Мышечная масса ног не растет
Некоторые парни просто пропускают день ног. Это тяжело, отнимает время от важного – накачки груди и бицепсов с плечами – и просто не очень интересно. Но со временем ноги начинают сильно отставать по размерам, и эстетика нарушается. Потому рано или поздно все приходят к жиму ногами, сгибаниям и разгибаниям. Мы собрали для вас 7 типичных причин, почему тренировка ног может быть не эффективной, а ноги – все еще слишком худыми, несмотря на все попытки их обладателя накачать хоть какой-то объем.
В тренировках отсутствует вариативный подход
Многие годами жмут платформу ногами в сето-повторной схеме «5 по 10» с одним и тем же весом, а потом делают разгибание голени и сгибание голени, а также подъемы на носки в тренажере. Так продолжаться может еще несколько лет, но если ноги не растут, нужно применить вариативность.
Это означает, что:
- Программу упражнений стоит поменять. Жали платформу? Начните приседать со штангой во фронтальном или обычном стиле, либо делайте тяжелые выпады. Не нравится идея? Да хоть в гаке приседайте, только поменяйте основное упражнение. «Подсобку» тоже придется заменить зашагиваниями на скамью, выпадами, и гоблет-приседами. Ноги получат достаточно стимулов, и начнут расти;
- Нужно менять сето-повторную схему в рамках программы. Не нужно уподобляться людям, которые ради «удивления» мышц на первой тренировке делают присед 5 по 5, а на второй – с тем же весом, но уже на 12 повторений. Достаточно придерживаться простой линейной периодизации. Начните с более легкого веса и 15 повторов, от недели к неделе увеличивайте вес, и уменьшайте повторы, пока не дойдете до 6. Это что касается «базы». В разгибаниях и сгибаниях используйте дроп-сеты. Добавьте к работе в тренажерах какой-либо вариант выпада или приседа с гантелью на груди.
Вы игнорируете силовой стиль тренинга
Да, сейчас почти все так делают. Откровенно говоря, тяжелый присед и такая же становая – сложные и энергозатратные движения. Куда проще пожать ногами платформу. Только жим платформы дает результаты тем, кто уже сильный. А наращивать силу всего тела получится только с приседом и тягой. Замкнутый круг? Вырваться помогут 1-2 цикла в пауэрлифтерском стиле. Вам не обязательно поднимать заоблачные веса. Стоит просто сделать следующее:
- На 12 недель отказаться от диет для похудения, и питаться полноценно и разнообразно;
- Освоить технику приседания, становой тяги в анатомически более простом для вас варианте, а также фронтального приседания, и выпадов;
- Выбрать простую программу с линейной прогрессией. Например, начать приседать 8 повторений в 4 рабочих подходах в первую неделю, а затем двигаться на увеличение веса, и уменьшение количества повторов. Дойти так до 4 повторов в 4 подходах, и пару недель стараться повышать вес. Когда начнется плато – уменьшить до 3 повторений, и увеличить количество подходов до 5. Этот процесс у среднего занимающегося займет 2-3 месяца. Как только наступит полное плато, можно возвращаться к обычному стилю и качать ноги на 8-12 повторений, но только уже со значительными весами отягощений. Они начнут расти.
Вы используете слишком маленький тренировочный объем
Для гипертрофии куда лучше сделать 3-5 подходов со средним весом, чем один – с большим. Но поклонники методик Ментцера учат нас по-другому. Дескать, один отказной подход «выровняет» все эти не очень амплитудные разминки, и так себе выполненные приседания. На самом деле, истина лежит где-то посередине. Присмотритесь к пауэрлифтерам средних и тяжелых категорий. Худых ног там нет ни у кого. Тренировки этих парней – 3-5, а то и больше рабочих подходов со средним весом. «Отказы», «пики» и другие виды мужской доблести под штангой – только в процессе подготовки к соревнованиям, да и то в течение короткого периода – около месяца.
Обычному посетителю зала стоит попробовать следующее. Дойдите до своего веса на 8 повторений, делая шаг по 5-10 кг с каждым подходом. А затем сбросьте 10 кг и выполните еще 3-5 сетов по 3-5 повторов. Это поможет поднять тренировочный объем. Есть и другой способ для тех, кто боится делать столько базы. Сначала работаем в приседаниях до 8 ПМ, и выполняем с этим весом 2-3 подхода, а затем переходим на жим ногами, и делаем те же 8 повторений, но уже в 4-5 подходах.
Вы делаете кучу упражнений, но они – не присед, и не тяга
Многие парни любят читать глянцевые журналы по фитнесу. Там авторы исходят, скорее, из развлекательного аспекта, нежели из эффективности. Вот и получаем мы тренировку ног, состоящую из каких-то выпрыгиваний и тысячи версий выпадов. Если все это действо не предваряется хорошим тяжелым приседом, или такой же тягой, возможно, ноги расти не будут.
Сложнокоординационная работа не помогает нам получить больше стимулов для гипертрофии, если выполняется с легкими или средними весами. А она именно так и выполняется, потому что других вариантов нет, иначе клиент не справится с координационным аспектом тренировки.
Вы слишком хотите оставаться сухим и делаете много кардио
Еще один миф из области продаж – некий человек при натуральном тренинге может одновременно набирать мышцы и сжигать жир. Да, может, но примерно в течение 8 первых недель своих тренировок. После процесс начинает затормаживаться, и клиенту нужно выбирать, если он хочет набирать мышечную массу, не стоит делать более часа кардио в неделю суммарно, и тем более, лучше отказаться от часовых хождений по беговой дорожке после каждой тренировки.
Вы едите слишком мало углеводов
Еще одна беда современности – экстремальные низкоуглеводные диеты. Пока еще точно не доказано, что углеводы бесполезны для человека, но СМИ уже раструбили эту идею, и мы теперь все массово отказываемся от углеводов, чтобы оставаться «сухими». Это не правильно, если речь идет о наборе мышечной массы. Для анаболических процессов самое простое топливо – углеводное. Потому самое время добавить к мясу и овощам макароны, если вы страдаете от дефицита объемов.
Заключение
Итак, эти 7 ошибок можно достаточно просто устранить, и набрать мышечную массу. Плюс базового тренинга ног еще и в том, что все упражнения со штангой дают нагрузку и на спину одновременно. Следовательно корпус только выиграет от изменения тренировочного подхода. Поднимайте тяжело, качественно восстанавливайтесь при помощи еды и сна, и ноги обязательно вырастут.
Источник
Мышцы ног являются самым большим мышечным массивом в теле человека, поэтому и уделять ногам следует больше внимания, чем любой другой мышечной группе. Почему? Во-первых, потому что отставание мышц ног от других мышечных массивов приводит к дисбалансу, который просто-напросто не эстетичен, во-вторых, потому что развитие ног ограничивает рост других мышц. Каким образом? Дело в том, что соотношение и форма мышц заданы генетически, и если соотношение размеров мышечных групп ещё можно немного подкорректировать, то форму их изменить невозможно. В связи с этим, если мышцы верхней части тела начинают нарушать это процентное соотношение размеров, то организм будет стараться его скомпенсировать, замедляя рост мышц верхней части тела и перенаправляя ресурсы на рост мышц ног.
Почему это так? Потому, что мышцы предназначены, в первую очередь, для того, чтобы перемещать скелет в пространстве, в связи с чем, они там так и уложены, чтобы человеку было удобно бегать, прыгать и заниматься прочим непотребством. И если Вы эту пропорцию нарушаете, препятствуя выполнению функциональных задач, то организм этому сопротивляется. Увы и ах, но тело предназначено не для того, чтобы красоваться у зеркала, выигрывать чемпионаты или цеплять девочек на пляже, оно предназначено для того, чтобы выживать в суровых условиях, убегать от хищников, убивать слабых и собирать съедобные растения. У женщин, между прочим, это тоже так, но, поскольку у девушек мышечных клеток больше в нижней части тела, они могут, более ли менее, отдельно накачать ягодицы, хотя, в тоже время, следует учесть специфику тренинга в зависимости от толщины костей. Но в данном случае речь идет о том, как выстроить тренировочный план мужчине, если его целью является специализация на ногах.
Причины отставания мышц ног
Неправильная техника: наиболее распространенная причина отставания любых мышечных групп, причем, речь идет не только о самой технике в вакууме, но и о специфике техники в высокоинтенсивный период, высокообъемный период, о том, как её оптимизирует атлет под себя и прочее. Техника выполнения упражнений в высокоинтенсивный период должна быть взрывной, общеразвивающей, позволяющей достичь максимальной результативности в разовых повторениях. Грубо говоря, техника должна быть «пауэрлифтерской». Они же не выполняют упражнения так, чтобы «почувствовать мышцу», чтоб все было красиво, а вместо этого делают все, чтобы поднять вес, как можно больше. Вот то же самое во время высокоинтенсивных схем следует делать и бодибилдеру.
Во время высокообъемных схем, когда выполняются упражнения на 12-15 повторений, часто без «отказа», следует использовать более «изолирующую» технику. Конечно, в упражнениях для ног, вообще, сложно «читинговать», как-то помогать себе «ассистентами» и т.д., но упражнения можно выполнять в разном темпе, с большими и меньшими рывковыми движениями и прочим. Поэтому техника выполнения упражнений должна соответствовать цели. Если цель – увеличение рабочих весов, достижение «отказа» и т.д., то атлет должен выполнять упражнения так, чтобы максимально эффективно это реализовать. Если цель – прокачка, то надо выполнять упражнения плавно, подконтрольно, «ощущая» работу целевой мышечной группы. Но отдельное внимание следует уделить наработке техники выполнения приседаний.
Неправильный набор упражнений: во-первых, речь идет о предпочтении изолирующих упражнений базовым, а, во-вторых, об игнорировании той или иной мышечной группы. Самыми эффективными упражнениями для ног являются: приседания со штангой, жим ногами, румынская тяга, классическая становая тяга, фронтальные приседания, становая тяга сумо и упражнение «ослик». Во время высокоинтенсивных схем обязательно следует выполнять приседания со штангой, становую тягу и румынскую тягу. В случае если у Вас плохо заданы генетически икроножные мышцы, так же рекомендуется выполнять упражнение «ослик». Во время «прокачки» можно добавить различные сгибания, разгибания, выпады и прочее.
Неправильная тренировочная схема: очень многие тренируются без циклов, выполняя постоянно один и тот же объем работы, с одинаковой интенсивностью и КПШ. Опыт советских штангистов продемонстрировал, что это неэффективный способ тренинга. Такие методисты, как Верхошанский, Роман, Плехов и другие наглядно доказали, что тренировочный план должен состоять из циклов. Подробно о том, как следует составлять тренировочный план, мы уже писал, поэтому те, кого интересует этот вопрос концептуально, могут ознакомиться со статьей по ссылке. Что же касается практики построения схемы тренировок для специализации на ногах, то она выглядит так: 4 месяца украинская школа, месяц три десятки, как рекомендуется в схеме, а затем 2 месяца прокачки по высокообъемной схеме для ног. Поверьте, Ваши ноги не останутся равнодушны!
Полезные материалы
Источник
Как быстро набрать массу? Почему не растут мышцы рук и ног?
Быстро набрать массу, особенно в натуральном бодибилдинге, задача не простая. В тренажерных залах нынче не протолкнуться, но накачанных парней и девушек со спортивной фигурой в Instagram по-прежнему гораздо больше, чем на улице. Порой даже возникает мысль, что набор мышечной массы – это исключительно вопрос генетики, помноженный на фармакологию. Да, но как быть нам, простым людям, со скромным природным потенциалом, если мы хотим накачаться, но глотать таблетки при этом не желаем? Вопрос не простой, но выход есть. О том, как ускорить процесс набора массы, невзирая на генетику, и почему не растут мышцы рук и ног, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Колорадский эксперимент
- Мышцы под нагрузкой или многоповторка рулит
- Напряжение мышц или фишка профессионалов
- Почему не растут мышцы рук?
- Почему не растут мышцы ног?
Колорадский эксперимент или самый быстрый набор мышечной массы
Самый быстрый набор мышечной массы, при этом, научно зафиксированный, именуется Колорадским экспериментом. Он проходил в период 01.05.- 28.05. 1973 года в городе Форт-Коллинс на кафедре физической культуры Колорадского Университета.
Кейси Ваятор | Легенда бодибилдинга и рекордсмен по набору мышечной массы
В качестве подопытного кролика в нем принимал участие Кейси Ваятор, яркий представитель плеяды атлетов «Золотой эры бодибилдинга». В результате этого эксперимента в его мышечной массе были зафиксированы следующие изменения:
- Уменьшение жировых отложений-8 кг
- Увеличение массы тела-20,3 кг
- Рост мышечной массы-28,3 кг
Нет нужды тянуться за калькулятором, чтобы понять, что Кейси Ваятор умудрился нарастить мышечную массу быстро, набрав за 28 дней рекордные 28 килограмм мышц. То есть по одному в день. Но есть три важных нюанса, раскрывающих подобное преображение за столь короткое время:
1. Перерыв в тренировках
Кейси Ваятор участвовал в эксперименте после 4-х месячного перерыва в тренировках, вызванного тяжелой травмой. К началу этого опыта, потеря его мышечной массы составляла 15 кг. Перерыв в тренировках — это всегда плохо, но природный механизм мышечной памяти в разы ускоряет набор массы после возвращения к занятиям.
2. Тренировки до отказа
Артур Джонс, тренер атлета и организатор Колорадского эксперимента был идеологом тренинга до отказа, воплотившегося позже в учении Майка Ментцера и его подопечного Дориана Ятса. Ваятор работал с максимальными для себя весами, выполняя за тренировку всего 1-2 подхода в отказном стиле в каждом упражнении. Всего тренировок было 12 и длились они в среднем по 25 минут.
Примечание: тренироваться до отказа — это значит делать упражнение до полного изнеможения, до того момента, когда не то что жать штангу, но даже удерживать ее в руках становится уже невозможно. Мышечный отказ — это наиболее эффективный, но одновременно и самый травмоопасный стиль выполнения упражнений.
3. Прием стероидов
Эксперимент проходил на фоне мощной фармакологической поддержки, ибо в то время прием стероидов в бодибилдинге был делом открытым и абсолютно естественным.
Артур Джонс — тренер Кейси Ваятора и основоположник тренинга до отказа
Но даже несмотря на это, результаты эксперимента все равно кажутся фантастическими любому посетителю тренажерного зала. Ведь согласно научной статистке, обычному человеку, не использующему стероиды необходимо 40 тренировок для набора 0,6-0,7 кг чистой мышечной массы.
То есть за год тяжелого тренинга, человек набирает в лучшем случае 1,4-2 кг мышц. Отсюда следует неприятный, но честный вывод: набирать массу быстро могут лишь атлеты, тренирующиеся с помощью специальных препаратов и активно использующие тренировки до отказа.
Вывод: Колорадский эксперимент — самый быстрый набора массы в бодибилдинге. Его эффективность базируется на тренинге до отказа и приеме стероидных препаратов.
Не удивительно, что многие люди, занимающиеся бодибилдингом без химии бросают тренировки из-за того что мышцы не растут. Но отчаиваться не стоит. Быстрый набор массы — это действительно удел профессионалов, но я предлагаю внести в свой тренировочный процесс некоторый изменения, которые помогут ускорить рост мышц и без таблеток.
Уверен, о большинстве из них вы уже слышали, возможно, некоторые уже пробовали. Однако идея состоит в том, чтобы применять все эти методы в комплексе, получая от них максимальную отдачу. Но чтобы сделать мой рассказ наиболее приближенным к насущным проблемам обычных посетителей тренажерного зала, я в каждой части статьи буду разбирать, как теоретические, так и практические проблемы с застоем в росте мышц.
Мышцы под нагрузкой или многоповторный тренинг
У каждого из нас есть своя программа тренировок на массу. Обычно, она состоит из 3-4 базовых упражнений, каждое из которых выполняется в 4 подходах да по 10 повторений в каждом и 1-2 изолированных, выполняемых в 2-3 подходах по 12-15 повторений. Мы так привыкли, так рекомендуют делать все инструкторы, это самый популярный тренировочный комплекс.
А вот вы знаете, что многие профессиональные бодибилдеры количество повторений не считают вообще? Не потому, что они в школу не ходили и считать не умеют, наоборот. Они очень умные и знают, что для роста мышц не важно, сколько повторений, 8 или 12 мы сделаем в подходе. Гораздо важнее, сколько времени мышцы в упражнении проведут под нагрузкой. Ведь наибольшее количество мышечных волокон включается в работу лишь с 30-40 секунды выполнения упражнения.
Можно стонать, кряхтеть и звенеть блинами на весь тренажерный зал, пытаясь вымучить из себя последнее, 10 повторение, но если подход будет длиться всего 15-20 секунд, набрать мышечную массу быстро не получится. Кроме того, чем больше рабочий вес в упражнении, тем выше нагрузка на суставы и связки.
Сержи Констанс | Звезда фитнеса и большой любитель многоповторного тренинга
Вес на штанге и число подходов – это второй и третий вопрос, главное заставить мышцы включиться в работу по максимуму. Для атлетов соревновательного уровня, спорт – это финансовый проект, и все они хотят получить от него дивидендов больше, чем вложений. Они понимают, что ключ к удачной карьере в бодибилдинге — это здоровье, поэтому тягают тяжеленные штанги только на камеру, чтобы выложить очередной ролик в интернет.
А на обычной тренировке используют более скромные рабочие веса и многоповторный тренинг. Такие тренировочные приемы, как суперсеты, дроп-сеты, частичные повторения, гигантские серии или убийственный метод тренировки рук под названием 6-12-25, прочно поселились в арсенале профессиональных атлетов.
Кроме того, наши мышцы состоят из белых и красных мышечных волокон, одним для роста нужна силовая нагрузка и 6-9 повторений в подходе, а другим объемный тренинг и вплоть до 20 повторений. Это значит, что замыкаясь в привычные рамки 10 повторений, мы не до конца используем свой природный потенциал.
Поэтому, время, проводимое мышцами под нагрузкой значит намного больше количества выполненных движений. Ведь многоповторный тренинг совсем не отменяет главный принцип набора массы — прогрессию нагрузки.
У большинства из нас мышечные волокна обоих типов представлены в равной пропорции
Тот же Фил Хит обожает использовать пампинг (выполнение движений в укороченной амплитуде движения и с большим числом повторении) в своих тренировках. По программе FST-7 (памповый тренинг на растяжение мышечных фасций) занимался и он, и его предшественник, Джей Катлер.
И вопросы, почему не растут мышцы ног или рук их по ночам не мучают. Они точно знают, что многоповторный тренинг также важен, как и силовой. Ведь многоповторка совсем не отменяет главный принцип набора массы — прогрессию нагрузки.
Многоповторка и мышечная масса
Бывают, конечно, исключения вроде Ронни Коулмена или Дориана Ятса, тренировавшихся с огромными весами и небольшим количеством повторений, но помимо своих побед нам они запомнились обилием тяжелейших травм. Ятс умудрился порвать бицепс, трицепс и надорвать квадрицепс, что в конечном итоге и стало причиной завершения его карьеры. А Ронни Коулемен уже перенес пересадку одного тазобедренного сустава и готовится к замене второго.
Ронни Колеман после операции по замене тазобедренного сустава
Если бы инструкторы тренажерных залов, составляя программы своим клиентам вместо количества повторений, говорили: делай каждый подход по 40 секунд, я уверен, число людей со спортивной фигурой сразу бы выросло в разы. Но может инструктора просто боятся остаться без работы?
Вывод: время, которое мышцы проводят под нагрузкой в упражнении должно быть 30-40 секунд. Это одно из важнейших условий быстрого набора массы, ибо многоповторка рулит!
Напряжение мышц или фишка профессионалов
Я пришел в бодибилдинг вместе с другом, но потом жизнь нас развела по разные стороны железного спорта. Он выбрал медикаментозный метод мышечного роста, я же продолжил свою натуральную стезю. Об этой истории я рассказал в своей статье «Набор мышечной массы. Без «химии». Отличные природные данные вкупе с «волшебными» таблетками позволили ему занять первое место на областных соревнованиях и спустя время войти в сборную страны.
Он часто выступал на соревнованиях, общался с профессиональными спортсменами и практиковал самые передовые методы тренинга. Другими словами, ответ на вопрос, почему не растут мышцы рук, он прекрасно знал. Хотя мы занимались в разных залах, однажды нам довелось потренироваться вместе. И это занятие стало для меня совершенным открытием и основательно встряхнуло весь мой тренировочный процесс.
Представьте себе мое удивление, когда оказалось что огромный лось с руками в 53 см, на которых особенно мощно смотрелся трицепс, делает жим штанги узким хватом с меньшим весом, чем я. И дело даже не в том, что он делал медленно, я тоже не особо частил.
Просто сняв штангу со стоек, он первым делом напрягал изо-всех сил свой трицепс и только тогда начинал медленно ее опускать. Опускал, задерживался в низу и медленно выжимал ее к верху, дополнительно напрягал трицепс в верхней точке. Любое упражнение, которое мы в тот день делали, он проводил лишь при постоянном и сильнейшем напряжении мышц.
Декстер Джексон | Мистер Олимпия 2008
Как оказалось, о такой технике выполнения упражнения он услышал на одном из семинаров Декстора Джексона в рамках чемпионате Европы в 2006 году. И с тех пор он стал качать все мышцы, используя метод, как он его назвал «высокого напряжения мышц». Рабочие веса, понятное дело, упали, зато локти и колени болеть перестали. А мышечная масса, степень проработки мышц, рельеф и венозность, наоборот выросли. Эта тренировка запомнилась мне на всю жизнь, трицепсы после нее болели просто неимоверно.
Теперь я и сам постоянно использую метод напряжения мышц во всех без исключения упражнениях, предельно концентрируясь на их удержании в напряженном состоянии на протяжении всего подхода. И хотя таких огромных рук, как у моего друга, мне накачать еще не удалось, но когда меня в очередной раз спрашивают, почему мышцы рук не растут, я улыбаюсь и загадочно произношу – напряжение мышц.
На мой взгляд, эффективность этого приема в том, что телу приходится включать в работу большее количество мышечных волокон, чем прежде. Для них это стресс, чтобы с ним справится им приходится стать сильнее и больше.
Вывод: напряжение мышц — это секретная фишка профессионалов, они регулярно ее используют в своих тренировочных программах.
Я рассмотрел два, по моему мнению, чрезвычайно важных аспекта построения тренировочного процесса при натуральном тренинге. А теперь постараюсь внятно ответить на вопросы, почему не растут мышцы рук и ног, и расскажу о наиболее распространённых ошибках в их построении:
Почему не растут мышцы на руках?
Это суперпопулярный вопрос, волнующий большинство посетителей тренажерных залов. Хотя на самом деле, его можно сформулировать так: как накачать руки быстро? И хотя причин недостаточной скорости роста мышц рук существует множество, но как правило, основные проблемы состоят в следующем:
Вопрос, почему не растут мышцы рук, волнует большинство новичков
Недостаток базовых упражнений для крупных групп мышц
Руки, как и остальные мелкие мышечные группы, растут только при общем увеличении мышечной массы тела. Принято считать, что руки увеличиваются в объеме на 1 сантиметр при каждых 4-5 кг набранных мышц (при условии натурального тренинга). А если вспомнить, что 40 тренировок – это всего 0,6-0,7 кг, становится понятно, что нарастить мышечную массу рук быстро чрезвычайно сложно. Значит, нужно ускорить процесс набора общей мышечной массы тела.
Не растут руки? Делай базовые упражнения для ног и спины!
Лучшим способом для этого являются тяжелые базовые упражнения. Мало того, что руки принимают активное участие в различных жимах и тягах, так эти упражнения еще сильно стимулируют выработку тестостерона. И очень часто ответ на вопрос, почему не растут мышцы рук, кроется в недостатке подобных упражнений в тренировочном комплексе. Как бы странно это не звучало, но приседания с тяжелой штангой сильнее стимулируют рост рук, чем подъем штанги на бицепс.
Вывод: базовые упражнения для крупных мышц рук позволяют быстро набирать массу тела и значительно ускоряют рост мышц рук
Неправильные приоритеты в тренировке рук
Когда спрашивают, почему не растут мышцы рук, обычно имеют в виду бицепсы. Но основной объем рук составляют не они, а трицепсы. Трехглавая мышцы плеча занимает 60% объема руки. Поэтому первым на тренировке нужно качать не бицепс, а трицепс. Чем больше он становится, тем массивнее выглядят и сами руки. Достаточно взглянуть на огромные руки Ролли Винклаара чтобы понять справедливость прокачки трицепса по принципу приоритета. Поэтому, качать трицепс нужно первым в комплексе тренировки рук.
Ролли Винклаар. Обладатель огромных трицепсов
Кроме того, 7% объема руки занимает такая небольшая мышца, как брахиалис. Она расположена непосредственно под бицепсом, и увеличиваясь в размере, выталкивает его наверх. Хорошо развитый брахиалис повышает общую мускулистость рук и увеличивает их визуальную толщину. Но не стоит забывать и о мышцах предплечий. У людей, накачавших большой бицепс, они всегда отлично развиты.
Перетренированность мышц
Бицепсы и трицепсы – это небольшие мышечные группы, принимающие, пускай не прямую, но существенную нагрузку во многих упражнениях для спины, груди и плеч. Зачастую, ко времени тренировки рук, они просто не успевают восстановиться после тяжелых тяг и жимов. Стремясь побыстрее накачать руки, а особенно бицепсы, новички очень часто их перегружают, и мышцы рук перестают расти.
Вывод: выходом станет элементарный отдых в течение 2-3 недель, и последующий 3-4 недельный период специализированной тренировки рук
Выполнение упражнений на бицепс без супинации, а на трицепс без пронации
Все знают, что лучшим упражнением для бицепса является подъем штанги стоя, а для трицепса – жим штанги узким хватом. Это действительно отличные базовые упражнения. Но, как правило, наибольший эффект от них получают лишь генетически одаренные люди. Обычным посетителям тренажерных залов для постоянного увеличения мышечной массы рук их недостаточно. Результаты научных исследований говорят о том, что максимальное усилие в бицепсе создается при условии супинации (выворачивании кисти наружу), а в трицепсе при пронации (выворачивании кисти вовнутрь).
Супинация в упражнениях на бицепс — ключ к его росту
Таким образом, лучшим упражнением для бицепса являются подъемы на бицепс гантелей с обязательной супинацией кисти. А для трицепса – разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью и одновременным разведением рук в сторону (пронацией). Поэтому, прежде чем спрашивать, почему не растут мышцы рук, подумайте, как часто эти упражнения стоят первыми в вашем тренировочном комплексе?
Вывод: супинация и пронация — это методы пик?