Набор мышечной массы эксперименты
Примерно четыре месяца после этого он вообще не тренировался, и его диета была соответственно уменьшена. За это время он потерял приблизительно 33,6 фунта (15 кг). Но 18,7 фунтов (8,4 кг) из них были прямым результатом почти смертельной инъекции. Так что фактически отсутствие тренировок в течении четырёх месяце стоили ему 14,9 фунтов (6,7 кг)… меньше фунта в неделю.
Второй субъект (автор статьи, Артур Джонс) тренировался крайне нерегулярно в течение тридцати четырёх лет… и достиг максимального веса в 205 фунтов (92 кг) примерно девятнадцать лет назад.
Автор не совершенно не тренировался в течение четырёх лет до ноября 1972. Затем занимался довольно регулярно примерно 6 недель, используя исключительно негативную работу. Тренировки были прекращены в начале января 1973, и вплоть до Колорадского Эксперимента никаких тренировок не производилось.
Вес автора изменялся в пределах от 140 до 160 фунтов (63 – 72 кг) за прошедшие 10 лет. Небольшой период времени вес был 190 фунтов (85,5) после шести месяцев тренировок, которые закончились за четыре года до начала Колорадского Эксперимента.
Так что оба субъекта имели мышечный потенциал выше среднего, и восстанавливали ранее существующие уровни мышечного размера.
Некоторый процент людей несомненно получили бы точно такой же результат, очень немногие вероятно получили бы лучшие результаты. Несколько человек вообще ничего не смогли бы получить от этого эксперимента, но средний результат скорей всего был бы ниже, чем результат этих двух субъектов. Наиболее значимые факторы, отвечающие за конечный результат – (1) индивидуальный мышечный потенциал, (2) возраст, (3) общее состояние здоровья и (4) интенсивность мышечного усилия на тренировках.
Тренироваться с высокой интенсивностью крайне тяжело. Тренировки должны быть короткими, действительно короткими. Большинство атлетов склонны компенсировать интенсивность тренинга его количеством.
Однако, фактически никакое количество дополнительных упражнений не компенсирует низкую интенсивность. Иногда это приводит к крайностям, когда атлеты из-за частых и продолжительных тренировок полностью блокируют рост мышц, превышая восстановительные способности организма.
Как было сказано ранее, одно из утверждений автора, очень быстрый и значительный рост мышц может быть получен при помощи краткой тренировочной программы, выполняемой с максимальной возможной интенсивностью. Цель этого эксперимента – продемонстрировать, что это возможно на практике, а не только в теории.
Ситуация на сегодняшний день. В спортивных кругах бытует мнение, что дополнительные силовые тренировки могут иметь очень большое значение для атлетов любого спорта. Но, фактически, большинство людей не осознают разницы между «больше» и «лучше». И поэтому многие атлеты полностью ограждают себя от максимально возможных результатов, загоняя себя в перетренированность.
Многие тренера избегают использовать силовые тренировки для улучшения показателей своих атлетов, мотивируя это «нехваткой времени». Но, фактически, времени требуется абсолютный минимум, если заниматься технично и должным уровнем интенсивности. Многие думают, что ключ ко всему – правильное оборудование, но это не так… Отличных результатов можно достигнуть тренируясь только с традиционным оборудованием – штангами и простейшими тренажёрами. Достоинства тренажёров Nautilus будут потрачены впустую, если их неправильно использовать. Оборудование Nautilus специально разработано для обеспечения уровня интенсивности, который невозможно получить при помощи другого оборудования. Но для максимально возможных результатов эти тренажёры должны правильно использоваться.
Правильный тренинг произведёт быстрые и очень устойчивые изменения в силе и размере мышц. Это ясно демонстрируется результатами Колорадского эксперимента.
Во время эксперимента, в течение первых 14 дней Кейси Ваятор нарастил 28,93 фунтов (13 кг) по 2,06 фунта (0,9) ежедневно. В течение следующих трёх дней 3,92 фунта (1,8 кг) по 1,3 (0,6) в день. Ещё за пять дней – 6,09 фунтов (2,74 кг), 1,2
Источник
Ìíîãèå óæå íàâåðíîå îáðàòèëè âíèìàíèå, êàê â ïîñëåäíåå âðåìÿ ñòàëî ìîäíî çàíèìàòüñÿ â ñïîðòçàëå. Âîëíà ìåéíñòðèìà íà æåëåçíûé ñïîðò äîêàòèëàñü äî òîãî, ÷òî ñòåðîèäíûå ïðåïàðàòû, îôèöèàëüíî çàïðåùåííûå âî ìíîãèõ ñòðàíàõ ìèðà, ñåé÷àñ êîëÿò è ïðèíèìàþò äàæå øêîëüíèêè ñ íåñôîðìèðîâàâøåéñÿ ãîðìîíàëüíîé ñèñòåìîé. Íî ñåé÷àñ íå îá ýòîì. Áëîã ýòîò íå ñóãóáî ñïîðòèâíûé, à íàïðàâëåííûé íà ïîïóëÿðèçàöèþ âñåãî òîãî, ÷òî ìíå, ñîçäàòåëþ ýòîãî áëîãà èíòåðåñíî. È ñåé÷àñ ÿ âàì ðàññêàæó, ïî÷åìó áîëüøèíñòâî ðåáÿò â çàëàõ òîï÷óòñÿ íà ìåñòå, ïîñòîÿííî îáäóìûâàÿ ïîêóïêó ïà÷êè ìåòàíäðîñòåíîëîíà, äåêè è ñóñòà.
Øàã ïåðâûé- îïðåäåëåíèå, ñêîëüêî äíåé â íåäåëþ âû ñîáèðàåòåñü õîäèòü â çàë.
Áîëüøèíñòâî ïðîãðàìì ïî íàáîðó ìûøå÷íîé ìàññû îò áîäèáèëäåðîâ- ýòî óáèâàòü êàæäóþ ìûøå÷íóþ ãðóïïó ðàç â íåäåëþ áîëüøèì êîëè÷åñòâîì óïðàæíåíèé, ïîäõîäîâ è ïîâòîðåíèé. Íåäàâíèå íàó÷íûå èññëåäîâàíèÿ ãîâîðÿò íàì, ÷òî ïðè òðåíèðîâêå ìûøå÷íîé ãðóïïû ðàç â íåäåëþ áåëêîâûé ñèíòåç â ìûøöàõ (èõ ðîñò) çíà÷èòåëüíî ïîâûøåí â òå÷åíèå 36-48 ÷àñîâ, ïîñëå ýòîãî îí ïàäàåò, ïðè÷åì óâåëè÷åíèå ïîâðåæäåíèé ìûøö íå âåäåò ê óäëèíåíèþ áåëêîâîãî ñèíòåçà. [1,2]
Òàêèì îáðàçîì, äëÿ ëþäåé ñî ñðåäíèìè ãåíåòè÷åñêèìè âîçìîæíîñòÿìè, òðåíèðóþùèìèñÿ áåç èñïîëüçîâàíèÿ ñòåðîèäíûõ ïðåïàðàòîâ, ëó÷øèé ðåçóëüòàò áóäóò äàâàòü òðåíèðîâêè êàæäîé ìûøå÷íîé ãðóïïû, ïî ìåíüøåé ìåðå 2 ðàçà â íåäåëþ.
Øàã âòîðîé- îïðåäåëåíèå ïðîãðàììû òðåíèðîâîê. ×àñòûå ïîñåòèòåëè òðåíàæåðíûõ çàëîâ, íàâåðíîå, óæå ñëûøàëè, êàê íîâè÷êàì ñîâåòóþò ïðîêà÷èâàòü âñå òåëî íà îäíîé òðåíèðîâêå áàçîâûìè óïðàæíåíèÿìè (full-body training), ïðè÷åì, îáû÷íî ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî òàêàÿ ïðîãðàììà ïîäõîäèò òîëüêî íîâè÷êàì. Íî íàóêà ãîâîðèò ïî äðóãîìó: èññëåäîâàòåëè èç Óíèâåðñèòåòà Àëàáàìû îáíàðóæèëè çíà÷èòåëüíûé ïðèðîñò ìûøå÷íîé ìàññû (4,5 êã) ó ãðóïïû ìóæ÷èí, òðåíèðóþùèõñÿ óæå íåñêîëüêî ëåò, êîòîðûå ïåðåøëè íà òðåíèðîâêè âñåãî òåëà òðè ðàçà â íåäåëþ.[3]
Åùå îäèí ìèô- äëÿ òîãî, ÷òîáû ìûøöû ðîñëè, íóæíî ðàáîòàòü äî ïîëíîãî îòêàçà. Âî-ïåðâûõ, ýòî ÷ðåâàòî òðàâìàìè, âî-âòîðûõ, ïîëíîå èñòîùåíèå ìûøö è öåíòðàëüíîé íåðâíîé ñèñòåìû äåëàåò íåâîçìîæíûì ñèëîâóþ òðåíèðîâêó â òå÷åíèè ñëåäóþùåé íåäåëè. [4]
Ïîñëåäíåå, î ÷åì ÿ ñåãîäíÿ âàì ðàññêàæó- ýòî î äâóõ ñòèìóëàõ ê ðîñòó ìûøö. Âñå ñîñðåäîòà÷èâàþòñÿ òîëüêî íà ñèëîâîé ïðîãðåññèè, òî åñòü ïîäíÿòèè áîëüøåãî âåñà çà òîò æå ïðîìåæóòîê âðåìåíè.  òî âðåìÿ, êàê ñóùåñòâóåò âòîðîé ìåõàíèçì ðîñòà ìûøö (ñðàçó îãîâîðþñü, ó÷åíûå ïîêà íå âûÿñíèëè äî êîíöà, ÷òî èìåííî çàïóñêàåò ïðîöåññ ðîñòà ìûøö). Ýòîò ìåõàíèçì íàçûâàþò ìåòàáîëè÷åñêèì, óñòàëîñòíûì íàêîïëåíèåì , ìåòàáîëè÷åñêèì ñòðåññîì è åùå ìíîãî êàê, â çàâèñèìîñòè îò àâòîðîâ. Ñìûñë îäèí- ìåòàáîëè÷åñêàÿ óñòàëîñòü- ÷óâñòâî ææåíèÿ ìûøöû, ïàìïèíã äî îùóùåíèÿ ðàçðûâà. Íà ýòîì, íàïðèìåð, ïîñòðîåí òðåíèíã ÊÀÀÒÖÓ, êîãäà êðîâîòîê îò ìûøöû ïåðåòÿãèâàþò æãóòàìè.[5]
Îáùèå âûâîäû äëÿ òåõ ó÷àñòíèêîâ ýòîé ãðóïïû, êòî òðåíèðóåòñÿ íàòóðàëüíî
òðåíèíã êàæäîé ìûøå÷íîé ãðóïïû íå ìåíåå ÷åì äâà ðàçà â íåäåëþ
åñëè íå óâåðåí- ñíèæàé îáúåì (âïëîòü äî 2 ðàáî÷èõ ñåòîâ íà ìûøå÷íóþ ãðóïïó)
ïî âîçìîæíîñòè ïðîðàáàòûâàé áîëüøå ìûøå÷íûõ ãðóïï çà îäèí ðàç
âêëþ÷è â ñâîé òðåíèðîâî÷íûé ïëàí ìåòàáîëè÷åñêèå òðåíèðîâêè, à òàêæå ïîëíûé îòäûõ ìûøö è öíñ ïîñëå 8-9 íåäåëü ñèëîâîãî öèêëà.
P.S. Ìíîãèå èíòåðåñíûå âîïðîñû îñòàëèñü çà êàäðîì- ýòî è êîëè÷åñòâî ïîòðåáëÿåìîãî áåëêà è êàëîðèé, ìèô î òîì, ÷òî ìûøöû íå ðàñòóò îò áîëüøîãî êîëè÷åñòâà ïîâòîðåíèé, à òàêæå î òîì, ÷òî âûáðîñ òåñòîñòåðîíà ïîñëå òÿæåëîé òðåíèðîâêè íîã ñèëüíî ïîìîæåò âàì íàðàñòèòü âåðõ òåëà. Òàê æå, äàâíî ðàçâåÿí ìèô î óñâîåíèè òîëüêî 30 ãðàìì áåëêà çà ðàç, ÷àñòûõ ïðèåìàõ ïèùè, óñêîðÿþùèõ ìåòàáîëèçì, ìèô î òîì, ÷òî óïðàæíåíèÿ ñòîèò âûïîëíÿòü êàê ìîæíî ìåäëåííåå, à òàêæå î òîì, ÷òî áîëü è óñòàëîñòü â ìûøöàõ- ÿâíûé èíäèêàòîð èõ ðîñòà. Ïîêà ÿ íàêàïëèâàþ èíôîðìàöèþ äëÿ äàëüíåéøèõ ïîñòîâ ïî ýòîé òåìå.
1.Gibala MJ, Interisano SA, Tarnopolsky MA, Roy BD, MacDonald JR, Yarasheski KE, MacDougall JD. (2000). Myofibrillar disruption following acute concentric and eccentric resistance exercise in strength-trained men.
Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 78, 656-661
2. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM. (2007). Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. American Journal of Clinical Nutrition, 86, 373-381
4. McLester JR Jr., Bishop P, Guilliams ME. (2000). Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects.Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 273-281
5. Schoenfeld BJ. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179-194
Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 78, 656-661
2. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM. (2007). Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. American Journal of Clinical Nutrition, 86, 373-381
4. McLester JR Jr., Bishop P, Guilliams ME. (2000). Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects.Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 273-281
5. Schoenfeld BJ. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179-194
È åùå î ñâîáîäå âîëè:
Ñòèâåí Õîêèíã, â êíèãå Grand Design (2010), ïèøåò, ÷òî ìîëåêóëÿðíûå îñíîâû áèîëîãèè ïîêàçûâàþò, ÷òî áèîëîãè÷åñêèå ïðîöåññû ïîä÷èíÿþòñÿ çàêîíàì ôèçèêè è õèìèè, è òàêèì îáðàçîì, òàêæå ïðåäîïðåäåëåíû, êàê è îðáèòû ïëàíåò, ìîæíî ñêàçàòü ÷òî ìû íå áîëåå ÷åì áèîëîãè÷åñêèå ìàøèíû è ñâîáîäà âîëè ýòî èëëþçèÿ
Источник
Гормональная система человека играет важнейшую роль во всех метаболических процессах организма. Не секрет, что для набора мышечной массы важна высокая концентрация свободного тестостерона в крови. Главный мужской половой гормон способствуют развитию атлетической фигуры, так как она является одним из вторичных признаков мужчины.
Тяжелые тренировки, продуманное питание, отсутствие стрессов и полноценное восстановление позволяют держать уровень тестостерона на хорошем уровне. Однако многие люди встречаются со сложностями в этом деле, особенно с возрастом.
Один из многочисленных «бустеров» тестостерона на основе трибулуса
О недостатке тестостерона можно судить по косвенным признакам, таким как: общая слабость, нарушения в росте волосяного покрова, сложности в сексуальной жизни и т.д. Однако наиболее показательным является полноценный анализ крови на свободный и общий тестостерон.
Если ваш уровень мужского полового гормона ниже критических допустимых значений, в больнице вам могут назначить гормонозаместительную терапию. Однако у большинства людей, уровень тестостерона находится в рамках допустимых пределах, но близко к нижней границе.
Для исправления подобной ситуации, производители спортивного питания стали активно продвигать препараты на основе Трибуласа. По словам маркетологов они основаны на растительном сырье и способствуют естественному восстановлению уровня тестостерона в организме человека.
Эксперимент: начало
Уже давно я озадачился вопросом, работают ли препараты на основе Трибулуса для естественного увеличения уровня тестостерона. Наконец, я решил сделать эксперимент. Подопытная группа состоит из трех человек.
Человек №1: имеет нормальный уровень свободного и общего тестостерона, занимается в тренажерном зале длительное время. 27 лет.
Уровень свободного тестостерона в крови на начало эксперимента: 23,5 пг/мл
Человек №2: имеет низкий уровень свободного и общего тестостерона, занимается в тренажерном зале продолжительное время. 30 лет
Уровень свободного тестостерона в крови на начало эксперимента: 16,3 пг/мл
Человек №3: имеет низкий уровень свободного и общего тестостерона, не занимается в тренажерном зале. 33 года.
Уровень свободного тестостерона в крови на начало эксперимента: 11,3 пг/мл
Судя открытой информации, нормальным уровнем свободного тестостерона для мужчин в возрасте от 18 до 55 лет является значение в пределах от 1.00 – 28 пг/мл
Важно: под низким уровнем тестостерона понимаются значения, находящиеся ближе к минимальным значениям в рамках допустимых. Речь не идет о патологических с точки зрения медицины случаях.
Трибулус имеет растительную основу и производится из одноименного растения
Начало эксперимента
Итак, суть эксперимента проста: вся подопытная группа начинает принимать трибулус на протяжении месяца в дозировках, рекомендованных производителем. Здесь я не буду рекламировать конкретную марку данного препарата, однако все люди будут принимать трибулус от одного производителя.
Через месяц буду повторены анализы на тестостерон для выявления результата. Для чистоты эксперимента, все участники будут продолжать вести прежний образ жизни. Через 30 дней (+ пара дней) в моем блоге будут опубликованы итоги данного эксперимента.
А вы принимали препараты на основе трибулуса? Имел ли он какой-либо эффект? Расскажите об этом в комментариях к статье!
Источник
Ïî ýòîìó ïîâîäó áûëè ïîñòîÿííûå êîìïëåêñû, åù¸ è äðóçüÿ âñå êàê íà ïîäáîð ñïîðòèâíûå ðåáÿòà ñ ñîîòâåòñòâóþùèì òåëîñëîæåíèåì, à ìåíÿ âåòðîì ñäóâàåò!  êîíöå êîíöîâ ïðèøëî îñîçíàíèå — âåñ ñàì íå íàáåð¸òñÿ, íàäî ñ ýòèì ÷òî-òî äåëàòü.
Ñïîðò ÿ íèêîãäà íå ëþáèë, íî ïåðåñèëèë ñåáÿ è ïîøåë â êà÷àëêó ìåñòíîãî ñòàäèîíà è ñòàë çàíèìàòüñÿ ïàóýðëèôòèíãîì. Âñïîìîãàòåëüíûõ óïðàæíåíèé ïî÷òè íå áûëî — 80% òðåíèðîâîê çàíèìàëè áàçîâûå óïðàæíåíèÿ (æèì, ïðèñåä, ñòàíîâàÿ òÿãà). È, åñòåñòâåííî, ñòàë ïûòàòüñÿ ìíîãî åñòü (è áåç îñîáîãî îñîçíàíèÿ) È òóò — Î ×ÓÄÎ!! Âåñ íà âåñàõ ñòàë íàáèðàòüñÿ ïðÿìî ñ ïîòðÿñàþùåé ñêîðîñòüþ! Çà ïåðâûå òðè ìåñÿöà ÿ íàáðàë 7 êèëîãðàìì.
Òàê ïðîäîëæàëîñü äàëüøå è óæå ÷åðåç ãîä ÿ âåñèë 73 êèëîãðàììà. Ñèëîâûå òàêæå óâåëè÷èâàëèñü, âñ¸ áûëî ïðåêðàñíî ïîêà â îäèí ïðåêðàñíûé ìîìåíò íà ñòàíîâîé òÿãå ìîÿ ïîÿñíèöà ìíå ñêàçàëà «ãóäáàé» 🙂 Ïîëó÷èë òðàâìó — ñìåùåíèå ïîçâîíêà. Ýòî áûëà ìîÿ Îøèáêà ¹1 — íå íàäî áûëî ãíàòüñÿ çà âåñàìè, äóìàÿ, ÷òî ìîæåøü âñ¸.
Äàëüøå íà÷àëèñü ñàìûå àäîâûå ìåñÿöû ìîåé æèçíè — áîëü â ïîÿñíèöå áûëà ïîñòîÿííîé, ÿ íå ìîã íîðìàëüíî ñèäåòü, ëåæàòü. Õîäèë íà ìàññàæ, õîäèë ê ìàíóàëüùèêó è äàæå (çàöåíè, Ïèêàáó, â êàêîì ÿ áûëî îò÷àÿíèè) ïîïðîáîâàë ãîìåîïàòèþ /_-. Íè÷åãî íå ïîìîãàëî — ïîçâîíîê âðîäå âñòàë íà ìåñòî, íî áîëè ïðîäîëæàëèñü.
È òîãäà ÿ ïîäóìàë, ÷òî êëèí êëèíîì âûøèáàåò è ïîøåë â òðåíàæ¸ðíûé çàë, êîòîðûé îòêðûëñÿ ðÿäîì ñ ìîèì äîìîì. È îáñòîÿòåëüñòâà ñëîæèëèñü òàê, ÷òî ÿ ïîïàë ê òðåíåðó, êîòîðûé, âûñëóøàâ ìåíÿ, ðüÿíî íà÷àë ïûòàòüñÿ ðåøèòü ìîþ ïðîáëåìó ñ áîëüþ â ïîÿñíèöå è ïîñòåïåííî çà íåñêîëüêî ìåñÿöåâ ïîìîã ìíå óêðåïèòü ìûøå÷íûé êàðêàñ, ðàáîòàÿ ñ íåáîëüøèìè âåñàìè. Çà «òðàâìèðîâàííûé» ïåðèîä âåñü îñîáî íå ìåíÿëñÿ, áûë â ðàéîíå 76-78 êã.
Áîëü óøëà, ðàäîñòü â æèçíè âåðíóëàñü è áûëî ðåøåíî, ÷òî ïîðà ðàáîòàòü ñ áîëåå ñåðü¸çíûìè âåñàìè è ñíîâà íàáèðàòü ñîáñòâåííûé âåñ.
È òóò âñïëûâàåò Îøèáêà ¹2 — ÿ æðàë âñ¸ ïîäðÿä áåç ðàçáîðà, äóìàÿ, ÷òî ðàç ÿ ãåíåòè÷åñêèé äðûù, òî ìíå âñ¸ ìîæíî. Íó è ñî âðåìåíåì ÿ ïðåâðàòèëñÿ âîò â ýòî (90-92 êã):
 îäèí ïðåêðàñíûé ìîìåíò íàêîíåö-òî ïðèõîäèò îñîçíàíèå, ÷òî îòìàçà «ÿ íå æèðíûé, ÿ íà ìàññå» êàê-òî óæå íå êàíàåò. Áîêà, ïóçî, âñ¸ ïðè ìíå.
Òîãäà ÿ ðåøàþ ñíîâà õóäåòü, íî ïûòàþñü ïîäîéòè ê ýòîìó êàê-òî ñ óìîì (ñïîéëåð — íå ïîëó÷èëîñü). Íà÷èíàþ ñ÷èòàòü êàëîðèè, ðüÿíî ñîáëþäàòü äèåòó è äåôèöèò ýòèõ ñàìûõ êàëîðèé. Íî òóò âîçíèêàåò Îøèáêà ¹3 — äåôèöèò îêàçûâàåòñÿ áîëüøèì (â äåíü ìîãëî äîõîäèòü äî 1000 êêàë) è ÿ ðåçêî ïîõóäåë äî 76-òè êã áóêâàëüíî çà 4 ìåñÿöà. ×àñòü ìîèõ çíàêîìûõ ñòàëî îòêðîâåííî ñïðàøèâàòü: «Òû ÷òî, çàáîëåë?», èáî âèä ñòàë ðåàëüíî íåçäîðîâûé. Íàãëÿäíîãî ôîòî òîãî ïåðèîäà ìíå íàéòè íå óäàëîñü, òàê ÷òî, Ïèêàáó, ïîâåðü íà ñëîâî, ïîæàëóéñòà 🙂
Ïîñëå ðåçêîãî ïîõóäåíèÿ ÿ âñ¸ æå ïðèõîæó ê íàêîíåö-òàêè ïðàâèëüíîìó âûâîäó: ÷óäåñ íå áûâàåò. Íóæíî ïèòàòüñÿ ïðàâèëüíî è îòíîñèòüñÿ ê òðåíèðîâêàì áîëåå ñåðü¸çíî.
È çà äâà ãîäà ÿ âûñòðîèë ñåáå óäîáíóþ äëÿ ìåíÿ ñõåìó ïèòàíèÿ, âûðàáîòàë ïèùåâûå ïðèâû÷êè, à òàêæå ñòàë õîäèòü â çàë ðåãóëÿðíî 3 ðàçà â íåäåëþ (ïëþñ îäíà êàðäèî òðåíèðîâêà) áåç îòìàç. Åñëè íå ìîæåøü ïðèéòè ñåãîäíÿ — èäè â äðóãîé äåíü, íî ÷òîáû îòðàáîòàíî áûëî. Èñêëþ÷åíèå — áîëåçíü.
 èòîãå, èäÿ ïî æèçíè ñ òàêîé ôèëîñîôèåé, ÿ âûãëÿæó âîò òàê (çäåñü 87 êã):
Íå áóäó õîäèòü âîêðóã äà îêîëî è ïèñàòü â ñòèëå «Åñëè èíòåðåñíî, ñëåäóþùèì ïîñòîì âûëîæó ñâîþ ïðîãðàììó ïèòàíèÿ», îíà ïðèìåðíî âîò òàêàÿ â ðàáî÷èé äåíü:
6:00 — çàâòðàê — îâñÿíêà + 3-4 ÿéöà
8:00 — ïåðåêóñ 1 — òâîðîã
10:00 — ïåðåêóñ 2 — ôðóêòû (îáû÷íî ÿáëîêî è áàíàí)
12:00 — îáåä 1 — ìÿñî èëè ïòèöà (îòâàðíàÿ èëè çàïå÷¸ííàÿ) + ãàðíèð (ãðå÷êà, ðèñ, ïåðëîâêà, áóëãóð) + îâîùè (îãóðåö, ìîðêîâü, ëèñòüÿ ñàëàòà)
14:00 — ïåðåêóñ 3 — ïðîòåèíîâûé áàòîí÷èê
16:00 — îáåä 2 — òî æå ñàìîå, ÷òî è îáåä 1
19:00 (åñëè íåò òðåíèðîâêè, åñëè òðåíèðîâêà, òî ïîçæå) — óæèí — ïðèìåðíî òî æå ñàìîå, ÷òî è îáåäû, íî ñ ìåíüøèì êîë-âîì ãàðíèðà, èíîãäà äîáàâëÿþò áëèí÷èêè ñ ìÿñîì èëè òâîðîãîì, èíîãäà òâîðîæíàÿ çàïåêàíêà
21:30 — ïåðåêóñ 4 — òâîðîã
(êàê æå çàäîëáàëîñü ñ ñîáîé âñ¸ òàñêàòü â îôèñ)
Èç ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ èíîãäà ïüþ ïðîò ïåðåä òðåíèðîâêîé èëè ïîñëå. Èç ÁÀÄîâ — Îìåãà-3, âèòàìèí D3. Ò.í. «÷èòìèëû» ñåáå óñòðàèâàþ ðàç â ïàðó íåäåëü (áóðãåð ñ ïèâîì â ïàáå ñ äðóçüÿìè — ýòî ïðÿì ñâÿòîå).
Îñíîâíûå âûâîäû ìîåé èñòîðèè:
-ñëåäèòå çà ïèòàíèåì, íå âåðüòå, ÷òî âû ìîæåòå åñòü âñ¸ è íå òîëñòåòü
-íå ãîíèòåñü çà âåñàìè â óïðàæíåíèÿõ
-ëó÷øå çàíèìàòüñÿ ñ òðåíåðîì
Ïîñò âûøåë íåñêîëüêî ñóìáóðíûì (÷óê÷à íå ïèñà….), æåëàþ óäà÷è âñåì, êòî õî÷åò íàáðàòü âåñ èëè íàîáîðîò åãî ñáðîñèòü. Âñ¸ ïîëó÷èòñÿ, ãëàâíîå ïîäõîäèòü ñ óìîì è áåç ôàíàòèçìà! 🙂
Источник
Планирование тренировок
Тренировочный план – это важнейший элемент тренировочного процесса. Поскольку только планирование тренировок может обеспечить набор мышечной массы. Ведь именно от тренировочного плана зависит то, насколько программа будет соответствовать физической подготовке атлета и его адаптационному резерву. Вот почему для набора мышечной массы так необходимо далее…
Сколько делать подходов
Тренировочный объём – это важный показатель тренировочного воздействия. От которого зависит то, насколько атлет сможет переварить нагрузку. Но следует иметь в виду, что для набора мышечной массы тренировочный объём должен соответствовать не только возможностям атлетам, но и фазе тренировочного цикла. Поскольку в зависимости от объёма тренировок далее…
Закон массы
Жиробилдинг – это то, что многие называют набором массы. Но это не имеет никакого отношения к набору мышечной массы. Вернее, набор массы жира только препятствует гипертрофии скелетной мускулатуры. Что обусловлено снижением чувствительности клеток к инсулину. Вот почему набор мышечной массы следует осуществлять при употреблении специальной далее…
Кардио на массе
Кардио тренировки – это важный элемент набора мышечной массы. Хотя многие считают, что набор мышечной массы и несовместим с кардио. Но это не так! Больше того, для гипертрофии скелетной мускулатуры, гипертрофия митохондрий необходимо. Просто потому, что недоразвитость митохондрий будет ограничивать возможности к гипертрофии миофибриллярного аппарата далее…
Ресинтез АТФ
АТФ – это универсальный источник энергии для организма. И его ресинтез следует учитывать при планировании тренировок. Поскольку набор мышечной массы осуществляется в несколько этапов. К которым относятся развивающие и восстановительные циклы. А поскольку объём и интенсивность каждого цикла различаются, различается и время отдыха между подходами далее…
Эндогенный тестостерон
Тестостерон – это главный мужской половой гормон, наличие которого обеспечивает рост мышечной массы. Вот почему у мужчин гипертрофия скелетной мускулатуры происходит гораздо бодрее, чем у женщин. В связи с чем, многие спортсмены и используют экзогенные аналоги этого гормона. Но его концентрацию в крови можно поддержать и натуральными способами далее…
Мышечная боль
Боль в мышцах – это неприятное следствие тренировочного процесса. Хотя многие считают, что отсроченная мышечная боль свидетельствует о мышечном росте. Но это не так! Набор мышечной массы не имеет никакого отношения к крепатуре. Больше того, крепатура препятствует гипертрофии скелетной мускулатуры. Поскольку она является свидетельством далее…
Польза стретчинга
Стретчинг – это специальный вид растяжки, который многие спортсмены используют в качестве средства разминки и/или заминки. Но насколько это эффективно? Не может ли стретчинг препятствовать набору мышечной массы? На самом деле, может! И, в первую очередь, в том случае, когда стретчинг применяют несвоевременно. Напротив, когда растяжка применяется в далее…
Спортивные травмы
Травмы – это возможный неприятный эффект чрезмерно интенсивного тренинга. Причём следует иметь в виду, что травмы бывают, как резкими, так и накопленными. Что лишний раз подтверждает необходимость в составлении тренировочного плана. Поскольку его отсутствие и может привести к появлению накопленных травм. Присутствие которых препятствует далее…
Набор мышечной массы
Набор массы – это основная задача подавляющего большинства посетителей тренажёрного зала. И хотя, казалось бы, что нет ничего проще, на практике оказывается, что это не так. Поскольку, чтобы человек не делал, мышцы расти с желаемой скоростью отказываются. Вот почему необходимо не только тренироваться, но и изучать методологическую литературу, которая поможет далее…
Источник