На ногах мало мышечной массы

Спрашиваете, почему мышцы не растут и ищете веские причины? На этот счет нет единого мнения. Мы собрали топ распространенных причин.

Сосредоточенность на определенных зонах

Тренировка только кубиков пресса не создаст пропорциональную фигуру. Невозможно увеличить одни икроножные, ягодичные, грудные. Травмоопасно тренировать части тела обособленно. При акценте на большие мускулы — ноги и спину органично прокачаются и другие области. Оптимально прорабатывать все группы.

Качаю руки

Летом хочется красивый трицепс и бицепс. Не работайте только на них. Объемы появляются не от силовой тренировки, а от выброса гормонов. Гормональный фон не меняется от изолирующего упражнения. Планомерно увеличивайте веса. И любите базовые упражнения. Они мощно качают руки.

Хронический недосып

Перекрывает путь к спортивным результатам. Нехватка сна увеличивает уровень гормона стресса. Повышенный кортизол осложняет производство гормона роста. Отрегулируйте график сна и бодрствования.

Вечером не пользуйтесь гаджетами.

Мешает жир

Кубики пресса не видны, пока есть лишний жир. Первое — похудеть до нормы. Второе — качать прямую, косые и внутренние мышцы живота.

Нехватка углеводов

Спортивная диета минимизирует поступление углеводов. Скудное питание снижает гликоген. Мышцы не выдерживают нагрузок и не удается как следует поработать в зале. Уберите простые углеводы, а медленные употребляйте ежедневно.

Постоянно на нервах

Избыточный кортизол осложняет снабжение тела гормоном роста, повышает аппетит и увеличивает риск набора жира.

Скудное питание

Препятствует набору мяса. Для этого нужна достаточная калорийность. БАДы не заменяют питание, а дополняют.

Питайтесь нежирным мясом, крупами, маслами, зелеными овощами.

Завышенные ожидания

Мужчины жалуются на плохую наследственность, не обращая внимание на другие факторы. Мышечная масса каждую неделю увеличивается максимум на 200 г. Для видимого роста ширины и диаметра мышц, выполняйте программу полностью.

Работа с умеренными весами

Рост происходит на почве перенапряжения. Небольшие веса не дают физического стресса и от этого не становится больше мяса. Увеличить рабочий вес психологически сложно. Для роста сделайте над собой усилие.

Ежедневные нагрузки

Легкие тренировки каждый день улучшают фигуру, добавляют силы и выносливости. А не объемы. Потренировались как следует, скушали протеин, а завтра отдых и восстановление.

Дефицит белков

В питании мало протеина — вот почему мышцы не растут. Норма мужчины — 1,5-1,7 г животного белка ежедневно.

Перетренированность

Так можно получить травму и вымотаться. Мышечная ткань растет после тренировки и во сне, а не при изможденной работе. Восстанавливайтесь дважды в неделю. Спите по 8 ч.

Сделай до отказа, а потом еще три раза

Очередная причина — мало повторов упражнения. Не зацикливайтесь на одном количестве повторений. Ищите эффективную норму. Меньше повторов с большим весом или больше с малым.

Однообразие

Наступает привыкание к повторяющемуся комплексу. Меняйте программу через 6-8 недель. Осваивайте разные направления спорта.

Алкоголь

Разрушает печень и мозг. Мышцам не хватает антиоксидантов. Они расходуются на переработку алкоголя. Идеально вообще не пить. В крайнем случае, раз в неделю. Пейте воду для выведения токсинов.

Мало воды

При дефиците жидкости осложняется развитие мышц и плохо усваиваются полезные вещества. Пейте понемногу.

Разделите ваш вес на 30 — получится дневная норма воды в литрах.

Много кардио

Кардиотренировка сжигает калории и способствует похудению. При наборе массы силовая тренировка 3-4 раза в неделю, а кардио до 30% времени или для разминки.

Незнание техники

Правильному выполнению упражнений учитесь у профессионалов. В противном случае прогресс может остановиться.

Нехватка гормонов

При заболеваниях мало анаболических гормонов — инсулин, гормон роста, тестостерон. И зашкаливает катаболический гормон — кортизол. Сдайте анализы, если беспокоит депрессия, интимные проблемы, хроническая усталость и слабость.

Качаться и худеть нельзя

И то и другое недостижимо вместе. Для жиросжигания нужен дефицит калорий. Для роста — избыток энергии. Выделите циклы, работая сначала на массонабор, затем на рельеф.

Вы грузчик или строитель

У большинства представителей этих профессий нет огромного рельефного тела. Вам недостает отдыха и питания. Первое — тяжелая работа мешает восстановлению. Второе — вряд ли грузчик, строитель будет следить за БЖУ и считать калории. В рабочих нагрузках нет системности, последовательности, анализа и контроля. В таких условиях легче похудеть.

Вы не новичок

Подросток трансформируется во взрослого и начинает активно ходить в зал. В этом случае прогресс выражен. У спортсменов со стажем не уменьшаются объемы, но они прогрессируют медленнее.

Видео

Послушайте мнение эксперта.

Продуманные тренировки, сбалансированное питание и регулярный выход из зоны комфорта — основа красивой фигуры.

Силовые нагрузки ✔️

В странах постсоветского пространства сформировалась мнение, что занятия с отягощениями (штангами, гантелями) – это исключительно мужское занятие и женщинам оно не нужно. Шейпинг, йога, пробежки, фитнес – все что угодно, лишь бы не штанга и гантели. Будто бы у нас с вами нет мышечных волокон и нам не нужно поддерживать их функциональные качества. Также не редки случаи, когда женщины думают, что от силовых тренировок они «перекачаются», станут мужеподобными и с низкими голосами. Само собой, «перекачаться» женщинам невозможно. Во-первых, в женском организме все же меньше мышечных волокон чем в мужском, а значит потенциал к росту мышечной массы априори ниже. Во-вторых, в женском организме тестостерон вырабатывают лишь надпочечники, из-за чего уровень этого гормона приближается к 1/10 от мужского, а как известно, именно тестостерон отвечает за рост мышечной массы. Поэтому, если у вас когда-либо был страх «перекачаться» — не бойтесь, ваша фигура лишь преобразиться и станет более подтянутой. Все изображения накачанных женщин – это ничто иное, как фото профессиональных спортсменок, употребляющий допинг. С предубеждениями разобрались, но все же, как силовые тренировки помогут убрать толщину и жирок с ног?

У женщин, как и у мужчин, в ногах содержится огромное количество мышечных волокон. С возрастом эти мышечные волокна атрофируются, становясь менее сильными, упругими и объемными – отсюда дряблость кожи и грузный внешний вид. Но это еще не все. Заметить потерю (атрофированность) мышц крайне сложно, так как организм довольно быстро замещает атрофированные мышечные клетки жиром, водой и гликогеном. Так, первое время объемы ног могут быть прежними, но внешний вид – нет. Со временем ноги начинают только полнеть и расти – жир ухудшает кровообращение и по итогу мы имеем довольно серьезные проблемы. Решение проблем с ростом жировой ткани на ногах и «дряблостью» довольно простое – нужно вернуть тонус мышцам. Никакие приседания на 40-50 раз с собственным весом не помогут – берем в руки отягощение или идем в зал и приседаем в силовом режиме на 10-12 раз – уже через первый месяц вы заметите, что ноги стали намного более упругими – появиться приятная пружинистость и подтянутость. Через 2-3 недели уйдет жидкость, а через 1-1.5 начнет уходить жир, так как мышцы более приоритетны нежели инертная жировая ткань.

Миофасциальное расслабление и кровоток ✔️

Многим женщинам знакомо то чувство, когда они приходят домой, а их ноги буквально отваливаются, опухая при этом как заядлый пьяница. При том, происходит это как после носки обуви с высоким каблуком, так и просто после сложного дня и активной ходьбы. Казалось бы, ничего необычного – ноги просто устали. Но это не совсем так, так как такой «знак» является предвестником того, что вскоре ваши ножки могут растолстеть. Происходит это так: мышечные волокна атрофируются, замещая себя жировыми клетками и водой. Кае следствие, кровоток ухудшается, а силовые возможности и выносливость ног падают, из-за чего переносить каждодневную ходьбу становиться гораздо сложнее – ноги попросту опухают из-за плохого кровотока и большого скопления мышечной кислоты после перегрузки (ввиду слабости ног). Со временем ноги приобретают хроническую усталость и «затыки» — легкая тупая боль возникает все чаще и чаще, а слабость ощущается острее. На фоне могут присутствовать сильные отеки лодыжек – вечером обувь снимать все сложнее и сложнее.

Помочь ногам довольно легко – их нужно расслабить, снять напряжение с фасций и мышечных волокон, чтобы улучшить кровоток и функциональные возможности – это не только замедлит скопление жира и атрофию мышц, но и поможет разобраться с «проблемными» зонами (ягодицы, внутренние части ног) намного быстрее. Сделать это можно двумя способами. Первый: с помощью фоам-роллера. Это специальное приспособление, которое способно сымитировать глубокий массаж третьего уровня, добравшись до связок и фасций. Если же вы хотите сделать все «здесь и сейчас», не прибегая к сторонним тренажерам – используйте мускульные усилия. Простыми словами: крепко разминайте свои ноги утром и вечером – это поможет вам быстрее избавиться от проблемных зон и испытывать меньшее напряжение в течении дня (в том числе, вы избавитесь от отеков и набухания ног).

Похудение ✔️

Само собой, нельзя просто так взять и уменьшить объем ног в несколько раз, не похудев при этом. Ноги, как мы уже выяснили, могут толстеть по разным причинам – не зря же это женский центр здоровья. Кровообращение в ногах и малом тазу влияет как на прохождение месячного цикла, так и на общее самочувствие. Также не стоит забывать, что ноги – самая сильная и крупная мышечная группа. По сему, «проблем» с ними также не мало. Но все же общее похудение – это один из тех способов, которые помогут избавиться от объема ног на все 100%. Главное, не стоит бояться сложных схем — все гораздо проще. С чего стоит начать, чтобы не закончить уже на следующий день, от скуки и урчания в животе? Наладить режим питания. Это основа того самого «правильного питания» о котором все так любят говорить. Сядьте вечером и решите, в какое время вы будете принимать пищу. Подумайте о том, какие дела вам предстоят и когда вы сможете покушать.

Например: 9:00, 13:00, 17:00 и 20:00. Зачем это нужно? Это один из самых простых, но эффективных способов по ускорению обмену веществ – за 5-8 дней организм выработает пищевую привычку и будет выделять желудочный сок в полном объеме еще перед приемом пищи, что значительно повысит перевариваемость и усвояемость нутриентов – обмен веществ и утилизация жирных кислот повыситься, после чего вы станете гордой обладательницей того самого «быстрого метаболизма» о котором все говорят. Быстрый метаболизм – это труд, а не данность природы!
#ЗАПИСКИ АФРОДИТЫ — Если вы поставите палец вверх или оставите комментарий, наша маленькая команда будет вам очень благодарна 🙂