Мышечная масса с научной точки зрения
Осознанно публикую материал, который не вызовет интерес широкой публики. Для большинства, по теме намного больше бы заинтересовала готовая тренировочная программа или пост с острыми шутками-прибаутками. Далеко не у всех хватает терпения и заинтересованности для того, чтобы воспринять материал посложнее, тем единицам, кому интересно, посвящается…
Для составления идеальной тренировочной программы нужно целиком понимать, как растут мышцы. На сегодняшний день, с точки зрения науки, еще никто в мире не способен претендовать на оглашения идеальной тренировки, с помощью которой, любой человек смог бы раскрыть свой максимальный физический потенциал. Проблема в нехватке знаний не взята с потолка, а вполне реальна. Современная наука пришла к 4 ключевым факторам необходимым для роста мышц: запас аминокислот в клетке, гормоны, накопление ионов водорода в работающих мышечных волокнах, а также истощение энергозапасов (АТФ, креатинфосфат). Несмотря на все знания, полученные на протяжении XX века, по-прежнему существует целый ряд вопросов, на которые до сих пор нет ответов. Механизмы работы 4 ключевых составляющих, описанных выше, пока досконально не изучены. Только практика доказывает, что соблюдая все четыре правила, спортсмен прогрессирует лучше, чем другой, который упустит хотя бы одно из них. Вместе с тем, одна лишь практика не может претендовать на раскрытие наилучшей программы тренировок и чем больше открытий совершает современная наука в области биологии и биохимии, тем больше шансов, что в скором будущем для спортсменов появятся новые тренировочные методики.
О некоторых последних научных исследованиях я вам расскажу. Коснемся самого главного, как растут мышцы. Повторюсь, процессы роста мышц по сей день досконально не изучены, поэтому на большинство вопросов, которые могут возникнуть, ответов до сих пор нет. Поверхностно картина выглядит следующим образом.
Как растут мышцы
Прежде, чем рассматривать рост мышц, стоит поближе рассмотреть, что из себя представляет любая мышца в организме. Мышца — это большое количество мышечных волокон, преимущественно состоящих из воды (до 80%) и белка (приблизительно 20%). Существуют мышечные волокна скелетные и сердечные, в этой статье затронем только скелетные мышцы, нас они больше интересуют, именно их рост важен для спортсмена. Несмотря на то, что мышечное волокно может иметь длину в несколько сантиметров, а толщину примерно равную волосу человека, одно мышечное волокно — это одна клетка. По-настоящему огромная клетка, если сравнивать ее с другими имеющимися в организме. Помимо своего огромного размера, мышечная клетка содержит в себе не одно ядро, а множество. Другим, и возможно, ключевым отличием мышечной клетки от других клеток организма, является ее внутренний состав. Мышечные волокна, помимо привычных остальным клеткам органелл (составляющих), содержат структуры, которые называются миофибриллы. Состоящие из саркомеров миофибриллы, дают возможность мышечной клетке сокращаться. Подробнее о том, как сокращаются миофибриллы, я публиковал здесь. По большому счету, чем больше мышца содержит мышечных волокон, и чем больше миофибрилл содержится внутри мышечного волокна, тем сильнее конкретная мышца. Грубо говоря, для роста силы, нужно создавать новые мышечные волокна и новые миофибриллы, кое о чем я умолчал, существуют также митохондрии и энергетические резервы клетки, которые так же влияют на производительность мышц, однако они не являются определяющими, чтобы отвлекаться от главной темы.
Итак, существует 2 способа роста мышц: первый метод — с помощью роста миофибрилл, второй — методом увеличения мышечных волокон. Первый способ называется — гипертрофия, второй — гиперплазия. А теперь, у меня для вас плохие новости, современные научные исследования не выявили никаких признаков того, что гиперплазия мышечных волокон возможна у человека. Поразительно, но у многих животных, под действием определенной физической нагрузки гиперплазия зафиксирована! Это еще одна область о которой пока нам очень мало известно. Что касается гипертрофии, здесь наблюдений несколько больше. Гипертрофия однозначно протекает в организме человека под действием тренировок, и если соблюдать все 4 фактора, описанных мною в начале статьи, результаты гипертрофии будут выше. В общих чертах, гипертрофия — строительство новых миофибрилл, происходит следующим образом:
- Эндокринные железы, такие как: кора надпочечников и гонады, в результате физического стресса (фактор №2), вырабатывают гормоны, которые попадают в кровь.
- Через кровь гормоны разносятся по всему организму, особенно большое их количество попадает в работающие мышечные волокна. Одна из причин в том, что из-за накопления ионов водорода (фактор №3), увеличивается проницаемость мембран мышечных клеток.
- Проникнув внутрь клетки, гормоны достигают ядра, с которого снимается так называемая, матричная РНК.
- «Вышедшая» из ядра клетки, РНК начинает строительство нового белка из доступных аминокислот (фактор №1), так и появляются новые миофибриллы.
- На весь процесс строительства затрачивается энергия — АТФ и креатинфосфат (фактор №4)
От чего зависит скорость строительства мышц?
В популярной статье для массовой публики, здесь бы пошла речь о том, как действовать, чтобы мышцы росли быстрее, но раз уж в этой статье мы вникаем в саму суть процессов, давайте здесь тоже не будем отклоняться от них. К тому же, не более, чем 5 лет назад, новые исследования открыли глаза на то, что ранее не было известно. До 2010 года, считалось, что скорость роста мышц зависит от скорости воспроизведения матричных РНК и создания ими белка из свободных аминокислот. Однако, предположение оказалось в корне неверным. Скорость синтеза белка одинаковая, никакие внешние факторы, ранее применяемые не воздействуют на нее. Но ведь мышцы у разных людей не растут с одинаковой скоростью. Оказывается, что под воздействием физических тренировок, запускается не только синтез новых органелл, но и создаются новые клетки-спутники, которые занимаются тем же самым — синтезируют белок. Исследования мышечных волокон подтверждают предыдущее утверждение, в свою очередь, это открывает глаза на то, как действуют анаболические стероиды, если прежде считалось, что стероиды ускоряют синтез белка ядром клетки, то сейчас доказано, что стероидные препараты заставляют клетки-спутники делиться, а скорость синтеза органелл остается прежней.
Все научные открытия подобного рода, ведут человечество к развитию, в данном случае, к прогрессу в спорте и медицине. Если вы дочитали до конца, надеюсь, вам было интересно.
© sportlife.info
Loading…
Источник
Как растут мышцы?
Рост мышц — это комплексный процесс увеличения массы мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как физических тренировок, так достаточного питания и полноценного сна. Часто считается, что рост мышц происходит именно во время сна, когда организм мобилизует резервы для восстановления — в том числе, за счет повышения уровня выработки соматропина (гормона роста).
Для того, чтобы понять, что мышцы растут, достаточно просто прислушаться к сигналам своего тела. Во-первых, процессы залечивания и последующего увеличения мускулатуры тесно связаны с появлением характерной мышечной боли. Несмотря на то, что эту боль часто объясняют повышенной выработкой молочной кислоты, последние научные исследования это опровергают — боль появляется из-за целого ряда факторов.
Во-вторых, увеличение веса тела на фоне увеличения силы также однозначно говорит о том, что мышцы успешно растут. Однако отметим, что это правило требует регулярного повышения веса, с которым вы качаете мышцы — запуск процессов роста подразумевает новый уровень стресса для мускулатуры. Таким стрессом может являться и иной тип нагрузки, что говорит о пользе чередований видов спорта.
Что заставляет мышцы расти?
Все мы знаем о том, что физические нагрузки заставляют мышцы расти. Однако с точки зрения анатомии это не совсем точно, поскольку сами мышцы практически не растут, а увеличивается лишь их объем. Важно и то, что даже лучшие силовые упражнения являются совершенно бесполезными без достаточного питания (как по количеству белка, так и по общей калорийности).
От чего растут мышцы:
- Регулярный силовой тренинг на гипертрофию
- Повышение нормы калорий рациона на 10-15%
- Употребление достаточного количества белка
- Достаточное время на восстановление
Анатомия и физиология роста мышц
С научной точки зрения правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема — то есть, о мышечной гипертрофии. Большинство ученых склонны полагать, что само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически¹. Физические тренировки действительно делают волокна более сильными, однако не приводят к увеличению их количества.
Визуальный рост мышц и ее прокачка упражнениями — это прежде всего увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей. По сути, организм спортсмена начинает все более эффективно использовать и подпитывать энергией существующие мышечные волокна.
За счет чего растут мышцы:
- Силовой тренинг 2-3 раза в неделю
- Многосуставные базовые упражнения
- Достаточное количество гликогена в мышцах
- Употребление креатина
Сколько времени нужно мышцам для роста?
Научные исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки², а заканчивается через 36-48 часов — в зависимости от мышечной группы. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю.
При этом сразу после тренировки организму новичка требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов в мускулатуре, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г (30-40 г сразу после тренировки, остальные — в течение 2-3 часов). Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном.
Лучшие упражнения и стратегия питания для роста мышц — читайте на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/kak-rastut-myshtsy
Источник
Ìíîãèå óæå íàâåðíîå îáðàòèëè âíèìàíèå, êàê â ïîñëåäíåå âðåìÿ ñòàëî ìîäíî çàíèìàòüñÿ â ñïîðòçàëå. Âîëíà ìåéíñòðèìà íà æåëåçíûé ñïîðò äîêàòèëàñü äî òîãî, ÷òî ñòåðîèäíûå ïðåïàðàòû, îôèöèàëüíî çàïðåùåííûå âî ìíîãèõ ñòðàíàõ ìèðà, ñåé÷àñ êîëÿò è ïðèíèìàþò äàæå øêîëüíèêè ñ íåñôîðìèðîâàâøåéñÿ ãîðìîíàëüíîé ñèñòåìîé. Íî ñåé÷àñ íå îá ýòîì. Áëîã ýòîò íå ñóãóáî ñïîðòèâíûé, à íàïðàâëåííûé íà ïîïóëÿðèçàöèþ âñåãî òîãî, ÷òî ìíå, ñîçäàòåëþ ýòîãî áëîãà èíòåðåñíî. È ñåé÷àñ ÿ âàì ðàññêàæó, ïî÷åìó áîëüøèíñòâî ðåáÿò â çàëàõ òîï÷óòñÿ íà ìåñòå, ïîñòîÿííî îáäóìûâàÿ ïîêóïêó ïà÷êè ìåòàíäðîñòåíîëîíà, äåêè è ñóñòà.
Øàã ïåðâûé- îïðåäåëåíèå, ñêîëüêî äíåé â íåäåëþ âû ñîáèðàåòåñü õîäèòü â çàë.
Áîëüøèíñòâî ïðîãðàìì ïî íàáîðó ìûøå÷íîé ìàññû îò áîäèáèëäåðîâ- ýòî óáèâàòü êàæäóþ ìûøå÷íóþ ãðóïïó ðàç â íåäåëþ áîëüøèì êîëè÷åñòâîì óïðàæíåíèé, ïîäõîäîâ è ïîâòîðåíèé. Íåäàâíèå íàó÷íûå èññëåäîâàíèÿ ãîâîðÿò íàì, ÷òî ïðè òðåíèðîâêå ìûøå÷íîé ãðóïïû ðàç â íåäåëþ áåëêîâûé ñèíòåç â ìûøöàõ (èõ ðîñò) çíà÷èòåëüíî ïîâûøåí â òå÷åíèå 36-48 ÷àñîâ, ïîñëå ýòîãî îí ïàäàåò, ïðè÷åì óâåëè÷åíèå ïîâðåæäåíèé ìûøö íå âåäåò ê óäëèíåíèþ áåëêîâîãî ñèíòåçà. [1,2]
Òàêèì îáðàçîì, äëÿ ëþäåé ñî ñðåäíèìè ãåíåòè÷åñêèìè âîçìîæíîñòÿìè, òðåíèðóþùèìèñÿ áåç èñïîëüçîâàíèÿ ñòåðîèäíûõ ïðåïàðàòîâ, ëó÷øèé ðåçóëüòàò áóäóò äàâàòü òðåíèðîâêè êàæäîé ìûøå÷íîé ãðóïïû, ïî ìåíüøåé ìåðå 2 ðàçà â íåäåëþ.
Øàã âòîðîé- îïðåäåëåíèå ïðîãðàììû òðåíèðîâîê. ×àñòûå ïîñåòèòåëè òðåíàæåðíûõ çàëîâ, íàâåðíîå, óæå ñëûøàëè, êàê íîâè÷êàì ñîâåòóþò ïðîêà÷èâàòü âñå òåëî íà îäíîé òðåíèðîâêå áàçîâûìè óïðàæíåíèÿìè (full-body training), ïðè÷åì, îáû÷íî ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî òàêàÿ ïðîãðàììà ïîäõîäèò òîëüêî íîâè÷êàì. Íî íàóêà ãîâîðèò ïî äðóãîìó: èññëåäîâàòåëè èç Óíèâåðñèòåòà Àëàáàìû îáíàðóæèëè çíà÷èòåëüíûé ïðèðîñò ìûøå÷íîé ìàññû (4,5 êã) ó ãðóïïû ìóæ÷èí, òðåíèðóþùèõñÿ óæå íåñêîëüêî ëåò, êîòîðûå ïåðåøëè íà òðåíèðîâêè âñåãî òåëà òðè ðàçà â íåäåëþ.[3]
Åùå îäèí ìèô- äëÿ òîãî, ÷òîáû ìûøöû ðîñëè, íóæíî ðàáîòàòü äî ïîëíîãî îòêàçà. Âî-ïåðâûõ, ýòî ÷ðåâàòî òðàâìàìè, âî-âòîðûõ, ïîëíîå èñòîùåíèå ìûøö è öåíòðàëüíîé íåðâíîé ñèñòåìû äåëàåò íåâîçìîæíûì ñèëîâóþ òðåíèðîâêó â òå÷åíèè ñëåäóþùåé íåäåëè. [4]
Ïîñëåäíåå, î ÷åì ÿ ñåãîäíÿ âàì ðàññêàæó- ýòî î äâóõ ñòèìóëàõ ê ðîñòó ìûøö. Âñå ñîñðåäîòà÷èâàþòñÿ òîëüêî íà ñèëîâîé ïðîãðåññèè, òî åñòü ïîäíÿòèè áîëüøåãî âåñà çà òîò æå ïðîìåæóòîê âðåìåíè.  òî âðåìÿ, êàê ñóùåñòâóåò âòîðîé ìåõàíèçì ðîñòà ìûøö (ñðàçó îãîâîðþñü, ó÷åíûå ïîêà íå âûÿñíèëè äî êîíöà, ÷òî èìåííî çàïóñêàåò ïðîöåññ ðîñòà ìûøö). Ýòîò ìåõàíèçì íàçûâàþò ìåòàáîëè÷åñêèì, óñòàëîñòíûì íàêîïëåíèåì , ìåòàáîëè÷åñêèì ñòðåññîì è åùå ìíîãî êàê, â çàâèñèìîñòè îò àâòîðîâ. Ñìûñë îäèí- ìåòàáîëè÷åñêàÿ óñòàëîñòü- ÷óâñòâî ææåíèÿ ìûøöû, ïàìïèíã äî îùóùåíèÿ ðàçðûâà. Íà ýòîì, íàïðèìåð, ïîñòðîåí òðåíèíã ÊÀÀÒÖÓ, êîãäà êðîâîòîê îò ìûøöû ïåðåòÿãèâàþò æãóòàìè.[5]
Îáùèå âûâîäû äëÿ òåõ ó÷àñòíèêîâ ýòîé ãðóïïû, êòî òðåíèðóåòñÿ íàòóðàëüíî
òðåíèíã êàæäîé ìûøå÷íîé ãðóïïû íå ìåíåå ÷åì äâà ðàçà â íåäåëþ
åñëè íå óâåðåí- ñíèæàé îáúåì (âïëîòü äî 2 ðàáî÷èõ ñåòîâ íà ìûøå÷íóþ ãðóïïó)
ïî âîçìîæíîñòè ïðîðàáàòûâàé áîëüøå ìûøå÷íûõ ãðóïï çà îäèí ðàç
âêëþ÷è â ñâîé òðåíèðîâî÷íûé ïëàí ìåòàáîëè÷åñêèå òðåíèðîâêè, à òàêæå ïîëíûé îòäûõ ìûøö è öíñ ïîñëå 8-9 íåäåëü ñèëîâîãî öèêëà.
P.S. Ìíîãèå èíòåðåñíûå âîïðîñû îñòàëèñü çà êàäðîì- ýòî è êîëè÷åñòâî ïîòðåáëÿåìîãî áåëêà è êàëîðèé, ìèô î òîì, ÷òî ìûøöû íå ðàñòóò îò áîëüøîãî êîëè÷åñòâà ïîâòîðåíèé, à òàêæå î òîì, ÷òî âûáðîñ òåñòîñòåðîíà ïîñëå òÿæåëîé òðåíèðîâêè íîã ñèëüíî ïîìîæåò âàì íàðàñòèòü âåðõ òåëà. Òàê æå, äàâíî ðàçâåÿí ìèô î óñâîåíèè òîëüêî 30 ãðàìì áåëêà çà ðàç, ÷àñòûõ ïðèåìàõ ïèùè, óñêîðÿþùèõ ìåòàáîëèçì, ìèô î òîì, ÷òî óïðàæíåíèÿ ñòîèò âûïîëíÿòü êàê ìîæíî ìåäëåííåå, à òàêæå î òîì, ÷òî áîëü è óñòàëîñòü â ìûøöàõ- ÿâíûé èíäèêàòîð èõ ðîñòà. Ïîêà ÿ íàêàïëèâàþ èíôîðìàöèþ äëÿ äàëüíåéøèõ ïîñòîâ ïî ýòîé òåìå.
1.Gibala MJ, Interisano SA, Tarnopolsky MA, Roy BD, MacDonald JR, Yarasheski KE, MacDougall JD. (2000). Myofibrillar disruption following acute concentric and eccentric resistance exercise in strength-trained men.
Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 78, 656-661
2. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM. (2007). Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. American Journal of Clinical Nutrition, 86, 373-381
4. McLester JR Jr., Bishop P, Guilliams ME. (2000). Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects.Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 273-281
5. Schoenfeld BJ. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179-194
Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 78, 656-661
2. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM. (2007). Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. American Journal of Clinical Nutrition, 86, 373-381
4. McLester JR Jr., Bishop P, Guilliams ME. (2000). Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects.Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 273-281
5. Schoenfeld BJ. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179-194
È åùå î ñâîáîäå âîëè:
Ñòèâåí Õîêèíã, â êíèãå Grand Design (2010), ïèøåò, ÷òî ìîëåêóëÿðíûå îñíîâû áèîëîãèè ïîêàçûâàþò, ÷òî áèîëîãè÷åñêèå ïðîöåññû ïîä÷èíÿþòñÿ çàêîíàì ôèçèêè è õèìèè, è òàêèì îáðàçîì, òàêæå ïðåäîïðåäåëåíû, êàê è îðáèòû ïëàíåò, ìîæíî ñêàçàòü ÷òî ìû íå áîëåå ÷åì áèîëîãè÷åñêèå ìàøèíû è ñâîáîäà âîëè ýòî èëëþçèÿ
Источник
Процесс набора мышечной массы имеет множество тонкостей. Ведущими факторами являются: интенсивность и вид физических нагрузок, генетическая предрасположенность, изначальное состояние опорно-двигательного аппарата, рацион питания и качество сна. Грамотный подход к каждому описанному фактору – ключевой этап рационального увеличения объёма мускулатуры.
Как происходит процесс роста мышц
Во время тренировок отдельные элементы мышечных волокон разрушаются, возникают множественные «микротравмы». Дополнительную роль в повреждении волокон играет молочная кислота, концентрация которой в мускулатуре возрастает в несколько раз в процессе выполнения активных упражнений и возвращается до исходных значений через 30-60 минут после активных нагрузок.
Спустя 1-2 часа после окончания тренировки организм начинает восстанавливать мышечную ткань. Для данного процесса необходимо большое количество «строительного материала» (белки) и энергии (углеводы). В местах повреждений формируются очаги гипертрофии, которые увеличивают визуальный и анатомический объём мышечной ткани.
Если нагрузка на мускулатуру была недостаточной, то повреждений не возникает, следовательно, не будет происходить прибавки мышечной массы в будущем.
Постепенно увеличивается масса волокон и площадь их поперечного сечения, таким образом, каждая отдельная мышца адаптируется к нагрузке и начинает работать более эффективно (повышается выносливость и максимальная нагрузка).
Рост мышц с точки зрения анатомии
Количество мышечных волокон практически неизменно на протяжении всей жизни и обусловлено преимущественно генетическими факторами (закладывается в процессе онтогенеза).
Рост мышц (на научном языке – мышечная гипертрофия) – это своеобразный процесс изменения архитектоники мышечных волокон и окружающих тканей, возникающий в ходе значительных силовых нагрузок и достаточного числа нутриентов.
Можно выделить два основных типа гипертрофии мышечной ткани:
- Миофибриллярная. Представляет собой увеличение объёма мышечных волокон за счёт повышения числа сократительных элементов – миофибрилл. При этом значительно возрастает плотность укладки волокон в мышце (за счёт уменьшения числа окружающих тканей). Подобная гипертрофия приводит к повышению максимальной силы.
- Саркоплазматическая. Это увеличение объёма каждого мышечного волокна за счёт разрастания несократительных элементов – саркоплазмы. В мышечных волокнах повышается число митохондрий, гликогена, миоглобулина и прочих органоидов. Подобный вид гипертрофии значительно повышает выносливость (мышца начинает работать дольше).
На практике мышечная гипертрофия представляет собой комбинацию вышеописанных вариантов, при этом обычно доминирует один из них. При силовых видах спорта (тяжёлая атлетика) преобладает миофибриллярная гипертрофия, при занятиях на кардиотренажёрах (длительные тренировки с низкой нагрузкой) на первый план выступает саркоплазматическая гипертрофия.
Питание после тренировки
В течение 20-40 минут после тренировки необходимо употребить быстрые углеводы и белки, которые необходимы для предотвращения дополнительного разрушения мышечной ткани и восстановления разрушенных структур. Включение в рацион жиров нежелательно. Идеально подойдёт следующие варианты продуктов:
- мёд;
- варенье из ягод;
- любые сладкие фрукты;
- сухофрукты (инжир, курага, чернослив);
- творог и прочие молочные продукты с низким процентом жирности;
- отварная куриная грудка;
- консервированная рыба (сардина);
- яйца;
- орехи.
В первый перекус после тренировки необходимо от 500 до 1500 килокалорий. Объём блюд зависит исключительно от интенсивности нагрузок – чем они выше, тем больше энергетическая ценность пищи.
Из напитков идеально подойдут минеральная вода без газа, зелёный чай без сахара, натуральные соки из фруктов или компоты. Использовать жидкость необходимо на протяжении всего дня (по 100-200 мл каждые 1-2 часа).
В период между тренировками следует поддерживать обычный рацион питания с соблюдением качественного и количественного состава. Следует включать больше белковых продуктов и медленных углеводов (крупы, бобовые культуры, зелень, овощи). Добавление веществ с высоким содержанием жира нежелательно.
Таким образом, набор мышечной массы – сложный процесс, который протекает в каждом организме индивидуально и напрямую зависит от вида физической нагрузки и коррекции рациона питания после тренировки.
Источник