Набор мышечной массы бойцу

В прошлой статье, посвящённой самостоятельным тренировкам, мы ответили на вопрос «Зачем бойцу массонаборный тренинг?« На этот раз давайте разберём самую короткую дорогу к массе.

Лучшие упражнения на массу

Все силовые упражнения можно разделить на две группы: базовые и изолированные.

Базовые упражнения — это упражнения, в которых участвуют сразу 2 сустава. Это позволяет задействовать большое число мышц. Чем больше мышц участвует в упражнении, тем больше анаболических гормонов вырабатывает организм при их выполнении. А от мощности гормонального выброса напрямую зависит эффективность массонабора. К базовым упражнениям относятся все виды приседаний, жимов и тяг.

Изолированные упражнения — это упражнения с участием только одного сустава. Бойцы, как правило, используют только один вид изолированных упражнений — скрутка на пресс, иногда совершенно справедливо добавляя к ним «лодочки» и гиперэкстензии для укрепления поясницы. Но с точки зрения массонабора эти упражнения не играют никакой роли. Однко я бы рекомендовал бойцам включать в свою силовую программу упражнения на укрепление предплечья и кисти. Это важно не только для надёжного захвата в борьбе, но и для полноценного жёсткого удара.

Лучшими упражнениями на массонабор для бойца будут те, которые он сможет выполнять с минимумом инвентаря. Наиболее часто употребимая тройка: приседания, подтягивания и отжимания на брусьях.

Приседания

Приседания являются самым важным видом упражнений для массонабора, так как задействуют самые крупные мышечные массивы. Классический вариант этого упражнения на массу — приседания со штангой.

В ряде случаев штанга не доступна или противопоказана по состоянию здоровья. В этом случае приходится обращаться к альтернативным формам упражнения, способным дать достаточную степень нагрузки для стимуляции роста мышц. Это могут быть приседания на одной ноге или статодинамический тренинг с небольшими отягощениями.

Подтягивания

По значимости подтягивания стоят на втором месте после приседаний. Их цель — вовлечь в процессы роста мышечные массивы спины. Для этого необходимо учиться правильно подтягиваться, чтобы тянуть спиной, а не бицепсом.

В своих тренировках я рекомендую использовать 2 типа подтягиваний, смещающих акцент на разные мышцы спины: подтягивания широким и узким хватом. В обоих случаях мы используем отягощения, закрепляющиеся к спине, но не тазу. Оптимальный вариант — жилет или рюкзак. Очень плохой вариант — пояс, так как он передаёт всю нагрузку на позвоночник, провоцируя протрузии и грыжи.

Жимы

К этому типу упражнений относятся жимы штанги, гантелей и все виды отжиманий. Наиболее доступным являются отжимания на брусьях. Однако помните, что массонаборный тренинг всегда опирается на использование свободных весов, так как предполагает принцип прогрессивной нагрузки.

Это означает, что если Вы отжимаетесь на брусьях, то должны за спину предусмотреть рюкзак с отягощениями, которые будут расти от тренировки к тренировке.

Но какой бы тип жимовых упражнений Вы не выбрали, всегда при их выполнении смещайте акцент на грудные мышцы, избегая перегружать трицепс. Логика здесь проста: для массонабора выгоднее задействовать более массивный плечевой пояс с его грудными и дельтами, чем гораздо меньший в объёме и массе трицепс.

Иногда не особо искушённые в рукопашном ремесле парни стремятся целенаправленно прокачать трицепс, считая, что он вносит основной вклад в удар, являясь мышцей, разгибающей руку. Это глупо. Трицепс играет последнюю роль в ударе рукой. Ноги, мышцы кора и грудь куда важнее для нанесения мощного акцентированного удара.

Программа упражнений

Стоит понимать, что не существует никакой единой программы на массонабор. Программа должна меняться вместе с развитием спортсмена. Это означает, что есть программы начального этапа и более продвинутые. Всё зависит от того, насколько большие объёмы готов выполнять спортсмен на тренировке, как быстро он восстанавливается и какие объёмы работ аэробного характера он параллельно выполняет.

Поэтому, если в группе тренер может давать технику одну на всех, то ОФП на массонабор «одно на всех» быть не может. Здесь практикуется строго индивидуальный подход. Всякая практика отжиманий на тренировках — пустое сжигание калорий, если не строится в соответствии с принципами интервального тренинга, целью которого является развитие аэробных свойств бойца.

Общие принципы построения тренировки на массу будут такими:

• Тренироваться лучше вечером.
• Тренировка вместе с разминкой не должна превышать 1,5 часов.
• Тренировка с использованием базовых упражнений проводится один раз в три дня (исключение составляет статодинамический тренинг)
• После года-полутора начальных занятий стоит подумать о периодизации (смене продолжительных периодов тренировок периодами полного отдыха)

На начальном этапе силовых тренировок спортсмену удобнее тренироваться по системе «фулл боди», прорабатывая всё тело за одну тренировку (выполняя все три типа базовых движений). Здесь периоды отдыха между тренировками могут быть более продолжительными и достигать 3-4 дней в зависимости от скорости восстановления.

С момента, когда боец готов выполнять по 6 подходов на каждое базовое движение, настаёт пора раздельного тренинга. Приседания выносим в отдельный день, присовокупив к ним тренировку кора и хват (тренировку на хват можно проводить хоть каждый день, лишь бы грамотно подбирались упражнения). Жимы и тяги составят программу второго тренировочного дня. Между первым и вторым днём — два дня отдыха.

Годятся ли билдеровские принципы для бойцов?

Годятся. Не стоит бояться, что тренируясь по классике бодибилдинга, Вы станет похожим на воздушный шарик. Но важно понимать, что речь идёт об используемых принципах, а не программах тренировок.

Полезно знать, что билдеровские программы перенасыщены изолированными упражнениями, которые бойцам на хрен не нужны. Кроме того, сам режим билдеровских тренировок предполагает полный отдых в перерывах между ними, чего бойцы позволить себе не могут.

Бодибилдеровский классический тренинг предполагает стимуляцию роста гликолитических мышечных волокон, ответственных за мощные кратковременные усилия. Бойцам, тренирующимся по билдеровским методикам, придётся проводить дополнительный апгрейд своих мышечных волокон через практику интервального тренинга. Чтобы сохранить и приумножить свою выносливость.

Альтернативой классическому билдеровскому тренингу является набирающая популярность статодинамика. Её преимущества в том, что она позволяет приращивать не только мышечные объёмы, но и параллельно совершенствовать аэробные способности организма. Но есть и минус: статодинамика по скорости прироста мышечной массы проигрывает классике. Компромисс — в сочетании этих двух видов тренинга.

Рудияр

Мой блог ВК

Статьи по теме:

Программа тренировок для самостоятельных занятий по рукопашному бою

Специальная физическая подготовка

ОФП для бойца

Привет, друзья. Сегодня мы с вами разберем очень полезную одновременно для бойцов и атлетов тему «как совмещать боевые искусства (работу на выносливость) и тренировки, нацеленные на набор мышечной массы».

Итак, начнем с того, что эта тема в большей степени заинтересует тех людей, которые в молодости занимались боевыми искусствами, но с возрастом решили перейти к наиболее частым тренировкам в тренажерном зале. Т. е. теперь они хотят поддерживать форму и навыки в боевых искусствах, но вместе с тем эффективно набирать мышечную массу и развивать какие-то силовые качества.

Давайте же прямо сейчас разберемся, как это можно сделать максимально продуктивно, а также, почему многим не удается успешно совместить тренировки на выносливость и развитие силы/мышечной массы.

В первую очередь разберем, какие физические качества развивают бодибилдинг и боевые искусства

Очевидно, что в боевых искусствах преимущественно развиваются такие качества, как выносливость и координация, а также нарабатывается необходимая бойцовская техника, формируя нейронные связи. Т. е. получается, что в тренировках бойца уровень развития выносливости значительно преобладает над уровнем развития силы, поскольку в боевых искусствах необходимо проявлять определенные усилия относительно долго (несколько минут в каждом раунде), а не как в бодибилдинге 40-60 сек. (среднее время на тренировочный подход).

В бодибилдинге же, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике больше всего преобладает развитие мышечной массы и околомаксимальной силы. И именно вокруг этих физ. качеств преимущественно строится весь тренировочный процесс. Ведь, например, классический подход тяжелоатлета длится всего лишь несколько секунд, а подход бодибилдера, опять же, длится сек. 40-60. То есть, чтобы поднять несколько раз большой вес за такой короткий промежуток времени атлету не нужна выдающаяся выносливость, а нужна достаточная сила.

Теперь разберемся, получится ли развивать силу и выносливость одновременно

Для развития силы необходимо гипертрофировать миофибриллы – делать мышцы больше/толще.

При развитии выносливости необходимо увеличивать в мускулатуре количество метохондрий. Но чем больше в мышцах появляется метохондрий, тем они хуже закисляются (хуже растут).

Получается, если мышцы становятся выносливыми, то они хуже растут, а если сильнее – становятся невыносливыми. И если развивать выносливость сильной мышцы, то она начинает уменьшаться в объемах. Если развивать силу выносливой мышцы, то она начинает значительно увеличиваться, но при этом теряет часть своей выносливости.

Именно по этим причинам, когда бойцы или атлеты начинают совмещать в тренировках силу и выносливость, они не могут хорошо прогрессировать. Так как в силовых видах спорта необходимо анаэробное энергообеспечение, а в боевых искусствах – больше аэробное. Из этого следует, что спортсмен, развивая выносливость, будет терять в силе, а при развитии силовых показателей ему не избежно придется «откатить» в выносливости.

Поэтому, лучше не совмещайте в рамках одной тренировки работу на силу и выносливость. Их можно проводить в один день, но по отдельности (утром/вечером).

Прочитав это, вы, возможно, подумаете, что невозможно совмещать боевые искусства и тренировки на развитие силы и мышечной массы. Однако выход есть!

Чтобы, как говорится, прогрессировать и там и там, вам будет достаточно всего лишь уменьшить количество тренировок на развитие выносливости.

Следует понимать, что бойцы развиваются в двух основных направлениях – выносливость и двигательный навык. Так вот, в данном случае, следует сократить именно тренировки на выносливость (не наоборот).

Делайте в период развития мышечной массы и силы, больший акцент именно на тренировках технического характера. При этом проводите отдельные короткие тренировки на выносливость, но теперь старайтесь делать во время них больше межинтервального отдыха (для того, чтобы мышцы не сильно развивали свою выносливость).

Только так, когда вы будете тренироваться в зале, вы сможете полноценно развивать силовые качества и набирать мышечную массу.

И напоследок о том, как же совместить работу на выносливость +развитие силы и мышечной массы

Чтобы получить хороший результат от силовых тренировок, их нужно проводить хотя бы 2-3 раза в неделю. Поэтому вы можете, например, в понедельник, среду, пятницу посещать тренажерный зал, а во вторник и четверг устраивать тренировки по боевому искусству.

Более щадящий тренировочный график:

• Пн – тренировка в тренажерном зале.
• Вт – боевые искусства.
• Чт – тренировка в тренажерном зале.
• СБ – боевые искусства.

Если ваша цель подкачаться и увеличить силовые показатели, то, в случае необходимости пропустить одну тренировку, пропустите лучше ту, что по боевым искусствам.

Итак, резюмируем

1. Минимизируем работу на выносливость.

2. В период набора мышечной массы и силы занимаемся полноценно силовыми тренировками (как бодибилдеры и пауэрлифтеры).

3. не совмещаем в рамках одной тренировки силовые упражнения и боевые искусства.

4. Обязательно набираем достаточную калорийность/соблюдаем необходимое количество и соотношение БЖУ.

Если вам интересна тематика нашего сайта, то мы будем рады видеть Вас среди наших подписчиков.