Набор мышечной массы денис гусев

Денис Гусев — профессиональный российский бодибилдер, чемпион мира и мастер спорта по бодибилдингу. У него прекрасно сочетаются модельная внешность и идеальные пропорции тела, что обеспечило ему победу в чемпионате мира в категории «Men’s Physique» (в народе — «пляжный бодибилдинг»). Здесь ценятся не уродливые перекачанные мускулы, а естественность, красота и пропорциональность мужского тела.

Будущий чемпион с детства занимался танцами, восточными единоборствами и лёгкой атлетикой. Получив степень спортивного магистра, работал тренером, выступал на семинарах, стал известной фитнес-моделью России. Много тренируется, чтобы стать бодибилдером. Просмотрите тренировки с Денисом Гусевым на видео: 

Программа тренировки от Дениса Гусева включает в себя: спортивное питание с углеводной загрузкой, круговую разминочную тренировку и программу увеличения мышечной массы.

Спортивное питание

Чтобы добиться результата от затраченных усилий на тренировку, подберите правильный рацион. Его разрабатывает тренер, учитывая параметры своего подопечного и преследуемую цель: снижение веса, сушка или набор и поддержание мышечной массы. Профессиональные бодибилдеры используют для этого углеводную разгрузку и загрузку.

Углеводная разгрузка используется в таких случаях:

• сушка для повышения рельефа мышц;
• уменьшение жировых отложений;
• увеличение выработки глюкозы;
• повышение эффективности загрузки.

Для этого постепенно или сразу отказываются от углеводов на короткий срок (от двух недель до одного месяца). Интенсивность тренировок сохраняют. Энергия восполняется за счёт белковой и маложирной пищи:

• курятина;
• рыба;
• молоко;
• яичный белок.

Загрузку используют в следующих случаях:

• для набора мышечной массы;
• восполнение запасов гликогена;
• повышение выносливости.

Рацион при загрузке:

• фрукты и сухофрукты;
• рис;
• картофель;
• хлеб;
• макароны;
• кондитерские изделия.

Период загрузки равен периоду разгрузки. Углеводную пищу вводят постепенно до нормы во избежание головокружения и других проблем. Выработка гликогена, а с ней сила и выносливость, при загрузке увеличивается в два раза, что важно перед соревнованиями и тяжёлыми тренировками.

Упражнения для начинающих

Начинающим бодибилдерам не стоит сразу переходить к многочасовым силовым упражнениям, а подготовительной тренировки в тренажёрных залах. Это настроит организм на максимальный эффект без вреда для здоровья.

Тренировка для новичка ещё обязательно включает в себя кардиотренировку с целью повышения выносливости и укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Комплекс круговой тренировки:

Силовая программа

Тренировки для увеличения мышечной массы должны проводиться четыре раза в неделю: Пн, Вт, Чт и Пт. Три обязательных выходных дня позволяют восстановиться после упражнений. Они будут эффективны только при многократном повторении.

Понедельник: икроножные и бедренные мышцы

Вторник: спина и трицепс

Четверг: грудные мышцы и бицепс

Пятница: плечи (дельты), трапеции и пресс

Вывод

Мы рассмотрели процесс тренировки от российского бодибилдера Д. Гусева, разобрали его рекомендации по правильному питанию и углеводной загрузке. Следуя советам и выполняя упражнения, Вы получите прекрасную физическую форму и рельефные мышцы, хорошее самочувствие и массу положительных эмоций.

Самый титулованный российский бодибилдер

Не так-то много русских бодибилдеров достигли впечатляющих успехов за границей. Денису Гусеву принадлежит несколько достижений, которые ставят его особняком. Только он сумел выиграть профессиональный турнир Men`s Physique и получить серебряную медаль на чемпионате мира в номинации Men`s Physique.

Men`s Physique – молодое и быстро набирающее популярность направление в бодибилдинге. Здесь ценятся не горы гипертрофированных мышц, а эстетизм и пропорциональность телосложения.

Денис Гусев родился в Тихорецке (Краснодарский край) в 1981 году. С детского возраста он занимался несколькими видами спорта: от ушу и карате до баскетбола, волейбола и прыжков в длину. В 2002 году Денис выучился на тренера, с 2007 года работал в Москве в фитнес-корпорации Word Class. К 2014 году он получил второе образование (экономист). Оба института Денис Гусев закончил с красным дипломом.

Денис уже давно подрабатывал в качестве фитнес-модели, однако в профессиональный спорт пришел поздно. Он стал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу лишь в возрасте тридцати одного года: в 2012 году. Однако уже через год он получил бронзу на Кубке России по классическому бодибилдингу. С осени 2013 года успех пришел и на международной арене.

Теперь Денис Гусев – один из самых успешных бодибилдеров России. Спортсмен охотно делится секретами успеха.

Денис Гусев: программа тренировок для начинающих

Начало – половина дела. Не всем участвовать, как Денис Гусев, соревнованиях. Однако в наше время тренажерный зал нужен многим. Опытный бодибилдер прекрасно знает, как упражняться с результатом и без травм. Тысячи новичков не имеют для этого достаточного опыта и наступают на одни и те же грабли. Им нужно руководство, повторяет и подчеркивает Денис. Инструкцию необходимо получить не в книге и не в Интернете. Правильное руководство может дать только инструктор в тренажерном зале или личный тренер, когда наблюдает за упражнением и подчеркивает ошибки.

Огромную роль играет и выбор самих упражнений. Бытует широко распространенное заблуждение, что новичок начинать должен с «базы» (приседание со штангой, становая тяга и т. п.). Но у новичка, как правило, еще недостаточно опыта, чтобы выполнять эти упражнения верно. Результат – частые травмы, межпозвоночные грыжи и т. п. Этого необходимо избежать!

Огромную роль при наборе мышечной массы также играет диета, а ей часто пренебрегают, что может свести результат тренировки к нулю.

Денис Гусев рекомендует новичкам начинать с круговой тренировки. Перед комплексом силовых упражнений нужно обязательно устроить кардиотрениовку на 5-10 минут. Это лучший способ подготовить сердце, суставы и связки. После кардиоразминки необходимо еще сделать растяжку. Только потом можно переходить к основному комплексу.

Программа круговой тренировки от Дениса Гусева такова:

• Жим ногами: 20 повторений.
• Сгибание ног в положении лежа: 3 сета (сет на 16 повторений, сет на 18 повторений и сет на 20 повторений).
• Подтягивание в гравитоне: 16-20 повторений
• Жим на мышцы груди в тренажере
• Жим на плечи в тренажере: 12-16 повторений
• Разгибания рук в тренажере: 12-16 повторений
• Сгибания предплечий на парте с EZ-образной штангой: три сета по 12-16 повторений
• Гиперэкстензия (сгибание и разгибание в тазобедренном суставе): 16-20 повторений
• Скручивания на римском стуле (упражнения на пресс)

Перейдем теперь к тренировочным программам для более опытных бодибилдеров.

Вот какова методика Дениса Гусева!

Программа тренировок на набор мышечной массы

Денис Гусев рекомендует проводить тренировки из этой серии четырежды в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Дополнительные кардиотренировки не требуются. Гусев считает, что эти упражнения может быть эффективными только при большом количестве повторений (от 12 до 16 повторений на малые группы мышц и от 16 до 20 – на большие группы).

День первый: упражнения на мышцы ног

• Приседания со штангой с постепенным увеличением веса – 8 сетов (три сета по 20 повторов, сет на 16 повторов, сет на 14 повторов, два сета по 10 повторов и сет на 20 повторов). Максимальный вес нужно взять в двух сетах по 10 повторов, а в самом последнем сете сократить вес до среднего.
• Разгибание голени – 5 сетов по 20 повторов.
• Сгибание голени лежа – 5 сетов по 20 повторов.
• Сгибание голени сидя в тренажере – 3 сета по 20 повторов.
• Жим на икры ног в положении сидя – 4 сета по 20 повторов.
• Жим на икры ног в положении стоя – 4 сета по 20 повторов.

День второй: упражнения на трицепс и мышцы спины

• Подтягивания – 4 сета (два сета по 20 повторов, сет на 18 повторов и сет на 16 повторов).
• Тяга в упоре сидя – 4 сета (сет на 16 повторов и три сета по 14 повторов).
• Тяга штанги с Т-образным грифом – 4 сета (сет на 16 повторов и три сета по 14 повторов).
• Жим в блоке на трицепс – 4 сета по 20 повторов.
• Разгибание из-за головы рук с гантелью, сидя – 4 сета по 20 повторов.
• Отжимания на брусьях – 4 сета по 30 повторов.

День третий: упражнения на бицепс и мышцы груди

• Жим штанги классический – 5 сетов (два сета по 20 повторов, сет на 16 повторов, сет на 14 повторов и сет на 12 повторов).
• Жим в тренажере Смита на мышцы груди – 4 сета (сет на 16 повторов, два сета по 14 повторов и сет на 12 повторов).
• Сведение рук в кроссовере на верхнем блоке – 4 сета по 16 повторов.
• Сгибание рук со штангой (Е-образный гриф) на бицепс – 5 сетов (один сет на 20 и четыре сета по 16 повторов).
• Сгибание рук с гантелями в положении стоя – 4 сета по 20 повторов (на каждую руку – по 10 повторов).
• Сгибание рук в тренажере на бицепс – 4 сета по 16 повторов.

День четвертый: упражнения на трапеции, дельты и пресс

• Жим гантелей на скамье – 5 сетов (два сета по 20 повторов, сет на 16 повторов, два сета по 14 повторов).
• Шраги с гантелями – 4 сета по 20 повторов.
• Еще оно упражнение с гантелями: отведение плеч в стороны: 4 сета (два сета по 16 повторов и два сета по 14 повторов).
• Жим на плечи в тренажере – 4 сета по 16 повторов.
• Скручивания на пресс – 3 сета по 30 повторов.
• Пресс в тренажере – 3 сета по 30 повторов.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Понедельник (квадрицепс + бицепс бедра+икры)

1. Приседание со штангой: 8*20,20,20,16,14,10,10,20;
2. Разгибание голени: 5*20,20,20,20,20;
3. Сгибание голени лежа: 5*20,20,20,20,20;
4. Сгибание голени сидя: 3*20,20,20;
5. Жим на икры сидя: 4*20,20,20,20;
6. Жим на икры стоя: 4*20,20,20,20.

Вторник (спина+трицепс)

1. Подтягивание на перекладине: 4*20,20,18,16;
2. Тяга сидя в упоре: 4*16,14,14,14;
3. Т-тяга: 4*16,14,14,14;
4. Жим книзу на блоке: 4*20,20,20,20;
5. Разгибание рук из-за головы сидя: 4*20,20,20,20;
6. Отжимание на брусьях: 4*30,30,30,30.

Четверг (грудь+бицепс)

1. Жим штанги лежа: 5*20,20,16,14,12;
2. Жим от груди в Смитте: 4*16,14,14,12;
3. Сведение в кроссовере на верхних блоках: 4*16,16,16,16;
4. Сгибание рук с EZ-штангой: 5*20,16,16,16,16;
5. Сгибание рук с гантелями стоя: 4*20,20,20,20 (по 10 на руку);
6. Сгибание рук в тренажере: 4*16,16,16,16.

Пятница (плечи+трапеции+пресс)

1. Жим гантелей сидя: 5*20,20,16,14,14;
2. Шраги: 4*20,20,20,20;
3. Отведение плеча с гантелей в стороны: 4*16,16,14,14;
4. Жим в тренажере сидя: 4*16,16,16,16;
5. Скручивания лежа: 3*30,30,30;
6. Скручивания в тренажере: 3*30,30,30.

Программа тренировок в период сушки

Понедельник (квадрицепс + бицепс бедра + икры)

1. Приседание в Смитте: 8*20,20,20,16,14,10,10,20;
2. Разгибание голени: 5*20,20,20,20,20;
3. Сгибание голени лежа: 5*20,20,20,20,20;
4. Сгибание голени сидя: 3*20,20,20;
5. Жим на икры сидя: 4*20,20,20,20;
6. Жим на икры стоя: 4*20,20,20,20.

Вторник (трицепс + бицепс)

1. Жим книзу на блоке: 4*20,20,20,20
2. Сгибание рук с EZ-штангой: 4*20,20,20,20
3. Жим узким хватом в Смитте: 4*16,16,16,16
4. Сгибание предплечий с гантелями стоя: 4*20,20,20,20
5. Жим из-за головы на нижнем блоке: 4*20,20,20,20
6. Бицепс в тренажере: 4*16,16,16,16

Кардио: 45 минут

Среда (спина + трицепс)

1. Подтягивание на перекладине: 4*20,20,18,16;
2. Тяга в наклоне: 4*16,14,14,14;
3. Т-тяга: 4*16,14,14,14;
4. Тяга гантели 1 рукой: 4*12,12,12,12
5. Жим книзу на блоке: 4*20,20,20,20;
6. Отжимание на брусьях: 4*30,30,30,30.

Кардио: 45 минут.

Четверг (грудь + бицепс)

1. Жим штанги лежа под углом 30: 5*20,20,16,14,12;
2. Жим от груди в Хаммере: 4*16,14,14,12;
3. Сведение в тренажере Пек-Дек: 4*16,16,16,16;
4. Сгибание рук с EZ-штангой: 5*20,16,16,16,16;
5. Сгибание рук на нижнем блоке: 4*20,20,20,20;
6. Концентрированные сгибания 1 рукой: 4*12,12,12,12.

Кардио: 45 минут

Пятница (бицепс бедра + квадрицепс + икры)

1. Тяга штанги на прямых ногах: 5*16,16,14,14,14;
2. Сгибание голени лежа: 4*20,20,20,20;
3. Жим ногами в тренажере: 5*30,30,20,20,20;
4. Сгибание голени сидя: 4*20,20,20,20;
5. Разгибание голени: 4*20,20,20,20
6. Гиперэкстензия с отягощением: 4*16,16,16,16;
7. Жим на икры: 4*30,30,30,30.

Суббота (плечи + трапеции + пресс)

1. Жим в Смитте сидя: 6*20,20,16,14,14,14;
2. Тяга в Смитте перед собой: 4*16,16,16,16;
3. Отведение плеча с гантелей в стороны: 4*16,16,14,14;
4. Жим, в тренажере сидя: 4*16,16,16,16;
5. Скручивания на пресс, лежа: 3*30,30,30;
6. Скручивания в тренажере: 3*30,30,30.

Кардио: 45 минут.

Статьи

Спортивное питание для качественного набора мышечной массы

Кому подходит данный комплекс.

Данный комплекс спортивного питания хорошо подходит людям с умеренным содержанием жира в организме, для набора сухой мышечной массы, с минимальным приростом жировой массы.

1. Быстрый протеин

100% Whey Gold Standard — быстрый сывороточный белок, базовая добавка для набора мышечной массы. 100% Whey Gold Standard — один из самых эффективных и оптимальных по соотношению цена/качество. Быстрый белок отличается высокой скоростью усвоения, поэтому требуется в до — и послетренировочное время. Принимайте 1 порцию за час до начала тренировки и сразу после, а также сразу после сна. В дни свободные от тренировок принимайте быстрый белок утром и в короткие перерывы между едой. Исследования показали, что сывороточный протеин является наиболее эффективной формой белка для набора мышечной массы.
Замена: ISO-100 от Dymatize, Zero Carb от VPX, Whey Supreme от Ultimate Nutrition

2. Комплексный (медленный) протеин

Syntha-6 от BSN — лучший высококачественный комплексный белок, который усваивается длительное время, позволяя снабжать мышцы аминокислотами в течении нескольких часов. Принимайте Syntha-6 по 1 порции в длительных перерывах между едой (когда нет возможности принять полноценную пищу), так что бы мышцы постоянно снабжались аминокислотами, и 1 порцию перед сном.
Замена: Probolic-SR от MHP, Matrix от Syntrax. Рассчитать суточную потребность в протеине. Исходя из полученной цифры, определите нужное количество порций. При этом 70-80% должно приходиться на быстрый (сывороточный протеин).

3. Пред-тренировочный комплекс

NO-Xplode от BSN — сочетает в себе три важных системы: L-аргинин (донатор азота) для улучшения кровоснабжения, то есть питания мышц. Креатин — увеличивает силу и рост мышц. Витамины и микроэлементы. Выпивайте за 30–45 мин. перед каждой тренировкой.

4. Креатин моногидрат

Creatine Powder от Optimum Nutrition — мощная добавка, которая ощутимо увеличивает силовые показатели и мышечный рост. Моногидрат является в настоящее время одной из самых оптимальных форм креатина. Принимайте его по 3-4 г в дни отдыха, размешивая в сладком соке либо с протеином или гейнером. Для улучшения питания мышц и ускорения транспорта креатина, можно принимать аргинин (около 2 грамм) вместе с креатин моногидратом.

Замена: Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition, Creatine Powder от Multipower

5. Витаминно-минеральный комплекс

Opti-men для мужчин или Opti-women для женщин — все метаболические реакции, в том числе и мышечный рост, протекают при участии витаминов и минералов, поэтому хорошие результаты немыслимы без подобной добавки. Она оптимизирована для спорта, создает идеальные условия для набора массы.
Замена: Animal Pak от Universal Nutrition, Activite Sport от MHP
6. Правильная диета

Источник: сайт Дениса Гусева