Набор мышечной массы футболиста
Чтобы стать профессиональным футболистом, необходимо иметь не только талант и желание, но и хорошие физические данные. Спортсмены знают, что сила любой спортивной команды измеряется силой самого слабого ее члена. Поэтому настоящий футболист стремится всегда поддерживать хорошую физическую форму.
Однако достичь этого не так уж и просто. Тренировки футболистов очень длительные и интенсивные. Они сжигают все запасы энергии, истощают мышцы. Такой режим может нанести вред организму и даже привести к травмам. Чтобы этого не произошло, нужно употреблять специальное спортивное питание для футболистов.
Особенности физиологии футболиста
Во время матча все метаболические функции организма ускоряются, что проявляется в таких биологических цифрах:
- за 90 минут сгорает порядка 1,5-2 тысяч калорий, а поскольку усиливать рацион до игры запрещено, необходимо восполнять потери после;
- сердечно-сосудистая система работает в 8-12 раз активнее, относительно состояния покоя;
- за матч спортсмен теряет порядка 2,5-3 кг веса, что на 70% обуславливается сильным обезвоживанием организма;
- сердце сокращается с частотой до 200 ударов в минуту, а при длительных тренировках эта цифра может составлять 220-230 ударов;
- из 90 минут матча 60-70 минут футболисты находятся в состоянии повышенного потребления кислорода, определяемого величиной в 3,3-4,5 л/мин.
Такие существенные биологические затраты требуют своевременного восполнения минералов, белков и углеводов. Физически каждая игра – это стресс для организма, усиливающийся психологическим напряжением, поэтому метаболизм изменяется, и полная нормализации биологических функций происходит лишь на третьи сутки.
Важность протеинов для футболиста
Выбирая спортивные добавки, акцентировать внимание надо на белках и протеинах. Ведь именно футболисты страдают недостатком жировых тканей, из-за чего для организма источником энергии становятся белки крови и мышечных тканей. Уменьшение веса за игру на 15-18% — это немало, однако прием белков должен быть сбалансированным. Поскольку стандартный рацион футболиста предполагает преимущественный состав углеводов (55%), а затем белков (20%) и жиров (25%), тренеры советуют отдавать предпочтение специальным белково-углеводным смесям. Но зависимо от физиологии футболиста могут потребоваться и чистые белки.
Особо следует отметить важность дополнительного специализированного спортивного питания при силовых тренировках, которые рекомендуется интенсивно проводить в 14-16 лет. Основной результат силовых тренировок в этом возрасте — это эффект гиперплазии, увеличение количества мышечных волокон.
Как показали исследования – эффект гиперплазии, напрямую связан с выработкой организмом большого количества гормона роста, пик которой приходится именно на 14-17 лет, когда происходит наиболее интенсивный рост ребенка, и именно в этом возрасте возможны эффекты гиперплазии. Отличием гиперплазии мышц от гипертрофии является то, что одновременно с дополнительными мышечными волокнами появляются и нервные волокна в новых мышцах, что позволяет улучшить технику владения мячом, достигнутую к этому возрасту.
Сохранить технику владения мячом довольно сложно при интенсивных силовых тренировках после 18 лет, так как в этом возрасте механизмы гипертрофии мышц преобладает над гиперплазией, при гипертрофии не происходит увеличения нервных волокон в мышце, ухудшается нервно- мышечная проводимость. Доказано, что при гипертрофии ухудшается техника владения мячом, поэтому к вопросу интенсивных силовых нагрузок после 18 лет нужно подходить осторожно, чередуя их с большим количеством тренировок с мячом. Содержание мышечной массы в организме не должно значительно превышать результатов, достигнутых до 18 лет, особенно информативны такие параметры, как вес, обхват бедра и голени. Программа питания разработана для набора мышечной массы и поддержания её во время игр, и тренировок скоростно-силовой выносливости.
Протеин — это спортивная добавка на основе белковых смесей. Протеин расщепляется ферментами до аминокислот, которые всасываются в кровь и затем используются мышцами и другими тканями.
Работоспособность футболиста, скорость реакции, выносливость, сила удара — это результат не только регулярных тренировок и таланта, но и полноценного, правильного питания. Главная задача всех тренеров — это хорошая физическая форма футболистов, а, следовательно, и достижение высоких результатов. Для этого к питанию подопечных надо подходить с умом ежедневно, а не только в день игры. Надо следить за тем, чтоб суточные затраты организма покрывались количеством энергии, получаемой с пищей. И не так важно количество еды, как ее качество: все необходимые пищевые вещества должны находиться в достаточном количестве (белки, углеводы, жиры, витамины, минералы и т.д.). Из-за интенсивной мышечной работы, психо-эмоциональной нагрузки потребности организма футболиста значительно превышают нормы питания обычного человека. Так для развития мышц и хорошей физической подготовки необходимо увеличить потребление белка (суточная потребность футболиста — 2,3 — 2,4 г на 1 кг веса). Такое количество протеинов в сутки, обеспечит правильную работу центральной нервной системы, будет способствовать построению и постоянному обновлению мышечных клеток.
Следует заметить, что после интенсивной игры или тренировки организму требуется от 2 до 5 дней, чтоб полностью восстановится. В этот период, у всех спортсменов наблюдается отрицательный азотистый баланс (интенсивные катаболические расщепления мышечных тканей). Минимизировать эти процессы можно с помощью аминокислотного дополнения — в противном случае футболист рискует снизить результативность при следующей игре.
Это же касается и углеводов — основного источника энергии для мышечной работы. Известно, что не рекомендуется принимать пищу примерно за 3 — 4 часа до игры, чтоб не создавать ощущение тяжести. Но подпитка нужна и напитки с простыми углеводами — идеальный источник энергии, непосредственно перед нагрузкой и во время нее. Они быстро всасываться в кровь и тем самым в кратчайшие сроки обеспечивают организм энергией для полноценной мышечной работы. После напряженной тренировки спортивные диетологи рекомендуют принять 50 — 70 г таких углеводов с целью быстрейшего восстановления гликогенного (энергетического) запаса.
Витамины — это необходимые нашему организму органические вещества, которые не могут синтезироваться им самим и поступают с пищей. Витамины обеспечивают процессы жизнедеятельности в организме, влияют на наше общее самочувствие.
Не стоит также забывать о воде, её запас нужно постоянно пополнять, чтобы избежать опасного процесса — перегрева футболиста. Спортивные напитки обычно выполняют функцию регулирования баланса воды, а также поддержки витаминно-минерального резерва, что гарантирует профилактику мышечных спазмов. Конечно же, основным источником витаминов и минералов являются свежие фрукты и овощи, но при физических нагрузках потребность в них сильно увеличивается. Регулярный прием поливитаминных комплексов помогает удовлетворить эти потребности, при этом, соблюдая необходимые соотношения активных веществ. Считается, что наиболее значимы для футболистов витамины группы В, А и С. Витамины группы В известны своими восстанавливающими способностями, позволяют легче переносить нагрузки и стимулируют работоспособность. Витамины А и С — сильнейшие антиоксиданты, которые участвуют в энергетическом обмене.
Для развития скоростно-силовых показателей очень важно потребление солей кальция и фосфора в достаточном количестве. Наряду с этими минералами рацион футболиста любого возраста должен содержать железо — для хорошей транспортировки кислорода к тканям организма. Многие спортивные врачи связывают ограниченное всасывание кислорода с сильными расстройствами обмена веществ, снижением возможностей спортсмена.
От объема кислорода в крови зависят как реакция спортсмена, так и его выносливость. В большей степени можно повысить этот уровень с помощью простых и полезных веществ спортивного питания — L-карнитин, L-таурин, инозин. Все эти вещества не только улучшают выносливость во время продолжительных нагрузок, но и защищают сердечную мышцу от чрезмерных нагрузок.
Еще один немало важный вопрос — это травмы. Футбол по праву носит звание не только самого популярного вида спорта, но и самого травмоопасного. Из-за эмоционального напряжения часто игра бывает достаточно жесткой (стремительные атаки, столкновения, удары, падения), а так как игра контактная, то и без растяжений, вывихов и переломов тоже не обходится. Во избежание этих неприятностей, для футболиста очень важным остается профилактический прием добавок, которые делают связки и сухожилья более эластичными, суставы более подвижными, а кости прочными. Это добавки с содержанием глюкозамина, хондроитина, коллагена, гиалуроновой кислоты и др. Они служат не только для предупреждения, но и для лечения уже имеющихся травм, позволяют быстрее вернуться к тренировочному процессу.
Пища футболистов должна быть разнообразной, вкусной и полноценной. Все это только маленькая часть того, что может повлиять на результативность, но соблюдая хотя бы самые элементарные правила питания, шансы подарить своей команде успех увеличиваются в разы.
Спортивные добавки для футболиста
Несмотря на расхожее мнение, употребление спортивных добавок – это прерогатива не только культуристов, но и представителей иных видов спорта. Причём подбирать спортивное питание нужно грамотно, ведь что-то будет бесполезно для футболиста, а что-то может и навредить его спортивной подготовке. Поэтому в первую очередь следует подумать об укреплении здоровья и увеличении выносливости спортсмена:
- Витамины и минералы, которые просто необходимы для нормального функционирования организма. Футболистам особенно важно получать большое количество витаминов В, которые улучшают усвоение питательных веществ, получаемых из пищи, и необходимы для продукции энергии, поэтому рекомендуем B-Attack Complex от Maxler и Vitamin B Complex от Universal Nutrition. Также рассмотрите общеукрепляющие витамины (очень востребованы Daily Formula от Universal Nutrition и Dr. Feel Good от SAN) и сверхдозированные (например, Activite Sport от MHP или Medivin от VPX) в зависимости от вашего веса и возраста, степени интенсивности тренировок и пр.
B-Attack Complex от Maxler – это смесь витаминов группы B и других компонентов для поддержания нервной системы, улучшения состояния кожи и волос, а также для улучшения печеночной функции.
- Предтренировочные комплексы, которые позволят выложиться на тренировке полностью, не истощая при этом естественных запасов организма. Наиболее популярными и при этом подходящими фуболистам являются Myo-Blitz от Ronnie Coleman, SuperPump Max от Gaspari Nutrition и Assault от MusclePharm.
- Глютамин – аминокислота, способная повысить порог утомляемости. Просто незаменим в футболе, так как естественные запасы глутамина расходуются организмом в первую очередь, полностью истощаясь за несколько часов тренировок. Вы можете использовать как чистый L-глютамин в свободной форме, такой как Glutamine Powder от Optimum Nutrition и Micronized Glutamine компании Dymatize, а также смеси Л-глютамина с глютаминовыми пептидами и новейшими формами этой аминокислоты (ацетилированный глутамин, Л-аланил-Л-гютамин и др.), к примеру, G-Bomb от Scitec Nutrition или Glutamine от MusclePharm.
- Другие аминокислоты. Без полного спектра аминокислот невозможно быстрое и качественное питание измотанных мышц и организма в целом (аминокислоты нужны не только для мускулатуры, но и для множества верментов, гормонов и пр.) Мы уже упоминали глютамин, к нему следует добавить также BCAA, L-аргинин и любые комплексные аминокислоты, вроде Amino Liquid от Power System со всеми используемыми организмом человека аминокислотами или Animal Nitro от Universal Nutrition, заключивший в составе только незаменимые.
Дополнительное питание в футболе
Но помимо укрепления здоровья и профилактики травм, переутомления и прочих неприятных моментов, которые спортсмен должен стараться избежать, футболисту очень важно поддерживать не только физическую форму, но и умственную.
Итак, есть спортивные добавки, которые положительно скажутся на физической форме спортсмена, а также улучшат ментальную концентрацию и умственную активность. Кофеин, в том числе из гуараны, (Caffeine от Weider, Caffeine от Scitec Nutrition, Guarana от Dynamic Development) и таурин (Taurine от Scitec Nutrition, Taurine 900 от Trec Nutrition) – два компонента, которые часто применяются в спорте в качестве и энергетиков, и умственных стимуляторов (вы найдете их также в составе комплексных энергетиков — Red Kick от Multipower, 25 Energy Drink Tabs от 25 Energy и пр.) Они способны улучшить концентрацию и сообразительность, а также повысить общий физический тонус спортсмена и улучшить нервную связь мозга с мышцами, что способствует развитию рефлекторных навыков.
Как и когда принимать
| Время приема | Во время игр и тренировок на поле | Для наращивания и поддержания мышечной массы при силовых тренировках |
| Утром натощак | ||
| Натощак для восстановления аминокислотного баланса | Сывороточный белок (1 порц.) | Сывороточный белок (1 порц.) |
| В течение дня совместно с пищей | ||
| а) поддержка обмена веществ, повышение выносливости и работоспособности во время тренировки и игр | Витамины (1 капс.) Минералы (2 капс.) L-карнозин до 2 гр. в день | Витамины (1 капс.) Минералы (2 капс.) L-карнозин до 2 гр. в день |
| б) увеличение внутримышечного креатинфосфата (силовой фактор) | Креатин нитрат (1 порц.), он не задерживает воду. | |
| в) утоление жажды | Изотонический напиток (1 порц.) | Изотонический напиток (1 порц.) |
| В течение дня между основными приемами пищи | ||
| б) восстановление и пополнение запасов внутриклеточной энергии | Белково-углеводная смесь (2 порции по 50 гр.) или углеводные батончики | |
| Перед игрой (за 1 – 1,5 часа) | Перед тренировкой (за 1 – 1,5 часа) | |
| а) Аминокислотная загрузка | BCAA (1порция) | аминокислоты (гидролизаты белков) (6-10 табл.) |
| б) утилизация жиров и повышение выработки энергии | L-CARNITINE (1порция) | L-CARNITINE (1порция) |
| Непосредственно перед тренировкой или игрой | ||
| а) Повышение содержания BCAA | BCAA (1порция) | BCAA (1порция) |
| б) быстрое обеспечение энергией | Комплексные аминокислоты (1порция) | |
| в) стимуляция нервной системы | Тонизирующий напиток (1 бут.) | |
| Во время тренировки и игры | ||
| а) быстрое обеспечение энергией | ||
| б) возмещение потерь воды, микроэлементов и витаминов | Изотонический напиток с Л-Карнитином(1 порц.) | Изотонический напиток с Л-Карнитином (1 порц.) |
| После игры | После тренировки | |
| а) сразу после тренировки или игры – восстановление аминокислотного баланса по ВСАА | BCAA (1порция) L-GLUTAMINE (5 гр.) | BCAA (1порция) |
| б) через 15 мин после тренировки – восстановление аминокислотного баланса | Комплексные аминокислоты (1порция) | Аминокислоты (1порция) L-GLUTAMINE (5 гр.) |
| в) через 15-20 мин после тренировки или игры – восстановление общего аминокислотного баланса | Белково-углеводная смесь (50 гр.) + Сывороточный белок (10 гр.) | Белково-углеводная смесь (50 гр.) + Сывороточный белок (10 гр.) или Протеиновые батончики |
| Вечером перед сном | ||
| а) создание аминокислотного запаса в мышцах | Молочный белок с ферментами (30 гр.) | Молочный белок с ферментами (30 гр.) |
| б) Увеличение восприятия мышечными клетками гормона роста и инсулиноподобного фактора роста | ZMA (1порция) | ZMA (1порция) |
Соблюдение питьевого режима
Пить минеральную воду или свежевыжатый сок – даже не думайте! Не говоря уже о подозрительных морсах и нектарах из ближайшего супермаркета. Они могут привести к частичному обезвоживанию организма. Эти напитки являются мочегонным и потогонным средством, провоцирующим «водоизмещение» во время игры большее, чем обычно. Профессиональные футболисты никогда не забывают о соблюдении питьевого режима.
Продумайте небольшую бутылочку с чистой водой, которую можно было бы принимать небольшими глотками в течение всего дня, даже во время игры, а не только тогда, когда придет жажда.
Во время матча также можно употреблять спортивные напитки. Они помогут организму быть в тонусе и исключить вероятность судорог. Принимать их заранее не имеет смысла, а вот во время игры они имеют высокую пользу.
После матча или по окончании тренировки необходимо продолжать пить воду – до тех пор, пока тело не остынет. В процессе физической нагрузки в организме заводятся токсины, а чистая вода способствует выведению их наружу.
Можно выпить стакан горячего чая с сахаром и лимоном и час-полтора подождать, пока организм придет в норму и начнет правильно распределять питательные вещества.
После игры, так же как и перед игрой, можно немного перекусить. Не набивать живот сразу, а дать организму возможность восстановиться. Если съесть сразу много, то силы, которые должны пойти на восстановление, последуют на переработку пищи.
Научитесь выделять время, достаточное для полноценного отдыха, ведь крепкий здоровый сон помогает восстановить силы и его ничего не заменит. Для того чтобы организм хорошо адаптировался ко сну, укладывать спать и пробуждать его надо примерно в одно и то же время. Ложиться надо не позднее 23 часов, потому что уснуть потом, бывает намного сложнее.
Во время и после тренировки необходимо пить чистую воду, чтобы избежать перегрева и обезвоживания. Затем восполнить силы поможет чашка чая с сахаром и лимоном.
Необходимо также следить, чтобы организм своевременно получал достаточное количество витаминов, поэтому, прежде чем «сникерснуть», подумайте, почему залогом рационального питания футболистов тренера все чаще считают полноценный мультивитаминный комплекс.
Хорошим источником силы и энергии для футболистов, любителей и профессионалов, по праву считается витаминный комплекс «ЛЕВЕТОН ФОРТЕ». Верной криницей скорости и выносливости в поединке за мяч является натуральный препарат «ЭЛТОН П». Разработанные пензенскими учеными, они выпускаются на местном предприятии «Парафарм», для которого успехи футболистов, отнюдь, небезразличны!
Конечно же, надо быть реалистами. Чудо пилюли, которые без усилий исполняют любое желание футболиста, никто еще не придумал и никогда не сделает этого. Только при помощи БАДов, в число лучших игроков футбола, вы все равно не войдете. А вот собственное здоровье и личные спортивные достижения – предназначенные не для трибун, не для средств массовой информации, не для светских тусовок, вы обеспечивать сможете. Не на дорогостоящем, но на достойном уровне!
www.fit-health.ru/articles/faq/supplement-for-football/
scitec.com.ua/sportivnoe-pitanie-dlya-futbolistov.html
www.vitaman.ua/article/2-34-pitanie_dlja_futbolista.html
leveton.su/sportivnoe-pitanie-dlya-futbolistov/
prosto-sport.com/chem-otlichaetsya-sportivnoe-pitanie-dlya-futbolistov.html
Источник
Карьера футболиста – это не только деньги и слава, но и непрерывная череда физических испытаний и травм. Футбол относится к игровым видам спорта, а каждый матч – это комплекс движений низкой интенсивности с периодическими вкраплениями взрывных нагрузок. Все это требует максимальной отдачи от тела и мозга, из-за чего футболистам часто необходимы различные спортивные добавки, позволяющие увеличить ресурсы организма. 
Но любые усилия будут бесполезны, без соблюдения строгой диеты – краеугольного камня успеха любого спортсмена.
Футбол, как и любой другой вид спорта, требует от игрока четкого соблюдения баланса углеводов, белков и жиров в рационе. К сожалению, современное качество питания оставляет желать лучшего, поэтому в достижении этой цели не обойтись без пищевых добавок. Они позволяют восполнить недостаток нутриентов и питательных веществ, таким образом поддерживая здоровье и спортивные показатели на необходимом уровне. При этом следует понимать, что никакие добавки не смогут компенсировать недостаток сна, питания и тренировок.
Протеины
Белок – ключевой строительный элемент мышечной ткани, поэтому крайне важно употреблять его в достаточном количестве. Необходимое количество белка в рационе (или его небольшой профицит) играет ключевую роль в восстановлении мышц и их адаптации к тренировочным нагрузкам. Кроме того, протеиновые добавки высокой степени очистки – гидролизаты и изоляты – не только стимулируют рост мышц и препятствуют их разрушению, но и способствуют снижению массы тела.
В настоящее время выделяют несколько видов протеина в зависимости от сырья, из которого его получают: многокомпонентный, сывороточный, яичный, говяжий, соевый и растительный. Последние станут прекрасным дополнением к вегетарианской диете.
BCAA и аминокислотные комплексы
BCAA – это спортивная добавка, состоящая из трех незаменимых аминокислот: изолейцина, валина и лейцина. Они во многом отвечают за набор и сохранение мышечной массы и восстановление после тренировок, при этом во время интенсивных занятий именно их запасы истощаются наиболее значительно. Поэтому практически каждому спортсмену рекомендован прием добавок BCAA перед тренировкой, чтобы создать их запас в мышцах, и после нее, чтобы восполнить потерю.
Помимо лейцина, изолейцина и валина организму требуются и другие аминокислоты, отвечающие за сон и восстановление, снижение уровня гормона стресса и увеличения выработки гормона роста. Поэтому, кроме BCAA, профессиональные спортсмены часто дополнительно принимают аминокислотные комплексы или отдельные аминокислоты.
Креатин
Скорость и выносливость – факторы, во многом определяющие исход футбольного матча. Моногидрат креатина улучшает эти качества, а также силовые показатели. Более того, добавка буквально творит чудеса, позволяя провести высокоинтенсивную тренировку или даже полноценную игру, невзирая на усталость и недостаток сна.
Тем, у кого есть проблемы с ЖКТ (например, язва, гастрит или повышенная кислотность) или усвоением питательных веществ, рекомендуется принимать креатин с транспортной системой, который усваивается эффективнее, чем моногидрат, за счет повышенной устойчивости к кислой среде желудка.
Минеральные добавки и изотонические напитки
Цинк и магний являются одними из ключевых минералов, которых часто не хватает в рационе питания современного человека, особенно активно занимающегося спортом. Устранить их недостаток чрезвычайно важно, поскольку эти вещества обладают по-настоящему удивительными свойствами: ускоряют рост и развитие мышц, повышают уровень тестостерона и улучшают общую производительность. Именно для этого и принимают минеральные добавки.
Особенно распространенным и опасным является дефицит цинка. Он влечет за собой снижение иммунитета, развитие проблем с желудком и замедление восстановительных процессов, что может снизить эффективность тренировок и ухудшить спортивные показатели.
Изотонические напитки восполняют потерю жидкости, микроэлементов и солей с потом, предотвращая возникновение судорог, головокружения и других неприятных спутников длительной физической нагрузки.
Рыбий жир и омега-3 жирные кислоты
Добавки на основе рыбьего жира становятся все более популярными среди спортсменов, и на то есть свои причины. Это вещество снимает воспалительные процессы и повышает чувствительность к инсулину, что, в свою очередь, позволяет мышцам эффективнее использовать глюкозу и аминокислоты. Кроме того, содержащиеся в рыбе омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты предотвращают депрессию, способствуют выработке в мозге гормонов «хорошего настроения», ускоряют метаболизм и прирост сухой мышечной массы.
Углеводы и энергетические гели
Длительная нагрузка (напомним, футбольный матч длится 90 минут, не считая дополнительного времени) отнимает чрезвычайно много энергии, запасы которой необходимо постоянно и оперативно восполнять. Самый удобный способ – употребить порцию углеводов или энергетических гелей.
Энергетические гели и углеводы быстро усваиваются, дарят вам мгновенный заряд бодрости, повышают выносливость, препятствуют появлению усталости, при этом не вызывают тяжести в животе, не препятствуя продолжению тренировки.
Добавки для снижения массы тела
Одной из основных задач профессионального футболиста является поддержание оптимальной массы тела. Рацион питания должен выбираться в соответствии с суточными энергозатратами. Однако голод – постоянный спутник серьезных физических нагрузок и регулярных тренировок, поэтому съесть лишнего, тем самым превысив суточную норму калорий, и набрать ненужные килограммы очень легко. В таких случаях на помощь придут жиросжигатели, которые подавляют аппетит и стимулируют потерю подкожного жира.
Сбалансированный рацион питания и полноценный сон играют огромную роль в адаптации к тренировочным нагрузкам, положительно влияют на спортивные результаты и процесс восстановления. Профессиональные спортсмены употребляют массу добавок, которые значительно повышают эффективность тренировок. При правильном применении они помогают сохранить здоровье и повысить производительность.
Почему бы и вам не воспользоваться перечисленными добавками, включив их в свой рацион?
Источник