Набор мышечной массы sportswiki
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Помощь
NEWS:
Материал из SportWiki энциклопедии
Нажмите, чтобы сохранить эту страницу на стену Вконтакте
Что вам нужно знать, для набора мышечной массы? |
|---|
Если вы будете соблюдать рекомендации статей и экспертной системы, созданной нашими специалистами, то вы сможете значительно увеличить вашу мышечную массу за максимально короткие сроки.
|
Страницы в категории «Набор массы»
Показано 200 страниц из 401, находящейся в данной категории.
(Предыдущая страница) (Следующая страница)
1
- 100% Beef Aminos (Universal Nutrition)
- 100% Egg Protein (Optimum Nutrition)
- 100% Isolate Gold Standard (Optimum Nutrition)
- 100% Plant Gold Standard (Optimum Nutrition)
3
- 3,4-Divanillyltetrahydrofuran
- 3000 Amino Acid (QNT)
- 3000 Muscle Mass (QNT)
4
- 4 правила тренинга плеч
5
- 5 основных упражнений для роста массы
6
- 6-OXO
A
- A-Bomb (Magnum Nutraceuticals)
- Amino 1 (MusclePharm)
- Amino 2222
- Amino 2250 (Universal Nutrition)
- Amino 2700 (Universal Nutrition)
- Amino 5600 (Scitec Nutrition)
- Amino BCAA 4200 (Maxler)
- Amino build (MuscleTech)
- Amino Chewables (Optimum Nutrition)
- Amino Decanate (MuscleMeds)
- Amino Drive Black (NUTREX)
- Amino Energy (Optimum Nutrition)
- Amino Fuel Liquid (Twinlab)
- Amino Liquid (Power System)
- Amino Magic (Scitec Nutrition)
- Amino Magic Fuel (Maxler)
- Amino Max Hydrolysate (Maxler)
- Amino Mega Shot от Multipower
- Amino Power 2000 (Nutrabolics)
- Amino Power Liquid (Weider)
- Amino X Fusion (Maxler)
- AminoMAX 8000 (Gaspari Nutrition)
- Anabol 5
- Anabolic HALO от MuscleTech
- Anabolic State (Nutrabolics)
- Angel Dust (BlackStone Labs)
- Animal M-Stak (Universal Nutrition)
- Animal Pak (Universal)
- Animal Test
B
- Battle Fuel (MusclePharm)
- BCAA
- BCAA (MusclePharm)
- BCAA (Mutant)
- BCAA (Performance)
- BCAA (Power System)
- BCAA (Pureprotein)
- BCAA (QNT)
- BCAA (Sportline)
- BCAA (VP Laboratory)
- BCAA (Weider)
- BCAA 1000 (Scitec Nutrition)
- BCAA 1000 Caps (Optimum Nutrition)
- BCAA 10X (MHP)
- BCAA 12000 Powder (Ultimate Nutrition)
- BCAA 2200 (Dymatize)
- BCAA 5000 Powder (Optimum Nutrition)
- BCAA 6000 (Gaspari Nutrition)
- BCAA 6400 (Scitec Nutrition)
- BCAA 7500 (Maxler)
- BCAA Blast от Hardlabz
- BCAA Complex 5050 (Dymatize)
- BCAA Fuel (Twinlab)
- BCAA Powder (Multipower)
- BCAA Powder 8500 (QNT)
- BCAA Pro Reloaded (SAN)
- BCAA Stack (Universal Nutrition)
- BCAA и тренировки
- BCAA-PRO 5000 (SAN)
- Beta-alanine Powder (Optimum Nutrition)
- BPI Sports A-HD
- Brutal Anadrol (Biotech)
- Burner (QNT)
C
- Casein Protein (QNT)
- Cell-Tech (MuscleTech)
- Cellmass от BSN
- Cellmass отзывы
- Cgt-10
- Cher-Amino Protein (Twinlab)
- Cinnulin
- CLA (Optimum Nutrition)
- Cnidium Monnieri
- Code Red (MuscleMeds)
- Creakong (Mutant)
- Creatine (CMTech Base Nutrition)
- Creatine (Maxler)
- Creatine (MHP)
- Creatine (MusclePharm)
- Creatine (Pureprotein)
- Creatine (QNT)
- Creatine (Scitec Nutrition)
- Creatine 2500 Caps (Optimum Nutrition)
- Creatine Ethyl Ester
- Creatine Fuel (Twinlab)
- Creatine Monohydrate (Dymatize)
- Creatine Monohydrate (Ultimate Nutrition)
- Creatine Powder (Optimum Nutrition)
- Creatine Powder (Universal Nutrition)
- Cyclin-GF (MHP)
D
- Daily Vitamins (QNT)
- Daily-Fit (Optimum Nutrition)
- Dark Rage (MHP)
- Defcon 1 (Platinum Labs)
- Delicious Whey (QNT)
- DNA (Magnum)
E
- Elite Casein (Dymatize)
- Elite Egg Protein (Dymatize)
- Elite Gourmet Protein (Dymatize)
- Elite Recoup (Dymatize)
- Elite Whey Protein Isolate (Dymatize)
- Elite XT (Dymatize)
- EndoRush (BSN)
- Epozine O2 NT от BSN
- Eurycoma
F
- Fierce
- Fitness Fiber (Optimum Nutrition)
- Furia от Hardlabz
G
- Gakic от MuscleTech
- GHRP-2 — стимулятор гормона роста
- Ginseng Kianpi Pil
- Glutamine Powder (Optimum Nutrition)
- Gold Standard BCAA (Optimum Nutrition)
- Gold Standard Gainer (Optimum Nutrition)
- Greek Yogurt Protein Smoothie (Optimum Nutrition)
H
- HempFORCE
- Hyper FX BSN
- HyperTEST (Axis Labs)
I
- Intra Fuel (SAN)
- Iron CRE3 (Arnold Series)
- ISO Sensation (Ultimate Nutrition)
- Isolate (Optimum Nutrition)
J
- Jack3d (USP Labs)
L
- L-carnitine (QNT)
- Launch
- Lean Dessert Protein (BSN)
- Leukic — отзывы
- Leukic Hardcore от MuscleTech
- Leukic от MuscleTech
- Light Digest Whey Protein (QNT)
M
- Magnum Quattro
- Maximal Nutrition: Tribumax
- Megamax
- Melatonin (Optimum Nutrition)
- Metapure Mass (QNT)
- Metapure Zero Carb (QNT)
- Modern BCAA (USPlabs)
- Mutant
- Mutant Amino
- Mutant Test
- Myotest (SAN)
N
- Nano Vapor — отзывы
- Nano Vapor от MuscleTech
- Nitric Fuel от Twinlab
- Nitrix (BSN)
- Nitro core 24
- Nitro-Tech Performance (MuscleTech)
- NO Shotgun (VPX)
- NO, Виагра и Пентоксифиллин в бодибилдинге
O
- Opti-Fit Lean Protein (Optimum Nutrition)
P
- Performance Creatine (SAN)
- Performance Whey (Optimum Nutrition)
- Pheravol-V
- Pre-Load Creatine Complex
- Pro Complex Protein (Optimum Nutrition)
- Pro Complex Protein Optimum Nutrition (Optimum Nutrition)
- Professional Protein (Power System)
- Protein (4uze)
- Pure Creatine (Power System)
- Pure Creatine (Weider)
S
- SARMs (селективные модуляторы андрогенных рецепторов)
- Storm (Universal Nutrition)
- SuperPump MAX (Gaspari Nutrition)
- Sustavolt-300
- Syntrax
T
- T-Bomb II (MHP)
- T6 Max (Maxler)
- Testo Hardcore (SAN)
- Trac Extreme-NO (MHP)
- Tribolan
- Tribooster (BioTech)
- Tribulus Fuel (Twinlab)
- Tribulus terrestris
- Tribuvar 1000 (SAN)
- Tribuvar 500 (SAN)
U
- Ultra Amino (Scitec Nutrition)
V
- VasoFLOW от SAN
- Viraloid
W
- Whey Amino Tabs 2000 (Maxler)
X
- XPlode от Multipower
- Xtend (Scivation)
- Xtend GO от Scivation
Z
- ZMA
А
- Агматин
- Азотистый баланс
- Активаторы mTOR
- Алкоголь и мышцы
- Аминокислоты
- Анаболизм и катаболизм
- Анаболические комплексы
- Анаболические стероиды
- Анаболические стероиды после 40 лет
(Предыдущая страница) (Следующая страница)
Файлы в категории «Набор массы»
Показано 3 файла из 3, находящихся в данной категории.
ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ.jpeg
1280 × 1654; 179 КБ
Небидо.png
631 × 330; 273 КБ
Основной тренировочный процесс первого мезоцикла «18 НЕДЕЛЬ ПАТ».jpeg
1632 × 296; 169 КБ
Источник — «https://sportwiki.to/index.php?title=Категория:Набор_массы&oldid=50585»
Источник
Диета для набора мышечной массы[править | править код]
Южаков Антон КАК ПРИВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ НА НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Пример суточного плана. Данное меню является избыточным. Картинка из журнала Muscle_and_Fitness
Типовая схема для набора мышечной массы с разъяснениями
Большинство современных диет, применяемых в бодибилдинге, не совсем правильны. Это связано с желанием каждого автора при создании собственной диеты изобрести нечто новое, однако в 99% случаев эти новации совершенно абсурдны, а иногда даже вредны. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания — все это попытки привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание. Если Вам советуют питаться хреном с чесноком, либо использовать только узкий спектр продуктов, например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и т. п., можете смело закрывать эту книгу или статью.
Кому подходит эта диета?
Данная публикация подготовлена экспертами SportWiki на основе современных данных диетологии и бодибилдинга, а также богатом успешном опыте применения ее на практике. Перед вами скорее даже не описание какой-то особой схемы, а компиляция эффективных принципов питания бодибилдера, независимо от уровня его профессионализма и состояния мышечной массы, которые позволят разобраться в особенностях питания и составить свой собственный рацион, с помощью которого можно укрепить здоровье и достичь максимальных результатов в бодибилдинге.
Диета, описанная в данной статье, может соблюдаться неограниченный период времени, не имеет определенных особенностей «входа» и «выхода» из нее. Помните, что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи (калорийность и объем) нужно постепенно, в противном случае возможны метаболические нарушения и расстройства пищеварения. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым особенностям питания.
Основные принципы диеты[править | править код]
Основные принципы диеты при наборе мышечной массы
1. 5-6 разовое питание
Последние исследования[1][2] показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3–4 часа, несмотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5–6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.
2. Высококалорийная пища
Около 70% съедаемой пищи должна быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах, не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.
3. Ограничение жиров и быстрых углеводов
Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т. д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).
Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них — сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т. п.), менее опасные — хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.
Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.
4. Питьевой режим
При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) — 3-4 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.
5. Распределение порций в течение суток.
При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи. Хотя последние исследования показали, что суточное распределение порций играет второстепенную роль.
Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусваиваемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.
Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга. Аминокислоты позволят запустить анаболизм.
Питание после тренировки. Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1–1,5 часа после тренировки.[3] Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.
6. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)
- Содержание углеводов — 50–60%
Старайтесь потреблять только медленные углеводы.
- Содержание белков — 30–35%
Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается из продуктов, остальные из спортивного питания. Рекомендуется рассчитывать потребность в протеине с помощью калькулятора исходя из массы тела, физической активности и других факторов.
- Содержание жира — 10–20%
Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.
Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера — найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.
Главный принцип набора мышечной массы[править | править код]
Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с «мертвой точки», требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!
Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:
Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600–800 г в неделю. Если прибавка меньше — значит нужно есть больше, и наоборот.
Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!
Контроль жира[править | править код]
Регулярно отслеживайте процент жира в организме. Как показало исследование 2015 года на 58 парах близнецов, активное образование опасного для здоровья висцерального жира у мужчин происходит при достижении 20,6% общего количества жира в теле, а у женщин по достижении 39,4%.[4] Поэтому при накоплении 15-20% жира у мужчин необходимо останавливать набор веса и переходить на диету для рельефа с постепенным снижением уровня жира до 10%, а затем можно начинать новый цикл набора массы.
Контроль и анализ данных[править | править код]
Огромную вспомогательную роль в наборе мышечной массы вам окажет экспертная система Body Expert, разработанная специалистами Sportswiki:
- Калькулятор жира — алгоритм, с помощью которого, вы можете наиболее точно рассчитать процент сухой массы и жира до начала набора массы, а затем в процессе определять идет ли прибавка за счет мышц (в этом случае будет увеличиваться преимущественно сухая масса) или за счет жира. Если интенсивно увеличивается процент жира, то вам нужно снизить темпы набора массы или изменить стратегию. Измерения следует проводить 2-3 раза в месяц.
- Калькулятор калорий — позволит рассчитать примерное количество калорий, которое вам требуется для набора массы. Опираясь на результат экспертной системы, вам будет проще ориентироваться на начальном этапе набора веса.
- Расчет белка — ваша потребность в протеине.
- Определение ваших генетических возможностей в бодибилдинге
- Индивидуальный подбор спортивного питания для набора мышечной массы
Меню бодибилдера[править | править код]
Бюджетный рацион питания для набора массы
Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.
Белковые продукты[править | править код]
На самом деле, продуктов богатых белком не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета:
1. Мясо — любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается.
2. Рыба и другие морепродукты. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную не реже 2–3 раз в неделю.
3. Молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др.
4. Яйца. В день можно съедать по 6–8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем. [5]
5. Бобовые. Фасоль, бобы, горох, маш, чечевица — являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности.
6. Орехи — содержат не только белок, но и ценные ненасыщенные жирные кислоты
Углеводные продукты[править | править код]
1. Зерновые.
- Каши. Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, ячменная (перловая), овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная, киноа.
- Макароны и лапша. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.
- Хлеб. Потребляйте в основном черный хлеб.
- Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню атлета.
2. Овощи и грибы.
Следует ограничить все крахмалистые овощи, такие как: картофель, отварная или тушенная морковь и свекла. Наиболее полезными считаются свежие овощи, так как содержат максимальное количество витаминов. Овощи должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка, являются источником необходимой пищеварению клетчатки, содержат большое количество витаминов, макро- и микроэлементов. Грибы придают блюдам аромат и вкус, но питательной, а тем более белковой ценности не представляют ввиду того, что белок грибов не усваивается человеческим организмом.
3. Фрукты и зелень.
Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако в сладких фруктах (виноград, груши, спелые бананы, хурма) много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить .
Жиры[править | править код]
Отдельно рекомендуется принимать Омега-3 жирные кислоты, положительно влияющие на состояние тела. В остальном следует использовать растительные масла в небольших количествах. Важный источник жира — морепродукты. Читайте также: полезные жиры.
Сочетание со спортивным питанием и стероидами[править | править код]
Данная диета может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании со спортивным питанием, и с анаболическими стероидами.
Протеиновые коктейли следует принимать в перерывах между едой, перед сном, сразу после сна и сразу после тренировки.
Если есть в наличии гейнер, то его следует принимать только за час до тренировки, а также после окончания занятия. После тренировки необходимо выпить сывороточный изолят, прочную доказательную базу получили BCAA.
Крайне желательно употреблять витаминно-минеральный комплекс, так как в диете бодибилдера недостаточно витаминов, поскольку зачастую на фрукты и зелень просто не достаточно ресурсов кишечника.
Креатин принимайте после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером или протеином. Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами.
Анаболические стероиды не вносят никаких изменений в диету, кроме того, что есть можно значительно больше, а идеальная прибавка массы — 1–1,5 кг в неделю, то есть больше в 2 раза.
Меню на неделю[править | править код]
Примерное сбалансированное меню питания по дням недели для набора мышечной массы.
понедельник
вторник
среда
четверг
пятница
суббота
воскресенье
Читайте также[править | править код]
- Как повысить аппетит
- Как улучшить пищеварение
- Пищеварительные ферменты
- Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы
- Белковые блюда (рецепты)
- Белково-углеводный коктейль
- Спортивная диета
Примечания[править | править код]
- ↑ Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol 2001, 532(Pt 2):575-9.
- ↑ Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ: Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr 2010, 92(5):1080-8.
- ↑ 2013 год «Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window» из Journal of the International Society of Sports Nutrition. Авторы Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld.
- ↑ Bosch TA, Chow L, Dengel DR, Melhorn SJ, Webb M, Yancey D, Callahan H, De Leon MR, Tyagi V, Schur EA. In adult twins, visceral fat accumulation depends more on exceeding sex-specific adiposity thresholds than on genetics. Metabolism. 2015 Jun 6. pii: S0026-0495(15)00163-8. doi: 10.1016/j.metabol.2015.06.002.
- ↑ McGee, Harold (2004). McGee on Food and Cooking. Hodder and Stoughton. p. 70.
Источник