Набор мышечной массы фото
Здоровый внешний вид и атлетически подкачанное тело привлекают внимание окружающих и становятся залогом собственной успешности для человека.
Именно поэтому так важно правильно подобрать режим тренировок и организовать все условия для гармоничного развития мускулатуры, что будет соответствовать современным требованиям красоты.
Начинающим атлетам и опытным спортсменам известно, что регулярные занятия в спортивном или тренажерном зале и дома необходимо сочетать с правильным питанием на набор массы.
Здоровый образ жизни, отказ от вредных привычек в комбинации с приобретенными привычками употребления сбалансированного меню обеспечат получение отменного и желаемого результата.
Правила набора массы и увеличения силы
Интенсивные и усиленные тренировки для набора массы не дают возможность сбалансировано развивать мускулатуру, что вредно для здоровья.
Дополняя занятия грамотно составленным графиком дня и режимом употребления правильной и полезной пищи, можно добиться желаемого, при условии соблюдения следующих правил:
- постепенное увеличение рабочего веса для стабильного роста мышечного роста в прогрессе;
- применение программы, разработанной на основе базовых и проверенных упражнений;
- важно обеспечивать отдых разным группам мышц, нагружая их по очереди для результативности;
- во время отдыха происходит рост мускулатуры, для него стоит обеспечить правильное питание;
- новичкам рекомендуется прорабатывать отдельные группы мускулов в разные дни тренингов.
Именно отдыху важно уделять максимум внимания, в это время происходит восстановление организма и его качественная перестройка.
При кратковременном сне происходит истощение физической силы и нервной системы, что может стать причиной ослабления иммунитета, развития разнообразных заболеваний, психической нестабильности.
Советы от профессиональных инструкторов
Правильно составленная программа на набор массы это один из важных для соблюдения пунктов, которые помогают сделать прорыв в достижении результата.
Кроме этого, опытные тренера предлагают индивидуальные занятия, которые становятся основой пластики тела и обеспечивают оптимальный уровень результативности, при учете следующих советов:
Тянем больше, чем толкаем, это помогает развить слабую мускулатуру, не задействованную в программе.
Прокачиваем плечи, они будут участвовать в подъеме большого веса, поэтому должны быть максимально сильными.
Важно разбудить грудь, для роста мышечной массы и разработки плечевых суставов, не участвующих в программных тренингах.
Бицепс качается быстро для активации моторных единиц, это дает возможность избежать необходимости поднимать огромный вес.
Не забываем про трицепс, прокачивая бицепс и трехглавую можно ускориться, используя отжимания уголком, с мощным приливом крови к голове.
Достаем широчайшие, расположенные в верхней части спины, она станет мощной и широкой благодаря гребному тренажеру.
Укрепляем ноги, увеличивая амплитуды при реализации упражнений по выпадам, при этом можно использовать степ-платформу.
Уделяем внимание приводящим и при выполнении становой тяги с большими весами правильно работаем руками для избежания травм.
Работа в парных разрядах, для чего необходим партнер, это помогает повысить эффективность занятий для обоих участников.
Работаем с икрами, реализуя борцовский мост опираясь на лавку, для создания максимального силового напряжения в голени и бедрах.
Разрабатываем ягодицы, работая в приседании и становой тяге, но при этом важно следить за коленями, их нельзя сводить вместе.
Кор для самых ленивых можно выполнять и в домашних условиях, расположившись на диване, но лучше работать на твердом полу.
Больше работы с ягодицами для стабилизации любой позиции, что позволит работать с максимально тяжелыми весами в других упражнениях.
Снимаем обувь перед становой тягой, что помогает не переводить нагрузку на квадрицепсы и дает возможность поднимать наивысший вес.
Следует учитывать, что в разных клубах и спортзалах могут быть определенные ограничения и правила поведения которые строго соблюдаются.
Если в носках заниматься нельзя, необходимо подобрать максимально удобную обувь, без каблука и на низком ходу, что обеспечит максимальную пользу от реализуемой программы.
Питание на массу и режим потребления пищи
Огромное значение для приобретения атлетического телосложения имеет правильно подобранное питание мужчинам для набора массы.
Спортивная диета представляет собой тщательно сбалансированный и грамотно составленный рацион, нацеленный на увеличение объема мускулатуры за счет потребления необходимого количества калорий, что возможно при таких условиях:
- калорийность блюд рассчитывается индивидуально и должна превышать норму не больше чем на 20%;
- важно соблюдать и регулировать баланс белков, жиров и углеводов в определенном соотношении (20/20/60);
- при усиленных тренингах можно дополнять рацион аптечными комплексами витаминов и микроэлементов;
- углеводные окна после тренингов важно закрывать приемами пищи или полезными перекусами на белковой основе;
- категорически запрещается пропускать завтраки, употребляя заранее подобранные блюда из здорового меню.
Основным строительным материалом для мускул выступает белок, поэтому важно обеспечить его своевременное потребление в объеме для организма.
Инструкторы и диетологи рекомендует употреблять не меньше 2 гр. белка на 1 кг живой массы, с возможностью получения белковой массы из употребляемых пищевых добавок.
График дня
Дневной распорядок тщательно планируется и расписывается на несколько недель, что дает возможность соблюдать правильный график.
Начинающий или опытный атлет не должны становиться заложниками кухни, поэтому для реализации задуманного отлично подойдет принцип дробного питания, который имеет свои специфические особенности.
Составляя меню для набора массы, определяется количество частого приема пищи в рамках установленного объема потребляемых калорий.
Дневной и ночной сон необходимы для полноценного восстановления физических и моральных сил, роста мускулатуры и мышечных клеток, формирования и укрепления волокон, для увеличения силы и выносливости.
Правильный выбор продуктов: залог успеха
Постоянное соблюдение режима и рациона питания становится основой стабильного наращивания мышц тела, и возможность приобрести новые пищевые привычки.
В ежедневный график можно вводить прием дополнительных веществ, таких как протеин для набора массы, витаминные комплексы и натуральные пищевые добавки.
Правильный психологический настрой дает практичную возможность стабилизировать и систематизировать рост мускулатуры.
Употребляя натуральные продукты и гейнеры для набора массы можно не просто формировать атлетическую фигуру, но и значительно оздоровить организм, соблюдая режим питания, работы и отдыха.
Распространенные методики работы над телом
Разнообразные упражнения для набора массы отличаются разной эффективностью и определяют возможность самостоятельно подбирать необходимую программу.
Рекомендуется предварительно провести консультацию с тренером и врачом, что позволит заручиться их поддержкой и сохранить здоровье, минимизируя риск травматизма.
Массонабор+сушка
Рост мускулатуры, сочетаемый с сушкой, является достаточно сложной тренировкой, которая под силу только опытным атлетам.
Это возможность не просто наращивать мышцы, но и одновременно прорисовывать их рельеф на теле, такую методику выбирают спортсмены перед соревнованиями или те, кто приводит фигуру в порядок перед отпуском.
Набор сухой массы
Набирая так называемую сухую массу, можно дополнительно избавляться от лишней жидкости, которая способствует искусственному увеличению мышечной массы.
При этом можно существенно потерять в показателях объема мускулатуры, поэтому так важно внимательно отнестись к режиму восстановительных занятий и питания.
Ограничение + набор
Техника ограничения в питании и одновременного набора массы за счет активных и интенсивных тренировок выступает оптимальным решением для всех спортсменов.
При этом необходимо достаточно тщательно проработать меню на несколько дней вперед, подобрать график дня и активности с учетом дневного и ночного сна.
Фото набора массы
Как ты наверняка в курсе, для набора мышечной массы мужчинам нужна не только программа тренировок, но и специальная диета.
Подробный рассказ о том, на каких принципах она строится, какие продукты включает, а также примерное меню на неделю ждут тебя ниже.
Сколько калорий нужно для набора мышечной массы
Самый простой способ определить, сколько калорий тебе нужно, — это взвешиваться не менее трех раз в неделю и записывать, что ты ешь, используя специальное приложение для отслеживания калорий.
Если вес остается неизменным, значит ежедневное количество калорий, которые ты потребляешь — это твои поддерживающие калории — другими словами, с ними ты не теряешь и не набираешь вес, а просто сохраняешь его.
При диете для набора веса мужчине рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если число твоих поддерживающих калорий составляет 3 000 в день, тебе стоит начать съедать 3 450 калорий (3 000×0,15 = 450).
Также важно продолжать внимательно следить за изменениями в весе при увеличении числа потребляемых калорий. Рекомендуется не терять и не набирать более 0,5–1% массы тела в неделю.
Для регулярного взвешивания советуем приобрести умные весы, которые измеряют индекс массы тела (ИМТ), долю жировой ткани, мышечную и костную массу, а также содержание воды в организме.
Соотношение макроэлементов
После того, как ты высчитал необходимое количество калорий, важно также определить баланс макронутриентов, который представляет собой соотношение между потреблением белков, углеводов и жиров.
Напоминаем, что белки и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жиры — девять. Рекомендуется, чтобы ты получал:
- 30-35% калорий из белка;
- 55-60% калорий из углеводов;
- 15-20% калорий из жира.
Вот пример соотношения в граммах:
- Калории: 3 450
- Белки (г) 259-302
- Углеводы (г) 474-518
- Жиры (г) 58-77
Отметим, что это только общие рекомендации, поэтому лучше всего проконсультироваться с диетологом, чтобы определить свои индивидуальные потребности, основанные на твоих целях.
Продукты, на которых нужно сосредоточиться при наборе мышечной массы
При диете для набора массы тела для мужчин важно есть правильную пищу в нужных количествах, которая обеспечивает мышцы питательными веществами, необходимыми им для восстановления после тренировок и роста.
Вот список лучших вариантов.
Мясо, птица и рыба
Стейк из филейной части, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска.
Молочные продукты
Йогурт, творог, нежирное молоко и сыр.
Зерновые
Киноа, цельнозерновой хлеб, овсянка, крупы, крекеры, попкорн и рис.
Фрукты
Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбузы и ягоды.
Крахмалистые овощи
Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая лимская фасоль и маниока.
Овощи
Брокколи, шпинат, листовая салатная зелень, помидоры, зеленая фасоль, огурец, кабачки, спаржа, перец и грибы.
Семена и орехи
Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и льна.
Бобы и бобовые
Нут, чечевица, фасоль, черная фасоль и фасоль пинто.
Масла
Оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.
Продукты, которых стоит избегать при наращивании мышц
В то время как некоторые продукты помогают тебе нарастить мышцы, есть и те, которые способны затормозить твой прогресс. К ним относятся:
Алкоголь
Спиртное может негативно повлиять на способность твоего организма наращивать мышцы и терять жир, особенно если ты им злоупотребляешь.
Добавленные сахара
В них много калорий, но мало питательных веществ. Среди продуктов с высоким содержанием сахара: конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газировка и спортивные напитки.
Продукты, жаренные во фритюре
Такая еда может способствовать воспалению и — при избыточном потреблении — провоцировать возникновение различных заболеваний. Так что откажись полностью или минимизируй потребление таких блюд, как жареная рыба, картофель фри, а также луковые кольца и куриные полоски во фритюре.
В дополнение к ограничению в рационе перечисленных продуктов тебе также стоит избегать определенных видов пищи перед посещением тренажерного зала, поскольку они могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки.
К ним относятся:
Продукты с высоким содержанием жиров
Мясо с высоким содержанием жиров, маслянистые продукты и тяжелые соусы или кремы.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Бобы и крестоцветные овощи, такие как брокколи или цветная капуста.
Газированные напитки
Газированная вода или диетическая сода.
Добавки для набора мышечной массы: список лучших вариантов
В диету, направленную на набор мышечной массы для мужчин, также можно включить специальные спортивные добавки. Вот несколько примеров.
Сывороточный протеин
Потребление сывороточного протеина — простой и удобный способ увеличить потребление белка.
Креатин
Креатин обеспечивает мышцы энергией, необходимой для выполнения упражнений. Хотя существует множество видов креатина, ищи продукт, маркированный как моногидрат креатина, так как он является наиболее эффективным.
Кофеин
Кофеин уменьшает усталость и позволяет тебе тренироваться усерднее. Он содержится в спортивных добавках, кофе или чае.
Примерное меню диеты для наращивания мышечной массы на одну неделю
Диеты, направленные на мышечную массу для мужчин, обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.
Мы не согласны — при желании рекомендованные выше продукты можно комбинировать так, что твой рацион будет не только полноценным, но и вкусным, и разнообразным.
Вот пример питания на неделю, который ты можешь взять на заметку.
Понедельник
Завтрак: омлет с грибами и овсянка.
Перекус: нежирный греческий творог с черникой или голубикой (да, мы про свежие ягоды, а не ароматизатор).
Обед: бургер из оленины, белый рис и брокколи.
Полдник: протеиновый коктейль и банан.
Ужин: лосось, киноа и спаржа.
Вторник
Завтрак: блины с легким сиропом, арахисовым маслом и малиной.
Перекус: яйца вкрутую и яблоко.
Обед: стейк из филейной части, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретом.
Полдник: протеиновый коктейль и грецкие орехи.
Ужин: фарш из индейки и паста с соусом маринара.
Среда
Завтрак: куриная колбаса с яйцом и жареным картофелем.
Перекус: греческий йогурт и миндаль.
Обед: грудка индейки, рис басмати и грибы.
Полдник: протеиновый коктейль и виноград.
Ужин: скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретом.
Четверг
Завтрак: фаршированная индейка, яйцо, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке.
Перекус: йогурт с мюсли.
Обед: куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.
Полдник: белковый коктейль и ягоды.
Ужин: жаркое с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горошком и морковью.
Пятница
Завтрак: овсянка с персиками, черникой/голубикой, клубникой и греческим йогуртом.
Перекус: вяленое мясо и орехи.
Обед: филе тилапии с соком лайма, черные и розовые бобы и сезонные овощи.
Полдник: белковый коктейль и арбуз.
Ужин: говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и зеленой фасолью.
Суббота
Завтрак: фаршированная индейка и яйцо с кукурузой, болгарским перцем, сыром и сальсой.
Перекус: банка тунца с крекерами.
Обед: филе тилапии, картофельные дольки и болгарский перец.
Полдник: протеиновый коктейль и груша.
Ужин: нарезанная кубиками говядина с рисом, черной фасолью, болгарским перцем и сыром.
Воскресенье
Завтрак: вареные яйца и тост из авокадо.
Перекус: белковые шарики и миндальное масло.
Обед: ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и зеленой фасолью.
Полдник: протеиновый коктейль и клубника.
Ужин: фрикадельки из индейки, паста с соусом маринара и сыром пармезан.
Нужны еще идеи для вдохновения? Тогда воспользуйся нашим альтернативным недельным меню для наращивания мышечной массы.
Варьируй различные типы продуктов в своем рационе и не забывай потреблять 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом.
Риски использования анаболических стероидов
Многие (но не все) добавки для наращивания мышечной массы рекламируются профессиональными культуристами, которые используют препараты для повышения производительности, такие как анаболические стероиды.
Это вводит в заблуждение многих любителей, которые думают, что могут достичь того же объема мышц, принимая рекламируемую добавку.
Мы настоятельно рекомендуем устанавливать реалистичные ожидания к результату своих тренировок и специальной диете и удержаться от желания попробовать анаболические стероиды.
Большая часть подобных препаратов запрещена к продаже на территории России, и за их сбыт предусмотрена уголовная ответственность по статье 234 УК РФ. Рецептурные стероиды можно приобрести исключительно по назначению эндокринолога.
Использование анаболических стероидов может увеличить риск сердечных заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия.
Так что наращивай мышцы только естественным путем!
- Автор:
Мария Минаева
Давайте рассмотрим, на примере трех фото, как можно максимально быстро нарастить силовые показатели и мышечную массу.
На первом фото вы видите спортсмена (вашего покорного слугу), который тренировался несколько лет, но почти ничего не набрал, потому что он пытался набирать «сухую массу». Ориентировочно на этом фото у меня 80 кг общая масса тела, и процент жира около 10-11%. Во всяком случае мой опыт позволяет сделать достаточно точную визуальную оценку, с погрешностью максимум в 1-2 процента.
Первое фото. Масса тела около 80 кг. Процент жира около 10-11% Стаж тренировок на сухую массу не менее 4-5 лет.
На втором фото мы видим этого же человека (это снова я), но уже набравшего за период примерно в два года, примерно 30 килограммов общей массы тела, вместе с большим процентом жира. На этом фото у нас точно 20 килограммов совсем лишнего жира, зато мышечная масса увеличилась примерно на 10 кг, что невозможно сделать за 2 года, набирая сухую мышечную массу.
Масса тела около 110-112 кг. Более 20 кг лишнего жира. Процент жира при визуальной оценке более 25%
На последнем фото мы снова видим этого же спортсмена, о котором я упорно продолжаю повествовать в третьем лице, но уже после трех месяцев так называемой сушки тела. Теперь масса тела составляет около 90 кг, процент жира около 5-6%.
В том, что это 5-6% жира я уверен, потому что я проводил исследования в лабораторных условиях, которые показали, что в организме нормальное количество воды, и конкретно такой процент жира.
Мы видим прибавку массы тела на 10 кг, начальный вес у нас был 80 кг. Но поскольку процент жира стал меньше, логически понятно, что прибавилось более 10 кг мышечной массы, возможно это 12-13 кг, идеально точно это сложно определить.
Многие люди спросят, а возможно ли сразу сделать набор сухой массы без жира, чтобы не заплывать и не ходить с пузом. Но, мы видим, что за несколько лет, питаясь умеренно, удалось набрать только до 80 кг, поэтому до 90 кг мы будем тренироваться на сухую массу лет 10 или 15, и то не факт что достигнем такой формы как на финальном фото.
Масса тела около 90% процент жира около 5-6% сухая мышечная масса
В итоге мы можем сделать справедливые и закономерные выводы что набор сухой массы подойдет лишь тем людям, у которых очень хорошая генетика, и мышцы растут очень быстро, даже при умеренном питании. Если же вы уже тренируетесь на сбалансированном питании несколько лет, и едва-едва набрали несколько кг мышц, силовые показатели у вас растут медленно или вообще стоят на месте, это означает что особого прогресса уже не будет.
Вам нужно принять решение, довольствоваться тем что есть, или же пойти на набор общей массы, но зато получить быстрый рост силовых показателей и мышечных объемов.
Сам я работаю как раз в данном направлении, веду своих учеников к цели, помогаю оценить ситуацию и принять правильное решение, после чего уже расписываю программу питания на общую или же на сухую мышечную массу.
Я записал для вас видео (ниже), которое дополняет данную статью, и вы сможете более точно понять, как именно нужно действовать именно вам!
В любом случае вы должны поверить, что при грамотном подходе мы обязательно придем к поставленной цели, так что прогноз самый оптимистичный! До следующей встречи друзья, подписывайтесь на мои ресурсы, будем набирать и сушить нашу массу вместе!
Статьи про эффективные программы тренировок: Для дома с эспандером. Для дома с гантелями. Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю.
Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки
В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:
Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram