Мышечная масса вместо жировой
Появилось ощущение вялости и неуклюжесть? Возможно, выбранная стратегия похудения бесполезна. Процесс снижения веса непосредственно связан со сжиганием калорий и расходом жира ради получения энергии, но оставаться постоянно голодным, означает действовать себе во вред. «Люди, которые пытаются похудеть, иногда считают, что им нужно придерживаться сумасшедшей диеты и тренироваться по 5 раз в день», — рассказывает менеджер персональной программы обучения для Национальной ассоциации спортивной силы и кондиционирования.
Когда организм испытывает сильный стресс, ему кажется, что человек голодает, поэтому он переходит в режим выживания. В этот момент единственная цель: обеспечение необходимого количества энергии для выполнения жизненно важных функций, таких как дыхание. При недостаточном потреблении энергии (т.е. калорий) эта цель реализовывается через обращение организма к собственным источникам, включающим, как жировую, так и мышечную ткань. Сокращение мышечной массы, в свою очередь, приводит к замедлению метаболических процессов.
Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, это совершенно контрпродуктивно для достижения поставленной цели.
Хотя, все перечисленные признаки указывают на потерю мышечной массы, единственный способ убедиться в этом – ежемесячно проверять состав тела (или процентное соотношение жира и мышц в организме). Самым простым и надежным способом является обращение к врачу или персональному тренеру, который может использовать для этого специальное оборудование. Эксперты утверждают, что без квалифицированной помощи и правильного измерения результат будет противоречивым.
Хорошая новость: подойдя к вопросу похудения разумно, человек может максимально увеличить потерю жировой массы и свести до минимума сжигание мышечной. Наблюдение за следующими признаками поможет узнать о том, что организм расходует мышечную массу.
Потеря большего количества веса, чем ожидалось
«Самое худшее, что может случиться – смотреть, как лишние килограммы исчезают» — такого никто и никогда не говорил. Тем не менее, существует предел того, сколько жира может сжечь организм. Потеря более 1-1,5 кг в неделю означает, что мышечная масса используется в качестве источника энергии. Безусловно, показатели на весах могут быть обманчивыми, как и множество других факторов, которые влияют на результат (к примеру, употребление соленой пищи в ночь перед взвешиванием). Но, если вес снижается, и человек испытывает один из перечисленных симптомов, существует большая вероятность того, что часть этого веса была расходована из мышечной массы.
Вялость
Любой, кто когда-либо пробовал заниматься в спортзале после «длинной ночи», знает, насколько это сложно. То же самое происходит, если человек переусердствует с диетой или тренировками. Со временем это приводит к тому, что мышцы задействуются реже, и их способность к восстановлению сокращается, а в результате мышцы уменьшаются.
Поскольку слабость не является точным показателем, специалисты предлагают количественно оценивать тренировки с помощью трекера активности. Если человек не может преодолеть более 1500 ступенек во время утренней пробежки, хотя прежний результат составлял 2000, или в течение нескольких недель, занимаясь фитнесом, он сжигает только 500, а не 700 калорий (при этом сохраняет суточную норму сна), скорее всего его организм начал «копаться» в неправильных запасах.
Отсутствует видимый прогресс
Смысл жестких тренировок заключается в образовании крошечных разрывов в мышцах, которые организм восстанавливает между занятиями, чтобы сделать человека сильнее. Однако если он недополучает необходимое количество энергии и времени на выздоровление, мышцы слабеют, а не восстанавливаются. При этом человек начинает замечать отсутствие развития и неспособность сохранять прежние темпы или поднимать более тяжелые предметы.
Многие факторы влияют на производительность, но отсутствие прогресса в тренировках является явным признаком того, что потребности организма не обеспечены в полной мере.
Плохое настроение
Мышление забирает много энергии. Согласно данным исследований один только мозг использует 20% калорий, необходимых организму для поддержания самых важных функций. Это означает, что недостаточное питание негативно влияет на работу мозга, вызывая спутанность сознания и раздражительность. Поскольку именно он посылает импульсы всем мышцам в организме, при его функционировании на энергетических резервах (т.е. мышцах) человек не способен работать эффективно.
«Наша нервная система функционирует рука об руку с мышечной системой», — рассказывает эксперт, — «и мозг должен работать хорошо, чтобы хорошо работал весь организм».
Плохое равновесие
По той же причине, по которой возникает чувство вялости, возможны периодические проблемы с сохранением равновесия. Мозг просто недополучает калории для нормального взаимодействия с мышцами, от чего страдает производительность. Недостаток сахара в крови или неполное восстановление не позволяет сосредоточиться, что может повлиять на равновесие.
Александр Петров · 19 июля 2018
24,4 K
Наращивание мышечной массы никак не связано с жиросжиганием, это два разных процесса. Уменьшение количества жировой ткани происходит за счёт создания дефицита между количеством энергии, которую вы потребили (все, что съели) и которую потратили (физическая нагрузка + основной обмен).
«Наращивание» мышечной ткани происходит при силовых упражнениях (небольшое количество повторений, но большой вес) и увеличенного поступления белка (1-1,5 гр на 1 кг массы тела).
Одновременно добиться обеих целей конечно можно, другое дело, что это не будет достаточно эффективно, причём как с набором массы тела, так и с уменьшением количества жировой ткани (ведь, если вы хотите набрать мышечную массу – питаться нужно достаточно обильно, и дефицит создать не получится; и наоборот – создавая дефицит, ваш рацион будет сильно ограничен и вряд ли наращивание мышечной массы будет эффективно).
В целом, правильная диета и регулярные физические упражнения со временем помогут вам добиться поставленных целей, но если вы работаете на результат, то лучше выполнять поставленные задачи по отдельности.
Ток жир убавить, но заниматься так же, прибавив белка. И худеешь, а мышцы остаются
Тренер по фитнесу и силовым видам спорта. Чемпион России по пауэрлифтингу. Создатель… · tvoytrener.com
НЕТ, так как для набора маыш нужен профицит калорий, а для жиросжигания — дефицит. Естественно, что оба эти варианта — взаимоисключающие. НО! Иногда у полных новичков оба эти процесса наблюдаются одновременно. Правда, лишь первые нескольк омесяцев. Дело в том, что их организм настолько чувствителен к нагрузкам, что как-то одновременно получается это совмещать. Но… Читать далее
Скорее всего вопрос по смыслу можно перефразировать, как расхожую фразу — «нарастить сухую мышечную массу»! Ответ прост — МОЖНО. Но вот как это делается?
«Как невозможно одновременно худеть и толстеть, так невозможно нарастить мышцы «без жирка», нельзя убрать жир не потеряв часть мышечной массы.
Прелесть занятий в тренажерном зале заключена в преодолении равновесного… Читать далее
Ок, скажите все это продвинутым воркаутерам))))живёте какими-то старыми догмами, даже не пытаясь хоть как-то опровергнуть…
Спортсменка, книголюб, терапевт.
Я не совсем согласна с доктором Филом. Есть слишком много НО.
К примеру, если вы ставите цель участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, то при правильном питании вы можете совмещать эти процессы. Питание это вообще 80% результата. Проверьте.
Также стоит отдельно сказать, что нет смысла набирать мышечную массу, если у вас значительный излишний вес. Это серьезная и не… Читать далее
Много жира, но кардио даётся с трудом а силовые очень люблю. Но вес не уходит. Как заниматься, что бы и худеть и… Читать дальше
Считаю, что можно. Правильные, по градиенту, упражнения с собственным весом + правильное питание, позволяют получить очень крутые результаты. Просто большинство привыкли к тому, что мышечную массу наращивают только в тренажерных залах, благодаря железу и соответственно живут догмами обозначенными кем-то где-то когда-то в этих самых залах. Если посмотреть на многих профес… Читать далее
Бро, прости, но топовые «воркаутеры» заряжаются гормошкой и тестом такими же дозами , что и «стероидные шкафы из… Читать дальше
Жир- топливо. если найти момент когда жир масса начинает расти, не перешагивая её и начать заниматься, то нехватка будет уходить из орг. А мышцы расти
Менеджер по работе с ключевыми клиентами.
Нельзя, так как это разные процессы в организме, классическая схема выглядит, как: набор мышечной массы, а уже потом жиросжигание. В другом случае организму будет сложнее набрать мышечную массу после диеты и сжигания жира.
Уйдет ли жир с боков в мышцы рук, если я буду качать только их? Подробнее в комментариях.?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Жир нельзя “перенести” из одной части тела в другую. Кроме того, нельзя похудеть локально — худеть будет все тело, в том числе и руки.
Имеет смысл для начала “просушиться”, чтобы избавиться от жировых отложений, а затем набирать мышечную массу.
На сушке важно употреблять больше белка и меньше углеводов. В этом случае вы сохраните имеющиеся мышцы и сожжете жир. Рекомендую ввести в рацион протеин, лучше всего подойдет казеин, т.к. время его усвоения — до 9 часов. Это низкокалорийный перекус (можете заменить им ужин), но он надолго притупляет чувство голода.
На сушке лучше заменить обычные тренировки в зале круговыми: упражнения делаются с небольшими весами, перерывы между подходами минимальные, темп высокий. Добавьте к этому кардио, и вес будет быстро уходить.
После похудения можно начинать наращивать мышечную массу: круговые заменяем на обычные силовые тренировки (с большими весами, количество повторов меньше, перерывы больше). Кардио не должно быть долгим, чтобы не «сжечь» мышцы.
Но и на сушке, и после нее важно придерживаться правильного питания. Не нужно сидеть на строгой диете и есть только куру с гречей — быстро сорветесь. Ограничьте потребление жареного, мучного и сладкого (можно заменить на протеиновые сладости — есть в любом магазине спортпита).
Прочитать ещё 3 ответа
Если я буду потреблять меньше калорий, чем необходимо, но при этом переедать углеводы, процент жира в организме будет уменьшаться? Как его уменьшить?
маркетолог, web-разработчик, в прошлом медицинский журналист
Если вы будете потеблять калорий меньше чем тратите, количество жира будет уменьшаться вне зависимости от того, сколько в этих калориях будет углеводов.
Просто ваш организм будет добирать нехватку калорий за счет запасенных в виде жира.
В то же время одновременно желательно заниматься физкультурой, чтобы не только уменьшалось количество жира, но и увеличивалась мышечная масса, поскольку мышцы потребляют много калорий и чем больше у вас мышечная масса, тем быстрее будут тратиться запасы жира.
Прочитать ещё 1 ответ
Как онанизм влияет на набор мышечной массы и как на похудание?
Мышечную массу вы можете набрать максимум в «рабочей» руке. Больше ни на что это занятие не влияет. Перестаньте комплексовать по этому поводу и задавать бесчисленные вопросы на эту тему — вы не уникум, подавляющее большинство людей проходит те же фазы и занимается тем же. Не забивайте себе голову ерундой и не развивайте чувство вины. Наслаждайтеь жизнью.
Прочитать ещё 1 ответ
Какая диета позволяет быстро и сильно похудеть?
SEO-Специалист, самоучка. ????Основал своё агентство ещё в 19 лет.
☕ Стабильно…
Ответы выше дали вам ответ на вопрос, но я вам предупрежу, так как на лично опыте проверено было 3 раза.
Вы быстро худеете, после чего начинается жор, который невозможно остановить и вы набираете ещё больше, чем весили до этого. Получаются качели в которых вы становитесь стройнее на определённый период.
Быть худым — это либо образ жизни и питания, либо игра со своим здоровьем, которая очень плачебно окончится
Начиная заниматься, большинство новичков хотят сразу две вещи: сжигать жир и строить мышцы. Многие коммерческие продукты упирают именно на это: с проблемных зон жир уходит, а там, где объема мало, растут мышцы. Получается очень удобная замена жира на мышцы. Но что говорит наука? Кто может одновременно избавляться от жира и строить мышцы?
Рост мышц — это образование нового белка в организме. Это сборка новых молекул из строительных «кубиков» — аминокислот, которые мы получаем с едой. Процесс происходит в рибосомах — специальных матрицах внутри каждой клетки. Они склеивают аминокислоты в новые молекулы в определенной последовательности. Эта последовательность берется из ДНК — именно она дает «шаблон», по которому все и будет собираться.
Образование нового белка в организме происходит непрерывно в течение дня. Но он так же и распадается в течение дня. У любого человека ежедневно происходит этот круговорот белка — старое и отработавшее свое — распадается, новое на его месте — образуется. То, в каком соотношении будут синтез белка и его распад, дает три варианта развития событий (1):
- Больше белка синтезируется, чем распадается — мышцы растут.
- Больше белка распадается, чем синтезируется — мышцы уменьшаются.
- Синтез белка равен его распаду — мышцы остаются в прежнем количестве.
Влияние тренировок на рост мышц
Силовые тренировки могут привести к росту мышц, если с едой в течение дня поступает достаточное количество аминокислот (3). И теоретически эти два стимула роста мышц — достаточное количество белка в еде и нагрузка на мышцы — могут быть и на дефиците калорий.
Влияние калорийности на рост мышц
Положительный энергетический баланс, то есть избыток калорий — это тоже стимул роста мышц, когда это идет вместе с силовыми тренировками. И такой вариант приводит к самым ощутимым результатам, потому что с питанием организм получает достаточное количество и энергии, и строительного материала.
Когда это возможно?
И хотя организм плохо делает две противоположные вещи одновременно, есть несколько ситуаций, когда потеря жира и рост мышц происходят в одно и то же время.
Новички
Когда люди только начинают тренировки, у них быстро растет сила, а мышцы легко отзываются на нагрузку. Организм новичка с легкостью реагирует даже на малейшие стимулы, в отличие от тех, кто занимается регулярно, давно и вынужден использовать все возможные и невозможные подходы и трюки, чтобы прогрессировать.
Поэтому на первых порах новичок может похудеть и немного увеличить мышцы одновременно. Силовых тренировок и достаточного количества белка иногда (но не у всех) может быть достаточно, хотя эффект очень недолгий — несколько недель.
Одно из последствий большого лишнего веса — нечувствительность к инсулину клеток организма. Когда человек начинает регулярно тренироваться с весами, чувствительность мышечных клеток к инсулину улучшается, и они начинают лучше принимать глюкозу, ведь это основное топливо для работы. Жировые клетки, переполненные до этого, получают стимул освобождаться от совсем «лишней» энергии. Это выглядит как процесс превращения жира в мышцы, когда человек практически не меняется в весе, но становится стройнее и рельефнее.
Чем стройнее становится человек, чем дольше он тренируется, тем больше этот эффект сходит на нет — жировые клетки уже не настолько переполнены, чтобы отдавать жир легко, а мышцы не настолько нетренированные, чтобы отвечать ростом на любую нагрузку.
Тренировки после перерыва
Люди, которые регулярно занимались раньше и имели хорошую форму, но вынуждены были сделать большой перерыв в тренировках, часто видят, что возвращают форму гораздо быстрее, чем те, кто тренируется с нуля (4). Кажется, что они волшебным образом заменяют жир мышцами.
На самом деле, мышцы помнят о прежней физической подготовке, даже когда они атрофируются. Упрощенно механизм выглядит так:
Каждая клетка организма имеет внутри себя ядро, в котором находится ДНК с генетической информацией, с помощью которой клетка может быть скопирована. Мышечные клетки — очень большие и длинные, они в тысячи раз больше других клеток организма, и для того, чтобы поддерживать свой объем (и тем более увеличивать), им мало одного ядра, которое несет генетическую информацию для сбора новых белков.
Исследования показали, что под действием силовой тренировки мышечные клетки получают новые ядра, чтобы процесс шел быстрее и эффективнее — за счет их слияния с со спящими, неактивными клетками, называемых сателлитными или стволовыми, которые находятся между мышечных волокон.
Эти клетки отдают мышечным свои ядра. Когда мышцы атрофируются, дополнительные ядра никуда не теряются и остаются в клетке (5, 6). Таким образом, при возврате к тренировкам лишние ядра уже есть и могут быстро начать синтез нового белка для роста мышц. Именно поэтому у тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва, мышцы растут очень быстро — они не столько растут, сколько возвращаются к прежней форме.
Химики
Анаболические стероиды и другие препараты позволяют человеку выйти за пределы нормальной физиологии и делать вещи, которые простым смертным могут только сниться: увеличивать мышцы без жира (или даже с его потерей), сжигать жир без потери мышц, поддерживать минимальный процент жира и много мышц круглый год.
Жиросжигание и набор мышц у всех остальных
Любой человек, который имеет опыт тренировок, знает, что одновременно жечь жир и строить мышцы не получается. Основная проблема в том, что тело человека хоть сколько-то тренированного, плохо умеет делать эти вещи одновременно.
Со временем мышцы перестают с легкостью отзываться на любую нагрузку, и все стимулы нужно увеличивать — больше тренироваться, придумывать хитрые схемы тренинга, есть больше белка, да и просто больше есть.
Похудение тоже перестает быть таким легким, как в начале: жира в организме уже мало, и он не спешит расставаться с «последними» запасами.
И еще большие трудности возникают, когда хочется делать и то, и другое одновременно. Это заставляет человека топтаться на месте: калории слишком высокие для потери жира и слишком низкие — для роста мышц.
Жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.
Более того, те условия, которые дают возможность увеличивать мышцы, являются той самой причиной, по которой набирается и жир. Это анаболические процессы — превращение энергии, поступившей с едой в массу, как мышечную, так и жировую.
И обратная ситуация: условия, необходимые для сжигания жира, — причина, по которой «горят» и мышцы. Это катаболические процессы, когда масса тела расщепляется с образованием энергии. Попытка делать эти две вещи одновременно похожа на попытку повернуть на машине сразу в обе стороны.
Как быть?
Таким образом, если вы не новичок с высоким процентом жира, не человек, когда-то занимавшийся, не химик-качок, скорее всего, растить мышцы и худеть одновременно не получится, если вы не одаренный генетикой человек. Поэтому есть два варианта.
Классический подход: циклы набора мышц и сушки
Самый эффективный вариант — выбрать одну цель и работать над ней. Именно поэтому профессиональные бодибилдеры используют циклы набора мышц и жиросжигания, сушки. Они могут быть разными по продолжительности — от нескольких недель до нескольких месяцев. Разделенные по фазам, эти процессы идут куда более эффективно.
Циклические диеты
Некоторые методики для опытных билдеров предлагают условно одновременный рост мышц и жиросжигание, когда часть недели человек находится в жиросжигающей фазе, часть — в массонаборной. Это довольно сложные и мучительные в выполнении схемы питания и тренировок, которые требуют полного погружения и строгого выполнения всех правил. Поэтому они вряд ли подходят большинству. На этом основана знаменитая диета UD 2.0 Лайла Макдональда.