На какие группы делятся мышцы спины
Приведите классификацию мышц по форме, полжению, направлению волокон.
По структуре различают веретенообразные мышцы, mm. fusiformes, у которых большая часть мышечных волокон ориентирована параллельно длинной оси мышцы, и перистые мышцы, mm. pennati, в которых мышечные волокна прикрепляются к сухожилию по типу пера. При этом выделяют одноперистые мышцы, mm. unipennati, у которых мышечные волокна ориентированы с одной стороны сухожилия, двуперистые, mm. bipennati, когда мышечные волокна прикрепляются по обе стороны сухожилия, и многоперистые, mm. multipennati, у которых имеется сложный сухожильный каркас, а мышечные волокна прикрепляются к его многочисленным перегородкам пучками.
Форма мышц также разнообразна. Мышцы бывают квадратные, mm. quadrati, треугольные, mm. triangulares, круговые, mm. orbiculares; мышцы, имеющие две головки (двуглавые) и более (трехглавые, четырехглавые), состоящие из двух брюшек (двубрюшные); прикрепляющиеся несколькими зубцами (зубчатые мышцы) или при помощи апоневроза – широкие мышцы и др.
Приведите классификацию мышц по функциям. Приведите примеры.
По функции различают следующие мышцы: сгибатели, mm. flexores, разгибатели, mm. extensores, приводящие, mm. adductores, отводящие, mm. abductores, вращающие, mm. rotatores, поднимающие, mm. levatores, опускающие, mm. depressores, выпрямляющие, mm. erectores, сфинктеры, mm. sphincteres, мышцы, укрепляющие сустав и проходящие внутри сустава или крепящиеся к суставной сумке, – суставные мышцы, mm. articulares; мышцы, приводящие в движение кожу и прикрепляющиеся к ней, – кожные мышцы, mm. cutanei, пронаторы, mm. pronatores, и супинаторы, mm. supinatores; напрягающие мышцы, mm. tensores, и др.
на какие группы разделяют мышцы спины
(4)Поверхностные мышцы спины:трапециевидная мышца; широчайшая мышца спины;большая ромбовидная мышца; малая ромбовидная мышца; мышца, поднимающая лопатку;верхняя задняя зубчатая мышца; нижняя задняя зубчатая мышца; поперечная мышца затылка; ременная мышца головы; ременная мышца шеи.
Глубокие мышцы спины (мышцы позвоночника):мышца, выпрямляющая позвоночник: а) подвздошно-реберная мышца;б) длиннейшая мышца;в) остистая мышца.
поперечно-остистая мышца: а) полуостистая мышца;б) многораздельные мышцы;в) мышцы-вращатели.
межостистые мышцы;межпоперечные мышцы.
№5 Трапециевидная мышца, m. trapezius–Мышца начинается от наружного затылочного выступа, верхней выйной линии, выйной связки и надостистых связок всех грудных позвонков. Прикрепляются к ости лопатки, акромиону и акромиальному концу ключицы. Функция: при сокращении всех пучков мышцы лопатка приближается к позвоночному столбу; при сокращении верхних пучков – поднимается, а нижних – опускается. При фиксации лопатки обе трапециевидные мышцы тянут голову назад, а при одностороннем сокращении мышца наклоняет голову в ту же сторону.
Широчайшая мышца спины, m. latissimus dorsi плоская. Начинается сухожильным растяжением от остистых отростков пяти-шести нижних грудных позвонков, всех поясничных и крестцовых позвонков, от срединного крестцового гребня, от заднего отдела наружной губы подвздошного гребня, от поверхностного листка пояснично-грудной фасции и от четырех нижних ребер. Прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости. Функция: приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая ее вовнутрь (рrоnаtio). При укрепленной верхней конечности приближает к ней туловище или принимает участие в смещении нижних ребер вверх при дыхательном движении, являясь, таким образом, вспомогательной дыхательной мышцей.
№6 Большая ромбовидная мышца, m. rhomboideus major – мышца второго слоя, располагается под трапециевидной мышцей между лопатками и имеет вид плоской широкой ромбовидной пластины. Начинается от остистых отростков четырех верхних грудных позвонков. Пучки ее направляются латерально и несколько книзу и прикрепляются к медиальному краю лопатки.Функция: несколько поднимает лопатку, приводя ее к срединной линии, причем изолированное сокращение ее нижней части вращает лопатку нижним углом вовнутрь.
Малая ромбовидная мышца, m. rhomboideus minor берет начало от остистых отростков двух нижних шейных позвонков и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Большая и малая ромбовидные мышцы нередко отделены друг от друга лишь небольшой соединительнотканной прослойкой.Функция: приближает лопатку к позвоночному столбу по косой линии, направляющейся к середине и вверх.
№7 Верхняя задняя зубчатая мышца, m. serratus posterior superior– Начинается от нижней части выйной связки и остистых отростков двух нижних шейных и двух верхних грудных позвонков. Пучки ее направляются косо вниз и латерально и прикрепляются четырьмя зубцами к наружной поверхности II-V ребер, несколько латеральнее их углов.Функция: поднимает верхние ребра, участвуя в акте вдоха.
Нижняя задняя зубчатая мышца, m. serratus posterior inferior так же как и предыдущая, плоская, тонкая, располагается под m. latissimus dorsi. Начинается от поверхностного листка пояснично-грудной фасции, fascia thoracolumbalis, на уровне двух нижних грудных и двух верхних поясничных позвонков. Пучки ее направляются косо вверх и латерально и прикрепляются четырьмя зубцами к наружной поверхности четырех нижних ребер.Функция: опускает нижние ребра, участвуя в акте дыхания.
8. Глубокие мышцы спины M.splenius capitis et cervicis , ременной мускул
M.erector spinae мышца, выпрямляющая позвоночник.а) подвздошно-реберная мышца;б) длиннейшая мышца;в) остистая мышца.
поперечно-остистая мышца: а) полуостистая мышца;б) многораздельные мышцы;в) мышцы-вращатели.
межостистые мышцы;межпоперечные мышцы
9.
M.splenius capitis et cervicis
начало — от остистых отростков пяти нижних шейных и шести верхних грудных позвонков.
прикрепление – головная часть к linea nuchae superior и к сосцевидному отростку.
шейная часть – m. Splenius cervicis к поперечным отросткам ІІ-ІІІ шейных позвонков.
10. M.erector spinae, начало – от крестца, остистых отростков поясничных позвонков, Crista iliaca et fascia thoracolimbalis
мышца делится на 3 части:
m. Ilicostalis – повздошно-реберная , прикрепляется к ребрам
m. Longissimus –длиннейшая мышца, прикрепляется к поперечным отросткам.
m. Spinalis – остистая мышца, прикрепляется к остистым отросткам.
11.Мышцы грудной клетки делятся на 3 группы.
поверхностные мышцы груди
глубокие мышцы груди
диафрагму.
12.Мышцы грудной клетки, относящие по функциям к поясу верхней конечности
М. pectoralis major
M. pectoralis minor
M. Subclavius
M. Serratus anterior
13.
Фасции груди:
fascia clavipectoralis,
fascia thoracica
fascia pectoralis
fascia endothoracica
14.
1. Внешние межреберные мышцы, mm. intercostales extend — берут начало от нижних краев ребер, направляются косо вниз и вперед, прикрепляется на верхних краях нижерасположенных ребер. Они отсутствуют в области хрящей ребер, где их место занимает внешняя межреберная перепонка, membrana intercostalis externa.
Функция: принимают участие в акте дыхания.
2. Внутренние межреберные мышцы, mm. intercostales interni -. Берут начало от верхних краев ребер, направляются косо вверх и вперед, прикрепляются на нижних краях выше расположенных ребер. Функция: принимают участие в акте дыхания.
3. Подреберные мышцы, mm. subcostales — расположены на внутренней поверхности стенки грудной клетки в ее заднем отделе. Они имеют такое же начало и направление, как и внутренние межреберные мышцы, но отличаются тем, что пучки их перебрасываются через одно ребро. Лучше всего они выражены в нижней половине грудной клетки.
Функция: принимают участие в акте дыхания..
4. Поперечная мышца грудной клетки, m. transversus thoracis — лежит на задней поверхности хрящей III-VI ребер. Берет начало от processus xiphoideus и нижней половины corpus stemi, направляется латерально и вверх, прикрепляется зубцами до II-VI ребер в месте перехода костной части ребер в хрящевую.
Функция: участвует в акте дыхания.
15. Диафрагма, diaphragma (thoraco-abdominale) – непарная мышцу, которая представляет собой тонкую пластинку (сухожильных — в центре и мышечную — по краям), вставленную в apertura thoracicus inferior.
Диафрагма имеет форму свода, которое выпячиванием обращено в грудную полость и отграничивает ее от брюшной полости.
Диафрагму разделяют на три части:
1. Поясничную часть, pars lumbalis diaphragmatis.
2. Грудинную часть, pars sternalis diaphragmatis.
3. Реберную часть, pars costalis diaphragmatis.
Функция: диафрагма является главной мышцей дыхания, который изменяет объем грудной клетки и способствует движению крови к сердцу и опустошению полых органов.
Дата добавления: 2017-04-04; просмотров: 861 | Нарушение авторских прав | Изречения для студентов
Читайте также:
Рекомендуемый контект:
Поиск на сайте:
© 2015-2020 lektsii.org — Контакты — Последнее добавление
Источник
Мышцы спины делятся на две группы: поверхностные и глубокие. Чем глубже расположены мышцы, тем они короче. Поверхностные мышцы в основном широкие, плоские, формируют несколько слоев.
Поверхностные мышцы спины:
Трапециевидная мышца занимает верхнюю часть спины (до затылка), имеет треугольную форму. Она начинается от остистых отростков всех грудных позвонков, выйной связки и верхней выйной линии затылочной кости. Верхние волокна прикрепляются к акромиальному концу ключицы, средние — к акромиальному отростку лопатки, нижние — к лопаточной ости. Функция: верхние волокна поднимают лопатку и ключицу, помогая поднять руку выше горизонтальной линии, а нижние волокна опускают лопатку. Вся мышца тянет лопатку к позвоночнику.
Широчайшая мышца спины занимает всю нижнюю часть спины. Начинается от остистых отростков шести нижних грудных, всех поясничных и крестцовых позвонков, от задней части гребня подвздошной кости и зубцами от четырех нижних ребер. Волокна ее направляются вверх и латерально, верхним краем охватывают нижний угол лопатки и сходятся в узкое сухожилие, которое прикрепляется к гребню малого бугра плечевой кости. Функция: поднятую руку опускает, тянет руку назад, при фиксированных руках подтягивает к ним туловище (при плавании, гребле, подтягивании на турнике и др.).
Большая и малая ромбовидные мышцы начинаются от остистых отростков позвонков — двух нижних шейных и четырех верхних грудных и прикрепляются к медиальному краю лопатки. Функция: приближают лопатку к позвоночнику и тянут ее вверх.
Мышца, поднимающая лопатку, начинается от поперечных отростков четырех верхних шейных позвонков, направляется вниз и прикрепляется к верхнему углу лопатки. Функция: поднимает лопатку.
Верхняя задняя зубчатая мышца лежит в верхнем отделе спины под ромбовидной мышцей. Она начинается от остистых отростков двух нижних шейных и двух верхних грудных позвонков, прикрепляется четырьмя зубцами к II – V верхним ребрам. Функция: поднимает ребра.
Нижняя задняя зубчатая мышца лежит под широчайшей мышцей спины, начинается от остистых отростков двух нижних грудных и двух верхних поясничных позвонков, прикрепляется четырьмя зубцами к четырем нижним ребрам. Функция: опускает ребра.
Глубокие мышцы спины:
Глубокие мышцы спины — длинные и короткие, располагаются вдоль позвоночного столба от крестца до затылочной кости. Лежат они в канале, образованном остистыми, поперечными отростками позвонков, задними отделами ребер (до углов), отделяясь от поверхностных мышц плотным фациальным листком.
Мышца, выпрямляющая позвоночник, расположена на всем протяжении позвоночного столба. Начинается от крестца, остистых отростков поясничных позвонков, гребня подвздошной кости и тянется до затылочной кости. В зависимости от места прикрепления мышечных пучков, в ней выделяют три части:
1.подвздошно-реберная мышца прикрепляется к ребрам;
2.длиннейшая мышца прикрепляется к поперечным отросткам позвонков и выйным линиям.
3.остистая мышца — к остистым отросткам грудных и шейных позвонков.
Функция: разгибает туловище и голову, при одностороннем сокращении наклоняет туловище и голову в свою сторону.
Ременные мышцы головы и шеи начинаются от остистых отростков пяти нижних шейных, шести верхних грудных позвонков, прикрепляются к верхней выйной линии затылочной кости, сосцевидному отростку височной кости. Функция: при двухстороннем сокращении разгибают голову и шею, при одностороннем сокращении наклоняют их в свою сторону.
В самом глубоком слое располагается множество мелких мышц, лежащих между позвонками. Мелкие мышцы производят движения между отдельными позвонками вокруг всех осей межпозвоночных суставов.
Источник
Знание анатомии мышц спины, важная составляющая в ее тренировки. Любой профессиональный спортсмен это знает, поэтому у них большое и массивное тело. Если ваша задача достичь хороших результатов в бодибилдинге, то уделите время и ознакомьтесь с данной статьей. Спина является одной из больших мышц и занимает всю заднюю часть туловища. Благодаря ей мы можем держать тело ровно, в вертикальном положении. Также многие спинные мышцы выполняют различные функций, от удержания позвоночника до движения руками и головой и защищают позвоночник от больших нагрузок. Дают возможность нам ходить, наклоняться и сидеть, при этом удерживая правильную осанку. Следовательно можно сделать вывод — что мышцы спины должны быть хорошо развиты и находится в первых рядах при составлении тренировочной программы.
Анатомия мышц спины
Расположение и основная функции мышцы спины.
То что хорошее развитие мышц спины очень важны, мы уже выяснили. Теперь давайте разберем какие это мышцы, где они находятся и какие функции несут за собой.
Условно спину можно разделить на несколько зон:
- Лопаточная. Находиться данная область над поверхностью лопаток и крепиться к 6-му шейному позвонку.
- Подлопаточная. Данная область находиться под лопатками по обе стороны от позвоночника(слева и справа).
- Позвоночная. Она начинается от головы и заканчивается в тазовой области.
- Поясничная. Находиться в районе поясницы. Располагается она перпендикулярно позвоночнику.
- Крестцовая. Находится выше крестца. Располагается параллельно позвоночному столбу.
Анатомия мышц спины
Так же, из-за того как эти мышцы располагаются, можно разделить их на два вида:
Поверхностные
Данные мышцы очень хорошо видны, так как располагаются на поверхности. Именно для их развития культуристы уделяют больше всего времени, так как результат хорошо видно. Одним краем они крепятся к длинным отросткам позвоночника. Напоминают они небольшие бугорки и их можно легко нащупать, в районе позвоночника. Другим краем крепится к плечевому поясу, ребрам, лопатке и тазу . В зависимости о какой зоне спины идет речь.
Глубокие мышцы
Так же их называют внутренними. Располагаются они глубоко под поверхностными мышцами. Свое начало берут от черепа и заканчиваться в районе копчика. Крепятся к коротким отросткам позвоночника, образуя тем самым мышечный корсет, от головы до крестца, который обволакивает со всех сторон позвоночник. В основном они входят в группу выпрямителей спины. Поэтому очень важны при работе с большим весом. Так же хорошее их развитие сказывается на внешнем виде спины.
Поверхностные мышцы
К ним относятся самые большие мышцы и многие упражнения в зале направлены на их развитие.
Трапеция
Это большая плоская мышца Располагающаяся на поверхности спины. Имеет две половины треугольной формы, а сложенные они вместе создают трапецию. Она охватывает почти всю верхнюю часть спины. Начинается от задней части шеи и крепиться к лопаткам и ключице. Условно ее можно разделить на три части.
- Верхняя. Располагается она в лопаточной части спины. Одним краем крепиться к затылочной кости, и всем шейным позвонкам. Другой край присоединяется к наружной части ключицы.
- Средняя. Также находиться в районе лопаточной области, под верхней частью. Свое начало она берет от грудных позвонков с 1-го по 4-ый. Далее крепиться к латеральному(верхний) краю лопатки.
- Нижняя. Находиться она в подлопаточной области. Крепиться к длинным отросткам грудных позвонков, с 5-го по 12-ый. А другим краем к медиальному концу лопатки. А точнее к бугорку расположенным на ней.
Узнать о методах тренировки трапеции вы можете из статьи: Лучшие упражнения для трапеции
Функции:
Работая двумя половинами сводит лопатки к позвоночнику. Верхняя часть участвует в стабилизации шеи и помогает ее наклонять назад. Также данная часть поднимает. Лопатки вверх. А нижняя часть ее опускает. Тем самым происходит поднятие, опускание и вращение рук. Напрягаясь по отдельности левая и правая часть поворачивают голову, каждая в свою сторону.
Широчайшие мышцы
Это любимые многими бодибилдерами мышцы. Именно на их развитие культуристы тратят все силы. Многие новички придя в зал и говоря о том, что хотят накачать спину, подразумевают именно эти мышцы. Хорошее их развитие делает вашу спину визуально больше и придает ей V образную форму. Если смотреть спереди, то можно увидеть как эта мышца выступает в районе подмышек. Располагаются они в нижней части спины. Сверху широчайшие прикрыты трапецией и заканчиваются в районе таза. Верхняя часть прикрывает нижний угол лопаточной кости. Огибая этот угол она крепится к гребню малого бугорка плечевой кости. А снизу крепится к длинной части грудных позвонков с 6-го по 12-ый. Также ко всем поясничным позвонкам, к крестцу(нижняя часть таза)и к гребню подвздошной кости(тазовые кости). Другим краем крепится к нижним 5-ти ребрам.
Функция:
Двигает и разгибает плечи. При фиксированных руках подтягивает к ним туловище(лазанье по канату, подтягивание). Также фиксирует положение таза и туловища. Также участвует при боковых наклонах.
Большая и малая ромбовидные мышцы
Данная мышца располагается под трапецией, но также является поверхностной. Она соединяет лопатки с позвоночником и друг с другом. Большая ромбовидная крепится к 1-му по 5-ый грудных позвонков, другим краем к нижней части лопатки. А малая прикрепляется к 1-му по 2-ой шейный позвонок. А другим краем к верхней части той же лопатки. Хоть функции этих мышц не очень многочисленные, зато те задачи которая она выполняют имеют важное значение.
Функция:
Одна из главных функций, это стабилизация лопатки. Если данная мышца будет слабой то спина примет сутулый вид. Большая ромбовидная, участвует в движении лопатки вверх, вперед и назад. А малая помогает лопатке вращаться.
Мышца поднимающая лопатку
Располагается она под трапецией. Это небольшая мышца, но является второй по значимости после трапеции, по частоте сокращений. То есть она очень часто включается в работу. Крепится верхним концом к первым 4-ем шейным позвонкам. Нижней край присоединяется к внутреннему верхнему углу края лопатки, а также к серединному отделу.
Функция:
Поднимает лопатку вверх.
Глубокие мышцы спины
Эти мышцы направлены на поддержание позвоночного столба. Находятся они под поверхностными мышцами, поэтому мы их не видим. Также некоторые из них отвечают за осанку и поддержание головы.
Мышца выпрямляющая позвоночник
Мышца выпрямляющая позвоночник(поперечно-остистая), является самой длинной и сильной спиной мышцей. Она проходит по всей длине позвоночника, от головы до таза. Находится постоянно под нагрузкой, так как удерживает нашу спину в ровном положении. Благодаря этому мы и можем ходить на двух ногах. Свое начало мышца берет от внутренней(дорсальной) поверхности крестца: длинных и коротких отростков поясницы. Так же крепится к 8-9 ребрам(пояснично-грудная фасция). И далее тянется к затылку. Нижние пучки этой мышцы укрепляют ребра, тем самым создают прочную опору для диафрагм
Ее можно разделить на 3 части, в зависимости от места прикрепления:
- Подвздошно-реберная мышца — прикрепляется к ребрам. Является латеральной частью(боковой, дальше от оси позвоночника).
- Длиннейшая мышца — крепится к поперечным(длинным) отросткам позвоночника поясничного отдела. Находиться в средней части, ближе к голове. Располагается между подвздошной и короткой мышцей.
- Короткая мышца(остистая) — крепится к коротким отросткам позвоночника. Располагается медиально(ближе к оси позвоночника).
Функции:
При двустороннем сокращении мышц, позвоночник распрямляется и держится в таком положении. Наклоняет тело в сторону. Также косвенно участвует в дыхание и повороте головы.
Поперечно-остистая мышца
Это самая глубокая мышца спины расположенная под выпрямителями позвоночника. Ее невозможно увидеть, но при этом одна из важнейших мышц спины. Она поддерживает позвоночник, делая осанку ровной и при этом придает гибкость позвоночнику. Она располагается в углублениях между остистыми(короткие) и поперечными(длинные) отростками и идет вдоль позвоночного столба. Поперечно-остистую мышцу делят на три части по числу позвонков через которые она перебрасывается.
1. Подвздошно — реберная(полуостистая)мышца. Ее пучки перебрасываются через 5 позвонков и более. Данная мышца располагается поверхностнее остальных. Также она разделяется на 3 части:
- Шейная. Лежит между поперечными отростками 5 верхних грудных и 3-4 нижних шейных позвонков. А другой стороной крепиться к затылочной кости. В данной мышце разделяют две части: латеральную и медиальную.
- Грудная. Располагается между поперечными отростками верхних грудных ребер. И остистыми отростками 6 нижних шейных.
- Поясничная. Располагается между поперечными отростками 6 нижних и остистыми отростками 7 верхних грудных позвонков.
Поперечно-остистую мышцу делят на три части по числу позвонков, через которые она перебрасывается.
Функции:
При полном сокращении всех пучков, мышца выпрямляет позвоночник. Также тянет голову назад и может удерживать ее в таком положении. Также участвует в повороте головы.
2. Многораздельные мышцы. Прикрыты полуостистыми мышцами сверху, а в поясничной области являются дальнейшими мышцами. Располагается на протяжении всего позвоночника между его поперечными и остистыми отростками. Сверху прикрепляются ко 2-му шейному позвонку, а снизу к задней поверхности крестца. Перебрасываются через 2, 3 или 4 позвонок.
Функции:
При сокращении одной из мышц наклоняет тело в эту же сторону. Если сокращаются сразу две мышцы, то они разгибают позвоночник. И одна из функции которые выполняет эта мышца, это поворот позвоночника вокруг позвоночной оси.
3. Мышцы вращатели спины. Имеют самое глубокое расположение и перебрасываются к остистому отростку позвонка который располагается выше.
Функция:
Участвуют в повороте спины вокруг оси позвоночника.
Ременные мышцы шеи и головы
Эти две мышцы относятся к мышцам спины и шеи. Располагаются они под верхней частью трапеции, ближе к голове. Работая вместе они выполняют общую функцию, вращаю голову и поддерживая ее в ровном положении.
Мышца шеи
Начинается снизу и крепиться к остистым отросткам 3-го и 6-го верхних грудных позвонков. Далее идет в направлении затылка и крепится к задним бугоркам поперечных отростков 2-го и 3-го шейных позвонков.
Функции:
При одновременном сокращение сразу 2-х частей мышцы, разгибает шейный отдел позвоночника. При сокращении одной мышцы, поворачивает шею в свою сторону.
Мышца головы
Свое начала она берет от затылочной части, а точнее от дугообразной выпуклости в районе уха. Далее идет по диагонали и прикрепляется к остистому отростку 6-го шейного позвонка и 3-м верхним грудным.
Функции:
При сокращении сразу двух мышц выпрямляет шейный отдел и наклоняет голову назад. При одностороннем поворачивает голову в своем направлении.
Также на спине есть мышцы которые участвуют в дыхание поднимая и опускают ребра.
Верхняя задняя зубчатая мышца
Данная мышца относится к поверхностным. Располагается она под ромбовидными мышцами. Начинается от связок 2-х нижних шейных позвонков и 2-х верхних грудных. Идет вниз и крепится к ребрам от 2 по 5 ребро. В зависимости натренированности мышц количество их пучков может меняться, или вообще отсутствовать.
Функции:
Приподнимает ребра к которым крепится тем самым, помогает сделать вдох.
Нижняя задняя зубчатая мышца
Располагается мышца в районе перехода грудного отдела в поясничный. Берет свое начало от 2-го или 1-го нижних грудных позвонков и 2-го или 3-го верхних поясничных. Направляется по диагонали вверх и крепится к 9-му по 12-ое ребро.
Функции:
Опускает ребра, участвуя в акте выдоха.
Упражнения для развития мышц спины
Любую мышечную группу можно развить, так и мышцы спины не исключение. Лучше всего с этим справятся специальные направленные упражнения. Конечно для каждого человека эффект от них будет сугубо индивидуальным, поэтому стоит подобрать те которые максимально полезны для вас.
Есть базовые упражнения которые напрягают всю спину и изолированные которые нацелены только на конкретную мышцу.
Базовые упражнения
Становая тяга
Это лучшее упражнении в развитие спины, так как задействует все мышцы(широчайшие, трапецию, большую и малую ромбовидную, ременные мышцы шеи и все мышцы выпрямителей спины). Оно обязательно к выполнению как для новичков, так и для профессионалов.
Подтягивания на перекладине
Данное упражнение отлично подойдет для развития широчайших мышц спины, а точнее их ширины и ромбовидных большой, и малой. Также нагрузку получат мышцы руки и плечи, но для нас это сейчас не столь важно. Также меняя хват от узкого к широкому, можно изменить степень воздействия на мышцы спины. Советую поэкспериментировать с этим и подобрать оптимальный хват для вас. Подтягиваться можно как с собственным весом, так и используя отягощения в виде блинов, гантелей, гирь.
Тяга штанги или гантели в наклоне
Эти два варианта также являются базовыми, направленные на развитие широчайших мышц спины а точнее их толщину. Также, статически нагружаются все глубок мышцы для удержания позвоночника и шеи в ровном положение.
Шраги со штангой или гантелями
Является специализированным упражнение для развития трапециевидной мышцы. Поэкспериментируйте с отягощением и с хватами, тогда вы сможете отыскать нужный вариант для себя.
Пуловеры с гантелей
Некоторые считают что пуловеры направлены на развитие только грудных межреберных мышц. Но это не так. В самом движении также задействованы широчайшие мышцы спины, и нижняя с верхней зубчатой мышцей. Поэтому так же включаем его в свою тренировку спины.
Изолированные упражнения
Вертикальная тяга верхнего блока
Это более простая версия подтягиваний на перекладине. Выполняется оно в специальном блочном тренажере. Использовать можно разные рукояти, узкую, широкую и ручку с параллельным хватом. Это также изменит область воздействия на мышцы спины и увеличит или уменьшит амплитуду движения. Также существует вариант одной рукой. Работаю широчайшие мышцы спины и ромбовидные.
Тяга нижнего блока к поясу
Тяга нижнего блока, это изолированное упражнение по выполнению похоже на тягу штанги или гантелей в наклоне. Только из-за сидячего положения нагрузка уходит с мышц выпрямляющих позвоночник. Поэтому работают только ромбовидные, широчайшие мышцы и немного трапеция.
Наклоны со штангой
И последнее упражнение для спины. Направлено оно на нижние отделы спины, выпрямители и глубокие мышцы поперечно-остистую.
Также сейчас существует множество разнообразных тренажеров для тренировки спины. Многие из них так же помогут добиться хороших результатов. Возможно, что в будущем они вытеснят базовые упражнения. Но пока этого не произошло начинайте тренировку с базы, а потом уже экспериментируйте и ищите те упражнения которые работают для вас.
Всем успехов в тренажерных залах!
Источник