Набор мышечной массы мифы
Набор мышечной массы на 60% зависит от тренинга и на 40% от питания
У обычного человека словосочетания «правильное питание» и «диетические продукты» вызывают ассоциацию с полнотелыми красавицами, страстно желающими похудеть. Но в любом виде железного спорта, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или кросс-фит на еду смотрят совсем по-иному. Без грамотно составленного рациона набрать мышечную массу просто невозможно. И если о диете для похудения мы что-то где-то слышали, то питание для набора мышечной массы по-прежнему остаётся для многих тайной за семью печатями. Пришла пора её открыть.
Если вы уже читали мои предыдущие статьи, то наверняка знаете, как я люблю развенчивать стереотипы, мифы и заблуждения, присущие нашему спорту. Находить лайфхаки, если хотите, которые позволяют сломать устаревшую систему и значительно ускорить и упростить процесс достижения поставленной цели, будь то похудение, или как в нашем случае набор мышечной массы. Но давайте обо всём по порядку…
Миф№1. Без спортивного питания набор мышечной массы невозможен
Это очень устойчивый миф и весьма дорогой. Компании-производители спортивного питания потратили на создание этого стереотипа миллионы долларов. И даже смогли пролоббировать внесение поправок в закон о контролируемых веществах, которые в 1990 году утвердил американский конгресс. С тех пор в США стероиды попадают в одну группу вместе с наркотиками и являются запрещёнными препаратами. На фоне такого запрета, для рядового посетителя тренажерного зала оставалось лишь одно средство для набора мышечной массы — спортивное питание.
Но вот интересно, а как обходились без протеина, гейнера, креатина, аминокислот и предтренировочных комплексов Арнольд Щварценеггер, Серджио Олива или невероятный Бертил Фокс, знаменитый своими огромными руками, объёмом в 60 см? Ведь они создавали свои великолепные тела в эпоху, когда ещё не было спортивного питания. Ну это просто, скажете вы: они все сидели на «химии», так же как впрочем и современные адепты бодибилдинга и фитнеса.
Да, но как тогда быть с атлетами дотаблеточных времён? Посмотрите на великого российского борца и циркового атлета Георга Гаккеншмидта, блиставшего в начале XX века. Накачать руки в 47 см он смог безо всякой «фармы», а тем более без спортивного питания. Но помимо не хилых, и по сегодняшним меркам, мышечных объёмов, он обладал ещё и внушительной физической силой, одной рукой он выжимал гирю весом в 97 кг, а гантелью в 58 кг делал подъем на бицепс. Кто из современных мегазвёзд на такое способен?
Георг Гаккеншмидт | Профессиональный борец и силовой атлет
Но если мышцы можно накачать без «химии» и спортивного питания, зачем же тогда нам Кай Грин втирает, что набрал свою массу на говяжьих протеинах MuscleMeds, а Ролли Винклаар уверяет, что без гейнера BSN не смог бы построить свои могучие руки? Ответ я думаю очевиден: спортивное питание для набора мышечной массы вовсе не обязательно.
Да, с ним удобнее, но без спортивных добавок вполне можно обойтись, и это знают все опытные атлеты. Но, не могут же они теперь признаться, что набрали свою мышечную массу на «химии», а не на протеине с гейнером? Тот же креатин моногидрат является простым, дешевым, безопасным и эффективным спортивным питанием для быстрого роста мышц. Вот только 10 кг сухой мышечной массы за год на нем не наберешь, тут нужны добавки из совсем других магазинов. Вот и приходится звёздам бодибилдинга и фитнеса, пряча глазки и втягивая свои раздутые гормонами животики, уверять простодушных посетителей тренажерных залов, что без спортивного питания набор массы невозможен. Тем более, что им за это хорошо платят.
Вывод: использование стероидов для набора массы намного эффективнее любого спортивного питания для быстрого роста мышц.
Миф№2. Мышечную массу можно набирать без излишков подкожного жира
Очень часто подобный вопрос мне задают новички, пришедшие в тренажерный зал. Теоретически это возможно, но на практике, для рядового поклонника бодибилдинга, крайне сложно. Мышцы — это очень энергоёмкое образование. Наш организм их очень не любит, поскольку, чем существенней у человека мышечная масса, тем больше энергии нашему телу нужно потратить на её содержание. Накачанный атлет даже в состоянии покоя расходует гораздо больше энергии, чем обычный человек такого же веса. И чтобы заставить организм вырастить ещё немного мышц, ему нужно дать понять, что с питанием у нас все хорошо и калорий вдоволь, даже с избытком.
Если вы хотите набрать 5 кг мышц, свой рацион необходимо увеличить из расчёта 400–500 калорий на каждый из желаемых килограммов. Естественно, что часть этой энергии будет отложена организмом в виде жира. Но это неизбежно. И если, вы решили выбрать, как и я выбрать безмедикаментозный бодибилдинг, необходимо понимать, что тот же гейнер — лучше спортивное питание для быстрого набора веса, растит не только мышечную массу, но и активно увеличивает жировые запасы. Поэтому, после периода набора мышечной массы наступит период жиросжигания. Он состоит в использовании системы специальных жиросжигающих тренировок, применяемой на фоне низкоуглеводной диеты и использования жиросжигателей. И в результате из пяти, набранных за зиму кило, на теле останется лишь один-два килограмма мышц. Способ не самый быстрый и не самый простой, но зато естественный и безопасный.
У профессиональных спортсменов ситуация другая. Чтобы заработать денег и выполнить условия контрактов по рекламе спортивного питания им приходится принимать за год участие в 5–6 соревнованиях и постоянно быть в форме. Тут особо разъедаться нельзя. По этой причине и сидят они круглый год на коктейле из Бог знает каких препаратов. Но это ведь не наш путь, верно?
Ронни Коулмэн в период набора мышечной массы
Вывод: набор мышечной массы происходит исключительно в условиях профицита калорий и без увеличения жировых запасов рост мышц в натуральном бодибилдинге не возможен.
Миф№3. Для набора массы необходимо есть много белка, особенно сразу после тренировки
А вот это заблуждение, наверное, самое старое, хотя и страшно живучее. Я по сей день встречаю людей в тренажёрном зале, уверяющих меня в том, что поскольку белок – это основной строительный элемент для мышц, то для набора массы нужно есть его как можно больше. Я не удивлюсь, что подобную фигню придумали все те же производители спортивного питания. Да, действительно, протеин был и остаётся самой продаваемой спортивной добавкой, но так ли он важен именно для роста мышц? У меня есть отличная статья на эту тему Гейнер. Вопросы и ответы, и я не стану её пересказывать.
Вывод: действительно, белок для наращивания мышц необходим, но его роль в наборе мышечной массы сильно преувеличена.
Миф№4. За один приём пищи усваивается 30 грамм белка
В реальности, сколько белка усваивается за раз, не знает никто. А все потому, что серьёзные научные изыскания на эту тему не проводились. Это про олимпийские виды спорта яйцеголовые мужи знают практически все, поскольку на их исследования выделяют самые большие средства. Создаются институты, делаются открытия и защищаются диссертации, а вот бодибилдинг, фитнес или кросс-фит, учёным мужам совершенно не интересен.
Лишь в 2009 году, вдумайтесь, всего лишь журналом(!) американской ассоциации диетологов было проведено исследование на подобную тему. Но суть этих экспериментов была не в том, чтобы выяснить какое количество белка усваивается за один присест. Нет, учёных (и за это им спасибо) интересовал вопрос: как разное количество белка влияет на восстановление и синтез протеина.
И оказалось, что никак не влияет, хоть ты 30 грамм съешь за раз, хоть 50, разницы нет совершенно никакой. Если сильно хочется, после тренировки можно выпить сразу и полбанки протеина, но на набор мышечной массы это не повлияет. Нет никакой разницы и в том, какой именно протеин пить, хоть быстрый (сывороточный), хоть супербыстрый (гидролизат), хоть медленный (казеиновый). Питание для набора массы, в разделе усвоения протеина до сих пор остается тайной за семью печатями.
Вывод: в случае с протеином, важно не количество, а процент усвоения. Но это по-прежнему открытый вопрос.
Миф№5. Для набора массы важно лишь то, что ешь в день тренировки
А вот это, пожалуй, самое обидное заблуждение. Поскольку мышцы растут не на тренировке, а по ее завершению. Нашему телу после посещения тренажерного зала для восстановления и роста требуется от 24 до 36 часов. И это крайне важный период, поскольку именно на этом этапе организм остро нуждается в максимальном количестве протеина. Иначе говоря, в день тренировки телу больше нужна энергия (сложные и простые углеводы), а вот в день отдыха и предполагаемого роста, организму нужен строительный материал.
Я сам долгое время не понимал этой простой истины, бросая на тренировочный день все ресурсы в виде спортивного питания и повышенного количества протеина, а в день отдыха, экономя, держал тело на более скромном рационе. И в результате, эффективность такой любительской схемы питания была очень низкой, а стоимость, наоборот, высокой. Обидно.
Кай Грин | Пробует набрать массу без спортивного питания
Вывод: поскольку процесс роста мышечной массы проходит в послетренировочный период, питание для набора массы в это время играет ключевую роль
Время сказок о питании для набора массы подошло к концу. Позвольте рассказать, о том что, когда и почему я ем, во время своего периода по набору мышечной массы.
Завтрак 8.00–9.00
- Перед первым приёмом пищи, натощак выпиваю стакан воды. Это я делаю, для того, чтобы разбудить свою пищеварительную систему и подготовить её к встрече с едой.
- Через полчаса съедаю 1–2 яйца (в день тренировки одно, в день отдыха — два) с сырыми овощами. Для меня яйца – это основной источник белка. Во-первых, он усваивается организмом на 99%, во-вторых, имеет самый лучший аминокислотный профиль и в-третьих, он самый дешёвый.
- Ещё через 20–30 минут съедаю тарелку каши на молоке (ячневой, пшённой, овсяной), без разницы какой. Каша-это источник медленных углеводов, дающих энергию на 4–5 часов.
- После каши выпиваю пару чашек кофе или чая с чем-то сладким (это больше для души и поднятия настроения).
Перекус 11.00
- Через пару часов после завтрака мне уже опять хочется есть, и я выпиваю захваченный из дому пакет кефира и съедаю банан.
Обед 13.00
- Обычно на обед у меня мясо (запечённая курятина, тушена свинина) с гарниром (нешлифованный рис, гречка, печёный картофель) и салат.
Полдник 15.00
- Если день тренировочный, я выпиваю пару чашек чёрного кофе с конфетами и отправляюсь в зал. Если день отдыха — выпиваю пакет кефира.
Перекус 17.00
- По окончании тренировки выпиваю гейнер или быстренько съедаю в раздевалке что-то сладкое (пока никто не отнял). Если день отдыха — ем пару цельных варёных яиц с порцией сырых овощей.
Перекус 19.30
- Если день был тренировочный, ем два яйца с овощами и парой кусков сыра. В день отдыха обхожусь одним.
Ужин 21.30
- Перед сном в тренировочный день съедаю тарелку творога (5%) с двумя бананами и ложкой сметаны. Белок, содержащийся в твороге (казеиновый) относится к медленным белкам. Он подпитывает мой организм в течение сна. В день отдыха в роли ужина выступает салат из баночного тунца (в масле) и яйца, разложенный на 4–5 хлебных тостов.
Естественно, я живой человек и мне иногда хочется чего-то жирного, жареного и совсем недиетического. Для этого существует специальный день — суббота. Один раз в неделю позволяю себе есть, что только захочу. Так повелось с тех пор, когда мы с женой впервые худели с помощью диеты для похудения. Такая формула позволяет и вредной (но очень вкусной) едой себя побаловать и жиром не сильно обрастать.
Я специально не указывал размер порции или общую калорийность рациона. Моя программа питания – это всего лишь голая схема, на основе которой, вы можете создать свою, более эффективную. Главное помнить простую, но очень правильную истину: мы едим, чтобы жить, а не живём, чтобы есть. Питание для набора массы — это действительно очень важно, но все таки здоровье важнее. Да пребудет с вами сила. И масса.
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
- Мои книги
- Telegram
|
|
|
|
Источник
Всем известно, что 21 век – это век информации. При возникновении необходимости, найти ответ на тот или иной вопрос, мы может обратиться за помощью к разнообразным поисковикам, введя вопрос и получив мгновенное разъяснение. Однако точна ли выдаваемая информация? Можно ли ей доверять? В принципе любой пользователь интернета может выложить в сеть что угодно, и не всегда это будет истиной. А если же речь идёт о рекламодателях? Задайте самому себе вопрос, насколько надёжна информация от тех людей, которые зачастую искажают правду ради обеспечения удачных продаж выпускаемой продукции. В особенности относится это к силовому тренингу, почему до сих пор, вполне спокойно, живёт множество мифов. В данной статье речь пойдёт о восьми из них.
Миф первый: Тренировки с отягощениями делают вас тугоподвижным и неповоротливым
Сама идея о том, что тугоподвижное тело является неизбежным итогом тренировок с отягощением – это массовое заблуждение. Именно наоборот и никак иначе, занятия с использованием полной амплитуды движения способны увеличить как гибкость мышц, так и гибкость суставов. К слову, тяжелоатлеты зачастую демонстрируют невероятную гибкость.
Понятно, что постепенно мышцы укорачиваются, ведь вы поднимаете вес, чтобы совершить то или иное движение, однако в будущем они вновь удлиняются, а значит ни одна тренировка не сможет сделать мышцы короткими навсегда. К примеру, никто, по завершению тренировки бицепсов, не ходит согнутыми руками в состоянии сокращения. Помимо этого, даже благодаря растяжке невозможно удлинить мышцы на всю жизнь (утверждение инструкторов по Пилатесу). В случае если бы мышцы имели свойство оставаться в состоянии растянутости, их суставы потеряли бы стабильность.
Миф второй: Если прекратить тренировки, то мышцы превратятся в жир
Мышцы не могут превратиться в жир так же, как нога не может стать рукой. Ткани настолько различные, что не могут в принципе стать взаимозаменяемыми! Данный миф живёт и здравствует лишь из-за одного сценария, где люди с отличными мышцами полностью прекращают тренировки с отягощениями, после чего быстро набирают лишний вес, как итог того, что теперь они сжигают меньшее количество калорий, а их мышцы становятся меньше.
Миф третий: Для набора мышечной массы просто необходимо набирать общий вес
Предполагает набор общего веса, как набор мышечной массы, так и набор жира, что в совокупности позволяет получить максимально возможные размеры. Во время славы Арнольда, бодибилдеры всего мира зачастую набирали вес в межсезонье, после чего, уже для соревнований, сжигали подкожный жир. Однако дело в том, что жировые отложения не приводят к скорому росту мышечной массы. На самом деле подобный способ набрать массу лишь усиливает инсулинорезистенцию, а это, в свою очередь, может привести к осложнению наращивания мышц, сжигания подкожного жира. Также нарушает, увеличение общего уровня жира, и производство гормонов щитовидной железы, которые очень важны для его сжигания.
Миф четвёртый: Низкие повторения не способствуют увеличению мышц
Первое опровержение того, что низкие повторения не способны увеличить размеры мышц, заключается в том, что атлеты высокого уровня (те спортсмены, что выполняют т на турнирах рывки, подъемы на грудь с толчком) очень часто обладают исключительным уровнем массы мышц. В совокупности низкие повторения и тяжёлые веса позволяют развить высокопороговые двигательные единицы (мышечные волокна типа IIB). Если использовать высокие повторения и более легкий вес, то можно развить низкопороговые двигательные единицы (волокна типа IIА). Для того чтобы достичь максимальной мышечной массы, нужно тренировать сразу два типа волокон.
Миф пятый: Тренировки с отягощениями могут замедлить рост молодых атлетов
Среди родителей очень много тех, что ставят своим детям запрет на тренировки с отягощениями, пока они, не достигнут подросткового возраста, по той причине, что боятся, что тренинг подобного рода способен повредить эпифизарные пластинки и замедлить рост тела (линейный). Важно заверит их в том, что опасения подобного рода не имеют под собой никакой основы и являются напрасными. Как сказал покойный ныне Мэл Сиф (Mel Siff), доктор физиологии и специалист в области биомеханики мягких тканей, «биомеханические исследования показали, что традиционная ежедневная активность (бег, прыжки, удары) способны на опорно-двигательный аппарат наложить куда более значительный стресс, нежели интенсивный тренинг с отягощениями». Дополнительно к этому, во время национальных исследований, где участвовали молодые атлеты, специалистами было установлено, что тяжелые веса способны не то, что остановить, а скорее ускорить у детей рост костной ткани.
Миф шестой: Тренажеры эффективнее свободных весов
Естественно, если сравнить их со свободными весами, то тренажеры обладают определённым преимуществом. Например, помогают они изолировать специфические мышцы, восстанавливаться после травмы. Дополнительно ко всему, определённые упражнения (например, сгибание и разгибание ног) лучше всего выполнять непосредственно на тренажере. Несмотря на это, свободные веса представляются наиболее универсальными, нежели тренажеры, а также они – это самое эффективное средство для того, чтобы развить функциональную силу тем, кто занимается атлетикой, ведь подобны упражнения со свободными весами естественным человеческим движениям.
Миф седьмой: Силовой тренинг не улучшает сердечнососудистое здоровье
Среди приверженцев аэробики много таких, что уверенно утверждают — для улучшения состояния системы сердца и сосудов именно аэробный тренинг считается наиболее эффективным. Несмотря на это, известен факт того, что недостаток (или полное отсутствие) аэробных нагрузок – это ещё не сердечнососудистый фактор риска. Назвать этим фактором можно абсолютно любую физическую активность. Помимо этого, можно иметь серьезное заболевание сердца, при этом занимаясь спортом и поддерживая тело в форме. Кардиолог, доктор медицины Генри А. Соломон в своей книге, под названием The Exercise Myth, пишет вот что: «Сердечнососудистое здоровье человек – это не способность его выполнять физическую работу той или иной активности. Прежде всего, определяется сердечное здоровье человека состоянием разных сердечных структур, в которые также входят и сердечная мышца, и клапаны, и специфические ткани сердца, что проводят электрические импульсы, а также коронарные артерии».
Миф восьмой: Аэробный тренинг сжигает жир эффективнее силового
Здесь важно не просто разрушить миф, но и отметить, что как раз таки напротив, тренировки с отягощениями способны вызвать существенную аккумуляцию молочной кислоты (в свою очередь это позволяет гормону роста усиленно высвобождаться). Известен гормон роста тем, что он сжигает подкожные жировые образования. Дополнительно ко всему вышесказанному, тренировки с отягощениями – это наиболее эффективный способ нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, в разы ускоряет метаболизм. Как итог: как в покое, так и непосредственно во время тренировок, сжигается наибольшее количество калорий.
Поскольку у силовых тренировок существует множество мифов, очень сложно временами отделить от них реальные и важные факты. Самый главный совет, который можно дать с уверенностью, — с большим вниманием изучайте любого рода источники, пытайтесь развить в себе разумного скептика, который относится серьёзно и обдуманно ко всему, что читаете и всему, что слышит. В любом случае, присутствие той или иной информации на просторах интернета – это ещё не залог её полной достоверности.
Мифы и заблуждения о бодибилдинге и фитнесе! Гусев, Линдовер, Симкин
Источник