Набор мышечной массы на периодическом голодании
Бодибилдеры славятся своим аппетитом. За день они могут съедать несколько десятков яиц, килограммы грудки, полведра гречки или риса. Многие так заплывают жиром, работая «на массу» что выглядят просто безобразно, пока не пройдут так называемую «сушку тела». Сразу после соревнований они снова набрасываются на еду, и быстро теряют рельефную форму. Сегодня я хочу рассказать о методике набора сухих мышц, без жира, с помощью коротких циклов, которые можно условно назвать улучшенной версией такой популярной штуки как «периодическое голодание».
Раньше при подготовке к соревнованиям я изводил себя диетой, становился слишком плоским и изможденным. Мышцы были не наполненными и дряблыми, не было надутости и твёрдости мускулатуры
В бодибилдинге практикуется два вида голодания:
1) Это 16/8 с целью набора сухой мышечной массы или для сушки тела (16 часов только на воде, затем едим белки, жиры и углеводы).
2) Классического голодание (редко). В течение 24 часов или более, мы просто отказываемся от еды.
Попробовав приведенные схемы голодания, я не заметил особых преимуществ. Продолжая эксперементировать, месяц за месяцем, год за годом (я начал эксперементировать в 2009 году), я понял, что работает лучше всего.
Классическая схема достижения формы
Вы набираете мышечную массу, этот процесс может длится и полгода и несколько лет, пока вы не видите, что процесс набора уже идет медленно, а жир на животе уже безобразно торчит. Потом вы начинаете сушку, сушка идет 2-3 месяца. Жир сгорает, остаются сухие но дряблые и плоские мышцы, потому что на диете сгорел не только жир под кожей, но и гликоген наполняющий мышцы, делающий их упругими и твердыми, как на пампинге.
Потом за 2 дня до соревнований вы пытаетесь загрузится углеводами, чтобы мышцы стали таким как надо: рельефными и надутыми. Минус этой схемы, загрузка часто не решает проблему, вы остаетесь недостаточно наполненным, и форма так себе. Кроме того у вас пик формы ровно на 1-2 дня, а потом вы сразу после соревнований ее теряете, потому что не знаете, что делать дальше.
Инновационная схема достижения формы После голодания у мышц повышается способность запасать гликоген. Вы увеличиваете чувствительность к инсулину, необходимую, чтобы углеводы из пищи быстрее и качественнее усваивались, тем самым давая нам возможность растить мышцы не увеличивая жировую прослойку. Также голодание увеличивает выброс гормона роста, полезный для гипертрофии мышц, и сжигания жира.
Обычно после соревнований ты набрасываешься на еду, мышцы наполняются и ты начинаешь «межсезонье», быстро заплывая жиром. Так делают многие, оправдывая себя необходимостью расти. Другие пытаются постоянно поддерживать себя в сухой форме, и перестают прогрессировать. Для роста мышц и силовых показателей нужен профицит калорий в рационе, для сухой формы нужен дефицит, который можно создать жесткой диетой дробного питания, или же можно создать периодическим голоданием.
После очередных соревнований, я начал питаться и тренироваться «на массу», всего через две недели поступило предложение выступить ещё на одном турнире. С снова начал «сушку», но поскольку жира почти не было, сушка заняла всего неделю, мышцы не потеряли гликоген и мышцы не стали плоскими. А вот после соревнований я был рельефнее и больше чем обычно. Я пошел в зал и обнаружил что мои силовые показатели выросли. Решил повторить схему снова. Результат превзошел самые смелые ожидания!
Это обычная форма на тренировке, без подготовки к соревнованиям, используется схема чередования — циклирование калориями и углеводами
Я побил собственный рекорд в жиме лежа и становой тяге, по сравнению с периодом когда я был более жирным и весил на 10 кг больше (на протяжении последних пяти-семи лет). Мышечная масса выросла на несколько килограммов, я получил 100 кг сухих мышц, не более 8% жира в организме. Лично для меня это невероятный, недостижимый по классической схеме результат!
В результате чередования 1-2 недели питания с дефицитом калорий, и 1-2 недели питания на профиците, вы получаете:
1. Ускоренный рост силовых показателей
2. Сверхбыстрый набор массы, голодные мышцы охотнее запасают гликоген
3. Чувствительность к инсулину возрастает. Больше калорий поступают в мышцы и меньше откладывается в виде жировых клеток.
Канадские медики представили доказательства того, что кратковременное голодание поможет излечиться от диабета второго типа и обеспечить нормальную работу инсулиновой системы. Их выводы опубликованы в журнале BMJ Case Reports.
Эксперимент провели на трех мужчина отказавшихся от лечения инсулином, двое из них отказывались от еды через день, а третий диабетик голодал по трое суток, а затем возобновлял прием пищи.
Они придерживались подобного ритма десять месяцев! Ученые следили за их здоровьем. И тот, и другой метод дали положительный результат! Через месяц все трое смогли отказаться от приема инсулина и антидиабетических лекарств, уровни инсулина и глюкозы в их крови снизились почти до нормальных уровней.
Я не призываю вас ставить эксперименты на себе, особенно если у вас диабет, или если вы хотите делать это без контроля тренеров и врачей. Это может быть опасно для вашего здоровья. И тем не менее уже получены огромные результаты, и я полагаю это только начало!
Я могу предложить вам ведение по интернету, чтобы опробовать метод на себе. В последующих публикациях и видео буду также описывать пошагово свои действия в освоении данной методики!
Вступайте в мой клуб друзей чтобы следить за моими дальнейшими экспериментами, и результатами моих воспитанников и для обмена опытом! Для этого подписывайтесь по ссылкам ниже на мои ресурсы и задавайте вопросы и описывайте свой опыт в комментариях под статьями и видеороликами. Если вы поделитесь статьей в своих соцсетях, это поддержит мой проект – о большем я вас не прошу!
Мои ресурсы Youtube, Яндекс Дзен, мой Instagram, и мой ежемесячный марафон похудения (ведение по интернету онлайн).
Источник
Периодическое голодание в бодибилдинге приобрело небывалую популярность несколько лет назад. Сейчас страсти по ПГ немного улеглись, но мы попробуем вновь разжечь пламя этой интересной темы.
Практическое применение периодического голодания в бодибилдинге – наша тема на сегодня.
Что такое периодическое голодание
Это тип питания, который определяет время приема и отказа от пищи.
Стандартное ПГ – 16/8 часов. Где 16 часов – голодание, и 8 – приемы пищи.
Бывают и другие интервалы. Также распространено голодание 18/6 и 20/4.
Сторонники периодического голодания уверяют, что такой режим питания является наиболее естественным для человеческого организма.
И это действительно так. На протяжении всей истории развития человеческого вида мы были вынуждены периодически голодать.
Избытка пищи не было. Присутствовала жесткая нехватка.
Периодическое питание в бодибилдинге. Что оно дает?
- Гормон роста. ПГ увеличивает синтез гормона роста, который необходим для быстрого массонабора;
- Уменьшение затрат на готовку. Стандартное питание в бодибилдинге – это постоянная кухня. 5-7 раз в сутки приходится готовить себе пищу. Это огромные временные затраты. Неужели вы хотите тратить существенную часть своего дня на это? Периодическое голодание в бодибилдинге позволяет сэкономить несколько часов ваших суток на готовке;
- Энергия. Все системы организма могут работать в удобном режиме. Снижается нагрузка на весь организм. Активизируется мышление, голод физический приводит к естественному перенаправлению энергии на дела. Тренировки, работу, хобби, саморазвитие;
- Здоровый ЖКТ. Отсутствие перегруза пищей положительно влияет на работу всего желудочно-кишечного тракта. Автор данного материала заработал гастрит на стандартном массонаборном дробном питании. Вылечиться удалось только после отказа от набора мышц пищей, и последующего перехода на ПГ. Тут нужно пояснить, что периодическое голодание вряд ли вылечит вас при наличии острого гастрита или язвы. Лучше не рисковать, и не пробовать такой тип питания при обострении. Тут больше речь о совмещении правильного лечения со здоровым питанием. И уже после этого можно пробовать периодическое голодание;
- Проще худеть. ПГ чаще применяется для похудения, так как на нем труднее набрать лишние калории;
- Больше времени для жизни. Не нужно тратить время на приемы пищи и ее готовку. У вас остается гораздо больше времени для повседневных дел. Это банально удобно. О пище думаем только в отведенный временной отрезок;
- Аутофагия. Очищение организма. Очищение лимфатической системы. Во время голодания из организма выводятся вредные вещества. Они не скапливаются там, как при почти непрерывном питании.
О пользе периодического голодания мы уже говорили здесь. Прочтите этот материал подробно, чтобы узнать о ПГ больше.
Периодическое голодание для сушки
Периодическое голодание является отличным выбором для похудения. На ПГ банально проще съесть меньше, чем на привычном питании.
Автор данной статьи неоднократно проводил над собой опыт с похудением на 5-7 разовом дробном питании, и 1-2 разовом периодическом голодании.
Каждый раз ПГ оказывалось более эффективным.
Периодическое голодание в бодибилдинге действительно работает, когда речь заходит о сушке, жиросжигании.
Все опытные атлеты знают: дело в калорийности.
К примеру, при норме в 3000 калорий вам достаточно потреблять 2500 энергетических единиц, чтобы начать худеть. За 1-2 приема еды во время пищевого окна на ПГ набрать 2500 калорий гораздо сложнее, чем за круглые сутки. За исключением сна. Хотя некоторые спортсмены умудряются просыпаться, чтобы поесть.
Но мы говорим о натуральном бодибилдинге, где периодическое голодание зарекомендовало себя как отличный тип питания для сжигания жира.
Периодическое питание для бодибилдера удобно подсчетом калорий. В течение дня человек не получает калорий вообще. Следить за подсчетом нужно только 6 (или меньше) часов. Это здорово экономит энергию, предотвращает главный вред бодибилдинга.
Периодическое голодание для набора мышечной массы
Здесь все куда сложнее. И на то есть свои причины:
- Трудно наесть нужное количество калорий. За 6 часов стандартного ПГ съесть 3500-4000 калорий (при норме в 3000) – задача не менее сложная, чем 3 часовая пахота в зале. Если пищевое окно сжато до 4 часов, то получить необходимую энергию из пищи становится крайне непросто;
- Приходится потреблять не совсем правильные продукты. Гречей или рисом тут не обойдешься. Многие закидываются фаст фудом. Лично я питался шаурмой домашнего приготовления, когда пытался набрать массу на ПГ. Набрать получалось, но самочувствие от такой пищи на постоянной основе не самое здоровое.
Имеются преимущества в виде разгрузки ЖКТ и приятных ощущений в теле. Конечно, если вам удалось совместить набор калорий с более-менее здоровым пищевым набором.
Многие атлеты говорят о том, что набирать массу на ПГ очень сложно. И это действительно так. Но если вы успеваете съесть необходимое количество нутриентов в отведенный временной промежуток, то такая диета может стать сплошным преимуществом.
Личный опыт периодического голодания
Мой личный опыт подтвердил то, о чем говорят спортсмены:
Периодическое голодание в бодибилдинге – это хорошая штука для похудения.
Но набирать мышечную массу на нем сложно.
Хочу отметить, что ПГ помогает мне в моей сфере деятельности. Представителям творческих профессий полезно иногда поголодать:) Ум острее, сонливости и желания отдохнуть после приема пищи нет, дофаминовые рецепторы чище.
Этот тип питания поможет разнообразить ощущения от своей скучной и сытой жизни. Многие ощутят легкость, которые чувствовали разве что в детстве.
Периодическое голодание – однозначно мой тип питания. И больше не потому, что оно подходит для спортсмена, а по причине классных ощущений в процессе.
Больше энергии, времени, жизнерадостности и ценных мыслей – это то, за что я ценю периодическое голодание.
Ну а бодибилдинг здесь уже отходит на второй план.
А вы знали о том, как работает периодическое голодание в бодибилдинге? Поделитесь своим опытом с нами!
Итак, ПГ – это хорошо или плохо для вас?
Источник
Является ли периодическое голодание волшебным способом похудения и наращивания мышечной массы, или очередной причудой?
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/8ac46e4167ed997795ffbec98e0c0b1d._.jpg
Для начала, лучшим способом избежать мошенничества и подводных камней индустрии здоровья, а так же фитнеса, является обычное игнорирование «последних и величайших» методов похудения и наращивания мышечной массы.
Ешьте здоровую пищу и контролируйте количество калорий, регулярно делайте кардио упражнения, а также упражнения на выносливость и не тратьте свои деньги на мусор, который продаёт Др. Оз, и всё будет в порядке.
Хотя, очень часто в данной отрасли всё же случаются прогрессы.
- Долгое время все думали, что питание насыщенными жирами увеличивает риск получения сердечно-сосудистых заболеваний. Сейчас же мы знаем, что это не так;
- Раньше думали, что высокобелковые диеты разрушают почки. Это далеко не так, на самом деле они очень даже хороши;
- Даже до сих пор популярная догма о том, что углеводы автоматически сделают вас толстыми уже изживает своё.
Так как учёные уже давно изучают человеческий организм и как им манипулировать, основные прорывы в данной области остались в прошлом, что помогает нам совершенствовать наше телосложение и жить дольше, более здоровой жизнью.
Является ли периодическое голодание одним из этих открытий? Или это всего лишь очередной способ продавать журналы, книги и продукты для воркаута? Давайте разберёмся в этом.
Основы периодического голодания
Периодическое голодание (либо ПГ, как многие люди называют его) является разновидностью диеты, которая основана на распределении дневной нормы пищи на длительные периоды времени, а затем употребления её в течении заранее распланированных «окон питания».
Например, вы бы могли голодать (не есть ничего) на протяжении 16 часов в день и есть в течении оставшихся 8. Либо вы бы могли голодать на протяжении 20 часов и употребить все нужные калории в четырёх часовой период. Некоторые статьи даже призывают один день есть, а на следующий голодовать.
Так почему же беспокоится по поводу подобной диеты? Ведь, как заявляют некоторые, она является методом будущего. Они говорят, что данный способ помогает похудеть и нарастить мышечную массу быстрей чем когда-либо, при этом ещё и поможет жить дольше, избегать болезней, а так же стремительно поднимет уровень ваших анаболических гормонов и ускорит обмен веществ до невероятных скоростей. И всё это в тоже время, когда вы поедаете огромные количества еды, а согласно некоторым псевдо-гуру, практически всё, что угодно.
Ну что ж, когда вещи кажутся слишком хорошими чтобы быть правдой — они обычно таковыми и являются.
Периодическое голодание не превратит вас в суперчеловека, но голодание само по себе имеет множество преимуществ для вашего здоровья. Так что двинемся дальше, начав с понимания вреда, который может нанести вам голодание.
Голодание и потеря мышц
Если данная разновидность диеты звучит для вас как рецепт мышечной катастрофы, я понимаю вас.
Как и любой из вас, я раньше верил, что 4-5 часов без еды (белка в частности) повлекут за собой потерю мышечной массы и замедление метаболизма. Я зациклился на моей программе потребления белка и ощущал чувство голода (становился голодным и злым), если приходилось не есть ничего более 4 часов.
Ну что же, мнение о том что растущая популярность периодического голодания взялась из неоткуда является мифом. Некоторые просто заявляют, что влияние периодического голодания на обмен белков в организме ничем не отличается от остальных разновидностей диет и считают, что они победили, но мне бы хотелось детальней рассмотреть данный вопрос.
Я бы хотел объяснить зачем это всё вообще нужно. Я считаю, что эта информация будет полезной для вас, вне зависимости от того давно ли вы придерживаетесь периодического голодания, либо нет.
Давайте начнём с того почему ваше тело будет разрушать мышцы в первую очередь.
Глюкоза, или сахар в крови, является великолепным источником энергии для ваших клеток и органов. Особенно любит глюкозу ваш мозг; по данным опытов проведённых на свиньях мозг потребляет практически 25% глюкозы.
Самым простым способом насытить ваш организм глюкозой является употребление углеводов, но ваш организм так же способен получить её посредством преобразования других субстанций, таких как аминокислоты и глицерол (который находится в жировых отложениях) с помощью процесса, который называется «глюконеогенезом».
Что бы быть уверенным в том что всегда есть источник глюкозы, ваш организм хранит её в печени и мышцах, в виде субстанции, которая называет «гликогеном». Гликоген может быть быстро преобразован в глюкозу и выпущен в кровь, чтобы восполнить потребность организма в энергии.
Когда вы в состоянии голодании, и ваш организм не может больше добыть глюкозы из последней съеденной вами пищи, он обращается к своим хранилищам энергии. У вашего организма в первую очередь есть два источника глюкозы:
1. Гликоген, который хранится в печени, преобразовывается в глюкозу и выпускается в кровь.
2. Жировые отложения, которые преобразовываются в свободные жирные кислоты, которые могут быть использованы в качестве источника энергии для множества ваших клеток и глицерол, который может быть превращён в глюкозу.
Оба эти источника поддерживают нормальную работу организма, не допуская разрушения мышц.
Запасы глюкогена в печени заканчиваются за 6-24 часа голодания (зависит от того сколько глюкозы требуется вашему организму, вашего уровня метаболизма и тд.). После того как запасы печени исчерпаны, организм начинает искать аминокислоты, чтобы преобразовать их в глюкозу. Если в крови их нет, то он начнёт разрушать мышцы для того чтоб их добыть.
К сожалению, в этой области есть явный пробел в исследованиях, но работы Кэйхила вносят ясность. Он открыл, что аминокислоты из мышц занимают примерно 50% расходуемой глюкозы при более чем 16-ти часах голодания и 100% при 28 часах.
Суть кроется в том, что организм всеми силами постарается сохранить мышцы и в большинстве случаев не будет большой потери мышечной массы, пока вы не голодаете более 12-16+ часов (я бы так же хотел заметить, что физическая активность может ускорить этот процесс, в следствии того, что организму требуется больше энергии).
ПОГОДИТЕ ДЕЛАТЬ ВЫВОДЫ… есть ещё кое-что.
Я бы хотел вернуться к тому, что организм будет использовать аминокислоты из крови для глюконеогенеза путём разрушения мышечной массы, и прокомментировать это.
Почему же это так важно?
Потому что когда вы употребляете белок, на протяжении многих и многих часов происходит равномерное высвобождение аминокислот. Так что если вы употребляете пищу богатую медленно усваиваемыми белками, такими как казеин или яйца, и затем голодаете в течении 12-16 часов, ваш организм будет иметь множество свободных аминокислот для превращения их в глюкозу. В таком случае саморазрушение мышц не требуется.
Голодание и «режим голодания»
Мы все слышали о «режиме голодания» и на первый взгляд он кажется логичным.
Если мы не едим долгое время, не может ли наш организм подумать, что он голодает и резко снизить скорость метаболизма? Не увеличит ли он скорость отложения жиров, для того чтоб справится с будущими голоданиями?
Не зависимо от того на сколько правдоподобно это может казаться в теории, это не так.
Научные исследования проведённые в Университете Рочестера показали, что скорость метаболизма не снижается в течении 60 часов голодания… и в итоге снижается всего на 8%. На самом деле, метаболизм ускоряется после 36-48 часов голодания.
С точки зрения эволюции это имеет смысл. Если мы не ели какое-то время, что же наш организм хочет, что бы мы сделали? Конечно же пошли и нашли еду. И как же наш организм стимулирует нас сделать это?
Это происходит путём увеличения выработки двух химических веществ: адреналина и норадреналина, которые обостряют наши сознания и заставляют нас хотеть двигаться. Они так же ускоряют метаболизм (физические упражнения, конечно, так же повышают уровень этих веществ).
Настоящее голодание для организма наступает примерно после 3 дней (72 часов) без еды, на данной отметке все первичные источники протеина уже исчерпаны и самым большим источником являются мышцы.
Как только это случается, организм понимает, что его выживание находится под угрозой, из-за того, что происходит потеря мышечного массива. Мы становимся физически слабей, наш метаболизм замедляется, мы становимся более подвержены заболеваниям и в конце концов умираем (обычно от сердечного удара).
Поэтому не беспокойтесь, ведь включение небольшого голодания в ваше расписание питания не нарушит ваш метаболизм.
Продолжение следует…
Вторая часть
Третья часть
Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net
Источник