Набор мышечной массы после родов

Каждая молодая мама, конечно, хочет выглядеть привлекательной и стройной. Часто этому мешает лишний вес, который остается после рождения ребенка. Однако есть небольшая категория женщин, которые озабочены совершенно противоположной проблемой: роды вызывают у них перестройку организма, и килограммы, набранные во время беременности, уходят гораздо быстрее, чем хотелось бы. Этому способствуют также постоянное переутомление и стрессовые ситуации, неизбежно связанные с уходом за ребёнком. Чрезмерная худоба никого не красит, и в такой ситуации нужно искать эффективные способы восстановления нормального веса.

Причины сильного похудения после родов, в том числе при грудном вскармливании

Существует целый ряд причин, которые вызывают быстрое похудение женщины после рождения ребёнка. И некоторые из них совершенно естественны.

1. В результате родов происходит гормональная перестройка организма, в результате которой начинает снижаться вес. Содержание гормонов, которые отвечают за сохранение плода, падает, что, в свою очередь, влияет на обменные процессы. Здесь также играет свою роль конституция женщины и наследственный фактор.
2. Похудению способствует и резкое изменение режима. Во время беременности будущая мама обычно ведёт спокойный, размеренный образ жизни, наслаждается своим состоянием, близкие стараются доставлять ей позитивные эмоции. Но после появления на свет малыша жизненный темп в корне изменяется: женщина целиком погружается в каждодневные заботы — кормления, прогулки, купания, посещения педиатра. Кроме того, она выполняет и свои привычные домашние обязанности: стирка, уборка, приготовление еды и пр. Всё это, включая постоянное недосыпание, безусловно, вызывает истощение сил, и организм часто просто не может набрать вес.
3. У некоторых молодых мам (примерно 10–15 %) возникает такое явление, как послеродовая депрессия (особенно если родам сопутствовали осложнения). Казалось бы, нужно радоваться жизни — в кроватке спит любимый малыш, рядом любящий муж, близкие и друзья спешат с поздравлениями. Однако женщине постоянно хочется плакать, её преследуют тревоги, всё время кажется, что может случиться что-то плохое. Подобное состояние может быть кратковременным либо затянуться на несколько месяцев. Сильные эмоциональные перепады, негативные эмоции способствуют снижению аппетита, игнорированию режима питания и, как следствие, похудению.
4. Ещё одна естественная причина потери веса — грудное вскармливание. В сутки на выработку молока организм молодой мамы тратит в среднем 500 калорий. Кроме того, энергия тратится и на прочие нагрузки. Чтобы восстановить потери, женщине нужно хорошо и калорийно питаться, а на это часто нет времени. Кроме того, кормление грудью вызывает уменьшение объёма бёдер, что также сказывается на весе.

Фотогалерея: естественные причины похудения

Иногда снижение веса после родов вызывают причины медицинского характера. При этом часто появляются дополнительные неприятные симптомы: головокружение, потеря аппетита, боли в животе, кожные высыпания и пр. Какие-либо из этих признаков могут свидетельствовать о серьёзном заболевании, в то время как женщина объясняет своё состояние заботами о малыше и недосыпанием.

1. Иногда после родов нарушается нормальное функционирование щитовидной железы — развивается гипотиреоз. Заподозрить патологию можно по учащенному сердцебиению (может быть свыше 100 ударов в минуту), повышенной потливости, периодической боли в мышцах и суставах. Признаками этого заболевания также является забывчивость, усталость и беспричинное беспокойство.
2. Нередко похудение вызывают и проблемы с пищеварительным трактом. У молодой мамы может развиться гастрит (либо обостриться уже имеющееся заболевание), колит, возникнуть проблемы с надпочечниками. Кроме того, роды порой провоцируют опущение желудка вследствие ослабления мышц. Таким образом, боли в животе являются поводом для незамедлительного обследования: не нужно ждать, когда худоба достигнет критической отметки.
3. Нарушение функций печени также напрямую связано со снижением веса. Орган перестает вырабатывать необходимое количество желчи, которая необходима для переваривания пищи и усваивания жиров. В результате возникает тошнота, рвота, диарея.
4. Ещё одна очень неприятная патология — это заражение паразитами (для молодой мамы это является полной неожиданностью, ведь, она считает, что с ней этого не может случиться). Организм женщины после родов уязвим в этом отношении: могут появиться глисты в кишечнике, лямблии в печени и прочих внутренних органах. Первое время заболевание протекает бессимптомно, а затем переходит в острую фазу, когда наблюдается тошнота, потеря аппетита, рези в животе. При этом начинает довольно быстро падать вес.
5. Кроме того, похудение после родов могут вызывать онкологические заболевания и сахарный диабет, которые начинают активно проявляться в период послеродовой перестройки.

Фотогалерея: причины похудения медицинского характера

Последствия резкого похудения

Конечно, стремительную потерю веса нельзя игнорировать.

• Это состояние чревато истощением организма, что неизбежно сказывается на работе сердца и нервной системы.
• Женщина теряет свою энергию и работоспособность, а ведь малышу нужна крепкая и активная мама.
• Быстрая потеря массы тела не лучшим образом сказывается на состоянии кожи — появляется дряблость и морщины.
• В редких случаях похудение может перерасти в анорексию, особенно если оно вызвано психологическим фактором.

Нормы потери веса у женщин после родов

Потеря веса в процессе самих родов — совершенно естественное явление. Речь идёт приблизительно о пяти-семи килограммах, которые складываются из массы младенца (в среднем 3500 кг), плаценты (около 600–900 г), околоплодных вод (800 мл) и крови (300 г при отсутствии осложнение). Если же у женщины были отёки во время беременности, то после появления на свет ребёнка она потеряет ещё и 2–3 литра жидкости — она выводится вместе с мочой. Вес молодой мамы, которая перенесла кесарево сечение, будет меньше ещё примерно на 500 г (за счёт большей потери крови).

Понятно, что после рождения двойни теряется больше килограммов.

Эффективные способы набрать недостающую массу тела после родов

Если правильно установлена причина падения веса, то вернуть привлекательные формы помогут различные способы.

Рациональная диета

Набрать недостающие килограммы поможет правильно организованный режим питания. Молодая мама, особенно кормящая, должна принимать пищу небольшими порциями, но часто — четыре-пять раз в сутки с интервалом 2–3 часа. Ведь, пока еда находится в желудке, у человека остаётся чувство сытости. Дольше всего переваривается жирное мясо — 4–6 часов, картофель же, бобовые и нежирная рыба -3–4 часа, каши, овощные блюда и хлеб — 2–3 часа.

Такого расписания необходимо придерживаться ежедневно, не делая исключения в выходные дни. Ведь, при строгом режиме питания к определённому времени начинает вырабатываться желудочный сок, необходимы для лучшего усвоения еды.

Очень хорошо перед приёмом пищи (за 15–20 минут) выпить кисло-сладкого сока — это также повысит аппетит.

Меню молодой мамы должно быть разнообразным. Ведь даже самое вкусное блюдо постепенно приедается и уже не кажется аппетитным. Кроме того, комбинируя в рационе разные продукты, женщина насыщает свой организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Ни в коем случае не нужно объедаться. Слишком тяжёлая пища, особенно принятая на ночь, снижает качество сна, ухудшает общее состояние и постепенно провоцирует развитие патологий пищеварительной системы. Калорийность дневного рациона должна быть соразмерна затрате энергии либо немного её превышать.

Таблица: Распределение калорийности пищи за день

Что касается конкретных продуктов, то для набора веса женщине стоит употреблять жирное мясо и рыбу, яйца, сливки, топлёное молоко, жирный творог, сыр и сметану, орехи, сухофрукты, шоколад, макароны и прочие мучные продукты, в том числе сладкую выпечку. Если речь идёт о кормящей маме, то следует учитывать аллергические свойства указанных продуктов и употреблять их только в случае, если они не вызывают у малыша негативной реакции.

Фотогалерея: продукты, помогающие набрать вес

Из напитков можно посоветовать чай с молоком и мёдом, какао с молоком, кофе со сливками (изредка, т.к. это может излишне возбуждать нервную систему младенца, если мама кормящая). Также полезно пить сладкие натуральные соки.

Вкусный и калорийный напиток, который помогает набрать вес

Многие молодые мамы страдают отсутствием аппетита. Решить эту проблему помогут различные способы:

• за полчаса до основного приёма пищи нужно съесть яблоко или немного винограда;
• При приготовлении блюда стоит добавить туда специи, возбуждающие аппетит (к тому же они улучшают пищеварение): чеснок, корица, карри, шафран и пр.;
• полезно употреблять в пищу бульоны и различные маринады;
• еду нужно тщательно пережёвывать, и есть — в спокойной обстановке, не отвлекаясь на другие дела.

Яблоко, съеденное незадолго до основного приёма пищи, стимулирует аппетит

Примерное дневное меню, которое поможет молодой маме поправиться

Подобного питания нужно придерживаться постоянно, а первые результаты женщина сможет увидеть спустя 2–3 недели после начала такой диеты.

Если же худенькая мама хочет как можно быстрее получить аппетитные формы, то можно попробовать следующие популярные рецепты.

1. Протеиновый коктейль. Один банан размять вилкой до однородной массы и добавить 100 г жирного творога. Добавить молока (0,5–1 стакана в зависимости от желаемой консистенции) и взбить блендером.
2. Сладкий фруктовый коктейль. 50 г творога размять вилкой, соединить со стаканом жирного молока и добавить фруктового сиропа по вкусу (1–2 чайных ложки).
3. Калорийная паста для бутербродов. 200 г свиного сала мелко нарезать, смешать с натёртым зелёным яблоком (4 штуки среднего размера). Смесь растопить на медленном огне. 8 куриных желтков растереть с сахаром (полстакана), добавить натёртого шоколада (2 плитки). Растопленное сало соединить с желтковой смесью, тщательно вымешать. Полученную сладкую пасту намазывают на хлеб или батон, запивать такие бутерброды хорошо молоком.

Употреблять в пищу указанные продукты следует ежедневно, можно несколько раз в сутки.

Кроме того, молодой мамочке, которая хочет поправиться, полезно завести дневник, куда следует фиксировать количество ежедневно употреблённых калорий. Это позволяет проанализировать свой рацион и при необходимости его увеличить (это просто сделать, съедая, например, каждый день по горсти орехов или же заправляя разные блюда оливковым маслом).

Не нужно забывать ещё об одном важном моменте: лучше, чтобы калории превращались не в жир, а в мышечную массу (тогда тело будет красивым, а кожа подтянутой). Для этого молодая мама должна хотя бы минимум времени уделять занятиям спортом: если нет возможности посещать тренажёрный зал, то можно дома выполнять простейшие упражнения с гантелями. Во время тренировок организму нужно больше жидкости: пусть это будет не вода, а молочные коктейли либо соки. Кроме того, мышцы растут от белковой пищи (мясо, рыба, бобовые, орехи).

Выполнять упражнения можно даже дома вместе с малышом

Психологическая помощь

Поскольку иногда причиной резкого похудения молодой мамы является послеродовая депрессия, то восстановление веса должно начинаться с нормализации психического состояния женщины.

Лёгкую степень депрессии можно преодолеть самостоятельно при обязательной помощи близких людей, в первую очередь, любящего и заботливого мужа. Прежде всего, молодая мама должна понимать, что данное состояние временное и настраивать себя только на позитивные эмоции.

1. Следует постоянно помнить о том, что рождение малыша — это чудо, о котором мечтают все женщины. Самое главное, что близкие люди живы и здоровы, а домашние рутинные проблемы — это всего лишь мелочи жизни.
2. Близкие должны по мере сил облегчать заботы молодой мамы: помогать управляться с ребёнком, разделять домашние хлопоты. Если позволяют финансовые возможности, хорошо нанять няню либо помощницу по хозяйству хотя бы на первые месяцы после родов.
3. Важно помнить о первостепенной роли полноценного сна для восстановления организма недавно родившей женщины. Поэтому будет хорошо, если муж ночью будет подходить к малышу, чтобы сменить подгузник, укачать его, подать маме для кормления. Кроме того, у каждого человека должно быть хоть немного личного времени и пространства. Поэтому иногда мамочке нужно предоставлять выходной: она будет рада сходить в парикмахерскую или погулять с подругой по магазинам. Кстати, грудное кормление — вовсе этому не помеха: на помощь молодому папе придёт молокоотсос.
4. Для нормализации психического состояния женщины очень важен тактильный контакт с младенцем. Следует почаще брать его на руки, гладить, ласково разговаривать. А процесс кормления грудью, как известно, вызывает выработку в женском организме окситоцина — «гормона счастья»: он позволяет в полной мере насладиться радостью материнства, пробуждает нежные чувства к крохе.
5. Каким бы плохим ни было настроение мамы, она не должна зацикливаться на себе — ведь, теперь на свете есть маленький человек, который полностью от неё зависит. Да и от собственного мужа ни в коем случае нельзя молчаливо отдаляться. Мужчины любят конкретику: нужно откровенно рассказать о своих чувствах и попросить о помощи. Он будет только рад оказанному ему доверию.
6. Хорошее средство в борьбе с депрессией — релаксирующие техники: ванны с ароматическими маслами, массаж. Иногда чтобы расслабиться, женщине достаточно просто уютно уединиться в кресле с интересной книгой или просто полежать без дела.

Фотогалерея: способы преодоления послеродовой депрессии

Если же депрессия со временем усугубляется (осложняется бессонницей, ночными кошмарами, суицидальными мыслями и пр.) и не удаётся преодолеть её своими силами, то не стоит затягивать с визитом к психотерапевту. Ведь, такое состояние может перерасти в психоз и стать опасным для здоровья молодой мамы и младенца. Врач поможет женщине расслабиться, убрать страхи и тревоги. В арсенале современных специалистов для этого есть множество средств: психоанализ, гипноз, Нейролингвистическое программирование и пр. Такие сеансы можно посещать вместе с супругом.

В тяжелых случаях психотерапевт может назначить молодой маме антидепрессанты либо успокаивающие препараты. И здесь уже будет идти речь о прекращении грудного вскармливания.

Щадящая гормональная терапия

Если чрезмерное послеродовое похудение вызвано проблемами медицинского характера, то квалифицированную помощь женщине окажет врач (эндокринолог или гастроэнтеролог — в зависимости от обнаруженного заболевания). Так, в случае нарушения функции щитовидной железы молодой маме предписывается долговременное лечение с помощью гормональной терапии. При этом современные препараты, помогающие бороться с гипо- и гипертиреозом, вполне совместимы с грудным вскармливанием, а иногда даже увеличивают выработку молока.

Хотя женщин, чрезмерно худеющих после родов, не так уж и много, тем не менее, они переживают по поводу своего состояния. Если потеря веса не сопровождается ухудшением общего состояния здоровья, то не стоит паниковать: масса тела, скорее всего, самостоятельно восстановится после завершения грудного вскармливания (а ускорит этот процесс калорийное питание и полноценный отдых), однако в некоторых случаях молодой маме необходима помощь специалиста — эндокринолога, гастроэнтеролога или психотерапевта.