Мышечная масса жим лежа

Главная » Статьи о фитнесе » Набор массы»

Вопрос:

Как нужно жать лежа, чтобы выросла грудь?

Ответ:

Если Вы уже давно занимаетесь, но на один раз жмете лежа всего 100 кг, то пора сделать этот вес не рекордным, а рабочим и повседневным, причем… Когда я говорю о рабочих весах, то не помню, когда жал в подходе по 3-4 раза, потому что… Мышцы быстрее растут, если делать 10 раз в подходе, хотя сила лучше растет от 4-х. Если у Вас в приоритете масса, то жим лежа делать нужно вот как…

Техника

Лучшие силовики на спутниковых каналах показывают, как больше пожать лежа на чемпионатах мира по пауэрлифтингу. Лучшие бодибилдеры демонстрируют грудные мышцы, которые они нарастили жимом лежа. В головах непрофессиоанльных атлетов жим лежа пауэрлифтера и жим лежа бодибилдера — это одно и то же, но… Это не так!

Чтобы больше пожать нужно амплитуду сделать минимальной, а чтобы больше нарастить мышц — максимальной. Для оптимального роста мышц без травм руки в жиме лежа лучше держать параллельно друг другу. Это может показаться неудобным, но растить мышцы — это исправлять свое тело, а любое исправление возможно только, если выйти за рамки комфорта. Кроме ширины хвата важна еще…

Скорость. Чтобы мышцы росли лучше, нужно жать не слишком быстро. Падения штанги на грудь увеличивают скорость жима, но уменьшают время напряжения мышц в подходе. Время напряжения мышц — это важный фактор их роста.

Время помноженное на напряжение — это работа. Работа строит орган, а не напряжение. Мне много раз приходилось исправлять новичков замедляя скорость жима. Это сначала приводит к уменьшению веса штанги, но ростом мышц все остались довольны.

Задать свой вопрос

Повторы

Часто можно прочитать, что много повторов не растит силу. Это не совсем так. Я провел много экспериментов на разных людях и обнаружил, что если к программе тренировок добавить простые отжимания от пола по 20-40 раз, то силовые показатели в жиме лежа растут.

Так же много пишут о том, что слишком большое число повторов улучшает рельеф мышц, но не растит массу. Это тоже не правда. Тысячи повторений не сделают мышцы зачетными, если под кожей много жира. Рельеф в основе своей формируется диетой, а не увеличением повторений. Однако…

Большое количество повторений растит мышцы за счет углеводов, в то время, как малое количество повторений растит мышцы за счет белков. Белковый и углеводные рост мышц — это упрощенные идеи сложных биохимических процессов, описание которых — тема отдельной статьи или … книги.

Одним словом, для оптимального роста мышц нужны тренировки жима лежа с разным числом повторов: от одного до сорока.

Задать свой вопрос

Подходы

Я снова повторю: работа строит орган. Чтобы добиться оптимального роста мышц нужно оптимальное количество подходов за… неделю! Научитесь мыслить неделями. Не важно сколько раз в неделю Вы тренируетесь, важно сколько подходов в неделю сделано.

День на день не приходится. Погода, люди, вирусы — все может испортить тренировку, но трудно выбить человека из рабочей колеи на целую неделю. Бывает, что за тренировку я делаю всего 5 подходов на жим лежа, но были дни, когда я выкладывался в 20-ти подходах за день.

Не важно, сколько подходов делать за тренировку, но важно, чтобы на жим лежа или похожее упражнение у Вас уходило от 10 до 30 подходов в неделю.

Задать свой вопрос

***

Подвожу итог. Чтобы больше жать, нужно больше жать. Для этого:
— Амплитуда должна быть максимальной;
— Скорость минимальной;
— Диапазон повторений максимальный;
— Количество подходов максимальное.

Надеюсь, Вы узнали о жиме лежа и росте мышц несколько новых фактов. Если это так, то поделитесь ссылкой на эту статью со своими друзьями в соцсетях — они будут благодарны.

Если Вы понимаете, что живое общение с тренером лучше чтения его статей, то заполните три поля и нажмите кнопку «отправить«

Хотите форму завтра — отправьте форму сегодня!

Лев Гончаров — фитнес тренер с 1994 года

Разместить в социальных сетях:

  levgon77@gmail.com 8(916)611-73-72
Задать вопрос Льву Гончарову

Всем атлетам доброго дня! Сегодня наша статья посвящается жиму штанги лёжа, соревновательному упражнению, по которому проводят постоянные соревнования среди мужчин и женщин, в разных возрастных, весовых категориях, существуют различные соревновательные дивизионы с экипировкой, без экипировки, где можно показать всю свою мощь. Каждый выбирает свой дивизион, кому-то нравиться соревноваться, надев на себя жимовую майку, для жима штанги лёжа, а кому интересно жать штангу без экипировки и показать свою естественную силу!

Жим лёжа – это самое популярное упражнение, не потому что оно соревновательное, а из-за того, что – это основное движение для накачки и роста мышц груди, которое отлично формирует грудную клетку, при выполнении данного упражнения тренируются сразу несколько групп мышц, поэтому жим штанги лёжа это базовое упражнение, которое необходимо включать в свою программу тренировок каждое занятие, при выполнении, основная группа мышц на которую создаётся нагрузка, и идёт акцент – это на грудь, на среднюю, нижнюю, верхнюю, часть, многие думают что работает только средняя часть, но это не так, вся грудь целиком тренируется.

Вспомогательные группы мышц, которые также участвуют – это трицепс, трехглавая мышца плеча, плечи, преимущественно передний пучок дельт, так как когда вы кладёте штангу на грудь, руки уходят за спину, идёт сильное растяжение дельтовидных мышц и напряжение на спину, широчайшие мышцы спины, ромбовидные (сводящие мышцы лопатки), если ваше желание постоянно прогрессировать в силе и росте мышц, помогающие группы мышц также необходимо тренировать базовыми упражнениями, это будет способствовать росту мышц и увеличению физической силы.

Практика показывает, что если тренировать грудь 2 раза в неделю, то каждый месяц тренировок можно добавлять в силе 2 – 3% от той силы который вы обладали на тот момент, чтобы такие показатели роста в силе были, нужна профессиональная эффективная программа тренировок (комплекс упражнений) – это ключ к прогрессу и росту мышц.

Жим лёжа программа тренировка груди для роста мышц на силу массу

Как тренируют грудь профессиональные спортсмены (фитнес бодибилдинг) атлеты, во-первых, грудь, как и любая группа мышц не воспринимает перегрузку, её не нужно качать каждый день, делать по 5 упражнений, достаточно за одну тренировку выполнять 2 максимум 3 упражнения, одно базовое другое изолированное! Например, жим лёжа на горизонтальной скамье и разведение рук лёжа, также на горизонтальной скамье с гантелями, где вы доработайте и растяните мышцы грудной клетки, вместо разводки можно также сделать отжимания на брусьях, или сведение рук в кроссовере, вариантов масса, но мы рекомендуем брать самые лучшие эффективные упражнения на грудь о которых говорят все профессионалы, что эти упражнения нельзя заменить ничем другим, чтобы постоянно увеличивалась сила!

• Жим лёжа со штангой на горизонтальной скамье
• Жим лёжа со штангой на наклонной скамье на вверх груди
• Жим лёжа с гантелями на  наклонной скамье
• Разведение рук с гантелями лёжа на горизонтальной
• Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье
• Отжимания на брусьях с весом
• Жим штанги лёжа узким хватом

Замену этим упражнениям лучше не искать, делать 2 за тренировку и можно рассчитывать на постоянный прогресс в росте силы и мышечной массы.

2 момент который очень важен для увеличения силовых показателей это интенсивность нагрузки рекомендуется за одну тренировку выполнять общее количество подходов 6 – 8, разминочные в счёт брать не нужно, только рабочие подходы, где интенсивность начинается от 60 до 100% какие бывают схемы тренировки груди, давайте разберём

• 1 вариант это всю тренировку делать подходы с одной и той же нагрузкой, психологическая адаптация не менее важна для постоянного прогресса. Привычка постоянно жать один вес.
• 2 вариант которому многие придерживаются это качать грудь лесенкой, то есть каждый подход делать с определённой нагрузкой, на определённое количество повторений, то есть
• 60% – на 15 раз
• 70% – на 10 раз
• 80% – на 8 раз
• 90% – на 4 раза

Каждый подход истощает силу в мышцах, мышечный гликоген, и креатинофосфат, в итоге под конец максимальной нагрузки происходит сильнейший стресс на мышечные волокна, от чего и растут мышцы и сила, занимаясь по такому принципу, многие замечают быстрые скачки в росте мышц. Рекомендуется для введения своего результата все подходы с нагрузкой и количеством повторений записывать в свой дневник тренировок, чтобы анализировать и видеть прогресс.

По такому принципу можно тренировать также помогающие группы мышц в жиме лёжа, рекомендуется по такой схеме, если вы начали заниматься, определиться с рабочими весами, и в течение месяца делать нагрузку с определенным постоянным весом, не нужно экспериментировать каждую тренировку брать вес и стараться больше выжать, в надежде что сила выросла и сейчас вы сможете сделать больше, иллюзий гонять не надо. Такой вариант тренировки груди не очень правильный. Только через месяц можно почувствовать реальный показатель увеличения физической силы в соревновательном упражнение жим лёжа! И только потом менять программу тренировок  и увеличивать нагрузки и.т.д

Как растут мышцы груди 

В течение периода силовых тренировок также рекомендуется употреблять спортивные добавки, которые помогают организму быстрей восстанавливаться после тренировки, и быстрей восстановить силу мышц, фаза роста мышц основывается на постоянной фазе суперкомпенсации, если это фаза преследуется, то ваша мышечная масса никогда не будет стоять на месте, вы будете расти всегда, то есть без спортивных добавок вам не обойтись, если хотите увеличить свои силовые показатели в жиме лёжа. Необходимые спортивные добавки для роста и силы мышц в период силовых тренировок, аминокислоты заменимые, незаменимые + креатин.

Представляем вашему вниманию, как пример! как можно тренировать грудь на силу и массу для начинающих мужчин для тренажерного зала

1 / 2 неделя

Понедельник

• Разминка 10 мин кардио + суставная махи вращения руками ногами
• Жим лёжа классика – 15р*70% / 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
• Разведение рук лёжа на горизонтальной скамье – 3п 8р
• Подтягивания на турнике с весом без веса – 15р / 8р / 6р / 4р
• Жим штанги сидя из – за головы 12р*70% / 8р*75% / 6р*85 / 4р*90*
• Французский жим – 3п 8р
• Сгибание рук на бицепс стоя со штангой – 3п 8р

Четверг

• Разминка 10 мин кардио + суставная махи вращения руками ногами
• Жим на наклонной скамье на верх груди – 15р*70% / 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
• Жим гантелей лёжа – 3п 8р
• Тяга штанги в наклоне со штангой – 3п 8р
• Разведение рук в сторону с гантелями – 3п 8р
• Сгибание рук с гантелями сидя – 3п 8р

2 / 4 неделя

Понедельник

• Разминка 10 мин кардио + суставная махи вращения руками ногами
• Жим гантелей лёжа горизонтальной скамье – 15р*70% / 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
• Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 3п 8р
• Вертикальная тяга за голову – 4п 6р
• Тяга штанги к подбородку стоя – 3п 6р
• Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта – 3п 8р
• Разгибание руки в наклоне с гантелью – 3п 8р

Четверг

• Разминка 10 мин кардио + суставная махи вращения руками ногами
• Жим гантелей лёжа горизонтальной скамье – 15р*70% / 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
• Отжимания на брусьях с весом – 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
• Жим из головы в тренажере Смит сидя – 15р*70% / 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
• Французский жим – 3п 8р
• Сгибание рук на бицепс со штангой стоя – 4п 6р

Привет друзья. Хочу вам подробно рассказать как правильно делать жим лежа на массу? Иногда я вот смотрю как выполняют это упражнение и плакать хочется! И сегодня разложу вам все по полочкам.

 Будем рассматривать с точки зрения культуризма а не пауэрлифтинга, либо какого нибудь другого силового стиля. И так поехали! Есть ряд нюансов которые принципиально отличают жим штанги лежа, если Ваша цель в этом упражнении набор мышечной массы.

В первую очень важная особенность, если Вы хотите набрать мышечную массу с помощью этого упражнения. То Вы не в коем случае не должны (мастить) выгибать спину. Не должно быть прогиба, пространства между вашей поясницей и скамьей.

У меня еще для вас есть программа тренировки груди на массу. В ней представлено несколько эффективных упражнений, которые помогут вам накачать,укрепить грудь!

Почему этого не должно быть? По тому что когда Вы прогибаетесь, делаете мост вы тем самым упрощаете упражнение. Когда Вы делаете мост большую часть нагрузки у Вас забирают нижние отделы грудных и Ваш трицепс.

Соответственно Вам проще жать этот вес, потому что больше работает мышечных групп. Но тем самым упражнение становится более облегченным для ваших грудных мышц.

А это упражнение прежде всего мы должны делать именно для развития наших больших грудных мышц. По этому если Вы культурист, то первое к чему Вы должны стремиться это утяжелить выполнение упражнения.

Как правильно делать жим лежа на массу? Для этого Вы должны стремиться прижать поясницу, прижать ягодицы к скамье. Если у Вас все равно остается прогиб, даже можно поднять ноги.

Чем выше Вы поднимете ноги тем меньше зазор между поясницей и скамьей. По поводу ширины хвата.  Если хват мы используем более узкий то у нас работают больше трицепсы. Если хват мы используем более широкий то работают больше грудные.

Но чем шире хват мы используем тем короче амплитуда движения. Сокращенная амплитуда штанги это значит сокращенная амплитуда сокращения ваших грудных мышц. Соответственно ваши мышцы работают меньше. Какой из этого вывод?

Если Вы культурист, то Вы должны стремиться взять штангу как можно уже, но чем уже хват тем больше включается в работу трицепс. Поэтому Вам надо найти оптимальную позицию при которой у Вас будет достаточно большая амплитуда движения, и меньше включались в работу трицепсы. А кто хочет жать больше советую прочитать статью ЖИМ ЛЕЖА С ПАУЗОЙ.

Обычно ширина хвата чуть шире ширины плеч. Еще один маленький нюанс в упражнении это выполнять упражнение внутри амплитуды. То есть не разгибать до конца локти. Если мы разгибаем до конца локти то нагрузка будет ложиться в трицепсы.

По этому в верхней точке мы не должны до конца поднимать штангу, должны останавливаться за пару сантиметров до конца и тем самым будет сохраняться нагрузка в грудных мышцах.

Следующий очень важный момент касается самой траектории движения штанги. Штангу можно поднимать вертикально вверх а можно поднимать немного под углом к голове.Чем они отличаются? Когда Вы выполняете жим немного от себя или строго вертикально, то больше работают трицепсы.

Когда Вы делаете небольшой наклон в сторону головы то больше работают грудные. На этапе изучения техники упражнения я Вам советую выжимать штангу в верх. Но когда Вы станете более профессиональным атлетом, Вы можете попробовать модификацию движения когда штанга будет останавливаться на уровне ваших глаз.

Вот вы и узнали в культуристическом стиле как правильно делать жим лежа на массу?  По поводу дыхания в упражнении как делать жим лежа. По общему правилу выдох у нас всегда на усилии, то есть когда мы поднимаем штангу в верх мы делаем выдох.

Скорость движения плавная, вообще советую медленнее опускать штангу чем поднимать. Следующий важный момент в упражнении часто рекомендуют собирать лопатки вместе, то ест напрягать вашу трапецию.

Я не очень рекомендую делать именно в такой форме, по тому что когда Вы собираете лопатки вместе у Вас начинает больше образовываться мост. А мост как мы поняли это не очень хорошо. На начальном этапе этих правил более чем достаточно.

И на этом буду заканчивать, думаю по этому вопросу все сказано. Если возникнут вопросы, задавайте. Вот вы и узнали как делать жим лежа на массу. Всем добра. Да прибудет с вами МАССА. До скорых встреч, пока.

С уважением, админ