Мышечная масса по медицине
Проблема анализа мышечной массы заключается в том, что с одной стороны — мышечная масса является как бы константной величиной, и у здоровых людей приблизительно укладывается в один коридор значений.
С другой стороны мышечная масса, увеличение ее — это увеличение и веса тела. Соответственно, нужно быть уверенным в том, что человек «толстеет» из-за мышц, а не из-за жира. И, наконец, непосредственно проблема с вычислением как таковым: все подручные методы достаточно приблизительны.
Давайте поговорим об этом.
Когда мы в очередной раз начали тестировать весы MGB, то в первую очередь, как вы помните, мы снова обратились к проблеме точности вычисления массы жира в организме. Этот параметр действительно важен для всех категорий людей, в то время, как мышечная масса вроде бы должна интересовать «качков» или, как минимум, завсегдатаев спортивных залов.
И то верно: мышцы — это сила, выносливость, способность поднимать тяжелые вещи и эстетическая составляющая, или внешний вид. Не все за этим следят и не каждому это нужно. Однако, например, для тех, кто стремится похудеть, все-таки за мышечной массой следить надо! Например, если плотно засесть на низкокалорийное питание, малобелковую пищу, то высока вероятность, что худеть человек будет из-за потери мышц, а не жира.
В чем хитрость?
Говоря просто: изменения в мышечной массе вы сможете, по сути, оценить только на глаз. Серьезно! Иными словами, мы снова возвращаемся к проблеме сжигания жира, а не набору мышечной массы как таковой.
Если вы стремитесь придать телу рельефность, то вы сначала набираете некоторый вес, наедаете его, а затем идет процесс «сушки», и таким образом, выходит, что вы не набираете массу мышц, а сгоняете лишний жирок, поэтому весы-анализаторы в первую очередь ценны для нас тем, что помогают контролировать этот параметр с достаточной точностью.
Вторая хитрость в том, что мышечная масса — некоторая постоянная величина, диапазон значений которой для здорового человека примерно одинаковый:
Для мужчин: нормальное значение мышечной массы — около 45% от всей массы тела
Для женщин: нормальное значение мышечной массы — около 35% от всей массы тела
Для тех, кто занимается в спортзале системно показатель может увеличиваться до 50-55%, а у «постоянных» бодибилдиров и до 70%, но там — таблетки, уколы и большие деньги. Это не наш метод!
На смарт-весах это может быть выражено таким образом:
Слева измерение человека, который систематически посещает спортзал, справа — обычный офисный работник.
Есть ли система в этих измерениях? Да, есть. Например, сопоставив показатель человека, который просто систематически занимается в спортзале, преследуя собственные интересы, с данными тренера по восточным единоборствам, картинка будет иной:
Насколько это точно?
А вот тут как раз вторая хитрость. Сопоставить не с чем! Точнее, даже не так. Дело все в том, что в большинстве источников от словосочетания «Мышечная масса» убирается одно слово, в котором и заключается секрет. Мышечных масс как бы две: Lean Body Mass и Skeletal Muscle Mass.
Сравнивать их нельзя, и современные диагностики, в первую очередь биоимпедансный анализ и анализ DEXA вычисляют разные значения! DEXA показывает «Lean», а биоимпеданс «Skeletal», отсюда и разница:
Три значения: биомпеданс в клинике, смарт-весы MGB, DEXA
Иными словами на рентгене вы видите комплексную цифру по содержанию мышц, воды в мышцах и клетках, которая может составлять значительную долю, и это также никак не характеризует рельеф тела!
Если задаться целью, то подогнать значения, конечно, можно, так как биоимпедансный анализ показывает и внеклеточную жидкость, и общую, которую можно поделить на мышцы, но это уже — так себе история.
Иными словами по данному параметру: скелетно-мышечная масса биоимпеданс можно сопоставить только с биоимпедансом, а вычислить «Lean Body Mass» в домашних условиях вовсе невозможно, несмотря на формулы по вычислению мышечной массы, которых в сети достаточно.
Биоимпедансный анализ в клинике и смарт-весы MGB
Скелетно-мышечная масса, с которой мы имеем дела, — некоторый условный показатель здоровья организма, выносливости и физического развития. Lean Mass в значительной степени «набирается» из-за жидкости и соединительных тканей, какой именно процент скелетно-мышечной массы в этом показателе сказать трудно. Как итог же, нужно сказать, что ни один показатель из двух не характеризует рельеф тела! Хотя, судя по данным к «сухой мышечной массе» ближе все-таки показатель весов, нежели рентгена.
А что говорит интернет?
Потенциал нормального человека без наркотиков и врачей, как отмечается, — это до 12 кг мышц в год при равномерных спортивных нагрузках с уменьшением от года к году до 6 и 3 кг соответственно. Мгновенный набор практически невозможен без дополнительной стимуляции, но и эффект от этого быстр и не всегда полезен.
Хороший пример быстрого эффекта — актеры, которые могут себе позволить быстро набирать вес и мышечную массу и быстро же избавляться от нее, а потом набирать вновь.
Это дорого и вредно для здоровья, но у голливудских звезд есть деньги, и они просто могут себе это позволить. Большинство же простых людей стремятся корректировать фигуру куда более планомерно, и система дает результат, а в нашей системе достаточно придерживаться значений, близких к нормальному диапазону, и это можно наблюдать в трендах с помощью смарт-весов.
Также не надо забывать, что за прирост мышц отвечает миостатин, и у некоторых людей генетически ограничена возможность бесконечно растить мускулатуру.
Как-то еще? Да! Попробуем с калипером
Когда мы только-только начинали говорить о весах как способе анализа организма, сразу появились эксперты, которые (отчасти и справедливо) поставили под сомнение метод биоимпеданса в принципе.
Действительно глубокий детализированный анализ состава тела возможен лишь с помощью рентгена — DEXA. Однако для отслеживания трендов подойдет и математика: а где-то и обычный калькулятор.
Хотите сравнить исследование за 10000 рублей в среднем с показателями сантиметра за 10 рублей в среднем?
| Данные | Онлайн | DEXA |
|---|---|---|
| Жировая масса в % | 16 | 19,7 |
| Жировая масса в кг | 10 | 11,9 |
| Lean Mass | 54 | Мышечная масса + соединительные ткани + жидкости — 48,6 |
Для подобных вычислений, достаточно воспользоваться данным калькулятором. Безусловно, разница есть, но не такая катастрофическая, понятно, что человек худой, все в пределах нормы.
Для вычисления скелетно-мышечной массы, также можно воспользоваться калькулятором, правда, чуть более «требовательным».
| Данные | MGB | Онлайн |
|---|---|---|
| Мышечная масса | 28,5 | 28 |
Как-то так…
Трудности перевода?
Первое, что пришло в голову: Lean Body Mass можно переводить по-разному: и как «мышечную массу», и как «постную» или «сухую» массу тела, или — безжировую. И это было было бы очень логично. Действительно же: все, что не жир — то должно быть мышцами.
В пользу этой версии говорит все, кроме одного малюсенького несоответствия: в исследовании DEXA есть две колонки: безжировая масса тела и Lean Body Mass, и там чуть-чуть, но разные цифры: значит, не одно и то же.
| Данные | DEXA | DEXA 2 уч |
|---|---|---|
| Безжировая масса | 51,4 | 64 |
| Lean Body Mass | 48,6 | 60,4 |
Однако цифры все-таки подозрительно близкие! И этот метод оценки, упрощенный по формуле «все, что не жир — мышцы«, можно иметь в виду. А тут между биоимпедансом и DEXA разница будет незначительная:
| Данные | MGB | DEXA |
|---|---|---|
| Безжировая масса 1 | 49,6 | 51,4 |
| Безжировая масса 2 | 66 | 64 |
В целом же данному показателю — бежировая масса тела — DEXA уже оказывается сопоставима с биоимпедансным измерением.
В итоге надо признать, что для при обозначении «Мышечной массы» разные исследования и анализы подразумевают разные данные. Во-вторых, надо отметить, что мышцы, мышечная масса — не равно рельефу, и под данным термином надо скорее понимать некий показатель крепости организма, выносливости и физической формы: близкой к атлетической или, наоборот, к ожирению. А тут все неотрывно уже от массы жировой: ее-то сколько? Вес набирается и за счет жира, и за счет мышц, и при весе 100+ кг мышечная масса может рассчитаться пропорционально, но с круглым животом вместо пресса — вы, к сожалению, не атлет.
Также отметим, что весы-анализаторы, так как в основе их технология биоимпедансометрии, измеряют скелетно-мышечную массу, у которой есть определенный диапазон нормы, куда не так трудно попасть здоровому человеку.
И, пожалуй, на сегодняшний день именно этот показатель никаким иным образом кроме как руками и калипером приблизительно не рассчитать. Однако, для того, чтобы рассчитать эти данные с калипером и сантиметром, вам все равно надо знать собственный вес, и тут круг замкнулся — пора покупать весы.
Мы предлагаем использовать модель MGB: легкие, компактный и удобные, которые прошли ряд тестов и сравнений на разных людях, в том числе и в сравнении с классическими клиническими исследованиями с помощью биоимпедансометра и на аппарате DEXA.
В первую очередь весы были протестированы на способность высчитывать жировую массу, и в этом отношении они были весьма убедительны.
| Данные | MGB | DEXA |
|---|---|---|
| Жировая масса в % | 21,4 | 19,7 |
| Жировая масса в кг | 13,6 | 11,9 |
| Безжировая масса | 49,6 | 51,4 |
| Обмен веществ | 1348 Ккал/сутки | 1427 Ккал/сутки |
И второе измерение с другим участником:
| Данные | MGB | DEXA |
|---|---|---|
| Жировая масса в % | 37 | 38,6 |
| Жировая масса в кг | 38,7 | 37,8 |
| Безжировая масса в кг | 66 кг | 64 кг |
| Обмен веществ | 1829 Ккал/сутки | 1673 Ккал/сутки |
Иными словами, как нам кажется, весы способны достаточно достоверно обрабатывать ряд данных, связанных с массой тела и раскладывать ее на жировую/нежировую/костно-мышечную массу. В первую очередь это поможет лучше следить за весом и за динамикой изменений с некоторой детализацией.
А также
Вы можете подписаться на систематическую рассылку купонов на почту, чтобы покупать все дешевле.
Источник
Ìîé ïåðâûé ïîñò òóò çà 4 ñ ëèøíèì ãîäà. Ïîñëåäíåå âðåìÿ ïðåäïî÷èòàþ áîëüøå ÷èòàòü, à íå ïèñàòü, õîòÿ ðàíüøå ìíîãî ëåò ñòðàäàë ïðÿìî ãðàôîìàíñòâîì î÷åíü ñèëüíî: â¸ë ÆÆåøå÷êó, âêîíòàêòèêè, âñòóïàë â äèàëîãè â êîììåíòàõ è ïð. Òàê ÷òî, ïèñàòü ÿ ëþáëþ, ïðîñòî íå âñåãäà åñòü æåëàíèå è íå âñåãäà åñòü òåìû, êîòîðûìè áû õîòåëîñü ïîäåëèòüñÿ / îáñóäèòü. Íî âîò ñåãîäíÿ òàêàÿ òåìà ïîÿâèëàñü, ïîýòîìó è ïèøó äàííûé ïîñò. Çà êðèâîñòü ñëîãà èëè ïóíêòóàöèþ ñ îðôîãðàôèåé ïðîøó ñèëüíî íå ïèíàòü! 🙂
Äàííûé ïîñò î ïîõóäåíèè. Îäèí èç áîëüøîãî ìíîæåñòâà, êîòîðûå åñòü íà Ïèêàáó. Çà÷åì ÿ åãî ïèøó? Ìíå êàæåòñÿ, ïîñòîâ î ïîõóäåíèè íå áûâàåò ìíîãî. Ïîòîìó ÷òî ëþäåé, êîòîðûå õîòÿò ñáðîñèòü ëèøíèé âåñ — ìíîãî. Ëþäåé æå ñ ëèøíèì âåñîì — åùå áîëüøå. ×èòàÿ ïîñòû î ïîõóäåíèè äðóãèõ ëþäåé âïîëíå ðåàëüíî íàéòè ìîòèâàöèþ äëÿ ñåáÿ; ïîëó÷èòü ìîðàëüíóþ ïîääåðæêó; óâèäåòü, ÷òî ó äðóãèõ âñå ïîëó÷èëîñü — çíà÷èò ïîëó÷èòñÿ è ó òåáÿ; ïîíÿòü, ÷òî ïîõóäåíèå — ýòî íå ìóêà, ýòî íå ëèøåíèÿ è íå òîñêà ïî åäå, ýòî íîðìàëüíîå, âêóñíîå è çäîðîâîå ïèòàíèå.  îáùåì, ÿ ñîâñåì íå óâåðåí, ÷òî ìîé ïîñò ïîïàäåò â îäíó èç ïåðå÷èñëåííûõ «êàòåãîðèé ïîëåçíîñòè ïîñòîâ», íî åñëè âäðóã — òî ÿ áóäó î÷åíü ðàä ýòîìó. 🙂
Ïðåäûñòîðèÿ.
Çà ñâîþ æèçíü ÿ áûë è ïîëíûì, è õóäûì, è æèðíûì (íå ïîëíûì, à èìåííî î÷åíü æèðíûì), è âíîâü õóäûì.  øêîëå äî 7 êëàññà ÿ áûë ïóõëûì ìàëûì. Íî ïîòîì ÿ íà÷àë ðåçêî ðàñòè, áëàãîäàðÿ ÷åìó ëèøíèé âåñ èñ÷åç è ÿ ïîëó÷èë äîâîëüíî-òàêè àòëåòè÷åñêîå, õóäîùàâîå òåëîñëîæåíèå, â êîòîðîì è ïðåáûâàë äî 2009 ãîäà. Âîò ìîÿ ôîòîãðàôèÿ èç òîãî ïåðèîäà.
 2009 ñëó÷èëñÿ ðÿä æèçíåííûõ ñòðåññîâ è ñîáûòèé, êîòîðûå ñèëüíî ïîâëèÿëè íà ìåíÿ, ìîþ æèçíü è ìîþ ïñèõèêó (äåïðåññèè è òï).
Ïî ïðîôåññèè ÿ ïðîãðàììèñò, êàê âû ïîíèìàåòå, â¸ë âñþ æèçíü íå ñóïåð ïîäâèæíûé îáðàç æèçíè, à ñ 2009 ãîäà ýòîò îáðàç ñòàë ôàêòè÷åñêè íåïîäâèæíûì. Ïî÷òè âñ¸ âðåìÿ ïðîâîäèë äîìà ó ÏÊ: ðàáîòà íà óäàëåíêå, WoW ñ äðóçüÿìè äî ïîçäíåé íî÷è, ìíîãî åäû, ìíîãî ñëàäêîãî, ìíîãî âûïå÷êè, ìíîãî âñåãî. Êóøàë ÿ ìíîãî, êóøàë ÿ âêóñíî, êàê çàâåùàë Ñëàâíûé Äðóæå. ×åðåç ïîë ãîäà áÎëüøàÿ ÷àñòü îäåæäû ïåðåñòàëà ãîäèòüñÿ. Åùå ÷åðåç ãîä, âñòðåòèâøèñü ñ äðóçüÿìè — ìåíÿ ñ òðóäîì ìîæíî áûëî óçíàòü, ïî êðàéíåé ìåðå, øóòîê è «îëîëîøåé» áûëî âåëèêîå ìíîæåñòâî. Òîãäà ÿ íå çàíèìàëñÿ ïîñòîÿííûìè âçâåøèâàíèÿìè, ìíå áûëî âñå ðàâíî ñêîëüêî ÿ âåøó. Íî â ïàìÿòè îòëîæèëàñü öèôðà â ~105 êã. Ýòî áûë ìîé ìàêñèìóì òåõ ëåò.
Èòîãî, íàáðàâ çà 2 ãîäà ôîðìó, òî÷íåå, íàâåðíîå, ìîæíî ñêàçàòü, ïîòåðÿâ ôîðìó è íàáðàâ äåñÿòêè ëèøíèõ êã — ÿ ñòàë æèòü â òàêîì òåëå. Ìåíÿ íè÷åãî îñîáî íå ñìóùàëî. Õîòÿ, êîíå÷íî, êîãî ÿ îáìàíûâàþ? Æèâÿ â ãîðîäå íà Âîëãå ÿ ïåðåñòàë õîäèòü íà ïëÿæè, ïîòîìó ÷òî ñòåñíÿëñÿ ñâîåãî òåëà. ß ïåðåñòàë íîñèòü ôóòáîëêè ëåòîì, òîëüêî ìàêñèìàëüíî ñâîáîäíûå ðóáàøêè ñ êîðîòêèì ðóêàâîì, ÷òîáû íå òàê îò÷åòëèâî áûëî âèäíî îãðîìíûé æèâîò è ïðî÷èå «ïðåëåñòè» æèðíîãî òåëà. Íó è ò.ï. Íî âñ¸ ýòî ìíå êàçàëîñü íå òàêèìè óæ áîëüøèìè ëèøåíèÿìè, ÷òîáû íà÷èíàòü ÷òî-òî ìåíÿòü è õóäåòü.  êà÷åñòâå êîìïåíñàöèè ýòèõ íåóäîáñòâ ÿ êóøàë åùå áîëüøå è åùå âêóñíåå. Ëèìèòîâ íå áûëî íèêàêèõ.
 2011 â æèçíè ñëó÷èëñÿ åùå îäèí ñòðåññ è áîëüøàÿ íåïðèÿòíîñòü — ñèëüíî çàáîëåëà ìàìà (èíñóëüò). Äëÿ ñíÿòèÿ ñòðåññà çà âå÷åðíèì îáèëüíîì âêóñíîì óæèíîì ìíîþ âûïèâàëîñü ïî ïàðå ñòîïîê áåëåíüêîé. Ñðàçó ñòàíîâèëîñü õîðîøî, ÷óòü âåñåëåå, ÷óòü ëåã÷å, ÷óòü ñïîêîéíåå. È âîò ñ ýòîãî ãîäà ê îáèëüíîé åäå äîáàâèëàñü åùå âûïèâêà. Ò.å. ïàðà ñòîïîê âîäêè, ïÿòíè÷íîå ïèâêî ñ êîëëåãàìè (â òî âðåìÿ ÿ ðàáîòàë â îôèñå), íó à ãäå ïèâêî — òàì è ÷èïñû, êàëüìàðû, íó è âñå ñ ýòèì ñâÿçàííîå. Îôèñ áûë ðÿäîì ñ äîìîì, ïîýòîìó îñîáî íå ïðèõîäèëîñü ïåðåäâèãàòüñÿ, êàê ñëåäñòâèå — ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè íèêàêîé êàê íå áûëî ðàíüøå — òàê è íå áûëî â òî âðåìÿ.
 îáùåì, äóìàþ, äîñòàòî÷íî îïèñàë ñâîé îáðàç æèçíè íà ñëîâàõ. Ïàðà êàäðîâ äëÿ âèçóàëèçàöèè.
Íà ýòèõ ôîòîãðàôèÿõ ÿ â ñâîåé ñòàíäàðòíîé ôîðìå òåõ ëåò. Ôîòî îò 2010 äî 2018 ãîäîâ. Âåñ êîëåáàëñÿ îò 105 äî 97êã. Âçâåøèâàëñÿ ïî ïðàçäíèêàì, èáî çà÷åì? 🙂
Íà÷àëî ïåðåìåí.
Âñå áûëî áåç èçìåíåíèé äî îñåíè 2019 ãîäà.  íà÷àëå äåêàáðÿ ÿ òî ëè ñúåë ÷åãî-òî ñëèøêîì ìíîãî íåïðàâèëüíîãî, òî ëè âûïèë ÷åãî-òî ñëèøêîì ìíîãî — òàê èëè èíà÷å, ïîëó÷èë äîâîëüíî ñèëüíûé ñèãíàë îò îðãàíèçìà î òîì, ÷òî ÿ ïîñòåïåííî ïîäâîæó ñåáÿ ñâîèì îáðàçîì æèçíè ê ðóáåæó çà êîòîðûì íè÷åãî õîðîøåãî íå ñâåòèò íè ìíå, íè ìîèì áëèçêèì. Ïîñòàâèëè êó÷ó âñÿêèõ äèàãíîçîâ: õðîíè÷åñêèé ïàíêðåàòèò, õðîíè÷åñêèé ãàñòðèò è åùå âñÿêîé-âñÿ÷èíû. Ïîñàäèëè íà ñòîë ¹5 è ñ ýòîãî âñå è íà÷àëàñü.
Ñíà÷àëà ÿ è íå äóìàë îñîáî î ïîõóäåíèè, î íîâîì îáðàçå æèçíè. Íåò, íè÷åãî òàêîãî. Âñå î ÷åì ÿ äóìàë — ýòî î òîì, ÷òî ÷åðåç ïàðó íåäåëü çàêîí÷ó ñâîé «ñòîë ¹5», îòâàðþ êàðòîøå÷êè â ìóíäèðàõ, êóïëþ ãîðáóøè êîï÷åíîé, ñäåëàþ ñàëàòèê èç ëó÷êà ñ ïîäñîëíå÷íûì ìàñëèöåì, íàðåæó òîíåíüêî ñîáñòâåííîðó÷íî ñäåëàííîå ñàëüöå ñ ÷åñíî÷êîì, âîçüìó ïàðó-òðîéêó êóñî÷êîâ ðæàíîãî õëåáóøêà, íàëüþ ïàðó ñòîïî÷åê è âêóñíî ïîêóøàþ! Âîçìîæíî, âñå áû òàê è áûëî, åñëè áû íå ïîñòîÿííàÿ íåïðèÿòíàÿ òÿæåñòü â ïðàâîì áîêó (æåë÷íûé ïóçûðü). Ïî äèàãíîçó — ó ìåíÿ æåë÷ü áûëà ãóùå ïîëîæåííîãî, çàñòàèâàëàñü è ïëîõî äâèãàëàñü. Îò âñÿêîé íåïðàâèëüíîé åäû, âíå 5-ãî ñòîëà, âñå ñòàíîâèëîñü åùå õóæå. À ñàìîå ïå÷àëüíîå, ÷òî è äèåòà îñîáî íå óëó÷øàëà ñèòóàöèþ. ß ïèë êó÷ó òàáëåòîê, ñèäåë íà äèåòå, à òÿæåñòü êàê áûëà ñî ìíîé ïîñëå ïåðâîãî æå ïðèåìà ïèùè ñ óòðà — òàê è îñòàâàëàñü äî êîíöà äíÿ.
Ïîñëå íåäîëãèõ ðàçìûøëåíèé ÿ íà÷àë èçó÷àòü ïðîñòîðû èíòåðíåòà ïî ñàáæó. Âûÿñíèë äîâîëüíî ïðîñòóþ è, êàçàëîñü áû, î÷åâèäíóþ âåùü: íàäî äâèãàòüñÿ, íàäî ââîäèòü â ñâîþ æèçíü ïîáîëüøå ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè. Âî-ïåðâûõ, ãèìíàñòèêà ïîëåçíàÿ äëÿ æåë÷íîãî:
— ïîäúåì ïðàâîé íîãè ëåæà íà ëåâîì áîêó;
— ñãèáàíèÿ íîã ñ ïîäúåìîì ê ãðóäè ëåæà íà ñïèíå;
— ïîäúåì íîã ëåæà íà ñïèíå;
— ñêðó÷èâàíèÿ.
Âî-âòîðûõ, õîäüáà. Ìèíèìóì ÷àñ õîäüáû â äåíü.
ß íà÷àë âñå ýòî äåëàòü. Ñ óòðà — ãèìíàñòèêà. Ïîñëå ðàáîòû — ÷àñ õîäüáû ïî ãîðîäó. Õîäüáà äàâàëàñü î÷åíü òÿæåëî — ïîñëå ïåðâûõ 2-3õ êì — ñòåêàëè ëèòðû ïîòà, îäûøêà, íåõâàòêà êèñëîðîäà. Ïðè÷åì, ôàêòè÷åñêè, íà ëþáîé ñêîðîñòè.
Ãèìíàñòèêà äàâàëàñü åùå õóæå. 5 ðàç ïîäúåì íîã — äîñòèæåíèå. Ïëàíêà — 15 ñåêóíä — ìîé ìàêñèìóì.
Íî, ÷åðåç íåäåëþ çàíÿòèé ÿ îùóòèë, ÷òî íåïðèÿòíûå îùóùåíèÿ â áîêó óìåíüøèëèñü ïðîöåíòîâ íà 80. ×åìó ÿ áûë íåñêàçàííî ðàä (à ñåé÷àñ — èñ÷åçëè âîâñå). Âìåñòå ñ ýòèì, ïîÿâèëîñü îùóùåíèå è îñîçíàíèå ïðÿìîé çàâèñèìîñòè õîðîøåãî ñàìî÷óâñòâèÿ îò àêòèâíîñòåé è ñïîðòà. Ìíå êàæåòñÿ, ýòî êàê ðàç êëþ÷åâîé ìîìåíò, êîòîðûé ÷òî-òî èçìåíèë íà óðîâíå ïîäñîçíàíèÿ, ïñèõîëîãèè. È âîò ñ ýòîãî ìîìåíòà (íà÷àëî äåêàáðÿ) è íà÷àëñÿ ìîé ïóòü ïîõóäåíèÿ.
Ïîõóäåíèå — ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü.
×òî æå, ñîáñòâåííî, ÿ äåëàë, ÷òîáû ïîõóäåòü ñ 97 êã (èìåííî ñòîëüêî âî ìíå áûëî, êîãäà ÿ îáðàòèëñÿ ê âðà÷ó â íîÿáðå) äî 65 êã (èìåííî ñòîëüêî âî ìíå áûëî ñåãîäíÿ — 12 èþíÿ 2020 ãîäà, êîãäà ÿ ïðîøåë ñâîå î÷åðåäíîå åæåíåäåëüíîå âçâåøèâàíèå)?
Ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü: ãèìíàñòèêà ïî óòðàì. Ïðèâîæó ñïèñîê óïðàæíåíèé, êîòîðûé ÿ äåëàþ êàæäûé äåíü:
— âðàùåíèå êîðïóñîì ïî ÷àñîâ è ïðîòèâ ÷àñîâîé ñòðåëêè ïî 10 ðàç, èòîãî 20
— ïîäúåì ïðàâîé íîãè ëåæà íà ëåâîì áîêó — 5 ðàç, ïîñëå ïîäúåìà ôèêñèðóþ íîãó â âûòÿíóòîì ïîëîæåíèè è äåëàþ 5 êðóãîâ åé ïî ÷àñîâîé ñòðåëêå;
— ïîäúåì íîã ê ãðóäè ñî ñãèáàíèåì ëåæà íà ñïèíå ñ ñëåãêà ïðèïîäíÿòûì êîðïóñîì — 20 ðàç, 2 ïîâòîðåíèÿ;
— ñêðó÷èâàíèÿ — 20 ðàç, 2 ïîäõîäà;
— ïîäúåì òóëîâèùà ïàðàëëåëüíî ñî ñãèáàíèåì ïîäúåìîì íîã ê ãðóäè — 20 ðàç, 2 ïîäõîäà;
— íîæíèöû — 30 ðàç, 2 ïîäõîäà;
— ïîäúåì íîã ëåæà íà ñïèíå — 20 ðàç, 2 ïîäõîäà;
— ïëàíêà — 1 ìèíóòà 25 ñåêóíä.
2-3 ðàçà â íåäåëþ ïîñëå ýòîãî äîáàâëÿþ çàíÿòèÿ ñ æåëåçîì èëè äîï èíñòðóìåíòàðèåì:
— ðàáîòà ñ ïðåññîì èñïîëüçóÿ ðîëèê äëÿ ïðåññà — 10 ðàç, 2 ïîäõîäà;
— ðàáîòà ñ ãàíòåëÿìè: óïðàæíåíèÿ íà ãðóäü, íà áèöåïñû, òðèöåïñû, ïëå÷è, ðàçâåäåíèå ðóê è ò.ï. MyWorkOutPlan — î÷åíü õîðîøåå ïðèëîæåíèå äëÿ Android, áåñïëàòíîå, ñ ñîòíÿìè àíèìèðîâàííûõ ãèôîê ïî òåõíèêå âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé, îòòóäà ÷åðïàë âñ¸.
Ñàêöåíòèðóþ — ýòî ìîé òåêóùèé ïëàí è ìîè òåêóùèå ïîäõîäû. Íà÷èíàë ÿ ñ ãîðàçäî ìåíüøèõ öèôð. Ïëàíêà 15 ñåêóíä, ïîäúåì íîã ïî 5 ðàç.  îáùåì, ÍÅ ÍÀÄÎ èçäåâàòüñÿ íàä ñîáîé. Íàäî äåëàòü ñòîëüêî, ñêîëüêî ìîæåøü, áåç ïåðåãðóçîê, íî ñ ïîñòåïåííûì åæåíåäåëüíûì óâåëè÷åíèåì íàãðóçîê. Îáÿçàòåëüíî ñëåäèòü çà ïóëüñîì. Ïîäñ÷èòàòü ñâîé ìàêñèìàëüíûé ïóëüñ è ñëåäèòü, ÷òîáû ïóëüñ íå âûõîäèë ñëèøêîì äàëåêî çà ïîêàçàòåëü â 50-60% îò ìàêñèìàëüíîãî ïóëüñà.
Íó è ñàìîå ãëàâíîå, íà ìîé âçãëÿä — õîäüáà. Åæåäíåâíî ÿ õîäèë ìèíèìóì 1 ÷àñ. Ñíåã, äîæäü, ãðàä, ãîëîëåä — íåâàæíî. 1 ÷àñ õîäüáû — îáÿçàòåëüíî. Èçíà÷àëüíî áûëî òÿæåëî, õîäèë ïî 2-3 êì. Ïîòîì, áëàãîäàðÿ ôèòíåñ-ãàäæåòàì è ñìàðòôîíó, ñòàë ïîÿâëÿòüñÿ ñïîðòèâíûé èíòåðåñ. Ïðîéòè áîëüøå. Ïðîéòè áûñòðåå. Ïðîéòè è áîëüøå, è áûñòðåå. Ïðîéòè è áîëüøå, è áûñòðåå, ïðè ýòîì íå ïîäíèìàÿ ïóëüñ. 🙂 Âîò â òàêèå èãðû ÿ ñòàë èãðàòü. Âñå ýòî ïðèíîñèëî è ïðèíîñèò äî ñèõ ïîð îãðîìíîå óäîâîëüñòâèå: âñå ýòè ìèíè ïîáåäû íàä ñîáîé, ìèíè óëó÷øåíèÿ åæåíåäåëüíûå, êîòîðûå ñïóñòÿ ìåñÿö èëè äâà óæå íå êàçàëèñü òàêèìè «ìèíèìàëüíûìè», à áûëè (è åñòü) âïîëíå ñåáå ïîëíîöåííûìè, ñåðüåçíûìè è êà÷åñòâåííûìè óëó÷øåíèÿìè ôèçè÷åñêîãî ñîñòîÿíèÿ îðãàíèçìà, ôèçè÷åñêîé ôîðìû.
 ïåðèîä ñàìîèçîëÿöèè áûëî òÿæåëî, íî î÷åíü ïîìîãëî òî, ÷òî äîìà áûë ýëëèïñîèä, êóïëåííûé â íóëåâûå åùå. Èñïîëüçîâàëñÿ äëÿ ñóøêè áåëüÿ. Î÷åíü óäîáíî íà ðîãàõ åãî ðàçâåøèâàòü îäåæäó. 🙂 Ðàáîòàë ÿ íà íåì òàê æå åæåäíåâíî, îí çàìåùàë ìîè ïðîãóëêè ñ õîäüáîé. Íà÷èíàë ñ 30 ìèíóò. Ïîòîì äîâåë äî ïîëóòîðà ÷àñîâ. Çàêàçàë äåðæàòåëü äëÿ ïëàíøåòà è ñìîòðåë þòóá/íåòôëèêñ â ïðîöåññå. Òðåíèðîâêè íà ýëëèïñå äåëàë ðàçíûå — ïðîñòî ñïîêîéíàÿ òðåíèðîâêà íà ïîëòîðà ÷àñà â ïóëüñå 110-120. Èíòåðâàëüíûå òðåíèðîâêè ñ ìàêñèìàëüíûìè óñêîðåíèÿìè íà èçíîñ, à ïîòîì ñ ïàóçàìè äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ ïóëüñà. Òðåíèðîâêè â áûñòðîì òåìïå — ïîñòîÿííîå óäåðæàíèå âûñîêîãî ïóëüñà.
Ïîõóäåíèå — ïèòàíèå.
Ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü — ñóïåð, íî, áîþñü, åñëè áû ÿ ïèòàëñÿ êàê ðàíüøå, ÿ áû áûë â ëó÷øåì ñëó÷àå íà ïÿòîê êã õóäåå, ÷åì íà ôîòêàõ âûøå. À ÷òî òî÷íî — ÿâíî íå áûë áû çäîðîâåå. Íèæå ïðèâåäó îñíîâíûå ïîñûëû, êîòîðûìè ðóêîâîäñòâóþñü â ñâîåì ïèòàíèè, à ïîñëå — ïîäðîáíûé ñâîé ðàöèîí.
Îñíîâû.
1. 2 ëèòðà âîäû â äåíü. Èìåííî ÷èñòîé âîäû, à íå ÷àÿ, êîôå, ñóïîâ.
2. Íèêàêîãî òåñòà, ñäîáû, âûïå÷êè, áóëîê, õëåáà. Êðîìå: ïîë êóñî÷êà õëåáà ñ áóòåðáðîäîì ñ ñûðîì 1 ðàç â äåíü. Ïîë êóñî÷êà öåëüíîçåðíîâîãî õëåáà ñ ñóïîì.
3. Íèêàêèõ ñëàäîñòåé è ìèíèìóì ñàõàðà â ÷èñòîì âèäå. Ñàõàð-ïåñîê ÿ ñúåäàþ 2.5 ÷àéíûå ëîæêè â äåíü (ïî 1 ëîæêå íà ñòàêàí ÷àÿ è ïîë ëîæêè â êàøó). Ìîæíî áûëî áû è îò ýòîãî îòêàçàòüñÿ, íî ëþáëþ ñëåãêà ñëàäêèé ÷àé. Èç ñëàäîñòåé — 1 êóñî÷åê ãîðüêîãî 85% øîêîëàäà â äåíü ñ óòðà.
4. Ìèíèìóì æàðåíîé è æèðíîé åäû.
5. Ïîñëå 19 ÷àñîâ ÿ íå åì.
6. Ìèíèìóì 4 ïðèåìà ïèùè â äåíü.
7. Åñëè ïðÿì î÷åíü õî÷åòñÿ ñúåñòü êàêóþ-òî âðåäíóþ åäó, òî êóøàþ å¸, íî íå ÷àùå 1 ðàçà â 1-2 íåäåëè. Êàê ìîäíî ñåé÷àñ ãîâîðèòü ñðåäè ÏÏ àäåïòîâ: ÷èò ìèëþ. 🙂
Ïðèìåðíûé ðàöèîí.
1. Çàâòðàê — êàøà îâñÿíàÿ íà âîäå, 1 êóñî÷åê ãîðüêîãî øîêîëàäà, ñòàêàí ÷àÿ. Ýòîò çàâòðàê ìîé ëþáèìûé, åì êàæäûé äåíü.
2. ×åðåç 2 ÷àñà ñòàêàí ÷àÿ, áóòåðáðîä ñ ñûðîì è ìàñëîì, ãàëåòà íîðäèê ñ ñóõîôðóêòàìè.
3. ×åðåç 2 ÷àñà: ëèáî êàêîé-íèáóäü ïèòüåâîé éîãóðò ñ áàíàíîì/ ÿáëîêîì è ãðóøåé; ëèáî ïàðó ÿèö ñ îãóðöîì/ïîìèäîðîì; ëèáî ñóï ñ êóñî÷êîì õëåáà èëè õëåáöîì.
4. Îñíîâíîé ïðèåì ïèùè ïîñëå ðàáîòû ó ìåíÿ: ëèáî ãðóäêà êóðèíàÿ âàðåíàÿ/èç äóõîâêè, ëèáî êîòëåòà èç ãîâÿäèíû/ñâèíèíû/êóðÿòèíû, ëèáî ðûáà; â êà÷åñòâå ãàðíèðà — êðóïû (ðèñ, ãðå÷êà, ïåðëîâêà, ÿ÷íåâàÿ, áóëãóð) èëè êàðòîôåëü (âàðåíûé/çàïå÷åíûé); ëèáî ÷èñòûå îâîùè âìåñòî êðóï — êàáà÷êè, áàêëàæàíû, ðàãó; â êà÷åñòâå çàêóñêè — îãóðåö ñâåæèé èëè ïîìèäîð, èëè êîíñåðâèðîâàííàÿ êóêóðóçà/ãîðîøåê.
Íà ýòîì âñå. Äî óòðà áîëåå íå åì íè÷åãî. Åñëè õî÷åòñÿ êóøàòü — ïüþ âîäó. Îáû÷íî êóøàòü õî÷åòñÿ, êîãäà óâèäèøü êàê åäÿò â ôèëüìå èëè êàêîé-íèáóäü ðîëèê ñ ðåöåïòîì íà þòóáå âûëåçåò. Åñëè íå äóìàåøü î åäå, òî è êóøàòü íå õî÷åòñÿ, óêàçàííîãî ðàöèîíà õâàòàåò áîëåå ÷åì.
Ñàìîå ñëîæíîå.
Ïî ìîèì ñîáñòâåííûì îùóùåíèÿì è èç òîãî, ÷òî ÿ âèæó ó äðóãèõ ëþäåé, êîòîðûå òàê æå ïûòàþòñÿ ïîõóäåòü — ñàìîå ñëîæíîå — ýòî áîðüáà ñ ïðèâû÷êàìè. Ò.å. ïðèâûê ÿ êóøàòü ìíîãî õëåáà, ñ êàæäûì áëþäîì êóøàë õîðîøèé òàêîé øìàòîê ñâåæåãî âêóñíîãî áàòîíà, èëè ïàðó-òðîéêó êóñî÷êîâ áåëîãî õëåáà — íó êàê áåç ýòîãî òåïåðü ìíå îáîéòèñü? À îêàçûâàåòñÿ íîðìàëüíî. Ïàðó íåäåëü îðãàíèçì, êîíå÷íî, â øîêå, î÷åíü íåïðèâû÷íî. À íà òðåòüþ íåäåëè òû äóìàåøü: «à çà÷åì ÿ åë õëåá âîîáùå ?».
Ïðèâûê óïîòðåáëÿòü ïî ïàðå ñòîïîê â êîíöå ðàáî÷åãî äíÿ äëÿ ðàññëàáëåíèÿ. Ïðèíèìàë ëåò 10 ïîäðÿä. È âîò êàê îò íèõ îòêàçàòüñÿ? Åäà ïëîõî â ãëîòêó ëåçëà. Íàñòðîåíèå äàæå ïîðòèëîñü. Êàçàëîñü, ÷òî íåëüçÿ åñòü íîðìàëüíî íå âûïèâ. À ÷åðåç 2 íåäåëè òû ïîíèìàåøü, ÷òî ìîæíî ñïîêîéíî êóøàòü íå âûïèâàÿ. ×òî íàñòðîåíèå ìîæåò ïîâûøàòüñÿ íå òîëüêî îò âûïèòîãî. ×òî âñå ýòî ïðîñòî ïðèâû÷êà.
Íó è òàê àáñîëþòíî âî âñåì. Ó ìåíÿ áûëî î÷åíü ìíîãî âðåäíûõ ïðèâû÷åê. Êñòàòè, âêëþ÷àÿ êóðåíèå òîæå. Ñ íîÿáðÿ íå êóðþ. Ïîíÿòü, ÷òî ýòî ïðèâû÷êà, ÷òî ýòî íå íåîáõîäèìîñòü è ïîòðåáíîñòü — ìîæíî ëèøü îòêàçàâøèñü îò íå¸, ïîáîðîâ ñåáÿ íà íåêîòîðîå âðåìÿ (ïî ïðàêòèêå ñóäÿ — ýòî âðåìÿ ðàâíÿåòñÿ äâóì íåäåëÿì). À ïîòîì òû îñîçíàåøü, ÷òî ñïîêîéíî æèâåøü áåç êóñêà òîðòà, ñèãàðåòû, âîäêè, ïèâà, âèíà, õëåáà, ïèðîæíîãî, æàðåíîãî — íóæíîå ïîä÷åðêíóòü.
Ðåçóëüòàò.
Ñåãîäíÿ (12.06.2020) ÿ âçÿë ñâîé öåëåâîé âåñ — 65 êã. ß íàøåë îäåæäó, â êîòîðîé õîäèë â 2008-9 ãîäàõ ìåñÿö íàçàä, êîãäà âåñèë îêîëî 70. Îíà áûëà íåìíîãî òåñíîâàòà ìíå. Ñåé÷àñ — ÿ âëàæó â íåå áåç ïðîáëåì. ß âåðíóëñÿ ê ñâîåìó íîðìàëüíîìó ñîñòîÿíèþ òåëà è, íàäåþñü, áîëåå íå âåðíóñü ê òîìó òåëó, â êîòîðîì ÿ ïðîæèë 10 ëåò. Êîíå÷íî, íèêîãäà íå ãîâîðè íèêîãäà, íî òî îñîçíàíèå è ïîíèìàíèå ñåáÿ, ñâîåãî òåëà è ìíîãîãî, ÷òî êàñàåòñÿ çäîðîâüÿ, ñïîðòà è âîîáùå æèçíè — óæå íèêóäà îò ìåíÿ íå óéäåò.
ß äóìàë äîëãî âûêëàäûâàòü ëè ñâîè ãîëûå êîíå÷íîñòè è ðåøèë, ÷òî íàäî. ×òîáû ñîìíåâàþùèåñÿ òî÷íî âèäåëè ðåçóëüòàò, íó è âîîáùå äëÿ íàãëÿäíîñòè. Òóò âî ìíå ~ 75 êã.
À âîò òóò óæå 65 êã. Èçâèíÿþñü çà ñàìîèçîëÿöèîííóþ ñòðèæêó è çà òî, ÷òî íå ïîìûë çåðêàëî ïåðåä ôîòêîé. ß âñå åùå ëåíþñü äåëàòü ìíîãî îáÿçàòåëüíûõ âåùåé. 🙂
Òåïåðü áóäó ïûòàòüñÿ íàðàùèâàòü ìûøå÷íóþ ìàññó, ÷òîáû òåëî âíåøíå ñòàëî áîëåå ñèìïàòè÷íûì. Íî ýòî óæå âñå îïöèîíàëüíî, íå ñïåøà è â ëàéòîâîì ðåæèìå, ïîòîìó ÷òî îò ýòîãî óæå íå çàâèñèò ìîå çäîðîâüå è ñîñòîÿíèå.
Ê ñëîâó, íåáîëüøîé ñîâåò òåì, êòî áóäåò õóäåòü: âçâåøèâàéòåñü 1 ðàç â íåäåëþ. Íå íàäî âçâåøèâàòüñÿ êàæäûé äåíü. Ýòî íåïðàâèëüíî è ìîæåò òîëüêî íàâðåäèòü. Ó îðãàíèçìà ñâîè öèêëû, ñâîè ïåðèîäû íàáîðà è ñáðîñà. Ó ìåíÿ âîîáùå î÷åíü èíòåðåñíûå íàáëþäåíèÿ. Íàïðèìåð, 1 íåäåëÿ ìîæåò ïðîéòè è ÿ ñáðîøó âñåãî 800 ãðàìì, à âòîðàÿ íåäåëÿ ïðîõîäèò è íà âåñàõ óæå ìèíóñ 1.5 — 1.7 êã. Ïðè óñëîâèè, ÷òî ðàöèîí è àêòèâíîñòü — îäíà è òà æå.
À åñëè âçâåøèâàòüñÿ êàæäûé äåíü — íè÷åãî õîðîøåãî íå áóäåò, äà è ñìûñëà íåò. Åñëè âû óâèäèòå, ÷òî ñåãîäíÿ âäðóã íà 200 ãð âåñèòå áîëüøå, ÷åì â÷åðà, âîçìîæíî, îïå÷àëèòåñü, íà÷íåòå ñòðåññîâàòü. À ñòðåññ — ýòî îäíî èç ñàìûõ âðåäíûõ â ïðîöåññå ïîõóäåíèÿ. Òàê ÷òî, âçâåøèâàíèå 1 ðàç â íåäåëþ — îïòèìàëüíî (íà ìîé âçãëÿä).
Íåìíîæêî ñîâåòîâ.
Ïîäûòîæèâàÿ äàííûé ëîíãðèä, âî-ïåðâûõ, õî÷ó ñêàçàòü «ñïàñèáî» âàì, åñëè äî÷èòàëè ìîþ èñòîðèþ! 🙂
Âî-âòîðûõ, î÷åíü íàäåþñü, ÷òî ìîé ïðèìåð è îïûò, îïèñàííûé âûøå, êîìó-òî áóäåò ïîëåçíûì. Ïîòîìó ÷òî ëè÷íî ÿ ìíîãî ìîòèâàöèé è ïðèìåðîâ â èñòîðèÿõ äðóãèõ ïèêàáóøíèêîâ äëÿ ñåáÿ íàõîäèë ðàíüøå. Äà, ÿ íå ïðèìåíÿë èõ òîò÷àñ, ò.ê. íå áûëî ìîùíîãî ìîòèâàòîðà. Íî êîãäà ÿ íà÷àë äâèãàòüñÿ ê öåëè â 65 êã, âñå òî, ÷òî ÷èòàë ðàíüøå — ÿ âñïîìèíàë è ïðèìåíÿë. Íàïðèìåð, òàæå õîäüáà — â îäíîì èç ïîñòîâ ÿ ÷èòàë, ÷òî õîäèòü — ýòî ïîëåçíåå è ýôôåêòèâíåå äëÿ ïîõóäåíèÿ, ÷åì çàíèìàòüñÿ â ñïîðòçàëå èëè áåãàòü (áåã òàê âîîáùå äèêî òðàâìîîïàñåí äëÿ ëþäåé ñ èçáûòî÷íûì ëèøíèì âåñîì).
Â-òðåòüèõ, õî÷ó ïîñîâåòîâàòü âàì æèòü ñ ñîáîé â ìèðå. Íå íàäî ñåáÿ èñòÿçàòü. Ïðåäïîëîæèì, âû îòêàçàëèñü íà 2 íåäåëè îò ñëàäêîãî, íî âàøå æåëàíèå ñêóøàòü ïèðîæíîå ñòîëü âåëèêî, ÷òî âû íè÷åãî íå ìîæåòå ñäåëàòü. Ñêóøàéòå! Ïîòîìó ÷òî âû íå ñìîæåòå âñå ðàâíî ñ òàêèìè ìûñëÿìè íîðìàëüíî äåðæàòüñÿ äàëüøå, åñëè äóìàåòå î ïèðîæíîì êàæäóþ ìèíóòó. Êàê èòîã — âû ñîðâåòåñü, ñúåäèòå íå 1 ïèðîæíîå, à 10 è ïîøëåòå âåñü ñâîé îáðàç æèçíè íîâûé êóäà ïîäàëüøå. Íè÷åãî ñòðàøíîãî íåòó â òîì, ÷òîáû 1 ðàç â íåäåëþ ñêóøàòü òî, ÷òî âàì õî÷åòñÿ. Ïðè óñëîâèè, ÷òî îñòàëüíûå äíè íåäåëè — âû ïèòàåòåñü ïðàâèëüíî. Òàêàÿ ðàçðÿäêà äàñò âàì ïñèõîëîãè÷åñêóþ ðàçãðóçêó, ñâîáîäó è îùóùåíèå òîãî, ÷òî åñëè ÷òî — ó âàñ åñòü ýòîò ñàìûé 1 äåíü, â êîòîðûé ìîæíî ïîçâîëèòü ñåáå ëèøíåãî.
Â-÷åòâåðòûõ, õî÷ó ïðîñòî ïîæåëàòü âñåì, êòî õî÷åò ïîõóäåòü — íàéòè âåðíûé äëÿ ÑÅÁß ìîòèâàòîð è äâèãàòüñÿ ê öåëè. Îíî òîãî ñòîèò. Íî âîçüìèòå è íà÷íèòå ïåðâûå øàãè ñàìè, ÷òîáû ïî÷óâñòâîâàòü âñå íà ñåáå.
Íó è â-ïÿòûõ, çäîðîâüÿ âàì âñåì è âàøèì áëèçêèì!
Источник