Набрать мышечную массу белков килограмм
В основном, в хорошем смысле этого слова.
Они одержимы правильным питанием.
Они тяжело тренируются.
Они все время работают над собой, стремятся стать лучше.
Нередко, однако, их заносит слишком далеко…
Когда они понимают, как важен белок для набора мышечной массы, то часто некоторые из них начинают потреблять его до 300-400 граммов в день. Эквивалент 19 куриных грудок! Это не только перегружает желудок, но может также замедлить прогресс.
С другой стороны, некоторые люди не могут накачать мышцы в том объеме, в котором могли бы, потому что едят недостаточно.
Так сколько же нужно белка (протеина) для набора мышц?
Давайте обсудим.
Почему для роста мышц нужен белок
В организме белок представляет собой особый тип молекулы, который состоит из веществ, известных как аминокислоты. Представьте себе их как «строительные блоки» — без необходимых аминокислот наше тело не может создавать белковые молекулы. В организме существует множество различных белков, и они выполняют широкий спектр функций: от построения и восстановления ДНК, до передачи сигналов клеткам (например, инсулин тоже является белком), образование различных веществ и тканей, таких как волосы, ногти и многое другое.
Для создания «мышечных белков» (типов молекул, из которых сделаны наши мышцы) требуется множество аминокислот, некоторые из которых могут быть получены только из пищи (они известны как «незаменимые» аминокислоты).
Когда вы едите пищу, содержащую протеин, организм расщепляет молекулы на аминокислоты, а затем использует их для создания собственных белковых молекул.
Если вы употребляете слишком мало белковой пищи каждый день, ваше тело может испытывать недостаток в аминокислотах, необходимых для восстановления и роста мышц, и, таким образом, набор мышечной массы прекращается.
К тому же наш организм имеет определенные белковые потребности, даже когда мы не тренируемся. Помните, что каждый день миллионы клеток в человеческом теле разрушаются и параллельно восстанавливаются, и для этого требуются аминокислоты.
Однако, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, организму требуется еще больше аминокислот для восстановления поврежденных волокон мышц и последующего набора мышечной массы. Вот почему для достижения наилучших результатов атлетам необходим соответствующий рацион питания.
Сколько нужно белка в день
Если у вас возникли проблемы с набором сухой мышечной массы, употребление большего количества высокобелковой пищи не обязательно является решением. Нет необходимости потреблять немыслимое его количество для эффективного набора массы.
Суть заключается в максимизации роста мышечных волокон, поэтому следует придерживаться «высокобелковой диеты», но это не требует ежедневного запихивания в себя килограммов мяса и мерных ложек протеинового порошка.
Итак, сколько белка действительно необходимо потреблять, чтобы наращивать мышцы?
С точки зрения физиологов 10 — 35% наших ежедневных калорий должно поступать с белком. Эта фраза мало что объясняет, к сожалению.
10 — 35% — это довольно широкий диапазон. Даже если мы возьмем 35%, а дневное потребление калорий слишком низкое, то белка будет недостаточно. А при слишком высоком, случится переизбыток.
Согласно исследованиям спортивных физиологов потребление от 1,3 до 1,8 граммов на килограмм веса тела достаточно для атлетов. В некоторых ситуациях для набора мышечной массы необходимо превышать эти цифры: при частых и высокоинтенсивных нагрузках и во время диеты для похудения (сжигания жира).
Большое количество факторов влияет на потребность организма в протеине. Универсального совета, подходящего для всех, к сожалению, нет. Приходится учитывать возраст, потребление калорий, интенсивность тренировок, качество и источник продуктов, опыт и пол спортсмена и многое другое.
Подавляющее большинство бодибилдеров ориентируются приблизительно на 1,8 – 2,2 грамм белка на килограмм веса в день. А большие количества (2,5 — 3 гр на 1 кг), как правило, советуют во время «сушки» (в период сжигания жира).
На первый взгляд эти цифры кажутся очень большими, но во время «сушки» очень важно поддерживать высокий уровень поступления белковой пищи в организм. При очень большом снижении, менее 2 гр на 1 кг веса, заметно снижается рост мышечной ткани и силы.
Источники белка
Не все источники белка одинаковы. Вот три основных условия, которые нужно учитывать:
- Разная скорость переваривания.
- Биологическая ценность.
- Аминокислотный профиль (состав).
Говяжий протеин быстро переваривается и 70-80% его полностью усваиваются организмом. Особенно богат содержанием незаменимых аминокислот.
Сывороточный протеин быстро и легко усваивается. Отличная биологическая ценность — около 90% его будет использовано нашим телом. Высокое содержание аминокислот и, в особенности, лейцина. Очень популярен среди атлетов.
Яичный протеин переваривается намного медленнее, чем два предыдущих, но его биологическая ценность равна 100 (самая высокая среди всех). Имеет превосходный аминокислотный профиль. Также выпускается в виде спортивного питания.
Важно знать скорость переваривания, чтобы планировать время приема. Так, например, быстро перевариваемый белок молока является идеальным продуктом в после тренировочный период.
Суть в том, что, если в вашем рационе есть достаточно рыбы, мяса, молочных продуктов и яиц, у вас не будет проблем с удовлетворением белковых потребностей вашего тела для набора массы.
Белок для веганов
Вы скорее всего ожидаете рассказ о полноценных и неполноценных белках. Но большинство последних исследований опровергает такое разделение. Белок овощей является полноценным. В тоже время, аминокислотный состав некоторых овощных источников протеина считается более предпочтительным, чем других растительных продуктов.
Для набора мышечной массы веганам предпочтительно принимать зерновые (киноа, амарант), бобовые и овощи с высоким содержанием белка, такие как горох. Зато налегать на сою в больших количествах не рекомендуется. Подробнее в этой статье.
В качестве спортивной добавки для веганов наиболее часто рекомендуется изолят горохового белка.
Когда принимать белок
- Как распределить прием в течение суток и почему это важно?
- Обязательно ли распределять его на трехчасовые промежутки?
- А как насчет пред и после тренировочного приема?
Частота потребления не имеет решающего значения для набора массы. Мышцы не начнут разрушаться, если вы не будете есть белок каждые несколько часов. В тоже время мышечный рост не ускорится, если принимать протеин очень часто.
Если вам удобно потребить все за три приема пищи – так и поступайте. Не беспокойтесь, ваша пищеварительная система сможет принять много белковых продуктов сразу. Если более комфортно есть меньше, но чаще — это тоже нормально.
Потребление белка до и после тренировки, возможно помогает быстрее набрать мышечную массу.
Почему «возможно»?
Многие атлеты убеждены из личного опыта, что питание до и после тренировки имеет решающее значение для набора массы. Результаты множественных исследований не подтверждают важность потребления протеина в этот период. Намного важнее обеспечить достаточное и равномерное поступление его в течение всего дня.
Еще один важный момент. Употребление «медленного» белка на ночь (казеин или творог). Они медленно усваиваются нашим телом на протяжении ночи и помогают мышечным клеткам восстанавливаться.
Успехов
Навигация по записям
Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.
Источник
Многие думают, что для лучшего роста мышц нам нужно потреблять 2 грамма белка на 1 кг веса. Это неправда!
Давайте во всем разберемся и развеем этот миф!
Важно
Эта статья полезна только для натуральных атлетов. Спортсменам, использующим фармакологию, конечно, нужно больше белка.
Также, думаю, вам и так понятно, что нужно упорно тренироваться, чтобы набрать массу.
На многих сайтах я часто вижу, что спортсменам нужно потреблять 2 грамма белка в день. Иногда даже пишут о 3-4 граммах. Ну это бессмыслица! К тому же такой рацион может вам навредить.
Итак, обо всем по-подробней.
Белок — органическое вещество. Все белки состоят из аминокислот. Часто многие белки имеют схожий набор аминокислот. Аминокислот в природе существует очень много. Но тех, о которых мы все знаем, 20 альфа-аминокислот. (В некоторых источниках говорится, что их 26, но сейчас для нас это не суть важно.)
Возьмите во внимание то, что в вашем рационе обязательно должны присутствовать BCAA, или, проще говоря, аминокислоты, которые организм человека не способен синтезировать самостоятельно.
Идем дальше…
Учеными было доказано, что для нормального функционирования организма человеку нужно потреблять 0,7 — 0,9 грамм белка на 1 кг веса.
Мышцы человека на 80% состоят из воды. Чтобы построить 1 кг чистой мышечной массы, нам потребуется около 200 грамм белка. Погодите делать выводы сейчас во всем разберемся.
Но 200 грамм — это условно. Если тут нет BCAA, то результата не будет. Поэтому увеличим до 300 граммов белка. Также следует взять во внимание то, что у каждого человека разная усваиваемость белков (50 — 90%). Поэтому прибавим к нашему числу еще 50 грамм. 350 грамм белка.
Теперь представим ситуацию.
Олег весит 60 кг. За месяц он хочет набрать 2 кг мышечной массы.
Определим его рацион. Сначала посчитаем обязательную ежедневную норму:
1) 60 кг * 0,9 г = 54 грамма белка в день — обязательное кол-во для нормального функционирования организма!
2) Олег хочет набрать 2 кг мышечной массы. Для этого ему потребуется 350*2=700 граммов белка дополнительно. Разделим это число на 30 дней:
700 грамм/30 дней=23,3 грамма белка (округлим до 24)
То есть к дневной норме Олега нужно прибавить 24 грамма белка. Соответственно в день ему нужно потреблять 78 граммов белка в день (с достаточным количеством BCAA). Из этой дневной нормы высчитаем, сколько грамм белка на 1 кг веса будет потреблять Олег:
78 г/60 кг=1,3 грамма белка в день!
И это не 3 и даже не 2 грамма белка в день! Даже если Олег захочет за месяц набрать 4 кг за месяц, то на 1 кг веса ему нужно будет потреблять 1,7 граммов белка в день. Но 4 кг за месяц — очень трудно. И даже при этом число белка меньше 2 граммов…
Простая математика!
Надеюсь, вы поняли все! Итак, как же посчитать лично вам самим свой рацион белка?
- Высчитайте обязательную дневную норму белка: Ваш вес * 0,9.
- Определитесь, сколько килограмм вы хотите набрать. Я советую вам сосредоточиться на 2 кг, т.к это самое стабильное. Потом умножьте эти 2 кг на 350 грамм (700 грамм). Этого белка вам нужно будет потребить сверх дневной нормы.
- Разделите это количество белка на 30 дней и прибавьте к обязательной дневной норме.
Готово! Не забывайте о том, что без BCAA аминокислот вам не нарастить мышечную массу.
Что будет если есть очень много белка?
Избыточное количество белка может оказать токсическое влияние на организм. Также это очень большая нагрузка на пищеварительную систему. Ну и к тому же весь белок, который был лишним уйдет в мочу. то есть вы просто переводите продукты.
Итак, друзья, надеюсь, я вас не сильно нагрузил, и вы меня поняли. Читайте мои другие статьи, будьте здоровы и удачи вам!
Источник
Нормы питания при наборе массы
Питание для набора мышечной массы должно учитывать сразу несколько условий. Во-первых, рост мышц подразумевает превышение суточной нормы калорий на 10-15%. Во-вторых, для восполнения запасов гликогена организму необходимо существенное количество углеводов с низким и средним гликемическим индексом. В-третьих, для синтеза тестостерона и прочих гормонов важно следить за балансом жиров.
Что касается соотношения БЖУ, то при наборе сухой массы чаще всего речь идет о распределении калорийности нутриентов в пропорции 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на килограмм веса атлета.
В данном материале рассмотрены соотношения нутриентов при питании для роста мышц — в том числе, баланс между насыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами. Практические аспекты спортивной диеты на массу мы рассматривали ранее — в том числе, в материале по ссылке вы найдете рекомендации конкретных продуктов и пример ежедневного меню.
Связь БЖУ с уровенем тестостерона
Уровень тестостерона является ключевым параметром, влияющим на набор атлетами мышечной массы. При этом научные исследования показывают, что соотношение БЖУ в рационе напрямую связано с выработкой организмом этого важного гормона. Одно из таких исследований изучало связь между распределением долей нутриентов в питании спортсменов с их гормональным фоном¹.
Наиболее интересным (и важным) выводом исследования стало то, что высокое количество белка в питании вовсе не повышало тестостерон, а угнетало его. Это объясняется тем, что при переработке аминокислот образуется целый ряд побочных продуктов (например, аммиак и молочная кислота) — по своей сути они являются токсинами, с которыми организму приходится бороться.
Важность жиров при наборе массы
Вышеупомянутая научная работа показала и то, что низкожировые диеты угнетают тестостерон. Атлеты, в рационе которых соотношение жиров составляло порядка 10-15% калорийности, имели критично низкий уровень тестостерона и прочих стероидных гормонов. Максимальные цифры достигались в случае, когда на жир приходилось 40-45% от калорийности — однако при этом речь не шла о наборе сухой массы.
Непосредственный тип жирных кислот также имел значение. Насыщенные и мононенасыщенные жиры показывали положительное влияние, тогда как избыток полиненасыщенных — негативное. Напомним, что к насыщенным относятся животные жиры и кокосовое масло, к мононенасыщенным — оливковое масло и масла большинства орехов, а к полиненасыщенным — кукурузное, соевое и подсолнечное масло.
Нормы БЖУ при тренировках на массу¹:
- Суммарно белков — не более 25% от калорий
- Суммарно жиров — не менее 20% от калорий
- Соотношение белков к углеводам — от ¼ до ½
- Количество насыщенных жиров — 8-10 г на 1000 ккал рациона
- Количество мононенасыщенных жиров — 8-12 г на 1000 ккал
- Соотношение полиненасыщенных к насыщенным — от ¼ до ¾
Нормы белков и углеводов
Также научное исследование показало, что важна не цифра содержания белка в рационе, а соотношение между белками и углеводами. Пропорция ¼ характеризовалась более высоким уровнем тестостерона, чем ½. Другими словами, углеводов в рационе при наборе мышечной массы должно быть примерно в два раза больше, чем белков. Подробнее в материале суточные нормы употребления белков и углеводов.
Важность углеводов объясняется тем, что гликоген, являющийся главным топливом для мускулатуры, синтезируется организмом именно из углеводов. Суммарно в мышцах запасено порядка 300-500 г этого вещества — и существенная часть тратится во время силовой тренировки и восстановительного периода. При этом лучше придерживаться углеводов с низким гликемическим индексом — они лучше конвертируются в гликоген, а не в жир.
Белок и тестостерон
Максимальный уровень тестостерона наблюдался у тех спортсменов, соотношение белков в рационе которых составляло около 20-25%. Другими словами, речь идет о 1.5-2.5 г белка на кг веса тела. Превышение этих значение не только не несет добавочной пользы для набора массы, но и может негативно сказаться на тестостероне и прочих параметрах метаболизма.
Состав белка также имеет принципиальное значение. Например, вегетарианцам необходимо крайне внимательно следить за наличием в питании незаменимых аминокислот — по сути, они содержатся лишь в мясе, и лишь редкие растительные продукты могут обеспечить потребность организма в них. Однако незаменимые аминокислоты можно употреблять и в виде добавок — например, BCAA.
***
Типичным соотношением БЖУ рациона при наборе мышечной массы является 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый килограмм веса атлета. При этом нехватка жиров (ровно как переизбыток белков) негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.
Научные источники:
- Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, sourc
Источник
Людям, которые хотят набрать вес, необходимо употреблять достаточное количество белка. Это важно не только для набора мышечной массы, но и для похудения, ведь мышцы отвечают за качество тела человека. К тому же на их «содержание» тратится много энергии.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>
Мышцы нуждаются в достаточном количестве строительного материала — белка. В противном случае они не будут расти и даже начнут разрушаться. Но если сильно превысить необходимую суточную норму, можно столкнуться с нарушениями в работе почек и печени. Поэтому важно правильно рассчитать, сколько граммов белка нужно употреблять конкретному человеку.
1
Зачем нужен белок?
Белки необходимы для строительства мышц и других тканей (ногтей, волос и т. д.). К тому же они обеспечивают процесс обмена веществ, а также используются в качестве сигнала, который передается между клетками.
Белки выполняют такие функции:
- каталитическая — ускоряют процессы, протекающие в организме;
- защитная — обеспечивают работу иммунной системы и участвуют в создании антител;
- структурная — являются неотъемлемыми компонентами клеток живого организма;
- гормональная — белки-гормоны позволяют сохранять устойчивость гормональной системы;
- транспортная — помогают доставлять различные вещества и компоненты к органам (например, гемоглобин ответственен за транспортировку кислорода);
- питательная — используются в качестве резерва на случай голодания;
- сократительная — благодаря белковым структурам мышцы способны напрягаться и расслабляться.
Белок в организме человека представлен в виде молекул, которые составляют мышечные волокна. Эти молекулы состоят из еще более мелких «кирпичиков» — аминокислот. Они бывают заменимыми и незаменимыми. Первые (глютамин, аланин, аргинин, глицин и другие) вырабатываются в организме, но при повышенных нагрузках быстро расходуются. Незаменимые аминокислоты (лизин, лейцин, валин, изолейцин и т. д.) можно получить только извне с пищей или спортивной добавкой.
Больше всего белка содержится в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, творог. К тому же можно употреблять спортпит. В частности, протеин или гейнер, в состав которых входит до 30 г белка. Отдельные незаменимые аминокислоты (лейцин, валин и изолейцин) можно получить, принимая такую добавку, как BCAA.
Если употреблять недостаточное количество аминокислот, рост мышц будет ограничен, так как волокнам будет буквально не из чего строиться. Поэтому, чтобы тренировки на набор мышечной массы не были напрасными, нужно обязательно следить, хватает ли организму белка.
Употреблять достаточное количество белка нужно как мужчинам, так и женщинам. Девушки иногда боятся это делать и стараются свести к минимуму потребление белковой пищи. Но сам по себе белок не может нарастить мышцы. Они разрушаются на тренировке. Если белка недостаточно, то мышечные волокна не восстановятся, и качество тела будет плохим.
Правильное питание для эктоморфа: меню для набора мышечной массы
2
Суточная норма
Суточная норма белка будет индивидуальной для каждого человека. Она зависит от веса, уровня физической активности и скорости обмена веществ.
Стоит учитывать и цель тренировок. Многие считают, что за количеством белка в рационе нужно следить только при наращивании мышечной массы. Но при похудении организм испытывает еще большую потребность в белковой пище. Ведь в условиях дефицита калорий начинают разрушаться мышцы. Сохранить их можно, только если употреблять достаточно белка.
Особенно актуально увеличение доли белковой пищи на сушке. Многие путают ее с обычным похудением. Но сравнить сушку с диетой нельзя. Во время первой необходимо употреблять как можно меньше углеводов, а это большой стресс для организма. Поэтому прибегать к таким мерам стоит только профессиональным спортсменам.
К тому же сушку проводят только после того, как набрана достаточная мышечная масса. В результате тело должно стать рельефным за счет снижения процента жира в организме. Чтобы не потерять набранные мышцы, атлетам приходится употреблять очень много белка. Но стоит понимать, что период сушки должен быть небольшим. Обычно он составляет от 2 до 6 недель при подготовке к соревнованиям.
Соотношение нутриентов при занятиях для достижения той или иной цели представлено на картинке.
Необходимая норма потребления белка в сутки считается в граммах на 1 кг веса. Общепринятые примерные нормы составляют:
- 1 — 1,6 г для обычного человека, не занимающегося спортом;
- 1,6 — 2,2 г для набора мышечной массы;
- 2,2 — 2,6 г для похудения;
- 2,6 — 3,3 г для сушки.
Исходя из этого легко сделать расчет суточной нормы для себя. Понадобится лишь умножить массу тела в килограммах на необходимое количество белка. Например, девушке весом 50 килограмм, которая хочет похудеть, нужно употреблять 110–130 граммов в день.
Чтобы было легче ориентироваться, можно обратиться к такой таблице. В ней представлена информация о суточной норме белка для набора мышечной массы по разным весовым категориям.
| Вес тела | Суточная норма белка |
| 45–50 кг | 90–105 |
| 50–55 кг | 105–115 |
| 55–60 кг | 115–126 |
| 60–65 кг | 126–137 |
| 65–70 кг | 137–147 |
| 70–75 кг | 147–158 |
| 75–80 кг | 158–176 |
| 80–85 кг | 176–187 |
| 85–90 кг | 187–198 |
| 90–95 кг | 198–209 |
| 95–100 кг | 209–220 |
Врачи не рекомендуют употреблять больше 3 г белка на килограмм веса в сутки. Ведь его избыток приводит к проблемам с печенью и почками. Поэтому норма в 3,3 г на килограмм веса оправдана только в условиях жесткой сушки для профессиональных спортсменов.
3
Как часто употреблять белок?
Еще один важный вопрос — как часто употреблять белок. От этого зависит, насколько хорошо он будет усваиваться, и как быстро мышцы получат необходимое питание.
Оптимальным временем приема считаются периоды:
- до и после тренировки;
- с утра;
- на ночь;
- между приемами пищи, когда нет возможности нормально поесть в течение длительного времени.
До и после тренировки, а также с утра можно употреблять отдельные аминокислоты, которые усваиваются гораздо быстрее. В это время организм нуждается в быстром восстановлении мышц. Для этого можно принимать капсулы BCAA или сывороточный протеин.
Худощавым людям, которые с трудом набирают массу, можно закрывать анаболическое окно после тренировки, выпивая порцию гейнера. Эта добавка содержит не только большое количество белка, но и углеводы, которые необходимы для восполнения запасов энергии.
Полноценно кушать необходимо через час после занятия. Прием пищи обязательно должен содержать белок (мясо или рыбу) и сложные углеводы (рис, гречку, макароны твердых сортов). Также можно добавить овощной салат, так как в овощах содержится большое количество клетчатки, которая улучшает пищеварение и очищает кишечник.
Между приемами пищи необходимо также принимать белок, чтобы обезопасить мышцы от разрушения и обеспечить их питательными веществами для непрерывного роста. В этом случае подойдет спортивное питание (протеин, гейнер, креатин и т. д.). Полностью заменять добавками обычную еду нельзя. Это можно сделать максимум 1 раз в сутки.
Во время сна в организм не поступают питательные вещества, поэтому мышцы начинают испытывать «голод». Избежать этого можно, приняв белок на ночь. Это может быть протеин или обычный обезжиренный творог.
Планировать приемы белка нужно 5–6 раз в день, чтобы организм постоянно был обеспечен аминокислотами. В противном случае мышцы начнут разрушаться, так как они требуют много энергии и сгорают первыми.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Источник