Мышечная масса по старому

Фото из открытых источников

После 35 лет мы начинаем терять мышечную массу — это факт. Люди, которые не занимаются спортом, теряют примерно 4% общей мышечной массы каждые десять лет после 35 лет, и этот процесс ускоряется через 50 лет. Мышечная сила также уменьшается, что особенно заметно после 50 лет.

Старение мышц характеризуется тремя типами изменений их структуры. Хорошей новостью является то, что эти изменения могут быть значительно снижены за счет физической активности.

К сожалению, хотя нам бы этого очень хотелось, мы не застрахованы от времени, и мышцы стареют вместе с остальным телом. Если бы мы могли разрезать 20-летнюю мышцу и 70-летнюю мышцу вместе, мы бы увидели, насколько отличается их внешний вид. Кроме того, если бы мы могли посмотреть на них под микроскопом, мы бы увидели, как меняются клетки и мышечные волокна.

Давайте посмотрим на изменения, которые происходят в мышцах с возрастом.

Уменьшение быстро сокращающихся волокон

У нас есть два основных типа мышечных волокон — быстрое и медленное.

Быстро сокращающиеся волокна лучше подходят для создания силы и мощности. Чтобы дать вашим мышцам больше гибкости и адаптивности, у нас также есть медленные волокна.

Медленно сокращающиеся волокна не могут генерировать большую силу или мощность, но они могут работать в течение длительного времени без усталости. Мы используем быстрые сокращающиеся волокна в основном при спринте или поднятии тяжестей, медленные сокращающиеся волокна работают в основном при ходьбе или беге на большие расстояния, а также при выполнении упражнений с отягощениями с использованием легких весов и большого количества повторений.

Исследования показывают, что с возрастом мы теряем значительное количество быстрых мышечных волокон. Это означает, что возможность воспроизведение силы и мощности значительно уменьшается. Эти моменты важны и могут осложнить жизнь пожилым людям. Почему? Из-за того, что нам нужно быстро сокращать мышечные волокна каждый раз, когда мы встаем со стула, поднимаемся по лестнице или поднимаем что-то тяжелое с земли. Не удивительно, что пожилые люди, которые не занимаются спортом, в какой-то момент начинают испытывать проблемы с подвижностью. Это одна из причин, почему силовые тренировки так важны! Регулярные тренировки с отягощениями помогают удерживать более быстрые волокна, отвечающие за формирование силы.

Мышечные клетки теряют митохондрии

Другое изменение, которое происходит в мышцах с возрастом, происходит на клеточном уровне. Внутри мышечных клеток находятся крошечные энергетические органеллы, называемые митохондриями. Эти органеллы проводят большую часть своего времени, вырабатывая АТФ, энергию, которую мышцы используют для сокращения. Когда мышцы молоды, у них много митохондрий, которые эффективно выполняют свою работу. Однако старение приводит к уменьшению общего количества этих трудолюбивых органелл и того, как они функционируют. Стареющие митохондрии становятся менее эффективными в производстве энергии. Это одна из причин, по которой у пожилых людей меньше энергии.

Одна теория состоит в том, что митохондрии повреждены воздействием свободных радикалов. С годами они становятся слабее и менее эффективными. Лучший способ защитить ваши митохондрии с течением времени — есть большое количество фруктов и овощей, богатых антиоксидантами. Благодаря этому мы уменьшим ущерб, наносимый свободными радикалами. Также рекомендуется выполнять аэробные упражнения. Это, в свою очередь, является отличной причиной заботиться о том, что вы едите, и помнить о регулярных физических нагрузках.

Мышцы становятся толстыми

В начале этой статьи было упоминание, что мышцы 20-летнего и 70-летнего выглядят совершенно по-разному. Это связано с тем, что в мышцах 70 лет доля жира выше, чем в мышцах 20 или 30 лет. 70-летний человек, который не очень заботится о физических нагрузках, никогда не занимался спортом, и в настоящее время его основным занятием является сидение, может накапливать значительное количество жира. Проблема в том, что неиспользованные мышцы, окруженные большим количеством жира, становятся очень слабыми и резистентными к инсулину. Развивающаяся резистентность к инсулину сопровождается не только метаболическими нарушениями, но и многими другими заболеваниями, такими как инсульт, неалкогольная жировая болезнь печени, астма, некоторые виды рака, синдром поликистозных яичников, а также болезнь Альцгеймера.

Регулярные физические нагрузки являются лучшим союзником для сохранения мышечной массы и снижения риска метаболических заболеваний. Если мы сравним поперечное сечение мышц 70-летнего неспортивного человека с 70-летним человеком, регулярно тренирующимся, вы увидите, что большая часть бедра человека — мышечная ткань, а в случае физически неактивного человека даже 50% — жировая ткань. Вот почему регулярные упражнения, в том числе тренировки с отягощениями, так важны.

Другие факторы

Стоит также отметить, что с возрастом клетки передних рогов спинного мозга, а также волокна брюшных ветвей спинного мозга исчезают. Исследования показали, что в возрасте 70 лет даже здоровые люди теряют около 40% своих двигательных единиц. Сигналы, поступающие из мозга, задача которых состоит в том, чтобы заставить мышцы сокращаться, становятся слабее, а мышечные волокна становятся менее иннервируемыми.

Гормональные изменения также важны. Особенно у женщин в постменопаузе.

Следует также обратить внимание на снижение синтеза мышечного белка. Одной из причин этого является то, что старые мышцы имеют определенную степень анаболического иммунитета. Таким образом, особенно важно заботиться о полноценных источниках белка в еде.

Подводя итог

Некоторые изменения, которые происходят со временем, мы не можем предотвратить. Получить такую ​​же силу и размер мышц, как в возрасте 20 лет, когда нам 70 лет, может оказаться невозможным. Тем не менее, исследования показывают, что мы можем в значительной степени предотвратить негативные изменения с помощью регулярных физических нагрузок, особенно силовых тренировок.

Что вы можете сделать, кроме регулярных тренировок в тренажерном зале?

• ходить каждый день, двигаться как можно больше, желательно на открытом воздухе,
• поддерживать правильный уровень витамина D3,
• добавить больше белка в свой рацион,
• добавьте больше омега-3 жирных кислот в свой рацион,
• совмещать аэробные и силовые тренировки.

Возможно Вам так же будет интересно:

7 способов как сохранить мотивацию к тренировкам

Частые, но небольшие приемы пищи ускоряют обмен веществ?

«Завтрак — самая важная еда дня?»

Знать, каков процент мышц в организме, может быть интересно по многим причинам. Во-первых, такое знание интересно тем, кто стремится придать телу рельефность, ходит в зал. Во-вторых, в бытовом смысле можно подразумевать, что все, что мышцы — это не жир, и вроде как славненько.

Но тут есть проблемы, о которых сегодня и пойдет речь.

Измерения «на глазок»

Можете смеяться, но это чуть ли не единственный способ достаточно вероятно предположить, каков на данный момент прогресс по набору мышц. Люди оценивают себя рулеткой, сравнивают с фото из сети. Недостатки у субъективной оценки, разумеется, есть: кому-то что-то показалось так или эдак, плюс к этому человек может быть слишком критичен к себе, а потому намеренно занижать значение своих достижений. Поэтому встает вопрос о хоть каких-либо цифрах, в идеале — приближенных к реальности.

Проблема номер раз

Она заключается в цели измерения:

• Для «бытового» понимания — это, скажем так, делается для того, чтобы просто контролировать баланс в организме, оценивать процент жира, мышц и динамику веса.
• Для «спортивного» понимания — это интересно тем, кто реально занимается серьезными упражнениями и стремиться к рельефности.

Для разных ситуаций могут потребоваться разные способы и разные затраты. Дело в том, что в общем-то говоря в бытовом смысле мышечная масса — показатель достаточно статичный, эдакая константа, которая у обычного среднестатистического человека равна примерно:

Для мужчин: нормальное значение мышечной массы — около 45% от всей массы тела
Для женщин: нормальное значение мышечной массы — около 35% от всей массы тела

У профессиональных спортсменов, бодибилдеров, разумеется, цифры могут сильно выше — доходить и до 70%. Но опять же, чаще всего такой «нагон» массы связан, скажем так, не только с упражнениями. То есть тут надо понимать, что в обычной жизни нормальные показатели могут свидетельствовать о том, что организм находится в норме, и с мышечной массой, как и с другими данными, важна для обычного человека — золотая середина.

В спорте, когда многое на кону, или в актерском сообществе (все же помнят, как актеры худеют или набирают вес для ролей с динамикой раз в год), когда на кону еще больше — другие правила. Предположить, как это ударяет по здоровью — сложно…

Проблема номер два

В методах подсчета:

• Недостаточная детализация. Тут надо понимать, что устройства для бытового использования дают средние цифры, а формулы, заложенные для вычисления отталкиваются от потребностей массового пользователя.
• В доступности методов. Например, эталонным методом анализа считается так называемая Денситометрия (DEXA) — это своего рода рентген состава тела. Процедура и по финансовым соображениям, и по распространенности доступна далеко не каждому!

Если мы говорим об обычной модели, то нам на самом деле хватит и обычного метода. В итоге я предлагаю дальше не трогать чувствительную тему профессионального спорта, где свои законы, а поговорить о мышечной массе в «бытовом» смысле.

Проблема номер три

«Мышечных масс» как бы две. Причем в разных инструментах они зачастую представлены под общим термином «Мышечная масса», но при этом измеряются на самом деле разные параметры. И сравнивать их нельзя! Существуют так называемые:

• Lean Body Mass — переводится и как мышечная, и как «постная», то есть сухая масса. Сухая в данном случае близко к «безжировая масса тела», то есть мы предполагаем о том, что все, что не жир = мышцы, и в этом есть какая-то логика.
• Skeletal Muscle Mass — некий условный показатель выносливости, силы, который переводится как скелетно-мышечная масса тела.

Например, эталонный метод — Денситометрия — покажет вам Lean Mass, куда будут включены также соединительные ткани, жидкости. А вот основной альтернативный метод — биоимпедансометрия — покажет скелетно-мышечную массу. Разница в данных будет примерно такая:

Скриншот выше показывает 3 измерения: биоимпедансный анализ в клинике, биоимпедансный анализ на смарт-весах MGB, анализ рентгена. При этом мы должны понимать, что никакая из этих цифр не врет!

Что же с этим делать?

А вот тут как раз начинается самое любопытное, так что следите, как говорится, за руками.

Эталонный анализ Денситометрии показывает два параметра: Безжировая масса и Lean Body Mass, то есть «мышечную» в нашем контексте. Посмотрите, как это выглядит на примере двух измерений на разных людях:

Цифры, хоть и безусловно разные, но достаточно близкие, чтобы мы могли предположить, что в бытовых условиях мы имеем основания подразумевать под безжировой массой — массу мышц!

Этот тезис дает нам возможности для сравнения Денситометрии и биоимпедансного анализа. Я, к примеру, это проделал на весах MGB, где представлены оба параметра: и скелетно-мышечная масса, и масса «сухая».

То есть, грубо говоря, мы понимаем, что с помощью умных весов, в бытовой модели использования, за мышечной массой следить можно, и главное — есть, с чем сравнить!

Промежуточный вывод, который следует сделать

• Параметр «мышечной массы» — достаточно неоднозначный, потому что в разных системах измерения анализируются разные показатели, откуда возникают разные цифры.
• Для 100% детализации нет ни одного метода, однако эталонным методом по определению состава тела в общем — считается рентгенологическое исследование DEXA (Денситометрия).
• Конкретно по параметру мышечной массы напрямую сравнить ее не с чем, но есть так называемая «безжировая масса», значение которой близко к «мышечной массе».
• По безжировой массе сопоставить значение можно и в домашних условиях.

Как контролировать мышечную массу дома

Для бытового использования и самоконтроля подойдут умные весы, однако я обращаю внимание на модель MGB Body Scale.

Почему именно эти весы?

Данные весы я считаю наиболее информативными: приложения других разработчиков, как правило, включают лишь один из параметров, например, скелетно-мышечную массу, что не дает полной картины. В приложении AiFIT Lite (IOS/Android), в паре с которым работают весы MGB есть все необходимые параметры: здесь и скелетно-мышечная масса, и «сухая масса» тела, что позволяет оценить этот параметр с разных сторон и сопоставить даже с результатами DEXA — вы это видели выше, на скриншотах.

Также данная модель вычисляет:

• Процент жира
• Костную массу
• Уровень гидратации
• Автоматически рассчитывать ИМТ

И многое другое. Иными словами, на мой взгляд, из всех текущих доступных моделей на рынке данные весы оптимальны для контроля за телом в бытовых условиях из-за расширенного набора анализируемых параметров.

Насколько это точные данные

Данные любых измерительных бытовых приборов имеют определенные условности, но данные весы я протестировал и сравнил с разными видами исследований. При этом надо понимать, что мой интерес не спортивный: я обычный человек, среднего телосложения и обычного образа жизни.

То есть мы все еще находимся в «бытовом» понимании проблемы. Также я сравнивал измерения личные с измерениями человека, который раз в неделю посещал спортзал.

Обратите внимание, слева — результат спортзала, где есть явная «завышенная» тенденция. Справа результаты домоседа, которые укладываются в обычные нормы.

Также я сравнил результаты занятий в спортзале и результаты тренера по восточным единоборствам, чьи занятия более прицельны и более систематичны. Здесь также несколько иная картинка:

Значения «тренерские» повышены, что логично, учитывая его образ жизни и график тренировок. Иными словами, я вижу динамику и вижу изменяемые цифры, которые коррелируют с образом жизни и уровнем подготовки «испытуемых».

Сколько стоят весы MGB

Смарт-весы MGB можно купить от 1990 рублей за модель в пластиковом корпуса до 2490 — за модель с покрытием из закаленного стекла. Купить такие весы можно во всех крупных магазинах, например, OZON, Wildberries, DNS. Также весь ассортимент представлен на официальном сайте — просто прокрутите страницу вниз еще раз.

Всем привет! Сегодня мы поговорим про влияние старения на рост мышечной массы и силы. Кто не читал первую часть (о «возрасте пиковых возможностей») прошу заглянуть сюда.

Так как же возраст влияет на массу и силу?

Согласно исследованию Lowndes et al. (2009). у испытуемых возрастом от 18 до 39 лет не нашли никакой связи между возрастом и ростом массы/силы. Правда, немного пострадал силовой подъем бицепса (максимум на раз — 1ПМ), но в целом разницы почти нет.

Хорошо, а что насчет «кризисных» 40+ лет? Обычно в это время бодибилдеры уходят на «пенсию», не так ли? Опять же, причины ухода топ-атлетов после 40 различны: травмы, потеря мотивации, последствия многолетнего применения допинга.

С другой стороны, саркопения у обычных людей, согласно исследованию Melton et al. (2015) , начинается с… 20 лет. 20 ЛЕТ! С этого момента (у обычных людей, не качков и других спортсменов) мышечная масса медленно и уверенно уменьшается.

Другими словами, нет возраста, после которого все РЕЗКО начинает ухудшаться. Медленный и уверенный регресс с 20 лет.

73 года… Неплохо было бы так выглядеть)

Так а саркопения эта при чем? Как оказалось, она также слабо зависит от возраста. Результаты мышечной биопсии (это когда у вас вырезают кусочек мышцы и исследуют его — неприятное зрелище, загуглите) показывают: мышцы ВООБЩЕ не страдают от старения. ВООБЩЕ.

Окей, а почему мышцы уменьшаются? Научный обзор Kim et al. (2010) заключил (цитирую):

«Основными причинами являются сидячий образ жизни, плохое питание и ухудшение гормонального фона».

Большинство людей не становятся слабее, потому что стареют. Они слабеют, потому что элементарно не нагружают свои мышцы достаточно тяжело!

Исследование Wroblewski et al. (2015) обнаружило, что у элитных атлетов, которые продолжали тренироваться, не обнаружено значительных потерь мышечной массы с 40 до 81 года (я вообще не представляю, как такое может быть, если честно).

И все-таки, есть хоть одно доказательство того, что возраст хоть как-то влияет? Да — метаанализ 2020 года. В нем говорится, что снижение силы/массы происходит после 60 лет. Также, возраст ответственен только за 10% потерь мышц.

И это еще раз доказывает, почему многие исследования не могут найти влияния возраста на мышцы — оно очень слабое.

Добавлю ещё парочку доказательств:

— Roth et al. (2001), в котором испытуемые возрастом 65-75 лет набрали столько же мышечной массы, сколько и молодые (около 20).

— Ivey et al. (2000): никакой разницы между ростом между испытуемыми средним возрастом 20 и 70 лет;

— Mayhew et al. (2009): аналогичные прибавки в массе и силе между группой около 64 и около 27 лет. Экспрессия генов была одинаковой, но синтез белка у старых всё-таки оказался ниже. Возможно, в этом исследовании не измеряли именно мышечную, а сухую массу тела (сюда входят ещё и кости, сухожилия итд);

— Loenneke et al. (2017): практически никакой разницы между женщинами возрастом 18-25 и 50-65 лет;

Скажу честно — я и сам в это не могу поверить, но… Так много экспериментов с почти одинаковыми результатами. В общем, верить или нет — выбор за вами))

Такие дела. Надеюсь, было интересно. Спасибо за внимание!

РЕКОМЕНДУЮ К ПРОЧТЕНИЮ:

20-повторный присед: очередной миф или крутая вещь?

Мышечная масса: ГЛАВНЫЙ фактор роста с точки зрения науки!

Как набрать мышечную массу хардгейнеру? Простой и эффективный способ!