Набор мышечной массы без вреда для здоровья

В НАШЕМ ОБЩЕСТВЕ СИЛЁН КУЛЬТ СТРОЙНОГО ТЕЛА: несоответствие ему считается проблемой и многие люди не оставляют попыток сбросить вес. В частности, это касается женщин, которым медиа круглый год навязывают стандарты «пляжного тела». Сложности с набором веса реже встречают понимание и намного меньше обсуждаются в обществе. Зачастую худоба считается «подарком судьбы», а жалобы на то, что человек не может набрать вес, воспринимаются как кокетство.

Во-первых, худощавая фигура не повод для шейминга, как и полные формы. Во-вторых, это не всегда осознанный выбор: у некоторых людей дефицит веса может быть связан с заболеваниями, а кто-то просто хочет иметь более рельефное и крепкое тело, но это никак не удаётся. Мы решили разобраться в причинах недостаточного веса и выяснить, как грамотно полнеть без вреда для здоровья.

Разберитесь в причинах

С точки зрения медицины излишняя худоба — это состояние, при котором веса недостаточно для нормальной работы организма. Для определения показателей здорового веса широко используется индекс массы тела (ИМТ). Чтобы примерно понять, какой у вас ИМТ, рекомендуют делить вес на квадрат роста в метрах. Считается, что при излишней худобе ИМТ меньше 18,5. Впрочем, самодиагностика по такой схеме весьма ненадёжна. К тому же важно помнить, что сам по себе ИМТ очень условный показатель здоровья, который не учитывает конституциональные особенности и соотношение мышечной и жировой массы.

Для измерения последней используют ультразвук, специальный прибор калипер, взвешивание под водой и ряд других методов. Принято считать, что для женщин норма содержания жира в теле — от 20 % до 32 %. Показатели могут варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности и других факторов. Тем не менее все эти приблизительные цифры могут указать на потенциальную проблему. Дефицит веса бывает как признаком, так и причиной ряда серьёзных заболеваний. 

Мы уже рассказывали, что чрезмерная худоба может быть вызвана нарушениями обмена веществ. Кроме того, дефицит веса — среди признаков рака, диабета первого типа и острой непереносимости глютена. Так что, прежде чем менять свою диету и привычки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иногда причина чрезмерной худобы — расстройства пищевого поведения или несбалансированная диета. В таких случаях организм получает недостаточное количество питательных веществ, что повышает риск развития остеопороза и сильно бьёт по иммунной системе. Для женщин экстремальная худоба чревата гормональными сбоями, нарушениями менструального цикла и проблемами репродуктивной системы. Медики нередко прописывают пациентам набор веса, и стоит попросить врача дать подробные рекомендации насчёт того, как правильно полнеть.

Продумайте новый рацион

Набор веса — это набор жировой и мышечной ткани. Чтобы заполучить больше жировой ткани, нужно создать профицит калорий, то есть потреблять больше, чем сжигать. Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Есть всё подряд — не выход. Высококалорийные продукты вроде сладких газировок, фастфуда и выпечки прибавят вам не только парочку килограммов, но и, возможно, проблемы со здоровьем. Высокая концентрация простых углеводов в таких продуктах может привести к усталости и апатии, проблемам с зубами и даже остеопорозу. Насыщенные жиры, содержащиеся в фастфуде, повышают уровень холестерина и могут повысить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Чтобы набрать «здоровый жир», надо грамотно питаться на протяжении долгого времени. Профицита в 300–500 ккал в день достаточно. Организуйте себе регулярное питание: три основных приёма пищи и пару перекусов. Налегайте на рыбу, сложные углеводы, крахмалистые овощи, используйте оливковое и кокосовое масла при готовке. Хороший вариант — орехи и сухофрукты: они и калорийные, и богаты витаминами. При наборе мышечной массы обратите внимание на спортивное питание. Разумное употребление протеиновых коктейлей и гейнеров поможет прибавить белков и углеводов без вреда для здоровья.

Займитесь силовыми тренировками

Чтобы излишек калорий превращался не только в жировую, но и в мышечную массу, придётся заняться спортом. Кардионагрузок вроде бега, велотренажёров и танцев стоит избегать — они сжигают слишком много калорий и не помогают строить мышцы. Для набора массы подходят силовые нагрузки — тренировки, основанные на работе с отягощением. Считается, что эффективнее всего работа на пределе возможностей: когда вам кажется, что вы уже не можете взять вес, но делаете ещё два-три повтора. Дело в том, что мышечные волокна окружены соединительной тканью, в которой при тренировках возникают микроповреждения. Её клетки начинают активно строиться, чтобы «залатать» микроразрыв, тем самым наращивая мышцы в объёме.

Несмотря на такую общепринятую методику, советуем работать с отягощением очень аккуратно. Начинать работу в спортзале нужно под наблюдением опытного тренера, который будет следить за техникой выполнения упражнений и уровнем нагрузки. Профессионал поможет быстрее добиться желаемого результата и избежать травм. В любом случае к себе нужно относиться бережно, а к советам тренера — критически. Перед началом тренировок, а также в случае, если во время занятий возникают спорные вопросы, лучше посоветоваться с врачом, которому вы доверяете.

Запаситесь терпением

Здоровый набор веса — процесс долгий, здесь стоит проявить терпение. Чтобы отслеживать свои результаты, медики рекомендуют взвешиваться примерно в одно и то же время каждый день. Главное — относиться к этому ритуалу без фанатизма, ведь определённый вес не цель, а промежуточный результат работы над своим здоровьем. Можно вести дневник питания, чтобы определить оптимальный рацион. Для этой цели подойдут и онлайн-сервисы вроде Healbe и Dacadoo, и носимые гаджеты. Впрочем, здоровую диету можно иногда нарушать: в лишнем круассане или чизкейке нет ничего страшного — особенно если вы стремитесь поправиться.

Помните, что мышцы растут в периоды покоя организма, поэтому полноценный отдых очень важен. Высыпайтесь и избегайте стресса. Если вы хотите не только набрать вес, но и удержать его, придётся изменить свой образ жизни. И если от помощи тренера со временем можно будет отказаться, а скрупулёзный подсчёт калорий и вовсе не обязателен, то сбалансированная диета и физические нагрузки должны остаться с вами надолго.

Вдохновляйтесь 

Придумайте себе разные стимулы на каждый день. Записывайте свои успехи, делитесь ими с друзьями — онлайн или при живом общении, купите красивую спортивную форму — в общем, делайте то, что радует и мотивирует лично вас. Путь к крепкой фигуре и хорошему самочувствию уже прошли тысячи людей, так почему бы не воспользоваться их советами? В инстаграме есть множество профайлов российских фитнес-блогеров, в которых они подробно рассказывают о правильном питании, режиме дня и тренировках.

Не бойтесь перестать быть худощавыми. Взгляните на набор веса не просто как на медицинское показание. Это отличный повод освоить полезные привычки и начать вести здоровый образ жизни.

Быстро накачать свои мышцы с заметным увеличением и приростом мышечной массы основная задача и цель каждого атлета. Сегодня каждый человек любящий спорт, имеет свой подход и свою стратегию, чтобы достичь определенного результата. Кто — то предпочитает занятие в спортзале, другие же наоборот придерживаются только домашней тренировкой. Но зачастую происходит так, что ваших усилий и стремлений не хватает, а набрать мышечную массу довольно трудно, и сложно, особенно человеку астенического (худощавого) телосложения.
Некоторые, боясь этой сложности, начинают прибегать к использованию стероидных и анаболических средств. Тем самым успокаивая себя, что они в скором времени будут «здоровыми» и «профессиональными атлетами». Увы, но, к сожалению, у этих средств есть и обратная сторона медали, которая имеет свои побочные эффекты. Не будем останавливаться на этом и критиковать данные «средства», тем более многим уже известно, как они в общем влияют на человеческий организм, а просто остановимся на том варианте, который не отнимет у нас наше ценное здоровье, а наоборот прибавит его и поможет нам приблизиться к нашей заветной цели.
Типы телосложения – особенность тренировки
Чтобы приступить к тренировке для начала постарайтесь установить свой тип телосложения, так как метод для прироста нужной вам мышечной массы для полного и худощавого человека принципиально имеет свои особенности и различия. Существует три основных вида:
1. Эктоморфный. Довольно невысокий уровень подкожного жира, длинные и узкие конечности, короткое туловище, узковатые плечи;
2. Мезоморфный. Широкое туловище и плечи с развитой грудной клеткой, средние и крупные кости, довольна длинная верхняя часть тела, обладают высоким метаболизмом;
3. Эндоморфный. Самые низкие силовые показатели, избыточные отложения жира, крупные и массивные
конечности, самые короткие руки и ноги, медленный метаболизм.
Если говорить отдельно о тренировке для каждого вида, то самому первому будет сложнее всех, так как эктоморфам (худощавым) необходимо правильно подбирать как саму тренировку, так и правильное питание. Следует также обратить внимание и на упражнения, отличным вариантом для них будет силовая тренировка, основанная на популярной для атлета «базе», для развития самых крупных мышц. Не нужно хитрить и подбирать себе самые сложные упражнения, так как для этого вида также будет достаточно и стандартных упражнений для набора массы с использованием всеми нам известных гантелей. А, как многим известно, с их помощью можно набрать нужную нам мышечную массу даже в домашней обстановке. Конечно, соблюдая свои правила и особенности тренировок.
Если же обсуждать двух других, то самые счастливые в этом плане мезаморфы, которые склоны к физическим нагрузкам и развитию своей мышечной массы от «природы», так как имеют прекрасный спортивный потенциал, чего нельзя сказать про последнюю группу эндоморфов, которым в обязательном порядке нужно строго соблюдать диету, чтобы добиться блестящего успеха.

Основы питания для набора мышечной массы

После того как вы немного разобрались в типе телосложения, можно поговорить и о правильном питании для набора мышечной массы. Это тоже отдельный и всеми интересующий предлог для разговора, особенно среди новичков, которые только начали увлекаться и заниматься бодибилдингом, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой.

Запомните одно, вы должны правильно сбалансировать свое питание так, чтобы в вашем организме все время присутствовало и хватало достаточного и рационального количества без всякого перебора — углеводов, белков, жиров и калорий, не забывая при этом также пить и воду, без которой процесс мышечного роста невозможен.

 В дополнение к вашему правильному рациону питания можно также включить и употребление спортивного, комплексного питания от инновационного предприятия «Парафарм»: Леветон Форте, Элтон П,  Апитонус и др. Данные витаминные комплексы обладают большим  спектром действий и являются на сегодняшний день недопинговыми и безопасными спортивными средствами.

Леветон обладает анаболизирующим (сила, выносливость, прирост мышечной массы),тонизирующим, иммунопрессивным, антиоксидантным действием. Не токсичен, не является лекарством, экстрактом, допингом и содержит в своем натуральном, и природном составе весь комплекс микроэлементов, аминокислот, и витаминов, необходимых как раз в любой период физической подготовки спортсмена.

Если же вам не хватает сил и выносливости, то вместе с Леветоном можно принимать и Элтон П. Данный БАД натурален и также полезен. Обладает антиоксидантным, противоспалительным, имунномодулирующем, адаптационным и стимулирующим действием. Ну и если вы чувствуете сильную и заметную усталость после каждой силовой тренировки, то вам поможет с ней справиться Апитонус. Это мощный источник натуральных и природных витаминов, рекомендованный к применению при высокоинтенсивных физических нагрузках, а также и для предотвращения вашего усталого состояния, восстанавливая его в  бодрое, сильное и энергичное.