Набор мышечной массы физиология

Анастасия Гребенщикова
инструктор по йоге, разбралась с физиологией человека в теории и на практике

Обязательно ли мышцы после тренировки должны болеть? Какую роль играет питание в жизни спортсмена? Что нужно знать, чтобы заполучить рельефы, как у Арнольда Шварцнеггера или Ронни Коуэлмена? Разбираемся в статье.

Нарастить массу без боли возможно, если придерживаться некоторых правил

Как растут мышцы?

Чтобы грамотно выстроить тренировку с целью набора мышечной массы нужно разобраться, а как вообще происходит рост мышцы? Обратимся к учебнику по анатомии. В нашем случае — «Анатомия и физиология», Сили Род Р.

Рост мышцы

Скелетная мышца состоит из пучков мышечных волокон — структурных элементов мышцы. Мышечные волокна, в свою очередь, состоят из сотни-тысяч миофибрилл в зависимости от конкретной мышцы. Каждая миофибрилла состоит из сократительных белков — 1500 нитей миозина и 3000 актина. Участок между окончанием нитей миозина с одной стороны до окончания актиновых нитей с другой называют саркомером — наименьшей структурной единицей мышцы.

Получается, мышцы — это никакие не бугорки и не комочки. А нити, которые при сокращении сближаются по направлению друг ко другу, и расходятся соответственно при расслаблении.

Механизм мышечного сокращения на уровне нитей актина и миозина

Мышечная ткань состоит из воды и белков. Есть еще гликоген, липиды, азотсодержащие вещества, соли органических и неорганических кислот и так далее. Но в большей степени мышцы — это белок.

А теперь ближе к делу: за счет чего растут мышцы? Белок — это строительный материал для утолщения мышечных волокон. Если употреблять достаточное количество белка, во время тренировки под воздействием гормонов этот белок будет утолщать мышечные волокна. То есть мышцы растут не от микротравм, а от утолщения мышечных волокон.

При микронадрыве мышца опухает, воспаляется, наливается водой. Соответственно, увеличивается. Но это нельзя назвать ростом. В итоге место разрыва зарастает фиброзной соединительной тканью, не способной сокращаться. Это травма. Рост происходит за счет наличия анаболических гормонов, аминокислот — строительных элементов, ионов водорода, свободных нуклеотидов, а также витаминов, участвующих в большинстве биохимических процессов.

Разобраться в физиологии и биомеханике
физически активного человека поможет
книга «Мышцы в спорте» Йорга Йегера

Рост мышц происходит не за счет микротравм, как это принято считать, а за счет трансформации белков при физической активности

Также важно различать рост мышечных волокон в объеме (гипертрофия) и в количестве (гиперплазия):

Тип роста ткани	Характеристика
????️‍♂️Гипертрофия	Рост объемов мышечных клеток, достигается интенсивным тренингом — саркомерная гипертрофия — увеличение плотности мышечных тканей за счет микроразрывов, не ведет к увеличению силы и выносливости — саркоплазматическая гипертрофия — рост цитоплазмы за счет увеличения количества митохондрий, производящих энергию АТФ — растет сила и выносливость
⛹️‍♀️Гиперплазия	рост числа мышечных клеток, достигается путем достаточного питания мышечных клеток

Мышцы растут в объеме от увеличения нагрузки. К примеру, если всегда брать один и тот же вес, прогресса не будет. Нужен вызов. Если после тренировки в мышцах появился дискомфорт, тело не было готово к такой нагрузке. Это хороший знак для тех, кто хочет набрать массу. Однако дискомфорт и боль — разные вещи. При тренировке мы стараемся избежать мышечных микротравм.

Мышцы растут в количестве, когда в организме достаточно аминокислот и необходимых гормонов (тестостерон, инсулин, гормон роста).

До 160 г — суточная норма белка спортивного человека

Также не стоит забывать о качественном расслаблении. Это нужно для того, чтобы избежать хронического гипертонуса мышцы — когда мышца в постоянном напряжении, что часто встречается у тяжелоатлетов. Мышца, способная расслабляться, при сокращении развивает большую силу и скорость, чем мышца с постоянным фоновым напряжением.

После интенсивной тренировки нужна заминка, расслабление. Для приведения мышцы в нормотонус помогают методы постизометрической релаксации — чередование статического напряжения и в два раза большего по времени статического вытяжения. Например, 20 секунд напряжения мышцы и 40 секунд ее вытяжения.

«Для наращивания мышечной массы необходимо два условия: достаточное питание и регулярные тренировки. Под достаточным питанием подразумевается рацион, богатый белком (не менее 1,6 г на кг веса тела), и с легким профицитом калорийности. Тренировочная программа должна состоять из основных комплексных упражнений. Приоритетом в занятиях должен стать принцип прогрессивной нагрузки, то есть объем работы выполненной на тренировке работы должен постоянно расти в пределах тренировочного цикла длиною 6-12 недель».

Дмитрий Путылин, фитнес-тренер, блогер

Рост клетки

Чтобы росла мышца нужно, чтобы росла клетка. Какие условия нужны для того, чтобы росла клетка? За рост клетки отвечает механизм работы молекулярного комплекса mTOR. Работает он в двух режимах.

1. Профицит — режим, когда клетка в режиме изобилия, растет, активна, накапливает много продуктов обмена, в связи с чем жизненный цикл клетки сокращается, увеличивается риск мутации.

Профицит возможен только при избыточной калорийности рациона. Однако если избыток представлен за счет пустых калорий или быстрых углеводов — сахаров, мусорной еды и так далее, в организме активизируется рост жировых клеток. Если же профицит составлен из достаточного количества белка, необходимых нутриентов и витаминов, человек тренируется и в целом активен, то он может добиться как роста мышечной ткани, так и улучшения ее качества. Например, скорости сокращения, силы, выносливости или других показателей в зависимости от целей тренировки.

Включается при условии:

???? Повышения инсулина в крови при поступлении глюкозы или белка, аминокислоты Лейцин (молочка, злаки, бобовые, соя, мясо);
???? Дробного питания;
???? Приема быстрых углеводов — калорийной пищи, без полезных элементов.

2. Дефицит — режим, когда питательных веществ в клетке умеренно, в связи с этим клетка расходует их экономно, качественно, повторно перерабатывая некоторые вещества или утилизируя то, что больше нельзя использовать — процесс очищения, развитие стрессоустойчивости.

В таком режиме человек может правильно потерять лишний вес, сохранив мышечную массу. Это возможно, если питаться дробно и правильно, без включения вредных калорий и при этом общие калории будут немного меньше тех, что тратит организм в течение дня. Есть нюанс: если не соблюдать упомянутые условия, режим профицита может перейти в режим истощения, умерщвления клеток из-за недостатка питательных веществ.

Включается при условии:

???? Исключения быстрых углеводов из рациона (джанкфуд, крекеры, хлопья, чипсы, полуфабрикаты, рафинированная пища);
???? Когда есть пауза между приемами пищи;
???? Частота приема пищи не больше 2–3 раз в день.

Оба режима — профицит и дефицит — важны для слаженной работы организма

Поэтому важно есть только при достаточном чувстве голода, исключить «мусорную» еду, наедаться и умерить слишком частые перекусы, чтобы корректно переключаться между двумя режимами.

Стремимся избежать недостатка пищи — мало еды на площадь тарелки, недостатка полезных веществ — мало питательных веществ на объем еды, а также улучшить способность усвоения еды.

Важно потреблять достаточное количество калорий. В противном случае организм будет расщеплять мышечный белок для производства энергии

Тем, кто стремится нарастить мышечную массу, подойдет дробное питание. Условие пяти-шестиразового приема пищи будет улучшать метаболизм. Приемы пищи не обязательно должны быть полноценными. Легкие перекусы в виде зеленого салата, горсти кисло-сладких ягод или стакана кефира — это хорошо.

Физически активным сбалансировать рацион чуть сложнее. Желательно посоветоваться с нутрициологом или диетологом. Фитнес-диетологи SOLO в рационах спортивного питания учитывают суточные нормы всех необходимых нутриентов, есть опция чередования «белковых» и «углеводных» дней.

Спортбатончики не понадобятся: в программах спортивного питания SOLO учтено все, что необходимо организму при активных тренировках.

Если тренировки интенсивные, силовые, утомительные — нужно есть много белка, чтобы восстановиться. Иначе организм будет «есть сам себя», расщеплять мышечное волокно для восстановления энергии.

Для роста мышечной массы желательно в течение часа после тренировки съесть пищу с высоким содержанием белка

Основа спортивного питания — белок

Мышцы — это белок. Для набора мышечной массы спортивному человеку нужно потреблять в сутки примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела. Это 100-160 грамм белка в сутки. Где его взять?

Животный белок

Постное мясо — это 20 грамм белка на 100 грамм массы, а также железо, цинк и витамины

Источники животного белка (в расчете на 100 грамм):

тунец, 30 грамм
творог, 25 грамм
сыр, 25 грамм
говядина, 25 грамм
утятина, 20 грамм
яйца, 15 грамм

Продукты животного происхождения легче усваивать, так как по строению они близки с клетками и тканями человека.

Растительный белок

Альтернатива для вегетарианцев: в нуте все те же 20 грамм протеина на 100 грамм массы

Источники растительного белка (в расчете на 100 грамм):

спирулина, 70 грамм
бобовые, 25 грамм
соя, 25 грамм
сейтан, 25 грамм
орехи, 25 грамм
семена, 20 грамм

Растительный белок усваивается хуже животного, поэтому есть его нужно примерно на 20% больше. Больше примеров растительной белковой пищи привели в статье про спортивное питание для вегетарианцев.

Что нужно учесть, чтобы росли мышцы
1) Тренировки без микротравм
Место разрыва мышцы зарастает фиброзной тканью, которая не может сократиться или расслабиться. Для роста мышц важны правильно подобранная нагрузка и наличие белков — строительных элементов клетки, то есть правильно подобранный план питания.
2) Помнить о заминке
Чтобы мышцы умели не только качественно напрягаться, но и расслабляться, важно уделить время вытяжению мышц и расслаблению после тренировки. Для этого подходит постизометрическая релаксация.
4) Поесть в течение часа после тренировки
Если цель — нарастить массу, нужно употребить белок в течение часа после тренировки. Для тех, кто хочет сбросить вес, после тренировки можно сделать углеводный перекус и на пару часов отказаться от еды.
5) Питаться дробно
Шестиразовое питание подходит для спортсменов тем, что организм успевает и пополниться новыми строительными материалами, и вовремя расходовать их. Физическая активность — половина дела. Многое также зависит от выбранной диеты.
Продуктивных тренировок и достижения поставленных целей!

Подпишитесь на рассылку

Источник

Как форсировать рост мускулатуры? Узнай больше о типах мышечных волокон, механизмах мышечного роста и основных характеристиках тренинга на гипертрофию! Статья включает пример тренировочной программы «10х3».

Автор: Рози Чи

Итак, вы хотите набрать мышечную массу, но вам тяжело разобраться в безбрежном океане тренировочных программ и различных методик, направленных на стимуляцию мышечного роста. К тому же приходится помнить о том, что каждый человек уникален: то, что одному помогает наращивать мускулатуру, для другого малоэффективно.

Однако существуют общие стандарты и принципы, на которые опирается львиная доля тренировок «на массу»; и хотя большинство использует традиционные методики тренинга на гипертрофию, всегда можно найти альтернативный путь к таким же, а то и более высоким результатам. В этой статье мы поговорим о различных типах мышечных волокон, изучим физиологию мышечного роста и выделим важнейшие для гипертрофии характеристики тренировочного процесса. Финальным аккордом станет пример программы, нацеленной на максимальный мышечный рост.

Типы мышечных волокон

Прежде чем говорить об особенностях тренировочного процесса на массу, давайте разберемся с тем, какие существуют типы мышечных волокон.

Медленные оксидативные волокна

Медленные оксидативные волокна часто называют мышечными волокнами 1 типа. Эти мышечные волокна первыми включаются в работу и сокращаются медленно по причине низкой активности миозиновой АТФазы (миозин обладает свойствами фермента и в процессе сокращения расщепляет АТФ на АДФ + фосфат). Волокна 1 типа отличаются высоким содержанием миоглобина, а вот запасы гликогена в них невелики, а потому для синтеза аденозинтрифосфата (генерация энергии) используется преимущественно аэробный гликолиз.

Мышечные волокна 1 типа пронизаны огромным количеством капилляров и содержат очень много митохондрий, что и объясняет их высокий окислительный потенциал. Благодаря этим особенностям в волокнах 1 типа крайне медленно накапливается усталость, и это делает их прекрасным «инструментом» для работы, требующей стойкости и выносливости, например, для бега на длинную дистанцию.

Быстрые оксидативные волокна

Быстрые оксидативные волокна, также известные как мышечные волокна 2а, включаются в работу вторыми. Как и волокна 1 типа, волокна типа 2а пронизаны большим количеством капилляров и отличаются высоким содержанием миоглобина и митохондрий. Ключевые отличия кроются в запасах гликогена, которого в волокнах 2 типа больше, чем в волокнах типа 1, и это делает их умеренно устойчивыми к утомлению.

Кроме того, мышечные волокна 2а типа обладают большей скоростью сокращения и отличаются от волокон 1 типа высокой активностью миозиновой АТФазы. Благодаря этим свойствам быстрые оксидативные волокна идеально подходят для работы, в ходе которой энергетический обмен идет по пути как аэробного, так и анаэробного гликолиза, например, для спринтерских забегов.

Быстрые гликолитические волокна

Быстрые гликолитические волокна, или мышечные волокна типа 2b, в меньшей степени используют кислород и последними включаются в работу. Волокна типа 2b пронизаны меньшим количеством капилляров, в них меньше митохондрий и ниже содержание миоглобина. Энергетические процессы в волокнах типа 2b полностью зависят от гликогена, но, несмотря на его значительные запасы, утомляются эти мышцы достаточно быстро.

Главное достоинство быстрых гликолитических волокон заключается в мощной сократительной способности и высокой активности миозиновой АТФазы, что делает их наиболее приспособленными для кратковременных высокоинтенсивных сокращений, требующих максимальной мощности. Именно такую работу мы выполняем во время силового тренинга.

Физиология мышечного роста

Активная работа запускает в мышцах процессы адаптации и перестройки. Характер изменений будет зависеть от вида физической активности, типа задействованных мышечных волокон, продолжительности нагрузки, скорости и длительности сокращений. Мышечный рост, также именуемый мышечной гипертрофией, является ярким примером мышечной адаптации и перестройки.

Мышечная гипертрофия происходит, главным образом, на фоне постоянной, анаэробной, высокоинтенсивной физической активности, подобно той, с которой мы сталкиваемся во время силового тренинга, поднимая рабочие веса. Кроме того, силовой тренинг стимулирует нейронную адаптацию, которая ведет к росту мышечной выносливости и подъему силовых показателей, что в конечном итоге приводит к увеличению размера мышечных волокон.

Силовой тренинг вызывает увеличение площади поперечного сечения всех типов мышечных волокон без увеличения общего числа мышечных волокон.

Доказано, что возраст и пол человека оказывают существенное влияние на степень мышечной гипертрофии.

Отличительные особенности тренировок на массу

Тип нагрузки

Силовые тренировки высокой интенсивности является наилучшим видом тренировочной активности для стимуляции мышечного роста.

Тип тренировочной программы

Тип тренировочной программы во многом определяется уровнем физической подготовки тренирующегося. Например, если в силовом тренинге вы новичок, вам следует остановиться на 2-3 силовых тренировках в неделю. На каждой тренировке нужно прорабатывать ВСЕ мышечные группы, поскольку тренировка всего тела стимулирует больший выброс анаболических гормонов, чем работа только с верхней или только с нижней частью тела.

Чем больше мышечных волокон включается в работу в процессе тренировки, тем активнее происходит набор мышечной массы. Несмотря на это, опытным лифтерам и ветеранам бодибилдинга лучше использовать 3-6-дневный сплит, составленный по принципу разделения мышц на основные группы. Чтобы запустить дальнейший мышечный рост, ветеранам требуется нечто большее, чем 2-3 сессии в неделю или простая тренировка на все тело, поэтому им стоит подкорректировать свои тренировки для максимального включения мышечных волокон и сфокусироваться на отдельной мышце или мышечной группе.

Упражнения

Для стимуляции мышечного роста лучше всего подходят базовые упражнения. Они включают в работу почти все части тела, а потому активируют больше мышечных волокон. Лучшими базовыми упражнениями для гипертрофии являются становая тяга и приседания, поскольку они задействуют практически ВСЕ мышцы человеческого организма. Другие упражнения, которые стоит включить в тренировочную программу на массу, это подъем штанги на грудь, жим штанги лежа, жим над головой, подтягивания, отжимания на брусьях.

Штанга или тренажер

Если вы хотите набрать мышечную массу, для стимуляции гипертрофии нужно использовать упражнения со свободным весом. Казалось бы, не имеет значения, КАК именно нагружать мышцы, но исследования показали, что свободный вес, например, штанга или гантели, эффективнее тренажеров в плане активации и вовлечения в работу мышечных волокон, поскольку он вовлекает большее количество мышц во время выполнения упражнения. Однако новичкам рекомендуется чаще прибегать к помощи тренажеров, так как они сводят риск получения травмы от неправильного выполнения к минимуму, а заодно и приучают к правильной технике.

Вес, количество подходов и повторений

Тем, кто не только хочет набрать мышечную массу, но также стремится к увеличению мышечной выносливости, как правило, рекомендуют использовать нагрузку низкой и умеренной интенсивности (50-75% одноповторного максимума) в комбинации со средним тренировочным объемом (от 3 до 6 подходов по 10-20 повторений). Однако кратчайшим путем к мышечному росту является силовой тренинг с нагрузкой не менее 70% одноповторного максимума. Тем, кто стремится к набору мышечной массы и жаждет роста силовых показателей, лучше взять на вооружение высокую интенсивность (как минимум 70% одноповторного максимума) и большой объем тренировочной нагрузки (от 3 до 6 подходов по 4-12 повторений), который прекрасно подходит для решения таких задач.

Скорость выполнения упражнений

Как быстрое, так и медленное выполнение движений силового тренинга ведет к увеличению площади поперечного сечения мышечных волокон всех типов, но высокий темп лучше подходит для стимулирования развития мускулатуры, особенно мышечных волокон типа 2а и 2b.

Увеличение нагрузки

Вы должны постоянно увеличивать нагрузку, чтобы стимулировать в мышцах процессы адаптации и перестройки, результатом которых будет набор мышечной массы. Увеличения нагрузки можно добиться несколькими способами. Можно поднять интенсивность выполнения упражнений или увеличить рабочий вес при неизменном количестве подходов и повторений. Можно поднять тренировочный объем за счет увеличения числа подходов и/или повторений при аналогичном или более высоком рабочем весе. Кроме того, можно варьировать темпом и скоростью выполнения упражнения, сокращать периоды отдыха и т.д.

Тренировочная программа

Такие тренировочные схемы, как 5х5 или 6х6, вполне годятся для работы на массу, так как в них объединены высокая интенсивность и большой тренировочный объем. Схема 10х3, разработанная Дереком Шарлебуа по прозвищу «Животное», имеет с ними много общего и ведет к росту массы и силовых показателей. Больше информации о принципах, которые лежат в основе тренировочной программы 10х3, вы сможете почерпнуть из работы «Мощь ради привлекательности: тренинг на силу и мышечную массу».

Предлагаемая тренировочная программа 10х3 – это адаптированный вариант авторской программы. Это 6-дневный тренинг, рассчитанный исключительно на опытных и продвинутых лифтеров. Один полный цикл занимает 12 недель, которые потребуют полной самоотверженности и немалых жертв, но результат того стоит.

Понедельник

Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
Пресс
Силовой тренинг: приседания – 10 подходов по 3 повторения (2-3 минуты отдыха между подходами)
Кардио сессия после силового тренинга: 30 минут низкой или умеренной интенсивности

Вторник

Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
Силовой тренинг: 3 подхода по 8-12 повторений в КАЖДОМ (1-2 минуты отдыха между подходами): форсированные приседания, жим платформы ногами, разгибания ног в тренажере, выпады, сгибания запястий, подъем на носки

Среда

Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
Силовой тренинг: жим лежа – 10 подходов по 3 повторения с 2-секундной паузой в нижней точке каждого повторения (на отдых между подходами 2-3 минуты)
Пресс
Кардио сессия после силового тренинга: 30 минут низкой или умеренной интенсивности

Четверг

Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
Силовой тренинг: 3 подхода по 8-12 повторений в КАЖДОМ (1-2 минуты отдыха между подходами): форсированный жим штанги лежа, жим над головой, шраги со штангой (на одной неделе делайте фронтальные шраги, на другой – шраги со штангой за спиной), отжимания от пола с широкой постановкой рук и отягощением (кладите диски на спину), жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях широким хватом в наклоне (ноги едва касаются скамьи, 3-секундная пауза в нижней точке амплитуды движения), разгибания на трицепс на блоке, сгибания запястий, подъем на носки

Пятница

Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
Пресс
Силовой тренинг: становая тяга – 10 подходов по 3 повторения с полной остановкой и 2-секундной «перезагрузкой» в нижней точке (на отдых между подходами выделяем 2-3 минуты)
Кардио сессия после силового тренинга: 30 минут низкой или умеренной интенсивности

Суббота

(день, который отделяет лучших от всех остальных)

Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
Силовой тренинг: 3 подхода по 8-12 повторений в КАЖДОМ (1-2 минуты отдыха между подходами): форсированная тяга в наклоне, подтягивания, тяга верхнего блока на широчайшие, классическая тяга штанги в наклоне, тяга нижнего блока или обратная тяга (чередуйте их по неделям), подъем штанги на бицепс, подъем гантелей хватом «молоток», подъем гантелей пронированным хватом, сгибания ног, сгибания запястий, подъем на носки

Воскресенье

ВЫХОДНОЙ (если хотите поработать, ограничьтесь 30-минутной кардио сессией низкой или умеренной интенсивности)

Готовые программы тренировок можно посмотреть в разделе: программы тренировок на массу.

Заключение

В нашем организме есть три типа мышечных волокон: тип 1, тип 2а и тип 2b. Лучшим видом физической активности для стимуляции мышечной гипертрофии является силовой тренинг. Такие факторы как возраст, пол и уровень физической подготовки оказывают влияние на степень мышечной гипертрофии в ответ на тренировочную нагрузку.

Можно и нужно менять характеристики тренировочного процесса с целью стимуляции максимального мышечного роста. В частности, мы можем подключать сплит-тренинг, менять упражнения и использовать разные виды отягощений. Мы вправе менять интенсивность и объем тренировочной нагрузки, варьировать скоростью и выполнять компаундные упражнения в высоком темпе, тем самым постоянно увеличивая нагрузку на мышцы в рамках одной тренировочной программы. Благодаря использованию этих приемов силовой тренинг будет приводить к непрерывному росту площади поперечного сечения всех типов мышечных волокон.

Имейте в виду, что для набора мышечной массы одного лишь силового тренинга недостаточно. Питание имеет колоссальное значение, и без правильно составленного рациона, нацеленного на гипертрофию, можно тренироваться до седьмого пота весь день напролет, не получая желаемого результата.