Набор мышечной массы по вейдеру
Теги: на все тело, на массу, для среднего уровня
Предисловие об авторе программы
Джо Вейдер – по-настоящему культовая личность современного бодибилдинга. Пожалуй, его можно поставить в один ряд с такими спортсменами (которых он тренировал) как Арнольд Шварцнеггер, Фрэнк Зейн, Ларри Скотт, хоть он и не добился значительных успехов в “железном спорте”, как атлет, зато был ведущим бизнесменом, развивающим тему бодибилдинга в США.
Джо Вейдер родился в 1929 году, в Канаде и начал тренироваться еще в раннем возрасте. После Второй Мировой войны Джо, вместе со своим братом Беном (кстати, именно именем Бена назван Колледж бодибилдинга им. Бен Вейдера в Санкт-Петербурге) начинает активно продвигать бодибилдинг в массы. В 1946 году братья основали Международную Федерацию Бодибилдеров (IFBB), а через 19 лет “появилось на свет” их главное “детище” – конкурс “Мистер Олимпия”. (Читайте репортаж Зожника с Mr. Olympia – 2013).
С 1981 года Вейдер основал собственное издательство Weider Publications, которое издавало всемирно известные журналы: Shape, Flex, Muscle Power, Mr America, Men’s Fitness, Living Fit, Prime Health and Fitness, Fit Pregnancy, Cooks и Senior Golfer.
Вейдер автор серии книг: «Система построения тела Джо Вейдера».
Тренировочная стратегия
Тренировочные принципы Джо Вейдера подробно описаны в его книгах, мы остановимся лишь на самых популярных:
● Используйте несколько подходов для того, чтобы максимально изнурить ваши мышцы и стимулировать их рост.
● Шокируйте ваши мышцы. Не давайте им привыкать к определенной нагрузке и/или количеству подходов и повторений.
● Если вы хотите увеличить определенную мышцу – используйте изолированные упражнения в наиболее “анатомически удобной” позиции.
● Тренируйте слабые мышцы в начале тренировки, пока вы полны энергии.
● Используйте принцип “пирамиды” при подъеме веса в своих тренировках. В начале тренировки используйте малые веса, а затем уже увеличивайте. Начинайте тренировку с отягощением 50% от максимального и выполните 15 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте 10-12 повторений. “Дойдите” таким образом до 80%, и повторите упражнения 5-6 раз.
● Тренируйтесь циклично. Сначала наращивайте мышечную массу, затем увеличивайте количество повторений в подходе и сокращайте время отдыха.
● Чтобы поднять больший вес, используйте читинг. Читинг – прием, при котором нагрузка с утомленной и изолированной мышцы переносится на другие, как правило большие мышцы с целью поднять больший вес. Например “помощь туловищем”, при поднятии штанги на бицепс стоя.
● Паузы в основных подходах. Если вес снаряда настолько велик, что вы можете выполнить с ним лишь 2-3 повторения, то выполните эти 2 повторения, сделайте паузу в 30-45 сек. и сделайте еще 2-3 повторения. И так до тех пор, пока не выполните все запланированные повторения.
Программа тренировок для атлетов среднего уровня от Джо Вейдера
Понедельник
1. Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
2. Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
4. Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
5. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
7. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30—50.
8. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
9. «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30—50.
Вторник
1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
3. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
7. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
8. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.
Четверг
1. Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
2. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
5. Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
7. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
8. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
9. Наклоны в бок с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.
10. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
Пятница
1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
6. Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
7. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
8. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
9. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
10. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.
Комментарии к программе
Вейдер не рекомендует придерживаться какого-либо заранее установленного веса снаряда. Варьируйте его от тренировки к тренировке, основываясь на собственном самочувствии.
Наращивайте веса постепенно, не гонитесь за максимальным отягощением с первой недели.
Работайте по программе около 2-4 месяцев, каждый месяц делая перерыв на 3-4 дня, для восстановления и отдыха мышц.
Читайте перед тренировкой:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно качать пресс
Как правильно приседать со штангой
12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале
Что такое «перетрен» и почему это очень опасно
Андрей Ивченко Среда, 07.10.2015
Джо Вейдер – великий спортсмен и тренер. Основал Международную Федерацию Бодибилдинга, известную каждому любителю такого вида спорта. За долгое время своей профессиональной деятельности Джо разработал тренировочные принципы и правила. Также Вейдер представил всем методику тренировок – Система построения тела.
Содержание
- Общие сведения
- Комплекс упражнений
- Тренировочные принципы
- Питание
- Видео упражнений
Общие сведения
Джо Вейдер (Joe Weider) Канада
Родился: — 29 ноября 1919 года
Рост: — 180 см
Вес в межсезонье: — 84 кг *
Джо Вейдер родился 29 ноября 1919 года в Монреале. Еще в раннем возрасте он начал тренироваться. Конструкция его первой штанги состояла из автомобильных колес и паровозной оси.
В 17 лет Джо публикует журнал «Your Physique». В нем рассказывается о методах собственных тренировок Джо и правильном наращивании мышечной массы. После журнал будет переименован в «Muscle Builder», а еще позже в «Muscle & Fitness».
После войны Джо Вейдер вместе со своим братом Беном начинают активную пропаганду бодибилдинга. Братья Вейдеры стали основателями Международной Федерации Бодибилдеров в 1946 г. Спустя 19 лет Джо основал конкурс «Мистер Олимпия», который и по настоящее время является самым значимым соревнованием для бодибилдеров. Эти соревнования были созданы для того, чтобы продолжить тренировки спортсменов, выигравших конкурс «Мистер Вселенная».
Джо Вейдер тренировал таких знаменитых культуристов, как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Ларри Скотт, Франко Коломбо и Луи Ферриньо.
Как только бодибилдинг обрел популярность у женщин, Вейдер создал конкурс «Мисс Олимпия». Первые соревнования в женском спорте состоялись в 1980 году.
Среди прочих достижений Джо стола основание издательства «Weider Publications», котоый занимается выпуском фитнес-журналов: «Muscle Power», «Mr America», «Men’s Fitness», «Shape», «Prime Health and Fitness», «Flex» и «Cooks». В конце 90-х издательство купила компания «American Media».
Кроме всего выше перечисленного Джо Вейдер основал серию книг, где рассказывал о своих методиках тренировок, под названием «Система построения тела по Вейдеру».
Комплекс упражнений
Комплекс упражнений Джо Вейдера для новичков:
Данная программа рассчитывается на 2 месяца тренировок. Занятия проводятся 3 раза в неделю, ничего не меняя и не дополняя.
Пресс. Исходное положение — лежа. Поднятие туловища. 2 сета по 20—30 повторений.
Жим штанги. Исходное положение — лежа на лавке. 3 сета по 8—12.
Тяга штанги. Исходное положение — стоя узким хватом . 2 сета по 8—12 повторений.
Тяга верхнего блока за голову 3сета по 8—12 повторений.
Жимы гантелей. Попеременные поднятия вверх стоя. 3 сета по 8—12 повторений.
Разгибание ног . Исходное положение — сидя на специальном станке. 2 сета по 10—15 повторений.
Упражнения на мышцы трицепса. Жимы рук вниз на верхнем блоке. 2 сета по 8—12 повторений.
Упражнения на мышцы ног. Жимы на специальном станке. 3 сета по 10—15 повторений.
Сгибание рук со штангой. 3 сета по 10—15 повторений.
Поднятие на носки со штангой на спине в специальном устройстве. 3 сета по 15—20 повторений.
Подробнее о каждом упражнении рассмотрено здесь.
Комплекс упражнений Джо Вейдера для спортсменов средней подготовки:
Понедельник
- Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
- Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
- Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
- Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
- Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
- Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
- Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30—50.
- Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
- «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
- Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30—50.
Вторник
- Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
- Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
- Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
- Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
- Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
- Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
- Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
- Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.
Четверг
- Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
- Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
- Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
- Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
- Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
- Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
- «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
- Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
- Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.
- Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
Пятница
- Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
- Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
- Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
- Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
- Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
- Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
- Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
- Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
- Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
- Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.
Джо Вейдер не рекомендует придерживаться какого-либо заранее установленного веса снарядов. Порой у вас на занятии будет больше или меньше энергии, и вы будете в состоянии поднять больший или меньший вес.
Тренировочные принципы
- Система нескольких подходов. Эта система выполняется при каждом упражнении для того, чтобы полностью изнурить тренируемую мышцу (руппу мышц), а также обеспечить их стимулирование и максимальное развитие.
- Принцип шокирования мышц.Никогда не стоит давать мышцам адаптироваться к тренировочной программе. Чтобы мышцы росли их нужно держать в постоянном стрессе. Поэтому необходимо изменять количество подходов и повторений.
- Принцип мышечной изоляции. Работа мышц может быть в изоляции друг от друга. Если вы хотите развить определенную мышцу необходимо изолировать ее от других мышц. Добиться этого можно используя анатомическую позицию.
- Принцип приоритета. Самой слабой мышце отдавайте приоритет и начинайте ее тренировку первой на каждом занятии, пока ваша энергия максимальна.
- Принцип «пирамиды». Не стоит начинать работу с отягощения большого веса. Работа должна начинаться с малого веса, а затем уже идти на его увеличение. Начинайте тренировку с отягощением 50 % от максимального и выполните упражнение в 15 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте 10-12 повторов. Так нарастите вес отягощений до 80%, и повторите упражнения 5-6 раз.
- Принцип построения циклов на тренировках. На начальном этапе вы подготавливаете программу тренировок и наращивания мускульной ткани. На следующем этапе необходимо увеличить количество повторов и сократить паузы между подходами.
- Принцип «читинга». «Читинг» рассматривается не как способ снятия нагрузки с мышцы, а наоборот для ее увеличения. Поэтому данная методика должна использоваться для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела.
- Принцип «отдых-пауза». Если вес ваших отягощений настолько большой, что вы не можете выполнить более двух или трех повторов, необходимо дать мышцам отдых 30-45 секунд и сделать еще несколько повторов.
- Принцип двойного разделения. Большинство атлетов тренируют одну или две части тела утром, а затем возвращаются в зал после обеда или вечером, чтобы проработать еще пару мышц.
Это всего лишь несколько самых часто употребляемых принципов тренировок по Джо Вейду.
Питание
Какой бы вы не выбрали вид спорта 60% успеха будет зависеть от правильного питания. Вот три основных правила, которых необходимо придерживаться по мнению Джо Вейдера:
- Необходимо тщательно следить за качеством потребляемых продуктов питания. Важно чтобы в рацион питания входили все основные компоненты.
- Правильно распределяйте источники калорий:
60% — углеводы. Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы. Они дают нашему организму необходимую энергию, которая поддерживает наш жизненный тонус на протяжении всего дня. Также они необходимы для восстановления гликогена в мышцах.
20-25% – растительные и животные белки (лучше с меньшим содержанием жира). Белок нужен для выработки энергии и восстановления мышечных волокон, которые растягиваются во время тренировок, а также позволяет быстрее нарастить мышечную массу.
25-30% — жиры. Они поддерживают нормальную вязкость крови. Кроме того, они способствуют выработке гормонов и поставке витамин и энергии.
Плюс ко всему перечисленному необходимо в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2-3 л воды в сутки. - Питание должно соответствовать вашему телосложению. Новичкам нужно уменьшить количество жиров и наоборот увеличить потребление белка.
Об этом мы рассматривали более подробно в следующих статьях:
- Фитнес и питание;
- Обмен веществ;
- Что нужно и полезней есть на завтрак;
- Все о калориях.
Видео упражнений
Базовая тренировка от Джо Вейдера (часть 1)
Запись старая, так что качество видео не айс, но ведь не это важно!
Базовая тренировка от Джо Вейдера (часть 2)
Выпрямление ног на тренажере
Жим штанги лежа на лавке
В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:
- Программа тренировок Шона Рэя
- Программа тренировок Фила Хита
- Программа тренировок Ронни Колемана
- Программа тренировок Александра Засса
Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
4 июня 2018 Бодибилдинг для начинающих
Загрузка…
Ещё в 1939 году Джо Вейдер – семнадцатилетний подросток начал выпуск брошюр «Your Physique», перевернувших представления жителей Америки о фитнесе. В журнале была опубликована его система тренировок.
Он подробно рассказывал о методах своих тренировок и правильном наращивании мышечной массы.
Через год, он опубликовал статью «Методика Джо Вейдера».
Именно тогда, в современном понятие этого слова родился термин, великий и прекрасный – «бодибилдинг».
Джо Вейдером были разработаны программы тренировок различной интенсивности для начинающих и опытных атлетов. В последствие Джо Вейдер являлся редактором таких известных журналов, как «Shape», «Muscle & Fitness», «Flex» и «Sports Fitness», а также, производителем продуктов диетического и спортивного питания.
Джо Вейдер – инструктор по бодибилдингу с шестидесятилетним стажем. Он тренировал таких популярных спортсменов, как Арнольд Шварцнеггер, Рик Уэйн, Лу Феррино, Фрэнк Зейн и других.
Из всех существующих систем тренировок, система Джо Вейдера – самый полный и точный, а также самый простой курс силовых тренировок. Он подходит и для тренировок в домашних условиях.
В честь Джо Вейдера, компания Icon Health&Fitness;, назвала серию уникальных спортивных тренажёров, отличающихся высочайшей надёжностью и прочностью.
Понимание его методов и системы тренировки по сей день мотивирует профессиональных спортсменов и мужчин и женщин во всем мире к занятию бодибилдингом. Итак, что же представляет собой данная методика силовых тренировок в бодибилдинге и в чём её уникальность?
Джо вейдер система тренировок для бодибилдинга
Начиная заниматься по ней, вы обязательно измените своё тело, и улучшите спортивные результаты. Если вы изначально верите в успех, то система Вейдера поможет вам эффективно нарастить каждую вашу мышцу. Вы накачаете именно ту группу мышц, которую стремитесь.
Ваше тело станет развитым и привлекательным, благодаря разнообразным и интересным силовым тренировкам. В основе программы тренировок, по Джо Вейдеру, лежат следующие принципы.
Увеличение интенсивности занятий. Особенно заметны результаты будут в течение первых недель занятий. Затем ваше тело постепенно привыкнет к нагрузке и занятия должны стать более интенсивными. Сначала лучше всего сделать силовые тренировки более частыми, а потом – для каждой группы мышц увеличить количество повторов упражнений.
Чередование фаз занятий и восстановления сил. Периоды максимальных нагрузок, стимулирующие рост мышц, очень важно чередовать с периодами отдыха. Отдых, так же важен для вас, как и силовые тренировки, так как он позволяет закрепить полученные результаты.
Непрерывная физическая активность. При регулярных силовых тренировках, вы быстрее добьётесь поставленной цели. Чтобы стимулировать рост мышц, силовые упражнения должны быть направлены на их постоянное утомление и растяжение.
Джо Вейдер и его 10 шагов к успеху
Повтор: необходимо выполнять упражнения для определенных групп мышц.
Подход (или несколько подходов): серия повторов упражнений для определенных групп мышцы.
Отдых: небольшая пауза между упражнениями в течение, как минимум 1 минуты. Во время которой необходимо восстанавливать дыхание, с помощью медленной ходьбы.
В независимости от вашего уровня 10 правил выполнения физических упражнений, сделают ваши силовые тренировки более эффективными и полезными.
ПРОДВИНУТЫЙ, СРЕДНИЙ И НАЧАЛЬНЫЙ УРОВНИ
1. Система подходов: нужно выполнять несколько подходов для каждого из упражнений. Одного или двух подходов совершенно недостаточно, для задействования мышцы полностью.
2. Пирамида: позволяет разогреть мышцы, для подготовки их к более сложному подходу. В первых подходах, используйте лёгкие веса, повторяя упражнения очень часто. Со временем, повторения нужно сокращать, а вот вес увеличивать.
3. Наименее развитые мышцы, должны разрабатываться первыми! Начинайте тренировку именно с них, так как в её начале у вас гораздо больше энергии и концентрации.
ПРОДВИНУТЫЙ И СРЕДНИЙ УРОВНИ
4. Необходимо чередовать упражнения для одинаковой группы мышц, так как это позволяет стимулировать их сильнее.
5. Чередуйте подходы: перемешивайте упражнения для больших и малых групп мышц.
6. Суперподходы. Делая небольшие перерывы между подходами, займитесь разработкой двух разных групп мышц. Упражнения проводятся с большой интенсивностью, что позволяет во время работы одной группы мышц отдохнуть другой.
ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ
7. Нулевая стадия. С полной амплитудой движения изолированно проработайте основную группу мышц.
8. Тройные подходы. Делаются с небольшими паузами. При этом разрабатывается определённая группа мышц, что весьма эффективно. Но такое упражнение не даст желаемого наращивания мышц. Оно лишь поможет полностью вовлечь мышцы в работу. Поэтому использовать его можно лишь время от времени.
9. Большие подходы. При минимальных перерывах, выполняйте 4-6 упражнений для одной группы мышц. Это позволит укрепить мышцы и сжечь при этом большое количество калорий.
10. Изолированная интенсивная тренировка. Это упражнение поможет вам изучить реакцию вашего тела, на различные виды нагрузок.
Джо Вейдер о растяжке
Растяжка в бодибилдинге является, обязательным упражнением, выполняющимся до и после силовой тренировки считает Джо Вейдер. Растяжка снижает риск травм и усиливает кровообращение.
Существует три этапа растяжки:
Плавно приведите тело в такое положение, при котором почувствуете лёгкое напряжение мышц, и оставайтесь в нём до 10 секунд.
Растянитесь ещё больше, сохраняя новое положение еще от 20 до 30 секунд.
Медленное возвращение к исходному положению.
Джо Вейдер- правильное питание
В независимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь, чтобы достигнуть результата, необходимо сочетать тренировки с отдыхом. Кроме того, контролировать гормональную систему и конечно, правильно питаться.
Соблюдайте три основных правила в питании:
Следите за качеством продуктов. Каждый день в ваш рацион должны быть включены все главные компоненты питания.
Примерное распределение калорий должно выглядеть следующим образом: 50-60% – углеводов (лучше натуральных); 20-25% – животных и растительных белков (желательно с низким содержанием жира); 25-30% — жиров. Дополнительно необходимо 2 раза в день есть овощи и фрукты, а также выпивать 2-3 л воды в сутки.
Питаться нужно в зависимости от своего с телосложения. Начинающим бодибилдерам рекомендуется увеличить потребление белков, но уменьшить потребление жиров.
Джо Вейдер программа тренировок для начинающих
Джо Вейдер рекомендует силовые тренировки проводить три раза в неделю: понедельник, среда, пятница. На каждый день подобраны специальные силовые упражнения.
Перечень силовых упражнений в первый день тренировок
- Жим штанги, лежа, средним хватом.
- Разведение рук с гантелями, лежа.
- Пуловер со штангой.
- Подъем штанги на бицепс, стоя.
- Французский жим, лежа, узким хватом.
- Тяга штанги к груди, стоя в наклоне.
- Разведение рук с гантелями, стоя.
- Разведение рук с гантелями, стоя в наклоне.
- Подъемы гантелей прямыми руками перед собой, стоя.
- Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением. Положив руки на затылок и оказывая ими давление вперед, чтобы голова опустилась на грудь.
- Упражнения для мышц предплечья: подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.
- Приседания со штангой на плечах, с опорой на всю ступню.
- Подъемы на носки в положении стоя, со штангой на плечах.
- Подъемы ног в положении лежа на горизонтальной поверхности.
Перечень силовых упражнений во второй день тренировок
- Жим штанги, лежа, широким хватом.
- Попеременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.
- Разгибания рук с гантелью из-за головы в положении сидя. Выполнять поочередно сначала одной рукой, потом другой, с одинаковыми паузами для отдыха после каждой руки.
- Упражнение для мышц шеи с самосопротивлением. Положив руки на затылок, отводить голову назад, преодолевая сопротивление рук.
- Протяжка узким хватом.
- Подъемы штанги перед собой на прямых руках, стоя.
- Упражнение для мышц предплечья: подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.
- Тяга штанги к груди, стоя в наклоне, широким хватом.
- Упражнение для трапециевидных мышц. Стоя со штангой в опущенных руках, поднимать и опускать плечи.
- Приседания со штангой на плечах — пятки на небольшом возвышении.
- Полуприседания со штангой, находящейся в опущенных руках сзади атлета (это называется приседания Гакеншмидта).
- Подъемы на носки в положении стоя с гантелью в руке. Как вариант — стоя на небольшом возвышении. Гантель держать в одноименной руке, с опорной ногой.
- Наклоны туловища в стороны, с гантелью в одной руке.
- Подъемы туловища в положении лежа.
Перечень силовых упражнений в третий день тренировок
- Жим штанги, лежа, средним хватом.
- Французский жим, лежа.
- Подъем штанги на бицепс, стоя.
- Стоя в наклоне, руки с гантелями согнуты в локтевых суставах, локти прижаты к туловищу: попеременный подъем на трицепсы.
- Жим штанги от груди в положении стоя.
- Упражнение для мышц предплечья.
- Подъем штанги на грудь.
- Тяга гантели одной рукой в положении стоя в наклоне, с упором другой руки о скамью.
- Подъемы ног с отягощением в положении лежа.
- Наклоны туловища с гантелью за головой из положения стоя.
- Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением: голова наклоняется вперед, рука давлением на подбородок оказывает сопротивление.
- Подъем штанги на бицепс, стоя, хватом сверху.
- Приседания со штангой на груди.
- Ходьба на носках со штангой на плечах.
Рекомендации по системе тренировок Джо Вейдера
Если тренироваться по программе тренировки Джо Вейдера, то в течение первого месяца силовых тренировок, каждое упражнение нужно выполнять только в одном подходе. Вес отягощения необходимо подбирать таким образом, чтобы в подходе можно было выполнить около 6 повторений. Все силовые упражнения должны выполняться свободно. Особое внимание следует уделять правильной технике выполнения силовых упражнений.
После того, как вес отягощения окажется недостаточным, его следует увеличить на 2-5 кг. Но количество повторений должно остаться прежним. То есть, каждое упражнение следует выполнять только в 6-и повторениях.
Во время второго месяца занятий все силовые упражнения требуется выполнять уже в двух подходах. Но количество повторений должно остаться без изменений, то есть, только 6 повторений.
В заключении хочется сказать, если добиться увеличения веса отягощения не удалось, то сроки тренировок должны быть продлены.