Мышечная масса растет а жир не уходит
Существует огромный спрос на упражнения для «похудения в руках» или для «убирания жира на бедрах». Одни тренеры и диетологи пытаются разоблачить эти упражнения как миф, другие наоборот наживаются на человеческом невежестве. В конце концов спрос рождает предложение – и если люди хотят заплатить деньги за упражнения для локального похудения, грех их не взять, ведь «на афериста и лох бежит».
Они же платят за крем для похудения в области живота, штанишки для похудения в области бедер и ягодиц: почему бы еще не прикупить упражнения для сжигания щек или двойного подбородка?
Популярнейшее упражнение — повороты с палкой, тысячи часов потраченного впустую времени…
Упражнения не могут сжечь жир локально, потому что:
1. Они воздействуют на мышцы, а не на подкожный или висцеральный жир, находящийся над мышцей, или под мышцей.
2. Мобилизовав жир из определенной области его отложения (допустим, из задней поверхности руки) организм не может использовать этот жир в качестве источника энергии для мышцы под ним (в данном случае для трицепса). Кровообращение в мышцах и жировых клетках – независимые процессы.
3. Жировые запасы жира в организме «связаны» между собой. Поэтому любой жир, мобилизованный из одной области, будет восполнен из жира в соседней области.
Жирная кислота из других частей тела попадает в место мобилизации жировых клеток. Даже если из ног жира использовалось больше, после тренировок жир с других частей тела устремляется восполнять запасы в ноги. Иначе бы у нас после кардио тренировок образовывались бы «жировые дыры». Но, не бывает, чтобы в одном месте жир ушел, в другом нет, все сжигается равномерно.
4. Жиросжигание в нашем организме не проходит локально. Адипоциты (жировые клетки) подвергаются липолизу по всему телу одновременно. Если вам кажется, что худеют только ноги, или только руки, это самообман. Проблема в том что жир откладывается неравномерно. Сделав тестирование вы убедитесь, что жир уходит по всему телу. Вам трудно увидеть сжигание трех миллиметров, жировой прослойки там, где у вас 50 мм, но легко заметить, там, где отложилось 5 мм, ведь в этом случае 3 мм это уже будет более половины от начального количества!
Зачем она это делает? Упражнение неэффективно для пресса, не дает жиросжигания
Упражнения могут вызвать обманчивый визуальный эффект локального жиросжигания
Так происходит, если вы тренируете мышцы, отвечающие за «втягивание» или «лифтинг». Например, упражнение вакуум живота (читайте статью ниже) действительно уменьшает талию за счет тренировки постуральных мышц (эти мышцы втягивают живот), и это часто принимают за локальное жиросжигание.
Для получения максимальной пользы от статьи соблюдайте правильный порядок. Дочитайте текст до конца, затем посмотрите дополняющие статью видео, это даст максимальную эффективность.
Тренировка мышц лица или фэйсбилдинг может тонизировать небольшие мышцы, которые могут немного подтягивать щеки или подбородок, не стоит это путать с «похудением лица».
Тренировка мышц во время похудения может усилить иллюзию локального жиросжигания
Даже в условиях жесткой диеты, мышцы человека способны гипертрофироваться при условии достаточного количества жировой прослойки в организме. Человек с ожирением способен увеличивать силовые показатели от тренировки к тренировке даже при калорийности рациона 500 калорий в день.
Если этот человек новичок в тренажерном зале, эффект роста будет намного больше, поскольку мышцы начинающих спортсменов поначалу очень быстро и легко растут. 1-2 сантиметра прибавляется к объемам буквально в течение первых недель тренировок.
Затем жировая прослойка истощается, силы покидают ваши мышцы и рост мышечной массы прекращается. Но, этот эффект быстрой прибавки 1-2 сантиметров часто приводит к заблуждениям вроде: «У меня худеют только руки, а ноги растут!». Нужно набраться терпения, через один-два месяца все встанет на свои места. Мышцы растут медленно, жир сжигается намного быстрее.
Еще одно упражнение полезное разве что для метателя молота, талия становится шире за счет косых мышц живота.
Чтобы убрать жир в проблемных зонах нужно провести грамотную сушку тела
Информацию о том как провести эффективную сушку я дам в статьях ниже. Вначале вы потеряете весь жир на «обычных частях тела», затем на «проблемных зонах». Жир уйдет везде! Вам нужно просто «дожать» проблемные зоны. Затем вы перейдете на «диету поддержания хорошей формы» которая по сути является столь популярным правильным питанием.
Чтобы избавиться от проблемных зон вам нужно набрать немного мышечной массы, улучшив пропорции своего тела.
Допустим у вас после похудения тело выглядит непропорционально: верх слишком тяжелый, но при этом ноги тонкие как спички, или наоборот, ноги все еще огромные, а верх напоминает фотографии узников концлагеря. Проблема возникает из за непропорционального развития мышечной массы вашего тела.
Нужно подкачать отстающие мышцы, и после похудения пропорции будут радовать глаз, вместо того чтобы ужасать его. Сделать это лучше в перерывах между «сушками», поскольку работа над мышцами занимает длительное время, и требует полноценного питания.
Надеюсь моя статья поможет Вам приобрести отличную форму! Чтобы не пропускать мои статьи и видео подпишитесь на мои ресурсы:
Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram
Смелее задавайте вопросы в комментариях под статьей, чтобы получить исчерпывающий ответ. Я тренирую своих учеников прямо по интернету – обращайтесь если хотите улучшить свои результаты и достигнуть цели быстро.
Статьи: сушка тела для мужчин, сушка тела для девушек, упражнение вакуум живота
Даже если вы занимаетесь фитнесом и питаетесь только здоровой пищей, вес все равно может стоять на месте. Несмотря на то, что вы улучшаете свои физические показатели, то, что вес не снижается, может сбить с толку. Чтобы не остановиться на полпути к фигуре своей мечты, посмотрите: возможно, потере веса препятствует одна или сразу несколько из следующих причин.
1. Вы не пьете воду
Помимо того, что вода защищает организм от обезвоживания, согласно последним исследованиям, она также помогает похудеть. Стакан воды перед приемом пищи позволит съесть меньше, а употребление продуктов, содержащих большое количество воды (таких, как фрукты и овощи) способствует быстрому насыщению. Также есть данные, что употребление прохладной воды может ускорить метаболизм и уменьшает тягу к сладким напиткам и газировке. Хороший повод начать пить воду!
2. Вы думаете, что прогулок с собакой достаточно
15-минутные прогулки, конечно, лучше, чем ничего, но ожидать от них потери в весе не стоит. Вам придется шагнуть на ступеньку выше и тренироваться хотя бы 30 минут в день, лучше всего подойдет кардио: бег, велосипед и интервальные тренировки.
3. Вы едите слишком много здоровой пищи
Орехи, авокадо, цельнозерновая паста, оливковое масло и горький шоколад – все это натуральные и полезные продукты, но они далеко не лишены калорий. Например, в одном авокадо содержится более 200 калорий, поэтому обязательно нужно следить за количеством съеденного.
4. Вы отдаете предпочтение кардио
Если вы не сходите с дорожки, но никогда не беретесь за гантели, вы многое упускаете. Помимо того что силовые тренировки позволяют избежать травм, укрепляя суставы, они улучшают метаболизм, благодаря которому организм сжигает калории еще долгое время после окончания тренировки.
5. Вы тренируетесь на голодный желудок
По данным ряда исследований, если проводить тренировки на голодный желудок, то калории сжигаются за счет мышц, а не жира. Поскольку чем больше мышц, тем больше жира организм способен сжечь, потери мышечной массы лучше избежать. Перекус перед тренировкой не только позволит сжечь больше жира, а не мышц, но и придаст сил для продолжительной тренировки.
6. Вы не завтракаете
Пропуск завтрака кажется отличной идеей, когда вы хотите создать дефицит калорий, но на самом деле тело вступает в режим голодания и не торопится расставаться с жиром. Те, кто завтракает каждый день, расстаются с лишним весом гораздо легче. Поэтому не пропускайте первый прием пищи, именно он с утра запускает метаболизм. Лучше всего подойдут протеины для энергии и клетчатка, чтобы дольше оставаться сытым.
7. Вы не измеряете свои порции
Сбалансированная диета обязательно включает в себя измерение количества еды, которую вы потребляете. Используйте мерные емкости, чтобы не переедать, также очень важно слушать свое тело и не пропустить сигнал о насыщении, когда можно отложить вилку и заняться более важными делами.
8. Вы едите не задумываясь
Еда перед телевизором или компьютером может помешать сбросу веса. Не отвлекаясь от приема пищи, вы сможете сконцентрироваться на еде и, возможно, съесть меньше. Иногда мы даже не осознаем, сколько съедаем, когда увлечены чем-то помимо приема пищи.
9. Вы не пользуетесь ножом
Иногда вы можете справиться с перееданием, просто разрезая еду на мелкие кусочки. Это может звучать по-детски, но согласно исследованиям, маленькие порции кажутся нам более привлекательными, а соответственно, мы наедаемся меньшим количеством пищи.
10. Вы до сих пор пьете газировку
Сладкие газированные напитки не приносят никакой пользы, даже если вы пьете только напитки с пометкой «диетические», это настоящее преступление против фигуры.
11. Вы недостаточно едите
Не голодайте, пытаясь оставить калории на потом. Это не только пагубно влияет на метаболизм, но и, скорее всего, к ужину голод разыграется так, что переедания трудно будет избежать. Голодание не только не подходит для успешной потери веса, но и может привести к лишним перекусам между приемами пищи.
12. Вы не оставляете времени для отдыха
Стресс приводит к набору веса, побуждая есть больше сладкого и жирного, поэтому не забывайте отдыхать и расслабляться. Еду можно заменить танцами или походом по магазинам, что благоприятнее скажется и на настроении, и на фигуре.
13. Вы едите слишком много обезжиренных продуктов
Выбор продуктов с меньшим количеством калорий и жира может быть обманчивым. Обычно в эти продукты добавляют много соли, сахара или химических добавок для придания вкуса. Они не только менее питательны, но также и на вкус они кажутся легче, что обычно приводит к увеличению порций. Скорее всего, в итоге вы употребите больше калорий, чем если бы съели обычную порцию необезжиренного продукта.
14. Вы не ведете пищевой журнал
Записывая то, что вы едите за день, может помочь отследить количество потребляемых калорий. По данным исследования, в котором участвовали 123 женщины, те, кто вел пищевой дневник, похудели на большее количество килограммов, чем те, кто дневник не вел.
15. Вы едите только в ресторанах
Поход в любимый ресторан – отличный способ расслабиться, но зачастую ужин включает в себя не только большие порции блюд, но и десерт. Поскольку подсчитать калории в ресторане тоже довольно сложно, существует риск выйти из своего дневного бюджета. Не обязательно отказывать себе в удовольствии посещения любимого места, просто в следующий раз разделите блюдо пополам с подругой и закажите негазированную воду вместо вина.
16. Вы себя никогда не балуете
Маленькая порция картошки фри и кусочек шоколадного торта не разрушит вашу диету. Согласно исследованию, если вы съели кусочек торта, не обязательно усиливать интенсивность вашей тренировки на следующий день. Даже если употребить на 600 калорий больше дневного бюджета, это никак не повлияет на объем вашей талии, при условии, что вы не позволяете себе этого чаще раза в неделю.
17. Вы неправильно перекусываете после тренировки
Если время обеда еще не пришло, перекус после дневной тренировки не должен содержать более 150 калорий, для него хорошо подойдут 100 граммов творога, банан или маленькая горсть орехов.
фото
18. Ваш партнер сбивает вас с верного пути
Отлично, если вы вместе придерживаетесь здорового образа жизни, но если у вашего партнера дурные пищевые привычки, ваши отношения могут пагубно влиять на фигуру. Невозможно сбросить вес, если ваш муж постоянно предлагает заказать на дом пиццу, поесть мороженого и выспаться в выходной день вместо похода в зал. Компромисс пойдет на пользу вам обоим, например, в следующий раз, когда вы пойдете в ресторан, попробуйте разделить закуску пополам или обойтись без десерта.
19. Вы полностью исключаете одну из пищевых групп
Исключая целую группу продуктов, вы создаете в организме дефицит питательных веществ, который приводит еще и к желанию съесть все, что попадается на глаза. Вместо того чтобы полностью исключать из своего рациона углеводы, замените обычную пасту на цельнозерновую и уменьшите порции. Обычно полнит нас не сама паста, а слишком большая порция.
20. Вы недосыпаете
Ради ранних тренировок иногда приходится пренебрегать сном, но сон необходим для похудения. Отдых нужен для придания сил, а также для контроля аппетита: недостаток сна стимулирует гормоны, усиливающие аппетит.
21. Вы едите недостаточно овощей
Всем необходимо съедать от пяти до семи порций овощей и фруктов в день, но те худеющие, которые делают овощи основой своего рациона, обычно теряют и сохраняют вес успешнее. Овощи – отличный источник витаминов, при этом они содержат очень мало калорий, а входящая в их состав клетчатка позволяет дольше оставаться сытым.
фото
22. Вы едите стоя
Прием пищи стоя у холодильника не способствует экономии времени, а вот набору веса – вполне. Чтобы не съесть лишнего, лучше не есть на ходу, а отвести для приема пищи специальное время.
23. Вы носите одежду слишком большого размера
Свободная одежда очень удобная, но в ней можно забыть о том, как на самом деле выглядит ваша фигура, что не слишком хорошо сказывается на мотивации. Вместо этого носите облегающую одежду, чтобы постоянно иметь представление о своем внешнем облике, а лучше начинайте свой день в спортивной форме, она как нельзя лучше мотивирует к активным действиям.
24. Вы следуете диете только наполовину
Когда вы следуете системе Дюкана, Аткинса или своему собственному плану питания, вы не можете соблюдать правила только наполовину и ждать результатов. Соблюдайте правила, или ненавистные килограммы так и останутся на вашей талии.
25. Вы не можете обойтись без добавок и соусов
Салат – одно из самых полезных блюд, но если добавить к нему бекон, мягкий сыр, орехи, сушеные фрукты и жирную заправку вроде майонеза, вы получите калорийную бомбу. Следите за тем, что вы добавляете в свой салат: так, 10 сухариков прибавят к вашему блюду целых 100 калорий.
Как похудеть
Ваш вес — категория генетическая. Но
это не приговор! Бывает так: вы сели на диету, занялись аэробикой и — ура! —
начали худеть. А потом вдруг этот замечательный процесс остановился. И диета, и
физические нагрузки есть, но ни граммом меньше не становится, хоть тресни! Более
того, вы начинаете опять прибавлять в весе.
А почему, собственно, так
происходит?
Ученые только недавно получили
ответ на этот вопрос. Оказывается, когда вы вдруг перестали худеть, ваш организм
достиг того веса, который ему, вашему организму, больше всего «нравится».Ну, удобно
ему так жить! При попытке еще больше сбросить вес ваше тело принимает контрмеры:
обмен веществ замедляется, а аппетит усиливается. Так будет продолжаться до тех
пор, пока вы не вернетесь к тому весу, который ваш организм считает сам для себя
оптимальным. Что же получается? Если судьба велела вам быть толстушкой, то так
тому и быть? Вовсе нет! Шансы улучшить генотип все-таки имеются.
Регулируем
Итак, у каждого из нас (исключения
не в счет! ) есть свой заданный вес, и похудеть больше, чем вам изначально
«разрешено» природой, очень сложно. А что если попытаться изменить сам
лимит похудения? Скажем, «убедить» организм, будто ваш
«родной» вес — 60 кг, а
не 90? На первый взгляд задача кажется невыполнимой. Спорить с природой? Да это
же все равно, что повернуть вспять Солнце! Сказки? Эндокринологи точно
установили, что такое возможно. Секрет в том, чтобы с помощью диеты поддерживать
нужный вес в течение 2лет. Представьте, организм привыкает к новому весу, перестает
считать его «аварийным»,и потом сам же поддерживает его точно как
«природный».
Во что бы то ни стало
Ешьте каждые 2,5-3 часа. Большие
перерывы между приемами пищи, пожалуй, самая распространенная ошибка худеющих. Формула
здорового питания выглядит так: 4-6 приемов пищи в сутки по 300-400 калорий каждый. Ешьте
больше! Звучит крамольно, но этот метод действительно работает. Если вы получаете
в день меньше 1200 калорий, организм переходит на аварийный, очень экономный, режим
трат энергии, и обмен веществ «засыпает».Чтобы его
«растолкать»,попробуйте есть на 100-200 калорий больше, чем
предполагает ваша индивидуальная норма. Получая калории с избытком, организм
теряет бдительность и легко расстается с подкожным жиром.
Бегом за похудением
Аэробика? Только интервальная! От
кардио-тренировок с постоянной интенсивностью проку мало. Крутить битый час
педали велотренажера в одном и том же темпе не только скучно, но и бессмысленно:
помочь такое занятие может только на начальных этапах занятий спортом, а потом
это перестает работать. Современная наука знает только один эффективный способ
сжигания жира, который называется «интервальная тренировка».Что это
такое? Так называют тренинг по принципу «то быстро, то медленно».Например, после
30 секунд очумело-высокой нагрузки идут 60 секунд низкого темпа. И так все 25-30
минут тренинга. Эффект ошеломительный! Секрет в том, что такой тип аэробики резко
обостряет секрецию мощнейших «жиросжигающих» гормонов — норэпинефрина
и гормона роста.
Интервальная тренировка —
единственный способ встряхнуть свое тело, которому надоело худеть.
Не переоценивайте аэробику. Физические
нагрузки и впрямь помогают похудеть. Это бесспорный, доказанный наукой, факт. Проще
говоря, надо взяться за силовые упражнения. Не реже 3 раз в неделю устраивайте
интервальные аэробные тренировки по 25-30 минут и еще дважды серьезно
тренируйтесь на тренажерах. Зачем вам мышцы? Дело в том, что мускулатура — это
живая биосистема, нуждающаяся в питании. Мышцы активно «потребляют»
калории даже в состоянии физического покой, когда вы смотрите телевизор и спите. Прибавление
лишнего килограмма мышц отзывается автоматическим ускорением обменных процессов
на 2,5-3%.Таким образом, силовые нагрузки обязательно ускорят ваш метаболизм, а
вместе с ним и сжигание жира, если это отказывается делать аэробика.
Многие, в результате попытки сбросить вес, радуются потери каждого килограмма.
Но мало кто понимает разницу между сокращением мышечной массы и жировой ткани.
Почему важно сохранять мышцы при похудении? Именно благодаря им тело выглядит стройным и красивым.
При диетах и голодании теряется не жир, а мышцы, что не желательно.
От жира же избавиться намного сложнее, и не каждая диета на это способна.
Чтобы не терять много мышечной массы нужно правильно питаться и выполнять упражнения, которые сжигают жир и наращивают мышцы.
Питание
Нельзя терять больше 1 кг в неделю.
Безопасная норма потери веса для организма – до 1 кг за неделю. Дальше теряется именно мышцы, а не жир.
Врачи рекомендуют употреблять около 1200 ккал в день. Если употреблять меньше, уходят мышцы.
Это происходит из-за того, что организму не хватает питательных веществ.
Чтобы сбрасывать примерно 0,5 –1 кг в неделю, нужно меньше потреблять калорий, где-то на 500 единиц в день. Но не нужно ограничивать сильнее.
Рекомендуется употреблять фрукты и овощи.
Они содержат мало калорий и много питательных веществ. Нужно добавлять их к низкокалорийной пище.
Лучше употреблять около трех порции фруктов и шести порций овощей ежедневно. Одна порция – один фрукт и 300 грамм зелени.
При недостатке белка в организме мышечная масса начинает уменьшаться.
Дневное количество белка можно достичь, если потреблять его с каждым приемом пищи. Также можно пить протеин, чтобы быстро повысить дневную норму.
Продукты, содержащие белок: мясо, яйца, фасоль, орехи, чечевица, рыба, молочные и соевые продукты.
Меньше углеводов
Низкоуглеводная диета помогает быстро сбросить вес. С её помощью сжигается жир.
В среднем, в день нужно употреблять 100 грамм углеводов. Если добавить белки и убрать углеводы, результат не заставит себя ждать.
Упражнения:
• Кардио-нагрузки.
Чтобы поддерживать мышечной массы и терять вес необходимо выполнять аэробные и физические упражнения.
Достаточно 4 раза в день. Это может быть бег, прыжки на скакалке, ходьба, велосипед, плаванье, танцы.
• Силовые.
При выполнении силовых упражнений растут мышцы. Тренировка по полчаса три раза в неделю.
Тренировать нужно спину, пресс, грудь, руки, ноги. Во время силовой тренировки происходит поднятие тяжестей.
Новичкам следует начать с небольшого веса. Заниматься тоже следует не слишком долго, чтобы не было травм и перенапряжения.
• Отдых.
После трех тренировок подряд нужен двухдневный отдых. Во время отдыха растет мышечная масса.
Между силовыми тренировками делать отдых в 28 часов.
Но отдых не означает полное бездействие. Выполняются восстановительные упражнения: ходьба, велосипед, йога.
Советы
Нельзя за пару недель избавится от всего жира.
Это делается постепенно, медленно. При любой резкой потери веса всегда уходит мышечная масса!
Перед тем как поменять диету, следует проконсультироваться у врача.
Все люди разные, и что подходит одним, вредит другим.
Тоже самое и с тренировками.
Это все, что нужно знать для правильного похудения.
Важно не ориентироваться на весы.
Они не дают точный результат.
Для сохранения мышц во время похудения, нужно контролировать потребление калорий, есть больше белка и меньше углеводов и правильно тренироваться.
При соблюдение этих правил жир будет уходить, а мышцы расти.
Не забывайте ставить пальцы вверх и делиться статьями в социальных сетях, чтоб их увидело и прочитало больше людей.
Это лучшая оценка тому, что мы делаем!