Набор мышечной массы bcaa и гейнер
Достаточно часто люди, которые начинают заниматься спортом или бодибилдингом и открывают необходимость употребления спортивного питания, задумываются о том, как правильно сочетать различные добавки: например, можно ли смешивать гейнер и BCAA, насколько эффективной будет выбранная схема питания?
Гейнер представляет собой смесь белков и сложных углеводов, которая позволяет получить необходимое для интенсивных тренировок количество энергии, гармонично набирать мышечную массу. А что такое BCAA? Это спортивная добавка, представляющая собой комплекс из аминокислот, не синтезируемых человеческим организмом, которые обязательно должны употребляться с пищей регулярно. Данные элементы необходимы для увеличения выносливости, поднятия общего мышечного тонуса и положительно влияют на содержание сахара в крови, повышают процент вырабатываемого тестостерона.
.jpeg)
Можно ли гейнер мешать с BCAA?
Совместное употребление данных добавок допустимо, при этом важно придерживаться двух ключевых правил:
- С утра, когда организм нуждается в приливе энергии, следует начать прием аминокислот: это позволит устранить риск появления мышечного голодания.
- За 1-1,5 часа до занятия принимается гейнер, чтобы обеспечить достаточный запас сил на тренировке.
Некоторые интересуются, можно ли пить гейнер и BCAA вместе, имея в виду одновременный прием. Добавки возможно употреблять с разницей в 15-20 минут в тренировочные дни. По окончании спортивного занятия необходимо выпить порцию гейнера; спустя несколько минут в организме бодибилдера появляется белково-углеводное окно: под этим термином понимают резкую нехватку данных компонентов, которые нужны для восстановления сил после интенсивных затрат.
Чтобы закрыть данное окно, через 20 минут после гейнера допускается употребить порцию аминокислот, поскольку они содержат уже синтезированные и расщепленные полезные белки, усвоение которых идет продуктивнее. Прием гейнера c BCAA позволяет ускорить восстановление мышц и обеспечить им стабильный прирост.
Видео
Также аминокислоты рекомендуется выпивать перед сном. В ночные часы в организме идут активные регенерирующие процессы на клеточном уровне, и человеческое тело нуждается в строительном материале, который и обеспечивает добавка BCAA. Прием аминокислот может сочетаться с добавками наподобие креатина для наибольшей эффективности тренировок.
Также рекомендуется принимать гейнер с аминокислотами в течение дня между едой, если спортсмену тяжело набрать массу из-за ускоренного метаболизма.
Польза совместного приема гейнеров и BCAA
Можно ли гейнер мешать с БЦА? Основные преимущества смешивания данных добавок:
- Равномерное поступление в организм полезных аминокислот и белка.
- Обеспечение организма энергией.
- Снижение риска мышечного голодания, дефицита энергии.
Схема приема гейнера и BCAA
Пришло время рассмотреть, можно ли пить гейнеры и BCAA вместе. Существуют определенные правила, как принимать БЦА вместе с гейнерами. Наиболее часто спортсмены употребляют гейнер утром до первого приема еды и спустя 20-30 минут после занятия. Заменой данному варианту становится порция BCAA с добавкой креатина (последний элемент необходимо растворять в соке). Многие пьют комплекс аминокислот непосредственно перед спортивной тренировкой: данная схема дает возможность увеличить количество легко усваиваемых белков и обеспечить высокий уровень энергии на протяжении всего занятия.
Некоторые также уточняют, можно ли мешать гейнер с BCAA в тренировочные дни или позволяется продолжить употребление в свободные от занятий сутки. Прием добавок возможен и в нетренировочные дни, но порции следует сократить: излишнее количество углеводов и белков не усвоится организмом.
Одно из распространённых заблуждений – «атлеты втирают протеин в кожу», что ведет к «половому бессилию». Такие вещи говорят те, кто не рискует попробовать питание для спортсменов, да и в целом далеки от спорта, эдакие «диванные эксперты». Немного забежим вперед и поясним, что правильное потребление спортивных добавок помогает в построении качественной мускулатуры, не нанося абсолютно никакого вреда организму.
Влияние протеина на мышечные волокна
Протеин (от английского protein — белок) является смесью белков, которые извлекают из простой сыворотки молока. Именно той, что получается после изготовления сыра или творожных продуктов. На данный момент это отличный источник получения дополнительного белка для атлетов, если не получается его добрать из обычной еды.
Структура протеина «из банки»: бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, сывороточный альбумин и иммуноглобулины, незаменимые аминокислоты, цистеин и метионин. Остальные вещества получают из молока, поэтому протеин является максимально безопасным продуктом, потому что по сути это просто концентрированный молочный белок.
Основная задача – улучшение азотного баланса для улучшения анаболизма, проще говоря, для увеличения мышечной ткани в объеме за счет естественного ускорения роста. Если вы потребляете свою норму белка из обычной еды, занимаясь при этом фитнесом несколько раз в неделю, то протеин вам не нужен.
Но если вы профессиональный спортсмен или хотите качественно быстрого прироста мышечной массы, то вам необходим грамотный наставник, который поможет составить вам план питания и подберет норму белковых препаратов. Он бывает трех типов: изолят, концентрат и гидролизат.
Изолят один из лучших по усвояемости, но и стоимость его больше. Это хорошо очищенный белок, который содержит от 90% активных веществ. Гидролизат – лучший по скорости усвоения организмом, молниеносно доставляет белок в мышцы, помогая их быстрому росту. Стоит он в разы дороже, а так же в чистом виде имеет горький вкус.
Гейнеры
Чистые аминокислоты будут бесполезны, если спортсмен не употребляет необходимое количество энергии, которая содержится в углеводах. Гейнеры (от английского слова Gain- рост) – смесь различных типов протеинов с большим количеством углеводов. Он необходим для энергии, а так же питает мышечную ткань белком. Гейнера может быть достаточно для увлечения мышц, так как он содержит аминокислоты и энергию. Но бодибилдерам понадобится и протеин и гейнер, так как их потребности в спортивных добавках максимальны.
В структуру гейнера входит белок, креатин, витамины и аминокислоты, а так же полезные жиры. Порция этой добавки может заменить полноценный прием пищи. На данный момент гейнер является сбалансированной добавкой полезных белков и энергии.
ВСАА
Это 3 незаменимых аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. Они необходимы для набора массы и предотвращения катаболизма во время тренировки. Идеально выпить порцию до и после тренировки. Отлично помогает сохранить мышечную массу от распада во время интенсивных кардио-тренировок на тощак, так что BCAA стоит употреблять и на сушке и на массонаборе.
Кому необходимы спортивные добавки, перечисленные выше? Спортсменам, которые желают достичь хороших результатов. Добавки помогают мышечной ткани скорее восстановиться, они абсолютно безопасны для организма и помогают вам в построении красивого тела. А уж принимать их или нет — решать исключительно вам.
Статья была для вас полезна? Подписывайтесь на канал! Ставьте лайки! Делитесь в соцсетях! Этим вы помогаете каналу развиваться!
Один из наших любимых мифов – «бодибилдеры втирают протеин в тело», что приводит к «половому бессилию». Говорят это те, кто боится не то что попробовать спортивное питание, но и хотя бы немного о нём узнать. Забегая вперёд, хотим отметить, что грамотное употребление этих добавок помогает достичь нужных результатов роста мышечной массы, а здоровью не вредит. Даже если втирать протеин в интересные места – вдруг кому-то захочется проверить.
Влияние протеина на мышцы
Правильное название – сывороточный протеин, то есть белковая смесь, которую получают из обычной молочной сыворотки. Да-да, той самой, что остаётся после изготовления творога и сыра. Для краткости его называют просто протеином, и сейчас это лучший источник дополнительного белка для спортсмена, если в пище его недостаточно.
Состав протеина «из банки»: бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, сывороточный альбумин и иммуноглобулины, незаменимые аминокислоты, цистеин и метионин (которые могут перейти в мощный антиоксидант глутатион). Все основные и вспомогательные вещества получают из коровьего молока, поэтому говорить о вреде при разумной дозировке даже не стоит.
Основная функция этой добавки – обеспечение положительного азотного баланса, который улучшает процессы анаболизма, то есть условий для роста и укрепления мышц, а также их восстановления после интенсивных тренировок. Если вы потребляете достаточно продуктов с высоким содержанием белка, а в зал приходите для поддержания формы пару раз в неделю, то от протеина пользы не будет, как и очевидного вреда. Не усвоенный белок покинет организм естественным путём.
Другое дело – бодибилдеры и те, кому хочется срочных результатов. Здесь не обойтись без помощи тренера, который поможет составить диету и расскажет, сколько протеина пить сверх рациона. Выпускают его в трёх видах: изолят (на банке обычно указано WPI), концентрат (WPC) и гидролизат (WPH). Доля биологически активных веществ и лактозы в концентрате составляет от 29% до 89%, он дольше усваивается и питает мышцы.
Изолят всасывается быстрее, но и стоит дороже, он лучше очищен от вспомогательных веществ и содержит более 90% активных веществ. Гидролизат – самый дорогой вид протеина, он мгновенно доставляет аминокислоты мышцам и способствует скорейшему восстановлению. Кроме кусачей цены, гидролизат, в отличие от молочных по вкусу концентрата и изолята, горький.
Гейнеры, или строительные кирпичи мускулатуры
Сам по себе чистый белок не принесёт пользы, если у атлета нет достаточно энергии для тренировок. Её он получает из углеводов, поэтому пить протеин без нужного питания не имеет смысла. Гейнеры (от английского gain – «прирост») – это смесь белковых соединений с довольно большой концентрацией углеводов. Он даёт энергию для выполнения упражнений и снабжает мышцы строительным материалом. По большому счёту, и одного гейнера достаточно для лучших результатов – в нём и белок, и углеводы. Билдерам же придётся купить обе банки, поскольку потребность в добавках у них выше.
В составе гейнера – белково-углеводные смеси с добавлением креатина, витаминов, аминокислот и других полезных веществ, и немного полезного жира. По сути, это такая удобная большая порция гречки или макарон, которая насыщает энергией и имеет шоколадный (или любой другой) вкус. Раньше гейнеры делали из смеси неочищенного белка, сахара и жиров, сейчас это сбалансированная смесь «быстрого» белка и полезных углеводов.
Гейнер нужен тем, кто находится на программе набора массы, для «сушки» и похудения дополнительная порция калорий будет просто лишней. Добавка подойдёт и подвижным спортсменам – футболистам, легкоатлетам и другим адептам аэробных нагрузок. Гейнеры также хорошо работают на восстановление мышц после тренировок. Передозировка «страшна» так же, как избыточное употребление протеина – естественным выводом из организма.
BCAA
Правильно не «вэ-сэ-а-а», а «би-си-эй-эй», то есть branched-chain amino acids – аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями. Не углубляясь в химию и биологию, достаточно сказать, что BCAA состоят из лейцина, изолейцина и валина, это самые важные аминокислоты, необходимые для качественного протекания процессов производства мышечного белка.
Все три аминокислоты входят в смесь по той причине, что их одновременно выделяют из белка или биосинтезируют, а вот отделить их друг от друга уже сложно и дорого. BCAA являются незаменимыми аминокислотами, треть всех аминокислот в мышцах – они. Организм BCAA сам не производит, поэтому единственных их источник – пища и добавки, причём они усваиваются именно в мышцах и служат лучшим топливом.
Далеко не все медицинские и спортивные исследования однозначно подтверждают серьёзное влияние BCAA на результаты атлетов. Зато те же исследования однозначно говорят о полной безопасности для здоровья человека. Впрочем, оно и неудивительно: BCAA содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах и птице – разумеется, в гораздо меньшей концентрации, чем «из банки».
Кому следует принимать дополнительные протеин, гейнер и BCAA? Всем, кто занимается спортом и фитнесом ради серьёзных результатов и впахивает на каждой тренировке. Плюс таких добавок в том, что дозировка натуральных биологически активных веществ в них точно выверена химиками, тогда как продукты из магазина могут содержать разную концентрацию белков, углеводов, жиров, аминокислот и других веществ.
Спортпит «лечит» ваши мышцы и наиболее быстро и безопасно их восстанавливает, поэтому часто его нужно принимать не только до, но и после тренировки. Дополнительное питание совершенно безопасно для организма, а передозировка просто не принесёт пользы. Не будет полезной и «еда из банки» тем, кто потребляет её просто так. Без существенных нагрузок на одном спортпите о взрывном росте мышц можно и не мечтать. Поэтому скачивайте наше мобильное приложение Sport Priority (оно бесплатно) и подберите для себя подходящего тренера и зал рядом с вашим домом или работой. А если уже куда-то ходите, попробуйте бесплатные пробные тренировки в неожиданных для вас направлениях. Новый спортивный опыт бывает очень захватывающим!
Гейнер как спортивная добавка для набора мышечной массы является далеко не единственной для достижения этой цели. Существует ряд других продуктов спортивного питания, которые оказывают положительное влияние на рост силы и мышц. В данной статье мы разберем самые распространенные и действенные из них. Приступим!
1. Сочетание с креатином
Креатин — это азотсодержащая аминокислота, встречающаяся в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышцах и клетках нервной системы. Основные эффекты от приема креатина: рост силы и силовой выносливости, увеличение мышечной массы.
Гейнер и креатин представляют собой идеальное сочетание. Первый помогает второму лучше усваиваться и включаться в работу, т.к. углеводы и аминокислоты (читай, протеин) являются транспортом для молекул креатина. Совместное применение добавок на регулярной основе даст видимый результат уже через 2-3 недели. Отдача в этом случае выше в 1,5-2 раза, чем прием одной только углеводно-белковой смеси.
Схема приема: ежедневно добавляйте креатин объемом порядка 5 гр (одна чайная ложка) в гейнер. Период приема креатинсодержащих добавок — 1 месяц. После сделайте 2 недели перерыв и снова повторите курс. Гейнер не требует перерыва, т.к. по сути является пищевым продуктом.
2. Комбинация гейнер + протеин
Совместный приём с протеином повышает процент белка в углеводно-белковой смеси, увеличивая тем самым приток аминокислот в мышечную ткань для восстановления и дальнейшего роста. Как и в случае с креатином, подобное смешение добавок даст лучший результат, чем если употреблять исключительно гейнер.
Добавлять в коктейль можно белок любого вида. Самой оптимальной можно считать комбинацию гейнер + сывороточный протеин. Такой микс будет актуален в первой половине дня, до и после тренировки.
Вечером или на ночь лучше употребить казеиновый протеин. Он обеспечит мышцы аминокислотами на протяжении нескольких часов. Калории в это время суток не являются столь необходимыми. Вкус у обеих добавок выбирайте аналогичный либо дополняющий один другой.
Схема приема: смешайте 25-30 гр протеина и гейнер в объеме порядка 100 гр (можно увеличить при желании) с молоком или водой. Употребляйте 1-3 раза в день между приемами пищи и после тренировки. Добавьте в смесь креатин как описано выше и отдача от применения добавок вырастет.
3. Витамины, аминокислоты, пищеварительные ферменты и другое спортивное питание
Гейнер является пищевой смесью для наращивания мышечной массы и по большинству своих компонентов схож с обычными продуктами питания. Основная его цель — насыщение организма спортсмена калориями. По сути любой БАД и спортивная добавка, способствующая росту мышц и массы, увеличивает эффективность от приема углеводно-белковых коктейлей.
Рассмотрим кратко подобные добавки:
a. BCAA
Аминокислоты BCAA — это три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), из которых состоит порядка 35% мышечной ткани. Их применение в спорте сокращает период восстановления мышц, и стимулирует рост сухой мышечной массы.
Прием BCAA во время, до или после тренировок, а также утром натощак поможет быстрее нарастить мышцы. Самым актуальным считается прием до или во время тренировки. Лучше принимать натощак — так аминокислоты быстрее усвоятся (в течение 20 мин) и включатся в работу.
Смешивать непосредственно гейнер и BCAA можно, однако лучше употреблять аминокислоты на пустой желудок. Курс приема неограничен. Размер порции рассчитывается по лейцину. Оптимальной считается разовая порция, где на каждый кг веса тела приходится 33 мг аминокислоты.
b. Витамины и минералы
Витамины с минералами участвуют во всех процессах жизнедеятельности организма. Для занимающихся спортом их применение особенно актуально, т.к. улучшается восстановление мышц после тренировок, нормализуются обменные процессы, стимулируется рост мышечной массы и многое другое.
Схема приема: Принимайте витаминно-минеральные комплексы согласно инструкции на упаковке. Достаточно употреблять после основных приемов пищи 1-3 раза в день. Имейте в виду, что ваш гейнер также может содержать данные элементы, поэтому при приеме отдельной добавки учитывайте этот момент и используйте либо те витамины и минералы, которых недостает в смеси, либо понизьте стандартную дозировку комплекса.
c. Пищеварительные ферменты
Комбинация гейнер + пищеварительные ферменты актуальна, если при употреблении смеси или еды в целом у вас возникают следующие симптомы:
— Ощущение дискомфорта в пищеводе сразу после еды;
— Появление отрыжки после приема пищи;
— Чувство “распирания” желудка, длящееся продолжительное время;
— Расстройство пищеварения после плотного приема пищи или нескольких небольших.
Пищеварительные ферменты отвечают за расщепление пищевой структуры еды на меньшие по размеру и сложности компоненты, которые в дальнейшем всасываются через стенки кишечника в кровь. Другими словами, мышцы получат аминокислоты и гликоген без риска потерять эти элементы из-за проблем с пищеварением.
Условно их делят на 3 ключевые группы: амилаза, липаза и протеаза. Первые участвуют в переработке углеводов, вторые — в расщеплении жиров, третьи — белков.
Какие точно ферменты требуются вашему организму, способен сказать только врач после сдачи соответствующих анализов.
d. Другие добавки спортивного питания
Спортивное питание включает в себя множество добавок и пищевых смесей, помогающих в достижении самых разнообразных целей. В контексте набора мышечной массы существует целый ряд веществ, способствующих достижению этой цели.
К ним относятся: повышающие аппетит добавки, предтренеровочные комплексы (стимуляция и повышение работоспособности), аминокислоты, омега-жиры (для здоровья сердца, сосудов, улучшения обмена веществ), донаторы азота NO (пампинг, снабжение мышц кровью и питательными веществами), антиоксиданты (борьба со свободными радикалами, укрепление иммунитета), а также различные БАД для здоровья, продукции гормонов, повышения продуктивности и даже настроения.
Разобраться со всем многообразием добавок помогут специалисты в области спортивного питания, мы же привели самые распространенные и популярные из них.
Заключение
В завершении статьи, резюмируем все вышеописанные комбинации для лучшего запоминания:
1. Гейнер + креатин = повышение силы и мышечной массы в 1,5 -2 раза по сравнению с отдельным употреблением углеводно-белковой смеси.
2. Гейнер + протеин = повышение качества мышц и восстановления за счет поступления большего количества аминокислот.
3. Гейнер + BCAA = улучшенное восстановление, стимуляция роста “сухой” мышечной массы и более быстрый набор общей массы.
4. Гейнер + витамины и минералы = лучшее восстановление, рост клеток, в том числе и мышечных, нормализация обмена веществ и многое другое.
5. Гейнер + пищеварительные ферменты = полноценное усвоение питательных веществ без ненужных потерь, снижение нагрузки на пищеварительную систему.
6. Включайте в рацион и другие добавки, способствующие набору мышечной массы. Выбирайте актуальные для себя и отслеживайте результаты.
В завершение темы, посвященной углеводно-белковым смесям, хочется напомнить, что рост мышечной массы — процесс длительный. Помимо питания и добавок, необходимо грамотно тренироваться и главное — восстанавливаться (отдыхать, спать не менее 7-8 часов в сутки). Только так вы сможете добиться поставленных целей и удержать результат надолго.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.