Мышечная масса в тюрьме

В тюремных условиях у заключённых редко появляется возможность тренироваться в спортивном зале и соблюдать здоровый режим питания. Поэтому нарушители закона придумали ряд действенных способов набрать мышечную массу без тренировок с железом и при отсутствии спортпита.

Режим питания в тюрьме

Для заключённых разных стран предлагаются разные пайки, обычно соответствующие национальной культуре питания. На просторах стран СНГ пища для правонарушителей обычно довольно простая и без изысков. На завтрак заключенные получают овсяную или перловую кашу на воде. Обед состоит из супа (так называемой баланды), каши с вкраплениями мяса и компота или чая. Вечерний прием пищи обычно предполагает кашу с рыбой. К каждому приёму пищи полагается также паёк хлеба, но обычно хлеб производится из самой дешёвый муки, поэтому вкусовые качества у такого продукта практически отсутствуют.

В других странах пища заключённых также не отличается разнообразием, но важным отличием от нашего тюремного меню является наличие в рационе большого количества мяса и овощей. В Азии в тюрьме предлагают рыбу, рис, овощные салаты – традиционный для региона набор продуктов. В странах Западной Европы заключённых кормят говядиной или курицей, фасолью и салатами. Еда отбывающих наказание в США также не сильно отличается, например, обед в тюрьмах Филадельфии состоит из картофельного пюре с подливой и двух небольших кусочков говядины.

При наличии денег и связей в любой тюрьме мира можно питаться намного лучше, заказывая возможные деликатесы, включая даже ресторанную еду. Обычно продукты покупаются через тюремный магазин или заказываются через родственников, друзей.

Очевидно, что обычные заключенные в тюрьмах не могут соблюдать нормальный режим спортивного питания – сказывается нехватка белка и витаминов, которые необходимы для построения мускулатуры. Тюремная еда в основном состоит из углеводной пищи, которая обеспечивает необходимый запас энергии.

Какой выход находят заключённые?

Спортивных рекордов и побед в тюремных условиях никто не ожидает, но большинство опытных «сидельцев» сходятся на том, что спортом нужно заниматься. При отсутствии спортивных снарядов и железа заключённые часто используют подручные средства для укрепления мышц. В ход идёт все – они поднимают наполненные песком наволочки, а обычные газеты используют как эспандер. Какой выход находят заключённые?

Для некоторых заключенных спорт является способом выплеснуть физическую активность и избавиться от негативной энергии. Но находятся и те, кто умудряется сделать спорт своим призванием и даже заработать на этом после выхода на волю. Заключенный Пол Уэйд, который провел 19 лет в тюрьмах США, написал книгу о тренировках заключенных и создал специальную программу для развития мышц в замкнутом пространстве. По признанию самого Пола, попав на зону, он был худосочным и неспортивным юношей. Однако уже через два месяца спорт стал для него лекарством и терапией. Меньше чем за год он уже стал самым физически развитым человеком в тюрьме. Юноша разработал тренинг, специально рассчитанный для тесной камеры, в котором акцент делается на работу с собственным весом. В программу вошли базовые упражнения, которые состоят из шести пунктов:

отжимания;
приседания;
подтягивания;
подъёмы ног;
отжимания в стойке на руках;
«мостик».

Пол подчеркивает, что с учётом отсутствия полноценного питания в тюрьме упражнения должны выполняться не до отказа, завершать выполнение подхода нужно с ощущением, что еще можно выполнить 2-3 подхода. Не ограничивает спортсмен и количество отдыха, утверждая, что отдыхать нужно столько, сколько нужно для полного восстановления сил.

Итак, стать настоящим бодибилдером в тюремных условиях фактически невозможно – сказывается режим питания и отсутствие возможности грамотного построения полноценных тренировок. Тем не менее, находятся люди, которые именно в тюрьме осознают привлекательность спорта и делают в нём свои первые успехи. Объёмы мускулатуры они увеличивают уже после отбывания наказания, но за время в тюрьме нарабатывают необходимую базу, укрепляя мышцы и способствуя дальнейшим результатам.

Источник

В тюрьме нет вылизанных спортивных площадок, красивой формы и уж точно всем плевать на вред сидячего образа жизни. В тюрьме спорт — средство выживания, способ не сломаться. И даже в самых жестких условиях заключенные все равно находят способ тренироваться, чтобы противостоять каждодневному прессингу в борьбе за жизнь. И некоторые из их наработок могут пригодиться и тебе.

В тюрьме нет тренажерного зала, а если и есть, право посещать его нужно «заслужить». В тюрьме плохое питание, время тренировки ограничено и повезет, если надзиратели позволят довести ее до конца.

Забавно, но такие условия мало чем отличаются от жизни обычного офисного планктона: абонемент слишком дорогой, нет времени поесть, а после работы остается в лучшем случае час перед сном, прежде чем придется снова влезть в колесо следующим утром.

Как бы там ни было, заключенные нашли способ совмещать отсидку и тренировки, так что и для тебя не составит труда втиснуть поход на турник в самый плотный график.

Колода боли

Так тренируются латиносы — члены MS-13, сикарио Sinaloa и прочие, кому не посчастливилось угодить в федеральные тюрьмы США с крайне строгим режимом по отношению к заключенным. Вся тренировка занимает около 45 минут. Передышки не предусмотрены.

По пути на стадион купи в киоске колоду, состоящую из 52 карт. Назначь каждой масти упражнение: подтягивания, отжимания, приседания, отжимания на брусьях. Число на карте будет означать количество повторений. Карта с картинкой — 10 повторений, туз — 11. Пройди колоду до конца и можешь возвращаться домой.

Долина Хуарес

Тюрьму в этом небольшом мексиканском городе сами заключенные называют «адом на земле». Хуарес важный транспортный узел для местных картелей, через который они переправляют наркотики в США. Войну за этот город вот уже несколько лет ведут местный картель Хуареса и знаменитый Синалоа. Здешняя тюрьма доверху заполнена членами этих банд, которые с удовольствием режут друг друга и в заключении. В среднем, каждый день в Хуаресе погибает около четырех человек. Но даже в таких условиях члены картелей тренируются, чтобы противостоять противникам в тюремных стычках.

Чтобы тренировка прошла максимально эффективно, заключенные придумали следующий метод: каждый день они делают одно-два упражнения. Например: подтягивания и отжимания. Схема делится на 20 сессий, нечетные начинаются с 20 повторов и уменьшаются на 1 после каждой сессии, четные наоборот — начинаются с 1 и увеличиваются на 1. Вся тренировка выглядит вот так:

1х20
2х1
3х19
4х2
5х18
6х3

И так далее. Такую схему можно использовать как для одного упражнения, так и чередуя, разделив их по четным и нечетным числам. Эту программу нужно сделать так быстро, насколько это вообще возможно.

500 в час

Этот способ придумал Райан Фергюсон — человек, который сел в 19 за убийство, которое он не совершал, но был оправдан спустя 10 лет тюрьмы. С тех пор он в отличной форме, но садится на 10 лет ради того, чтобы выкроить время для тренировок, я не рекомендую.

Суть метода Фергюсона очень проста: он выбирал одно единственное упражнение в день и пытался любыми возможными путями сделать 500 повторений за один час. Не имеет значения как ты будешь делить свои подходы и сколько отдыхать между ними. У тебя есть всего час и цель в 500 повторений.

Приседания Тайсона

Старине Тайсону также пришлось отсидеть за изнасилование, о чем я уже рассказывал вот здесь. Во время отсидки он продолжал тренироваться и даже придумал собственную систему приседаний.

Тайсон выкладывал на полу камеры 10 карт. Подходил к первой, приседал и поднимал ее с пола. Затем подходил ко второй. Приседал, ложил первую карту на вторую. Затем приседал еще раз и поднимал ее. После поднимал вторую, также приседания. Таким образом, доходя до последней — 10 карты — Майк едва перебирал ногами.

Как видишь, при желании можно найти способ тренироваться в самых тяжелых условиях. Не сдавайся даже если жизнь загнала тебя в угол, ведь тренировки — это не только мышцы, это еще и воля, характер.

Источник

Тюрьма — суровое место, где отбывают наказание множество опасных преступников. Зачастую мы представляем их татуированными, лишёнными всяческих моральных принципов, людьми. Давайте быть честными, не все, кто попадает туда, совершили какое-то преступление. Однако, те же, кто совершил, имеют лишь несколько вариантов развития событий. Тюрьма либо делает из них ещё больших засранцев, либо, наоборот, заставляет переосмыслить свою жизнь и после выхода на волю начать жить по-новому. А в нашем случае тюрьма сделала из людей ещё и настоящих атлетов, о которых вы подробнее узнаете в этом самом выпуске. Поехали!

Мэлик Абдул

Источник фото: https://i.ytimg.com/vi/JwgB-epOL0g/maxresdefault.jpg

Третье место. Человек, некогда употреблявший алкоголь и наркотики, осужденный на 3 года за незаконное хранение оружия, внезапно открыл для себя бодибилдинг. По совету отца в тюрьме Мэлик начал читать книги о бодибилдинге и вместе с этим тренироваться. В тюрьме больше нечего делать и только какое-то увлечение может стать спасательным жилетом от того чтобы не сойти с ума. Для Мэлика этим жилетом стало развитие своего тела. Ещё в тюрьме он дал себе обязательства не бросать тренировки и построить собственный зал. Также его целью является открыть секцию бодибилдинга и кроссфита для детей. Мэлик пример того, как любимое дело может вернуть человека к жизни и дать ему возможность развиваться и ставить цели.

Чарльз Далсгард

Источник фото: https://i.ytimg.com/vi/7cGgmPh28jA/maxresdefault.jpg

Второе место. На втором месте у нас настоящий монстр из Дании по имени Чарльз Далсгард. Глядя на него, практически сразу становится ясно, что, скорее всего, он таки побывал в тюрьме. На его теле практически не осталось живого места, татуировками покрыто даже лицо. Этот человек был привлечён в бандитскую группировку, за что отбыл свой срок 4 года. Сейчас ему 33 и, как он сам признаётся, ещё в тюрьме он мечтал стать фриком. Так и случилось. Сейчас он усиленно занимается пауэрлифтингом и, как сам неоднократно признавался, вымещает всё своё зло на железе. Идем дальше.

Кали Масл

Источник фото: https://pp.userapi.com/c625121/v625121376/342ac/AkEGaA-d70U.jpg

Первое место. Итак, на первом месте, пожалуй, самый известный из всех вышедших на волю культуристов Кали Масл. Невероятных размеров человек, история которого частично окутана тайной и по сей день. Как ему удалось набрать столько мышь в тюрьме до сих пор загадка. Толи генетика невероятная, толи кормили их там стероидной кашей, хотя сам Кали отшучивается, говоря, что набрал мышцы за счёт газировки и «Доширака». А огромное количество людей, действительно веря в это, пичкают себя этим дерьмом, в надежде стать хотя бы на треть таким же огромным. Кали вырос в неблагоприятном районе и сделал множество глупостей своей жизни. Его всегда били в детстве. Его старший брат, играя с пистолетом, застрелил сам себя. Кали для того чтобы выжить, был вынужден воровать, за что и сел на целых 7 лет. Сейчас вы сами прекрасно знаете кто он такой, а если нет, то можете зайти на его канал в YouTube, где он ведёт свой достаточно успешный блог. Кстати говоря, Кали Масл — один из немногих людей, вышедших из тюрьмы, который не забил своё тело татуировками. Что ж друзья, как видите, тюрьма — это именно то место, которое либо ломает вас, либо делает невероятно сильными и даёт второй шанс, и возможность сделать правильный выбор.

Пишите свои комментарии по теме, подписывайтесь на канал и читайте ещё больше статей на канале БОДИ ТВ. Всем спасибо за просмотр статьи и до скорых встреч.

Также переходите на другие интересные статьи:

1) ТОП 3 Самых сильных «отката» у Бодибилдеров — ЖМИ!

2)ТОП 3 здоровенных Бодибилдера — ЖМИ!

3) ТОП 4 «Бройлера» бодибилдера весом по 150 килограмм— ЖМИ!

Источник

Какие тренировки лучше для роста мышц❓????Аэробные или Закисляющие мышцы? Молочная Кислота против Кислорода. Биохимия.

Статодинамика вспучит объемы ваших мышц. Особенно эффективно на ноги! ????Ссылка на приложение Андроид — а это ссылка на статью —>Ссылка >>

Современный бодибилдинг и упражнения в тренажерном зале все тотально на 100% завязаны на закислении (жжении) мышц во время выполнения упражнений. Откуда это взялось? Из профессионального сценического бодибилдинга. Те кто на сцене показывает огромные рельефные обезжиренные мышцы 100% сидят на сумасшедших дозах инъекций (уколов) запрещенных в РФ препаратов тестостерона. Но одних инъекций недостаточно. Для проникновения тестостерона в мышцы они должны быть закислены, т.е. иметь высокий уровень молочной кислоты. Именно она открывает ворота для доступа агента роста мышц (тестостерона) внутрь клеток мышц. Сценические тестостероновые бодибилдеры и в 60 лет выглядят намного лучше самых лучших 30 летних натуральных без стероидов атлетов и потому имеют в ютуб-инстаграм-вконтакте неоспоримый авторитет и потому все глупые натуральные качки подростки повторяют их упражнения, направленные на достижение высокого закисления мышц. Отсюда мастурбация, изоляция, пампинг, пирамида вниз, 8-12 раз за подход, форсированные и отказные повторы.

Правда в том, что стероидные методики абсолютная туфта и лажа без стероидов и НИЧЕГО не дают натуральным атлетам!

Натуральные атлеты никогда ни на каких методиках тренировок не вырастут так сильно и не будут такими рельефными как стероидные мутанты.

Предел сухой мышечной массы для натурального атлета это Рост — 100 (кг). При росте 180 см это 80 кг. Без жира. Никакой мастурбацией в стиле стероидных качков этот предел НЕ преодолеть. В этом максимальном для натуралов стиле выглядят легко-атлеты многоборцы. Лучше, без стероидов, сколько бы вы ни изоляцией, вы выглядеть не будете.

Итого:

традиционные основные методы тренировок молодых рельефныхнатуралов — прыжки, ускорения, метания, гимнастика (воркаут) на турниках и брусьях. Никакого два и пампинга, никакого закисления, никакой изоляции.

традиционные основные методы тренировок молодых ЖИРНЫХнатуралов — штанга, жим лежа, приседания с большими весами.

Для натуралов за 40 лет:

Новые методы тренировок это Статодинамика и Аэробная силовая гимнастика (силовые упражнения без закисления)

Увеличение массы митохондрий от специфических упражнений была доказана профессором В.Н. Селуяновым (статодинамика).

Простое объяснение статодинамики без биохимии

Углубленное объяснение статодинамики (для продвинутых)

Для профи — статодинамика, биохимия, гомеостаз

????Приложения для Android для тренировки в стиле статодинамики

https://vk.com Аэробные приседания без закисления.

https://vk.com Статодинамические приседания, непрерывное средней величины закисление

Сегодня — о самом жестоком заключенном Великобритании, как его называют, и авторе книги «Фитнес в одиночной камере» — Чарльзе Бронсоне. О жизни этого преступника и силача в 2008 году даже сняли фильм с Томом Харди в главной роли. Но обо всем по порядку.

Том Харди и Чарльз Бронсон.

Сейчас Бронсону 66 лет, он находится в заключении, где провел уже почти 40 лет жизни. При этом около 34 лет Чарльз находился в одиночной камере — ввиду буйного нрава и опасности для окружающих. Он никогда никого не убивал, а наказания отбывал в основном за ограбления и причинение тяжкого вреда здоровью. Большую часть своих преступлений силач совершил уже находясь в тюрьме. Он избивал охранников, удерживал людей в заложниках и т.д.

Например, однажды Чарльз взял в заложники заключенных — террористов из Ирака — и заставлял их называть его Генералом и Хозяином. Пять лет назад он устроил очередной бунт в тюрьме, и успокоить безумного силача пыталось около тринадцати надзирателей. Половину из них он сильно избил, намазав свое тело маслом, — усмирить Бронсона смог только спецназ.

Фото: Llorenzi (Wikimedia)

Согнутые голыми руками прутья тюремной решетки, вышибленные двери карцера и т.д. — подобное можно перечислять долго. И все это лишь капля в море его «подвигов».

Фитнес в изоляторе

Развитием своего тела и главное — силы — Бронсон занимался все то время, что он провел в тюрьме. Ясное дело, что в одиночной камере у него не было ни тренажеров, ни спортивного оборудования, ничего. Все тренировки — с собственным весом. Исключения случаются редко: когда на прогулке он использует заключенных в качестве инвентаря — например, выполняя приседания.

Основными упражнениями, как очевидно, являются отжимания, подтягивания, приседания, подъемы ног в висе, т.д. (а также их многочисленные вариации!). Кстати говоря, Бронсон способен отжаться 119 раз в минуту, около 1700 — в час; выполняет 1800 скручиваний (кранчи) в час.

Фото: Llorenzi (Wikimedia)

В 2007 году вышла его книга «Фитнес в одиночной камере», в которой он изложил свои тренировочные принципы, а также взгляды на тему развития тела в целом. Семь принципов тренинга Бронсона: никаких стероидов, тренировки с собственным весом, 5-6 тренировок в неделю, базовые упражнения, «многоповторка», внимание к разминке и статическим нагрузкам.

Сила, а не внешний вид — вот что всегда было целью знаменитого зека. В этом смысле он презирает и высмеивает современный бодибилдинг, считая культуристов нарциссами со слабым телом и духом. Жестко критикует использование стероидов, а также всю мишуру вроде «специальной» спортивной одежды и дорогого спортивного оборудования. Спортивное питание также считает навязанной чепухойдля немощных.

Фото: Llorenzi (Wikimedia)

Сила духа и режим

Силу воли, дух Бронсон всегда ставил в центр, говоря о настоящих силачах и мужчинах в целом. По его словам, истинная сила невозможна без воли и правильного настроя. Он говорит, что духовитый и бескомпромиссный всегда будет сильнее просто накаченного, дух — основа физической силы. Часто вспоминает викингов и их подход к связи психики и силы.

Соблюдение режима, считает Бронсон, также имеет огромное значение. Он тренируется, питается и даже ходит в туалет четко по плану, в одно и то же время. Чарльз любит говорить, что сам себе устроил армию, в которой он — единственный командир.

Фото: Llorenzi (Wikimedia)

Думаю, Чарльз Бронсон — явный психопат, но среди таких людей встречаются весьма неординарные личности (психопат — не просто псих-дурак, это один из типов личности). Что касается его тренировок, то тут важной предпосылкой являются генетические данные — Бронсон очень силен от природы (что не умаляет его целеустремленность и силу духа)

Источник

Что делать, если твой фитнес-клуб закрыт, а весь мир находится на самоизоляции? Правильно – заниматься собой. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы вернуть себя в форму, скорректировать рацион питания, избегая искушений в виде сладостей и вредного фастфуда, с которыми мы регулярно сталкиваемся в нашей повседневной жизни. А экспертом в этих вопросах выступит Чарльз Бронсон. Знакомься.

Что это за личность?

Чарльз Бронсон, урожденный Майкл Петерсон, прославился в качестве самого жестокого заключенного Великобритании. Он, как никто другой, знает все о времяпрепровождении в ограниченном пространстве. Впервые был приговорен к семи годам тюремного заключения за вооруженное ограбление в 1974 году. Из-за жестокого нападения на других заключенных и охранников этот приговор был продлен.

Затем последовал небольшой период свободы, который спустя три недели завершился. Бронсон был осужден за планирование очередного вооруженного ограбления, и был приговорен к пожизненному заключению в 1999 году. Произошло этого после того, как он почти два дня продержал в заложниках тюремного учителя, которому не понравились рисунки Бронсона.

67-летний Бронсон известен не только как грубый и скандальный осужденный, который провел в одиночном заключении больше времени, чем кто-либо другой. Он особенно выделялся среди других «коллег по цеху» своими размерами и силой, которые приобрели почти мифическую известность, увековеченную самим человеком.

Я – король отжиманий и приседаний. Я уже говорил, что однажды сделал 25 отжиманий, держа двух мужчин за спиной.
Написал он в своей автобиографии еще в 2000 году.

Я делал записи о тренировках в тюрьме, сколько я себя помню. Представьте мне любого мужчину моей возрастной категории, который бы поднял бильярдный стол в натуральную величину. Я могу. Покажите мне еще хотя бы одного парня, который сможет сделать отжимания в количестве 1727 повторений за час. Я могу.

К чему вся эта информация? Да просто человек, который почти всю жизнь провел в стальной коробке размером 3,5*2,5 квадратных метра, оказывается сильнее и здоровее, чем кто-либо находящийся на свободе.

Charles Bronson

К счастью для тебя, Чарли не прочь поделиться своими секретами. Еще в 2002 году Бронсон выпустил книгу, которая называется «Фитнес в одиночной камере». В ней он рассказывает об упражнениях, весе, режиме тренировок в тюрьме. Знакомься с самыми лучшими советами и упражнениями, которые идеально подходят для применения в режиме самоизоляции.

Одиночная тренировка в тюрьме

В 2008 году актер Том Харди сыграл в художественном фильме Бронсона, снятого на основе биографии заключенного. Актер ответственно подошел к своей роли: ему пришлось набрать 19 кг веса всего за 5 недель, встречаться с Бронсоном в колонии, и общаться с ним по телефону, чтобы перенять манеру общения. Что касается питания, то перед тренировкой Том ел курицу с рисом, а после нее – пиццу, мороженое, и все запивал колой. Кроме того, он побрился налысо и отрастил усы, чтобы быть максимально похожим на Бронсона.

Харизматичный Харди проявил творческий подход, используя ограниченное пространство и отсутствие оборудования, что очень помогло ему справиться с ролью. Все усилия не прошли даром, за эту роль Том Харди получил премию в номинации «Лучший актер».

Чарльз Бронсон и Том Харди

Представляем твоему вниманию план тренировок Харди с собственным весом, они помогут тебе нарастить мышечную массу на самоизоляции.

Разминка

Согласно плану тренировок Чарльза Бронсона, тот факт, что ты находишься в ограниченном пространстве, не отменяет необходимость проведения хорошей разминки. Длиться она должна от 10 минут до получаса.

Начинай с растяжения основных групп мышц.
Используй такое динамичное упражнение, как активные подъемы ног.
Беги на месте с высоко поднятыми коленями.
Дотянись до пальцев ног, не сгибая колени.
Сделай подъем на цыпочках вверх и вниз.

Время: 60 секунд на каждое упражнение.

Отдых: 30 секунд между подходами.

Отжимания в стойке на руках

Фаворитом всех упражнений Чарльза Бронсона являются отжимания в стойке на руках. Это – невероятно сложное упражнение, но критически важное.

Встань лицом к стене в положении стоя.
Затем подними ноги так, чтобы ты оказался в стойке на руках у стены.
Сожми мышцы живота, ягодиц и бедер.
Опустись к поверхности пола как можно ниже, контролируя положение.
Отожмись и выпрями руки.
Повтори еще раз.

Сколько раз делать: 10-15 повторений.

Количество подходов: 5.

Отдых: 30 секунд.

Отжимания между двумя стульями

Отжимания между двумя стульями – одно из основных упражнений в руководстве по тренировкам в тюрьме. Это очень эффективный способ наращивания мышц грудной клетки. В своей книге Бронсон рассказывает, что у него давняя любовь к этому упражнению.

Помните, речь идет не о скорости, это упражнение должно выполняться медленно, под большим контролем. Я гарантирую, что за месяц тренировок вы прибавите 5 сантиметров в области груди. Я делаю 100 повторений со стулом; после 100-го раза у вас будет лужа пота на полу. Это великолепно.

Как правильно выполнять это упражнение в домашних условиях:

Поставь два стула чуть шире ног.
Упор на обе руки.
Медленно согни руки.
Опусти верх тела к поверхности пола.
Не прикасаясь к полу, вернись в исходное положение.
Спину держи прямо.

Повторений: 10-15 в сете.

Подходы: 5.

Отдыхать стоит 30 секунд между каждым подходом.

Скручивания

Наверняка ты прекрасно знаешь, как правильно делать скручивания. Однако существует большое разнообразие вариантов. По словам Чарли, стиль скручиваний мало влияет на конечный результат в этой тренировке с собственным весом.

Есть десятки вариаций скручиваний, но я больше всего люблю одно: для этого необходимо лечь на пол, поставить ноги под определенным углом, и, положив руки на затылок, начать выполнять упражнение.

В этом упражнении превосходно работают мышцы пресса.

Как выполнять:

Ляг на спину на пол перед скамейкой.
Поставь пятки на скамейку и убедись, что твои колени и бедра согнуты до 90 градусов.
Скрести руки на груди.
Оторви плечи лопатки от пола.
Потянись прямо к потолку как можно выше, оставив нижнюю часть спины на коврике.
Не торопясь, опусти плечи обратно на пол, и сразу же переходи к следующему повторению.

Количество повторений: 10-15 раз в сете.

Подходов: 5.

Отдых не менее 30 секунд между подходами.

Приседания

Одно из наиболее важных упражнений для любого человека, регулярно уделяющего внимание фитнесу, являются приседания дома. Они обязательно должны быть включены в твою тренировочную программу.

Так как фитнес-клубы закрыты, затруднительно найти штангу и дополнительный вес в виде блинов. Поэтому тебе придется обратиться за помощью детей или жены. Бронсон часто приседал со своими друзьями-заключенными на спине. Он говорил, что это отлично влияет на баланс и укрепление спины и ног.

Если у тебя такой возможности нет, можешь взять стул, много подушек или пылесос. Для начала сделай 10 повторений без веса. Когда сделаешь 10 уже со стулом, можно увеличить количество до 30. Если тяжело, убирай стул, и делай без веса.

Как выполнять приседания:

Вытяни руки вперед перед собой параллельно поверхности пола, грудь вверх, а позвоночник должен находиться в нейтральном положении.
Держи все свое тело собранным все время.
Дыши глубоко, согни ноги в коленях, после чего отведи таз назад.
Продолжай отводить таз до тех пор, пока колени сгибаются.
Во время приседаний сосредоточься на том, чтобы колени были на одной линии с ногами.

Количество повторений: 10-15 в каждом подходе.

Подходы: 3.

Отдых: 30 секунд между подходами.

Берпи

Еще одно хорошее упражнение, увеличивающее выносливость, силу, и улучшающее работу сердца. Берпи является любимым упражнением у поклонников кроссфита и функционального тренинга.

Вам нужно делать это упражнение просто потому, что оно всесторонне тренирует тело. Вы будете пыхтеть, задыхаться, потеть, но это все для вашей же пользы. Так что, делайте берпи, и наслаждайтесь процессом. Со временем вы будете делать его быстрее, пока не достигнете совершенства. Среднестатистический мужчина на улице легко может сделать пять повторений без ускорения, поэтому, когда вы достигнете отметки в 50 раз, можете собой гордиться!

Начни с положения стоя.
Выпрыгни в присед с руками на полу.
Убери ноги назад и прими позу для отжиманий.
Удерживая спину как можно более ровно, прыжком поставь ноги ближе к рукам.
Старайся держать колени между локтями.
Из этого положения, держа спину прямо, подпрыгни в положение стоя, и, вернувшись на землю, вернись в положение, из которого ты вышел.

Количество повторений: 20-25 повторений в сете.

Подходы: 3.

Отдых: 45 секунд между подходами.

Разведения рук

«Вот упражнение для наращивания мышечной массы. Веса не нужны», – пишет Бронсон в своей книге «Фитнес в одиночной камере».

Возьмите полотенце или что-то еще (в идеале – эластичный материал, но не нейлон, поскольку он может обжечь ваши руки или создать статическое электричество). Если у меня нет полотенца или рубашки (ведь чаще всего я нахожусь в одиночной голой камере, где ничего нет), я все равно делаю это с переплетенными пальцами. Сильно тяну, а затем расслабляю руки, принцип тот же.

Как выполнять разведение рук в стороны:

Встань прямо, и держи ленту для упражнений перед собой на уровне груди. Убедись, что ваши руки на ширине плеч.
Растяни ленту разные стороны, сжимая лопатки вместе.
Вернись в исходное положение.

Количество повторений: 30 повторений в сете.

Подходов: 5.

Отдых: 45 секунд отдыха между подходами.

Выдох

Каждый любитель тренажерного зала знает, как важно делать приседания и скручивания, однако есть и другие способы, позволяющие получить твердый пресс. «Мышцы пресса чрезвычайно важны», – пишет Бронсон в своей книге.

Они нужны не для того, чтобы бросить вызов кому-либо, демонстрируя при этом шесть кубиков. Они нужны для того, чтобы предотвратить самые разные болезни. Но если, в конце концов, вы добьетесь вожделенных кубиков, то это станет дополнительным преимуществом.

Это одно из самых странных упражнений в тюремном руководстве Чарльза Бронсона. Поначалу, кажется, что ты вообще ничего не делаешь, а потом внезапно не можешь остановиться.

Инструкция от Чарли по выполнению вдохов:

Возьми старую тряпку или изношенный носок, и подвесь их на прочную нитку так, чтобы предметы находились над твоей головой.
Наполни свои легкие большим количеством воздуха, наклони голову назад и заставь этот объект двигаться.
Будь осторожен, ты почувствуешь, что теряешь сознание, или начинаешь видеть мушки перед глазами.

Чарли считает, что ничего постыдного в этом нет.

Если вы чувствуете слабость, тогда сядьте, не геройствуйте. Я обычно делаю 100 повторений подряд без остановки. После небольшого перерыва, как только мои легкие заполнятся кислородом, я добавляю еще несколько повторений.

Вы будете чувствовать все, что происходит в вашем горле, груди, легких и мышцах живота. Даже ваша спина будет покалывать, но это даст силу брюшной полости.

Количество повторений: 10 повторений в подходе.

Подходы: 1.

Отдых: столько, сколько нужно.

Прыжки звездочкой

Сама мысль о том, что Чарльз Бронсон в своей одиночной камере выполняет прыжки звездочкой, является довольно странным. Однако не спеши критиковать: это упражнение – отличный пример совместной работы кардио и силовой нагрузки. Оно способно стать прекрасным дополнением твоего тренировочного плана с использованием собственного веса.

Вот как это делает Чарли:

Поставь ноги широко, руки опусти вдоль тела.
Сделай прыжок и раскройся вверху в форме звезды.

«Прыжки звездочкой – хорошее упражнение», – пишет он.

Если вам посчастливилось сделать это на траве или на красивом песчаном пляже, то я вам завидую; не очень весело делать это на холодном бетоне.

Повторений: 10.

Подходов: 2.

Отдых: 45 секунд.

Зашагивания на скамью

Это одно из любимых упражнений Бронсона. Судя по его книге, он выполняет его сотни, если не тысячи раз, каждый день, используя кровать в своей камере в качестве приставной тумбы. Если у тебя есть маленький стул, это может сработать.

Вот как это следует делать:

Поставь скамью (или что-то похожее на нее) перед собой.
Шагни на платформу одной ногой.
Оттолкнись другой ногой, поднимая колено как можно выше.
Опусти колено и отступи обратно на пол.
Переключись на другую ногу и повтори.

Сделай 3 подхода по 60 секунд.

Тренировка на самоизоляции

Самое лучшее в тюремной тренировке Чарльза Бронсона заключается в том, что упражнения не требуют никакого оборудования, и их очень легко выполнить.

Их так просто делать. Вы можете делать их где угодно и когда угодно, к тому же это отличный способ избавиться от стресса и напряжения.
Чарльз Бронсон

Источник