Набор мышечной массы при гв
В этой статье я хотела бы рассмотреть вопрос, который часто волнует кормящих мам: «Можно ли заниматься спортом в период грудного вскармливания».
Какие нагрузки можно давать организму, как часто заниматься, с чего начать, что делать, повлияет ли тренировка на грудное вскармливание – обо всем этом постараюсь рассказать максимально доступно.
В сети очень много противоречивой информации, кто-то говорит, что заниматься можно, кто-то, что лучше подождать… Так как же все-таки правильно поступить?
Важный вопрос: какими были роды?
Если это был естественный процесс, начинать заниматься можно уже через месяц-два (при условии, что вы дошли до гинеколога и сделали контрольное УЗИ после родов), а если было родоразрешение путем кесарева сечения – организму необходимо больше времени на восстановление. Повторюсь, что начинать занятия лучше тоже с разрешения вашего гинеколога. Ведь вы хотите приобрести красивое и здоровое тело, а не наоборот.
Итак, с чего начать?
Начинать нужно с питания. Об этом я рассказала в статье «Полноценное питание и похудение в период грудного вскармливания».
Непосредственно тренировочный процесс делится на 2 вида, в основном это аэробная и силовая (за исключением йоги и других статичных видов фитнеса) нагрузка. Для сжигания жира необходимо совмещать оба вида тренировок. Ошибочно весьма распространенное мнение о том, что для похудения нужны кардиотренировки в большом количестве. Нет, от кардио в чистом виде ваш организм не получит никакой пользы.
Процесс сжигания жира активизируется за счет мышечной массы, а мышечная масса нарастает только от силовых нагрузок. Не бойтесь стать «раскачанными» или «большими». При дефиците килокалорий нарастить мышцы невозможно, а вот придать им рельеф – даже нужно. Телу необходим силовой тренинг, а после силовой тренировки, кардио (это может быть бег, велосипед, эллиптический тренажер, степпер, в общем, все что вашей душе угодно). При этом не нужно слишком усердствовать.
Немного расскажу о работе сердечной мышцы. Очень часто в тренажерном зале я вижу людей, не имеющих никакого спортивного опыта за плечами, которые усиленно налегают на занятия на кардиотренажерах. Зачем? Кардио тренирует сердечную мышцу, если вы полжизни занимались спортом, то такие тренировки нужны вам для поддержания оптимальной работы сердца. А если нет, зачем ее тренировать? Сердце здорового человека всегда работает на максимум, даже в состоянии покоя.
Достаточно сложно определить свою аэробную (пульсовую) зону (частота сердечных сокращений, необходимая для эффективной кардиотренировки). Часто ее рассчитывают по такой формуле:
220 – возраст = пиковый аэробный порог,
для похудения, нужно 50-70% от аэробного порога.
Пример расчета:
Женщина, 29 лет. Рассчитываем по формуле: 220-29=191, 191-(50-70%)=99-131.
Именно в диапазоне 99-131 удар сердца в минуту происходит жиросжигание.
Например, бег трусцой + спокойное напевание песни с сохранением ровного дыхания. Натощак это 20-30 мин, если отдельная тренировка, то в течение дня – не меньше часа общего времени. Этого более чем достаточно.
Если у вас есть мышечная ткань, но при этом вы все же хотите избавиться от жира, можно выполнять кардио и силовые тренировки в разные дни. Такое разделение увеличивает временные затраты, но отдача вашего тела будет происходить на максимальном уровне!
Почему не нужно усиленно тренироваться каждый день?
Для оптимальной работы мышц нужно восстановление, а если предельно нагружать мышцы каждый день, это приведет к:
- быстрой потере мотивации;
- усталости;
- катаболизму (разрушение мышечной ткани).
Примечание: это не относится к 7-10 минутной ежедневной зарядке.
Раздельные тренировки или тренировки fullbody (на все тело)?
Если у вас за плечами есть какой-либо опыт тренировок, без сомнения вам подходит только сплит (тренировки для детальной проработки ограниченной группы мышц, рекомендуются профессиональным атлетам со стажем тренировок не менее 1 года), этот вариант дает наибольший мышечный отклик. Если вы новичок, нужно нарабатывать мышечный каркас, это как раз тренировки на все тело.
Влияние физической нагрузки на лактацию
Исследования показывают, что даже занятия на пределе возможностей никак не влияют на производство грудного молока или его состав.
В исследовании Gregory et al, 1997 было обнаружено снижение уровня IgA в грудном молоке на короткое время (10-30 минут) после изнуряющей тренировки кормящей мамы, но в течение часа уровень иммуноглобулина возвращался к нормальным показателям. Также было обнаружено, что уровень IgA повышался после опустошения груди, независимо от того, тренировалась ли кормящая мама. В 2003 в исследовании Lovelady et al были изучены иммунологические факторы (IgA, лактоферрин, лизоцим) грудного молока после умеренной физической нагрузки. Различия в молоке женщин, которые тренировались, и женщин из контрольной группы, не обнаружены.
По данным обзора Lovelady C. Balancing exercise and food intake with lactation to promote post-partum weight loss («Коррекция питания и физической нагрузки в период грудного вскармливания с целью снижения веса в послеродовый период») умеренная аэробная нагрузка 45 минут в день 5 дней в неделю улучшает работу сердечно-сосудистой системы, нормализует уровень липидов в плазме крови и инсулиновый ответ. Однако, это не способствует послеродовой потере веса. Такая нагрузка не оказывает влияние на объем и состав вырабатываемого молока. Была изучена также эффективность физических упражнений и дефицита калорий среди женщин с избыточным весом на рост их детей. Спустя 1 месяц после родов женщины из экспериментальной группы сократили калорийность питания на 2092 кДж/сут (500 ккал) и занимались спортом 45 минут в сутки 4 дня в неделю в течение 10 недель. Потеря веса среди женщин из экспериментальной группы превысила таковую среди участниц контрольной группы (4,8 (среднеквадратичное отклонение 1,7) кг против 0,8 (среднеквадратичное отклонение 2,3) кг.). Тем не менее, не было выявлено каких-либо различий в темпах развития младенцев в обеих группах. На основании полученных данных при установившейся лактации женщинам с избыточным весом рекомендуется снижение калорийности питания на 2092 кДж/сутки (500 ккал) и физическая аэробная нагрузка 4 дня в неделю, способствующие снижению массы тела на 0,5 кг в неделю».
Более подробную информацию и данные исследований можно найти здесь.
Лактостазы могут случатся, если вы давно не давали телу нагрузку и рьяно взялись за себя: не стоит увлекаться упражнениями на грудные мышцы и плечевой пояс – поднимание тяжестей или многократное повторение силовых упражнений, задействующих руки. Если лактостаз все же случился, необходимо снизить интенсивность нагрузки.
На личном опыте я убедилась, что физическая нагрузка не влияет на грудное вскармливание. Молока не становится меньше, ребенок не отказывается от груди.
Конечно, при занятиях спортом выделяется молочная кислота, и при очень интенсивных занятиях более 3 раз в неделю может появляться та горчинка в молоке, о которой так любят говорить в контексте физической нагрузки кормящей мамы. Но это не должно вас пугать: многие мамы, которые кормили детей даже сразу после тренировки, не отмечали разницы в поведении детей. Уровень молочной кислоты приходит в норму примерно через 90 минут после тренировки.
Подходите к делу с головой, и все будет в порядке!
Статья подготовлена специально для проекта MILKMOMSTORY
мастером спорта по фигурному катанию,
персональным тренером по фитнесу,
спортивным диетологом-нутриционистом
Марией Борисовой
при участии консультанта по грудному вскармливанию
Вероники Макаровой
Источник
Набор веса в период вынашивания и последующего кормления ребенка считается вполне естественным процессом, как и желание женщины похудеть, когда беременность позади. Изнуряющие тренировки при лактации противопоказаны, а диеты, упадок сил и постоянное чувство голода здорово отвлекают от забот по дому и ухода за малышом. Спорт при грудном вскармливании – это эффективный способ зарядиться энергией на целый день, укрепить иммунитет, стать стройной и уверенной в себе женщиной.
Когда начинать занятия
Перед началом тренировки следует записаться на консультацию к врачу-гинекологу. Особенно это актуально для рожавших методом кесарева сечения. Специалист должен убедиться, что разрез затянулся и шов не разойдется под воздействием физических нагрузок. Наиболее подходящее время для тренировки – первые полчаса после кормления ребенка. Желательно с 11:00 до 13:00, именно в это время организм настроен на развитие выносливости.
При ГВ важно не переусердствовать. Если регулярно перегружать мышцы, в них образуется молочная кислота, молоко приобретает горьковатый привкус или вовсе исчезает.
Специальная послеродовая гимнастика (комплекс Кегеля) разрешена уже в первые дни после появления малыша на свет. Упражнения, направленные на укрепление мышц спины, груди и живота можно выполнять уже через 2 месяца после родов. Мамам деток-кесарят лучше приступать к тренировкам только через 4 месяца. К этому времени восстановится тонус матки и брюшных мышц. Чтобы улучшить параметры своего тела, достаточно заниматься спортом при кормлении грудью 2–3 раза в неделю. Важно не только нагружать, но и расслаблять организм!
Какие виды спорта разрешены
Если противопоказания отсутствуют, то максимальная нагрузка при грудном вскармливании приходится на мышцы живота. Грудные мышца при лактации, напротив, нужно щадить. Сразу после рождения малыша можно приступать к тренировке диафрагменного или брюшного дыхания, которое насыщает кровь кислородом, ускоряет обмен веществ. Кормящим женщинам с избыточным весом показаны лечебная гимнастика, скандинавская ходьба, а также дыхательные упражнения вроде бодифлекса или оксисайза.
В первые месяцы после рождения малыша гинекологи советуют заниматься:
- Ходьбой. Оказывает положительное воздействие на дыхательную систему, укрепляет мышцы ног и корпуса.
- Плаванием. Способствует разгрузке позвоночного столба, укрепляет связочный аппарат. Мамам при ГВ разрешается посещать общественный бассейн через три месяца после родов.
- Статическими упражнениями (йога, пилатес). Способствуют снятию чрезмерного напряжения в мышцах груди и спины. Предупреждают развитие постнатальной депрессии.
С домашними тренировками проблем возникнуть не должно. В Интернете полно обучающих видеороликов для новоиспеченных мам, в которых упражнения подобраны с учетом всех нюансов: послеродовое состояние, диастаз, грудное вскармливание. Иногда спорт во время лактации предусматривает тесное взаимодействие мамы и малыша. Таким образом женщина трудится над усовершенствованием своего тела и параллельно приобщает подрастающего ребенка к активной жизни, работает над развитием его вестибулярного и двигательного аппарата.
Пробежки
Идеальное время для пробежки – утро, перед приемом пищи, но после кормления малыша. Начинать нужно с медленного темпа, затем переключаться на бег трусцой. Оптимальная продолжительность тренировки – 10–20 минут. Максимум для кормящей женщины – полчаса. При пробежке задействованы почти все группы мышц, улучшаются лимфо- и кровоток, увеличивается объем сердечных камер, нормализуются показатели АД. Кроме того, “шаркающий” бег способствует снижению выработки гормона стресса – кортизола, улучшает сон, укрепляет иммунную систему.
Обязательно обзаведитесь беговыми кроссовками, подобранными с учетом вашего привычного маршрута: тротуар, проселочная дорога, морской берег. При пробежках не обойтись без поддерживающего белья, которое смягчает колебания молочных желез при движении. Спортивные бюстгальтеры надежно защищают нежную кожу груди от разрывов и растяжек.
Для поддержания формы груди
В связи с увеличением веса молочных желез при лактации связки и мышцы не в состоянии, как прежде, поддерживать грудь. Появляются растяжки, меняется форма бюста. Надлежащий уход (щадящий ручной массаж, соблюдение правил гигиены) и упражнения способны вернуть орган к первоначальному дородовому состоянию. Гимнастический комплекс при грудном вскармливании направлен на укрепление грудных и спинных мышц. За счет увеличения объема мышечной массы грудь визуально поднимается, усиленное кровообращение в железистой ткани благоприятно влияет на продукцию молока. Натренированные мышцы спины формируют правильную осанку.
Упражнения для восстановления груди в период лактации:
- Для выполнения упражнения нужно упереться руками в стену. Пальцы направлены друг к другу, руки расставлены шире уровня плеч. Отжимайтесь в такой позе не больше 10 раз.
- Разместите ладони в подмышечных впадинах. Медленно, без рывков, описывайте локтями полукруги в направлении вперед-назад.
- Соединив ладони перед собой на уровне груди (в форме молитвы), сдавите их как можно сильнее. Замрите на 10 секунд, затем поднимите руки и повторите движение 5 раз.
Последнее упражнение позволяет прокачать верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной мышцы. Между ладонями можно зажать небольшой резиновый шарик, главное, почувствовать напряжение в мышцах. Еще можно одновременно двигать руками, как бы имитируя плавание брассом или совершать поочередные движения прямых рук вокруг плечевого сустава. Процесс восстановления груди – длительный и трудоемкий. В идеале нужно выполнять перечисленные упражнения на протяжении всего периода кормления.
Для укрепления мышц живота
В основе плоского живота лежат регулярная нагрузка брюшных мышц и правильное питание. Для начала нужно “разогреться”. Подойдут прогибы и потягивания, вращение гимнастического обруча, медленные повороты корпуса в течение 3–5 минут.
Эффективная тренировка пресса в домашних условиях:
- Скручивания.
Исходное положение – лежа на спине. Колени согнуты, кисти рук расположены на затылке. На вдохе поднять торс, задержаться на 2–3 секунды, затем плавно опуститься на пол. Повторить упражнение 10–15 раз в 2 подхода.
- Подъемы ног.
Для выполнения упражнения нужно лечь на спину и скрестить пальцы на затылке. Набрав воздуха в грудь, поднять ноги над полом на 35–40 см, на выдохе опускаем корпус. Сделать 10–20 повторений.
- Приседания.
Укрепляют мышцы тазового дна. Приседать нужно с прямой спиной, достаточно 10–30 раз в день или через день.
Какие упражнения делать нельзя
Бег плохо сказывается на качестве и количестве материнского молока. К тому же долгий восстановительный процесс после интенсивной пробежки препятствует регулярному кормлению ребенка. После тренировки необходимо выждать хотя бы полчаса, прежде чем прикладывать малыша к груди. Если масса тела превышает норму на 15 килограмм и более, женщина рискует повредить суставы и связки, нарушить работу сердечно-сосудистой системы. До момента заживления родового пояса нужно избегать упражнений, нагружающих мышцы брюшного пресса.
О прыжках и резких наклонах лучше забыть, поскольку, выполняя их, можно травмировать молочные железы. Женщинам с большой грудью в период лактации запрещены даже пробежки. Силовые виды спорта и грудное вскармливание – это взаимоисключающие понятия. Поднятие и удержание тяжестей кормящей матерью грозит лактостазом, гипертонусом матки, маточными кровотечениями. При ГВ нельзя заниматься восточными единоборствами или боксировать на ринге.
Источник
Можно ли заниматься фитнесом во время грудного вскармливания?
Вот и случилось долгожданное событие – Ваша кроха появилась на свет. И спустя некоторое время у новоиспеченной мамочки возникает мысль вернуть прежнюю, дородовую форму. И сразу же возникает следующий вопрос – можно ли заниматься фитнесом и прочими физическими нагрузками в период лактации? На этот вопрос мы сейчас и попытаемся ответить.
Мнений на этот счет существует дикое множество. Хочу предложить Вам свое. Я прочитала немереное количество статей и материалов на эту тему, но в первую очередь руководствуюсь личным опытом (двое детей). Кто-то говорит, что тренироваться можно и нужно, кто-то кричит о вреде спорта в данный период, кто-то описывает различные опасности, связанные с активными видами спорта, вроде потери молока, отказа младенца от груди и т.д.
Самым распространенным является мнение, что от физических нагрузок молоко меняет свой вкус из-за выделения молочной кислоты. Это неправда. Молочная кислота выделятся не в тех количествах, чтобы повлиять на вкус молока. Проведенные по данному вопросу исследования выявили, что уровень молочной кислоты в молоке кормящей матери незначительно повышается только при серьезной физической нагрузке (профессионального спортсмена!) и никак не влияет на вкус и качество молока.
Многие заявляют, что силовые тренировки снижают количество грудного молока. Я считаю, что это мнение так же не верно. Количество молока у матери обусловлено ее гормональным фоном, количеством потребляемой жидкости и соблюдением правил питания. Если Вы правильно и вовремя питаетесь, потребляете 2 литра жидкости в сутки и нормально спите (понимаю, что в случае с маленьким ребенком это мало возможно), то тяжелые силовые тренировки не принесут никакого вреда.
Перейдем к следующему вопросу – с чего начинать? С набора мышечной массы или сушки? На этот вопрос, так же, все отвечают по-разному. По личному опыту могу сказать, что во время ГВ лучше начинать с набора мышц (конечно же, в случае незначительного количества лишнего веса), так как во время вскармливания Вам и Вашему ребенку необходимы различные витамины, минералы и микроэлементы, а получить их можно только уразнообразив свое меню. И, конечно же, мамочке нужна энергия на заботу о ребенке и домашнем очаге, а энергия – это углеводы. Период сушки требует серьезных ограничений в питании, в первую очередь урезания количества потребляемых углеводов. А, как известно, низкое потребление углеводов отрицательно сказывается на гормональном фоне женщины и ее здоровье. Плюс ко всему, сжигая жир, вместе с расщеплением жировой ткани происходит выброс накопленных вредных веществ, которые вполне беспрепятственно могут попасть в грудное молоко. Именно поэтому я не рекомендую сушиться во время ГВ, а вместо этого набрать мышечную массу, и, только закончив лактацию, начать сушку, получив в итоге красивое и качественное тело. Но если Вы, все же, решили сушиться в период лактации, то не забывайте, пожалуйста, принимать в пищу продукты, содержащие антиоксиданты, для более быстрого выведения вредных веществ из организма.
Если у Вас есть какие-либо противопоказания касательно физических нагрузок (заболевания, осложнения после родов и т.п.), начните свой путь к красивой фигуре банальным пересмотром своего рациона. Питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями, пейте много воды (покупные соки, чай, кофе не в счет!), исключите из своего рациона такие группы продуктов, как сладкое и мучное, не употребляйте белый рис и другие продукты с большим количеством углеводов, откажитесь от жареного и копченого. Эти простые правила пойдут на пользу не только Вашей фигуре, но и здоровью Вашего малыша. И еще одно важное правило – не забывайте употреблять 30-40 граммов жиров в день! Многие худеющие женщины допускают такую серьезную ошибку, как полное исключение жирных продуктов из рациона. Это в корне неверно и опасно для здоровья! Естественно, речь идет о полезных жирах (рыба, бобы, растительные масла и т.п.). Недостаток жиров препятствует нормальному обновлению клеток организма, что приводит к таким проблемам как выпадение волос, вялость кожи, и даже увеличивается риск онкологических заболеваний.
Подводя итог, скажу – грудное вскармливание не мешает работе над собой! Кормите малыша, занимайтесь спортом, радуйте себя и мужа стройной фигурой!
Источник