Мышечная масса в межсезонье
18 Июнь 2015
Admin
Рассказываются все секреты питания для набора массы в межсезонье, какие продукты необходимо принимать, а что стоит исключить + подробное меню для набора массы, советы и важные рекомендации.
Межсезонный период, самый лучший не только для массонаборного процесса, но и в плане того, что не стоит придерживаться жёстких диет – это время очень важно для создания мышечной массы, пусть и без видимой рельефности.
Однако знайте, есть всё подряд и без меры нельзя, есть свои рамки из определённого перечня продуктов, вот о них далее и поговорим:
Что не стоит употреблять в пищу
1. Не употребляйте свинину и баранину без ограничения, так как они содержат большой % жира, лучше вообще свести её к минимуму, не более 50гр. в сутки;
2. Жаренный картофель нужно есть в меру, крахмал который содержится в ней, намного усложняет процесс похудения при работе на рельефность. Поэтому есть картофель следует в меру до 18:00.
3. Походы в Макдональдс и прочие фаст-фуды, исключите, либо не чаще 1 раза в месяц, так как вся продукция содержит львиную долю животного жира и только за счёт этого повышается общая калорийность.
4. Сладости есть можно, но не переборщите, они содержат углеводы с высоким гликимическим индексом, увеличивая их объём, сложнее будет сгонять жир. Тем более подсев на сладкое, можно заработать углеводную (сахарную) зависимость. Активно вместо сахара используйте заменитель сахара – стевию, так же чтобы быть в курсе почитайте за натуральные и синтетические заменили сахара.
5. Супы употребляйте 1 раз в сутки, в небольшом количестве, не нужно есть их несколько раз в день, они обладают небольшим количеством калорий, но при этом занимают много места в желудке, избавляя от возможности съесть другую калорийную пищу. Помните вы набираете массу, а не худеете.
6. Хлеб тоже ограничьте в употреблении, несмотря на то, что в нём много углеводов. Попадая в наш желудок, хлеб из-за содержания дрожжей быстро разбухает, занимая много пространства, из-за этого возникает ложное чувство насыщенности и падает аппетит.
7. Обязательно употребляйте молочные продукты с низким содержанием жира, лучше вообще их исключить из употребления, если жир зашкаливает в составе. Если у Вас возникают проблемы с приём молока, как решить эту задачу, узнаете в статье – непереносимость молока: советы и лечение.
Питание для роста мышц
Продукты должны быть высокоуглеводными и калорийными, причём гликимический индекс этих продуктов должен быть с низким и средним гликимическим индексом, а именно:
1. Рис
2. Овсянка
3. Бобовые
4. Рыба и морепродукты
5. Натуральный мёд (только не на основе сахара)
6. Сухофрукты
7. Бананы
8. Яйца цельные
9. Соя (парням нужно принимать в меру, вся информация – здесь)
10. Сыр адыгейский
11. Орехи
12. Крупа кукурузная
13. Нежирное мясо
Выбирайте нежирные сорта мяса – куриное филе, крольчатина, индюшатина, говядина, мясо нужно употреблять без видимых слоёв жира и 
обязательно без шкурки, хоть она и вкусная, но содержит бешеное количество жиров.
При приготовление разнообразных каш используйте минимум сливочного масла, не более 5 гр. на порцию, а лучше вообще без него.
Яйца можно как варить, так и жарить, при этом употребляется целое яйцо, без отделения желтка в перемешку с овощами или сыром. Салаты заправляйте оливковым или льняным маслом, либо сметаной, но не майонезом.
Меню в бодибилдинге в межсезонье
Завтрак:
— Овсяная каша приготовленная на воде – 130гр.
— Арахис – 100гр.
— Яйца цельные жаренные 3 шт. + 4 куска Адыгейского сыра
2-й завтрак:
— Гречка – 130гр.
— Яйца цельные жаренные 4шт. + 4 куска сыра
— Козинак из подсолнуха – 100гр.
Обед:
— Гречка – 130гр. + немного кетчупа
— Яйца цельные жаренные 4шт. + 4 куска сыра
— ¼ курицы без шкурки.
Полдник:
— Рис – 130гр.
— Яйца цельные 2шт.
— ¼ курицы средних размеров без шкурки
— Консервированная фасоль в соусе – 100гр.
Ужин:
— 2 яблока средних размеров
— Овсянка – 130гр. приготовленная на воде
— Сухофрукты 100гр.
— Арахис – 100гр.
2-й ужин:
— Рис – 130гр. приготовленный на воде
— Банан — 100гр.
— Яйца цельные жаренные – 2шт.
Посчитав все калории получится порядка 6000 калорий, сначала может показаться что это много, но если другие смогли, то и вы сможете, при чём в рационе нет каких-то необычайных продуктов, которые нужно долго искать и стоя они очень дорого.
Выводы
Между приёмами пищи активно используйте гейнер, только до 18:00, при этом очень важно знать – как правильно выбрать гейнер, некоторые производители, чтобы сэкономить и набрать калорийность, просто добавляют большое количество самого обычного сахара.
Протеин следует пить в течении дня, но тоже правильно определять его качество, перед самим сном лучшим приёмом пищи будет казеиновый протеин или обезжиренный творог.
При таком количестве пищи при тяжести в желудке и ухудшении пищеварения время от времени используйте панкреатин, только не выходите за указанные дозы в препарате, при уходе с питания в межсезонье закончите его применение.
Используя эти советы, вы наберёте массу, да пусть она будет без рельефности, но это ведь межсезонье, далее начинайте переходить на питание для рельефа мышц, в результате оставите чистые мышцы без жира.
Питайтесь с умом и будет у вас массы геркулеса, которую затем используя специальную диету для жиросжигания, выйдите на потрясающее рельефное тело!
Источник
Так называемое межсезонье — это время, когда культуристы соревновательного уровня набирают мышечную массу перед соревнованиями, а для большинства рядовых любителей бодибилдинга — это сезон осень-зима-начало весны. Именно в это время мы стараемся набрать как можно больше мышечной массы, чтобы затем «засушить» ее к пляжному сезону.
Ниже приведены типовые проблемы и распространенные виды ошибок, которые культуристы делают во время межсезонья. Эти ошибки не позволяют нам набирать те объемы, к которым мы стремимся. Если вы сможете избежать этих ошибок, то, возможно, вы сможете набрать больше массы и сделать это быстрее.
Ошибка 1. Есть слишком мало
Прежде всего, мы хотим упомянуть, что женщины , как правило, становятся жертвами этой ошибки намного чаще, чем мужчины. Это те люди, которые продолжают сидеть на жесткой диете после соревнований или пляжного сезона. В результате у них просто нет энергии, чтобы добиться существенных улучшений, а во многих случаях, это может вызвать потерю мышечной массы. Межсезонье — это время когда атлет активно набирает объемы мышц, увеличивается и сила. Без энергии и топлива, которое появится с помощью умеренного избытка здоровой, «чистой» еды, вы не можете добиться прогресса. Убедитесь, что вы потребляете достаточную норму суточных калорий. Вместе с мышцами вы наберете некоторое количество жира, но его можно согнать во время сушки.
Ошибка 2. Не есть здоровые продукты питания
Многие спортсмены грешат тем, что частенько заходят в фаст-фуд. Да, атлету нужно получать достаточное количество калорий, чтобы набирать вес в межсезонье. Но большинство этих калорий должны быть из здоровых продуктов питания: постное мясо, рыба, яйца, творог, сложные углеводы и полезные жиры. Межсезонье — это время набирать вес, но бОльшая его часть должна быть все же мышцами, а не жиром. Диета, в которой полно нездоровой пищи, приведет к небольшому приросту мышц, зато большому количеству жира.
Ошибка 3. Избегать углеводов
Углеводы являются очень важной частью диеты в межсезонье и отличным источником энергии, при правильном ее использовании в течение дня. Простые углеводы (быстрое переваривание) — нужны только после тренировки, потому что они повышают уровень инсулина, восполняют запасы гликогена в мышцах. Сложные углеводы обеспечивают более длительный источник энергии, их необходимо принимать на завтрак и в течение дня. Примеры сложных углеводов: овес, бурый рис и гречневая каша. Примеры простых углеводов: сахар, белый хлеб.
Ошибка 4. Полностью избегать кардио
Это огромная ошибка. Многие мужчины предпочитают игнорировать беговую дорожку и прочую аэробику в межсезонье, так как боятся потерять вес. Три 30-минутных кардио-сессии в неделю на самом деле помогут набирать мышечную массу. Дело в том, что такие тренировки повысят ваш аппетит. Это позволит легче съесть больше чистой и здоровой пищи. Кардио также улучшит работу сердечно-сосудистой системы, что особенно важно. Многие атлеты не в состоянии тренироваться полноценно, потому что им не хватает выносливости.
Ошибка 5. Слишком много кардио
Ваше тело не сможет набирать мышечную массу, если вы тратите слишком много энергии на кардио-тренировку. Большинству бодибилдеров (любого пола) достаточно 3-4 кардио тренировки в неделю по 20-30 минут каждая. Это будет поддерживать обмен веществ, а также укрепит сердце.
Ошибка 6. Слишком много тренажеров
Многие атлеты чрезмерно сильно полагаются на использование тренажеров. Да, тренажеры — это удобно и просто. Конечно, эти тренажеры имеют преимущества при правильном использовании и могут прекрасно дополнить вашу программу (лучше использовать их в конце тренировки), но ничего не работает лучше, чем свободные весы — штанги и гантели. Упражнения со штангой и гантелями, такие как приседания, становая тяга, тяга в наклоне, жим лежа и стоя и т.д., должны быть основой основ всех ваших тренировок в межсезонье. Они помогают задействовать больше мышечных волокон, что приводит к максимальному росту массы. Только после того, как вы выполнили несколько упражнений со свободными веса, переходите к использованию тренажеров или тросов.
Ошибка 7. Отсутствие достаточного отдыха
В межсезонье, ваша главная цель — это набрать мышечную массу. Многие начинающие спортсмены не понимают, что мышцы растут за пределами спортзала. Есть спортсмены, которые почти все делают правильно: правильно питаются, выполняют нужные упражнения, но забывают дать своему телу достаточно отдыха для восстановления между тренировками. Вы должны дать вашему организму время, чтобы восстановиться. Без достаточного времени для восстановления, вы будете разрушать мышечную ткань быстрее, чем она растет, что вызовет состояние хронической перетренированности. Существует много споров по поводу того, как долго мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться после тренировки, прежде чем вы будете прорабатывать ее снова. 72 часа (3 дня) — минимальное время на восстановление. Если мышца еще болит, дайте ей еще один день отдыха. Старайтесь получать не менее 7-8 часов сна.
Ошибка 8. Смотреть на весы, а не в зеркало
В стремлении набрать вес многие спортсмены набирают слишком много жира в межсезонье. Ваше тело не может набирать килограммы мышечной массы каждую неделю, так что если ваш вес продолжает значительно увеличиваться каждую неделю, то вы, вероятно, набираете слишком много жира. Необходимо сосредоточиться на том, как вы выглядите в зеркале и на фотографиях, а не на том, что показывают весы.
Ошибка 9. Отсутствие четкой цели
Необходимо решить, какой цели вы хотите достичь в межсезонье, чтобы добиться улучшения своего телосложения. Например, увеличить объемы рук и ног. Кому-то нужно добавить в плечах, и так далее. Начинающим атлетам необходимо ориентироваться на общий рост мышечной массы в первую очередь. Если вы обозначили себе цели, это поможет вам сосредоточиться на улучшениях, которых вы хотите достичь между соревнованиями (или к следующему пляжному сезону).
Ошибка 10. Пропускать приемы пищи
Это очень распространенная ошибка. Приучите себя питаться по часам. Ваше тело нуждается в белке каждые 2,5-3 часа для того, чтобы ваши мышцы могли иметь стабильный поток доступных аминокислот. Вы должны держать свое тело в положительном балансе азота. Когда ваше тело не имеет достаточного количества аминокислот для текущих нужд других органов, оно начинает расщеплять мышечную ткань. Ваше тело начнет разлагать ваши с трудом заработанные мышцы на топливо. Если вы не можете полноценно поесть, то всегда можно принять порцию протеинового коктейля. Быстро набрать мышечную массу могут только те люди, которые способны контролировать свои действия.
Источник
Основная цель бодибилдинга — это создание мускулистого, пропорционального и рельефного тела. Таких бодибилдеров мы видим на обложках журналов, по телевидению, а также на спортивных сайтах в интернете. Но есть и другие фотографии, которые соревнующиеся спортсмены редко выставляют на показ. Это фото в перерывах между соревнованиями, другими словами — в межсезонье.
В межсезонье большинство бодибилдеров стараются набрать как можно больше мышечной массы. Однако известно, что вместе с мышцами увеличивается и жировая прослойка. У некоторых бодибилдеров вес в межсезонье отличается от соревновательного не на один десяток килограмм. Бывает, что сравнивая фотографии одного и того же спортсмена на сцене и в период массонабора, создаётся впечатление, что это два разных человека. Давайте посмотрим фото некоторых известных спортсменов в соревновательной форме и в период набора массы.
Джей Катлер
Этот знаменитый спортсмен, неоднократно побеждавший на самом престижном турнире Мистер Олимпия, на соревновательном помосте демонстрировал прекрасную форму. Помимо огромных мышц, он обладал отличным рельефом. На фото ниже можно увидеть его соревновательную форму на одном из турниров.
Но в межсезонье ему бывало приходилось разъедаться, и от соревновательной формы мало что оставалось. Отдых от строгих диет и поедание большого количества еды не лучшим образом сказывается на фигуре. Вот таким его раз пришлось видеть между соревнованиями:
Даже сложно поверить, что буквально недавно он стоял на соревновательном помосте и удивлял фанатов своей феноменальной формой. Хотя это, наверно, единственное фото, где Джей так «разъелся». На других фотографиях в межсезонье он выглядит довольно прилично, хотя и далёк от соревновательной формы.
Ли Прист
Профессиональный бодибилдер из Австралии Ли Прист, несмотря на невысокий рост, имел отличную форму и пропорции на турнирах. Его мускулы смотрелись достойно. Он славился своими идеальными руками.
Но раз он в промежутках между соревнованиями набрал достаточно много лишнего веса. Жировая прослойка была довольно приличной. От былых соревновательных пропорций мало что осталось.
Ли Прист в межсезонье
Александр Щукин
Бодибилдер из России (Санкт-Петербург) Александр Щукин один из самых харизматичных спортсменов. Занимал призовые места на кубках Москвы и Санкт-Петербурга. Помимо приличных объёмов мышц, демонстрировал отличный рельеф.
Но на фото, которое вы увидите ниже его трудно узнать. Как будто это два разных человека. В тот массонаборный период, которой запечатлён на фотографии, Александр разъелся до неузнаваемости.
В заключении хочется сказать, что внешний вид людей, профессионально занимающихся бодибилдингом, может отличаться в разные периоды подготовки, и на сцене. Конечно, не все спортсмены много набирают между выходом на сцену. Многие выглядят довольно прилично в любое время. Но стоит помнить, что у соревнующихся бодибилдеров обычно цель одна — выставить лучшую форму на соревновательном помосте, поэтому некоторых не особо волнует их внешний вид вне сцены.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Бодибилдеры с самыми большими бицепсами в истории
Как выглядят знаменитые бодибилдеры после завершения карьеры
Источник
После завершения соревновательного сезона многие спортсмены позволяют себе расслабиться. Ведь независимо от того, выступающий вы атлет или просто любитель, если вы тренируетесь, набираете мышечную массу и просушиваете ее, то ваш тренировочный процесс делится на несколько этапов: период межсезонья (набора массы) и период работы над рельефом (жиросжигание).
Не стоит путать межсезонье с полноценным отдыхом от тренировок. Во время межсезонья спортсмен должен прогрессировать и готовиться к предстоящему сезону. А во время отдыха он предоставляет своему организму время на восстановление от физических и психологических нагрузок, полностью отключаясь от привычного ритма занятий. Тренировочный процесс становится более легким, вместо тяжелых 5-6 тренировок в неделю можно перейти на трёхдневный сплит.
Очень часто атлеты не разграничивают межсезонье и время для отдыха, принимая одно за другое. В результате их форма ухудшается, и результаты остаются неизменными. Чтобы этого избежать, нужно четко анализировать свою тренировочную программу и не делать ошибок.
1. Не дорабатывать на тренировках
Когда до выступления на соревнованиях остается еще много времени, возникают мысли, что пока можно заниматься в легком режиме и не перенапрягать себя тяжелыми тренировками. Но такое отношение к тренингу быстро входит в привычку, и за пару недель до соревнований атлет наблюдает недостаточную мышечную массу или отставание каких-либо мышечных групп.
Межсезонье — это период тяжёлой и интенсивной работы над своим телом. Во время набора массы нужно тренироваться так же упорно и объемно. Каждый подход необходимо доводить до конца и до отказа мышц.
Любая отдельная тренировка должна быть тяжёлой. Если на занятии вы откровенно не дорабатывали, то считайте, что это время вы потратили зря. Не бывает мышечного роста без стресса для организма.
2. Несоблюдение диеты
Построение красивого тела напрямую зависит от качества вашего питания. В период межсезонья очень важно придерживаться определенного пищевого режима. Не стоит налегать на сладости и фастфуд. Многие атлеты не прогрессируют в этот период именно из-за того, что слишком часто отклоняются от здоровой диеты. В результате дальнейшее жиросжигание или “сушка” становятся тяжелым испытанием. По этой же причине спортсмены не могут довести свою форму до необходимых параметров и им приходится прибегать к экстремальным методам снижения веса. Это негативно сказывается на общем самочувствии и работоспособности организма.
Важно помнить, что мышечный рост невозможен без строительного материала, а именно — белка. Отдавая предпочтение простым углеводам и жирам, многие забывают употреблять свою суточную норму макронутриента.
Диета в межсезонье отличается от диеты в период предсоревновательной подготовки в первую очередь количеством принимаемых углеводов, а не белка, то есть в этот период вы можете добавить в свой рацион больше каш и фруктов, не снижая при этом поступление протеина.
В соревновательном бодибилдинге межсезонье приходится на летний и зимний периоды. Если зимой с аппетитом все обстоит нормально, то летом очень сложно заставить себя съесть 5-6 полноценных приемов пищи. В этом случае на помощь приходят протеиновые коктейли и гейнеры. О них также не стоит забывать.
3. Недостаточное время восстановления
Даже после окончания тяжелой тренировки в зале, работа над ростом ваших мышц все еще продолжается. Поэтому необходимо давать организму достаточное количество времени на восстановление. Не перенасыщайте свою программу занятий. Когда вы знаете, что вечером вас ждет, например, велопрогулка с друзьями или семьёй, не нужно идти в зал и делать дополнительную кардиотренировку. Если слишком усердно и часто тренироваться в межсезонье, то велика вероятность получить перетренированность незадолго до соревнований. Нужно повышать интенсивность занятий непосредственно в период жиросжигания. Именно в это время добавляются дополнительные аэробные и силовые тренировки.
Наряду с полноценным питанием, для качественного восстановления важен режим сна. Сон должен быть продолжительным, чтобы с утра вы не чувствовали упадок сил. Причем это касается не только соревновательной деятельности и профессиональных спортсменов, но и обычных людей.
4. Отсутствие кардиотренировок
Это очень распространённая ошибка практически всех атлетов — отключать интенсивные кардионагрузки в период набора мышечной массы. Сложился стереотип, что циклические тренировки могут быть разрушительными для качественного роста. Многие оправдываются, утверждая, что от бега “посыпятся” мышцы. Только это не так. Кардио способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, выводу лишней жидкости из организма и ускорению обмена веществ. Добавив всего 3-4 кардиосессии по 30 минут, вы с легкостью сможете делать большее количество подходов и повторений во время основной силовой тренировки, будете лучше себя чувствовать и не наберете вместе с массой излишнего количества жира.
Однако во всем нужно знать меру. Не стоит так же усердствовать с кардионагрузками и истязать себя на беговых дорожках. Это может привести к переутомлению, травмам и замедлению наращивания объемов тела.
5. Плохая мотивация
Чтобы избежать потери мотивации после очередного соревновательного сезона, необходимо заранее четко сформулировать свои цели на предстоящий набор. Многие спортсмены этим пренебрегают, и в итоге не концентрируют свое внимание на отстающих мышечных группах.
Периодически пересматривайте свои старые фотографии с выступлений и сравнивайте ваш прошлый результат с тем, что есть на текущий момент. Не забывайте, что ваша главная задача — добиться лучших результатов и представить лучшую форму в будущем сезоне.
Источник