Мышечная масса у танцоров
Классификация скелетных мышечных волокон
Мышечные волокна делятся на две большие группы (ил. 16) в зависимости от числа сокращений и невосприимчивости усталости:
— Первый тип волокон (красные мышечные волокна).
— Второй тип волокон (белые мышечные волокна).
Волокна первого типа содержат большее количество митохондрий, и меньшее — миофибриллов. Это означает, что они медленнее сокращаются, но невосприимчивы к усталости (например, мышцы туловища). Волокна второго типа содержат больше миофибриллов, но меньше митохондрий и милоглобина. Они обладают способностью развивать мощную силу за короткое время. Они очень быстро сокращаются, но также быстро устают.
Кроме того, у нас есть медленные и быстрые мышечные волокна. Эти два типа могут быть дифференцированы при исследовании растягивания в лаборатории. У людей есть оба типа этих волокон во всех мышцах, но их соотношение изменяется от мышцы к мышце и является наследственным.
Исследования показали, что волокна первого типа доминируют в мышцах ног у бегунов на длинные дистанции и у лыжников, передвигающихся по пересеченной местности. У спринтеров, прыгунов в длину и высоту в тех же мышцах преобладают волокна второго типа. От этого типа волокон зависит скорость и сила мышц.
Ил. 16. Морфологические и функциональные изменения в мышечных волокнах над влиянием тренировок
Каждый мускул человеческого тела состоит из различных двигательных единств, расположенных как мозаика. Они различаются по скорости сокращения и невосприимчивости к усталости. На схеме указано расположение типов волокон:
а) пловец-спринтер;
б) велосипедист, специализирующийся на длинных дистанциях (велосипедист-стайер);
в) у хорошего спринтера с высокой максимальной скоростью преобладают волокна второго типа;
г) у хорошо тренированного бегуна на длинные дистанции в тех же мышцах преобладают волокна первого типа.
Редукция в первом типе волокон может наблюдаться во время долгой иммобилизации во время пребывания в гипсе или сокращении тренировок. Доминирование того или другого типа волокон обуславливается наследственностью и типом тренировок (из H. Hoppeler).
в) Реакция мышц на раздражители
Мышечная ткань реагирует на раздражители сокращениями, т. е. укорачиванием. Раздражитель может исходить из центральной нервной системы (головного или спинного мозга), передаваясь по нервам, содержащимся в мышечных волокнах. Но раздражитель может быть и внешним электрическим импульсом.
Отдельные мышечные волокна содержат двигательные и чувствительные нервы. Иннервация осуществляется нервными клетками в спинном и головном мозге (см. раздел 7). Одна двигательная нервная клетка может питать несколько тысяч мышечных волокон. Нервная клетка и мышечные волокна, которые она контролирует, называется «двигательное единство». Одна мышца состоит из нескольких таких единств. Когда нервные волокна активизируются центральной нервной системой, все мышечные клетки сокращаются с максимальной силой.
Если задача мышцы — сокращаться сильнее, то будет использовано необходимое количество мышечных единств. Для менее сильного усилия задействуется такое же число двигательных единств; только, когда напряжение мышц достигает максимума, задействуются все двигательные единства. Мышца может приспосабливаться к необходимым требованиям. При помощи терапии с подходящей частотой раздражителей, волокна второго типа (быстрого действия) могут изменяться в волокна первого типа (медленного действия). Обратный переход возможен только в ограниченной степени.
г) Советы для занятий танцами
Известное определение танца гласит: «Танец — это трансформация силы в красоту». Каждый танцор знает, сколько усилий стоит удержать тело в определенной позе, совершить прыжок, поворот и подъем. Сила мышц достигается возрастанием их объема. С другой стороны, мышцы танцоров не должны быть такими накачанными, чтобы не выглядеть гротескно. Для достижения обеих целей — укрепления силы мышц для наилучшего исполнения танцев и сохранения атлетического сложения мускулов необходимы специальные методы тренировок.
Только 70–90 % мышц, укрепленных за счет наращивания их объема, могут использоваться для исполнения танцевальных движений. При специальной тренировке количество этих мышц может возрасти без наращивания объема. Ответственный преподаватель будет стараться достичь силы и красоты на ежедневных занятиях одновременно.
Ни в каком другом виде спорта мышечная масса не наращивается до такой степени, как в бодибилдинге. Главное на тренировках в этом виде спорта то, что мышцы устают от повторяющихся усилий и резервы силы мышц исчерпываются примерно за 30 секунд.
д) Танцоры и бодибилдинг
Сейчас практически во всех балетных школах есть фитнес-залы. Там занимаются все больше и больше танцоров. Для танцовщика наращивание мышц, особенно в плечевом поясе, желательно, и с помощью поднятия веса это возможно за относительно короткое время. Однако, большое увеличение мышечной массы нежелательно. Танцовщик должен обратить внимание на следующие моменты при поднятии штанги:
— Не поднимать более 60 % максимального веса штанги;
— После нескольких быстрых движений отдохните, а затем повторите их!
В первые три недели занятий бодибилдингом возрастание силы мышц заметно из-за наращения мышечной массы, адаптации мышц и нервной системы. Очевидно, что эта начальная стадия особенно важна для танцора. Во время ежедневных занятий танцор должен больше работать над возрастанием силы мышц, избегая при этом увеличения объема мышц (утолщения), особенно на ногах. В танце важно, чтоб мышца не была уставшей до истощения, как желательно в бодибилдинге. В промежутке между двумя повторяющимися движениями мышца должна быть расслабленной. Это означает, что темп выполнения упражнений должен соответствовать возможностям студента. Например, при выполнении шанжман де пье пятки должны полностью касаться пола, а икроножная мышца — расслабляться между отдельными прыжками.
Максимально эффективно сила мышц возрастает, когда мышца натянута в состоянии покоя, а потом работает изометрично. Перед прыжком танцор стоит в деми плие. Это означает, что пятки сильно прижаты к полу, коленные и голеностопные суставы оптимально согнуты. Коленный экстензор и место прикрепления икроножной мышцы к ахиллесову сухожилию максимально натянуты, и поэтому последующий прыжок совершается с максимальной силой.
Чтобы достичь выполнения запланированных движений с большей силой, необходимые мышцы должны быть приведены в оптимальную исходную позицию, т. е. натянуты на 20 % длины в состоянии покоя. Перед выполнением прыжка или серии движений танцор занимает исходную позицию, которая приводит мышцы в самое действенное состояние. Эта широко известное приготовление или звено, соединяющее одну серию движений со следующей. Прыжки и решье начинаются с деми плие. Это правило, обязательное с первых занятий до окончания карьеры. Этот принцип тщательно разрабатывался величайшими хореографами в течение нескольких веков. Во время ежедневных занятий способность мышцы или группы мышц к сокращению и растягиванию развивается с помощью специальных упражнений. Таким образом, повышается эластичность мышцы и ее способность сокращаться, что позволяет выполнять специальные танцевальные движения. В ходе тренировок мышца учится приспосабливаться к разным требованиям.
В соотношении I и II типа волокон в мышцах решающую роль играют гены (у однояйцевых близнецов соотношение волокон более схожее, нежели у разнояйцевых). Дети, у которых от рождения преобладают волокна 1 типа, могут совершать более инертные прыжки. С другой стороны, с помощью специальных тренировок можно развить волокна нужного типа в отдельных мышцах, используя нервную стимуляцию. Число волокон 1 типа может быть увеличено постоянными тренировками. Может быть развита выносливость и инертность мышц в прыжках. Это требует интенсивных тренировок в течение многих часов в день.
При отсутствии стимула к тренировкам, например, на ежедневных занятиях, вынужденной иммобилизации, эффект пропадает, т. к. мышцы имеют тенденцию возвращаться к природному соотношению волокон.
Долг руководителя — предложить своей группе ежедневные занятия. До последнего дня карьеры даже самый лучший танцор не может быть освобожден от тренировок. Руководитель должен знать анатомию и физиологию локомоторной системы. Только так он может правильно спланировать занятие. Недостаток занятий не может быть компенсирован придуманными, но бесполезными комбинациями!
Я бы хотел особенно остановиться на этом моменте:
Интенсивную работу на репетициях и на сцене никогда не заменят ежедневные тренировки, которые готовят отдельные группы мышц к работе.
Основная танцевальная программа должна быть не просто исполнена; нужен совет, который поможет танцору исправить часто совершаемые ошибки, и еще: у танцоров есть право на ежедневные занятия! Конечно, они ежемесячно получают зарплату, но они отдают свои тела, доведенные до нужной формы упорными тренировками, и ответственность за поддержание формы падает на руководителя.
Ежедневно человек совершает множество самых разнообразных движений. И при этом позвоночник сохраняется в правильном положении. Что же защищает его от разных травм? Такая функция возложена на мышцы стабилизаторы. К сожалению, у большинства людей они недостаточно развиты. Можно ли их тренировать? И как?
Что такое мышцы стабилизаторы?
В человеческом теле выделяют 2 группы мышц: двигатели и стабилизаторы. Первые отвечают за подвижность отдельных участков тела.
Стабилизаторы – это группа мышц, которые фиксируют тело в определенном положении (они не принимают участия в движении) и защищают от различного рода повреждений.
К данной категории относятся:
- мышцы живота (поперечная, прямая);
- ягодичные (малые, средние);
- приводящие мышцы;
- подкостная;
- мышцы бедер (задней поверхности);
- клювовидно-плечевая.
Мышцы стабилизаторы находятся в достаточно глубоких слоях человеческого организма. Они отличаются малым размером. Однако их важность от этого не снижается. Те функции, которые они выполняют, настолько важны, особенно для спортсменов, что не возникает даже сомнений в необходимости их тренировки.
Нужно ли их развивать?
Конечно, у новичка возникнет вполне естественный вопрос: «Для чего нужна тренировка мышц стабилизаторов?»
Если говорить о спорте, то эти ткани выполняют множество необходимых функций.
Например:
Лыжный гонщик, чтобы удерживать равновесие под воздействием самых разнообразных факторов, задействует именно стабилизаторы.
Эти же мышцы помогают во время силовой тренировки поднимать больший вес. При жиме стоя, независимо от того, насколько развиты трицепсы, плечи, нагрузка в основном ложится на ткани поясницы, обеспечивающие поддержку корпуса.
Не менее важны эти мышцы в повседневной жизни:
- Ходьба, подъем по лестнице требуют поддержания равновесия. Для этого просто необходима фиксирующая способность.
- Малоподвижный образ жизни приводит к сильным болям в спине. Страдает шейный отдел, дискомфорт ощущается в грудном отделе, дает о себе знать поясница. Врачи утверждают, что подобные боли продиктованы недоразвитием стабилизаторов, которые не способны правильно удерживать позвоночник.
- Большинство людей мечтают о прекрасном мышечном рельефе. Особенно этот вопрос занимает женщин. Чтобы обеспечить телу рельефность, недостаточно заниматься только поверхностной мускулатурой. Следует не забывать, что каркас формируют мышцы стабилизаторы. Именно поэтому необходимо позаботиться о тренировках для них.
А теперь рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые позволяют укрепить эти группы мышц.
Упражнение «Планка»
Займите такое положение, как будто приготовились отжиматься от пола. Руки должны быть прямыми. Не прогибайтесь в спине. В таком положении необходимо задержаться на несколько минут. Вы должны ощутить, как напрягаются внутренние мышцы.
Это базовая планка. Она великолепно тренирует мышцы стабилизаторы позвоночника.
Упражнения, основанные на «Планке», могут варьироваться, усложняться по мере подготовки спортсмена:
- планка с упором на локти;
- упор на локти и поднятие одной ноги;
- боковая стойка;
- опора на одну руку/ногу.
Комплекс «Отжимание»
Выполняется упражнение в самых различных вариациях:
- Постановка рук. Во время отжиманий можно широко расставить верхние конечности. Не менее эффективно будут прокачиваться мышцы, если руки ставятся рядом («кузнечиком»).
- Постановка ног. Выполняйте упражнение широко расставив нижние конечности на опоре. Теперь используйте узкую постановку ног. Опирайтесь нижними конечностями на скамейку. Попробуйте во время отжиманий поднять одну ногу.
- Нестабильная опора. Такие упражнения рекомендуются для профессионалов. Можно опираться руками либо ногами на канат.
Вы должны ощутить, как работают различные мышцы стабилизаторы: спины, живота, бедер.
Упражнение «Приседание»
Для такого занятия также предусмотрены различные вариации: «Пистолетик». Выполняйте приседания на одной ноге. Для усложнения можно поставить вторую конечность на стабильную опору либо нестабильную. Применяйте TRX-петли либо их аналоги. Обычные приседания. Упражнение выполняется на двух ногах. Однако используйте узкую либо нестабильную опору. Можно приседать на bosu (полусфере).
Комплекс «Ягодичный мостик»
Это великолепное упражнение, которое подкачает мышцы стабилизаторы позвоночника, ягодиц, живота.
Базовый вариант выполняется так:
- Лягте на спину. Руки – ладонями к полу, вдоль тела. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Не отрывая головы и плеч, поднимите таз. Задержитесь в этом положении на несколько минут.
Продвинутые спортсмены могут усложнить упражнение: опора только на одну ногу; используйте для нижних конечностей возвышенность (скамейку, нестабильную опору).
Упражнение «Махи ногами»
Для выполнения такого комплекса лягте на бок, упираясь на локоть. Поднимите ногу. Можно совершать упражнение прямой конечностью либо согнутой. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы бедра.
Упражнение «Подъем ноги»
Исходное положение – стоя на четвереньках. Упирайтесь на колени и локти. Выполняйте подъем одной ноги. Затем повторите другой конечностью. Махи ногами выполняйте как в прямом, так и в согнутом положении.
Упражнение «Тачка»
Такой комплекс подразумевает ходьбу исключительно на руках (ноги должен поддерживать помощник). При этом необходимо продвигаться то вперед, то назад. Чтобы усложнить такое занятие, помощник может поддерживать спортсмена только за одну ногу. Это сильно затрудняет возможность удерживания тела в необходимом положении. Но при этом нагрузка на мышцы стабилизаторы идет просто колоссальная. Замечено, что упражнение «Тачка» всегда повышает эмоциональный фон спортсмена. Кроме того, данный комплекс можно выполнять на время, преподнести его как эстафету.
Комплекс, тренирующий мышцы стабилизаторы спины
Упражнения для укрепления корсета выполняются на полу, лежа на животе.
Комплекс включает:
Попеременно (одновременно) отрывайте от поверхности пола ноги и голову с грудью. Упражнение выполняйте без задержки в верхнем положении. Затем повторите, включив в него небольшую остановку вверху. Отрывайте от пола правую руку и левую ногу. Обязательно задержитесь. Затем опуститесь на пол. Повторите упражнение для левой руки и правой ноги. Лежа на полу имитируйте технику плавания.
Лучшие тренировки, развивающие мышцы стабилизаторы
Выше был представлен комплекс, для выполнения которого не требуется спортивного оборудования. Однако специалистами разработаны определенные тренажеры, позволяющие усовершенствовать упражнения для мышц стабилизаторов.
Наиболее эффективны:
Bosu. Это специальный тренажер-полусфера. Он обладает упругим «куполом». Упражнения выполняются на нем в положении сидя, лежа, стоя (одной/двумя ногами). Эта платформа достаточно неустойчива. Чтобы удержать равновесие находясь на ней необходимо напрячь почти все мышечные ткани кора.
Фитбол. Это популярный аксессуар для занятий спортом. Он представляет собой упругий большой мяч. На нем можно сидеть, лежать либо опираться на него. При этом он постоянно будет откатываться. Такой тренажер используйте для отжиманий (он станет опорой для ног), качания пресса.
Медбол. Его еще именуют медицинским мячом. Размеры медбола значительно меньше фитбола. Он напоминает баскетбольный мяч. Но его отличает ощутимый вес – от 1 кг до 27. Используют медбол для отжиманий, скручиваний для пресса.
Петли TRX. Великолепное средство, укрепляющее мышцы стабилизаторы. Этот универсальный тренажер развивает выносливость, силу, улучшает координацию, формирует равновесие и баланс. Используя данный тренажер, можно усложнять самые различные упражнения.
Отзывы людей
Развивать мышцы стабилизаторы можно в любом возрасте. Такие тренировки подойдут детям, они станут отличной поддержкой взрослому населению, принесут неоценимую пользу пожилым особам. Люди свидетельствуют, что развитие мышц стабилизаторов позволяет значительно укрепить корсет спины. А это, в свою очередь, избавляет население от неприятных болей в спине.
Однако, несмотря на очевидную пользу, эти комплексы обладают некоторыми противопоказаниями. Поэтому людям, у которых есть проблемы с суставами или позвоночником, необходимо обязательно проконсультироваться с грамотным врачом.
Похожие статьи:
Все о планке. Фитнес для танцоров
Растяжка и укрепление мышц спины. Фитнес для танцора
Как укрепить голеностоп. Фитнес для танцора
Иметь стройное подтянутое сильное тело как у танцора – вполне реально, даже если вы не профессиональный танцовщик. Но вам предстоит много работы, справиться с которой поможет сила воли. Приготовьтесь к тому, что вам придется заниматься спортом каждый день и придерживаться правильной диеты. Упражнения помогут укрепить мышцы и держать тело в тонусе, а диета позволит оставаться стройным.[1]
Следуйте принципам здорового питания
1
Прислушайтесь к своему телу. Балерин и других танцоров часто спрашивают, что они едят. Их специфические диеты различаются, но все они служат одной основной цели – чтобы тело было здоровым и полным энергии.
- Решая, что является правильным для вас в данный день, обращайте внимание на свое самочувствие. По мере того, как ваше питание будет становиться более здоровым, вы будете больше узнавать о продуктах, благодаря которым чувствуете себя лучше. Придерживайтесь списка этих продуктов!
- Например, вы проснулись с чувством сильного голода, вы можете позволить себе съесть на завтрак больше, но это должна быть здоровая еда. Если вы не особенно голодны, то выберите коктейль или горячий несладкий напиток и кусочек фрукта.
2
Пейте много воды. Количество воды, которое вам необходимо в день, зависит от вашего роста, веса, уровня активности и места проживания. Для того, чтобы подсчитать, сколько воды вам нужно, разделите свой вес (в килограммах) на 20: с этого количества и нужно начинать.[2]
- В среднем, человеку весом 70 кг нужно от 2,2 до 4,4 литров воды каждый день. Если человек ведет сидячий образ жизни и живет в условиях холодного климата, ему стоит употреблять около 2,2 литров воды каждый день; если человек активен и живет в условиях жаркого климата, то употребление стоит увеличить до 4,4 литров.[3]
3
Принимайте пищевые добавки. Многие балерины начинают свое утро со стакана воды и пищевой добавки. Если ваш рацион богат и у вас нет проблем со здоровьем, то пищевые добавки могут вам и не понадобиться. Это напрямую зависит от вашего вкуса и потребностей.
- Если у вас имеются симптомы хронической усталости или другие проблемы со здоровьем, то стоит проконсультироваться с врачом по поводу приема пищевых добавок.
- Например, если вы часто ощущаете усталость, у вас может быть низкий уровень железа или витамина D, в этом случае вам, возможно, придется принимать витамины.
4
Ешьте постное мясо в качестве источника протеина. Полезные источники белка включают в себя морепродукты; белое мясо птицы (например, куриная грудка или филе индейки); молоко, сыр и йогурт; яйца; фасоль; свиную вырезку; сою; постную говядину; и напитки, заменяющие еду.[4]
- Некоторые балерины начинают свое утро со смузи, горячего молочного напитка (например, кофе со взбитыми сливками), греческого йогурта или яйца.[5]
[6]
- Некоторые балерины начинают свое утро со смузи, горячего молочного напитка (например, кофе со взбитыми сливками), греческого йогурта или яйца.[5]
5
Употребляйте в пищу полезные жиры. Пусть это может показаться нелогичным, но есть жир на самом деле необходимо — вы просто должны убедиться, что едите полезные жиры, а не вредные.[7]
Чтобы выяснить, какие типы жиров содержатся в пище, читайте этикетки или ищите информацию в интернете.[8]- Вредные жиры – это насыщенные жиры и искусственные транс-жирные кислоты. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения и в растительных жирах, которые переходят в жидкое состояние при комнатной температуре (например, кокосовое и пальмовое масло). Искусственные транс-жирные кислоты содержатся в упакованных пищевых продуктах и некоторых видах маргарина.[9]
- Хорошие жиры включают в себя ненасыщенные жиры, они содержатся в растительных маслах, рыбе, растениях, семенах льна и грецких орехах.[10]
6
Ограничьте потребление углеводов. Большинство профессиональных танцоров с большой предосторожностью относятся к употреблению крахмала и сахара. Те, кто употребляет в пищу углеводы, в основном едят их в полезных продуктах, таких как хлеб из цельной пшеницы, ржаные сухари или овощи.[11]
[12]- Некоторые профессиональные танцоры утверждают, что едят в основном белок и избегают употребления углеводов.[13]
- Обратите внимание, что если вы снижаете потребление углеводов, то нужно дополнить рацион клетчаткой и фолиевой кислотой.[14]
- Сокращение потребления углеводов, вероятно, поможет сбросить вам лишний вес, однако может вызвать усталость и проблемы с пищеварением. Если вы планируете ограничить рацион низким содержанием углеводов, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что вы делаете это без вреда для здоровья.
7
Избегайте обработанных продуктов. Когда танцоры рассказывают о том, что едят, то это почти всегда цельные продукты, а когда они употребляют еду из упаковки, то это, как правило, полезный батончик из орехов или сухофруктов.[15]
[16]- В большинстве диет рекомендуется избегать обработанных продуктов, поскольку они, скорее всего, содержат натрий и углеводы, оба ингредиента не помогут вам похудеть.
8
Балуйте себя! Даже танцоры знают, что если вы лишаете себя «порочных удовольствий» в течение долгого времени, в конечном итоге можно сорваться и переесть. Если вы сладкоежка, позволяйте себе немного качественного темного шоколада время от времени![17]
- Не стоит злоупотреблять этим каждый день, но вы спокойно можете временами давать волю своим пристрастиям, главный секрет состоит в том, чтобы съесть что-то относительно полезное и в небольшом количестве.
Тренируйтесь
1
Разминайтесь перед тренировкой и после нее. Можно выполнять некоторые несложные упражнения из пилатеса или йоги, стретчинга или какой-нибудь медленной кардио-тренировки по крайней мере от пяти до десяти минут до и после физических упражнений. Это гарантирует, что ваши мышцы расслабятся и разогреются, что поможет предотвратить травмы.[18]
- Многие танцоры начинают и заканчивают свой день растяжкой для того, чтобы конечности сохраняли гибкость.[19]
- Адаптируйте разминку к упражнениям. Если вы собираетесь делать кардио, начните с медленной активности, например, с ходьбы или езды на велосипеде в легком темпе. Если вы делаете силовые тренировки, тогда начните с медленного бега трусцой или ходьбы, затем делайте несколько упражнений на те мышцы, над которыми будете работать.[20]
2
Практикуйте пилатес. Пилатес – это система упражнений для разработки мышц рук, ног и спины. Пилатес также поможет укрепить ваше тело, сохранять равновесие, хорошие абдоминальные мышцы и спину в тонусе.[21]
3
Каждый день по полчаса-часу занимайтесь кардио-упражнениями.[22]
Кардио упражнения помогут вам сбросить лишний вес, а если с весом у вас все в порядке, то такая нагрузка поспособствует его поддержанию.- Вам не нужно заниматься целых 30-60 минут за раз. Можно тренироваться по 20 минут утром, 20 минут во второй половине дня и 20 минут после работы или учебы, или с другой периодичностью, которая подходит вам в течение дня. Так вы ускорите свой метаболизм.[23]
4
Выполняйте силовую тренировку. Для того, чтобы получить тело, как у танцора, нужно укреплять мышцы, и силовые тренировки помогут вам в этом. Чтобы накачать мышцы, попробуйте использовать легкий вес и большое число повторений:
- Если вы будете использовать слишком большой вес, к 5-ому или 15-му повторению вы выдохнетесь (в зависимости от физических упражнений и тренажера). На этот раз попробуйте такой вес, с которым можете выполнить 18-20 повторений, прежде чем отказаться от выполнения упражнений.[24]
5
Танцуйте. Вполне очевидно, что для того, чтобы иметь тело танцора, надо танцевать. Как и бег, кардио и силовые тренировки, танцы обеспечивают полноценную тренировку тела.[25]
6
Плавайте. Если вы регулярно проводите силовые тренировки и бегаете, подумайте над плаванием, как способом расслабить ваши суставы. Плавание – это и кардио тренировка, и способ растянуть мышцы, не нагружая суставы.[26]
7
Начинайте не спеша. Стремительное начало нового режима тренировок может привести к переутомлению или травмам. Добавляйте новые упражнения в свой обычный режим медленно, дозируйте их, давая себе время, чтобы набраться силы и выносливости.
- Если вы в настоящее время не делаете каких-либо кардио-упражнений вообще, не пытайтесь сразу начинать с 30 минут в день. Начните с получаса быстрой ходьбы три раза в неделю.
8
Обратите внимание на свое тело. Возможно, вы почувствуете усталость или легкую боль после тренировки, но вы не должны страдать от этого. Если что-то вызывает боль, прекратите это делать. Если боль не проходит, а только усиливается, обратитесь к врачу.
9
Сделайте перерыв. Отдых также очень важен для наращивания мышц. Если вы занимаетесь спортом каждый день, то обязательно чередуйте виды тренировок, чтобы ежедневно не нагружать одни и те же мышцы.
Пробуйте специальные упражнения
1
Икроножные мышцы можно качать, используя уступ. Встаньте на уступ (отлично подойдет ступенька): подушечки пальцев на ступеньке, а пятки висят. Встаньте на носочки, затем медленно опуститесь вниз. Делайте упражнение в течение примерно 5 минут.
- Если вы чувствуете жжение в икроножных мышцах – это хороший знак! Просто убедитесь, что это болезненное ощущение не похоже на боль как при разрыве мышц. Если в любой момент вы почувствуете очень сильную боль – остановитесь!
2
Делайте подъемы ног. Начните лежа на спине, ноги поставьте прямо, руки – по бокам. Держите ноги прямыми, поднимите их под углом 45 градусов от земли. Медленно опустите ноги чуть выше пола (не касайтесь его!) Повторите. Это простой подъем ног, но есть и другие варианты:
- Лягте на спину, руки заведите за голову, а локти широко расставьте. Поднимите ноги под углом 45 градусов и держите их на этой высоте, пока выполняете ими перекрещивающиеся движения в течение 30 секунд – правую ногу заведите над левой, потом наоборот. Когда вы это делаете, ваши лопатки должны быть подняты над полом, как если бы вы собирались выполнять скручивания. Ноги должны быть все время выпрямлены.[27]
- Лягте на спину, ноги поднимите вверх под углом 45 градусов, руки расставьте по бокам. Используйте абдоминальные мышцы живота, чтобы поднять лопатки и руки от пола. Опять же, упражнения должны быть похожи на скручивания, но руки должны находиться прямо перед вами, а ноги – под углом 45 градусов.[28]
- Лягте на спину и поднимите плечи на несколько сантиметров от земли, в то время как ноги переместите в положение «уголок». Положите руки за голову и поднимите немного ногу, но не касайтесь земли. Не опуская ноги и плечи, нагнитесь к ноге (вертикальный «уголок») и удерживайте позицию в течение 30 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите. Можно ускорить этот процесс до одной секунды.[29]
- Эти упражнения держат в тонусе абдоминальные мышцы, бедра и зад. Если такие упражнения слишком сложны для вас, приподнимите ноги слегка выше 45 градусов, тогда упражнение будет легче выполнять.[30]
- Есть также другие варианты, когда вы стоите и делаете ногами броски назад – эти упражнения превосходно подойдут для укрепления ягодиц.[31]
3
Выполняйте балетное плие. Положите одну руку на стойку или спинку стула и поднимите противоположную руку к потолку, слегка согнув локоть. Убедитесь, что ваша спина выпрямлена (плечи направлены вниз, живот втянут, ягодицы подобраны и напряжены), пятки соприкасаются, а носки смотрят врозь (позиция ваших стоп должна напоминать букву V).[32]
- Поддерживая хорошую осанку, поднимите пятки на 5 см от пола так, чтобы ваш вес приходился на подушечки стоп. Это начальная позиция.
- Продолжая поддерживать свое положение, согните колени и опустите тело на 30 см. Удерживайте такую позу на один отсчет («тысяча раз»), прежде чем вернуться к начальной позиции.
- Выполните два подхода по 10 повторений. Все время стойте на подушечках пальцев ног.[33]
4
Выполните широкое плие.[34]
Держась за край стула или стойку с одной стороны, поднимите противоположную руку к потолку, слегка сгибая ее в локтевом суставе. Поставьте ноги на ширину примерно 90 см друг от друга, носки врозь.- Плечи опустите вниз и расправьте их, напрягите мышцы живота, подтяните таз и согните колени. Это начальная позиция.
- Убедитесь, что сохраняете эту начальную позицию (плечи направлены вниз, живот напряжен, таз подобран, колени согнуты), поднимите пятки от пола максимально высоко. Стойте на подушечках пальцев ног.
- Оставаясь на подушечках пальцев ног, с согнутыми коленями и подтянутым тазом, сожмите ягодичные мышцы и отведите бедра и колени назад. Это должно быть небольшое движение. Удерживайте напряжение на счет (считайте про себя «тысяча раз», «тысяча два»…), а затем расслабьтесь.
- Сделайте два подхода по 20 повторений. Это упражнение укрепит бедра и ягодицы.
5
Выполните обратное отжимание.[35]
Сядьте, вытяните ноги вперед, руки поместите по бокам. Ваши ладони должны быть на полу, большие пальцы – смотреть вперед, а остальные – в сторону. Напрягите таз и поднимите зад как можно выше от пола.- Согните локти и опустите тело примерно на 5 см, удерживайте его внизу, считая до двух. Стараясь не выпрямлять локти полностью, вернитесь в начальную позицию (таз напряжен, зад поднят). Выполните 15 повторений.
- Не расслабляйте мышцы таза и абдоминальные мышцы (живот должен быть втянут) на протяжении всего этого упражнения. Если это слишком трудно для вас, можно поставить ступни на пол и согнуть колени.[36]
Поддерживайте мотивацию
1
Проанализируйте преимущества вашей новой программы. Одним из способов поддержания мотивации является определение степени пользы от упражнений и диет. Например, вы почувствуете себя сильнее, или будете более энергичными, или уменьшите риск развития диабета.[37]
- Может быть, для начала достаточно сосредоточить внимание на эстетике (вы будете стройнее), но этого может быть недостаточно, чтобы сохранять мотивацию в долгосрочной перспективе.
- Позвольте вашим стимулам меняться. Если вы чувствуете, что мотивации не достаточно, сядьте и напомните себе, зачем вы так усердно трудитесь над своим новым телом. Может быть, будет полезным записать это в журнал.
2
Записывайте прогресс. Следите за своим весом, замерами, ежедневным потреблением пищи и ежедневными физическими упражнениями. Когда будет нужна мотивация – обратите внимание на свой результат. Если вы тренируетесь ежедневно и едите здоровую пищу, вы увидите разницу, и, оценивая эту разницу, вы будете продолжать реализовывать свой план.
- Зачастую вес не расскажет вам о том, каковы успехи в вашей программе упражнений. Вы даже можете обнаружить, что вес растет, в то время как наращиваете мышцы. Анализ ваших объемов, вашего самочувствия или того, как на вас сидит одежда, как правило, более эффективны, чем взвешивания.
- Можно скачать приложение на смартфон или планшет, которое поможет вам записывать успехи и даже делиться ими с другими людьми.
3
Будьте реалистичными. Эксперты постоянно предупреждают нас о том, что, если мы будем пытаться сделать слишком много и слишком быстро, мы выдохнемся.[38]
Вместо того, чтобы сразу начинать заниматься спортом по часу каждый день, потихоньку, не спеша меняйте свои обычный ритм жизни.- Например, если вы уже бегаете раз в неделю и два раза в неделю занимаетесь йогой, можете добавить одно занятие пилатесом и две 30-минутные прогулки к еженедельному расписанию.
4
Установите еженедельные цели. Следите за тем, что вы делаете каждый день, и в конце каждой недели подсчитывайте общий результат. Если вы достигаете цель, поставленную на данную неделю, вознаградите себя.[39]
- Например, целью на первую неделю могут быть 30 минутные кардио упражнения в течение трех дней, плюс два дня йоги и один день для пилатеса; а может быть, вы ели углеводы один раз в день, когда как обычно едите их при каждом приеме пищи.
5
Не думайте об этом как об упражнении. Старайтесь делать вещи, которые вы не воспринимаете как тренировку, например, гуляйте и играйте со своей собакой или принимайте участие в активных видах спорта, таких как футбол или теннис.[40]
- Можно даже начать ходить на танцы, что будет особенно полезно при том, что вы пытаетесь заполучить тело как у танцора!
6
Составьте график. Уделите время составлению графика и, в частности, запишите время, когда вы будете заниматься физическими упражнениями и готовить для себя здоровую пищу.[41]
- При создании расписания попытайтесь учесть, что что-то может пойти не по плану – например, собрание перенесут на более позднее время, или утром вы почувствуете недомагание.
- Если вы не отведете определенный промежуток времени н