Мышечная масса уровень тестостерона

Тестостерон для роста мышц — как тестостерон влияет на мышцы? Разбираем вопрос: гормон тестостерон помогает мышечному росту? Поэтому давайте перейдем к той самой причине, по которой вы здесь — набор мышечной массы.

Так что?… может быть тестостерон увеличивает мышцы?

Большинство посетителей тренажерного зала думают, что тестостерон для наращивания мышц — основной фактор, который определяет, насколько быстро можно нарастить мышечную массу и сбросить жир.

И они правы — действительно, тестостерон влияет на рост мышц.

Причем, влияние тестостерона на рост мышц таково, что он — основной гормональный фактор роста мышц.

Действие тестостерона на рост мышц, т.е. по анаболическому эффекту этот гормон столь впечатляющий, что одно исследование, проведенное учеными Charles R. Drew University of Medicine and Science, показало, что испытуемые, которым вводили инъекции тестостерона набрали значительный объем мышц и испытали существенное сжигание жира… даже без выполнения упражнений.
Таким образом, казалось бы это беспроигрышный вариант, что чем выше уровень тестостерона, тем объемнее и стройнее мы, верно?

Ну, это не так просто.

Это предположение верно, если мы говорим о пробивании уровнем тестостерона потолка (в буквальном смысле) с помощью стероидов, но вот то, что большинство посетителей тренажерного зала не знают:
Колебание уровня тестостерона в пределах нормального диапазона имеет очень незначительное влияние на рост мышц и сжигание жира.

Повышение уровня тестостерона не дает существенного преимущества для комплекции (телосложения), пока вы не превысите диапазон физиологической нормы, и это может быть достигнуто только посредством экзогенных гормонов (вводимые в организм, не собственного производства).

Мы находим множество свидетельств, как тестостерон влияет на мышцы в литературе.

Исследование, проведенное в университете Макмастер (McMaster University) выявило, может ли колебания гормонального ответа влиять на набор мышечной массы и прирост силы в тяжелой атлетике.

Испытуемые — молодые, тренированные упражнениями с отягощением мужчины — выполняли пять пауэрлифтинг тренировок в неделю и придерживались стандартной высокобелковой диеты бодибилдеров.

После двенадцати недель, ученые обнаружили, что участники испытывали совершенно разные гормональные реакции на тренировки, но эти различия не оказывали существенного влияния на рост мышечной массы или увеличение силы.

Другими словами, отсутствовали значимые различия между людьми, которые пережили существенные всплески анаболических гормонов во время и после тренировки, и тех, кто пережил более сдержанные гормональные реакции.

Еще одно исследование, стоит отметить, было проведено учеными из Charles R. Drew University of Medicine and Science.
Синтетический тестостерон и препараты подавляющие тестостерон были использованы, чтобы манипулировать уровнями тестостерона 61 молодых, здоровых мужчин.

После 20 недель, исследователи обнаружили дозозависимое соотношение между тестостероном и силой и мощностью ног (чем выше уровень тестостерона, тем больше сила ног)…

…но эффект не был значительный пока уровень тестостерона не достиг значения около 1200 нг/дл, что примерно от 20% до 30% выше естественного верхнего предела уровня тестостерона молодых, здоровых мужчин.

Увеличение силы и мощности было бы выше, если бы испытуемые пауэрлифтили, тем не менее результаты говорят сами за себя.
Для еще большего понимания, давайте рассмотрим подробный обзор исследований стероида, проведенного учеными Маастрихтского университета (Maastricht University) в 2004 году.

Они обнаружили, что люди, поднимающие тяжести на стероидах набирали, в среднем, от 2 до 5,5 кг мышечной массы за короткие сроки (меньше чем за десять недель), и что самый быстрый прирост мышц был 2 кг в течение курса шести недель.
Это может звучать впечатляюще, но когда вы сравните эти цифры с тем, что вы можете достичь природным путем, естественно, одно совершенно ясно:

Если анаболический коктейль наркотиков, который удваивает или даже устраивает ваш уровень тестостерона не обязательно вызывает у вас “повергающий в шок” прирост мышечной массы, что, тогда, вы можете ожидать достичь с относительно небольшим увеличением уровня тестостерона? Ответ — почти ничего.

Теперь, однако, это не значит, что Вы не должны предпринимать шаги, чтобы увеличить уровень тестостерона. Так что дерзайте!

Пишите в комментариях о ваших теоретических познаниях на сколько тестостерон помогает росту мышц и практическом опыте. Нашим читателям и мне, уверен, интересны наблюдения зависимости показателей от колебаний уровня тестостерона (возможно Вы были непосредственным свидетелем экспериментов знакомых вам бодибилдеров и/или пауэрлифтеров).

Тестостерон помогает наращивать мышцы, а низкий уровень тестостерона может привести к потере мышечной массы. Ниже будут даны советы по поддержанию мышечной массы и снижению негативных последствий низкого тестостерона.

Это простое уравнение: тестостерон наращивает мышечную массу, а низкий тестостерон превращает мышцы в жир. Тестостерон является мужским гормоном, который позволяет развивать мышечную массу в мужском тела. В отсутствие тестостерона гормон эстроген берет верх. Эстроген откладывает жир, где вы меньше всего этого хотите: на груди и вокруг вашего живота.

Почему низкий тестостерон вызывает потерю мышц

«Потеря мышц называется мышечным истощением, и это поздний признак низкого тестостерона. Но даже до того, как вы заметите мышечное истощение, вы можете почувствовать себя более слабым и менее энергичным», — говорит Рональд Тамлер, доктор медицины, директор Центра диабета горы Синай в Нью-Йорке и адъюнкт-профессор медицины, эндокринологии, диабета и болезни костей в Икане Школа медицины на горе Синай в Нью-Йорке. «Мышечные клетки имеют рецепторы для тестостерона, называемые андрогенными рецепторами. Когда тестостерон связывается с рецепторами, поддерживаются мышечные волокна. Без тестостерона останавливается «обслуживание» мышц, и они ухудшаются».

Более того, согласно обзору 2012 о низком уровне тестостерона у мужчин с ожирением, опубликованным в журнале Current Diabetes Reviews, низкий тестостерон увеличивает жировые отложения, особенно в брюшной полости.

Жировые клетки, особенно в области живота, вызывают образование фермента, называемого ароматазой. Этот фермент превращает тестостерон в эстроген. Эстроген затем приводит к накоплению большего количества жира в груди, бедрах и бедрах.

«Увеличенный жир тела «съедает» тестостерон, и это может быть порочный круг», — говорит доктор Тамлер. «Низкий тестостерон вызывает депрессию, вялость и усталость, которые могут удержать вас от тренировки, чтобы потерять жир и создать мышцы».

4 совета по наращиванию мышечной массы с низким тестостероном

Повышение уровня тестостерона может способствовать возвращению исходного состояние жировой ткани и увеличению мышечной массы тела. «Если ваш тестостерон является пограничным, вы можете повысить его и предотвратить потерю мышц, затем заняться аэробными и силовыми упражнениями», — говорит Тамлер.

• Потеряйте вес, если он у вас избыточный. Потеря веса — лучший способ увеличить тестостерон и предотвратить потерю мышц. Наличие «пивного живота» не очень хорошо.
• Начните программу упражнений, которая включает аэробные упражнения и силовые тренировки. Аэробная деятельность — это упражнение, в результате которого ваше сердце бьется быстрее, например, на велосипеде или ходьбе быстрым шагом. Силовая тренировка укрепляет мышцы через сопротивление. Примерами являются подъем веса и использование тренажеров. Текущая рекомендация состоит в том, чтобы выполнять 150 минут аэробной нагрузки и силовые тренировки два раза в неделю.
• Убедитесь, что вы достаточно спите. Плохой сон был связан с низким уровнем тестостерона. Если вы переутомились, у вас меньше шансов выполнять качественно физические упражнения.
• Ешьте здоровую, хорошо сбалансированную пищу. «Вам не нужно слишком много или слишком мало калорий. Вам нужно количество, которое подходит вам, и держит здоровый вес», — говорит Тамлер. Избегайте жиров и получайте белок из здоровых источников плюс много разноцветных фруктов, овощей и цельного зерна. Ограничьте алкоголь и кофеин.

Имейте в виду, что вам может понадобиться план, более широкий по охвату. В соответствии с обзором 2012 года недостаточно только физических упражнений и диеты для многих мужчин с низким уровнем тестостерона. Добавление заместительной терапии тестостероном в качестве лечения низкого тестостерона позволило мужчинам терять больше веса, заниматься физическими упражнениями чаще и возвращаться к своей мышечной массе тела. Часть этого улучшения была вызвана улучшением настроения и энергии.

Ресурсы:

Фото, картинки предоставлены Pixabay.com

Основной мужской гормон – тестостерон – формирует понятие мужественности как во внешности, так и в поведении. Именно тестостерон называют гормоном, который сделал из человека мужчину. Когда тестостерон, что называется, «зашкаливает», мужчина обладает развитой мускулатурой, уверенностью в себе, скоростью и остротой мышления, решительностью даже в самых нестандартных ситуациях.

Функции тестостерона в организме мужчины

Этот гормон выполняет самые разнообразные функции в системах мужского организма и обеспечивает:

• Активизацию обмена веществ и сжигание жира
• Увеличение мышечной массы и укрепление костных тканей
• Вторичные половые признаки и эрекцию
• Контроль выработки способных к оплодотворению сперматозоидов
• Повышенный интерес к женскому полу
• Защиту от многих заболеваний
• Продление молодости, зарядку бодростью, увеличение продолжительности жизни
• Формирование мужского характера с соответствующими чертами: инициативностью, наступательностью, активностью, оптимизмом, бесстрашием, раскованностью, уверенностью в себе, азартом, решительностью, склонностью к авантюрам и импровизациям.

Симптомы снижения уровня тестостерона

Если тестостерона в организме мужчины недостаточно, происходит следующее:

• Снижение либидо и эректильная дисфункция
• Менее яркий оргазм
• Уменьшение объема и плотности яичек
• Снижение оволосения половых органов

• Уменьшение силы и мышечной массы
• Увеличение количества жировой ткани
• Кожа становится дряблой
• Снижение жизненного тонуса и энергии: бессонница, депрессия, ухудшение памяти, способности к концентрации, повышенная раздражительность

Где-то после тридцати уровень тестостерона начинает медленно, но неуклонно понижаться со всеми вытекающими из этого факта последствиями. Даже десятипроцентное снижение мужского гормона делает мужчину мягким и пассивным. Как же противостоять этому процессу?

И существуют ли естественные способы вернуть тестостерон на прежний уровень? Ведь хочется и дальше наращивать мускулатуру, притягивать внимание противоположного пола и принимать решения так же быстро и красиво.

Если обратиться к исключительно натуральным и безопасным способам поддержания на нормальном уровне гормона тестостерона, то список будет довольно обширным и разнообразным.

Использование всего нескольких методов поможет восстановить гормональный фон мужчины и даст возможность почувствовать себя все тем же сильным полом.

Естественные способы повышения тестостерона

Избавление от лишнего веса

Статистически мужчины с лишним весом имеют, как неизбежное следствие избыточных кило, более низкий уровень мужского гормона. Излишек веса дает недостаток тестостерона, так что избавляйтесь от килограммов скорее – получите не только нужный гормональный фон, но и общее улучшение здоровья и настроения.

Интенсивные тренировки и периодическое голодание

Рост уровня тестостерона у мужчин вызывает сочетание коротких, но очень интенсивных тренировок и прерывистых голоданий. Если делать акцент на размеренных аэробных нагрузках, пусть даже длительных, то рост гормона тестостерона не обнаруживается, так что только интенсив.

Аэробику и йогу оставьте женщинам. Грамотно проводимые короткие голодания способствуют выработке большего количества тестостерона, но если голодать некорректно и с неверным настроем, то можно добиться обратного эффекта, то есть снижения гормона.

Силовые тренировки

Кроме интенсивных тренировок, выработку тестостерона стимулируют и силовые тренировки, проводимые с достаточной нагрузкой. Здесь ключевыми моментами будут следующие: больше базовых упражнений, меньше повторов, больше вес.

Однако не спешите к неподъемным штангам – такая тренировка требует хорошей подготовки и практики. Нужного эффекта можно добиться и с меньшим весом, если замедлять негативную фазу упражнения или медленно выполнять все упражнение.

Соблюдение нормы цинка и селена

Свойства цинка и селена изучили сравнительно недавно, и оказалось, что их влияние на организм действительно значительно. Если цинк не дает тестостерону превращаться в эстроген и стимулирует обратную реакцию – превращение женского гормона в мужской, то селен дает сперме подвижность и запускает нейтрализацию «мужских» ядов в печени – бензина и всего, что связано с автомобилями.

Достаточное количество цинка и селена в рационе дает ощутимый прирост гормона тестостерона уже через шесть недель. Кроме пищевых добавок и комплексов витаминов, можно употреблять пищевые продукты с высоким содержанием цинка и селена. Налегайте на мясо, рыбу, молоко, сыры, кефир, натуральный йогурт и бобовые.

Получение витамина D

Хотя бы 5-15 минут в день (для светлокожих людей) необходимо находиться на солнце с обнаженными руками и ногами. Это даст суточную норму витамина взрослому человеку. Даже сексуально активные скандинавы обнаруживают падение тестостерона в зимний период при недостатке солнечного света.

Минимизация стресса

В стрессовом состоянии организм вырабатывает гормон кортизол, который блокирует тестостерон и повышает эстроген. Ищите свои методы борьбы с депрессией и выхода из стресса – это могут быть смех и отдых.

Уменьшение сахара и соли в рационе

Злоупотребление сахаром не только ведет к ожирению, но и снижает тестостерон. Употребляя 12 чайных ложек сахара в течение дня, человек за жизнь съедает 2 тонны сахарного песка.

Потребление здоровых жиров

Здесь имеются в виду не только полиненасыщенные жиры, но и насыщенные, так как они принимают участие в синтезе тестостерона. Не менее 40% энергии организм мужчины должен получать из жиров преимущественно животного происхождения, иначе тестостерон снижается.

Мясо – пища хищника и мужчины. Вегетарианские продукты не дают организму основы выработки тестостерона – холестерина. Куриная грудка, кусок говядины или 200 граммов консервированного тунца – этого будет достаточно для выработки дневной нормы гормона. А вот о свинине и жирной баранине лучше не вспоминать.

Полюбить морепродукты, специи и зелень

Влияние устриц, креветок, крабов, кальмаров и гребешков на мужскую потенцию известно издревле. Также к продуктам, повышающим либидо, относятся оливковое масло и зелень – кинза, петрушка, базилик, эстрагон, анис. Карри, чеснок, лук, кардамон, стручковый красный перец, куркума – все эти специи стимулируют развитие сперматозоидов.

Поддерживать сексуальный тонус

Подразумеваются не только регулярные занятия сексом, но и простое повседневное общение с женщинами – оно также повышает секрецию тестостерона. Даже мысли о сексе стимулируют выработку мужского гормона.

Заниматься сексом по утрам

Больше всего тестостерона вырабатывается в 7 утра, а меньше всего – в 8 вечера. Секс утром даст отличный всплеск гормона и потерю минимум 140 калорий. На женский организм утренний секс также влияет положительно – шепните, что надо, подруге, и она соблазнится.

Думать как мужчина

Это больше психологический способ, и заключается он в том, чтобы воспроизвести то состояние, которое поддерживается нормальным уровнем выработки гормона. По сути, это самый быстрый способ увеличения секреции мужского гормона: чтобы начать чувствовать себя как мужчина, нужно думать и действовать как мужчина. Уверенно общаетесь с женским полом, ставите себе цели и достигаете их – и очень быстро количество тестостерона увеличится.

Минимизация алкоголя

Или полное его исключение из употребления. Каждый атлет знает, как пагубно алкоголь влияет на внутренние органы и эндокринную систему, подавляя выработку мужского гормона. Алкоголь вымывает цинк из организма, а пиво еще и увеличивает количество женского гормона – эстрогена. Так что если уж выбирать, какой спиртной напиток пить по праздникам, то предпочтение лучше отдавать более крепким, например, коньяку.

Отказ от курения

Никотин и котинин из сигарет существенно снижают и тормозят производство мужского гормона – это все уже научно доказано.

Избегать перегрева яичек

Для наилучшего функционирования и производства тестостерона яички должны иметь температуру ниже температуры тела на несколько градусов. Длительные горячие ванны, тесное белье, узкие джинсы, лежащий на коленях ноутбук – все это может приводить к перегреву яичек и препятствовать выработке нормального гормонального фона.

Потреблять натуральные продукты

Химические вещества и добавки, содержащиеся в продуктах питания, являются одной из главных причин низкого тестостерона – они разрушают гормональный фон и провоцируют ожирение. Есть следует цельные натуральные продукты и избегать выращенного на гормонах мяса и овощей с пестицидами.

Что НЕ следует употреблять в пищу

• Сою и продукты из нее.
• Соль и сахар очень снижают выработку тестостерона.
• Кофеин – пока он присутствует в организме, сперматозоиды и тестостерон почти не вырабатываются. Допустимо не больше 1 чашки натурального кофе в день, от растворимого кофе тестостерон переходит в эстроген.
• Мясные продукты с гормонами, то есть все импортное мясо, которое пичкают женскими гормонами на стадии выращивания. Эстрогенов нет обычно в баранине и рыбе.
• Фастфуд и майонез.

• Шипучие напитки и энергетики.
• Копчености (из-за коптильной жидкости, в основном, так называемого «желтого дыма»). Горячее копчение должно быть только натуральным.

БАДы из аптеки
Для повышения мужского гормона подойдут безопасные добавки, например, корейский женьшень, мака перуанская, горянка, йохимбе, цветочная пыльца, L-карнитин, омега-3 и омега-6. Выберите 2-3 из них и принимайте регулярно.

Фитнес и бодибилдинг

Доказано научно, что силовые упражнения самым естественным образом увеличивают уровень половых гормонов у тренирующегося – никакой другой вид спорта не дает такого эффекта. Бодибилдинг полезен и тем молодым людям, что страдают от переизбытка тестостерона: он поможет быстро перевести излишек гормонов в мышцы. Физически активные подростки формируются менее агрессивными и более уверенными в себе, а взрослые люди с помощью фитнеса и бодибилдинга смогут восполнить недостаток гормонов.

Программа тренировки для естественной выработки гормонов

• Заниматься следует 2 или 3 раза в неделю по 1 часу, но с предельной интенсивностью.
• Базовые упражнения должны быть основными (тяги штанги, приседания, жимы стоя и лежа).

• Приоритет следует отдавать крупным мышечным группам: ногам, спине, груди (упражнения на мелкие группы мышц выполняются для гармонии, но на гормональный фон они не влияют).
• За одну тренировку прорабатывается 1-2 крупные мышечные группы и 2-3 мелкие. Режим тренировки: 2-4 подхода по 5-8 повторений, отдых – 1-5 минут.
• 1-3 дня отдыха обязательны между тренировочными днями, и не больше 3 тренировок в неделю.

https://www.youtube.com/watch?v=o_JE-vzEbIE