Набор мышечной массы и сердце
Существует опасение, что бодибилдинг или большой набор мышечной массы негативно влияет на сердце. Я являюсь сертифицированным персональным тренером и по совместительству бодибилдером. Уровень моего холестерина и артериальное давление находятся в пределах нормы. Скептики настаивают на том, что вредное влияние бодибилдинга на сердце при избыточной мышечной массе в будущем даст о себе знать.
Мне хотелось бы понять, как к этим людям пришла мысль о том, что занятия бодибилдингом вредят сердцу, ведь они не проводили никаких исследований, подтверждающих этот миф. Использование стероидов, нередко встречающееся среди бодибилдеров, может негативно сказаться на сердце. Однако, эта статья касается только натуральных бодибилдеров и других атлетов, которые наращивают мышцы исключительно естественным образом.
Есть ли исследования, показывающие, что поднятие тяжестей полезно для сердца? Да, есть!
В отчете, напечатанном в издании «Журнала Американской Сердечной Ассоциации» говорится о том, что поднятие тяжестей улучшает состояние сердечной мышцы. В исследованиях, проведенных автором, кандидатом наук Барри Франклином, утверждается: «Сейчас мы более ясно понимаем, что тренировки с поднятием тяжестей могут значительно ослаблять некоторые факторы, влияющие на риск развития сердечных заболеваний, включая уровни липидов и холестерина, артериальное давление, степень ожирения и обмен глюкозы.»
Возможно, Вы подумаете: «Хорошо, все это относится к поднятию тяжестей. Но что насчет бодибилдинга и наращивания большой мышечной массы?» В протоколе заседания Научного Совета Американской Сердечной Ассоциации, где обсуждалось поднятие тяжестей, рекомендовано следующее: одна серия упражнений по 8-15 повторов, включая 8-10 различных стандартных упражнений, 2-3 раза в неделю.
Натуральные бодибилдеры будут тренироваться намного больше, чем было указано выше, особенно это касается количества подходов. Однако, если выполнять рекомендации протокола АСА на самом интенсивном уровне, то человек (если он генетически предрасположен и придерживается поддерживающей диеты) может стать достаточно мускулистым. Если человек выбирает поднятие тяжестей, что делает выполнение 8-15 повторов упражнений достаточно тяжелым, значит он не намерен развивать мускулатуру, как если бы он собирался это делать, выбрав упражнения на противодействие, что делает 8-15 повторов почти невозможными.
Кроме того, время отдыха между сериями упражнений, которое не установлено в отчете АСА, играет важную роль в развитии мускулатуры. Не имеет значения, насколько усердно человек придерживается данного протокола, он не станет смехотворно большим, хотя может стать вполне мускулистым, достаточно для того, чтобы появилась скептическая мысль о том, что все эти мускулы вредят его сердцу.
Другие исследования показывают, что тренировки с поднятием тяжестей способствуют понижению артериального давления в состоянии покоя (Гипертония: Журнал Американской Сердечной Ассоциации). Ведущий автор – доктор Джордж А. Келли полагает следующее: «Даже если это снижение артериального давления незначительно, оно может понизить индивидуальный риск развития сердечных заболеваний и приступов стенокардии».
Хотя в рамках данных исследований не проводится анализ режимов бодибилдинга, любой человек может прийти к выводу, что несколько шагов силовой тренировки на пути в мир бодибилдинга не приведут к поражению сердца. И с какой стати они должны привести к этому?
Один человек на форуме бодибилдинга сказал, что от кого-то слышал, что большое количество мускулов увеличивает массу тела, и что в итоге этот дополнительный вес ведет к деформации сердца… сердечная мышца растягивается из-за избыточного веса, неважно мышечная ли это масса или жировая. Согласно этой теории, более высокие люди имеют больший риск развития сердечных заболеваний, поскольку в основном высокие люди тяжелее, чем низкорослые.
Конечно, высокий рост не является фактором риска в развитии болезней сердца! Ожирение тела – вот основной фактор риска сердечных заболеваний. Франклин сказал: «Чем больше у Вас мышц, тем выше скорость Вашего обмена веществ, и тем больше калорий Вы можете сжигать каждый день». Соревнующиеся бодибилдеры и и те, кто таковыми является в глубине души, имеют низкий процент содержания жира относительно общей массы тела.
Это делает более заметными все детали их мышечного строения, даже у самых слабых бодибилдеров создавая иллюзию большого количества мускулов. Низкое содержание жира в теле (в «атлетическом» диапазоне) не приводит к проблемам с сердцем. Франклин добавляет к сказанному, что для обычных здоровых взрослых пациентов с низким риском сердечных заболеваний, поднятие тяжестей безопасно.
Кому не следует заниматься обычным поднятием тяжестей?
Франклин считает, что люди с нестабильной стенокардией, неконтролируемой аритмией и неконтролируемым артериральным давлением. Однако, те, кто критикуют бодибилдинг или чрезмерную мышечную массу, полагают, что эти занятия вредны для сердца здоровых людей или могут стать атковыми со временем.
Согласно данным Американской Сердечной ассоциации, существуют следующие риски для развития сердечных заболеваний: ожирение, курение, гипертония, высокий уровеень «плохого» холестерина, гиперлипидемия (превышения уровня жира в крови), диабет, постоянное умственное напряжение, злоупотребление жирной пищей, наследственная предрасположенность и…. недостаток физической активности.
К другим рискам развития заболеваний сердца относятся индекс массы тела свыше 25, постоянный повышенный уровень сахара крови (преддиабет), бессонница, продолжительность сна ночью 6 часов и менее или 9 часов и более, синдром апноэ (внезапная остановка дыхания во время сна). Подходит ли бодибилдер или человек с большой мышечной массой под эти признаки?
Большая мышечная масса не приводит к любым из этих условий риска.
Мужчины и женщины, много работающие над тем, чтобы увеличить мышечную массу, очень осознанно подходят к вопросу здорового питания. Хотя они и задумываются над тем, чтобы сжульничать с приемом пищи, но основная часть их рациона остается правильной, так что вся их пища более чем рафинированная, с существенными ограничениями в отношении белого сахара, продуктов из белой муки, насыщенных жиров, транс-жиров и других ингридиентов, вредных для здоровья.
Относительно идеи о том, что сердце деформируется от веса тела при большой мышечной массе, поймите, что сердца у такого человека хорошо подготовлено в результате занятий бодибилдингом, равно как и упражнениями для сердца, которыми сопровождается весь образ жизни бодибилдера.
Бодибилдинг и здоровое сердце — Видео
Бодибилдинг и здоровое сердце
Источник
Photo by Racool_studio from Freepik
Кардиотренинг обладает рядом положительных для набора мышечной массы эффектов, например, улучшает кровообращение, стимулирует аппетит, а также переваривание и усвоение пищи.
Все это улучшает и ускоряет восстановление после тренировок с тяжестями.
К тому же, не следует забывать, что кардио – это, в первую очередь, тренинг для здоровья сердечнососудистой системы, а по данным ВОЗ, болезни сердца и сосудов – это основная причина смерти в мире.
Так что кардио определенно стоит делать. Хотя бы для здоровья сердца и сосудов. Собственно, как и поднимать тяжести. Ведь это тоже полезно. Во избежание возрастной потери мышц и минеральной плотности костей.
Photo by Mark Bertulfo from Unsplash
Однако с другой стороны тренинг с тяжестями и кардиотренинг вызывают совершенно разные изменения в композиции мышц (развивают разные типы мышечных волокон), активируют абсолютно разные сигнальные пути и гены, а также повышают концентрацию разных ферментов.
Все это подтверждено исследованиями (например, ссылка №1 и ссылка №2, если вы знаете английский).
Другими словами, тренировки с тяжестями и кардио оказывают настолько разное воздействие на организм, что он не может получить 100%-ую пользу ни от того, ни от другого вида тренинга.
Как же делать кардио, чтобы получать от него только положительные эффекты и избежать его отрицательного воздействия на прогресс в мышечной массе и силе? Читайте далее!
Если эта статья будет вам полезна, чтобы не потерять ее, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соц-сеть или же просто подпишитесь на канал «ФитВид». Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Оптимальная интенсивность и продолжительность кардио для бодибилдера
Photo by Victor Freitas from Unsplash
В одном из исследований (ссылка на исследование на английском) 37 физически активных мужчин разделили на 4 группы.
Участники первой группы (11 человек) практиковали исключительно тренинг с тяжестями, второй (8 человек) – интервальное кардио, третьей (11 человек) – тренинг с тяжестями и интервальное кардио и четвертая группа (7 человек) была контрольной, то есть ее участники не делали ничего.
Спустя 8 недель выяснилось, что мышечные волокна типа 1 и 2А латеральной широкой мышцы бедра увеличились в объеме только у тех, кто занимался исключительно тренингом с тяжестями.
О чем это говорит нам? Скорее всего, о том, что интервальный тренинг является слишком интенсивной разновидностью кардио для тех, кто тренируется с тяжестями, и не дает им существенно прогрессировать в мышечной массе.
Это, в свою очередь, позволяет предположить, что кардио низкой интенсивности в постоянном темпе будет в меньшей степени препятствовать набору мышечной массы.
Photo by freepik from Freepik
Насколько низкой должна быть интенсивность? Настолько, чтобы дыхание учащалось, но у вас не было бы необходимости дышать через рот. И темп такой кардио-активности вы должны быть способны поддерживать в течение достаточно долгого времени.
Насколько долгого?
Обзор исследований 2016 года (ссылка на обзор на английском) показал, что кардио продолжительностью до 20 минут не оказывает значительного негативного влияния на рост мышц.
По данным ВОЗ, для поддержания здоровья сердечнососудистой системы достаточно 150 минут кардио в неделю. Учитывая информацию из предыдущего абзаца, эти 150 минут мы предлагаем вам распределить на 7 тренировок по 22 минуты.
Да, это значит, что кардио вам придется делать каждый день. Но это будет кардио низкой интенсивности в постоянном темпе продолжительностью всего лишь 22 минуты. Так что эти тренировки не будут для вас так уж обременительны.
Лучшие кардио-упражнения для бодибилдера
Photo by William Choquette from Pexels
Упомянутый несколькими абзацами выше обзор исследований 2016 года показал, что бег представляет собой самый травмо-опасный вид кардио-активности.
Что неудивительно, если учесть, что бег – это, по сути, последовательность прыжков, которые хоть и являются невысокими, но при каждом приземлении порождают ударную волну, идущую вверх по ноге и в несколько раз превышающую массу вашего тела.
И амортизирующие свойства платформы беговой дорожки и толстые подошвы кроссовок не особо улучшают эту ситуацию. К тому же, чем больше вы весите, тем с более высокой ударной нагрузкой приходится иметь дело вашим костям, суставам и позвоночнику.
В свете всех этих фактов, предлагаем вам отказаться от бега в пользу кардио-активности без ударной нагрузки.
Это ходьба на беговой дорожке, на тренажере-эскалаторе, степпере или эллипсе, а также занятия на гребном тренажере, велотренажере или велоэргометре (в том числе, с подвижными рычагами для рук).
Когда лучше делать кардио бодибилдеру?
Photo by chuttersnap from Unsplash
Как уже говорилось в начале статьи, тренинг с тяжестями и кардиотренинг оказывают слишком разный эффект на организм человека. Поэтому логично было бы практиковать их в разное время.
Например, кардио утром, а тренировка с тяжестями вечером. Или наоборот, как вам больше нравится или как позволяют обстоятельства. В любом случае, временной промежуток между такими тренировками должен составлять не менее 6 часов.
Как быть, если для вас такой вариант невозможен?
Если делать кардио непосредственно перед тренировкой, то некоторое истощение энергетических запасов и накопление нейромышечной усталости в результате кардио-активности могут снизить вашу силу и работоспособность при подъеме тяжестей.
Если делать кардио сразу после тренировки, то это может негативно сказаться на развитии силы (в подтверждение вот ссылка на исследование на английском).
Что же делать?
Photo by valeria_aksakova from Freepik
Разделить вашу 22-минутную кардио-сессию пополам и сделать 11 минут кардио перед тренировкой и 11 минут после, что также может послужить вам разминкой и заминкой.
Кроме того, если вы намерены тренировать мышцы верха тела, то кардио лучше делать на тренажере, воздействующем на мышцы низа тела (беговая дорожка, эскалатор, степпер, велотренажер).
Если же вы намерены поработать над развитием мышц низа тела, то для кардио лучше выбрать тренажер, нагружающий верх тела или хотя бы позволяющий перенести часть нагрузки на руки (эллипс или ручной эргометр).
Вот такие выводы касательно кардио для бодибилдера позволяют сделать данные исследований и здравый смысл. А каковы ваши соображения по поводу кардио на этапе набора мышечной массы?
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком», репостом в соц-сеть или комментарием. Ну и подписывайтесь на канал «ФитВид». Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, так как выполнение физических упражнений может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
Источник
Как известно, аэробные нагрузки существуют для того, чтобы помогать человеку, сбросить лишний вес, поддерживать себя в хорошей физической форме и тренировать сердечно-сосудистую систему. Правильные силовые нагрузки, безусловно, также способствуют улучшению работы сердца. Однако чтобы полноценно развивать самую главную мышцу в нашем организме, упражнений с весом недостаточно, нужно прибегать к использованию кардиотренировок.
Как известно, в бодибилдинге, основной задачей является набор чистой мышечной массы, это подразумевает под собой выполнение в большей степени силовых упражнений. У многих людей для аэробных нагрузок в тренировке на массу места вообще нет, потому как большинство боятся включать в свой тренинг долгие аэробные нагрузки типа бега, потому как не хотят потерять драгоценные килограммы. Так что же остается, нужно ли делать кардио при наборе мышечной массы? Безусловно, что нужно, ведь здоровое сердце куда важнее большой груды мышц, однако это следует делать правильно и об этом мы сейчас с вами и поговорим.
ЧТО ТАКОЕ – АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА?
Для начала давайте разберем, что означает аэробная нагрузка. Это длительный вид нагрузки, который
предполагает использование кислорода как основного источника энергии для подержания физической активности тела. Если говорить на простом языке, когда человек выполняет базовые упражнения, продолжительность нагрузки в которых составляет 10-30 секунд, в этот момент используются молекулы АТФ, глюкоза и другие вещества для поддержания физической активности человека в момент нагрузки. То есть, идет ускоренный процесс распада различных веществ, при котором кислород не участвует. Такой вид нагрузки называется – анаэробным. Когда нагрузка не значительная и длиться более минуты, например бег на беговой дорожке или любое другое аэробное упражнение, в энергетический процесс вступает кислород.
ВАЖНОСТЬ КАРДИОТРЕНИНГА В БОДИБИЛДИНГЕ
При длительных нагрузках подобно бегу, организм лучше сжигает жировые отложения, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, ускоряет обмен веществ, увеличивает сердце в объеме, снижает риск диабета и заболеваний, связанных с сердцем. Как вы видите, плюсов очень много и я хочу выделить один из основных. Как я уже сказал ранее, целью бодибилдинга является прирост мышечной массы, а соответственно растет объем крови в организме атлета. Например, человек много лет занимался в тренажерном зале, набирал мышечную массу, однако не выполнял различные аэробные упражнения, чтобы тренировать свое сердце. Представьте, Данный спортсмен с 70 килограммов повысил свой вес до 100 килограммов, тем самым увеличив объем крови в организме. Но, из-за того, что он практически не уделял внимание кардио, сердце у него осталось с таким же объемом, как и при весе 70 кг. Теперь представьте, какую нагрузку получает наш главный мускул, перекачивая такое количество крови. Из-за этого, могут возникнуть различные проблемы, связанные с сердечнососудистой системой. Чтобы этого не случилось обязательно нужно выполнять кардиотренировки.
СТОИТ ЛИ ВЫПОЛНЯТЬ КАРДИО ПРИ НАБОРЕ МАССЫ?
Будь вы на массе или на похудении, обязательно нужно выполнять данный вид нагрузки. Все зависит от того, сколько места занимает аэробная нагрузка в вашей тренировке и какой она интенсивности. Все достаточно просто, если вы хотите похудеть, уделяйте кардитренировке больше внимания, делайте ее более интенсивной, длительной и так далее. Можете выделить отдельный день для бега.
Если вы набираете массу, просто снизьте интенсивность аэробной нагрузки и ее длительность. Например, достаточно 5-15 минут беговой дорожки в начале тренировки в качестве разминки и 5-15 минут бега в конце тренировки в качестве заминки. Существует еще и интервальное кардио, которое даже способствует набору мышечной массы, безусловно, при правильном питании. Это кстати очень полезный вид тренинга, который эффективен при похудении. Однако если интервальную тренировку соединить вместе с силовой, получиться отличная программа, при которой возможен набор чистой мышечной массы без жира.
Особенное внимание нужно уделить частоте сердечных сокращений при выполнении аэробных упражнений. Дело в том, что при определенной частоте сердечного ритма зависит то, каким образом нагрузка будет влиять на организм. Например, с ЧСС 50-60% от максимальной частоты, это умеренная нагрузка, при которой вы сможете сжечь небольшое количество калорий, с минимальным влиянием на мышцы. Если брать частоту в пределах от 80-90% от максимальной частоты сердечного ритма, это уже тренировка на похудение и так далее. То есть, чем интенсивнее тренинг, тем больше упора на сжигание веса. Можно выбрать самый оптимальный придел, например от 60-70% от максимальной ЧСС и сделать тренировку короткой, например, как было сказано в начале: 5-15 минут в начале тренировки и 5-15 минут в конце.
Чтобы подсчитать свою максимальную частоту сердечных сокращений, можете воспользоваться калькулятором от нашего сайта:
Максимальная частота сердечного пульса 
Введите ваш возраст: лет
Используя формулу Танака, ваш максимальный пульс равен ударам в минуту.
Помните, что самое важное, это питание. Основной упор делайте на питание, так как даже если вы будете постоянно выполнять базу, без правильного питания на массу, эффект будет как от тренировки направленной на похудение.
КАРДИО И ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Еще один момент, на который следует обратить внимание это тип телосложения. Дело все в том, что ученые выделили три основных типа, которые называются: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Это три типа, которые в корне отличаются друг от друга, например, эктоморф худой от природы человек, с длинными конечностями и не очень хорошей генетикой. Такому спортсмену не желательны высокоинтенсивные аэробные тренировки, достаточно в меру интенсивного кардио на протяжении 10 минут. Можете конечно же экспериментировать, я думаю ничего не случиться, если аэробная нагрузка будет интенсивной, но не долгой, например 5 минут скоростного бега. Однако, я бы рекомендовал умеренный бег на протяжении 10 минут, который отлично разогреет ваши мышцы, и ваш организм будет готов к силовой тренировке.
Эндоморф – это человек с постоянными проблемами с лишним весом. Понятное дело, прежде чем набирать мышечную массу, нужно избавиться от основной части лишнего жира. Таким людям просто необходимо выполнять кардиотренировку причем более интенсивную чем для остальных спортсменов, чтобы набирать чистую мышечную массу без жировых отложений. Поэтому тут вообще без вариантов, а основное внимание нужно уделять питанию, так как без правильной диеты, человек легко может набрать лишний вес.
Мезоморф – это идеальный тип телосложения для занятия бодибилдингом. Такие люди легко набирают мышечную массу, сбрасывают лишний вес при правильном тренинге и питании. Поэтому, им также можно выполнять аэробные нагрузки, как в интенсивном темпе, так и в умеренном режиме.
Чтобы узнать, какой у вас тип телосложения и получить рекомендации по поводу тренировок, питания и прочего, вы можете воспользоваться нашим тестом, перейдя вот по этой ссылке.
ВЫВОД
В общем, из всего вышеперечисленного, можно сделать вполне понятный и логичный вывод, что кардио нужно как при наборе мышечной массы, так и при похудении, отличие лишь в интенсивности и продолжительности аэробной нагрузки. Поверьте, при правильном питании и выполнении кардионагрузки вместе с силовой тренировкой, вы сможете эффективно набирать мышечную массу, при этом тренируя сердце и свое здоровье. Всем удачи!
С уважением, Администрация сайта!
- Об авторе
- Недавние публикации
Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.
Источник