Мышечная масса увеличивает метаболизм
Одним из самых больших мифов о метаболизме является представление, будто с каждым новым фунтом (0,45 кг) мышечной массы ваш организм будет сжигать дополнительно 50-100 калорий в день.
По словам Адама Цикермана, автора книги «Программа здоровья. Сила десяти», «три дополнительных фунта (1,36 кг) мышц сжигают около 10 000 калорий в месяц».
Цикерман также говорит, что 3 лишних фунта мышц «сжигают столько же калорий, сколько вы бы сжигали, если бы пробегали 40 км в неделю, или выполняли 25 аэробных тренировок в месяц».
Вы также, наверное, читали о том, что мышцы «сжигают калории круглосуточно, чтобы поддерживать себя, даже когда вы спите или сидите за письменным столом».
Влияние мышечной массы на скорость обмена веществ
Когда вы набираете мышечную массу, скорость базового метаболизма (количество калорий, которое сжигает ваш организм в состоянии покоя) повышается. Но в этот период потребляется намного меньше тех 50-100 калорий, о которых часто пишут.
Откуда вообще появилась эта цифра в 50-100 калорий?
Я не знаю. Похоже, что это просто один из тех мифов, который так давно существует, что его правдивость уже не ставится под сомнение, подобно тому, как мы зачастую имеем неверные представления о многих вещах. Кто-то говорит что-то, потом кто-то другой это повторяет, а затем это повторяем и мы. И потом друг это становится фактом.
Если посмотреть на результаты исследований, посвященных изменениям мышечной массы и метаболизма, то может сложиться впечатление, что скорость обмена веществ в мышцах составляет около 50-100 калорий на фунт (≈100-200 кал/кг). Но если присмотреться внимательнее, то вы поймете, что не все так просто.
Хорошим примером может послужить исследование, в ходе которого изучалась группа из 26 мужчин, в течение 18 недель выполнявших силовые тренировки. За первые 8 недель эти мужчины набрали примерно 1, 27 кг сухой массы тела, а среднесуточный уровень метаболизма вырос на 263 калории.
Разделив возросший показатель базового метаболизма (263 калории) на увеличившийся показатель сухой массы тела (1,27 кг), мы получим 207 калорий на килограмм. Однако мы не можем предположить, что эта цифра отражает обмен веществ в мышцах.
Почему?
Первая проблема заключается в том, что ежедневный метаболизм включает в себя затраты на физическую активность. Мы не можем с уверенностью сказать, что увеличение потребления калорий произошло только за счет появившейся мышечной массы.
Но это не единственная проблема.
С 8-й по 18-ю неделю эти мужчины набрали еще 0,8 кг сухой массы тела. Если бы мышцы оказывали такое большое влияние на метаболизм, то мы бы должны были увидеть очередное повышение скорости обмена веществ. Но этого не произошло. Также в ходе исследования не было выявлено никаких изменений в метаболизме во время сна.
Более того, методы измерения базового метаболизма и состава тела различаются по их точности и достоверности. Мы не знаем точно, меняется ли базовый уровень метаболизма из-за дополнительной мышечной массы, или же это погрешности измерений.
Кроме того, другие исследования показывают увеличение скорости базового метаболизма, даже когда в расчет принимается увеличение сухой массы тела. Ученые полагают, что в этом процессе помимо увеличения сухой массы также частично задействованы и другие механизмы (такие как изменение активности симпатической нервной системы).
И потом жир – это не просто «мертвая» ткань. Он выделяет такие белки, как лептин и цитокины, которые способны влиять на метаболизм.
Какова реальная скорость метаболизма в мышцах?
На самом деле в мышцах очень низкий уровень метаболизма, если они находятся в состоянии покоя, где они и пребывают большую часть времени. И метаболизм в мышцах уступает в скорости, по сравнению с другими частями организма.
В действительности, сердце и почки имеют самый высокий уровень метаболизм в состоянии покоя (400 калорий на кг). Мозг (218 калорий на кг) и печень (182) также имеют высокие показатели.
В отличие от этого, уровень базового метаболизма в скелетных мышцах всего 12 калорий на кг, а уровень сжигании жира – 4 калории на кг.
| Орган или ткань | Уровень ежедневного метаболизма |
| жир | 4 калории на кг |
| мышцы | 12 калорий на кг |
| печень | 182 калории на кг |
| мозг | 218 калорий на кг |
| сердце | 400 калорий на кг |
| почки | 400 калорий на кг |
Другими словами, в то время как скелетные мышцы и жир играют 2 ведущие роли, их вклад в расход энергии в состоянии покоя меньше, чем у других органов.
Львиная доля энергии в состоянии покоя расходуется такими органами как печень, почки, сердце и мозг, которые составляют лишь 5-6% вашего веса.
Как это часто бывает в случаях с подобными вопросами, не все сходятся на точных цифрах.
Печатающийся в «American Journal of Clinical Nutrition» Роберт Вулф, доктор наук, профессор биохимии в «University of Texas Medical Branch», отмечает, что «каждые новые 10 килограмм мышечной массы приводят к увеличению расхода энергии на 100 калорий в день, при условии присутствия постоянного баланса между синтезом и распадом белка».
Это означает 10 калорий на килограмм – цифра, которая не сильно отличается от приведенной выше оценки в 12 калорий на килограмм.
Я хочу отметить важное различие между мышцами, которые находятся в состоянии покоя и мышцами, которые находятся в состоянии восстановления.
Приведенные выше оценки базового метаболизма в мышцах позволяют сделать предположение о том, что в организме должен происходить постоянный процесс распада и синтеза белка.
Однако большинство силовых упражнений ускорит оборот белка (т.е увеличит скорость его синтеза и распада), что увеличит расход калорий в течение нескольких часов (а в некоторых случаях дней) после тренировки.
И существуют исследования, которые доказывают, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать после интенсивной тренировки.
После выполнения упражнений происходящим в организме процессам нужно время, чтобы прийти в норму. Израсходованные запасы глюкозы и жира должны пополниться. Поврежденные мышечные клетки нуждаются в восстановлении. Все это требует энергии.
И чем больше процессов должно быть восстановлено, тем больше калорий (в основном из жира) сжигается после того, как тренировка закончилась.
Другими словами, в то время как скорость метаболизма в мышцах в состоянии покоя не так высока, как считалось ранее, скорость метаболизма восстанавливающихся мышц демонстрирует, что люди с большей мышечной массой будут сжигать больше калорий в период после тренировки.
Что все это означает для вас?
Если вы замените 1 жира на 1 килограмм мышц в вашем теле, то ваш метаболизм вырастет на менее чем 20 калорий в день.
Потребуется огромное количество мышечной массы, чтобы существенно увеличить ваш метаболизм – гораздо больше, чем большинство людей сможет набрать в тренажерном зале.
Это подводит меня к еще одному важному моменту.
Среди людей с большими запасами жира, которые начинают тренировки с начала или после перерыва, лишь очень немногие смогут одновременно набирать большое количество мышечной массы и сжигать много жира. Организму не так легко делать эти две вещи сразу.
Вот почему я рекомендую сосредоточиться на одном из 2 процессов, если вы хотите прийти в форму – либо наращивать мышцы и минимизировать набор жира, либо сжигать жир, сохраняя мышечную массу.
Несмотря на то, что базовый метаболизм в мышах нет так высок, как считалось ранее, это не означает, что силовые тренировки бесполезны для сжигания жира. Это далеко не так. В действительности, они улучшат состав вашего тела несколькими путями.
Во-первых, силовые упражнения заставляют организм сжигать калории и жир не только во время тренировки, но и после нее, если вы достаточно тяжело тренируетесь.
Во-вторых, если вы не выполняете силовые упражнения во время пребывания на диете, то помимо жира вы будете терять много мышечной массы.
Если вам повезет набрать значительное количество мышц в процессе сжигания жира, то их влияние на базовый метаболизм будет малым, и, конечно, не будет составлять 10 000 дополнительных калорий в месяц.
Источник: muscleevo.net/muscle-metabolism
Метаболизм имеет отношение ко всем биохимическим процессам, происходящим в наших клетках, таким как расщепление питательных веществ из пищи, обеспечение энергией или вывод отходов. Для этого организм использует как питательные вещества, которые мы ему поставляем, так и уже созданные запасы.
Пищеварение часто приравнивается к метаболизму , но оно является лишь предшественником метаболических процессов. Существуют различные виды метаболизма: метаболизм сахара, белкового обмена и жирового обмена, который имеет дело с жировыми клетками.
Важными для метаболического процесса являются гормоны и ферменты, так как он контролируется гормонами и нервной системой. Наиболее важным метаболическим органом является печень. К сожалению, случается так что обменные процессы перестают работать должным образом.
С возрастом обмен веществ замедляется и в тяжелых случаях может спровоцировать серьезные заболевания. Существует метаболическое лечение, для восстановления обмена веществ.
Чем быстрее метаболизм, тем больше энергии у человека. Люди с «хорошим» обменом веществ всегда энергичны, им легче похудеть и поддерживать вес. Следующие пять советов, чтобы простимулировать обмен веществ.
Как вода ускоряет метаболизм
С водой вы поддерживаете пищеварение и повышаете скорость метаболизма. Рекомендовано принимать около 2,7 литров воды в день, из которых около 1,5 литра воды.
По многочисленным исследовательским данным, 500 мл воды уже увеличивают потребление энергии на 24% в течение следующих 60 минут.
Те, кто пьет воду вместо сладких напитков, автоматически поглощают меньше калорий и поддерживают здоровый вес. Если вы пьете воду примерно за полчаса до еды, вы едите меньше, потому что чувствуете себя более сытым. Согласно исследованиям, это приводило к снижению веса на 44% во время диеты (например, метаболической диеты).
Таким образом, чистая питьевая вода может стимулировать обменный механизм.Холодная вода еще более эффективна для ускорения, так как организму нужно тратить больше энергии, чтобы нагреть ее до температуры тела
Также зеленый чай и кофе — известные сжигатели жира, имеют свойство увеличивать скорость метаболизма. Зеленый чай помогает преобразовать жир в свободные жирные кислоты в организме, увеличивая сжигание жира на 10-17%.
Этот эффект также относится к кофе, но он более эффективен для худых людей, чем для тучных, как показывают исследования.
Пейте много воды! Это стимулирует обмен веществ, помогает похудеть. Зеленый чай или кофе также эффективно повышают скорость обменных процессов.
Острая белковая еда, как стимулятор метаболизма
Белковая пища может ускорить ваш метаболизм на несколько часов. Этот эффект называется TEF ( термический эффект пищи) — количество калорий расходуемое на переваривание и усвоение поступившей еды
Употребление белковой пищи обеспечивает длительное ощущение сытости минимум на 3-4 часа. Такая еда устраняет тягу к вредным перекусам, а на ее переваривание организму приходится затрачивать значительные объемы энергии, так вы можно повысить свой метаболизм на 15-30%. Углеводы имеют низкую плотность и стимулируют только на 5 -10 %, а жиры даже на 0 — 3 %.
Белки обычно рекомендуются во время фазы потери веса, поскольку они насыщают, противодействуют распаду мышечной массы, предотвращают эффект йо-йо .
Добавляйте острых специй к вашему блюду таких как перец чили, содержащего капсаицин, который являетсяся настоящим сжигателем жира. Этот алкалоид вызывает жар и жжение в организме, тем самым стимулируя обмен веществ.
Однако для достижения жиросжигающего эффекта необходима доза, которую не все люди могут переносить. В одном исследовании к каждому блюду было добавлено терпимое количество острого перца, сжигая на десять килокалорий больше за прием пищи.
Тело затрачивает большое количество энергии, чтобы переварить белки, следовательно это помогает повысить скорость метаболизма на 15-30 %.
Ускорояем метаболизм кокосовым маслом
Кокосовое масло содержит большее количество жирных кислот со среднейдлинной цепи, чем большинство масел. Жирные кислоты со средней длиной цепи стимулируют метаболизм сильнее, чем с
длинной цепью (например, сливочное масло).
Согласно исследованиям, скорость основного обмена даже увеличивается на12%, в то время как жиры с длинной цепью могут стимулировать это только на 4 %.
Тем не менее, кокосовое масло следует употреблять только в умеренных количествах, поскольку соотношение жирных кислот неблагоприятно: доля насыщенных жирных кислот составляет 90 процентов. Это может увеличитьриск нарушений липидного обмена, а также сердечнососудистых заболеваний и даже рака молочной железы.
Кокосовое масло стимулирует обмен веществ. Но поскольку оно содержит много насыщенных жирных кислот, его следует употреблять только в умеренных количествах.
Как спорт влияет на скорость метаболизма
Физические упражнения увеличивают скорость основного обмена. С увеличением нагрузки на мышцы, также увеличивается скорость основного обмена и потребления энергии. Поскольку потеря веса, а также мышечная масса теряются при похудении, еще важнее совмещать это со спортом. Рекомендовано от 30 до 60 минут упражнений в день.
Исследования показали, что силовые тренировки являются одним из наиболее эффективных видов упражнений для наращивания мышечной массы и оптимизации обмена веществ. Наилучшие результаты достигаются при сочетании силовых и кардиотренировок.
Также доказано, что тренировка HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) особенно полезна для обмена веществ, поскольку эффект дожигания является самым сильным по сравнению с другими видами спорта, даже после тренировки обмен веществ остается повышенным.
Кроме того, тренировка HIIT, которая попеременно чередуется максимальной интенсивностью и короткими расслабляющими интервалами, способствует сжиганию жира и, таким образом, также помогает сбросить килограммы.
В двенадцатинедельной серии исследований мужчины-добровольцы, которые регулярно выполняли HIIT-тренировки, теряли по два килограмма массы тела и 17% жира на животе.
Даже небольшие изменения тела дают эффект, вместо того, чтобы сидеть на работе весь день, вы должны иногда вставать или работать стоя.
Упражнения увеличивают скорость метаболизма. Сочетание силовых и кардиотренировок является наиболее эффективным способом похудеть.
Как сон влияет на метаболизм
Сон положительно влияет на обмен веществ. Глубокий сон наиболее важен в течение первых трех часов. Нарушение или слишком короткий сон может привести к ожирению.
Плохое качество сна повышает уровень сахара в крови и резистентность к инсулину. Длительные нарушения могут привести даже к диабету.
Достаточный сон также важен для спортсменов, потому что мышцы, которые подвергались тренировочному стимулу во время упражнений, восстанавливаются во время сна.
Плохой сон может также стимулировать грелин — гормон голода и одновременно уменьшения гормона лептина.Это объясняет, почему люди, страдающие нарушениями сна, часто голодны и испытывают трудности с потерей веса.
Сон важен для хорошего обмена веществ. Недостаток сна может привести к более сильному чувству голода, вызвать проблемы с весом и даже привести к диабету в худшем случае. Не обращать внимание на сон — это лишь одна из многих ошибок в потере веса.
Примечание: перед тем как действовать, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Здесь можете ПОДПИСАТЬСЯ на новые, интересные статьи
Бактерии для похудения: диеты больше не нужны
Если вы хотите увеличить уровень основного обмена, стоить применять несколько рекомендаций. В этой статье мы разъясним наиболее важные вопросы о скорости метаболизма и дадим советы по его ускорению.
1. Силовая тренировка
Отличное средство ускорения базового обмена веществ – силовая тренировка. Потому что мышцы — это активная масса тела. Всего 1 килограмм мышечной массы увеличивает скорость основного обмена. И это до 100 калорий в день. Когда вы занимаетесь физическими упражнениями, энергопотребление мышц возрастает. Например, если у вас была тяжелая тренировка, ваш основной метаболизм ускоряется на срок до 4 дней. Это так называемый эффект дожигания.
Регулярные тренировки с отягощениями хороши не только из-за эффекта дожигания, но и из-за увеличения мышечной массы. Последнее означает более высокую потребность в энергии всего организма.
2. Острота
Острые приправы очень полезны для сжигания жира и ускорения базового обмена веществ. Когда вы начинаете потеть, метаболизм работает очень быстро. Но будьте осторожны: эффект не слишком значителен и, конечно, острая пища не очень благоприятна для желудка.
3. Регулярный прием пищи
Хороший совет для отличного обмена веществ — принимать несколько небольших приемов пищи в день. Они поддерживают метаболизм на более высоком уровне, чем стандартные завтрак, обед и ужин.
Если вы пропустите один прием пищи или перенесете его на более позднее время, ваш метаболизм замедлится, чтобы компенсировать дефицит питательных веществ. И это заметно увеличивает вероятность накопления энергии в виде жира.
4. Сауна
Горячий совет для хорошего обмена веществ — сауна. Посещение сауны способствует регенерации и повышает метаболизм. Сауна также может увеличить способность организма поглощать кислород.
В сауне мы находимся в экстремальных условиях: кожа начинает потеть, организм разогревается на 1-2 градуса, что позволяет ускорить базовый обмен веществ и вывести шлаки через поры кожи.
5. Горячие напитки утром и холодные напитки в течение дня
Хороший совет для увеличения скорости основного обмена: пить стакан горячей воды или несладкий горячий чай по утрам. Выпитые сразу после пробуждения, эти напитки стимулируют жировой обмен.
Если вы затем в течение дня вы потребляете холодные продукты и напитки, например, пьете воду с большим количеством кубиков льда, ваш метаболизм также ускоряется, поскольку для разогрева холодной воды организм прилагает усилия и затрачивает калории.
6. Пейте воду
Базовый обмен веществ также может быть усилен и стимулирован с помощью обильного питья. Хорошее увлажнение изнутри очень важно для производительности всех органов. Если нет медицинских противопоказаний, и почки нормально работают, то в сутки нужно выпивать не менее 2 литров воды или несладкого чая.
7. Контрастный душ
Приспосабливаясь к изменению температуры воды, тело потребляет энергию. Это повышает скорость метаболизма, а также помогает при с низком кровяном давлении.
При приеме контрастного душа мышцы растягиваются и снова сокращаются. Это помогает коже быстрее обновляться. Лучше всего, если вы начнете поливание тела с горячей воды. Чем горячее вода душа, тем лучше. Но не обожгите себя! То же самое относится и к холодной воде. Всегда начинайте с горячей воды и заканчивайте душ холодной водой. Продолжительность интервала может составлять одну минуту.
8. Сон
Ни для кого не секрет, что люди, которые не любят спать или спят очень мало, склонны к полноте. А соблюдающие режим сна остаются стройнее, и это при одинаковом потреблении калорий. Получается, что качественный, продолжительный сон не менее 8 часов помогает нам удержаться от соблазнов и есть меньше.
9. Тренировка на выносливость
Тренировка на выносливость или кардионагрузка, в отличие от силовой тренировки, не имеет такого же потенциала для увеличения основного метаболизма. Эффект дожигания во время кардионагрузок не так высок, как в силовых тренировках. Однако они тоже необходимы.
Например, если вы тренируетесь с максимальной частотой сердечных сокращений в течение одного часа, вы расходуете от 300 до 400 калорий. Заниматься кардионагрузкой нужно 3 часа в неделю.
10. Жирные кислоты омега 3
Как мы все знаем, омега-3 жирные кислоты важны для многих вещей, но особенно для обмена веществ. Получение организмом омега-3 жирных кислот активирует гены, которые отвечают за сжигание жира. Они увеличивают скорость основного обмена на несколько калорий.
Омега-3 жирные кислоты содержатся в основном в рыбе, морепродуктах, сое, грецких орехах, маслах рапса, льна, грецкого ореха.
В последние годы рапсовое масло приобрело популярность и хорошо подходит для использования на кухне, в том числе и для жарки. Вероятно, это также самое нейтральное масло среди масел с омега-3.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru