Мышечная масса подход до отказа
При выполнении любого упражнения, пусть даже с небольшим весом можно достигнуть состояния мышечного «отказа», когда вы уже будете не в состоянии «выдавить» еще хотя бы одно повторение (сократить мышцу). Можно достигнуть и эксцентрического отказа, выполняя негативные повторения (так чтобы у вы уже даже не могли совершить опускание веса, а не только его подъем).
Слишком сильная нагрузка вызывает чрезмерные мышечные повреждения и нам понадобится слишком времени на восстановление – вплоть до месяца (именно поэтому я не практикую негативы).
На сегодняшний день многие ученые склоняются к теории что наиболее эффективно выполнять упражнение до отказа мышц, хотя тренировочная практика показывает, что мышечная гипертрофия и силовые показатели возможны и без достижения отказа.
До отказа или не до отказа? Как делать упражнения?
Американский ученый Крис Бирдслей в своих статьях о механическом напряжении (главном факторе мышечного роста) публикует результаты ряда исследований по этому поводу.
Они приводят нас к выводу что при работе с большим весом (80% от одноповторного максимума или более) выполнение отказного сета уже не является обязательным, потому что каждое повторение уже стимулирует рост высокопороговых мышечных волокон, имеющих наибольший потенциал для гипертрофии.
При работе же со средними рабочими весами (60-70%) нужно работать до отказа или почти до отказа, иначе гипертрофия может вообще не произойти.
Отказное усилия может быть на уровне центральной нервной системы, или на уровне переферической нервной системы:
Отказ на уровне ЦНС возникает, если снижается поступление импульса уровне «мозг-мышца». Возбудимость двигательных нейронов при этом понижается.
«Центральный отказ» происходит при длительном времени под нагрузкой, при выполнении большого количества повторений, когда вес мал и вы испытываете скорее неспособность терпеть эти мучительные ощущения (жжение, усталость) чем тяжесть веса. Грубо говоря ваш мозг уже не в состоянии вырабатывать импульс, чтобы заставить мышцы сокращаться.
Как лучше выполнять подходы до отказа или не до отказа
Периферический отказ, это утомление которое вызывается процессами которые совершаются в самой работающей мышце. Мышца получает мощный приказ мозга – но уже не в состоянии выполнять команду. Если вы попробуете 10 раз поднять вес, который вам по силам осилить только в девяти повторениях, то на 10 повторении вы столкнетесь с таким отказом.
С научной точки зрения именно периферический отказ лучше всего способствует мышечной гипертрофии, поэтому в силовых видах спорта рекомендуется выполнение более низкого количества повторений — менее 15 и даже 5-10 (Крис Бирдслей).
Плюсы тренировки до отказа
- При выполнении работы в отказ намного проще подобрать рабочие веса. Просто устанавливаем вес с которым ты можешь сделать заданное количество повторений и не больше. Поэтому не требуются сложные расчёты и большие методические знания.
- Как правило спортсмены со стажем от одного-двух месяцев до двух-трех лет (новичкам не стоит работать в отказ, на протяжении первых 10-20 тренировок) отлично прогрессируют выполняя небольшое количество подходов до отказа: 5-8 подходов на каждую мышечную группу за тренировку.
- Интенсивные, отказные тренировки могут быть более короткие, что сокращает время пребывания в зале. Вы можете эффективно потренироваться за 30-90 минут.
Как правильно выполнять подходы, какой вес использовать
Минусы отказа
- Работа до полного изнеможения сильнее повреждает мышцы, и между тяжелыми тренировками приходится давать длительную паузу: 7-14 дней, а иногда и 3-4 недели!
- Подобная работа сильнее нагружает все системы организма. Иммунная система, эндокринная и нервная системы постепенно истощаются. В результате рано или поздно наступает «плато» или «застой» в тренировочном процессе: рабочие веса и мышцы больше не растут, может происходить «топтание на месте» или даже регресс.
- Травматизм при работе с максимальными нагрузками также высокий. Возникают как накопительные так и острые травмы и микротравмы, которые отбрасывают назад в прогрессе на месяцы, а иногда и на долгие годы.
Плюсы тренировок без отказа
- Подобные тренировки способствуют восстановлению всех систем организма, улучшают самочувствие и здоровье, восстанавливают и повышают энергетику нашего тела.
- Тренировки «вполсилы» это низкий травматизм и хорошая реабилитация травм (по сути это лечебная физкультура).
- Тренироваться возможно чаще, вплоть до ежедневных тренировок без необходимости в восстановлении и полном отдыхе. Сроки восстановления между тренировками зависят от дозирования нагрузок.
Минусы
- Пытаясь прогрессировать «безотказно» спортсменам приходится рассчитывать рабочие веса в процентах от одноповторного максимума, так называемые «процентовки», что является довольно непростым процессом.
- Чтобы повысить рабочие веса или вызвать гипертрофию, для достижения прогресса с меньшими весами приходится увеличивать количество подходов (сетов) – наращивать объем нагрузок. Иногда спортсмены выполняют слишком большой объем и это также ведет к истощению и увеличению травматизма как и отказной тренинг.
- Тренировки могут занимать очень много времени. Иногда до 3-4 часов.
Полезно ли тренироваться в отказ?
Что выбрать для наилучшего прогресса в тренировках?
Новички, со стажем тренировок до 1-2 месяцев должны сконцентрироваться на технике и работе с легкими и средними рабочими весами. Подходы нежелательно выполнять до отказа, поскольку организм еще не имеет должной подготовки.
Продвинутые, имеющие опыт тренировок от 2-3 месяцев до 2-3 лет, могут успешно прогрессировать постоянно тренируясь в отказ. Рабочие веса пока что умеренные, организму хватает сил на восстановление и рост. Травматизм также небольшой, при условии тщательной разминки перед подходами.
Опытные спортсмены сталкиваются с проблемой перетренированности и травматизма. Силовые показатели через 2-3 года отказного тренинга начинают расти медленно, также возникают боли в суставах и связках мышц. Если вы попали в состояние «застоя» или начали «чувствовать колени» (локти, плечи), пора снизить веса и поработать без отказа.
Тем не менее даже чемпионы которые утверждают, что постоянно тренируются без отказа, на практике все равно периодически используют очень тяжелый вес, пусть и не каждую неделю. Это и запускает процесс роста, а не работа на тренировках с легкими и средними весами.
Также я заметил, что некоторые спортсмены формально тренирующиеся в отказ, разбавляют свой тренинг легкими тренировками без отказа. Это красноречиво говорит о том что для достижения наилучших результатов необходимо использовать оба типа тренировок.
Исходя их этих соображений я разработал программу Ясон «Нано», для опытных, которая доступна бесплатно. Программа включает и тяжелые и легкие тренировки и позволяет добиться мышечного роста без перегрузки суставов, выйти из состояния тренировочного плато и быстро прогрессировать.
Для большей ясности я дополнил эту статью видеороликом (ниже):
Помните, что высшая награда для меня, это ваши хорошие результаты, старайтесь! Мои индивидуальные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои ресурсы, : Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
Источник
Этот метод может принести пользу, но далеко не всем.
Что такое отказ мышц
Отказ мышц — это состояние , при котором человек не может закончить повторение с заданным весом и в полной амплитуде. Оно наступает в результате усталости — центральной или периферической.
Когда устаёт центральная нервная система (ЦНС), снижается возбудимость моторных нейронов — нервных клеток, которые посылают сигналы мышцам для сокращения. Также отказ мышц может вызывать локальная или периферическая усталость. В таком случае утомляются сами мышечные волокна, например, в них накапливаются продукты анаэробного метаболизма и мешают делать свою работу.
Подходы до отказа мышц действительно могут быть полезны, но далеко не всем и только при определённых условиях.
В каких случаях стоит тренироваться до отказа
Если вы опытный атлет и хотите увеличить силу
Неподготовленные мышцы новичка получают нужный стимул для роста где‑то за 3–5 повторений до отказа. Далее наступает плато и больший стимул не увеличивает гипертрофию.
Тренируясь до отказа, вы просто тратите силы зря, утомляете нервную систему и увеличиваете риск травм, что особенно актуально для новичков, незнакомых с правильной техникой.
А вот прокаченным атлетам есть смысл выполнять подходы «в упор». Такая методика заставляет тренированные мышцы активировать больше волокон и обеспечивает более быстрый прирост в силе.
Если вы хотите нарастить мышцы дома, занимаясь с небольшими весами
Когда вы выполняете упражнение с высокой интенсивностью, на 80–100% от одноповторного максимума (1ПМ), тело сразу напрягает все мышечные волокна, чтобы поднять такой тяжёлый вес. А вот когда работаете с менее серьёзными весами, 30–50% от 1П, в первых повторениях включается только часть мышечных волокон.
Поэтому низкая интенсивность не приводит к значительной гипертрофии мышц: часть волокон, что осталась без работы, не получит стимул для роста и не увеличится в размерах.
Тренировка до отказа мышц поможет увеличить гипертрофию при работе с лёгкими снарядами. По мере накопления усталости телу придётся подключать всё больше волокон, чтобы продолжать движение. Так что в последних повторениях перед отказом будут работать все мышечные волокна. Они получат необходимую нагрузку и будут расти так же эффективно , как если бы вы работали с большим весом.
Однако это подходит только для развития мышечной массы. Чтобы прокачать силу, вам всё же придётся работать с высокой интенсивностью.
Если тренируетесь не так уж часто
Восстановление — важная часть тренировочного процесса. Нагрузки дают стимул для роста, но сама гипертрофия происходит в период отдыха. Поэтому, чтобы мышцы росли, важно давать телу достаточно времени до восстановления, иначе по крайней мере часть ваших усилий пропадёт зря. Тренировки до отказа замедляют восстановление на 24–48 часов .
Это значит, что подходы «в упор» не подойдут вам, если вы тренируете группу мышц через день: они просто не успеют восстановиться.
Другое дело — сплиты, в которых каждая группа мышц нагружается 1–2 раза в неделю. С таким режимом вы успеете восстановиться и получите пользу от тренировок до отказа.
Кроме того, стоит обратить внимание и на другой фактор, замедляющий восстановление, — возраст. Чем старше мы становимся, тем медленнее восстанавливается организм, поэтому пожилым людям лучше не использовать подходы до отказа.
Если работа до отказа вам подходит, всё равно не стоит применять её на каждой тренировке и в любых упражнениях: это чревато перетренированностью и травмами. Есть несколько правил, которые помогут использовать методику правильно и получать только пользу.
Как сделать, чтобы тренировки до отказа приносили только пользу
Применять метод для простых движений
В начале статьи мы говорили о том, что усталость ЦНС снижает возбудимость мотонейронов, в результате чего к некоторым волокнам просто не доходит команда сокращаться. В таком случае часть мышцы остаётся незадействованной, волокна не испытывают механической нагрузки и не получают стимул для роста.
Поэтому надо стараться сохранить нервную систему свежей максимально долго.
Тренировка до отказа мышц сильно нагружает ЦНС, поэтому не стоит применять эту методику в упражнениях, которые и так дают серьёзную нагрузку на нервную систему, а именно:
- Во взрывных элементах тяжёлой атлетики: рывок и толчок, тяги с подрывом.
- В сложной гимнастике: выходы на кольцах и турнике, сложные виды подтягиваний, подъёмы с переворотом, отжимания в стойке на руках.
- В многосуставных движениях со свободными весами: становая тяга и тяга к груди в наклоне, жим лёжа и стоя, приседания, выпады и другие.
Причём это касается всех людей, включая опытных атлетов. В одном исследовании тренированные мужчины выполняли базовые многосуставные движения до отказа мышц и спустя 10 недель нарастили меньше мышечной массы, чем те, кто делал подходы с запасом.
До отказа можно выполнять:
- Односуставные движения со свободными весами: подъём гантелей на бицепс, разгибание на трицепс, разводки на плечи.
- Односуставные упражнения на тренажёрах: сгибание и разгибание ног, подъём на носочки для прокачки икр.
Такие движения меньше изматывают ЦНС, поскольку в них работает только одна мышечная группа. При использовании подходов до отказа нагрузка на нервную систему будет адекватной и не приведёт к переутомлению и спаду производительности.
Соблюдать правильную технику
Если во время подхода ломается техника, упражнение становится опасным, может привести к повреждению мышц или другой травме. Поэтому особенно важно правильно распознавать, когда наступает отказ мышц.
Отказ — это когда вы не можете сделать ни одного раза с правильной техникой.
То есть, если для очередного подъёма гантели на бицепс вы раскачиваетесь всем телом или делаете 10 подтягивание с рывком и перекосом на одну сторону, отказ уже наступил. Останавливайтесь вовремя.
Не использовать постоянно
Лучше всего чередовать подходы до отказа с обычными тренировками. Например, вы можете делать четыре подхода с запасом, а последний — «в упор». Так вы убережёте нервную систему от перегрузки и в то же время обеспечите включение всех мышечных волокон.
Желательно учитывать и периодизацию. Например, вы можете включить подходы до отказа в период пиковой нагрузки и забыть об этой методике на время восстановительных тренировок.
Источник
В этом видео я расскажу вам о том, сколько необходимо выполнять отказных подходов в своих упражнениях.
Многие атлеты давно уже спорят о том, сколько же на самом деле нужно выполнять отказных подходов в упражнениях. И сколько таких вот отказных подходов выполнять для каждой мышечной группы.
Согласитесь, это вопрос, который всегда будет актуальный?! Поэтому и сам ответ на него будет всегда не однозначный и зачастую противоречивый.
Дело в том, что на разных этапах тренированности, того или иного атлета будет применяться разное количество отказных подходов в зависимости от мышечной группы над которой он работает.
Также это будет зависеть и от количества самих упражнений в вашей программе. Поэтому у разных атлетов, всегда будут разногласия по этому поводу.
Я лишь могу высказать вам свою точку зрения, а вы можете с ней согласиться или нет. Это дело ваше, я лишь скажу вам исходя из своего личного опыта.
Когда я только начинал тренироваться, я выполнял всего на всего 1-2 отказных подхода на 1 группу мышц. И мне как бы этого хватало за глаза и я постоянно рос как на дрожжах и у меня не было проблем с прогрессом.
Но, конечно же, спустя почти 20 лет тренировок, я увеличил их с 1-2 до 6-10 отказных подходов на 1 группу мышц. Но и это произошло у меня не в один день, а всё это происходило постепенно.
Со временем как вы наверняка знаете, наши мышцы крепнут и становятся гораздо сильнее и выносливее, а это значит что для того, чтобы довести наши мышцы до полного мышечного истощения этих 1-2 отказных подхода становиться уже мало и поэтому вы вынуждены прибавить ещё.
Это значит, что вам придётся постоянно стимулировать свои мышцы ещё большим объёмом, большей нагрузкой и гораздо большей интенсивностью.
Это неизбежный факт, к которому вы рано или поздно потом придёте. Если уже вы к этому не пришли…
Поэтому через какое-то время мы добавляем для проработки какой-то мышечной группы ещё 1-2 упражнения. Тем самым мы стимулируем наши мышцы ещё сильнее.
Конечно же, вместо упражнений можно просто добавить 1-2 отказных подхода, но мне больше нравиться выполнять на 1 группу мышц совершенно разные упражнения. И при этом в каждом таком упражнение, я делаю только лишь 1 отказной подход.
Поэтому в зависимости от мышечной группы мы и добавляем дополнительные упражнения. Это могут быть сразу 2-3 (4) и более дополнительных упражнений для проработки какой-то одной мышечной группы.
Но при этом в каждом из упражнений, мы выполняем только лишь один единственный отказной подход, не два, не три, а только лишь один рабочий подход, который мы и доводим до позитивного мышечного отказа.
Но, это совсем не означает, что мы в каждом из упражнений выполняем помимо наших разминочных подходов всего один единственный рабочий подход.
Совсем нет, вы можете в каждом из упражнений выполнять 3-5 или даже целых 10 рабочих подходов.
Но, при этом, только лишь один из них будет вашим именно «отказным» рабочим подходом и как правило это будет ваш самый последний рабочий подход, в котором вы каждый раз должны будете выкладываться просто на 100% процентный максимум.
Все остальные рабочие подходы, которые стоят перед вашим «отказным» подходом, просто плавно подводят вас к вашему последнему рабочему и по совместительству сразу отказному подходу.
Иными словами в каждом упражнение мы выполняем только лишь 1 рабочий подход «до отказа».
А вот все остальные рабочие подходы стоящие перед вашим последним «отказным» подходом, играют роль утомляющих.
- Рабочий подход (утомляющий)
- Рабочий подход (утомляющий)
- Рабочий подход (утомляющий)
- Рабочий подход (утомляющий)
- Рабочий подход (до мышечного отказа)
Но при этом у вас может быть сколько угодно таких рабочих подходов, но «отказных» только один.
Вам не нужно будет выполнять каждый свой рабочий подход до «мышечного отказа», а достаточно будет выполнить его в своём последнем рабочем подходе.
Таким образом вы можете выполнить сразу несколько своих упражнений, в каждом из которых вы выполните 5 рабочих подходов, где 5-ый подход будет вашим отказным подходом.
Для чего вообще вам нужно делать большой тренировочный объём в виде большого количества рабочих подходов, когда можно выполнить только один такой подход?
Дело в том, что когда вы приходите в зал со свежими силами и мышцами, то вам будет очень трудно их не только довести «до отказа», но и хорошенько их утомить в «одном» рабочем подходе.
Но, выполняя большое количество рабочих подходов, вы тем самым постепенно с каждым таким подходом, утомляете свои мышцы всё сильнее и сильнее и в конце уже ставите точку в виде последнего рабочего подхода.
Некоторые атлеты, которые активно употребляют различные препараты, также при этом советуют выполнять не более 2-3 отказных подходов в каждом из своих упражнений. Я считаю что такое количество отказных подходов в каждом из своих упражнений это не только очень много, но и не продуктивно.
Потому что после таких постоянных отказных подходов у вас начнут попросту замедляться восстановительные процессы…
И если для атлетов на фармакологии это будет незаметно, то для натуральных атлетов это будет огромный стресс. Я и сам являюсь сторонником отказных подходов, но только всегда в умеренном их количестве.
Обычно это одно упражнение и один такой отказной подход, чего я считаю более чем достаточным для такой стимуляции и последующего роста мышц.
Ну, а если, вы скажем, будете выполнять 5 упражнений на 1 мышечную группу. И при этом выполнять по 2 — 3 отказных подхода в каждом из них, то у вас получиться около 10 — 15 отказных подходов на одну группу мышц.
На мой взгляд, это ну очень много и вы будете очень долго после этого восстанавливаться. Хотя вы конечно же можете попробовать. Но, я вас уверяю, долго вы так тренироваться не сможете.
Оптимальный вариант, как я уже говорил, это 1 упражнение и 1 отказной подход.
За долгие годы тренировок я пришёл к единому выводу, что натуральному атлету будет достаточно выполнить 1 рабочий подход до позитивного мышечного отказа в каждом из своих упражнений.
И при этом самих упражнений должно быть не более 3-5 на одну целевую мышечную группу.
- Большие мышечные группы 3-5 упражнений
- Малые мышечные группы 2-3 упражнения
Для того чтобы эффективно проработать какую-то большую мышечную группу, например, мышцы спины или даже ноги, будет достаточно выполнить всего лишь 3 — 5 упражнений нацеленных на одну мышечную группу, всего с 1 отказным подходом в каждом из этих упражнений.
А вот на небольшие мышечные группы, для того чтобы вам как следует проработать будет достаточно выполнять всего на всего 2 — 3 упражнения нацеленных на 1 группу мышц.
Этого будет более чем достаточно для того, чтобы абсолютно любой атлет смог хорошо прогрессировать в росте мышечной массы.
Причём даже тем атлетам, кто уже занимается более 10, 15 и даже более 20 лет.
А также этого будет достаточно ещё и тем, кто занимается не только натурально, но и тем, кто принимает фармакологию…
Я вам привёл оптимальное количество упражнений для того, чтобы хорошо проработать свои мышцы, но у каждого из вас оно может быть разным.
Поэтому на вопрос сколько же вообще вам нужно выполнять отказных подходов, я всегда отвечаю так, что будет вполне досточно выполнить всего 1 «отказной» подход в каждом из своих упражнений.
А вот сколько при этом вам делать таких отказных подходов для какой-то одной группы мышц, то здесь вы уже сами для себя решаете.
Если вам достаточно выполнить всего один такой подход на группу мышц, тогда делайте всего лишь один такой подход.
Ну, а если вы чувствуете, что одного такого подхода вам уже явно недостаточно, делайте столько, сколько нужно. Кому-то будет достаточно выполнить всего 2 — 3 отказных подхода а кому-то и 10 подходов будет недостаточно.
Поэтому я считаю, что всё индивидуально и для каждого это число будет разным.
ВИДЕО НА ЭТУ ТЕМУ:
ПОДПИШИСЬ НА КАНАЛ!!! МНЕ ОЧЕНЬ НУЖНА ВАША ПОДДЕРЖКА…
ПОДПИШИСЬ НА КАНАЛ: https://www.youtube.com/user/Alex2012238/featured
Ссылка на статью: https://maxrtraining.com/skolko-otkaznyx-podxodov-nuzhno-vypolnyat
Ссылка на сайт: https://maxrtraining.com
Источник