Набрать мышечную массу без анаболиков

Натуральный бодибилдинг – это миф или реальность?
Приходя в зал, новичок то и дело слышит фразы от профессиональных атлетов, что
без химии не накачаешься. Прирост мышц и увеличение силовых показателей удел любителей
стероидов, а не спортсменов с естественными методами. Давайте разберемся, как накачаться
без вреда для здоровья, не используя химию. Рассмотрим программу тренировок для
натуральных атлетов. Обозначим список советов по питанию для набора мышечной
массы.

Естественный предел массы
натурала: как пробить потолок

Тренировочный стресс – основа естественной
прогрессии силовых и мышечных показателей. При этом анаболические гормоны вырабатываются
самим организмом. Другой вариант – химические препараты, с быстрым воздействием
на увеличение массы. Когда природный уровень прогресса достиг потолка, перед
атлетом стает выбор: продолжать работать в том же режиме или добавить огня в
виде стероидов.

Почему накачаться
без химии быстро не получится. Организм не бездонный резерв с
веществами, которые можно выкачивать по требованию. Естественная выработка
анаболического гормона, как реакция на стресс ограничена определенным объёмом.
Это проявляется, когда предел физиологических возможностей, рост массы и силы, достигнут.
А вот при приеме анаболических веществ, процесс роста проходит быстрее.
Дополнительная химическая стимуляция перешагивает потолок. Накачаться без стероидовреально, но только не в сжатые сроки.

Как пробивать
застой в массе. Есть два пути решения проблемы. Первый способ
– периодизация. Разновидностей у неё много. Однако суть одна: атлет, чей предел
физиологических возможностей достигнут, останавливается или делает шаг назад в
тренировочном процессе. Таким образом, мышцы становятся слабее. С
возобновлением нагрузки в организме произойдет гормональный отклик, который и
пробьет возникший застой в массе.

Второй способ
– комплексный. В работу нужно внести следующий ряд изменений:

    »  длительность тренировки – оптимальное время от
40 до 60 минут;
    »  упражнения – основу комплекса должны составлять
тяжелые базовые упражнения;
    »  восстановление – свести к минимуму другие виды
тренировок (бег, плаванье) и наладить режим отдыха.

Базовые
упражнения. Энергии у натурала меньше чем у химика. Отсюда
вывод: атлету важно правильно распределять энергозатраты. Идеально подходят базовые
упражнения с большими весами, на каждую группу мышц. К ним относится как всем
привычная «база” – приседания, становая и жим лежа. Так и ряд других
упражнений:

    •  отжимания с весом на брусьях;
    •  подтягивания широким хватом;
    •  различные тяги (тяга штанги к подбородку, тяга
штанги к поясу);
    •  жим штанги стоя и другие упражнения.

Чем отличается
тренировочный процесс натурала: основные правила

Как тренируются
химики. Атлеты
на химических анаболиках могут позволить себе тренироваться на убой: дольше и
чаще. Так как понятие «перетренированность” их касается редко. Количество и
разность упражнений высокая. Химик работает со свободным весом и на тренажерах.
Меняет тренировочный план или придерживается одного на протяжении нескольких
месяцев. Развивает как медленные, так и быстрые мышечные волокна. Работает на
износ, поскольку держится на подпитке от стероидов.

Как нужно
тренироваться без стероидов. Мышечная масса без фармы у
натуралов, не приходит так быстро, как с анаболиками у химиков. Поэтому
внатураху важно придерживаться правил в тренировочном процессе.

1. Тренировочный план.Программа строится на постепенном увеличении рабочих весов — создаваемом
стрессе для роста мышц. Прогресс будет, если есть системность в работе.

2. Тренировочный
объём. Количество упражнений и подходов для натурала не должно быть большим. Оптимальный
вариант для новичков: 2 базовых упражнения на 3-4 подхода.

3. Тип мышечных
волокон, которые прорабатываются. В первую очередь атлету нужно акцентировать
внимание на более крупных мышцах. Они поддаются росту без стероидов, в отличии
от мышц с медленными волокнами.

4. Дисциплина.Натурал не имеет права прогуливать тренировки. Без регулярных занятий
рассчитывать на прирост мышечной массы не стоит.

По теме: Сколько времени и как нужно тренироваться в тренажерном зале?

Питание, режим дня и
калорийность натурального атлета

Набрать
массу без химии можно, если придерживаться правил
тренировочного процесса и пробивать естественный предел роста мышц стрессом. Но
есть еще ряд важных аспектов, которые обязательно нужно учитывать натуралу при
прокачке без стероидов.

1. Домашняя еда, продукты. Без соблюдения режима
питания атлет потерпит поражение до начала боя. Мышцам нужно расти из чего-то.
Еда – питательная база мышечных волокон. Легкоусвояемый белок животного и
растительного происхождения лежит в основе рациона атлета. Первоочередные
продукты:

    »  нежирное мясо птицы (куриная грудка, индейка);
    »  рыба;
    »  творог;
    »  яичный белок;
    »  злаковые, бобовые культуры и орехи (гречка, киноа,
чечевица, миндаль).

Для качественного набора именно мышечной массы,
атлету важно не превышать дневную калорийность приемов пищи. Избыток калорий, особенно
по углеводам, может привести к увеличению подкожного жира, а не только мышц.

2. Спортивное питание, добавки. Натуралу без
анаболиков, но с качественным питанием и дисциплинированным тренировочным
процессом, не хватает только протеина и витаминно-минеральных добавок. Они
выступают дополнением в общей гонке за мышечным приростом. Протеин в порошковой
смеси можно добавлять в коктейли. Другой спортпит не способствует прогрессу в
наращивании мышц.

Еще по теме: Программа тренировок для набора мышечной массы

3. Восстановление, отдых. Накачаться натуралу без анаболиков можно, но не за счет ежедневных тренировок.
Изматывание своего организма занятиями каждый день не приведет ни к чему
хорошему. А вот переутомление такая работа обеспечит. Организму после
концентрированной тренировки в зале, необходим промежуток времени на восстановление.

Мышцы после усердного труда требуют отдыха продолжительностью до 48 часов.
Тренироваться через день можно, но если упражнения были базовыми тяжелыми и
рабочий вес увеличивался – лучше сделать перерыв на два дня. И уже после
полноценного восстановления вернуться к занятиям.

Программа тренировок для
натурала

Мышечная
масса без фармы приходит после систематических
тренировок с правильно составленной программой. В неделю максимум можно
тренироваться 3-4 раза. Продолжительность в пределах одного часа.

Ниже приведен пример программы тренировок для
натурала. Каждое упражнение выполняется по 3-4 подход, повторений от 6 до 10.
Обязательно перед выполнением рабочих подходов следует делать один для
разогрева.

Понедельник (1-й день)

    1.  Приседания со штангой;
    2.  Сгибание ног в тренажере;
    3.  Разгибание ног в тренажере;
    4.  Подъем на носки стоя.

Вторник (2-й день)

    1.  Жим штанги лежа;
    2.  Разведение гантелей лежа на наклонной скамье;
    3.  Жим гантелей лежа на наклонной скамье;
    4.  Подъем штанги на бицепс стоя.

Четверг (3-й день)

    1. Становая тяга;
    2. Тяга штанги к поясу в наклоне;
    3. Подтягивания с отягощением;
    4. Французский жим лежа.

Суббота (4-й день)

    1.  Отжимания с отягощением на брусьях;
    2.  Жим штанги из-за головы;
    3.  Жим гантелей сидя;
    4.  Подтягивания широким хватом.

Дополнительные
рекомендации и фишки

Набрать
вес без вреда для здоровья реально, главное учесть все
составляющие и не забыть о нюансах. Например, о качественном сне.
Продолжительность ночного отдыха для атлета составляет 8-10 часов. Самое лучшее
время для засыпания с 22.00 до 24.00. Во время крепкого и здорового сна
организм восстанавливается, а мышцы набирают долгожданные объёмы.

Еще по теме: Как поддерживать форму дома?

Чтобы избежать травм во время работы с большими
весами при базовых упражнениях, важно делать разминку и следить за техникой
выполнения. При этом увеличение веса должно быть
постепенным.

Атлеты, которые уже накачались в натураху, дают
рекомендации новичкам. Например, чтобы
ощущать явный прогресс в мышечном приросте, необходимо свою программу
тренировок разбить на микроциклы: легкие, средние и тяжелые тренировки.

Выводы. Для тех, кто говорит, что без стероидов накачаться невозможно, есть много ярких
примеров спортсменов, сотворивших со своим телом нечто невероятное. Они строго
придерживаются периодизации тренировочного процесса, пробивают потолок массы
естественными методами и тщательно следят за своим питание, отдыхом,
восстановлением. Именно в таком подходе кроется успех при наборе мышц без
химии.

Сразу ответим на вопрос:

• Большинство мужчин, натуральным образом могут набрать от 20 до 25 килограмм мышц за всю свою жизнь, а большинство женщин — набрать около 10-14 килограмм.
• Если измерить окружность запястья и голени, то довольно точно можно предсказать сколько веса вы сможете набрать без стероидов.
• Через 4-5 лет правильного питания и силовых тренировок приблизитесь к физиологическому максимуму в наборе массы.

Это один из самых распространенных вопросов, который задают начинающие атлеты. Если поискать ответы в интернете, то можно легко запутаться. Некоторые говорят, что есть абсолютный предел (потолок) того, сколько мышц можно набрать. И этот предел наступает раньше, чем большинство из нас думает.

Другие говорят, что это ерунда. Если трудиться достаточно тяжело, то практически нет предела в наборе мышечной массы и силы.

Все более распространяющийся прием стероидов также усложняет понимание вопроса. Потому что некоторые атлеты настолько огромны, что вопрос принимали ли они стероиды, не возникает. Но есть много людей на стероидах, которых не так легко вычислить. И это приводит к необоснованным ожиданиям.

Правда состоит в следующем. У каждого есть жесткий предел, насколько он может накачаться. Невозможно предсказать на 100%, но есть несколько формул, которые позволяют довольно точно предсказать общий потенциал набора мышечной массы.

Сколько мышечной массы можно набрать натуральным образом — от чего зависит

Почему у одних людей получается набрать больше, а у других меньше?

Очень точно оценить этот потенциал довольно трудно.

Существуют две физические характеристики, которые напрямую влияют на выраженность мускулатуры:

• Структура костей;
• Структура мышц.

Рассмотрим каждую из них.

Влияние структуры костей на мускулатуру

Люди с более крупными костями имеют больше мускулатуры, чем люди с менее тонким скелетом. К тому же обычно у них более высокий уровень тестостерона, и мышечная масса прибывает намного быстрее, когда они начинают заниматься силовым спортом.

Что же квалифицируется как «крупная кость», как рассчитать к какому типу кости вы относитесь?

Два простых и надежных показателя костной структуры в целом — это окружности запястья и лодыжек.

Именно поэтому, даже при одинаковом росте, люди у которых шире лодыжки и запястья имеют более выраженную мускулатуру и лучшие перспективы для роста мышечной массы, чем у люди с тонкой костью.

Влияние мышечной структуры на выраженность мускулатуры

Каждая мышца состоит из двух основных частей:

• Брюшко — это та часть, которая сокращается и растет.
• Сухожилие — соединяет брюшко и скелет.

Какие основные отличия – у некоторых людей мышцы и сухожилия короче, чем у других. Это очень важный момент, потому что потенциал мышечного роста во многом определяется длиной брюшка.

Мышцы не могут расти в длину, только в ширину, поэтому, если изначально у вас более длинные мышцы и короткие сухожилия, то вы наберёте больше общей мышечной массы.

Вот так все просто.

Например, фотография руки мужчины с короткой мышцей и длинным сухожилием.

Как видите, ему придется очень тяжело потрудиться, чтобы накачать огромные руки.
Чтобы измерить длину бицепса, согните руку на 90 градусов, напрягите бицепс и посмотрите, сколько пальцев руки поместится между началом бицепса и предплечьем.
Если поместится 3 пальца – длина мышцы меньше среднего, если 2 пальца – средняя длина. Если поместится 1 палец, то вы один из немногих счастливчиков, у Вас длинные мышцы.

Влияние тестостерона

Если спросить у большинства посетителей тренажерного зала, что больше всего влияет на скорость роста мышц, то ответ очевиден: «уровень тестостерона».

И это правда.

Тестостерон — основной гормональный движущий фактор роста мышц.

Его эффекты настолько сильны, что как показали некоторые исследования, при искусственном увеличении его уровня, набор массы происходит даже без выполнения каких-либо упражнений. Поэтому резонно предположить, что уровень тестостерона будет влиять на количество наращиваемых мышц.

Но здесь есть один интересный момент. Все это работает при значительном повышении уровня тестостерона.

Вот чего многие люди не понимают:

Различие в уровнях тестостерона в пределах физиологической нормы, не особенно увеличивает или угнетает рост мускулатуры. Другими словами, если увеличить уровень тестостерона немного (в пределах физиологической нормы), то вряд ли будут заметны какие-либо изменения в росте мышц. Естественные колебания уровня тестостерона мало влияют на потенциал спортсмена.

В целом, насколько хорошо получится накачаться без стероидов, можно точно предсказать исходя из структуры костей и мышц.

Сколько можно набрать мышц тренируясь без стероидов

Скорей всего Вам не терпится рассчитать возможности своего организма.

Большинство формул и уравнений основаны на росте. Потому что, чем человек выше, тем больше пространства для роста мускулатуры, то есть больше потенциала чтобы ее набрать.

Но это еще не все. Потому что вы можете быть ниже среднего роста, но крупнее среднего структурой костей.

Для расчета можно использовать формулу Кейси Батта (сколько максимально можно набрать массы без стероидов).

Эта формула основана на очень большом количестве измерений окружности лодыжек и запястий у атлетов, не принимающих стероиды за период с 1947 по 2009 год.

Это считается самым точным способом оценки, и может использоваться для вычисления максимального потенциального размера каждой основной группы мышц.

Вот эта формула:

Скорее всего, это похоже на китайскую грамоту. Поэтому ниже приведен калькулятор, с помощью которого можно сделать все расчеты.

Калькулятор естественного мышечного потенциала

Как использовать этот калькулятор:

1.Введите рост в сантиметрах.

2.Введите длину окружности предплечья. Как измерить: раскройте ладонь и измеряйте рулеткой окружность запястья ближе к ладони.

3.Введите длину окружности голеностопа. Измеряется рулеткой вокруг самого узкого места между голеностопом и икроножной мышцей.

4.Введите идеальный процент жира в вашем теле. Приблизительно 10%, потому что меньший процент практически невозможен для большинства людей.

Есть еще три других расчета, о которых интересно знать. Они были разработаны Лайлом Макдональдом, Аланом Арагоном и Мартином Берханом.

Все они работали с сотнями лучших бодибилдеров и атлетов.

Давайте познакомимся их мнением о том, сколько можно накачать мускулатуры без стероидов.

Лайл Макдональд — исследователь в области фитнеса и писатель. Его формула основана на огромном количестве литературы и опыте работы с тысячами людей по улучшению их телосложения.

Лайл утверждает, что мужчина может набрать 20-25 килограмм мышц за 4-5 лет тренировок. Обратите внимание, что имеется ввиду 4-5 лет грамотных регулярных тренировок, а не просто каких-либо эпизодических упражнений. И к сожалению после этого массанабор фактически заканчивается. Он также убежден, что возраст и вес, в котором начинают тренироваться, также играют значительную роль. Люди, которые начинают тренироваться в 40 лет, как правило набирают меньше мышечной массы, чем те, кому 20 лет. А у более худых потенциал выше, чем у людей с нормальным весом.

Также он заметил, что если кто-то тренируется с ошибками в течение нескольких лет, то корректировка ошибок позволяет резко набрать объем мускулатуры (также интенсивно, как в первый год тренировок).

Алан Арагон проработал более 20 лет в области фитнеса, создавая диеты и программы упражнений для олимпийцев и обычных посетителей тренажерных залов.

Вот его мнение о скорости роста мышечной массы:

• Начинающие – 1-1,5% от веса тела в месяц.
• Средний уровень – 0,5-1% от веса тела в месяц.
• Продвинутые – 0,25-0,5% от общего веса тела в месяц.

Что касается женщин, он считает, что эти цифры должны быть уменьшены вдвое, потому что у них изначально меньше процент мышечной ткани и больше процент жира.

Разберем на примере: 75-килограммовый мужчина будет набирать от 750 до 1100 грамм мышц в месяц за первый год занятий. За год от 9 до 13 кг.

Предположим он набрал 12 килограмм в первый год. Теперь он переходит на средний уровень. И поэтому он сможет набрать 4,5-9 кг за второй год занятий.

Он четко следовал диетам и тренировочным программам. Набрал эти 9 кг и теперь его вес 97 кг. И он — продвинутый атлет. Его перспективы на следующий год — от 2,2 до 4,5 кг. С этого момента прирост мускулатуры начинает замедляться, пока практически полностью не остановится.

Мартин Берхан — писатель и консультант по фитнесу, он стал особенно известен тем, что применял циклическое голодание, для подготовки профессиональных спортсменов к выходу на соревнованиях.

Мартин разработал свою формулу для прогнозирования сколько можно набрать массы без стероидов на основе своего огромного личного опыта общения с профессионалами в соревновательном бодибилдинге. Формула такова:

Рост в сантиметрах — 100 = Верхний предел веса человека (при 4 — 5% жира в организме).

5% жира в организме невозможно поддерживать постоянно, только на какой-то короткий (соревновательный) период. Естественно, если речь не идет о приеме анаболических стероидов.

Об ожиданиях

Если эти вычисления вас немного расстраивают, то это нормальное явление. Скорей всего в соц сетях вы видели множество атлетов, которые утверждают обратное. И понятно почему.
На самом деле, это хорошо, если вы осознаете это сейчас, до того, как стали одержимы нереалистичными ожиданиями. Которые приведут к огромным разочарованиям и неудачам в дальнейшем.
Хорошая новости заключаются в следующем: независимо от генетического потенциала, вы можете создать прекрасное телосложение и без стероидов.
Это займет немного больше времени, чем хотелось бы, вы не станете такими огромными, как фальшивые натуралы в Instagram, но cможете по-настоящему преобразить тело.

Как набрать мышцы и силу быстро

Разобьём весь процесс на 5 шагов.

Употреблять немного больше калорий, чем сжигать

При недостаточном употреблении калорий мышцы расти не будут. В организме постоянно должно быть достаточно энергии. Но и при постоянном переизбытке калорий пища перестает подпитывать мускулатуру, а просто трансформируется в жир. Поэтому небольшой избыток калорий в 10-15% намного эффективней чем, например, 30% или более. Подробнее в статье питание для набора сухой мышечной массы.

Много белка и углеводов

Высокопротеиновые диеты наиболее эффективны для роста мышц. Белок поставляет материал для синтеза мышечных волокон (аминокислоты). При их недостатке рост мышечной ткани невозможен.

Около половины калорий в день должны поступать в виде углеводов:

• Они увеличивают общий уровень гликогена в организме, чем улучшают трудоспособность в тренажёрном зале.
• Держат уровень инсулина слегка повышенным, что уменьшает разрушение мышечных белков и создает более анаболические (массанаборные) условия в организме.

Не переедайте

Очень легко потерять контроль при наборе мышечной массы, когда вы не ограничиваете количество употребляемой пищи. Вы будете набирать все больше и больше жира. Который вскоре будет мешать и затруднять тренировки. О питании для набора мышечной массы читайте здесь.

Делайте много тяжелых базовых упражнений

Если ничего не получилось с тремя предыдущими пунктами, то все что вы делаете в тренажерном зале в принципе не имеет значения. Если получилось наладить правильное питание, то грамотный подбор упражнений поможет сделать серьезнейший рывок в наборе силы и мышц.

Наилучший вариант, когда тренировки построены на тяжелых базовых упражнениях, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа и армейский жим. Почему эти упражнения настолько эффективны? Потому что это лучший способ прогрессивно увеличивать нагрузку на мышцы – вы становитесь сильнее каждый день, а значит объем мускулатуры увеличивается.

Правильное спортивное питание

Этот пункт последний, потому что он наименее важен. От него нет никакого толку без правильно построенной диеты и тренировок. Но в современной жизни трудно организовать правильный режим питания, поэтому различные гейнеры позволяют поддерживать необходимый баланс питательных веществ в организме. А для равномерного и достаточного поступления белка в организм в течение дня, очень эффективен своевременный прием сывороточного протеина. Подробнее о спортивном питании можно прочитать в этой статье.