Набор мышечной массы без мяса
Существует масса споров и стереотипов на тему того, что ни один человек, не употребляющий мясо, никогда не сможет нарастить мышечную массу. Все привыкли думать, что вегетарианец – это тощий человек с нездоровым внешним видом. Какая ошибка! Во все времена в тяжелых видах спорта чемпионами мира становились самые что ни на есть вегетарианцы, с ними мы познакомимся чуть позже.
Если ты хочешь построить красивое тело, но придерживаешься вегетарианства, будь уверен в том, что всё получится. Хотя мы слышим много разговоров о том, что для наращивания мышц наиболее важным питательным веществом является белок в больших количествах, не стоит делать категоричные выводы. Несмотря на то, что, безусловно, верным является факт о чрезвычайной важности белка, постулат о его обильном количестве для достижения прогресса не должен становится камнем преткновения. Существует множество способов для вегетарианца нарастить мышцы, не употребляя мясные продукты. Соблюдая эти простые правила каждый человек сможет придать своему телу тот вид, о котором всегда мечтал.
1. Следи за количеством употребляемых калорий. Самое первое, что нужно сделать как вегетарианец- спортсмен — это убедиться, что получается достаточное количество калорий. Если калорий в рационе будет недостаточно или поступать они будут нерегулярно, то гораздо более вероятно, что ваше тело будет использовать белок как топливо, что повлечет наступление дефицита белка как строительного материала для мышц.
2. Следи за количеством употребляемого белка. Конечно, глупо будет говорить, что питаясь шпинатом и листьями салата, человек получит достаточное количество белка. Безусловно, 5% от общего рациона крайне мало, у тебя элементарно не будет ни на что сил. Считается, что для увеличения силы и объёмов спортсмену достаточно 0,7-11 грамм белка на килограмм веса тела. Например, если твой вес 82 кг, и в организме 10% жира, то для мышечного роста нужно ежедневно получать по 150-160 грамм белка, а для поддержания формы будет достаточно 100-120 грамм.
3. Следи за количеством железа в употребляемой пище. Железо – важное питательное вещество, которое ты не будешь получать, не употребляя красное мясо. Железо отвечает за развитие красных кровяных телец, а это тот аспект, которым уж точно не следует рисковать. Пониженное содержание железа провоцирует повышенную утомляемость, в том числе и на тренировках. Вегетарианцу серьезно нужно задуматься о том, чтобы принимать железо в качестве пищевой добавки к основному рациону. К натуральным продуктам с большим содержания железа относятся: сушеные грибы, пшеничные и ржаные отруби, гречневая крупа, свежая и морская капуста, овощи, фрукты и ягоды, орехи, бобовые, мясо белой рыбы.
4. Включи в свой рацион как можно больше фруктов и овощей. Они – высококачественный источник питательных веществ, а также антиоксидантный протектор, способный защитить и поддержать иммунную систему. Убедись, что употребляешь только свежие и спелые фрукты и овощи в большом количестве. И прежде всего, речь идет о таких овощах как брокколи и шпинат. Эти овощи являются источникам кальция, который необходим для здорового состояния суставов и костей.
5. Не стоит пренебрегать бобовыми. Для вегетарианца основным источником белка для наращивания мышечной массы является горох и бобовые. Употребление этих продуктов полезно для спортсменов, ещё и потому, что содержание жиров в них очень низко, а углеводов высоко. То, что нужно для загрузки перед тренировкой. Но есть их желательно не больше 3-4 дней в неделю, иначе они начинают вызывать брожение в желудке и проблемы с кишечником.
6. Выбирай «правильные» жиры. При дефиците жиров в рационе кожа станет сухой, уровень энергии будет крайне низким, а внешний вид оставит желать лучшего. Идеально будет получать 20-30% ежедневного калоража из жиров. Употребляйте такие полезные жиры как льняное, оливковое и миндальное масло, грецкие орехи и миндаль, а также авокадо. Помимо этого, в вегетарианской диете отсутствуют насыщенные жиры, необходимые для нормальной работы организма и оптимального здоровья, поэтому включайте в меню кокосовое молоко. Если твои личные убеждения позволяют употреблять молоко, не упускай эту возможность — употребляй творог, кефир, сыр. Как спортсмену тебе в таком случае будет гораздо легче восстановиться после тренировки.
7. Избегай переработанных продуктов питания. То, что ты – вегетарианец, не означает, что всё, что тебе не нужно есть — это мясные продукты. Большая ошибка – составлять диету из чрезмерно обработанных пищевых продуктов. При обработке теряется большая часть питательных веществ. Твоя цель – здоровое питание. Поэтому прилагай усилия к тому, чтобы в рационе были свежие овощи и фрукты, цельные зерна, орехи.
8. Кушай часто, но не много. Учитывая, что за один прием пищи не возможно получить столько же белка, сколько спортсмену не вегетарианцу, выход один – питаться чаще. Регулярное питание поможет обеспечить организм постоянным потоком аминокислот, направляемых на строительство мышц.
9. Тренируйся не долго, но интенсивно. Когда дело доходит до тренировки, ты как вегетарианец должен стремиться к непродолжительной, но интенсивной работе. Это поможет предотвратить потерю мышечной массы: опираясь на белок, тело будет в состоянии работать на протяжении всей тренировки. Если тренировочная сессия будет более продолжительной, потребности в белке возрастут: здесь уже вегетарианской диеты может оказаться недостаточно.
10. Многие, кто ходят в тренажёрный зал, совершают ошибку, если концентрируются в основном на изолирующих упражнениях, и если их тренировки слишком большие по объёму. Если вы стремитесь развить силу и увеличить размер мышц – уделяй больше времени компаундным упражнениям (это упражнения, которые вовлекают в работу более одного сустава, то есть сложные, которые задействуют сразу несколько групп мышц). К ним относятся: становая тяга, приседания, жим стоя, отжимания на брусьях, подтягивания, тяга в наклоне и жим от груди.
Теперь познакомимся с людьми, которые не смотря на свой выбор в пользу вегетарианства, смогли не только нарастить мышечную массу, но и добиться высоких результатов в спортивной карьере.
Билл Перл. Легенда бодибилдинга, на протяжении почти двух десятков лет выигрывал соревнования начиная с “Мистер Калифорния – 53” и заканчивая “Мистер Юниверс -71” версии NABBA. Четырехкратный владелец титула “Мистер Вселенная”. На данный момент является писателем, актером и тренером чемпионов.
Иван Поддубный. Легендарная личность своего времени. Его называли “Чемпион чемпионов” и “Иван Железный”. Пятикратный чемпион мира по борьбе в среде профессионалов, заслуженный мастер спорта. Выступая на протяжении, сорока лет, он не проиграл ни одного поражения и при этом являлся вегетарианцем. Это легенда своего времени.
Брюс Ли. Мастер по восточным единоборствам, американско-гонконгский киноактёр, кинорежиссёр, продюсер, сценарист и постановщик боевых сцен. Пять сотых секунд – именно столько времени у него тратилось на один удар рукой из свободного положения. Он мог 20 секунд удерживать на вытянутой вперед руке 32-килограммовую гирю. Его удары были такими быстрыми, что иногда их не получалось заснять простой на то время технологией.
Майк Тайсон. Его имя известно даже далекому от спорта человеку.1986-1990, 1996 – абсолютный чемпион мира по версиям WBC в тяжелой весовой категории. 1987-1990, 1996 – WBA и 1987-1990 – IBF. Обладатель нескольких мировых рекордов, которые не побиты и в наши дни. Наиболее молодой чемпион мира (в 20 лет) в тяжелом весе, наиболее молодой (в 21 год) абсолютный чемпион мира в тяжелой весовой категории. Он заявил, что смог перейти на суровую вегетарианскую диету и полностью отказаться от животных продуктов.
Моххамед Али. Стал чемпионом Олимпийских игр в полутяжелом весе в 1960 году. Многократный чемпион мира в тяжелом весе среди профессионалов (в 1964-1978). Легендарный боксер, которого, наверное, знает каждый.
Теперь ты знаешь, как питаются вегетарианцы, когда хотят нарастить мышечную массу. Помни, что если твоя цель – увеличение силы и размера мышц, необходимо заниматься спортом. Если не придерживаться строгого тренировочного режима, чем бы человек не питался, у него не будет прогресса. Будьте здоровы и желаю успехов!
Источник
Теперь хочу привести так же несколько вариантов диет для тренирующихся ребят, которые ставят перед собой задачи прямо противоположные. Набор мышечной массы при регулярных тренировках в зале.
Эти рационы будут чисто вегетерианские, но с таким расчетом, чтобы парень скажем с массой тела 100 кг , мог хорошо прогрессировать и не отставать от ребят которые тренируются рядом, но продолжают есть мясо:) ( о себе могу сказать, что сейчас мой собственный вес 118 кг, и я уже 5 лет живу и тренируюсь без мяса, при этом мой рабочий вес на жиме сейчас 140 кг и продолжает медленно но уверенно ползти вверх.
Кто-то из профи может и скажет, что это не так уж и много, но как мне кажется, что для любителя вегана, который не ест мясо и продолжает тренироваться в зале, этот результат не так уж и плох. Учитывая то, что на лицо видна прогрессия можно с уверенностью сказать, что эти диеты работают.
Я уверен в том, что если правильно составлен тренировочный процесс и подобрана диета, то можно расти в результатах по лучше тех, кто плотно сидит на спортпите и кушает по пару кило мяса в день. При этом они по несколько лет топчатся на одном месте, так и не сумев перевалить в жиме лежа за 110-120кг..((( Печально, но на таких уникумов я вдоволь насмотрелся… Но не суть. Давайте вернемся к нашей диете.
Сразу скажу, что около 50% белка будет приходится на молочные продукты, и если ваш организм нормально принимает молочку, то проблем с восстановлением у вас никаких не будет.
Итак, в общем вот сама диета
День 1
На завтрак: овсяные хлопья на стакане обезжиренного молока, можно с фруктами, два вареных яйца или омлет
На второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт 0.5, лущеные орехи 50-100г
На обед: печеная картошка, отрубной хлеб, салат из зелени на олифковом масле, 2 яйца
На полдник: клубника, обезжиренный йогурт или кефир, 100г творога
На ужин: кукуруза 350-450г , 2 яйца, салат из зелени и сыра
День 2
На завтрак: вареный рис на молоке 300-400г, 2 вареных яйца
На второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 150г творога.
На обед: плов (без мяса) или рис 350-450г, отрубной хлеб, овощной салат на оливковом масле, 2 яйца
На полдник: йогурт обезжиренный или кефир 0.5л, яблоко, лущенный орехи 50-100г
На ужин: 350-450г вареной фасоли в томатном соусе, салат (можно с нежирной салатной заправкой), 2 яйца
День 3
На завтрак: 300г овсянки на стакане обезжиренного молока, омлет из 2-3 яиц (яйца можно съесть вареными)
На второй завтрак: 1 банан или 150-200грамм клубники, 150г творога ( можно с изюмом и/или с лущенными орехами)
На обед: 350-450г гречки, отрубной хлеб, 2 яйца, салат овощной на оливковом масле
На полдник: банан, йогурт, 150г творога
На ужин: кукуруза 350-450г, салат из зелени с сыром, 2 яйца
День 4
На завтрак: овсянка на стакане обезжиренного молока, 2-3 яйца или омлет
На второй завтрак: 1 банан или 150-200грамм клубники, 150г творога
На обед: овощной плов 350-500г, 2 яйца, молоко 350-500г
На полдник: стакан морковного сока, 150г творога (можно с изюмом и/или с лущенными орехами), яблоко
На ужин: салат из сыра (100г сыра) и овощей, фасоль в томате или кукуруза 350-450г, (можно пару кусочков отрубного хлеба)
День 5
На завтрак: омлет из 3-4 яиц (можно 50г присыпки сыра), на стакане молока, пару кусочков отрубного хлеба
На второй завтрак: 100-150г творога (можно с изюмом и/или с лущеными орехами), молоко или йогурт
На обед: запеченная картошка,2-3 яйца, овощной салат на оливковом масле
На полдник: 150г творога (можно с изюмом и/или с лущеным орехом), банан или клубника, стакан морковного сока
На ужин: 350-450г овощного плова, 2 яйца, 250г молока, можно пару кусочков отрубного хлеба
ПРИМЕЧАНИЯ: 1,3 и 4 день на завтрак овсянку можно разнообразить рисом (сваренным на молоке) или гречкой, учитывая ваши личные предпочтения. Так здесь приведены 5 примерных рационов на день, не обязательно так питаться все 5 дней, вы можете на каждый день выбирать себе любой из этих рационов и это будет вашим меню на день, но я бы вам рекомендовал их чередовать в таком порядке, как здесь представлено.
Еще во многих моментах можно заметить большие зазоры в количестве предлагаемых продуктов, например: творог 100-150г.., кукуруза 350-450г.., овощной плов 350-500г.., 2-3 яйца… Это связано с собственным весом человека. Соответственно, чем больше его вес, тем больше ему нужно. Если меньший, то меньше.
Так же могу сказать для тех ребят, кто в весовой категории до 120 и 120+.. и при этом чувствует себя вечно голодным, а таких на самом деле в нашей армии не мало, я сам такой:)) таким парням можно догоняться яйцами и молоком. Яйца вообще считаются самым лучшим и качественным источником животного белка, который усваивается организмом на 100%, а молоко можно пить между приемами пищи, так вы будете все время сыты и ваши мышцы не будут обделены белками. Еще нужно пить больше воды, воды много не бывает и наш организм всегда в ней нуждается, так вы должны выпивать чистой воды не меньше чем 2литра в день.
Еще раз скажу, что изначально эта диета составлялась для спортсменов, которые занимаются в тренажерном зале по несколько раз в неделю и их организм нуждается в восстановлении и богатом белками и углеводами рационе. Но если ее возьмет на вооружение обычный, НЕ ТРЕНЕРУЮЩИЙСЯ в тренажерном зале человек, то его может просто попереть в ширь. Так как не тренирующийся организм во многом не нуждается, то всякий излишек будет тут же переходить в избыточный вес. И если вы при этом склонны к полноте, то не исключено, что уже через несколько месяцев такой диеты, вам придется заходить в дверь боком)), так что имейте в виду, чтобы мне потом не оказаться крайним в этом)))
Поэтому я всегда рекомендую не только правильно питаться, но и активно заниматься спортом, чтобы все, что вы съедите на кухне, шло вам не в подкожный жир, а в мышцы, так вы будите становиться крепкими и здоровыми, и вся ваша диета будет идти вам только на пользу.
Источник
Î÷åíü ìíîãî ëþäåé, êîòîðûå íåäîâîëüíû ñâîèì òåëîì. Îíè áû è ðàäû ïîéòè â òðåíàæåðíûé çàë, íî ×òî äåëàòü, ñ ÷åãî íà÷àòü? Ñòðàõ «íåèçâåäàííîãî» çàñòàâëÿåò ñèäåòü äîìà äàëüøå, à áîëåå îò÷àÿííûå ïûòàþòñÿ çàíèìàòüñÿ â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ. Åñëè óçíàåòå ñåáÿ, òî ýòîò ïîñò äëÿ âàñ!
Ñàìûé ðàñïðîñòðàíåííûé ñòðàõ ëþäåé âñå æå áóäóò íà íèõ ñìîòðåòü, à îíè òàêèå «æèðíûå» èëè «äðèùè», à âîêðóã ñòîëüêî «êà÷êîâ», êîòîðûå áóäóò ñìåÿòüñÿ íàä âàìè. Åùå åñòü áîëüøîå êîëè÷åñòâî ëþäåé, êîòîðûå ðàññóæäàþò ïðèìåðíî òàê: «âîò ïîäêà÷àþñü äîìà, ÷òîáû íå ñòûäíî áûëî, à ïîòîì â çàë ïîéäó». À âû äóìàåòå, ÷òî ýòè ñàìûå «êà÷êè» ïðèøëè â çàë ñðàçó çäîðîâûìè?  èíòåðíåòå ìíîæåñòâî ôîòîãðàôèé, êàê ñèñÿñòî-æîïàñòåíüêèå òåëî÷êè ïðèñåäàþò ñî øòàíãîé, êàê çäîðîâûå ëáû æìóò îãðîìíûå øòàíãè.
Ïîâåðüòå ìíå, ÿ áûë â î÷åíü ìíîãèõ òðåíàæåðíûõ çàëàõ, è íè ðàçó íå âñòðå÷àë öåëóþ òîëïó çäîðîâûõ ìóæèêîâ, ëèáî æå ïîäîáíûõ ôèòîíÿøåê. Äà, åñòü îòäåëüíûå êàäðû, ñ õîðîøåé ôèãóðîé è âñå òàêîå, íî áîëüøèíñòâî ïîñåòèòåëåé òðåíàæåðíîãî çàëà îáû÷íûå ëþäè. Ñ ëèøíèì âåñîì, ëèáî æå íàîáîðîò ïðàêòè÷åñêè áåç ñîáñòâåííîãî âåñà. Íèêîãî ñòðàøíîãî âû òàì íå óâèäèòå, ïåðåæèâàòü íå ñòîèò. Áîëåå òîãî, ÿ âàñ óâåðÿþ, òåì, êòî çàíèìàåòñÿ â çàëå, íà âàñ ñîâåðøåííî íàñðàòü!!! Âû íå èíòåðåñóåòå íèêîãî! Íèêòî íà âàñ íå áóäåò ñìîòðåòü ïðåçðèòåëüíûì âçãëÿäîì, êàê áû ñïðàøèâàÿ «òû ÷å, æèðòðåñò, ïðèøåë ñþäà?». Åñëè, êîíå÷íî, âû íå íà÷íåòå âûòâîðÿòü çàáàâíûå âåùè íà òðåíàæåðàõ, íî îá ýòîì ÷óòü íèæå.
Äàëåå, íóæíî îïðåäåëèòüñÿ ñ ñàìûì ãëàâíûì öåëüþ âàøåãî ïîñåùåíèÿ òðåíàæåðêè. Ñêàæó ñðàçó, òàêàÿ öåëü êàê «äëÿ îáùåé ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè», êîíå÷íî, èìååò ìåñòî áûòü, íî Ïðè òàêîì ðàñêëàäå, âû ìîæåòå èäòè â çàë, è äåëàòü âñå ïîäðÿä, ÷òî äåëàþò äðóãèå. Äåëî ëè÷íî êàæäîãî, íî ÿ òàêóþ öåëü íå ñ÷èòàþ öåëüþ. Î÷åíü íåîïðåäåëåííîå ïîíÿòèå. Íàñòîÿùèå æå öåëè ó âñåõ ðàçíûå. Ê ïðèìåðó, ïîõóäåòü, ñäåëàòü ïîïó îðåøêîì, ñòàòü âûíîñëèâåå, èáî îäûøêà íàäîåëà, íàáðàòü ìûøå÷íóþ ìàññó, ïðîñòî ñäåëàòü ñâîå òåëî ÷óòü ñòðîéíåå è ðåëüåôíåå. Ýòè öåëè, ëè÷íî äëÿ ìåíÿ, áîëåå ïîíÿòíû, ÷åì «äà òàê, ïîäêà÷àòüñÿ». Åùå åñòü ëþáèòåëè «ïîäêà÷àòüñÿ ê ëåòó», íî ýòî ñîâñåì äðóãàÿ òåìà Çà òåëîì íóæíî ñëåäèòü âñåãäà, à íå òîëüêî ê ëåòó Íî, ñòàòèñòèêà åñòü ñòàòèñòèêà, çèìîé çàíèìàòüñÿ õîäèò êóäà ìåíüøå íàðîäó, ÷åì âåñíîé. Ïîýòîìó, ñàìîå âðåìÿ âàì ðåøèòüñÿ ïîñåòèòü çàë. Äëÿ ìíîãèõ, òðåíàæåðíûé çàë êàê íàðêîòèê. Ïîñåòèâ åãî îäíàæäû, óæå íå ìîæåøü îñòàíîâèòüñÿ. Õî÷åòñÿ áîëüøå è áîëüøå.
Äîïóñòèì, âû îïðåäåëèëèñü ñ öåëüþ, äàëåå íåîáõîäèìî âûáðàòü òðåíàæåðíûé çàë. Î÷åíü ìíîãèå áîÿòñÿ áîëüøèõ õîðîøèõ çàëîâ òîëüêî ïî îäíîé ïðè÷èíå, ÷òî òàì ìíîãî ðàçëè÷íûõ òðåíàæåðîâ, ñ êîòîðûìè íåïîíÿòíî ÷òî äåëàòü.
Ïîâåðüòå, ñòðàøíî òîëüêî ñ âèäó.  ëþáîì òðåíàæåðíîì çàëå åñòü äåæóðíûé òðåíåð, êîòîðûé âàì îáÿçàòåëüíî îáúÿñíèò êàê íóæíî ïîëüçîâàòüñÿ òåì èëè èíûì òðåíàæåðîì. Ýòî åãî ðàáîòà, è íè÷åãî ïîñòûäíîãî â òîì, ÷òîáû ê íåìó îáðàòèòüñÿ íåò. Äåíåã îí çà ýòî íå âîçüìåò, òóïûì äðèùîì íå íàçîâåò Íî îá ýòîì îïÿòü ÷óòü íèæå Íå âàæíî êàêîé çàë âû âûáåðåòå, âñå çàâèñèò îò ìåñòîðàñïîëîæåíèÿ è öåíîâîé ïîëèòèêè. Ëè÷íî ÿ íà÷èíàë çàíèìàòüñÿ â òèïè÷íîé «êà÷àëêå», êîòîðóþ ñäåëàëè èç ïîäâàëà â øêîëå ïî ñîñåäñòâó. Åñëè ó âûáðàííîãî âàìè çàëà åñòü ñâîé ñàéò, òî ìîæåòå çàéòè íà íåãî, ïðî÷èòàòü «ïðàâèëà ïîñåùåíèÿ», íî îáû÷íî îíè ó âñåõ îäèíàêîâûå.
Îïðåäåëÿåìñÿ ñ îäåæäîé. Íå íóæíî ïðèäóìûâàòü íè÷åãî íîâîãî, ñòàðàòüñÿ âûãëÿäåòü «íå êàê âñå». Îáû÷íûå øîðòû èëè øòàíû è ôóòáîëêà. Ïðèäóìûâàòü ñåáå îáÿçàòåëüíûå ëîñèíû, ëåãèíñû, êàê êàêîé-òî îáÿçàòåëüíûé àòðèáóò íå íóæíî. Äî ñèõ ïîð íå ïîíèìàþ, ïî÷åìó ìíîãî ïàðíåé íàäåâàþò ëåãèíñû, à ñâåðõó øîðòû. Äà, âðîäå êàê, îò ðàçëè÷íûõ ññàäèí çàùèùàòü äîëæíû è âñå òàêîå, èëè òàì ðàññêàçûâàþò î ïîëüçå êîìïðåññèîííîãî áåëüÿ Ãîñïîäà, âû â çàë èäåòå ïåðâûé ðàç, íèêàêàÿ êîìïðåññèÿ âàì íå ïîìîæåò.
Êðîìå òîãî, çàïîìíèòå îäíó âåùü íèêîãäà íå íàäåâàéòå øëåïêè. Çàíèìàÿñü â òðåíàæåðíîì çàëå, íà âàøèõ íîãàõ äîëæíû áûòü óäîáíûå êðîññîâêè, íî íèêàê íå øëåïàíöû!! Âî-ïåðâûõ, â öåëÿõ áåçîïàñíîñòè, èáî óðîíèòü ÷òî-íèáóäü íà íîãè, èëè ñëó÷àéíî ïíóòü òðåíàæåð îáû÷íîå äåëî. Âî-âòîðûõ, ýòî ïðîñòî íå ýñòåòè÷íî!! Ïëþñ êî âñåìó, ñîâåòóþ âçÿòü ñ ñîáîé íåáîëüøîå ïîëîòåíöå. Áóäåòå ïîòåòü îíî âàì ïîìîæåò. Íó è ëè÷íî ìíå, íàïðèìåð, ëîæèòüñÿ íà ñêàìüþ ïîñëå êîãî-òî, íå ïîäñòåëèâ ïîëîòåíöå, íåñêîëüêî áðåçãëèâî.
Äàëüøå íàì íåîáõîäèìî ñîñòàâèòü ïðàâèëüíóþ ïðîãðàììó òðåíèðîâîê. Åñòü ëþäè, êîòîðûå ñîâåòóþò ïàðó íåäåëü ïîõîäèòü â çàë ïðîñòî òàê, ïîñìîòðåòü êàê òàì ÷åãî, ïðèâûêíóòü ê îáñòàíîâêå, ïîñìîòðåòü ÷òî äðóãèå ëþäè äåëàþò íà òðåíàæåðàõ. Ëè÷íî ÿ íèêîãäà íå ïîíèìàë ýòèõ «ïîõîäèòü ïîñìîòðåòü» Åñëè âû îïðåäåëèëè ñåáå ÷åòêóþ öåëü, òî íóæíî èäòè ê ýòîé öåëè, ÷åãî íà íåå ñòîÿòü ñìîòðåòü? Ìîæíî îáðàòèòüñÿ çà ïîìîùüþ ê èíñòðóêòîðó, êîòîðûé áóäåò ïðîâîäèòü äëÿ âàñ ïåðñîíàëüíûå òðåíèðîâêè. Òóò îïÿòü ñâîè íþàíñû, âî-ïåðâûõ, íàéòè ãðàìîòíîãî òðåíåðà î÷åíü òÿæåëî. Ó âñåõ òàêèõ äèëåòàíòîâ îãðàíè÷åííûé âçãëÿä íà òðåíèðîâêè. Òîëñòûé èäè íà áåãîâóþ äîðîæêó. Õóäîé åá*øèòü áàçó íóæíî. Êàê ìèíèìóì, åñëè âàø òðåíåð íå ñïðîñèë åñòü ëè ó âàñ êàêèå-ëèáî ïðîáëåìû ñî çäîðîâüåì, òî ÿ áû îò òàêîãî áåæàë ñðàçó. Ïîëó÷èòü ñåðòèôèêàò èíñòðóêòîðà òðåíàæåðíîãî çàëà ïðîùå ïðîñòîãî, íî íå â òîé ñòðàíå ìû æèâåì, ãäå ýòè «êîðî÷êè» ÷òî-òî çíà÷àò. Êðîìå òîãî, íå êàæäûé ìîæåò ñåáå ïîçâîëèòü òðàòèòü äåíüãè íà ëè÷íûõ òðåíåðîâ.
Ñàìîå îïòèìàëüíîå, íà ìîé âçãëÿä, ÷òî ìîæíî ñäåëàòü çàêàçàòü ïðîãðàììó òðåíèðîâîê ó ëþäåé ðàçáèðàþùèõñÿ. Êîíå÷íî, çäåñü òîæå âñòàåò âîïðîñ, à ãäå æå íàéòè òàêîãî «ðàçáèðàþùåãîñÿ»?… Îïÿòü æå, ïîêàçàòü ôîòî ñâîèõ ïîäîïå÷íûõ, òèïà «äî è ïîñëå» ìîæåò êàæäûé. Èíòåðíåò ïåñòðèò ìèëëèîíàìè òàêèõ ôîòîãðàôèé, è ëþáîé ïðèìåð ìîæíî íàçâàòü ñâîèì äîñòèæåíèåì. Çäåñü íàâåðíÿêà íèêàê íå óãàäàòü. Ïîãîâîðèòå ñ ïîòåíöèàëüíûì «òðåíåðîì» ëè÷íî, çàäàéòå èíòåðåñóþùèå âàñ âîïðîñû. Åñëè æå ïîëó÷àåòå îäíîñëîæíûå îòâåòû, è ñðàçó ïîëó÷àåòå â îòâåò «ïðàéñ ëèñò», òî âðÿä ëè òàêîé ÷åëîâåê âàì ïîìîæåò. Ñ âàñ ïðîñòî õîòÿò ïîèìåòü äåíåã. Åñëè æå âàì ñîâåòóþò ïðîãðàììû, òèïà ðàçëè÷íûõ ñïëèòîâ, íàïðèìåð «ãðóäü-áèöåïñ», «ñïèíà-òðèöåïñ», «íîãè-ïëå÷è» — òàêîé ÷åëîâåê âàì òîæå íå ïîäîéäåò. Òàêèå ïðîãðàììû è îïûòíûì ñïîðòñìåíàì íå âñåì ïîäîéäóò, íå ãîâîðÿ î âàñ. Ëè÷íî ìîå ìíåíèå, ÷òî êàê ìèíèìóì íà÷èíàòü òðåíèðîâêè íóæíî òîëüêî ñ òàê íàçûâàåìûõ «ôóëëáîäè», ò.å. âñå òåëî çà îäíó òðåíèðîâêó. Áåç äåëåíèÿ íà ðàçëè÷íûå ãðóïïû ìûøö. Îðãàíèçì íåòðåíèðîâàííîãî ÷åëîâåêà çíàòü íå çíàåò ÷òî òàêîå íàãðóçêè, ïîýòîìó íå íóæíî ïî íåìó áèòü «áàçàìè», ðàçëè÷íûìè óïðàæíåíèÿìè íà îäíó è òó æå ìûøöó. Ïóñòü îðãàíèçì ïðèâûêàåò ïîñòåïåííî. Ïî îäíîìó óïðàæíåíèþ íà êàæäóþ ÷àñòü òåëà âïîëíå äîñòàòî÷íî, à ïîðîé è ýòîãî áóäåò ìíîãî.
Åñëè æå âàì ïîâåçåò, è íàéäåòå ãðàìîòíîãî ÷åëîâåêà, êîòîðûé íàïèøåò âàì ïðîãðàììó òðåíèðîâîê, äåëî çà ìàëûì îñòàåòñÿ ëèøü ïîéòè â çàë. À êàê æå íàïèñàííàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê ïîäñêàæåò ãäå êàêîé òðåíàæåð, è êàê íà íåì ðàáîòàòü? Òóò åñòü îäèí ìàëåíüêèé ñåêðåò. Äåæóðíûé òðåíåð, êîòîðûé åñòü â êàæäîì òðåíàæåðíîì çàëå, âñåãäà ïîìîæåò âàì, åñëè îáðàòèòåñü ê íåìó ñ «ãëóïûì» âîïðîñîì. Ýòî åãî ðàáîòà. Áåñïëàòíî îí âàì íå ðàññêàæåò êàê âû äîëæíû òðåíèðîâàòüñÿ, íî îáðàòèâøèñü ê íåìó óæå ñ ãîòîâûì ïëàíîì, è âîïðîñîì «÷òî òàêîå òÿãà âåðõíåãî áëîêà?», îí âàì ïîêàæåò ãäå íàõîäèòñÿ äàííûé òðåíàæåð, è ïîêàæåò êàê íà íåì ðàáîòàòü. È âñå ýòî âû ïîëó÷èòå ñîâåðøåííî áåñïëàòíî. Òàêèì îáðàçîì, ó÷èòûâàÿ âñå ðèñêè ïðîãðàììà ýòî ñàìûé îïòèìàëüíûé âàðèàíò. Êîíå÷íî, äàëåêî íå âñå òðåíåðû è ñàìè ìîãóò ïîêàçàòü êàê ïðàâèëüíî äåëàòü òî èëè èíîå óïðàæíåíèå, íî â äàííîì ñëó÷àå ýòî ëó÷øå, ÷åì «ñàì êàê-íèáóäü».
Åñòü åùå òàêèå âåùè, êàê «ãðóïïîâûå çàíÿòèÿ» Íå áóäó ñåé÷àñ îïèñûâàòü âñå ïëþñû è ìèíóñû äàííûõ ìåðîïðèÿòèé, íî êîðîòêî âûñêàæó ñâîå ñóáúåêòèâíîå ìíåíèå. Íå ìîæåò îäèí ÷åëîâåê êîíòðîëèðîâàòü öåëóþ ãðóïïó ëþäåé, ó÷èòûâàÿ èõ ôèçèîëîãè÷åñêèå îñîáåííîñòè è ïðîáëåìû ñî çäîðîâüåì. Ñàìè ïîñóäèòå, êòî-òî áîëåå ïîäãîòîâëåííûé, êòî-òî ìåíåå. Ó êîãî-òî îò ïðîñòûõ âçìàõîâ ðóêàìè â ñòîðîíû, ïóëüñ ïîäñêàêèâàåò äî 200, à êòî-òî äàæå íå âñïîòååò. Çíà÷èò ïðè ëþáîì ðàñêëàäå, îäèíàêîâàÿ íàãðóçêà áóäåò êîìó-òî ìàëåíüêîé, êîìó-òî ÷ðåçìåðíîé. Òåì áîëåå, åñëè âû âñå-òàêè ïðàâèëüíî îïðåäåëèëèñü ñî ñâîåé öåëüþ, òî ãðóïïîâûå çàíÿòèÿ âàì íå ïîìîãóò. Åñëè êîíå÷íî ó âàñ íåò öåëè ïðîñòî óáèòü âðåìÿ Íî ýòî ëè÷íî ìîå ìíåíèå, íèêîãî íå ïðèçûâàþ äóìàòü òàê æå.
È âîò, âû îäåòûé, ñ ÷åòêîé öåëüþ, ñ ïðîãðàììîé òðåíèðîâîê, îòïðàâëÿåòåñü â çàë Åñòü íåñêîëüêî ïðîñòûõ ïðàâèë, êîòîðûõ äîëæåí ïðèäåðæèâàòüñÿ êàæäûé, íåçàâèñèìî îò ñòàæà òðåíèðîâîê:
— Íå çàáûâàéòå çäîðîâàòüñÿ. Ñ òðåíåðàìè, ñ ïåðñîíàëîì, ñ çàíèìàþùèìèñÿ â êîíöå êîíöîâ. Ýòî íå îçíà÷àåò, ÷òî íóæíî áåãàòü ïî çàëó ñ ïðîòÿíóòîé ðóêîé, íî ýëåìåíòàðíî îáðàòèâøèñü ê êîìó-ëèáî, ïîçäîðîâàéòåñü.;
— Åñëè óâèäåëè áåñõîçíî «âàëÿþùèéñÿ» ñíàðÿä íå ñïåøèòå åãî ïîäáèðàòü! Âïîëíå âåðîÿòíî, ÷òî îí óæå êåì-òî çàíÿò. Ïðîñòî â äàííûé ìîìåíò, ÷åëîâåê îòäûõàåò. Ïîýòîìó ïðåæäå ÷åì ÷òî-òî âçÿòü, èíòåðåñóéòåñü íå çàíÿòî ëè ýòî (íå áåðó âî âíèìàíèå î÷åâèäíûå ñëó÷àè, êîãäà ãàíòåëüêè ñâîáîäíû);
— Ñëåäóþùåå ïðàâèëî âûòåêàåò èç ïðåäûäóùåãî ÂÑÅÃÄÀ óáèðàéòå çà ñîáîé èíâåíòàðü!! Íå íàäî íàäåÿòüñÿ, ÷òî êòî-òî áóäåò è ïîñëå âàñ äåëàòü óïðàæíåíèÿ íà âàøåì òðåíàæåðå. Íàâåðíîå, ýòî îäíî èç ñàìûõ ãëàâíûõ ïðàâèë, ëþäè çíàþùèå ìåíÿ ïîéìóò;
— Íå áðîñàéòå ñíàðÿäû íà ïîë! Íå ñîçäàâàéòå ëèøíèé øóì. Î÷åíü ÷àñòî íàáëþäàþ êàðòèíó, êàê êàêîé-íèáóäü «ïëåìÿííèê Øâàðöåíåããåðà», æìåò íà ñêàìüå ãàíòåëè ïî 15 êã, à ïîòîì ñ øóìîì áðîñàåò èõ íà ïîë, áóäòî îíè âåñèëè ïî ïîëòèííèêó. Íå ñîçäàâàéòå ëèøíèé øóì, ýòî ìîæåò ðàçäðàæàòü äðóãèõ;
— Äåðæèòå äèñòàíöèþ. Íåîäíîêðàòíî íàáëþäàë ñèòóàöèþ, êîãäà ðÿäîì íàõîäÿòñÿ äâå ëàâêè äëÿ æèìà ëåæà, íà îäíîé èç êîòîðûõ çäîðîâÿ÷îê ïûòàåòñÿ æàòü øòàíãó ïîä 150 êã, à íà ñîñåäíåé ëàâêå çàíèìàåòñÿ ìåíåå çäîðîâûé ïàðíèøêà, êîòîðîìó âîò èìåííî ñåé÷àñ íåîáõîäèìî ïîäîéòè è ïîâåñèòü áëèí÷èê íà ñâîþ øòàíãó, â òî âðåìÿ, êàê çäîðîâÿê âûïîëíÿåò ïîäõîä. Îäíî íåîñòîðîæíîå êàñàíèå ëîêòåì ó ÷åëîâåêà òðàâìà Âîçìîæíî, ïîòîì òðàâìà è ó òîãî, êòî «íó ÿ æå ñëó÷àéíî» Ïîäîæäèòå ïîêà äîäåëàþò;
— Ãèãèåíà. Ñëåäèòå çà íåé. Åñëè âû ïðîïîòåëè êàê ñëåäóåò, ïðåæäå ÷åì èäòè â çàë â ñëåäóþùèé ðàç ïîñòèðàéòå îäåæäó. Ýòî ìîæåò ïîêàçàòüñÿ ñìåøíî, íî ïîâåðüòå, â ëþáîì çàëå îáÿçàòåëüíî íàéäåòñÿ îäèí òàêîé «ñêóíñ», èç-çà êîòîðîãî ïðîïàäàåò æåëàíèå çàíèìàòüñÿ;
— Íå ñòåñíÿéòåñü çàíèìàòüñÿ ñ ìàëåíüêèì âåñîì. Íå íóæíî ñìîòðåòü íà ÷åëîâåêà ðÿäîì, äóìàòü êàêîé îí çäîðîâûé, ïîäíèìàåò ìíîãî. Åñëè íà÷íåòå ñðàçó çàíèìàòüñÿ ñ âåñàìè ïîòîì âîîáùå íå ñìîæåòå çàíèìàòüñÿ. Íàïëåâàòü âñåì êàêèå ãàíòåëüêè ó âàñ â ðóêàõ, ïîâåðüòå;
— Íå áîéòåñü îáðàòèòüñÿ ê êîìó-ëèáî çà ïîìîùüþ. Çà÷àñòóþ, ëþäè ñîâñåì íå ïðîòèâ âàì ïîìî÷ü Ïîäñòðàõîâàòü è âñå ïðî÷åå, èëè æå ïðîñòî ïîñîâåòîâàòü. Òèïè÷íûå «êà÷êè» òîëüêî ðàäû áóäóò ïîõâàñòàòü çíàíèÿìè Îäíàêî æå, åñëè ïîëó÷èëè ñóõîé îòâåò íå íóæíî íàâÿçûâàòüñÿ, è óæ òåì áîëåå îáðàùàòüñÿ ê êîìó-ëèáî âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ ïîñëåäíèì.
Ïðèäåðæèâàéòåñü ýòèõ ïðàâèë, è âñå ó âàñ îáÿçàòåëüíî ïîëó÷èòñÿ. Íå çàáûâàéòå, êàæäûé èç íàñ áûë êîãäà-òî â çàëå ïåðâûé ðàç. È êîíå÷íî æå, íå çàáûâàéòå ïðî ïèòàíèå! Çàíÿòèÿ çàíÿòèÿìè, íî ïèòàÿñü «êàê ïîïàëî» — áîëüøîãî ðåçóëüòàòà îíè íå äàäóò.
Источник