Набор мышечной массы увеличение силы

Правила набора мышечной массы. Особенности сбалансированного питания. Какие упражнения способствуют росту мышц? Для чего нужен дневник тренировок? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Набор мышечной массы – основная цель, которую преследует большинство начинающих атлетов. Но немногим удается добиться быстрого результата, придерживаясь сбалансированного питания и регулярных тренировок. Правильный набор массы сопровождается соблюдением условий, без которых на достижение поставленной цели уйдет много времени и сил.

Значение мышечной массы в бодибилдинге

В бодибилдинге набор массы имеет первостепенную важность. При отсутствии развитой мускулатуры невозможно провести сушку или поработать над формой. Поэтому начинающие спортсмены должны сконцентрировать усилия на росте мышц.

На развитие мышечных тканей влияет ряд факторов, важнейшими из которых являются:

• правильное питание;
• грамотная программа тренировок;
• качество протеина и других пищевых добавок.

Результативность во многом зависит от типа телосложения.

Некоторые новички в погоне за мышечной массой переходят на химические препараты. Употребление стероидов дает результат, но оказывает негативное влияние на организм. Развитая мускулатура – показатель хорошего здоровья. Использование анаболиков нивелирует пользу от набора мышечной массы. Поэтому, занимаясь бодибилдингом, следует придерживаться правил, которые не принесут вреда.

1. Цель тренировок

Прежде, чем приступить к тренировкам, начинающий спортсмен должен четко выделить цель. Многие новички часто не знают, что такое набор массы. По этой причине они самостоятельно выстраивают тренировку с минимальной результативностью.

Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо заранее определить конечный результат тренировок:

• развитая мускулатура;
• отсутствие лишнего веса;
• идеальная гибкость;
• сила и выносливость мышц.

Большинство неопытных людей стремятся за короткий период добиться максимальных результатов. Чем больше целей перед собой поставит начинающий спортсмен, тем сложнее будет их достичь. Некоторые стремления абсолютно несовместимы. Например, набор мышечной массы противоречит сушке, и наоборот. Тренировка, включающая и первое, и второе, представляет риск для здоровья.

Основная задача определяется в зависимости от ряда факторов. Важную роль в данном случае играет время года. Весенний и летний период меньше подходят для набора мышечной массы, чем осень или зима. Профессиональные бодибилдеры в это время года предпочитают проводить сушку. В холодный период организм стремится к набору веса. Соответственно, этот фактор повышает результативность тренировок.

2. Контроль питания

Набор массы это, в первую очередь, сбалансированное питание. Невозможно обзавестись развитой мускулатурой, если организм испытывает дефицит питательных веществ. Тело человека постоянно находится в одной из двух фаз:

• анаболизме – росте мышечных волокон;
• катаболизме – разрушении мышечных тканей.

Первая фаза характеризуется набором веса за счет увеличения мышечной массы. Вторая фаза сопровождается сушкой, снижением массы тела. анаболизм и катаболизм – взаимоисключающие процессы. Организм подстраивается одновременно под обе фазы при:

• использовании анаболических стероидов;
• гормональной перестройки (переходный возраст у подростков);
• восстановлении формы после длительного перерыва.

В натуральном бодибилдинге спортсмен не может добиться роста мышечных волокон во время разрушения. Поэтому, необходимо сразу определить, для какой цели составляется диета: набор мышц или сушка.

Набор веса в бодибилдинге зависит от количества потребляемых калорий. Мышечная масса увеличивается, если спортсмен получает с продуктами питания больше энергии, чем расходует. По этой причине у людей с быстрым обменом веществ мышцы растут медленнее. Еще одна причина затрудненного набора массы при интенсивных тренировках заключается в недостатке питательных компонентов.

Набор массы мышц в первую очередь зависит от углеводов, а не белков. Миф о том, что белковая диета обеспечивает быстрый рост мышечных волокон, создан производителями спортивного питания. Диета профессиональных бодибилдеров на 50% состоит из углеводов. На втором месте в рационе находятся белки – 30%, а на третьем – полезные жиры – 20%. Первенство белков в диете допускается только для людей с худощавым телосложением, у которых возникают трудности с набором мышечной массы.

При расчете дневной нормы, следует придерживаться трех условий:

• использовать весы;
• выделить список необходимых продуктов для ежедневного употребления;
• строго соблюдать диету.

Чтобы обеспечить поступление в организм качественных сложных углеводов и белков, рекомендуется внести в рацион гречку, куриные грудки, яйца. Указанные компоненты предоставят необходимое количество элементов для набора мышечной массы.

При недостатке белка применяется сывороточный протеин. Данное вещество не относится к химическим препаратам, и при использовании в соответствии с инструкцией не вызывает негативных последствий для организма.

3. Дневник тренировок

Развитие мускулатуры происходит с постепенным увеличением нагрузки. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений в одинаковом количестве приведет к тому, что мышечные волокна достигнут определенного максимума и перестанут расти. Нагрузки вызывают в организме стрессовую реакцию, побуждая его к развитию. Постепенно тело привыкает к упражнениям, и результативность тренировок снижается. Описанный процесс известен под названием «спортивная адаптация».

Регулярные тренировки делают тело сильнее и выносливее, подготавливая мышцы к большим нагрузкам. Данное условие дает возможность атлету увеличивать рабочие весы спортивных снарядов и число повторений в подходах.

Прогрессия нагрузки дается сложно новичкам, поскольку немногие способны запомнить количество повторений в каждом подходе, а также период, когда нагрузку необходимо повышать. Дневник тренировок решает описанные проблемы.

При заполнении в него вносится информация о:

• весе в подходах;
• последовательности выполнения упражнений;
• времени, отведенном на отдых.

Располагая указанными данными, спортсмен сможет комплексно повышать нагрузку. Это условие обеспечит правильный набор мышечной массы и результативность тренировок.

4. Кардио

Программа тренировок любого профессионального атлета включает кардио. Для данной цели подходят:

• бег;
• плавание;
• езда на велосипеде.

В процессе кардиотренировок происходит аэробное окисление, не оказывающее пользы для набора мышечной массы. Кардио препятствуют анаэробному гликолизу, тормозя развитие мускулатуры. Затраты жиров и углеводов повышаются, а результативность тренировок снижается.

Несмотря на это, кардио играют крайне важную роль для организма. Указанный вид тренировок укрепляет работу сердечно-сосудистой системы, улучшая самочувствие во время выполнения силовых упражнений. Бодибилдинг без кардио способен нанести непоправимый вред здоровью, из-за чего набор любой массы не принесет организму пользу.

Но для получения необходимого эффекта достаточно не более трех кардиотренировок в неделю. Большее количество занятий даст тот же эффект, но негативно отразится на росте мышечных волокон. Поэтому в регулярном выполнении кардио нет необходимости.

5. Тренировка больших мышечных групп

Тело человек состоит из отдельных групп мышц: больших и малых. Набор массы в бодибилдинге строится на тренировке больших мышечных групп. Указанное условие обеспечивает результативность по двум причинам:

• большие мышечные группы превосходят по весу малые, поэтому нагрузка на них ускоряет набор массы;
• в процессе тренировки задействуется большое количество мышечных волокон, из-за чего повышается уровень стресса.

Вторая причина более важна, поскольку от нее зависит развитие мускулатуры. Стресс провоцирует выделение комплекса гормонов, в числе которых тестостерон и гормон роста. Организм продуцирует вещества, направленные на нейтрализацию причины стресса. В данном случае она заключается в мышечной нагрузке. Организм ускоряет развитие мускулатуры для того, чтобы подготовиться к повторению аналогичной стрессовой ситуации.

Тренировка больших мышечных групп предполагает нагрузку:

• груди;
• спины;
• ног.

Чтобы вызвать быстрый набор массы в бодибилдинге, профессиональные спортсмены выполняют базовые упражнения. При этом важным условием является правильность выполнения. Новички не всегда знают, с чего начать набор массы. Наиболее результативные базовые упражнения представлены:

• жимом штанги в положении лежа;
• отжиманиями на брусьях;
• подтягиваниями на перекладине;
• становой тягой;
• приседаниями со штангой.

Атлетам, занимающимся натуральным бодибилдингом без употребления химических препаратов следует следить за интенсивностью тренировок. При использовании анаболиков спортсменам не нужно вызывать в теле выделение гормонов роста, поскольку необходимые элементы попадают в организм вместе со стероидами.

6. Программа тренировок

Практически любая спортивная программа производит эффект при правильном использовании. Многие новички убеждены, что в бодибилдинге масса увеличивается быстро, если интенсивно нагружать тело. Когда выбранная программа не дает запланированного эффекта, они изменяют список выполняемых упражнений.

В реальности развитая мускулатура – результат упорных тренировок, занимающих много времени. Мышечные волокна растут при получении регулярной нагрузки. Если программа тренировок будет часто меняться, мышцы не испытают стресс, необходимый для выделения гормона роста, и результативность снизится.

Важную роль в тренировках играет отдых. Считается, что на восстановление мышечных тканей уходит двое суток. Но профессиональные бодибилдеры предпочитают заниматься ежедневно с одним выходным в неделю. Смысл такой тренировки заключается в нагрузке всего одной группы мышц в день. Благодаря описанной системе мышечные волокна получают на восстановление почти целую неделю.

Единственная мышечная группа, которую рекомендуют тренировать ежедневно, – пресс. Брюшные мышцы считаются отстающими, поэтому во избежание асимметрии требуют регулярной нагрузки.

Занимаясь натуральным бодибилдингом, следует учитывать, что для набора мышечной массы необходимо много времени и стараний. Но соблюдая перечисленные правила, можно сократить усилия, затраченные на тренировки.

Photo by Shamim Nakhaei on Unsplash

Спору нет, большие мышцы смотрятся круто!

Однако их обладатели также выглядят устрашающе. А ведь далеко не каждый хочет, чтобы первой эмоцией, которую его или ее внешний вид вызывает у окружающих, и особенно у лиц противоположного пола, был страх.

Кроме того, с увеличением размера мышц ваш выбор одежды становится весьма ограниченным. Вы практически обречены носить джинсы свободного кроя и спортивные штаны.

Ну а что касается женщин, так большинству из них и вовсе не хочется существенно прибавлять в мышечной массе.

Да, большинство тренеров в фитнес-индустрии утверждают, что женщины не способны перекачаться, так как женский организм просто не производит необходимое для этого количество анаболических гормонов.

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Но если в результате тренировок с тяжестями те же мышцы ног у женщин становятся больше, чем им хотелось бы, и они начинают испытывать трудности с подбором одежды, то это значит, что они набрали больше мышечной массы, чем нужно.

К тому же, есть еще пауэрлифтеры, бойцы и спортсмены, которым крайне выгодно становиться сильнее, но при этом оставаться в рамках желаемой весовой категории.

Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Как тренироваться, чтобы стать сильнее без увеличения размеров мышц

Photo by Shamim Nakhaei on Unsplash

Сила в значительной степени является результатом улучшения проводимости нервных импульсов по нервным волокнам от мозга к мышцам и способности генерировать сильные нервные импульсы.

Слабые нервные импульсы = слабые сокращения мышц

Сильные нервные импульсы = сильные сокращения мышц

Размер мышц и тип мышечных волокон также играют свою роль.

Как правило, мышца большего размера имеет больший потенциал силы.

Однако дело в том, что большинство из нас не раскрывают по максимуму силовой потенциал своего текущего размера мышц. Мы посылаем относительно слабые нервные импульсы в свои мышцы.

Слабые нервные импульсы = слабые мышечные сокращения = не столь сильные, мягкие мышцы

Хотите иметь сильные и жесткие, выделяющиеся на теле мышцы?

Тогда вы должны как можно чаще заставлять целевые мышцы сильнее сокращаться.

Как заставить мышцы сильнее сокращаться?

Лучший способ — поднимать тяжелые веса.

Photo by Matan Ray Vizel on Pixabay

Именно тяжелые веса заставляют ваш мозг генерировать более сильные нервные импульсы, чтобы задействовать достаточное для подъема этих весов количество моторных единиц в целевых мышцах.

Постоянно работая с тяжелыми весами, вы постепенно улучшаете проводимость нервных импульсов по нервным волокнам.

Но разве тяжелые веса не развивают большие мышцы?

Нет, если вы выполняете силовые упражнения не до отказа.

Если вы с трудом выполняете последнее повторение в подходе, ваше тело будет адаптироваться к этой нагрузке, увеличивая размер мышц.

Чтобы избежать стимуляции роста мышц, просто прекращайте выполнение подхода за несколько повторений до мышечного отказа.

Такой тренинг позволяет сделать мышцы сильными, плотными и выделяющимися на теле.

Что заставляет их выделяться?

Дело в том, что в результате силового тренинга мышцы постоянно пребывают в несколько сокращенном состоянии, притом, что они по большей части расслаблены в отсутствии нагрузки.

Сколько делать подходов и повторений, и с каким весом?

Photo by Jakob Owens on Unsplash

Вот несколько рекомендаций по тренингу для увеличения силы без увеличения мышечной массы:

· Установите вес, который вы можете поднять в 8 повторениях

· Выполняйте каждый рабочий подход с этим весом, но останавливайтесь, сделав 5 повторений (то есть, за 3 повторения до отказа)

· Отдыхайте между подходами около 1 минуты

· Выполняйте по 4-5 подходов в упражнении

· На каждую группу мышц выполняйте 2 упражнения

· Вы должны чувствовать себя заряженными энергией, а не уставшими после тренировки

· Когда рабочий вес начнет ощущаться более легким, чем ранее, повышайте его

Какие упражнения выполнять?

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Выбирайте упражнения, во время выполнения которых вы действительно чувствуете работу целевых мышц.

Это могут быть упражнения со штангой, с гантелями, с гирями, на маятниковых и блочных тренажерах.

Не зацикливайтесь на типе отягощения или сопротивления.

Помните, что вам просто нужно заставить мышцы сильно сокращаться и при этом избегать отказа. А достичь этой цели позволяют многие упражнения.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или иным специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.