на 70% состоит человек, поэтому ее роль в жизни человека трудно переоценить.
Каждый из этих компонентов необходим для нормальной жизнедеятельности человека и, соответственно, является неотъемлемой частью при построении мышечной массы. Наращивание мышц происходит не одномоментно, это процесс, длящийся годами. Если организм испытывает нехватку любого из перечисленных элементов, ни о каком развитии мышечной системы не может быть и речи. Более того, нехватка нужных веществ оборачивается для человека ухудшением общего самочувствия и проблемами со здоровьем, переходящими в серьезные заболевания.
Правильное питание для набора мышечной массы предусматривает ежедневное употребление продуктов питания, приведенных ниже.
Углеводы
Получить сложные углеводы можно из рисовой, гречневой или овсяной крупы, картошки и макарон. Важнейшие источники углеводов – свежие овощи и фрукты. В них содержится большое количество клетчатки, полезным свойством которой является замедление усвоения пищи. Практически каждый прием белковых продуктов следует сочетать с овощами, поскольку они способствуют правильному пищеварению и усвоению белков. Не стоит также забывать, что овощи и фрукты – это кладезь витаминов и минеральных элементов.
Белки
К богатым белками продуктам относятся мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты.
Жиры
Самыми полезными считаются ненасыщенные жиры, их много в рыбе и морепродуктах, сое, пророщенном зерне, зелени (темно-зеленого окраса), орехах, рыбьем жире и растительных маслах.
График приема пищи при наборе мышечной массы
За день принимать пищу следует 5-6 раз небольшими порциями, разделив суточную норму калорий на число приемов пищи.
Распорядок дня:
Каждый прием пищи должен содержать сложные углеводы, белки, клетчатку, только в вечернем перекусе можно исключить сложные углеводы.
9-00 – Пробуждение
9-10 – стакан негазированной воды
9-40 – завтрак
10-40 – небольшой перекус
13-30 – обед
15-00 – небольшой перекус
17-30 – ужин
20-00 – небольшой перекус
22-00 – можно выпить белковый коктейль
23-00 – 9-00 – сон. Если есть возможность перехватить часок днем, тоже лишним не будет.
Приведенный режим питания является оптимальным для роста мышц. Его можно менять (время приема пищи) в соответствии со своим жизненным графиком. Главное – количество приемов пищи должно быть равно 6: три основных приема пищи, три перекуса.
Может возникнуть вопрос: как питаться так часто, если на работе нет возможности приготовить еду? В этом случае выручат контейнеры для пищевых продуктов. Необходимо приготовить еду по приведенному выше примеру на весь день и брать ее с собой, чтобы в нужное время поесть правильно. Нужно просто привыкнуть к этому, потому что нет смысла питаться рационально пару недель, а потом вернуться к прежнему образу жизни. Так мышечная масса не нарастет никогда.
Как можно заметить, рацион питания для набора мышечной массы полностью соответствует рекомендациям диетологов относительно здорового образа жизни и правильного питания. Поэтому соблюдать его полезно и для нормализации здоровья в целом.
3 примерных меню на день
Вариант 1
Завтрак: порция овсянки, какао, кусочек темного шоколада, яблоко.
Перекус: маложирный творог с медом, чай (черный или зеленый).
Обед: салат из свежих овощей, суп, гречневая каша с отварной курицей, компот.
Перекус: банан, чай с темным шоколадом.
Ужин: рисовая каша с рыбой, груша, чай.
Перекус: творог, яблоко.
Вариант 2
Завтрак: гречка, молоко, груша.
Перекус: чай, сухофрукты, яблоко.
Обед: суп, рисовая каша с рыбой, апельсин.
Перекус: овсянка, молоко.
Ужин: творог с медом, банан, чай.
Перекус: чай с сухофруктами, яблоко.
Вариант 3
Завтрак: белковый омлет с кусочком цельнозернового хлеба, чай, виноград.
Перекус: кефир, кусочек сыра.
Обед: салат из овощей, гречка с мясом, сок, груша.
Перекус: творог с медом, чай.
Ужин: овсяная каша, молоко, яблоко.
Перекус: чай с сухофруктами, банан.
Составьте свое меню на неделю, используя приведенные варианты. Не забывайте пить много воды, она необходима для многих процессов жизнедеятельности организма, поэтому ежедневно надо выпивать не менее 2,5-3 л воды.
Далее рассмотрим такой важный аспект питания, как соотношение основных компонентов для эффективного наращивания мышц. Оно различно для женщин и мужчин.
Для мужчин
- Основной упор в питании должен делаться на сложные углеводы (50-60%). На кг массы тела нужно 4-7 г углеводов. Например, если вес мужчины составляет 80 кг, то он должен потреблять в день от 320 до 560 г сложных углеводов;
- Из белков, которых должно быть 20-30% в рационе, предпочтительны животные белки. Норма – 1,6 г на 1 кг веса. Т.е. для мужчины из предыдущего примера в день необходимо 128 г белков;
- На долю жиров приходится 10-20% рациона питания, предпочтение отдается ненасыщенным жирам. Норма – 2-3 г на килограмм веса. Мужчина 80 кг должен потреблять от 160 до 240 г жиров.
Для женщин
- Доля углеводов в рационе питания должна составлять 40%, норма – 3-4 г на килограмм веса. То есть женщина весом 60 кг должна потреблять ежедневно 180-240 г углеводов;
- Белков требуется 30% от дневного рациона. Норма такая же, как для мужчин – 1,6 г на кг веса. При весе 60 кг нужно потреблять 96 г белков;
- Содержание жиров в дневном рационе – 25-30% (2-3 г на кг веса). Таким образом, женщина с весом 60 кг должна потреблять от 120 до 180 г жиров.
Приведенные пропорции являются оптимальными как для сохранения здоровья, так и для наращивания мышечной массы.
Сейчас выпускается великое множество специальных спортивных коктейлей с повышенным содержанием протеинов и витаминно-минеральным комплексом. Для того, чтобы их было приятно пить, в коктейли добавлены различные вкусовые добавки. Их можно принимать только после консультации со специалистом, который рассчитает необходимое содержание веществ и порекомендует марку. Спортивное питание спасает в тех случаях, когда поесть перед тренировкой правильно не представляется возможным.
После тренировки нужно восстановить силы и пополнить запас гликогена в мышцах, для этого нужно съесть порцию углеводной пищи. Не стоит есть бесполезную еду вроде булочек и конфет. Лучше всего подойдут фрукты с высоким гликемическим индексом.
Запомните – нарастить мышечную массу можно только при условии правильного и сбалансированного питания. Еженедельные взвешивания помогут контролировать массу тела и вносить корректировки в рацион питания.
Источник
Мне недавно задали этот вопрос по электронной почте. Я полагаю, что этот человек планировал придерживаться какого-то поста, но также я был обеспокоен тем, на сколько хватит пороха в его пороховницах. Будучи ещё той свиньёй, я прочитал этот вопрос, пофейспалмил и удивился, как же ещё не спрашивают, можно ли есть по три блюда в каждом приёме пищи, чтобы при этом не потолстеть.
Объясню на примере экстремального случая
Тело человека удивительно адаптируется к выживанию в условиях продолжительного голодания. Позвольте предупредить, что я собираюсь ответить на этот вопрос пространно и неоднозначно, но с определенной целью (которую вы увидите в самом конце). Одним из наиболее драматичных и запоминающихся примеров этого является случай 1973 года, когда обследовали 27-летнего мужчину, который постился 382 дня и только принимал необходимые витамины и минеральные добавки под медицинским наблюдением [1].
Невероятно, но ему не требовалось фармакологическое вмешательство. Тогда его имя внесли в Книгу Рекордов Гиннеса за самый длительный срок голодания. Насколько я знаю, этот рекорд до сих пор не побит. Тут есть несколько интересных фактов (полный текст здесь), и вот один из них: «Анализ кала не был взят, но фактически опорожнение было нечастым, в последнее время между стулом был промежуток 37-48 дней». Ого, не гадить почти 7 недель подряд. Он весил 456 фунтов (207кг), когда начал голодание. А закончил свой пост с весом 180 фунтов (82кг). К сожалению, форма тела не улучшилась. Он выглядел как огромное, бесформенное нечто. Было бы очень интересно (и потенциально полезно) увидеть процесс изменения тела в жировой и мышечной массе в течение столь долгого периода практически нулевого потребления энергии. В моей голове плотно засел тот факт, что через 5 лет его вес оставался около 190, то есть сверхголодание было успешным, насколько показывают записи. Я процитирую заключительный абзац текста, который поэтично и красноречиво описывает этот факт:
«У большинства пациентов с ожирением есть «барьер» потери веса, представляющий собой баланс между желанием похудеть, с одной стороны, и желанием поесть — с другой. Если первое желание продолжает превосходить второе, не следует отказываться от продления голодания. Различные биохимические особенности, которые появились у нашего пациента, не являются выраженным отказом от адаптации. Терапия голодом может быть вполне успешной, как в данном случае».
Существует довольно тревожный раздел в документах, в которых резюмируются случаи смерти, совпавшие с лечением ожирения полным голоданием. Один из случаев произошел от лактацидоза в ходе возобновления питания после 3 недель голодания. Две смерти произошли от сердечной недостаточности на 3 и 8 неделе голодания. Ещё один смертельный случай зарегистрирован на 13 день поста от обструкции желудочно-кишечного тракта. Один смертельный случай произошел при возвращении к питанию после 210 дней голодания. Предполагается, что последний случай обусловлен фармакологическими причинами (возможные осложнения от аллопуринола).
Смысл приведения этих разнонаправленных примеров в том, что тело человека удивительно адаптируется к долгосрочному голоданию. Очевидно, что в любом случае мышечная масса будет потеряна. Это, конечно, рискованно, а в отдельных случаях даже фатально, но дело в том, что мы физиологически подготовлены выдерживать длительное голодание, когда нет возможности достать еду. На более поверхностном уровне вопрос следовало бы задать так: можем ли мы оставаться качками и атлетами даже в период поста? Если ответить кратко, то да. А если длинно, то желаемый результат зависит от множества переменных.
Более старое исследование, менее экстремальный случай
В 2000 году Цаунер с коллегами [2] собрал 11 здоровых, стройных людей (7 женщин и 4 мужчин) и посадил их на голодание на 84 часа, измеряя при этом затраты энергии в состоянии покоя. Относительно нашего вопроса, они также измеряли концентрацию субстрата (относительное использование ресурсов тела), что может дать нам основания для размышлений о том, произойдет потеря мышечной массы или — нет.
За день без пищи было потеряно менее 8 грамм азота. Нельзя точно сказать из какого именно депо был этот азот, но значительная часть, вероятнее всего, взялась из-за его высокого уровня белкового обмена в кишечнике. Давайте немного помыслим гипотетически. Если 8 грамм азота взялись из мышц, то будет отмечена потеря 50 граммов мышечного белка (мышечный белок примерно на 16% состоит из азота, то есть я умножил эти данные на 6,25, чтобы получить 50 грамм). Так как мышцы примерно на 25% состоят из белка и на 75% из жидкости, умножаем эти данные на 4 и получаем массу брутто ткани — 200 грамм (7.14 унций; почти полфунта мышц). Через 36 голодания отмечена потеря 14,54 грамм азота. Умножив это количество на 6,25, для оценки общей массы белка, получаем 90,87 грамм или около 3,24 унций. Умножив эту цифру на 4 (так как в мышцах около 25% белка) и получаем, что потеря мышечной ткани составляет 363,48 грамм или 12,98 унций. В худшем случае эти потери массы тканей и белка будут из мышц.
И опять же, маловероятно, что изначальное количество потерянного азота взято на 100% из скелетных мышц; оно вполне может быть и из других источников азота в теле. Цитирую свежее исследование Мортона и его коллег [3]:
Ссылаясь на данные о белковом обмене всего тела, Дойц и Вольфе сделали вывод, что повышенные дозы белка всё же могут дать больший анаболический эффект, чем уменьшенные дозы в связи с ощутимым подавлением расщепления белка (Дойц и Вольфе, 2013). Проблема перевода этих открытий на скелетные мышцы в том, что не мышечные ткани доминируют в измерениях белкового обмена всего тела, на долю мышц приходится всего 25-30% от белкового обмена тела в целом. (Nair et al., 1988). Таким образом, даже если присутствует постоянное увеличение белкового баланса всего тела, вызванное большим употреблением белка, чем мы здесь рекомендуем, мы предполагаем, что это будет вызвано в основном подавлением протеолиза в не мышечных тканях.
Вернемся к вопросу (вновь)
Итак, вопрос в том, как долго вы можете обходиться без еды, прежде чем начнёте терять мышечную массу. Благодаря работе группы учёных во главе с Варади, мы узнали, что голодание через день, включая периоды, когда в дни «поста» допускается только один приём пищи среднего размера, не приведет к потере мышечной массы по сравнению с обычной диетой (как ни странно, оно показало лучшее сохранение мышечной массы по сравнению с обычным ежедневным ограничением калорий) [4-6].
Тем не менее, сухая масса — это необязательно мышцы. Дело усложняется тем, что даже мышечный белок не является мышцей как таковой, так как мышечная ткань всего лишь примерно на 25% состоит из белка (все остальное — в основном гликоген и вода). Когда меня спрашивают об интервалах между приёмами пищи, очень легко забыть отправить человека изучать мои исследования. В недавнем метаанализе, проведённом мной и моими коллегами [7] говорится о том, что частота приёмов пищи не влияет на вес тела как таковой, но более частые приёмы пищи были связаны с большей потерей жировой массы и сохранением сухой массы. Но тут есть одна важная тонкость — анализ чувствительности показал, что исключение одного исследования (Ивао и др. [8]) устраняет значимое влияние частоты приёмов пищи на изменение состава тела. Основной недостаток нашего метаанализа в том, что все, за исключением одного исследования [8], участвовавшие в исследовании, вели сидячий образ жизни и/или не тренировались, а также потребляли малое количество белка, исключение также составляет всего одно исследование [9].Теперь должно быть понятно, что не так-то просто ответить на этот вопрос, не говоря о вопросах, на которые можно ответить чётко или универсально.
Возвращаясь к первоначальному примеру человека, который голодал 382 дня. С высоким процентом жира можно лучше разделять потерю жировой и мышечной ткани во время голодания. Тренировки также могут положительно повлиять на результат. Нет систематических исследований пороговых значений длительности поста, которые могут вызвать значительную потерю мышечной массы. Для точной оценки этого вопроса нужно выйти за рамки оценки сухой массы брутто (чьё изменении гидратации может оказать влияние), и, возможно, вникнуть в более сложные измерения, такие как оценка толщины мышц или измерение волокон мышц на поперечном сечении.
Финальный ответ на хороший (пока плохой) вопрос
Упрощённый ответ на изначальный вопрос — «дольше, чем ты думаешь». Однако каждый, кто хочет раздвинуть границы допустимого голодания, должен принять твёрдое решение что же для него более важно — уменьшение жировой ткани или сохранение мышц, а также быть готовым принять последствия. Чем перерывы между потреблением богатой белком пищи длиннее 4-6 часов, тем сильнее ты понижаешь максимальные уровни прироста мышечной массы [10]. Но да, я понимаю, что о максимальном приросте никто не спрашивал. Если тебя беспокоит, как долго ты можешь регулярно голодать без существенной потери мышечной массы, актуальные доказательства показывают, что очень низкое потребление (25% от базовой калорийности) день за днём может и не испортить сохранение мышечной массы [6,7]. Если ты хочешь регулярно увеличивать срок голодания дольше суток с обычной периодичностью, влияние на сохранение мышечной массы по-прежнему неизвестно. Если ты хочешь быть храбрым исследователем в этой области, то вперёд, Капитан Катаболизм.
Перевод: Cerca Trova.
Автор: Алан Арагон.
Оригинал
Также можете посмотреть старый видеоролик Бориса на эту тему:
Источники:
1. Stewart WK, Fleming LW. Features of a successful therapeutic fast of 382 days’ duration. Postgrad Med J. 1973 Mar;49(569):203-9. [PubMed]
2. Zauner C1, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-5. [PubMed]
3. Morton RW1, McGlory C1, Phillips SM1. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015 Sep 3;6:245. [PubMed]
4. Varady K, Bhutani S, Church E, Klempel M. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 2009;90(5):1138-4. [PubMed]
5. Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601. [PubMed]
6. Varady K, Bhutani S, Klempel M, Kroeger C, Trepanowski J, Haus J, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146. [PubMed]
7. Schoenfeld BJ1, Aragon AA2, Krieger JW2. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a metaanalysis. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82. [PubMed]
8. Iwao S1, Mori K, Sato Y. Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct;6(5):265-72. [PubMed]
9. Arciero PJ1, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1357-66. [PubMed]
10. Aragon AA1, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. [PubMed]
Источник
Годы, потраченные впустую. Почему бодибилдер так и не смог накачаться
Он работал над собой почти пять лет, но не увидел прогресса.
28 января 2020, 23:15
Lifestyle
/ Фитнес
Строение и особенности нашего организма — дело сугубо индивидуальное. К каждому человеку нужен особый подход, если речь заходит об усовершенствовании тела: например, похудении или наборе мышечной массы. В противном случае прогресса можно ждать годами и так его и не увидеть.
Такой случай произошёл с Петром, создателем YouTube-канала «Домашний натуральный бодибилдинг». Мужчина на протяжении пяти лет пытается накачаться, но за длительное время так и не показал видимого результата. О том, почему Пётр зря тратит время и как исправить ситуацию, рассказал тренер по фитнесу и бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий в своём видео-блоге.
Почему бодибилдер не набрал мышечную массу?
В 2015 году Пётр решил вплотную заняться собой и набрать мышечную массу. Он стал заниматься в домашних условиях и отдал предпочтение изматывающим силовым тренировкам. Казалось бы, мужчина пошёл правильным путём, но к 2020-му его вес так и не превысил отметку в 63 килограмма. По мнению Юрия, за такое время можно было смело набрать как минимум до 75, а то и до 80 килограммов. В чём же дело?
Юрий: Во-первых, я сам по началу не прогрессировал точно так же, как Пётр, даже больше. На протяжении семи лет я не видел рост мышечной массы, питаясь и тренируясь так же, как и он — неправильно. Во-вторых, мне жаль человека, которого обманули. Безусловно, Пётр оказался обманутым обещаниями, дезинформацией, которую получал от кумира и наставника Алексея Шреддера. Он считает, что набирать массу можно и нужно на дефиците калорий.
Пётр перед началом тренировок, 2015 год
Фото: youtube.com/channel/UC4v4lsToTqP-JfYHfc7Dd9g/
Промежуточный результат Петра в 2017 году
Фото: youtube.com/channel/UC4v4lsToTqP-JfYHfc7Dd9g/
Результат Петра в 2019 году
Фото: youtube.com/channel/UC4v4lsToTqP-JfYHfc7Dd9g/
Если внимательно посмотреть на фигуру Петра, то можно заметить, что он ярко выраженный эктоморф. С таким типом телосложения на дефиците калорий накачаться просто невозможно, так как организму нужна дополнительная энергия и питательные вещества.
Как правильно тренироваться в фитнес-зале. Инструкция для новичков
Фитнес-тренер о том, что нужно и не нужно делать в спортзале, чтобы получить результат.
Гора мышц. 6 главных мифов о бодибилдинге, в которые пора перестать верить
О том, что необязательно употреблять стероиды, отказываться от кардио и любимой еды.
Кто такие эктоморфы и как им накачаться?
Эктоморфы отличаются достаточно худощавым и сухим телосложением: узкие плечи, бёдра и грудная клетка. У таких людей практически нет подкожного жира, а мышцы при регулярных тренировках растут достаточно медленно из-за быстрого метаболизма.
Фото: instagram.com/amosova_fit/
Даже будучи склонным к худобе эктоморфом, накачаться возможно. Просто стоит учитывать особенности организма и перестроить под них план питания и тренировок. По мнению Юрия, необходимо создать профицит калорий и следовать рациону, который будет состоять из углеводов как минимум на 50%. Калорийность ежедневного меню при этом нужно повышать постепенно. Вероятно, при таком подходе вместе с мышечной массой прибавится и жир, но от него можно избавиться с помощью заключительной сушки.
Юрий: В общем-то, набор мышечной массы вместе с жиром — это классика бодибилдинга. Тысячи и миллионы людей набирают массу вместе с жиром, потому что они были эктоморфами.
Эктоморф, мезоморф, эндоморф. К какому типу принадлежишь ты?
Важная часть тренировочного процесса — узнать тип своего тела. Это поможет повысить эффективность тренировки и быстрее прийти к цели.
Рельеф за месяц. Как работает женская сушка на личном опыте
С помощью диет и тренировок дома Дарье Дмитриевой удалось избавиться от 12 процентов жира за 5 недель.
Чем может обернуться неправильно подобранная система питания?
Отсутствие прогресса — наименьший вред, с которым вы столкнётесь. Не так давно Пётр серьёзно травмировал плечо на тренировке, когда делал упражнение с большой амплитудой движения. Мужчине пришлось перенести операцию, а сейчас он вынужден отказаться от физической активности в пользу длительного восстановления.
Юрий: Естественно, когда человек получает меньше необходимых веществ, его связки хуже питаются, а сухожилия меньше снабжаются жирными кислотами. Хрупкость связок на таком режиме питания ожидаема. Особенно когда ты тренируешься вопреки истощению и берёшь гантели по 35 килограммов в каждую руку, притом что ты сам весишь 60!
Чтобы не травмироваться и не тратить впустую личное время, тщательно прорабатывайте план тренировок и питания. Подбирайте его с учётом личных особенностей — не действуйте по шаблону. А если один подход к занятиям в спортивном зале явно не ваш, не бойтесь пробовать другой, наиболее эффективный.
Как избежать травм в тренажёрном зале?
Тренер – про основные причины повреждений и упражнения, от которых лучше отказаться.
Источник