Набор мышечной массы хардгейнеру
В то время, как одни люди “перекачиваются”, лишь посмотрев на штангу, другим никак не удается набирать достаточно массы – проклятая генетика!
Зожник перевел с сайта T-Nation текст Эрика Баха о тренировочных принципах, которые помогут построить мышцы любому хардгейнеру.
1. Тренируйтесь чаще
Как вы думаете, прогресс будет больше при 52 тренировках приседа в год или при 104? Догадываетесь, что при 104, но не знаете почему? Регулярная отработка критически важна для усвоения правильного двигательного паттерна – и последующего набора силы и массы.
Если вы тренируетесь давно, но все еще остаетесь тощим, вероятнее всего, сила тоже не особо растет. И не стоит тратить время в зале на упражнения, которые не дадут эффект, пока вы не достигнете определенного уровня силы. Многие хардгейнеры не понимают, как важно им тренироваться чаще, отрабатывая основные многосуставные движения.
Это приводит к росту и силы, и мышечной массы
Исследование 2000 года (McLester, et al 2000) сравнивало эффект от 1 и 3 тренировок в неделю при одинаковом общем объеме. Половина участников выполняла три сета до отказа раз в неделю, другая – по одному отказному сету на трех тренировках. Хотя недельный тренировочный объем был одинаков, вторая группа прибавила больше мышц и больше увеличила 1ПМ. Таким образом, частая отработка упражнений (даже при небольшом объеме) эффективнее для роста силы и массы.
Это улучшает общий белковый баланс
Исследование 2010 года (Phillips, S., & West, D., 2010) обнаружило, что более частое повторение фаз синтеза и распада белка в мышцах, (т.е. цикла реакции организма на тренировочные нагрузки и потребление белка), приводит к большей гипертрофии.
Короче говоря: частые тренировки увеличивают и синтез протеина на клеточном уровне. Если, конечно, не забывать потреблять достаточно белка с пищей. (Тут мы в целом рекомендуем проштудировать Энциклопедию Зожника).
Это улучшает спортивные навыки
Чтобы поднимать приличные веса заданное число раз, необходимо техническое мастерство. Зачастую хардгейнеры просто слишком слабы и не доходят до стимулирующей нагрузки в самых эффективных упражнениях. Когда вы тренируетесь чаще, то оттачиваете технику выполнения, что приводит к росту результатов – как в силе, так и в массе.
Это напоминает о вашей тренировочной цели
Как говорит Дэн Джон: «Ваша цель в том, чтобы цель оставалась целью». Хардгейнеры обычно перескакивают с программы на программу, надеясь на быстрые результаты. Однако им нужно набраться терпения и посвятить достаточно времени тренировкам, чтобы мышцы успели вырасти. Частое посещение зала постоянно напоминает о вашей главной цели, каждая тренировка – еще один шаг на пути к массе.
Важное примечание: оптимальная частота, конечно, определяется индивидуально. У каждого человека свои темпы восстановления и жизненные обстоятельства.
Если иногда вы просто не можете добраться до зала, то раздобудьте гирю или гантели, установите перекладину и проводите тренировку дома.
Вот пара примеров простых программ для дома:
1. Тяги/жимы
2. Круговая тренировка на все тело
Для этой 20-минутной тренировки нужна всего одна гиря и немного свободного места, но по улучшению ОФП она легко заменяет занятие в зале.
2. В больших упражнениях надо контролировать объем
К сожалению, именно хардгейнеры любят терять в зале по полдня, выполняя концентрированные подъемы на бицепс, что им не приносит никакой пользы. Хотя надо тренироваться часто и делать «большие», эффективные упражнения, продолжительность каждого занятия должна быть мала. Приходите в зал, недолго, но напряженно работаете, а оставшееся время тратите на другие важнейшие занятия: отдыхаете и питаетесь.
Долго и мучительно пампиться, может, нужно каким-то хардкорным качкам, но хардгейнер от этого не вырастет. Ему нужно задать мощный стимул, а потом суметь восстановиться. Для этого тренировки должны быть интенсивными, но короткими.
3. Забудьте об изоляции
Мне тоже нравится пампинг, от которого руки разрывают рукава, но поверьте моему опыту: для хардгейнера это просто потеря времени.
Чтобы изоляция начала что-то растить, надо стать очень сильным. Поэтому прекратите делать подъемы на бицепс с тяжеленной 10-килограммовой штангой, а нацельтесь на подтягивания с 25-килограммовым блином на поясе. Это скорее даст вам бицепсы.
В самом начале изолирующие упражнения только отнимут время и силы, подрывая восстановление и не давая выкладываться в правильных упражнениях. Если же совсем без пампа тренировка вам не мила, в конце занятия раз-два в неделю посвятите 10 минут изоляции для любимых бицепсов, дельт или икр. Все-таки от посещения зала надо получать удовольствие.
4. Думайте не только об объемах
Тренировки с железом нужны не только для набора бесполезной массы. Вы можете улучшать различные физические качества, обучая мышцы, связки и нервную систему работать максимально эффективно.
Хотя бы раз в неделю включайте в тренировки плиометрическую нагрузку, например, добавьте прыжки или броски медбола в разминку. Это приведет к большей активации быстросокращающихся волокон, что нужно не только для гипертрофии, но и для развития силы, мощности и скорости.
Прыжки (запрыгивания) на ящик – отличный вариант для ног, если вы плохо переносите ударную нагрузку приземления. Для верха тела – броски медицинбола и динамические вариации отжиманий.
Medicine Ball Slam
Подифицированные Plyo Push-Up с коленей
Bench Plyo Push-Up
Также очень полезны спринты, если есть место: они стимулируют мощный выброс анаболических гормонов, повышают силовую выносливость и производительность. Разумеется, их тоже надо делать в небольшом объеме, чтобы не перегружать организм и не срывать восстановление. Поначалу, возможно, ваши результаты в упражнениях с железом немного снизятся, но когда втянетесь, то наберете и больше силы, и – благодаря повышенной производительности – больше массы.
Короче говоря, не замыкайтесь только на своих объемах. 3 подхода по 5 прыжков или бросков раз в неделю не ухудшат восстановление, зато улучшат работу нервной системы и дадут в итоге больше силы. Спринты можно делать раз или два в неделю: перед силовой тренировкой (4-5 забегов по 10-20 метров) или после (10-15 минут бега в гору с ускорениями по 4-8 секунд).
5. Прогрессивная перегрузка
Многие парни удивляются, почему они ходят в зал годами и никак не могут набрать мышц? При этом год за годом они жмут лежа в 3 подходах по 10 повторов неизменные 60 кг.
Чтобы расти, необходимо постепенно давать больше стимулирующего стресса любым способом – увеличением рабочего веса, плотности или объема тренировки.
Выберите программу, выберите упражнения и накидывайте блины на гриф. Будь то классическая схема 5×5, программа из книги «Starting Strength» или 5/3/1, принцип всегда один: вы даете нагрузку больше той, к которой тело привыкло. В результате оно вынуждено адаптироваться, повышая силу, запасая энергию и, в конце концов, увеличивая объемы мышц.
Пример 12-недельной программы для хардгейнера
Недели 1-3
2 разминочных сета. Рабочие подходы: 3 x 8, увеличивая вес до тяжелых 8 повторов в основных упражнениях
Недели 4-6
1 разминочный сет
Рабочие подходы: 4 x 7, увеличивая вес до тяжелых 7 повторов в основных упражнениях
Недели 7-9
1 разминочный сет
Рабочие подходы: 5 x 5, увеличивая вес до тяжелых 5 повторов в основных упражнениях
Недели 10-12
Рабочие подходы: 8 x 3 (первые подходы служат разминкой), увеличивая вес до тяжелых 3 повторов в основных упражнениях.
Пример тренировочной недели
Понедельник
* интервалы отдыха – 60 секунд
Вторник
Среда
A. Спринты для ОФП, массажный ролик, активное восстановление.
B. Интервалы на беговой дорожке: наклон 3%, 5-6 ускорений по 10 секунд с периодами восстановления по 40 секунд.
Четверг
Пятница
* 10 минут для бицепсов, дельт или икр.
Суббота
Тренировка с гирей дома или спринты
Воскресенье
Массажный ролик, растяжка, просто отдых
Заключение
Какую бы программу вы ни выбрали, пройдите ее до конца, увеличивая нагрузку. Прогрессия в весах обеспечивает прогресс в массе.
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Читайте на Зожнике:
Как правильно качать пресс
6 веществ, продлевающих здоровье и молодость мозга
Гид по стрессу: чем грозит, как бороться
Сон: необходимость, риски при недосыпе и избытке сна
Максим Кудеров Среда, 04.11.2015
Источник
Ты делаешь все правильно, ешь сколько можешь, регулярно тренируешься, достаточно спишь, но все равно не можешь набрать мяса, всё равно худой, как щепка? Поздравляю, ты так называемый «хардгейнер», ты не предрасположен к набору мышц. Но! Не все потеряно, ты попал куда нужно. Исследования показывают, что большинство «хардгейнеров» делают некоторые ошибки, которые перечеркивают их прогресс. Мы подробно и пошагово рассмотрим, что нам делать и как наконец начать набирать вес.
Взято с https://www.nutrii.com.br/
Тренировки
Первое, что нам нужно сделать, это правильно построить тренировки. Выбрать правильные упражнения и необходимый объем тренировок. По пунктам.
Если вы тренируетесь в отказ, делайте не более 6 отказных подходов на мышечную группу в неделю. Здесь будут нюансы- в конце статьи подробно. Эти 6 подходов нужно разбить на два дня или даже лучше — три дня. Выбирайте многосуставные упражнения или как их называют «базовые».
Если вы не хотите или не можете тренироваться в отказ, вам придется увеличить объем тренировок до 15-18 подходов на мышечную группу в неделю. Это нужно разбить на 2-4 дня. Доходите почти до отказа, останавливаясь за 1-3 повтор до него.
Если вы хотите подробную программу тренировок, которая подойдет именно вам, обращайтесь ко мне лично, подберем.
Прогрессия
Очень важный пункт. Чтобы заставить мышцы расти, им нужен всё более сильный стимул. Как увеличить этот стимул? Есть разные варианты, самый очевидный — увеличение веса. Как это выглядит на практике? Смотрим картинку:
Прогрессия нагрузок
Такой же подход применим и к другим базовым движениям. Помним о следующем: используем нужные нам мышцы, соблюдаем технику выполнения, не нужно поднимать вес так, лишь бы поднять.
Питание
Скорей всего именно тут у вас проблемы. Очень часто люди банально не получают достаточно макронутриентов с пищей, хотя им кажется что едят они достаточно. Помните, пока вы не сядете и не подсчитаете калории которые употребляете, вам не видать прогресса. Например вы знаете, что вам нужно 3500 Ккалорий для набора веса, вы стараетесь много есть, вам кажется что вы набираете нужную калорийность. Но стоит подсчитать, и окажется что вы едите 2800.
Итак, считаем сколько мы едим, покупаем кухонные весы, взвешиваем, считаем. Затем, используем эту цифру как стартовую точку. Увеличиваем калорийность на 100-150 Ккалорий каждую неделю. Делаем это до тех пор, пока не начинаем набирать 1% веса каждую неделю. Например, если вы весите 70кг, это 700гр в неделю. Исследование «Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation» показывает, что это оптимальное увеличение веса, с минимальным набором жира.
Взято с https://avatars.mds.yandex.net/
Чтобы проще добиться увеличения калорийности, я советую вам добавить небольшие перекусы в вашу диету, а не увеличивать уже присутствующие порции. Это легко сделать с помощью орехов или мюслей.
Следующий совет — старайтесь потреблять поменьше клетчатки. Дело в том, что она дает сильное чувство насыщения, и не содержит калорий. Это совсем не то, что нам нужно. В овощах, фруктах много клетчатки, лучше сократите их потребление, выбрав вместо них рис, мюсли, макароны и гречу.
Следите за потреблением белка, дело в том, что большое его потребление снижает аппетит, а нам нужно больше есть. Источник: «A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations«. Поэтому берем минимум, что нам нужен — 1.5г белка на кг веса. Больше не нужно.
Измерения
Первое, что нам нужно делать в этом плане — взвешивайтесь каждый день утром на голодный желудок. В конце каждой недели берем среднее значение из получившихся измерений веса. Если неделя за неделей вес не меняется на 1% больше, значит нужно увеличивать калорийность. Не более +200Ккалорий в неделю.
Так же измеряем лентой для измерений наши плечи, руки, грудь, ноги и талию. В идеале талия должна почти не увеличиваться, а всё остальное расти. Измерения проводим раз в 3-7 дней, утром натощак.
Лента для измерений взято с https://cs6.livemaster.ru/
Если наш вес растет, а объемы и сила — нет, значит нужно скорректировать тренировки. Вероятней всего нужно добавить объема, то есть подходов. Исследования подтверждают, что объем — один из главных стимулов для гипертрофии мышц. Источник: «Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men». Самый простой способ это сделать — добавлять подход к каждому упражнению каждую неделю. Эти подходы должны быть без отказа, но близко к нему, останавливаемся за 2-3 повтора. Но избегайте увеличения свыше 8-10 подходов на мышечную группу за тренировку, исследование показывает, что это даст обратный результат.
Затем придерживайтесь максимального числа подходов столько времени, сколько у вас будет идти прогресс. Как только вы почувствуете усталость, у вас ухудшится сон и пропадет мотивация, значит подбирается перетренированность. На две недели сокращаем число подходов втрое. И начинаем по новой.
Мышечный рост — медленный процесс, и потребует от вас терпения и дисциплины. Таком образом вы сможете добавить до 5кг за 8-10 месяцев. Удачи????
Друзья, спасибо что дочитали, мне будет очень приятно, если вы поставите палец вверх, спасибо????
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Трицепс. Все пучки. Как развить? Научный подход.
Тренировки для отстающих мышц (3 стратегии)
Источник
ИТАК, ПРАВИЛА ХАРДГЕЙНЕРА:
ПРАВИЛО ХАРДГЕЙНЕРА №1: не жалуйтесь на плохую генетику.
Мало какой вопрос вызывает столько жарких споров, как вопрос генетики.
Некоторые атлеты катаются по полу в отчаянии, жалуясь на свою безнадежную генетику, когда речь идет о наращивании мышц. Другие вообще не верят в ее влияние. Они думают, что с помощью тяжелой работы и «сверхсекретной советской программы тренировок» хоть кто сможет стать чемпионом.
Ну а на самом деле, такие параметры, как ваш рост, структура скелета (длина и ширина костей), пропорции между мышечными волокнами разных типов, соотношение длины мускулов и сухожилий, эффективность работы нервной системы очень даже сильно влияют на то, как выглядит ваше тело и то, как оно реагирует на тренировки.
Если вы, будучи хардгейнером, не одарены в некоторых или во всех перечисленных областях, то не все потеряно, ведь есть много моментов, в которых вы можете повлиять на ситуацию, и они окажут большое воздействие на вашу фигуру.
Образ жизни и методы тренировки, питание и спортивные добавки, отношение к тренировкам, правильное управление временем – произведите позитивные изменения в этих областях, и вы получите дополнительные мышцы!
ПРАВИЛО ТРЕНИРОВОК ХАРДГЕЙНЕРА №2: не беспокойтесь о перетренированности.
Хардгейнеры часто боятся перетренированности. Некоторые избегают делать больше трех упражнений по одному сету за тренировку (которых у них насчитывается 2 в месяц) из страха заработать перетрен.
Правда состоит в том, что перетренированность действительно существует…у элитных атлетов. Но обычный посетитель качалки просто не проводит в ней столько времени, чтобы завести ситуацию так далеко.
Вместо этого, обычно хардгейнеры имеют дело с жестким недовосстановлением. Они недостаточно спят, едят, неправильно тренируются или отдыхают. У них появляются симптомы, похожие на перетренированность, и они полагают, что это из-за того, что они слишком много тренировались.
Результат? Они с помощью изменения тренировки пытаются решить проблему, корень которой лежит в области восстановления.
В то время, как некоторые хардгейнеры делают ошибку, выполняя идиотский объем работы в зале или пытаясь копировать программы тренировок элитных атлетов, использующих допинг, многие другие делают иную ошибку, делая слишком мало за пределами зала чтобы восстановиться, тренируясь по в принципе вполне подходящей им программе.
Когда я был молодым и тощим новичком, я принял очень мудрое решение. Я заказал программу тренировок большому, сильному и опытному тренеру. И был так разочарован, когда получил ее от него… Она предполагала слишком большой объему и частоту тренировок для такого хардгейнера, как я.
Но я решил все равно позаниматься по его дебильной программе. Ну чисто чтобы доказать, что она не работает☺. Я увеличил калорийность питания, стал больше спать, действительно тяжело тренировался и постепенно увеличивал все свои рабочие веса.
Через пару месяцев его «дебильная программа» привела меня к прибавке почти 6кг мышц☺.
Если вы – хардгейнер, попытайтесь превзойти одаренных элитных атлетов в области восстановления. Если они спят по 7 часов за ночь, возможно, вам стоит спать 8. Если им надо 4 000 ккал в день, возможно, что вам нужно есть 5 000 ккал.
Если они могут питаться без строгого плана, то вам он вероятно нужен. Элита может обойтись без дневного сна, массажа и различных техник по борьбе со стрессом, а вам, как хардгейнеру, наверное, нужно будет отнестись к этим моментам с удвоенным вниманием.
УСИЛЕННО ТРЕНИРУЙТЕСЬ. ВОССТАНАВЛИВАЙТЕСЬ ЕЩЕ БОЛЕЕ ТЩАТЕЛЬНО.
ПРАВИЛО ТРЕНИРОВОК ХАРДГЕЙНЕРА №3: найдите золотую середину по объему тренинга.
Советы по тренировкам для хардгейнеров почти всегда включают пункт по уменьшению объема тренинга. Аргумент в этом случае такой:
«Если вы будете использовать высокообъемные программы, как все эти химики, вы перетренируетесь. Короткие, нечастые, тяжелые, низкообъемные тренировки – это то, что нужно хардгейнерам для стимуляции роста мышц, именно они дают вашим мышцам шанс восстановиться и вырасти!»
Мне нравилась эта философия. Она такая простая и логичная, вообще замечательная, если только не принимать во внимание, что для большинства хардгейнеров она не работает☺.
Хотя использование больших весов очень важно, определенный объем тренировки ЖИЗНЕННО необходим для создания метаболического стресса, необходимого для стимуляции гипертрофии. Большой объем словно говорит мышцам: «Вы не можете просто становиться сильнее, чтобы пережить этот стресс, вы должны становиться БОЛЬШЕ».
Как тренер в университете, я работал с некоторыми выдающимися атлетами. Некоторые из них были экстремальными мезоморфами, которые могли, если бы не соблюдали осторожность, стать СЛИШКОМ большими для того, чтобы оптимально проявлять себя в традиционных видах спорта.
Так вот, чтобы они становились сильнее, не набирая в массе, догадайтесь, что я им прописывал? Короткие, нечастые, тяжелые, низкообъемные тренировки.
Если такой стиль тренировок не дал прироста мышц у тех, кто генетически склонен к его набору, как вы, дорогие мои хардгейнеры, можете ожидать, что он поможет вам?
Проблема с объемом в том, что в этом вопросе часто впадают в крайности. Да, есть исключения, когда человеку действительно нужен низкий или высокий объем. Но для большинства оптимальным будет середина. Та самая середина, при которой вы будете давать мышцам достаточный объем нагрузки для стимуляции роста мышц без превышения своих возможностей по восстановлению. Главное найти эту золотую середину.
Начните вести записи касаемо своего объема (вес*повторения*подходы). Начинайте с небольшого объема, который позволит вам стать сильнее. Если у вас положительный баланс по калорийности, а прибавки веса нет, немного поднимите объем.
Следите за результатами в своем дневнике тренировок, замеряйте вес и обхваты. Делайте настройку, пока не найдете свою золотую середину по объему. Имейте в виду, что со временем ваш оптимальный объем может измениться. Вам нужно будет смириться с меньшим объемом, когда вы заняты и не можете восстанавливаться, как следует.
Объем, который вы можете вынести – тренируемая вещь. Многие хардгейнеры обнаруживают, что они не могут тренироваться также объемно, как другие люди в зале. Но со временем вы сможете постепенно тренироваться все объемней и объемней.
ПРАВИЛО ТРЕНИРОВОК ХАРДГЕЙНЕРА №4: отдавайте приоритет базе.
Когда вы последовательно делаете базу и прекрасно прибавляете в массе, у вас может появиться соблазн применить ряд дополнительных уловок и посмотреть, сработают ли они.
Подростком я обожал культуристические журналы, пытаясь найти там все секреты идеальной программы тренировок: тренировочные сплиты, лучший угол для жима лежа на наклонной, лучшее количество сетов, идеальное количество повторений, в какой позиции должны быть мои мизинцы, чтобы увеличить пик бицепсов и т.д.
Все, к чему я пришел с этим, это дополнительный стресс, сомнения, паралич деятельности от избыточного анализа, и повышенный кортизол вместо того, чтобы просто есть и спать. Мораль сей басни такова: пока вы последовательно делаете базу, вся эта дополнительная малозначимая чушь не важна.
ПРАВИЛО ДЛЯ ХАРДГЕЙНЕРА №5: следите за калорийностью своего питания.
В залах по всему миру можно услышать следующее:
Тощий парень: «Я не могу набрать вес».
Тренер: «Тебе есть больше надо».
Тощий парень: «Да я и так ем тоннами!»
В этот момент обычно тощенький разочаровывается в тренере и начинает искать кого-то другого, кто скажет ему то, что он хочет услышать: «Тебе просто нужно найти особенную, действительно сложную, супернаучную программу».
А первому тренеру надо было бы потребовать у тощенького дневник в записями того, что он ест, и все.
Точно также как люди с ожирением обычно недооценивают, насколько много они едят, многие хардгейнеры ПЕРЕОЦЕНИВАЮТ это. Им кажется, что они едят просто очень много, но если бы они взяли на себя труд посчитать конкретно, то увидели бы, что реальная калорийность их питания ничтожна.
Используйте специальные сайты, приложения для смартфонов или же просто старомодный блокнот, чтобы записывать данные обо всем, что вы едите. Продолжайте увеличивать калорийность, пока ваш вес не начнет расти. Если у вас нет здоровенных глистов, при таком подходе вы точно начнете наращивать вес.
Увеличение калорийности – это еще не все. Для прибора, который используется для анализа калорийности продуктов, все калории равны и одинаковы, но в случае с человеческим телом не все так просто.
ЧТО вы едите, также важно. Многие хардгейнеры обращаются к помощи дешевых гейнеров (каламбурчик☺) или начинают поедать всякое дерьмо из МакДональдса, чтобы увеличить прием калорий.
А ведь большинство сможет набирать вес и с гораздо меньшей калорийностью. Если вам нужно только 4 000 ккал в день, чтобы иметь позитивный баланс калорийности, то большую часть этих калорий можно получить из обычных высококачественных продуктов.
Пусть натуральные цельные продукты станут основой вашего питания. Эта база может также включать в себя натуральные калорийные продукты (орехи, ореховые пасты, сухофрукты).
В результате соблюдения диеты на основе высококачественных продуктов вы наберете меньше нежелательного жира, у вас будет больше энергии для тренировок, быстрее будет восстановление, снизятся воспалительные процессы, и в целом улучшится здоровье.
ПРАВИЛО ХАРДГЕЙНЕРА №6: сторонитесь причудливых диет.
Как хардгейнеру, вам будет непросто набрать необходимую калорийность рациона чтобы наращивать мышцы. Прибавьте к этому причуды современных диет, и ваши шансы набрать массу станут микроскопическими.
Кроме того, что нужно избегать фаст фуда и ему подобной дряни, есть лишь одно правило, которого вам надо придерживаться — есть то, что срабатывает в вашем случае.
В индустрии питания сейчас наблюдается множество интересных трендов, ни один из которых не будет полезен для набора вами мышечной массы.
Если вы попытаетесь следовать всем этим современным тенденциям и советам, то закончится тем, что вы станете сторонящимся пищи с глютеном, потребляющим исключительно сырые продукты палео-вегетарианцем, который отказался от фруктов и орехов, потому что от них можно разжиреть.
У хардгейнеров, как правило, не особо эффективная пищеварительная система. Если от продукта вас тошнит, тогда конечно откажитесь от него. В остальных случаях ешьте то, что позволяет вам достичь желаемого результата и дает вам хорошее самочувствие.
ПРАВИЛО ТРЕНИРОВОК ХАРДГЕЙНЕРА №7: подберите лучшие для вас упражнения.
Если хотите стать больше, надо приседать, жать лежа и делать становую тягу, так?
Это то, что говорят многие успешные и зачастую НИЗКОРОСЛЫЕ тренеры и атлеты. И хотя эта тройка упражнений помогла набрать массу тысячам качков, она не всегда идеальна для хардгейнеров, особенно для высоких.
Даже у низкорослых хардгейнеров могут быть относительно длинные конечности и короткий торс. Подумайте о типе фигуры, который характеризует прекрасного силовика, и вы быстро поймете, что он далек от структуры большинства хардгейнеров.
Хотя такие типы могут привлечь внимание тренеров по волейболу и гребле, но им не дождаться приглашения от Луи Симмонса прийти потренироваться в Westside (прим.i-pump.ru: известный американский пауэрлифтер и тренер, владелец собственного зала Westside Barbell).
Вам нужно выбирать те базовые упражнения, которые подходят вам. На свете существует бесчисленное количество вариаций упражнений большой тройки. Продолжайте экспериментировать, пока не найдете подходящую вариацию упражнения для каждой части тела, соответствующую следующим критериям:
- Упражнение не убивает ваши суставы
- Эффективно прорабатывает целевую группу мышц
- Вы можете долговременно прогрессировать в рабочих весах и повторениях
Выбор упражнений – это один из самых главных настраиваемых моментов в тренировках. Даже если все остальные моменты будут оптимальны, при неправильном выборе упражнений вас ждет неудача.
Выбрав лучшие варианты, вы будете использовать максимальные стимулы при меньшем количестве упражнений. А это важно, ведь восстановительные возможности хардгейнеров ограничены.
ПРАВИЛО ТРЕНИРОВОК ХАРДГЕЙНЕРОВ №8: упорно приседайте, но не забывайте и про подъем на бицепс.
Если вы никогда не боялись дня ног, вы тренируетесь недостаточно тяжело.
Независимо от того, приседаете вы со штангой на спине или на груди, вам нужны по-настоящему объемные, убийственные тренировки ног. Интенсивная проработка ног даст вам не только эти самые толстенные колонны-подпорки, но и послужит превосходным катализатором роста всего тела.
И хотя хардгейнерам постоянно советуют «просто приседайте, и все будет расти», они должны выполнять и умеренное количество работы на руки.
Делая базовые упражнения, хардгейнеры имеют склонность в большей степени стимулировать мышцы торса, чем рук. Как результат, выполняя одни лишь тяжелые базовые упражнения, они получат отстающие руки.
ПРАВИЛО ХАРДГЕЙНЕРА №9: держитесь в стороне от всяких там «специалистов»
Если вы не понимаете, что вам делать, наймите успешного тренера, купите хороший учебник или почитайте толковые статьи. По мере своего прогресса, пробуя разные варианты, отмечайте, что срабатывает в вашем случае. Чем дальше вы пройдете, тем больше вы будете знать о своем теле.
Громадной ошибкой, которую я совершил в свое время, было прекратить делать то, что работало в моем случае, потому что это не совпадало с тем, что мне сказал какой-то там «специалист».
В мире существует масса просто блистательных тренеров, у которых можно многому поучиться. Однако если эта информация противоречит вашему личному опыту, игнорируйте ее и идите дальше.
ПРАВИЛО ХАРДГЕЙНЕРА №10: будьте сконцентрированы.
Если вы хотите быть успешным, полностью посвятите конкретные фазы вашего тренировочного года и образа жизни достижению максимального роста мышц.
Забудьте о прыжках в высоту, триатлоне, и всех этих новомодных упражнениях на развитие пресса, которые вы увидели в интернете. Забудьте о кино поздно вечером и марафонах в видеоиграх. Тратьте ваше время на тренировки, еду и сон.
Многие хардгейнеры делают ошибку, пытаясь наращивать массу весь год напролет. Вместо этого, выберите периоды в году, когда вы будете сосредотачиваться только на массе. А в другие периоды ставьте перед собой сопутствующие цели (вроде увеличения силы на раз), лишь поддерживая в это время набранную массу.
Потом снова переходите к массонаборной фазе.
- Первоисточник
- Перевод: https://i-pump.ru/
Как набрать вес худому
10 правил набора сухой мышечной массы
Понравилось? Поделись с друзьями!
Источник