Набрать мышечную массу на бедрах

Используйте лестничный тренажер. Кардио-упражнения на лестничном тренажере помогут вам нарастить мышцы в области бедер и ягодиц. Этот тренажер позволит вам увеличить объем бедер.[1]

• Согласно исследованиям, при занятиях на лестничном тренажере задействованы около 24 % мышц ягодиц и бедер.
• Занимайтесь на лестничном тренажере хотя бы по 30 минут 1–2 раза в неделю.
• Чтобы упражнения были более интенсивными и как следует нагружали мышцы бедер и ягодиц, при ходьбе по тренажеру наклоняйтесь вперед и не держитесь за боковые перила. В этом случае вам придется сильнее напрягать ягодичные мышцы.
• Делайте широкие шаги, так чтобы один шаг соответствовал по длине двум обычным шагам. В этом случае вы будете сильнее напрягать соответствующие мышцы.

Занимайтесь на эллиптическом тренажере. Это еще один аэробный тренажер, который помогает укрепить мышцы ягодиц и бедер и увеличить объем бедер. Занятия на эллиптическом тренажере хорошо развивают эти мышцы.

• Занятия на эллиптическом тренажере задействуют около 36 % ягодичных и бедренных мышц. Это немного больше, чем соответствующий показатель для лестничного тренажера.
• Занимайтесь на эллиптическом тренажере хотя бы по 30 минут. Для большей эффективности можно также заниматься 15 минут на лестничном и 15 минут на эллиптическом тренажере.
• Чтобы сильнее задействовать ягодичные и бедренные мышцы, вдавливайте стопу в пол и сначала становитесь на пятку. Кроме того, слегка отклоните таз назад, чтобы ягодицы сильнее выступали. Таким образом вы лучше задействуете соответствующие мышцы.

Ходите или бегайте на беговой дорожке. Бег является прекрасным кардио-упражнением, при котором работают мышцы ягодиц и бедер. При этом вы сможете наклонять тренажер, что позволит увеличить объем бедер.[2]

• Тренировки на беговой дорожке позволяют задействовать наибольшую долю ягодичных и бедренных мышц — почти 50 %.
• Занимайтесь на беговой дорожке не менее 30 минут. Как и в других случаях, сочетание разных кардио-упражнений помогает задействовать ягодичные и бедренные мышцы различным образом, что приводит к лучшему общему результату.
• Чтобы как следует задействовать мышцы бедер, увеличьте наклон беговой дорожки. Тем самым вы добьетесь большего напряжения мышц ягодиц и бедер и сделаете ягодичные мышцы более рельефными.
• Еще один способ состоит в том, чтобы ходить по беговой дорожке из стороны в сторону. Установите на беговой дорожке наклон и начните с малой скорости. При ходьбе заносите ногу за ногу. Это увеличит нагрузку на мышцы бедра и будет способствовать их росту.

Занимайтесь на велотренажере. Если одновременно с тренировкой бедренных мышц вы хотите сжигать много калорий, подумайте о том, чтобы использовать велотренажер. Этот тренажер хорошо развивает и укрепляет мышцы бедер, ягодиц и таза.[3]

• При занятиях на велотренажере задействуются многие мышцы в области бедер и ягодиц. Для лучших результатов изменяйте высоту седла и сопротивление педалей.
• Чтобы увеличить нагрузку на бедра, смещайтесь немного назад в седле и старайтесь как можно сильнее давить на педали. Можно также увеличить сопротивление педалей.
• При езде на велотренажере стоя сместите таз назад и выпятите ягодицы. При этом вам придется использовать мышцы ягодиц и бедер, чтобы удерживать равновесие в такой позе.

Выполняйте упражнение “мостик”. Есть множество силовых упражнений, которые помогают набрать мышечную массу и придать рельеф мышцам ягодиц и бедер. Мостик (приподнимание таза) является прекрасным упражнением, при котором задействуются как ягодичные, так и бедренные мышцы.[4]

• Для начала лягте на спину. Положите руки на пол по бокам тела и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. При этом ступни должны оставаться на полу.
• При согнутых коленях напрягите ягодицы и приподнимите таз. Остановитесь после того, как ваша спина выпрямится.
• Удерживайте такую позу как можно дольше. Затем медленно опустите таз на пол и повторите упражнение несколько раз.

Выполняйте приседания. Это классическое упражнение для мышц нижней половины тела. При приседаниях интенсивно работают мышцы ягодиц и бедер. Варьируйте упражнение, чтобы получить максимальный эффект.[5]

• Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч, так чтобы носки были направлены наружу под углом 45 к телу.
• Согните ноги в коленях и низко присядьте. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут расположены почти параллельно полу. При этом следует отставить ягодицы назад.
• Выдержите нижнюю позицию в течение нескольких секунд, после чего поднимитесь и встаньте прямо. Постарайтесь при этом использовать ягодичные мышцы.
• Чтобы усложнить упражнение, возьмите в каждую руку по гантели и удерживайте их внизу или над плечами.
• Чтобы еще больше увеличить нагрузку на бедра, приподнимайте ногу в сторону. Когда вы выпрямитесь, вытяните одну ногу в сторону. После каждого приседания меняйте ногу.

Попробуйте выполнять выпады вперед. Как и приседания, выпады являются классическим упражнением для ягодичных и бедренных мышц. Чтобы удержать равновесие, вам придется напрягать мышцы бедра.[6]

• Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и шагните на 0,9–1,2 метра вперед правой ногой.
• Согните правую ногу в колене и присядьте так, чтобы левое колено опустилось к полу. Опускайтесь до тех пор, пока ваше правое бедро не расположится параллельно полу.
• Вернитесь в исходную позицию. При этом отталкивайтесь от пола правой, а не левой ногой. Смените ногу и проделайте около 8 выпадов каждой ногой.
• Чтобы иначе задействовать мышцы бедер, можно также выполнять выпады в сторону. Вместо выпадов вперед делайте шаг в сторону. При этом чередуйте ноги.

Попробуйте выполнять махи ногами. Махи ногами в стороны являются одним из наиболее эффективных упражнений для мышц бедра. Выполняйте это упражнение в сочетании с выпадами, приседаниями и мостиком.[7]

• Лягте на пол на правый бок. Поместите правую руку под голову, а левую вытяните вдоль тела или положите на пол перед собой.
• Напрягите мышцы живота и медленно поднимите вверх левую ногу. Держите ее прямо и вытягивайте носок.
• Поднимите ногу как можно выше. Удерживайте ее в этом положении в течение нескольких секунд, затем медленно опустите вниз.
• Повторите упражнение 8–10 раз, после чего перевернитесь на левый бок и проделайте то же самое с правой ногой.

Повысьте ежедневное потребление калорий. Чтобы увеличить объем бедер, придется есть немного больше. Вам потребуются дополнительные калории, чтобы обеспечить организм топливом, которое необходимо ему для наращивания мышц на бедрах.

• Как и при похудении, нельзя добиться необходимого результата на отдельном участке тела, не изменив общий вес. Чтобы увеличить объем бедер, вам придется постепенно и безопасно для здоровья набрать вес.[8]
• Это можно сделать путем увеличения суточной нормы на 250–500 калорий.[9]
• Например, если вы употребляете в сутки 1800 калорий, повысьте это количество до 2050–2300 калорий.
• Заведите дневник питания или используйте соответствующее приложение для смартфона, чтобы регистрировать число потребляемых калорий. Это поможет вам набрать вес.

Ешьте три раза в день и перекусывайте несколько раз между основными приемами пищи. Больше ешьте, чтобы повысить количество калорий. Можно увеличить размер порций или чаще есть на протяжении дня.

• Один из наиболее легких и простых способов набрать вес заключается в том, чтобы чаще есть в течение дня.[10]
• Попробуйте добавлять к основным приемам пищи небольшие четвертые блюда или помимо этого перекусывать 1–2 раза на протяжении дня.
• Более частое питание поможет предотвратить переедание и обеспечит вас энергией на протяжении всего дня.

Употребляйте питательные высококалорийные продукты. Помимо прочего, следует обращать внимание на то, что вы едите. Необходимо обогатить свой рацион высококалорийными продуктами, чтобы повысить суточную норму на 250–500 калорий.[11]

• Высококалорийная пища поможет вам повысить количество потребляемых калорий. В то же время небольшое количество салата в качестве четвертого блюда даст вам не более 100 калорий.
• Старайтесь употреблять высококалорийную пищу. Хорошо подойдут продукты с высоким содержанием белков и полезных жиров. Попробуйте есть орехи, авокадо, молочные продукты, яйца и жирные сорта рыбы.
• К примеру, можно повысить количество калорий, если съесть арахисовую пасту с яблоком, 2 сваренных вкрутую яйца, аджиль (смесь орехов и семян) или жирный греческий йогурт с орехами.
• Не повышайте количество калорий за счет нездоровой пищи, такой как сладости, жареные продукты и блюда фастфуда.

Обогатите свой рацион белками. При увеличении количества калорий следует также повысить потребление белка. Белок необходим для наращивания мышц и энергии.[12]

• Чтобы ежедневно получать необходимое количество белка, при каждом приеме пищи съедайте 1–2 порции белковых продуктов.
• Точно отмеряйте каждую порцию. Одна порция должна содержать около 1/2 стакана, или 120–150 миллилитров продукта.[13]
• Ешьте такую пищу, как птичье мясо, говядина, свинина, молочные продукты, яйца, орехи, фасоль, тофу и морепродукты.
• Наряду с богатой белком пищей не забывайте о других продуктах: овощах, фруктах и продуктах из цельных зерен.