Набрала мышечную массу фото

Начнём разбор темы с рассмотрения обменных механизмов и поговорим о том, как происходит прямой процесс набора энергии.

Понятное дело, что энергия поступает в организм извне, т.е. из потребляемой пищи, но вопрос в том, как влияют нутриенты и общая калорийность рациона на наш вес и общее функционирование организма?

Жиры выполняют структурную и энергетическую функции: они являются основным компонентом клеточной мембраны, а в жировых клетках сохраняется энергетический запас организма.

Когда жиров не достаточно в рационе начинается процесс липогенеза или, проще говоря, преобразование углеводов или белков в жиры.

Какое количество жиров требуется нашему телу для нормальной работы?

Для мужчин – 1г жиров на один килограмм собственного веса.
Для женщин – 0,7-0,8г жиров на один килограмм собственного веса.

Исключение или недостаток жиров в рационе чревато плохим усваиванием микро и макроэлементов, это соответственно может привести к замедлению метаболизма, гормональным сбоям и другим нарушениям функционирования организма.

Углеводы – это естественный инструмент корректировки композиции Вашего тела. Для организма есть определенная максимальная норма запасов углеводов, а именно достаточное количество гликогена в печени и мышцах.

Когда количество запасов гликогена в целевых «органах» превышает допустимую норму, он «расходуется» неправильно и идёт в жировые отложения, но здесь один очень важный момент – в жиры углеводы начинают преобразовываться исключительно при их профиците более чем на 100%.

Белки – это строительный материал для Вашего организма, он особенно важен для мышц, но при их большом профиците в рационе они также идут в жировые отложения.

Возможен ли набор качественной мышечной массы без жира?

Грубо говоря, в принципе невозможно набирать мышцы без жира. Однако можно уменьшить кол-во жира, который мы приобретаем вместе с мясонабором.

Многие жалуются, что при интенсивном натуральном тренинге к их измождённым тушкам липнет один только жир, а мышечная масса набирается по минимуму.

Проблема здесь заключается в том, что для наращивания мускулатуры необходим профицит калорий в ежедневном рационе, оттого и получается вот так – вроде работаем на увеличением мышечной массы, а по итогу лишь пополняем жировые запассы.

Т.е. наша задача – не качественный мясонабор абсолютно без жира, а наращивание мышечной массы с минимальным количеством жировых запасов.

Если исходить из того, что нормальный здоровый организм спортсмена-натурала способен синтезировать 200 грамм мышечной ткани в неделю (при соблюдении всех условий восстановления), то и соответствующий профицит калорий в рационе должен состоять не менее чем из 200 грамм жира или в переводе в энергетические величины 200*9.29=1858 ккал; теперь разделим на 7 дней получим с округлением 266 ккалсутки.

Причём эта цифра будет означать набор мышцы-жир в соотношении 1 к 1. У девушек эти цифры вообще вдвое меньше, это говорит о том, что девушки более склоны к отложению жира по своей природе. Для людей же принимающих препараты тестостерона эта цифра будет значительно больше, т.к. и биосинтез белка у них в разы выше.

Как мы видим, профицита в 150-200 ккал более чем достаточно, чтобы не заплывать жиром как свинобаза, выглядеть поджарым круглый год и потихоньку набирать качественную мышечную массу.

Визуально же будет казаться, что Вы поднабрали мышц и одновременно подсушились. А многие привыкли делать профицит 500-1000 ккал в рационе ежесуточно, как будто они профессиональные бодибилдеры, захимиченные по самые гланды.

Факторы влияющие на силовые показатели.

Анатомические:

1. Площадь поперечного сечения мышц – чем больше она, тем сильнее мышца, это и есть проявление гипертрофии. Вот для большей наглядности интересная формула.

Amc = P/S

где Амс — мышечная сила (кг/см2); Р — максимальный груз, который способна поднять мышца (кг); S — площадь физиологического поперечного сечения мышцы (см2).

2. Кол-во мышечных волокон – эта величина задана генетически, правда имеется теория о гиперплазии мышечных клеток, которая до сих пор в науке до конца не подтверждена.

3. Ход волокон – перистые мышцы, которые не передают всю нагрузку сухожилью, т.к. угол перистости (крепление брюшка к сухожилью) 10-30 градусов приводит к меньшему потенциалу силы.

Однако за счёт своей архитектуры они имеют в себе больше мышечных волокон, чем веретенообразные с тем же объёмом, вот просто сравните на картинке:

На первой картинке слева веретенообразные мышцы – имеют прямые параллельные волокна, т.е. ход прямой, но на второй картинке видим, что она слабее. Перистая мышца – в 10 раз сильнее, как видим, и у неё косой ход.

4. Длина мышечных волокон – чем длиннее мышца, тем больше усилие она может дать. Есть такая аксиома – короткая мышца сильная, а длинная быстрая. И генетически так сложилось, что перистые мышцы короче.

5. Состав мышц – тип волокна также влияет на силовые показатели, кол-во каждого типа мышечных волокон задано генетически и никак не изменяется с возрастом. И понятное дело, что наличие высокопороговых волокон влияют на максимальную силу.

6. Крепление сухожилий – чем дальше от оси вращения сустава прикреплено сухожилье, тем выгодней рычаг. Усилие можно развить большее, это как дверная ручка или рычаг, за который Вы берётесь и пытаетесь поднять вес – чем дальше берёмся, тем легче.

7. Длина костей – кость это и есть рычаг, чем он меньше, тем большее усилие можно развить. Именно поэтому длиннорукие ребята имеют сильную тягу и слабый жим, а короткорукие сильный жим.

8. Длина сухожилья – чем меньше длина, тем больше поперечное сечение мышцы. Расстояние между суставом и креплением к кости и будет его длинной. Однако чем дальше крепление, тем длиннее должно быть сухожилье. Но всё же фактор длины сухожилий нивелируется его длинной крепления.

Физиологические:

1. Число активных двигательных единиц (ДЕ) – все знают, что с маленькими весами силу не нарастить. Поэтому для того чтобы задействовать весь «силовой диапазон» и вовлечь в работу все ДЕ, нужно работать с большими весами.

2. Синхронизация ДЕ – этот фактор зависит от техники, для вовлечения максимального кол-ва ДЕ одновременно нужна идеальная техника выполнения упражнений.

3. Частота нервных импульсов поступающих от ЦНС к мышце – чем сильнее сокращение мышцы, тем сильнее импульс.

Биомеханические:

1. Растяжка – чем сильнее растянута мышца, тем большее усилие она может дать.

2. Характер усилия – есть 3 основные фазы: концентрическая (позитивная фаза движения) мышца по длине укорачивается, эксцентрическая (негативная фаза движения) длина увеличивается у мышцы и изометрическая (статическая) длина остаётся неизменной.

Теперь надеюсь понятно, почему в позитивной фазе мы меньше всего можем поднять, а в негативной больше всего.

3. Внешняя нагрузка – сила притяжения и величина снаряда; всем известно, что чем больше вес, тем меньшую скорость мы можем развить в концентрической фазе.

Однако эксцентричная фаза должна быть максимально быстрой или как говорят среди спортсменов “в отбив” для того, чтобы кинетическая энергия перешла в потенциальную:

На уровне биомеханики это можно объяснить тем, что сухожилья растягиваются и не успевают сократится полностью, если концентрическую фазу начать сразу же.

Как видим из графика в растянутом состоянии усилие сильнее.

Выводы:

1. Для набора сухой мышечной массы с минимальным количеством подкожного жира необходимо соответствующее питание. То есть ежедневный рацион должен рассчитываться с небольшим профицитом от базового поддерживающего уровня калорийности.

2. Наращивание качественного мяса при натуральном тренинге возможен только при занятиях в силовом режиме, которые будут обеспечивать организм необходимыми стимулами для прогресса.

источник

Набрать мышечную массу без жира, правда или миф?

Набрать массу саму по себе не столь уж трудно. Но весьма неприятно было бы обнаружить после долгих тренировок на массу, что набранный вес состоит в основном из жира и после хорошей сушки уйдет почти целиком. Чаще всего, конечно, так не происходит. Тем не менее, вопрос о том, как нужно набирать сухую мышечную массу без жира, – для многих очень интересен. Ведь это напрямую связано с эффективностью всей деятельности – зачем набирать лишний жир, который потом придется сжигать – не лучше ли сразу набрать вес исключительно за счет мышц? Наверное, это было бы лучше. Но физиология человека такова, что набор абсолютно сухой массы без жира – это миф.

Почему невозможно расти только за счет мышц?

Прежде всего жир так или иначе присутствует в организме. Совсем без него нельзя, потому что он играет важную роль. Важнейшие функции жировой ткани организма таковы:

• энергетическая – накопление запаса энергии, которую организм может расходовать в экстренной ситуации,
• теплоизоляционная – подкожный жир защищает организм от переохлаждения и повышает эффективность терморегуляции,
• регуляторная и иммунная – жировая ткань участвует в создании кровяных клеток, также в ней расположена часть рецепторов иммунной системы,
• депонирующая – в жировой ткани накапливаются жирорастворимые витамины (А, Е, D, К), значительный запас воды, гормоны и др.,
• эндокринная – она выделяет некоторые специфические гормоны и ферменты, преобразующие одни гормоны в другие,
• опорная – висцеральный жир окружает внутренние органы, защищая их от механических повреждений и препятствуя смещению.

Для молодых мужчин (20-30 лет) нормой является от 8 до 20 % жира в организме. Для женщин – от 15 до 30 %. Даже у предельно «сухих» бодибилдеров в период выступлений количество жира в организме 5-8 %. И это физиологический минимум, за которым уже маячат всевозможные патологии.

Таким образом, вполне понятно, что организм всегда будет накапливать жир при достаточном поступлении энергии. Как бы мы не ухищрялись питаться, как бы ни рассчитывали точную норму профицита калорий, как бы упорно не тренировались – жир все равно будет прирастать. Ну даже чисто физиологически, из области невозможного – вы весили 80 кг и набрали за некоторый период 20 кг и даже пусть это будут чистые мышцы. У человека весом 80 кг никак не может быть меньше 4 кг жира (5 %). А у человека весом 100 кг – соответственно не может быть меньше 5 кг жира в теле. Значит получается, что набрав 20 кг чистых мышц (при неизменном и минимальном общем проценте жира в организме) – вы набрали 19 кг мяса и 1 кг жира. Но это конечно, недостижимая фантастика. Обычно при профиците калорий и регулярных тренировках организм набирает жира и мышц примерно 50/50.

Как же набрать мышечную массу без жира?

С чего начать набирать мышечную массу?

Как мы видели, набор только одной мышечной массы совсем без жира невозможен в принципе. Поэтому задача набора сухой мышечной массы состоит не в том, чтобы набирать чистые мышцы совсем без жира, а в том, чтобы свести количество набираемого жира к минимуму. Даже если вы набрали за год 20 кг, необходимо стремиться к тому, чтобы хотя бы половина этой массы была мышечной. Ну а набранные 10 лишних килограммов жира можно сбросить в дальнейшем на сушке.

2 важнейших фактора качественного массонабора:

1) правильные тренировки,

2) правильное питание.

Что важнее? И то, и другое одинаково важно. Не получится добиться хорошего результата правильно тренируясь, но питаясь кое-как. И идеально правильное питание при неверно подобранном режиме тренировок тоже не спасет. Но правильные тренировки при наборе массы – это тема для отдельного большого разговора, поэтому мы будем считать, что вы уже разработали для себя отличный план и поговорим сейчас только о питании.

1. Профицит калорий.

Хорошее питание способствует росту мышц.

Это очевиднейшая максима, которая всем известна: чтобы набирать вес – требуется избыток калорий. Если организм получает калорий меньше, чем ему требуется для поддержания текущей массы и уровня активности, он не будет расти. Просто неоткуда взять энергию и строительный материал для роста. Все уходит на более насущные задачи.

Избыток питательных веществ и энергии позволяет организму:

• быстрее восстанавливать поврежденную на тренировках мышечную ткань,
• интенсивнее наращивать объем мышц.

Казалось бы из этого вытекает, что чем больше профицит, тем больше мышц будет построено. Но, к сожалению, тут такие простые линейные схемы не работают.

2. Правильный размер профицита калорий.

Нужно рассчитать сколько необходимо съесть.

Необходимо понимать, что существует физиологический максимум роста мышц. А это значит, то необходимо обеспечить этот максимум, а все что сверху – пойдет исключительно в жир. Поэтому важно правильно рассчитать, сколько надо съедать, чтобы набрать максимально возможное количество мышц и стараться не превышать это количество, а не просто есть как можно больше.

В среднем спортсмен способен набрать (в идеальных условиях) максимально 200 г мышц за неделю. С учетом обычной физиологии он при этом наберет и 200 г жира. А это дает нам в пересчете на энергию примерно 1800+800=2600 ккал. То есть примерно 372 ккал в сутки. Таким образом, ни о каких 500 и тем более 1000 ккал речь не идет в принципе. Все что в профиците более 372 ккал – будет по любому депонировано в жировую ткань.

Но это совершенный идеал, а на самом деле все даже гораздо хуже. Потому что в реальности спортсмен только в первый год может набрать около 7,3 кг мышц (и это составляет примерно 140-150 г в неделю). В последующие годы прирост сокращается вдвое каждый год. А значит, в 1-й год набора массы профицит должен быть на сотню килокалорий меньше – т.е. не более 279 ккал в сутки. А в последующие годы и того меньше. Т.е. этого вполне хватит, чтобы постепенно прогрессировать, не заплывая жиром.

3. Необходимое количество белка.

Для хорошего роста мышц нужен белок.

Но избыток калорий может быть разным. Каждому понятно, что если вы создаете профицит за счет сладких булочек, то и качественного роста мышц не будет. Потому что для рост требуется не только энергия, но и строительный материал – белки. Точнее аминокислоты. Существенную часть аминокислот организм не может выработать сам, а может только получить с пищей. Поэтому в пище должно быть достаточно полноценного белка для роста.

Физиологическая норма потребления белка составляет примерно 0,7-0,9 г на каждый килограмм собственного веса – это обеспечивает базовый метаболизм с минимальным количеством физической активности. Мышцы состоят из белка примерно на 20 %. Так что при желании нарастить 800 г мышц в месяц – как мы говорили, это физиологический максимум (если не используется фармподдержка) – потребуется дополнительно 5,5 г белка в сутки. Т.е. если вы весите 70 кг, то вам необходимо 63 г белка по умолчанию и плюс еще 5,5 г белка для роста мышц.

Даже при учете, что не весь белок в пище является полноценным, и что не весь он усваивается организмом, все равно это не выйдет за 1,1 г/кг белка в сутки.

Хотя, следует еще учесть, что белок (точнее аминокислоты) используется не только для построения мышц. Он нужен также для восстановления поврежденных мышечных волокон, для построения ферментов, гормонов, иммунных клеток, кожи и т.д. Поэтому при интенсивной физической активности потребность в белке увеличивается. Но все равно ни о каких 3-4 г на килограмм веса речь идти не может.

Различные диетические схемы для массонабора

Существуют разные подходы к тому как набрать мышечную массу без жира. Но в основном их можно свести к нескольким типам:

• сухая схема – набор сухой массы мышц с минимумом жира за счет тщательного расчета баланса БЖУ,
• грязная схема – набор массы за счет большого профицита калорий, достигаемого употреблением любой пищи, в т.ч. даже фаст-фуда,
• чистая схема – вариант сухой с акцентом на здоровое питание с помощью натуральных продуктов,
• гибкая схема – некий компромисс между сухой и грязной схемой, опирающийся на расчет необходимого количества нутриентов при игнорировании качества их пищевых источников.

Выбор конкретной схемы и методики зависит от конкретных условий. Эктоморфам часто приходится создавать большой профицит за счет высококалорийной пищи, поскольку иным способом нередко добиться набора массы не получается. Эндоморфы же изначально вынуждены все точно считать и стараться не набрать много жира, избавляться от которого придется с большим трудом.

Как составить план питания для массонабора?

Прежде всего необходимо определить свою суточную норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса (с учетом интенсивности тренировок). После этого можно добавить к полученной цифре еще 300 ккал.

Дальше необходимо рассчитать суточную потребность в белке (опять же с учетом тренировочного режима и расчетного набора мышц). Эту цифру необходимо умножить на 4, чтобы получить количество калорий, которое в вашем рационе должно приходиться на белок.

После этого умножьте суточный калораж на 0,3 – это даст энергетический вклад жиров. А разделив это число на 9 вы получите суточное количество жиров в граммах (не менее половины из них, кстати, должны составлять растительные жиры).

Теперь из суточной нормы калорий можно вычесть энергетическую долю белков, а затем жиров – останется то количество калорий, которое вам необходимо получить из углеводов. Разделив это число на 4 вы получите необходимое количество углеводов в граммах.

Например, вы весите 70 кг, собираетесь набрать еще 10 кг мышц и вам требуется 2445 ккал в день для того чтобы вес не менялся. При ваших интенсивных тренировках вам, к примеру, требуется 140 г белка в сутки.

Таким образом, ваш рацион должен давать 2745 ккал. Из них на белки придется 560 ккал (140 г), на жиры – 824 ккал (91 г), на углеводы – 1361 ккал (340 г).

Как структурировать питание?

Есть нужно порционно.

Теперь можно выстроить план питания. Количество приемов пищи можно определить согласно своим предпочтениям – главное, чтобы в них поместилось необходимое количество нутриентов. Но даже если не поместилось – не беда, можно добавить пару перекусов или протеиновых коктейлей между основными приемами пищи.

Если вы предпочитаете как следует заправиться утром – рассчитайте себе пару плотных завтраков утром. Если напротив, ненавидите завтраки, но любите покушать вечером – поставьте себе основную часть калорий на вечерние приемы пищи. Если вообще не любите больших приемов пищи – разбейте весь рацион на 7-8 маленьких приемов и равномерно распределите в течение дня. Главное – не набивать живот перед тренировкой, ограничившись протеиновым коктейлем (или гейнером) за час до тренировки. А вот после хорошей работы можно основательно поесть.

Не стоит прислушиваться к советам друзей и мнению знакомых – ориентируйтесь на свой план и свои собственные предпочтения.

Коррекция системы питания

Основной расчет – лишь приблизительная схема. По ходу дела ее можно и нужно корректировать, опираясь на степень приближения к цели. Первые 1-2 недели – время приспособления организма к изменению рациона. Изменение веса здесь может быть небольшим, а может, напротив, быть больше ожидаемого. Не стоит пугаться – значительный прирост веса может объясняться задержкой воды вследствие увеличенного потребления углеводов. Здесь не нужно пока ничего менять – наблюдайте что будет происходить дальше.

На 3-6 неделе можно оценить скорость роста веса – если вы новичок и прирост составляет до 0,9 кг в месяц – это нормально. Если прирост более 0,9 кг – это повод пересмотреть рацион и уменьшить калорийность.

В том случае, когда вес не растет, или растет очень мало – увеличьте потребление пищи примерно на 300-500 ккал. Еще через месяц – снова скорректируйте рацион в нужную сторону.

Когда набрано уже от 3,5 до 7 кг мышечной массы, калорийность рациона следует уменьшить. Рост мышечной массы в течением времени замедляется и тут создается опасность набрать слишком много жира.

И не забывайте о том, что нагрузки по мере тренированности и роста мышц тоже должны расти – иначе организм перестанет растить мышцы и начнет откладывать излишек калорий в жир.

Сколько должен продолжаться массонабор?

Новичку, успешно набирающему вес, не следует останавливаться в течение первого года. Вообще же необходимо ориентироваться на прирост массы. В первый год надо стараться набрать от 7 до 10 кг. Если из набранного веса 3-5 кг будет составлять жир, то его довольно быстро можно согнать во время сушки. В дальнейшем сушку можно устраивать каждые 6-8 месяцев.

А можно ли набрать мышечную массу и сжигать жир одновременно?

Чередуйте периоды массонабора и сушки.

Некоторые утверждают, что можно и предлагают разные хитрые методики. Да, действительно, существуют определенные ситуации, в которых организм может нарастить мышцы даже в условиях дефицита калорий и даже общего снижения веса. Но это довольно специфические случаи и в длительной перспективе на это рассчитывать не стоит. Потому что это противоречит естественным физиологическим механизмам: организм наращивает мышечную ткань при наличии стимула (тренинга) и избытка калорий. Сбрасывать вес можно только при дефиците калорий. В обычных нормальных условиях никак не получится сочетать одновременно и дефицит и профицит калорий. Система наращивания мышц путем чередования периодов массонабора и сушки – это простая и очевидная рабочая классика, дающая многократно проверенный и стопроцентный результат.

Главное – упорно тренироваться, давать себе достаточно времени для отдыха и полноценно питаться – и прирост сухой мышечной массы не заставит себя ждать.