Набор мышечной массы при дистрофии
Причины дистрофии
Определение оптимального веса
Общие рекомендации
Режим питания
Тренировки
Спортпит
Вопреки бытующему мнению сложнее найти ответ не на вопрос, как похудеть, а как быстро поправиться. О диетах и других методах ускорения липолиза представлено предостаточно информации в сети, написано много книг и статей. В то время, как вопрос набора массы тела за счет увеличения мускулатуры, а не процента подкожного жира, остается открытым и вызывает много споров.
Для решения проблемы требуется комплексный подход, который включает коррекцию образа жизни, установление правильного распорядка дня, нормализацию питания, выполнение специальных упражнений и применение дополнительных методик, в том числе, спортпита. Как быстро поправиться, набрать вес, без ущерба для здоровья?
Причины дистрофии
Дефицит массы тела у мужчин и женщин обусловлен различными факторами. Чаще всего это различные заболевания: нарушение работы щитовидной железы, органов желудочно-кишечного тракта, глистные инвазии, что препятствует всасыванию питательных веществ; сахарный диабет 1 или 2 типа, злокачественные новообразования и острая инфекция. Причиной может послужить дисфункция нервной системы – постоянные стрессы, переутомления, депрессия, апатия.
Спровоцировать дистрофию может неправильное питание, при котором нарушен энергетический баланс (тратится больше энергии, чем поступает с едой), недостаточная суточная калорийность рациона, нерациональность и несбалансированность.
Нередко к патологии приводит неправильный образ жизни. Прежде всего это недостаточность полноценного отдыха, несоблюдение режима и гигиены сна, переутомление, вредные привычки (алкоголизм, курение).
Несмотря на разнообразие провоцирующих факторов, исправить ситуацию можно в домашних условиях, четко следуя правилам и рекомендациям, представленным ниже.
Определение оптимального веса
Прежде чем приступать к поиску ответа на вопрос как можно быстро поправиться, важно определить свою нормальную массу. Сделать это можно путем расчета ИМТ, который выполняется по следующей формуле:
ИМТ = вес (кг)/рост (м)2
Об остром дефиците свидетельствуют показатели менее 15 кг/м2, данные в пределах 15-18,5 кг/м2 указывают на недостаточность, что требует грамотной и своевременной коррекции.
Общие рекомендации
Для коррекции веса соблюдайте основоположные правила. Это поможет достичь поставленной цели без вреда для здоровья за счет увеличения количества мышечной, а не жировой ткани.
Прежде всего откорректируйте образ жизни. Составьте распорядок дня, в котором выделите достаточно времени на отдых, трапезу, развлечения и профессиональную деятельность.
Полноценный сон – это первый залог здоровья. Отдыхайте ночью не менее 8 часов в темном помещении, без малейшего источника света, звука и при постоянном потоке свежего воздуха. Ночной сон способствует выработке мелатонина, который в дневное время трансформируется в серотонин – гормон радости. При возможности устройте себе небольшой перерыв днем (0,5-1 час), расслабившись и отстранившись от проблем насущных.
Поддерживайте нормальную работу центральной нервной системы. Для этого избегайте стрессов, перенапряжений, конфликтных ситуаций. Ищите поводы для радости и получения заряда бодрости, энергии, положительных эмоций.
Следите за качеством и количеством потребляемой еды. Важно не насытить рацион бесполезными калориями, а сформировать правильное и сбалансированное питание, богатое полезными веществами, ферментами, аминокислотами, витаминами и минералами. Несмотря на необходимость повышения калорийности, избегайте переедания – такой подход не ускорит результат, а лишь приведет к ухудшению самочувствия, патологиям ЖКТ, увеличению жировой прослойки.
Не забывайте про важность физических нагрузок. При этом предпочтение отдайте силовым нагрузкам, оставив лишь небольшой процент для кардио, которое направлено на поддержания хорошего самочувствия, стабилизацию работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Откажитесь от вредных пристрастий – курения и алкоголизма. Они нарушают метаболические процессы и могут спровоцировать как ожирение, так и дистрофию. Исключите полностью пагубные привычки, а также ограничьте потребление кофе, сладких газированных и энергетических напитков.
Соблюдайте водный баланс, употребляя достаточное количество жидкости. В среднем дневная потребность составляет 1,5-2 л, но может варьироваться в зависимости от погоды, степени физической активности, самочувствия и др.
Обязательно ведите дневник, записывая свое меню, подсчеты КБЖУ и порядок проведения тренинга. Фиксируйте все изменения, происходящие в теле и своем самочувствии, чтобы контролировать прогресс и вносить коррективы в случае отсутствия результативности.
При наличии заболеваний, которые препятствуют движению к цели, обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите курс назначенного лечения. Без устранения столь негативных факторов достичь желаемого результата вряд ли удастся.
Режим питания
Как можно поправиться путем нормализации питания? Прежде всего рассчитайте суточную калорийность, создав специально ее избыток. Как правило, для мужчин она варьируется в пределах 3500-4500 ккал, для женщин – 3000 ккал. В среднем это плюс 1000 ккал к рациону, который использовался ранее. Помочь в грамотном составлении рациона способен калькулятор калорий.
Повышать калорийность следует не за счет высококалорийных и вредных продуктов (сладостей, фаст-фуда, полуфабрикатов), а путем обогащения рациона белком, клетчаткой и сложными углеводами.
Соблюдайте режим. Прием пищи должен быть 5-разовый, где 3 полноценные трапезы и два перекуса. Это позволит равномерно распределить каллораж на весь день, предотвратит появление тяжести в желудке, метеоризма, расстройства стула.
Основу меню должны составлять следующие продукты:
- Высококачественный белок: рыба (щука, судак, окунь, лосось, семга), мясо (курица, индейка, свинина, говядина), морепродукты, куриные яйца, бобовые культуры, кисломолочная продукция (творог, кефир).
- Сложные углеводы – каши, злаки, макароны из твердых сортов пшеницы, рис неочищенный, овес, картофель. Допустимо небольшое употребление продуктов с высоким гликемическим индексом для поддержания энергетического баланса. Преимущество отдайте сладким фруктам – винограду, бананам, клубнике, дыне и др.
- Жиры – оливковое масло, орехи, семечки, авокадо. Липиды поддерживают функционирование сердца и кровеносных сосудов, сохраняют эластичность кожи, блеск и жизненную силу волос. Однако воздержитесь от трансжиров, которые способствуют росту холестерина и повышают риск возникновения инфаркта и инсульта.
- Клетчатка – ее источником выступают овощи (томаты, капуста, огурца, кабачки, капуста). Они стимулируют перистальтику кишечника, предотвращают развитие заболеваний органов желудочно-кишечного тракта и нарушение стула.
Дабы сохранить максимум пользы от потребляемой пищи (витаминов и минералов) готовьте ее на пару, путем варения или запекания. Жарка на масле или жире повышает калорийность блюда и снижает ее полезные свойства.
Составляйте меню, учитывая свои гастрономические предпочтения, бюджет и рассчитанную калорийность.
Кушайте за час до тренировки и в течение получаса после нее, дабы закрыть белково-углеводное окно.
Завтракайте сразу после пробуждения. Первый прием пищи должен быть максимально калорийный и разнообразный. Идеальным вариантом станет омлет с курицей, овощной гарнир, фруктовый сок; каша на молоке с фруктами или сухофруктами; тост с вареньем и молочный коктейль.
В качестве перекуса используйте сладкие фрукты, творог или кефир, допустимо употребление печенья, хлебцов, сухофруктов, орехов. Также в первой половине дня можно есть выпечку, но не злоупотреблять ею.
Обед начинайте со свежего салата, заправленного оливковым маслом. Данная трапеза должна включать наваристый суп, мясо или рыбу. В качестве гарнира может использоваться рис, гречка, отварной или запеченный картофель. Для ужина выбирайте высокобелковые продукты в сочетании с овощами.
Тренировки
Если вас интересует как быстро поправиться за короткий срок и при этом сделать это за счет прироста мышц, а не жира, уделяйте достаточно времени тренировкам. Грамотно составленная программа позволит достичь желаемого результата, даже людям с аскетическим телосложением. Помочь в организации тренировочного процесса способен высококвалифицированный тренер, который сформирует комплекс, учитывая уровень физической подготовки, самочувствие, гендерную принадлежность и другие субъективные факторы.
Проводить занятия можно в домашних условиях, однако добиться ожидаемого эффекта в тренажерном зале гораздо проще. Это обусловлено наличием разнообразные тренажеров, спортивного инвентаря, а также постоянной поддержкой тренера и мотивацией со стороны единомышленников.
Для набора веса рекомендуется применять силовые нагрузки с использованием спортивных снарядов – гантелей, штанги, а также проводить занятия на турниках, перекладинах, брусьях. К эффективным упражнениям относятся отжимания от пола, подтягивания, жим гантелей (лежа, стоя, сидя), подъем штанги, приседания (взрывные или с отягощением), выпады, скручивания на пресс и прочее.
Тренироваться следует 3-4 раза в неделю, однако избегайте переутомления. Постепенно увеличивайте нагрузку, дабы получить прогресс и активизировать мышечный рост.
Во время тренировочного процесса следите за техникой и соблюдайте правила безопасности, дабы избежать травм и повысить эффективность. Не забывайте про восстановление, ведь именно в этот период происходит активный рост мышц.
Обязательно включайте несколько кардио упражнений (бег, прыжки, занятия на тренажерах, плавание), чтобы укрепить кровеносные сосуды, сердце, обеспечить поступление кислорода и питательных веществ к клеткам мышц и органов. Выполняйте кардио в качестве разминки или проводите одно занятие в неделю продолжительностью не более 40 минут. Обязательно следите, чтобы это не привело к дефициту калорий.
Спортпит
Многие спортсмены для решения проблемы выбирают стероиды (Тренболон, Нандролон и прочее). Они действительно помогают поправиться за рекордно короткое время. Однако количество побочных эффектов нивелирует все преимущества. Так, часто развиваются недуги почек и печени, нарушается гормональный фон, что может повлечь половую дисфункцию и нарушение репродуктивной функции.
Специалисты рекомендуют применять более безопасные спортивные добавки:
- Гейнер – это смесь белков и углеводов, которая отличается питательностью и снабжает организм комплексом незаменимы нутриентов.
- Протеин – это дополнительный источник высококачественного белка, который восполняет потребность в элементе, если это не удается сделать при помощи еды.
- Витаминно-минеральные комплексы укрепляют здоровье и оказывают благоприятное влияние на функционирование организма.
Дополнительно рекомендовано применение пивных дрожжей. Они стимулируют аппетит, что позволяет съесть необходимое количество кКалл. Дополнительно они богаты аминокислотами и минералами, полезными для нормального функционирования внутренних органов.
В некоторых случаях (по показаниям врачей) назначается гормональная терапия.
Худым людям с генетической предрасположенностью к худобе крайне сложно поправиться и нарастить мышечную массу. Однако грамотная организация питания, регулярные тренировки и применение спортивных добавок позволит добиться поставленной цели.
Какие методики прироста веса вам знакомы и доводилось ли их испытывать на личном опыте? Делитесь своими знаниями в комментариях.
Источник
На людей, которые отчаянно борются за каждый набранный килограмм, многие посматривают с явным удивлением. Неужели можно хотеть располнеть, когда все вокруг только и думают, что о похудении? На самом деле, дефицит массы тела может стать не менее серьезной проблемой, нежели излишняя полнота или ожирение. Он несет в себе скрытую или уже явную угрозу жизни и здоровью.
Диетологи и консультанты по питанию прекрасно знают, как нелегко порой уговорить клиента хоть немного поправиться, и как сложно бывает набрать вес в условиях привычного рациона и отсутствия должной мотивации. Сегодня эксперты школы диетологов Лары Серебрянской расскажут о том, почему возникает дефицит массы тела, и каким должно быть питание, чтобы избавиться от худобы…
Откуда берется дефицит массы тела
У этой проблемы может быть несколько разных причин или их комбинация. Так, недобор веса чаще всего встречается при:
- недостаточном питании, когда его калорийность ниже базовых потребностей организма (маленькие порции, только низкокалорийные продукты, редкие приемы пищи, например, всего 2 раза в день);
- плохом усвоении питательных веществ организмом (чаще всего является следствием определенных метаболических проблем и заболеваний);
- отсутствии здорового аппетита (сниженная реакция центра голода, недостаток гормонов, отвечающих за желание есть, постболезненное или болезненное состояние);
- расстройствах пищевого поведения (РПП), например, при анорексии, орторексии, расстройствах избирательного типа;
- гормональных нарушениях;
- длительных голоданиях и частых разгрузочных днях;
- серьезных заболеваниях.
Прежде, чем назначать клиенту обследования и анализы, просто поговорите с ним о его питании. Выясните, что он обычно ест, в какое время и как часто. Можно попросить его вести дневник питания и физической активности в течение недели, чтобы увидеть всю картину.
Если человек жалуется на плохой аппетит, то постарайтесь понять, чем он вызван: умышленным ограничением питания или возможными проблемами со здоровьем. Особенно это важно при дефиците массы тела у детей или у подростка, которые нередко не признаются в том, что совсем не хотят есть, и могут скрывать реальные объемы своего рациона.
В случаях, когда клиент просто недоедает и при условии отсутствия у него РПП или других психических нарушений, добиться увеличения веса чаще всего получается, просто создав суточный префицит калорий. Это сработает с людьми, у которых нет серьезных отклонений в здоровье, изначально вызвавших худобу.
Однако не исключено, что вы имеете дело с веганами, сыроедами и другими почитателями ограничительного рациона, а также с клиентами, у которых есть первичные симптомы расстройств пищевого поведения. Работа с ними будет длительной и многогранной.
Вегетарианцам придется разработать достаточно калорийный рацион с учетом их пищевых предпочтений и принципов, а вот коррекция РПП будет по большому счету проходить в плоскости психотерапии.
Есть и еще одна интересная категория клиентов – профессиональные спортсмены и танцоры, например, гимнасты, балерины, которым запрещают набирать вес выше определенной нормы. Долгие строгие ограничения в питании и изнурительные тренировки приводят к тому, что масса человека становится заметно ниже адекватных показателей.
К коррекции веса у спортсменов тоже нередко приходится привлекать психологов, так как их пищевое поведение может базироваться на умышленных ограничениях в питании. Если вовремя не вмешаться, такая позиция в перспективе приводит к развитию анорексии или булимии.
Как понять, что у человека дефицит массы тела
Тут можно использовать обычную оценку индекса массы тела (ИМТ). Для его расчета применяется следующая формула:
ИМТ = вес (кг) / (рост в метрах)²
Таким образом, если рост девушки составляет 175 см, а вес 55 кг, то ее ИМТ будет 55 / (1,75×1,75) = 18,3. Отметим, что для женщин недостаток веса констатируется, если ИМТ меньше 19, для мужчин – если ИМТ ниже 20.
Для оценки веса детей индекс массы тела не используют, тут нужно применять специальные центильные таблицы, в которых анализ проводится в зависимости от пола и возраста ребенка. Однако учитывайте, что все дети разные, у каждого своя комплекция и физиология.
Поэтому при проверке весовых норм обратите внимание на рост ребенка. В некоторых случаях условный дефицит массы тела у детей связан лишь с тем, что их рост не дотягивает до возрастных норм. Если ребенок ниже, чем должен быть в свои годы, то, стало быть, и его вес тоже не будет соответствовать возрастным нормам.
В данном случае нужно соотносить параметры роста и веса. Если соотношение не отклоняется от нормы (даже пусть и находится на нижней границе), то констатировать дефицит массы тела у ребенка нет никаких оснований.
Дефицит массы тела при нормальном питании
Бывает и такое, что рацион клиента достаточно калорийный, у него нет проблем с аппетитом и нарушениями пищевого поведения, но при этом его вес ниже нормы. Тогда следует искать причину в состоянии здоровья.
Вот список заболеваний, которые потенциально могут привести к дефициту массы тела:
- гипертиреоз и прочие проблемы в выработке гормонов щитовидки;
- сахарный диабет второго типа (в некоторых случаях вместо набора веса он приводит к его быстрому снижению);
- сильный стресс и продолжительная депрессия, когда угнетается нервная система;
- туберкулез;
- длительные инфекционные и воспалительные заболевания;
- целиакия (глютеновая энтеропатия или резкая непереносимость глютена);
- онкологические заболевания;
- хронические кишечные инфекции;
- болезни органов ЖКТ, в том числе недостаточная ферментативная активность поджелудочной железы и недопереваривание пищи;
- гельминтоз (проще говоря, глисты).
Однако без соответствующих анализов и обследований, сказать точно, что могло вызвать снижение веса и аппетита, невозможно. Поэтому посоветуйте своим клиентам пройти следующее:
- УЗИ щитовидной железы и консультацию у эндокринолога.
- УЗИ органов брюшной полости и консультацию у гастроэнтеролога.
- Флюорографию или рентген легких и консультацию у семейного врача либо фтизиатра.
- Сдать общий и биохимический анализ крови, а также кровь на гормоны щитовидной железы, на переносимость глютена, на глисты.
- Сделать онкомаркер.
- Капрограмму и анализ на дисбактериоз кишечника.
- Электроэнцефалограмму и консультацию у невролога.
- Консультацию у психолога или психиатра.
При выявлении определенных заболеваний клиенту придется приступить к их лечению. В противном случае, не убрав причину снижения массы тела, набрать дополнительные килограммы может быть весьма сложно. И, тем не менее, людям с дефицитом веса нужно в любом случае корректировать свое питание.
Дефицит массы тела: последствия
Низкий вес также опасен для здоровья, как и ожирение. Вот лишь небольшой список того, что ожидает человека, если он вовремя не нормализует массу тела:
- гиповитаминоз из-за резкого недостатка питательных веществ и нутриентов;
- снижение общего иммунитета и связанная с этим склонность к инфекционным заболеваниям с тяжелым течением и осложнениями;
- трудности в лечении болезней из-за слабости организма и недостатка энергетических ресурсов на работу иммунной системы и восстановительные процессы;
- опущение внутренних органов из-за дефицита жировой и мышечной массы тела;
- нарушение менструального цикла у женщин и развитие бесплодия у обоих полов;
- серьезные нарушения гормонального фона со всеми вытекающими последствиями;
- затяжная депрессия, вплоть до появления суицидальных мыслей;
- головокружения, слабость, потеря сознания, гипотония (сниженное артериальное давление);
- отсутствие сил на передвижение, что заставит вести полностью лежачий образ жизни;
- неврологические и психические нарушения, в том числе, паралич конечностей, судороги, кома;
- крайняя форма дистрофии с возможным летальным исходом.
После такого списка становится понятно, почему нужно быстро избавляться от дефицита массы тела. Делать это лучше с помощью правильного сбалансированного рациона.
Питание при дефиците массы тела
Первое, что должен сделать диетолог, — это рассчитать суточную потребность в калориях (СПК), исходя из идеального веса для конкретного клиента. Можно высчитывать СПК и на реальный вес, учитывая базовый метаболизм, физическую активность, пол и возраст человека, но тогда к полученному значению нужно прибавить еще 15-20% или 300-500 ккал.
Небольшая гиперкалорийность рациона позволит клиенту набирать вес плавно и безопасно для здоровья. При сильном дефиците массы можно на время увеличить суточный калораж на 700-1000 ккал. После нормализации веса тела следует переходить на питание, которое соответствует значению СПК.
Для правильного набора массы акцент в питании придется сделать на белках. В сутки клиенту нужно употреблять 1,5-2 г белка на каждый килограмм идеального веса. Благодаря достаточному употреблению протеинов в сочетании с адекватными физическими нагрузками его масса будет увеличиваться не только за счет жира, но и за счет мышц.
Получить качественный белок можно из нежирного мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц, молочных и кисломолочных продуктов, сыров, бобовых, орехов. В качестве дополнительного источника протеинов резрешено использовать сывороточный изолят.
Из углеводной пищи надо отдавать предпочтение сложным углеводам: цельнозерновым кашам, макаронам и хлебу, овощам и фруктам. Они дадут более качественный набор веса и не приведут к резким скачкам уровня глюкозы в крови, как это происходит при употреблении простых углеводов.
Мнение о том, что худым людям нужно есть побольше жирной пищи, — ошибочно. Важно соблюсти правильный баланс между насыщенными и полезными жирами, чтобы у клиента не повысился уровень плохого холестерина в крови.
Кроме того, будет полезным добавить в рацион качественные витаминно-минеральные комплексы, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, лецитин.
И, конечно же, не стоит пытаться увеличивать вес за счет пивных дрожжей – это пережитки прошлого, которые не оправдали себя по безопасности и рациональности применения.
Основная ставка должна делаться на правильный сбалансированный рацион, а не только на калории. В противном случае вес увеличится только из-за жировых накоплений, а это не придаст красоты фигуре и, наверняка, вызовет проблемы с самочувствием и здоровьем.
Что касается пищевых привычек, то тут нужно придерживаться следующих принципов:
- Практиковать дробное питание 5-6 раз в сутки (3 основных приема пищи и 2 перекуса) – это позволит соблюдать нужную калорийность рациона без перегрузок для поджелудочной железы.
- Есть из больших глубоких тарелок, в которых даже весомые порции будут казаться незначительными.
- Пить много очищенной негазированной воды (30-40 мл на каждый кг массы тела), но только не перед и не вовремя еды.
- Постепенно увеличивать калорийность питания и размер порций, чтобы не вызвать проблем с органами ЖКТ.
- Для стимуляции аппетита и лучшего роста мышечной массы применять пищевые добавки с левокарнитином.
Кроме того, не стоит забывать о физических нагрузках. Они помогают росту мускулатуры и правильному набору веса. Посоветуйте клиенту сделать акцент не на кардио тренировках, а на силовом тренинге. Тем более, что спорт улучшает аппетит, особенно, это касается плавания, после которого почти всегда хочется кушать.
Впрочем, будьте готовы и к тому, что у клиента не возникнет мотивации увеличивать свой вес. Такая проблема обычно характерная для людей с РПП, профессиональных спортсменов, веганов и сыроедов, в случаях с затяжной депрессией или при сильном стрессе.
В следующих материалах мы обязательно расскажем, как быть с такими клиентами, и что необходимо сделать диетологу, чтобы человек захотел поправиться.
Если же вы не хотите ждать, то можете уже сегодня выбрать понравившийся вам онлайн-курс в школе диетологии Академии Wellness Consulting и закрыть все имеющиеся пробелы в своих знаниях. Обратите внимание на курс «Расстройства пищевого поведения» – в нем детально рассмотрен механизм снижения веса при РПП и даны ценные рекомендации по психотерапии таких клиентов.Удачи вам и достижения желаемых результатов!
Нам очень важно знать ваше мнение на счет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, были ли у вас клиенты с дефицитом массы тела, и как вы их вели?
Также не забудьте поставить лайк за наши старания в написании материала. Нам ценно каждое ваше сердечко. Чем больше их у нас, тем радостней мы пишем новые статьи.
Эти материалы вам тоже понравятся:
Источник