Мышечная масса уменьшается от бега
Вопрос:
Почему мои мышцы становятся меньше от бега? Я много бегаю и становлюсь сильнее, а мои мышцы как будто ссыхаются — вместо того, чтобы выглядеть более спортивным и накачанным, я стал совсем худым.
Ответ:
Ваши беговые мышцы становятся меньше в объеме по мере увеличения объема тренировок на выносливость по одной простой причине: бег с небольшой мускулатурой — более эффективный и экономичный.
Большинство людей ассоциируют силу с большими мускулами. Когда вы думаете о ком-то сильном, на ум скорее приходит Дуэйн Джонсон “Скала”, чем Джастин Бибер. И если элитные бегуны проводят так много времени, тренируют свои мышцы, чтобы они стали сильными, то почему они все такие худые? Разве не должны все эти километры бега, горки, ускорения, специальные беговые упражнения и т.д. создавать горы мышц?
Если вкратце, то ответ — нет. Наоборот, топовые бегуны на длинные дистанции отличаются практически отсутствующими мышцами верхней части тела, тонкими бедрами и небольшими икрами.
Когда вы бежите, вашим мышечным волокнам приходится делать выбор:
a) использовать ограниченную адаптивную энергию мышечных волокон на то, чтобы увеличивать мышцы в объеме
или
b) направить эту адаптивную энергию на создание новых митохондрий — “заводиков по производству аэробной энергии”.
Если вы хотите быть бегуном на длинные дистанции, успешно выступающим в соревнованиях, вы не сможете совмещать одно с другим: большие объемы бега неизбежно приводят к уменьшению размеров мышц и вызывают улучшение аэробных возможностей. С другой стороны, если вы хотите быть просто хорошим бегуном: подтянутым, довольно быстрым, но далеко не изможденного вида — существуют способы, чтобы обойти физиологические препятствия к такому состоянию.
Для бегунов, нацеленных на достижение серьезных результатов, выбор прост: приоритетом будет увеличение количества митохондрий! Этому способствуют большие объемы (количество километров) бега, в процессе которого также увеличивается количество капилляров (мелких кровеносных сосудов) вокруг ваших мышечных волокон. Больше капилляров — значит, больше кислорода и питательных веществ будет доставлено к вашим (увеличившимся в количестве) митохондриям, производящим энергию. В итоге больше митохондрий начинают получать больше “топлива”, и эта комбинация позволит выработать значительно больше энергии — а в этом ключ к долгому бегу без усталости.
По мере того, как мышцы меньше фокусируются на поддержании своей массы, количество так называемых быстрых мышечных волокон начинает сокращаться, а медленных — увеличиваться, однако не настолько, чтобы компенсировать объем (размер) уменьшившихся быстрых волокон. В этой “битве” между атрофией объемных быстрых мышечных волокон и гипертрофией медленных побеждает атрофия — таким образом, вы получаете компактные, физиологически эффективные для выполнения работы на выносливость мышцы.
Опять же, вы можете не захотеть жертвовать атлетичным, накачанным телом ради чуть более быстрого времени на дистанции от 5 км до марафона. В этом случае вам помогут высокоинтенсивные тренировки (например, ускорения в подъемы или тренировки с весами) — они стимулируют рост объема мышц. До тех пор, пока высокоинтенсивные тренировки проходят отдельно от тренировок на выносливость (то есть, например, силовой блок делается не сразу после пробежки, а через несколько часов после нее), и объем тренировок на выносливость не слишком высок, вы сможете придерживаться “двойной роли” — быть неплохим бегуном, и в то же время достойным фитнес-атлетом.
Ваши беговые мышцы уменьшаются в размерах при больших объемах бега на выносливость по одной простой причине — бег с небольшими мышцами более эффективен. Ваше тело — умное. Оно выбирает то, что лучше работает.
Небольшой дополнительный совет: Все вышесказанное не означает, что бегуны на длинные дистанции, нацеленные на серьезный результат, должны избегать силовых тренировок. Тренировки в тренажерном зале существуют не только для того, чтобы потом демонстрировать на пляже свое накачанное тело. Заметный прирост силовых возможностей в первые несколько недель (иногда месяцев) силовых тренировок происходит больше за счет адаптации нервной системы, а не роста объема мышц. Таким образом, спортсмены на выносливость становятся сильнее, независимо от того, увеличиваются ли они в размерах.
Перевод Ольги Поляковой
Вас также могут заинтересовать статьи:
О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость
5 видов упражнений для улучшения техники бега
Длительный бег
Бегаете ли вы достаточно много?
Вечерний бег трусцой как способ похудеть
Много бегаете, но никак не можете похудеть? Как справиться с этой проблемой?
Почему Кипчоге улыбается во время бега
Как пробежать марафон за 3 часа
Многие спортсмены, которые стремятся накачать мышцы, как огня боятся бега. Считается, что он сильно увеличивает катаболизм, что приводит к сжиганию мышц. Также ходит множество слухов, о техниках бега для сохранения мышц, об оптимальном времени бега для сжигания жира без вреда для мышц.
Давайте разбираться, где же тут правда.
Я уже готов услышать в комментариях истории, у кого на сколько уменьшился бицепс от пробежек перед тренировкой или после неё. И готов поспорить, что изменение в объемах было вызвано уменьшением количества жира.
Бег оказывает сильное воздействие на наш организм. Во время бега задействуется максимальное количество мышечных групп по всему телу. Прорабатываются мелкие мышцы, которые не работают при выполнении упражнений в зале.
Классический аргумент всех сторонников «теории сжигания мышц»: посмотрите на профессиональных бегунов на средние и длинные дистанции. Они же как спички! А вот спринтеры более накачаны, но все равно худые.
Я не понимаю, как такой аргумент может вообще кого-то убедить?!
В таком случае почему бы не привести в пример кроссфит-атлетов? Они совмещают в своих тренировках как длительный бег, так и работу с железом. При этом выглядят лучше, чем подавляющее большинство посетителей тренажерного зала.
Конечно, профессиональный атлет будет стремиться оптимизировать все системы организма именно под свой спорт. Бег на длинные дистанции должен быть экономичен. Чтобы этого достигнуть, необходимы не только тренировки, правильная техника, но и легкий вес. К тому же их подготовку нельзя сравнивать с любительским бегом или разминкой в зале. Они пробегают десятки, а некоторые спортсмены и сотни километров в неделю. При этом темп их бега очень высокий.
В мае 2018 года в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise была опубликована статья. В ней изучали влияние длительного бега на спортсменов. В эксперименте приняло участие 10 ультрамарафонцев, которые должны были пробежать 50 км. И да, достоверно было обнаружено, что на этой дистанции спортсмены оставили в среднем 1 килограмм своих мышц.
Внушительно, да? Но возникает вопрос. А как часто вы бегаете по 5 часов? К тому же для поддержания баланса между анаболизмом и катаболизмом они даже не употребляли белок. Не удивительно, что был показан такой результат.
Бег и анаболизм.
Хоть все только и говорят о катаболизме во время и после бега, многие почему-то забывают о его анаболическом эффекте. А он есть!
Например, в Международном журнале гериатрии и геронтологии (International Journal of Geriatrics and Gerontology) советуют наряду с силовыми тренировками использовать и аэробную нагрузку, в том числе бег.
Такие физические упражнения препятствуют развитию саркопении. Бег в этом случае позволяет не только сохранить мышечную массу, но и стимулировать её рост.
Но это касается людей после 40 лет, а что же касается людей помоложе?
В 2014 году в журнале Прикладная физиология, питание и обмен веществ была опубликована статья о влиянии спринтерской тренировки на молодых женщин.
В ходе эксперимента молодые женщины (20-25 лет) 6 недель тренировались, применяя 30-секундные ускорения. В итоге они потеряли в среднем 8% жира и прибавили 1,3% сухой массы. Да, прибавка не такая уж и большая, но факт остаётся фактом: бег не повредит мышцам.
Бег вреден полезен.
Также многие боятся, что бег сильно вредит суставам и костям. Но если носить качественные беговые кроссовки и бегать с правильной техникой, то вы с большой вероятностью избежите таких проблем. Кроме того, бег увеличивает минимальную плотность кости, что является «профилактикой» переломов.
Выводы.
- Бег повышает тонус огромного количества мышц, ни одно другое упражнение так не может.
- Он поможет вам отсрочить возрастные изменения в композиции тела и сохранить мышцы.
- Спринтерские интервальные тренировки, вероятно, помогут вам увеличить мышечную массу.
- Длительный бег негативно не скажется на мышцах, если вы не занимаетесь профессионально или полупрофессионально марафонским бегом.
Обязательно ознакомьтесь со статьями:
- 18 принципов тренировки от Лайла Макдональда.
- Нормы потребления белка для лучшего набора мышечной массы.
Профессиональные тренеры по лыжам, бегу и велосипеду
Вопрос:
Почему мои мышцы становятся меньше от бега? Я много бегаю и становлюсь сильнее, а мои мышцы как будто ссыхаются — вместо того, чтобы выглядеть более спортивным и накачанным, я стал совсем худым.
Ответ:
Ваши беговые мышцы становятся меньше в объеме по мере увеличения объема тренировок на выносливость по одной простой причине: бег с небольшой мускулатурой — более эффективный и экономичный.
Большинство людей ассоциируют силу с большими мускулами. Когда вы думаете о ком-то сильном, на ум скорее приходит Дуэйн Джонсон “Скала”, чем Джастин Бибер. И если элитные бегуны проводят так много времени, тренируют свои мышцы, чтобы они стали сильными, то почему они все такие худые? Разве не должны все эти километры бега, горки, ускорения, специальные беговые упражнения и т.д. создавать горы мышц?
Если вкратце, то ответ — нет. Наоборот, топовые бегуны на длинные дистанции отличаются практически отсутствующими мышцами верхней части тела, тонкими бедрами и небольшими икрами.
Когда вы бежите, вашим мышечным волокнам приходится делать выбор:
a) использовать ограниченную адаптивную энергию мышечных волокон на то, чтобы увеличивать мышцы в объеме
или
b) направить эту адаптивную энергию на создание новых митохондрий — “заводиков по производству аэробной энергии”.
Если вы хотите быть бегуном на длинные дистанции, успешно выступающим в соревнованиях, вы не сможете совмещать одно с другим: большие объемы бега неизбежно приводят к уменьшению размеров мышц и вызывают улучшение аэробных возможностей. С другой стороны, если вы хотите быть просто хорошим бегуном: подтянутым, довольно быстрым, но далеко не изможденного вида — существуют способы, чтобы обойти физиологические препятствия к такому состоянию.
Для бегунов, нацеленных на достижение серьезных результатов, выбор прост: приоритетом будет увеличение количества митохондрий! Этому способствуют большие объемы (количество километров) бега, в процессе которого также увеличивается количество капилляров (мелких кровеносных сосудов) вокруг ваших мышечных волокон. Больше капилляров — значит, больше кислорода и питательных веществ будет доставлено к вашим (увеличившимся в количестве) митохондриям, производящим энергию. В итоге больше митохондрий начинают получать больше “топлива”, и эта комбинация позволит выработать значительно больше энергии — а в этом ключ к долгому бегу без усталости.
По мере того, как мышцы меньше фокусируются на поддержании своей массы, количество так называемых быстрых мышечных волокон начинает сокращаться, а медленных — увеличиваться, однако не настолько, чтобы компенсировать объем (размер) уменьшившихся быстрых волокон. В этой “битве” между атрофией объемных быстрых мышечных волокон и гипертрофией медленных побеждает атрофия — таким образом, вы получаете компактные, физиологически эффективные для выполнения работы на выносливость мышцы.
Опять же, вы можете не захотеть жертвовать атлетичным, накачанным телом ради чуть более быстрого времени на дистанции от 5 км до марафона. В этом случае вам помогут высокоинтенсивные тренировки (например, ускорения в подъемы или тренировки с весами) — они стимулируют рост объема мышц. До тех пор, пока высокоинтенсивные тренировки проходят отдельно от тренировок на выносливость (то есть, например, силовой блок делается не сразу после пробежки, а через несколько часов после нее), и объем тренировок на выносливость не слишком высок, вы сможете придерживаться “двойной роли” — быть неплохим бегуном, и в то же время достойным фитнес-атлетом.
Ваши беговые мышцы уменьшаются в размерах при больших объемах бега на выносливость по одной простой причине — бег с небольшими мышцами более эффективен. Ваше тело — умное. Оно выбирает то, что лучше работает.
Небольшой дополнительный совет: Все вышесказанное не означает, что бегуны на длинные дистанции, нацеленные на серьезный результат, должны избегать силовых тренировок. Тренировки в тренажерном зале существуют не только для того, чтобы потом демонстрировать на пляже свое накачанное тело. Заметный прирост силовых возможностей в первые несколько недель (иногда месяцев) силовых тренировок происходит больше за счет адаптации нервной системы, а не роста объема мышц. Таким образом, спортсмены на выносливость становятся сильнее, независимо от того, увеличиваются ли они в размерах.
Оригинал статьи
Перевод — Ольга Полякова
ГОТОВЬТЕСЬ К ЗАБЕГАМ С ТРЕНЕРАМИ STRELA! 8 915 481-1655
Подписывайтесь на наш Телеграмм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость
Длительный бег
Бегаете ли вы достаточно много?
Вечерний бег трусцой как способ похудеть
Много бегаете, но никак не можете похудеть? Как справиться с этой проблемой?
Почему Кипчоге улыбается во время бега
О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно. У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным. Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.
Основным условием прироста массы является потребление большего числа калорий, нежели затрачивается. Если оно соблюдается, даже регулярные ежедневные пробежки не помешают мышцам увеличиваться. В период тренинга, направленного исключительно на прирост массы, заниматься кардио каждый день, конечно, не стоит. Иначе чрезмерные нагрузки приведут к перетренированности, чего настоятельно следует избегать.
Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы
В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон — главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.
Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:
- тренирует сердечную мышцу и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
- улучшает показатели выносливости и помогает разнообразить тренировочную программу;
- стимулирует сжигание подкожного жира и делает рельеф мускулатуры более выраженным;
- ускоряет обменные процессы веществ, что приводит к повышению аппетита, а, следовательно, позволяет быстрее набирать массу.
Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но, конечно, исключительно тогда, когда соблюдаются определенные правила.
Как выполнять кардио в период набора мышечной массы
Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный. Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.
Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок. В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут. Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.
Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.
Бег и любительский бодибилдинг
Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио. Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело. Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.
Бег при наборе мышечной массы
.
Оракул
(87757)
6 лет назад
недавно статью читал) )
«СПОСОБСТВУЕТ ЛИ БЕГ НАБОРУ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ?
В этой статье рассмотрим две стороны одной проблемы, а именно: «полезен ли бег для людей, которые набирают мышечную массу?» .
Вообще, на этот счет существует две основных позиции. Одни считают, что, в такой ситуации, бег только уменьшает массу, а другие – что он действует как анаболик.
Первые руководствуются тем фактом, что бег сжигает вес, причем, как жир, так и мышечную массу. К тому же, бег забирает силы, что не дает человеку работать в полную силу на тренировках в тренажерном зале или где-то еще.
У вторых более углубленно рассмотрена ситуация. По их мнению, бег – это природный анаболик. Мышцы нуждаются не только в питательных веществах, а и в их доставки по кровотоку к мышцам (углубляться в саму суть процесса не будем, поскольку, чтобы описать все доказательства не хватит места) . По теории «вторых» , в день необходимо пробегать 5-10 км. Дело в том, что бег сам по себе не влияет на массу, он только создает биохимические и физиологические условия для эффективных тренировок и, что самое важное для нас в этой записи, наращивания массы. Если несколько лет назад, люди, «упершись» своим консерватизмом в логику «бег сжигает массу» , стояли на своем, то сейчас все больше спортсменов или просто желающих нарастить мышечную массу бегают. Некоторые делают это перед основной тренировкой, некоторые разделяют, но лучше конечно разделять, поскольку учеными доказано, что такой способ эффективнее.
В заключение о теории «бег – друг» , хочется добавить, что существует много людей, которые используют бег, как природный анаболик и на примере своего тела показывают его пользу.
Со стопроцентной уверенностью говорить ничего нельзя, но рассуждая логически и веря фактам, теорию о том, что бег помогает можно считать правдой. К тому же, используя такой анаболик, вы хотя бы сохраните свое здоровье, кстати, при таком же результате, как от его товарища в баночке. «
Источник: хз, но думаю все индивидуально, у некоторых от бега сильно горят ноги.,а кому хоть бы что) в любом случае функционалочку надо подтягивать периодически.
Валентин Дудник
Мыслитель
(5070)
6 лет назад
Не читай жёлтую прессу, там и не такое пишут.. . Бег позволит держать все мышцы в тонусе, а мышечная масса снижается при бездействии, тоесть может и сократиться, так как снизятся нагрузки и вся масса тебе будет не нужна и организм решит от неё избавиться от балласта. Одно я знаю точно, если будешь не бегать, то снизиться уж точно.
Альберт Зонов
Мастер
(1892)
6 лет назад
да длительно кардио сжигает массу, масса связана с силой, если горит мясо (мышцы) то силовые показатели соответственно будут падать,
конечно многое решит сколько ты делаешь то кардио, если 10-20 минут для профилактики то это будет полезно и на силовых показателях не сильно скажется, ну а если по 60+минут то будут падать силовые
Иван Славинский
Мастер
(1555)
6 лет назад
Бег и силу ног может снизить, если херачить как марафонец. У них вообще одни кости и сухожилия, ибо при таких нагрузках горит все. Если нужна чисто сила, то нафига бегать? Бегай на короткие дистанции (спринты) , чтоб взрывная сила была, прыгай в высоту с места и приседай со штангой. Бег оставь другим)
Aleksandr
Профи
(676)
1 год назад
это смотря сколько бегать, 3 тренировки в неделю, 2 силовые и одна бег 10 км, и так чередую, показатели силовые падают сильно на 30-40 процентов постепенно снижаясь очень заметно. соответственно уменьшая километраж мы повысим силовые, но потеря все равно останется.