Набрать мышечную массу на ногах и ягодицах девушкам
Каждая девушка мечтает проснуться с идеальными ягодицами. Чтобы каждый второй парень обращал на неё внимание, но сама она при этом не пропадала в зале. Можно ли этого добиться? Можно! И мы расскажем, как.
Строение ягодиц
Строение женских и мужских ягодиц практически одинаково — они состоят из трёх основных мышц:
- Большая. Самая крупная мышца, её толщина может быть около 3-х см. Она находится над остальными мышцами, закрывая их собой. Именно большая ягодичная мышца создаёт визуальный объём нашей пятой точки. Функции:
- поворачивает бедро наружу и участвует в его разгибании;
- поддерживает человека в стоячем положении;
- участвует в разгибании туловища.
- Средняя. Она находится сразу под большой мышцей, с виду похожа на треугольник. Средняя мышца округляет ягодицы. Поэтому, если не развивать эту мышцу, появляются «ямки». Её функции:
- участвует во всех движениях человека;
- отводит бедро в сторону.
- Малая. Её нельзя увидеть, так как она находится глубоко, под большой и средней мышцами. Также мышца выполняет те же функции, что и средняя, но является более тонкой. Поэтому при выполнении упражнений стараются делать их как можно медленнее, чтобы не повредить малую мышцу.
Теперь, когда вы вспомнили анатомию своих ягодиц, можно переходить к следующему этапу.
Эффективные упражнения для прокачки ягодичных мышц
Следующие упражнения можно выполнять как дома, так и в зале. Главное — чувствовать ягодицы в процессе тренировок.
Приседания
Это базовое, всем известное упражнение, без которого не обходится ни одна тренировка. Если вы новичок, выполнять его следует так:
- Встать прямо, ноги оставить чуть шире плеч.
- Делать приседания медленно, отводя ягодицы назад и напрягая их. Ноги при этом должны быть под углом 90 градусов, а спина всегда прямой. Для большего эффекта, во время приседа необходимо задерживаються на 15-20 секунд.
Те, кто уже приседал без весов, могут взять гантели или штангу. Кроме увеличения мышц данное упражнение предотвратит появление целлюлита.
Выпады
Это не менее распространённое упражнение среди девушек. Выпады отлично помогают нарастить массу на ягодицах, но для похудения не подходят. Выполнение:
- В руки берут гантели и вытягивают вдоль туловища.
- Затем отводят одну ногу назад так, чтобы она была под углом 90 градусов.
- Ногу можно отводить и вперёд, тогда придётся ходить по комнате.
В процессе прокачки ягодиц следите за спиной, она должна быть прямая.
Ягодичный мостик
С помощью этого упражнение можно в считанные недели подтянуть ягодицы и сделать кожу упругой. Правильная техника:
- Ложатся на пол, предварительно постелив специальный коврик. Руки располагаются вдоль тела, а ладони переворачивают и прижимают к полу.
- Ноги сгибают в коленях и приближают к ягодичной зоне.
- Колени ставят на ширине бёдер, чтобы нагрузка была на нужный участок.
- Верхнюю часть тела не двигают, она должна фиксироваться на полу.
- Приподнимают ягодицы, совершая основную нагрузку на пятки.
Если эффекта после занятия не было, положите на живот гантели или блины.
Румынская тяга
Румынская тяга прорабатывает ягодицы и бёдра, придавая им рельеф. Это одно из лучших силовых упражнений для наращивания мышц. Выполнение:
- Выбирают нужный вес, ставят ноги на ширине плеч, они должны быть немного согнуты. Стопы ставят параллельно друг другу.
- Делают плавный наклон вперёд с прямой спиной.
- Затем задерживаются в таком положении около 20 секунд и осторожно поднимаются обратно.
Если после упражнений у вас болят бедернные бицепсы, значит, вы всё сделали верно.
Махи ногами на четвереньках
Махи визуально округляют ягодицы и придают им определённую упругость. Самыми эффективными являются именно на четвереньках. Техника выполнения:
- Можно взять любой инвентарь или обойтись без него. Упираются на колени и локти, спина не должна содержать ни малейшего изгиба.
- Голову ни в коем случае не поднимают вверх, смотрят только вниз.
- Ногу сгибают в колене или оставляют прямой, затем её поднимают до уровня линии тела. Пятку тянут только вверх.
Чтобы добиться хорошего результата уже через несколько недель, следует:
- придерживаться правильного питания, есть после тренировок;
- заниматься с любыми весами, которые вам не навредят;
- делать каждое упражнения на совесть, ведь вы заключаете сделку со своим здоровьем.
Упражнения необходимо выполнять 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Также количество повторений и подходов вы определите для себя сами или вам поможет тренер.
Перед началом занятий проконсультируйтесь со специалистами, чтобы не нанести вред своему организму.
В каждом упражнении главное — чувствовать ягодицы и стараться их напрягать как можно больше. Также необходимо всегда держать спину ровной, чтобы не получить травму. Если вы занимаетесь дома, и гантелей нет, приобретите фитнес-резинку. Она не хуже другого спортивного инвентаря, который есть в тренажёрном зале.
Источник
Женщинам нужно быть активнее в процессе набора мышц. Чем больше количество митохондрий, тем быстрее будет происходить процесс обмена веществ, ибо митохондрии ускоряют метаболизм. Увеличение мышц помогает сохранять тонус мускулов на протяжении долгого времени, что останавливает набор лишнего веса в более позднем возрасте. Именно поэтому вы должны позаботиться о своем теле прямо сейчас и ознакомиться с 15 способами как набрать мышечную массу девушке, не переборщив.
Процесс наращивания мышц
Мужчины мускулистее женщин, а также у них сильнее вырабатывается тестостерон – гормон, отвечающий за рост мышц.
Чтобы накачаться девушке, нужно постоянно напрягать мышечные волокна, чтобы они крепчали и увеличивались.
Для этого, вам нужно заниматься силовыми тренировками или, если говорить иными словами, поднимать вес. И отдыхать, потому что восстановление мышц и их перестройка не мене важны, чем их рост.
Женский организм не производит тестостерон в таком же количестве, как мужской, поэтому женщины не могут нарастить мышечную массу так, как это делают мужчины.
Конечно, мы понимаем, что «слишком мускулистое» тело не подходит для женщин. Но существуют способы сделать свое тело стройным, подкаченным и атлетичным. Для этого, вам нужно последовать правилам ниже.
15 способов набрать мышцы для женщин
Тренировки
1. Силовые упражнения
Силовые упражнения – это ваш первый и основной способ накачать мышцы. Типичные комплекс силовых упражнений обычно включает в себя поднятие веса (гантели, штанги, гири, весовые плиты). Подобные упражнения помогают улучшить выносливость ваших мышц, но также рост миофибрил и митоходнрий в мускулах. Поэтому, когда вы спите или отдыхаете, мускулы перестраиваются и восстанавливаются – но, на этот раз, крупнее и сильнее. Этот процесс называется — гипертрофия мышечных волокон.
Используйте вес вашего тела, петли TRX, упражнения с резинками для фитнеса или любую другое оборудование для увеличения физических нагрузок во время занятий.
Таблица: примерная программа тренировок на массу для девушек
| День | Цель | Упражнения |
| День Первый | Ноги и Ягодицы | Жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, присед со штангой со сменой ног, приседания с гирей, присед с TPX на одной ноге, поднятие штанги от бедра, и шагающие выпады – 3 подхода по 12 раз |
| День Третий | Грудь и трицепсы | Отжимание, планка, боковая планка, жим гантелей над грудью, жим гантелей над головой, жим гантелей с наклоном, наклоны назад, французский жим с петлями сопротивления, петли сопротивления с трицепсом, и отжимания от груди — 3 подхода по 12 раз каждый |
| День Пятый | Верхний отдел спины и плечи | Поднятие гантелей, поднятие штанги, прижатия к поясу, растяжка пояса, планка, натяжение троса к лицу, жим от машины, жим штанги над головой, подъем гантелей одной рукой сзади и спереди — 4 подхода по 7 повторений каждое |
| День Седьмой | Спина и бицепсы | Жим штанги узким хватом, поднятие гантели одной рукой, растягивание петли сопротивления стоя, сгибания рук, сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, планка и возвращение в начальное положение, поднятия бицепсами — 3 подхода по 12 раз каждое |
Запомните, вам нужно разнообразить свою спортивную рутину, чтобы получить лучший результат.
2. Интенсивная интервальная тренировка
Чтобы сохранять стройную фигуру и придать ей более выраженные формы, вы должны добавить в свой комплекс интервальных тренировок, которые включает в себя быстрые и подвижные упражнения на протяжении 30 секунд и следующие за ними 10 секунд отдыха.
Эти короткие, высокоинтенсивные упражнения работают на быстро-сокращающиеся мышечные волокна, которые необходимы для набора мышц (упражнения на выносливость или долгие упражнения, вроде бега или ходьбы работают только с медленно-сокращающимися мышечными волокнами). Попробуйте ввести в свою рутину несколько упражнений:
Поднятие колен, приседания, взмахи ногами, прыжки с приседаниями, прыжки с выпадом, прыжки со скакалкой, упражнение с канатом, поднятие ног, лежа на боку, русский твист, броски ног вперед и назад, скручивания и ситапы. Между упражнениями обязательно отдыхайте 60-90 секунд. Отдыхайте 10 секунд между подходами.
3. Испытывайте себя
Заставляйте себя заниматься больше, быстрее и старательнее. Если вы занимаетесь по одному и тому же плану, не ждите прогресса.
Чем больше вы занимаетесь, тем сильнее ваши мышцы адаптируются к вашим упражнениям. Если вы не будете увеличивать вес или добавлять сложности вашим занятиям, ваши мышцы останутся на прежнем уровне.
Подсказка: Упражняйтесь 3-5 дней в неделю, а во все остальные дни занимайтесь силовыми упражнениями, чтобы дать своим мышцам время на отдых.
Но упражнения – только один из столпов набора мышц, не меньшую важность имеет также ваше питание.
Питание
4. Следите за протеином в вашем рационе
Мышцы состоят из белков. Поднятие веса и высокоинтенсивные интервальные упражнения приводят к разрушения мышечный протеин, что в свою очередь стимулируют наращивание новых волокон во время отдыха и восстановления. В этот период питание для набора мышечной массы для девушек должно состоять из продуктов с высоким содержание белка.
Такие продукты, как рыба, куриная грудка, соя, бобовые, орехи, семена, чечевица, яйца и грибы помогают нарастить мышцы и восстановиться после тренировок.
Женщинам, ведущим преимущественно сидячий образ жизни, следует потреблять 0,8 грамм белка на каждый килограмм веса. Но для наращивания мышечной массы потребуется потреблять 1.7-1.8 г протеина на каждый килограмм веса. Если вы весите 62 кг, то вам требуется 105-112 г протеина ежедневно.
5. Не забывайте о питании перед и после тренировок
Прием пищи до и после тренировки поможет вам выполнить все упражнения в полную силу и быстро восстановиться после них.
Упражнения с дополнительными весами требуют больших затрат энергии, и, потребляя пищу с высоким содержанием углеводов и белка перед занятиями – вы предоставляете ее организму. После тренировки старайтесь есть пищу, богатую протеином, чтобы восстановить свои мышцы.
6. Потребляйте здоровые жиры в умеренном количестве
Здоровые жиры вы можете найти в орехах, семенах, масле гхи, авокадо и рисовом масле. Все эти продукты также богаты витамином E и Омега-3.
Витамин E – это антиоксидант, помогающий очищению организма. А жирные кислоты Омега-3 помогают снизить воспалительные процессы в теле. Эти здоровые жиры также помогают ускорить процесс восстановления, пока тело отдыхает.
7. Потребляйте углеводы из хороших источников
Включите в ваш рацион углеводы, богатые клетчаткой, их вы можете найти во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Они обеспечивают ваш организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые важны для вашего здоровья. Эти нутриенты помогают вам чувствовать себя энергично и оберегают вас от вирусов.
8. Принимайте добавки к пище
Добавки могут быть отличным помощником для занятых или очень активных людей. Они помогут вам добрать те элементы, которые вы недополучаете в своем рационе. Конечно, в первую очередь старайтесь получить все необходимые витамины и минералы через обычную еду, но добавки – прекрасная альтернатива в экстренном случае.
Пакуйте ваш любимый порошковый протеин и какой-нибудь фрукт, а потом используйте это в любой форме для того, чтобы перекусить после упражнений. Если вы переживаете о своем здоровье, поговорите с вашим доктором или профессиональным диетологом перед началом приема добавок.
9. Не налегайте на алкоголь
Алкоголь содержит калории и так же, как и любой другой продукт, при переизбытке калорий, может привести к набору веса. Также после выпитого вы не сможете заниматься во всю свою силу.
Если вы хотите набрать мышечную массу, ограничьтесь бокалом вина раз или два дня в неделю. Перебор с алкоголем сильно снизит ваш прогресс.
В связи с этим, мы подходим к еще одному важному фактору набору мышц, который люди часто игнорируют.
Образ жизни
10. Отдыхайте
Отдых поможет вашим мышцам восстановиться и перестроиться. Если вы не будете отдыхать, ваши занятия будут наносить вашему организму больше вреда, чем пользы, а в итоге вы можете вовсе слечь в постель за несколько недель.. Отдыхайте между занятиями, а после возвращения домой расслабляйтесь хотя бы на 20 минут. Не делайте силовые упражнения каждый день.
11. Рано просыпайтесь
Раннее пробуждение поможет вам рано отходить ко сну. Таким образом, вы сможете пойти в зал утром или вечером. Также у вас будет достаточно времени, чтобы сделать быстрый завтрак перед выходом из дома или готовку богатого белком ужина после возвращения домой.
12. Следите за своим сном
Недосып очень вреден для вашего здоровья. Вы будете чувствовать усталость и головокружение на следующее утро, а также можете заметить набор лишнего веса.
Если вы хотите набрать сухую массу тела без жира, то вы должны спать, как минимум, семь часов в сутки. Именно в процессе сна ваши мышцы будут отдыхать и восстанавливаться, а ваш мозг будет лучше функционировать и работать синхронизировано с мышцами, пока вы занимаетесь в зале.
13. Медитируйте
Чтобы добиться спортивного и сильного тела, вам потребуется определенный уровень дисциплины. Медитация поможет вам остаться сфокусированной на вашей цели и придерживаться здорового образа жизни. Это будет сложно в начале, но не сдавайтесь. Постепенно вы научитесь контролировать свой мозг, чувство голода, сонливость, тревожность и другие эмоции, замедляющие ваш прогресс.
14. Окружите себя положительными людьми
Позитивные люди помогут вам не терять вдохновение и мотивацию. Окружая себя хорошими друзьями, вы повышаете свой шанс достигнуть цели. Неважно где: дома, на работе, в спортзале, везде ищите людей, излучающих энергию и оптимизм, и берите с них пример.
15. Консультируйтесь с экспертами
Начинающим пригодится персональный тренер, который составит для них подходящий комплекс упражнений. Обратитесь к профессиональному диетологу для совета по поводу вашего питания. Также вы можете проконсультироваться с другими специалистами, чтобы окружить себя хорошей профессиональной поддержкой, а она пригодится вам для того, чтобы правильно выполнять упражнения и не навредить здоровью.
Заключение
Теперь у вас есть 15 способов, следуя которым вы сможете увеличить массу тела. Начинайте следовать им прямо сегодня, чтобы достигнуть вашей цели как можно скорее. Потому что если вы чего-то хотите – добейтесь этого!
Источник
Иметь красивое и рельефное тело с прокаченными ягодицами и твердым прессом мечтает каждая девушка. Добиться такого результата можно путем набора мышечной массы.
Для этого следует выполнять два основных правила — это правильный рацион питания с профицитом (избытком) калорий и силовые тренировки.
Женщинам набирать массу сложнее, чем мужчинам, так как гормональный фон у двух полов значительно различается. Тестостерон — главный мужской гормон, важный для набора мышечной массы, выносливости и силы. Как известно, у женщин он значительно ниже, а значит и возможности набирать массу значительно слабее.
Основные принципы питания девушек на массе
Как уже было сказано, на наборе массы важно создать профицит или избыток калорий — это позволит вам получать нужную энергию для набора массы. Также не следует забывать, что избыток калорий может стать причиной не только набора мышц, но и жира, поэтому следует создавать умеренный профицит.
По словам специалистов в этой области, профицит должен составлять порядка 200-300 калорий сверх обычного рациона.
Также помните, что получать калории нужно из правильной пищи. Съедая пирожные, пиццу или гамбургеры, кроме лишнего жира вы больше ничего не наберете. Питание должно быть правильно сбалансированным и состоять из продуктов с богатым питательным составом.
Итак, чтобы правильно наращивать массу вы должны потреблять определенное соотношение белков, жиров и углеводов. Соотношение должно быть следующим:
- белки — 30-40%;
- жиры — 10-20%;
- углеводы — 30-50%;
В среднем на 1 кг сухой мышечной массы суточная доза может составлять:
- 3-4 г. углеводов;
- 1-2 г. жиров;
- 1,5-2,5 г. белка.
Данное соотношение может видоизменяться в ту или иную сторону в зависимости от индивидуальных особенностей организма, типа телосложения и физической активности. Рассчитать вес сухой массы можно при помощи специальных весов, которые показывают соотношение жидкости, жиров и мышц в организме.
Женщинам важно добавлять жиры в рацион, так как от них зависит гормональный фон, состояние волос, кожи и ногтей. Но тут важно помнить, что жиры бывают разные, полезными являются полиненасыщенные жиры, а вредными насыщенные жиры. К первой группе, можно отнести такие продукты:
- рыбий жир (омега-3);
- оливковое и льняное масло;
- рыба жирных сортов;
- сыр;
- орехи;
Белки лучше всего получать из:
- яиц;
- мяса птицы, телятины, кролика;
- морепродуктов;
- творога, кефира;
- протеиновых коктейлей;
Углеводы бывают сложными и простыми. Уклон должен быть сделан на сложные углеводы. Среди углеводных продуктов в вашем рационе должны быть:
- овощи;
- злаки: овсяная и гречневая крупа, макароны твердых сортов пшеницы, бурый рис, бобы;
- фрукты (очень аккуратно с ними, т.к. многие фрукты содержат большое количество быстрых углеводов).
Как составлять рацион питания для набора массы в дни тренировок
Рацион питания может быть привычным для нас трехразовым (просто придется съедать больше за один прием пищи), а может составлять 4-6 приемов пищи, 3 из которых могут быть основными и 2-3 дополнительными перекусами.
Углеводы желательно употреблять в первой половине дня, на завтрак и обед.
После тренировки можно также смело принимать углеводы, однако, если тренировки проходят поздно, то наедаться «углями» перед сном будет не самой лучшей идеей.
В таком случае, порцию медленных углеводов лучше принять за час-полтора до тренировки, а вечером употребить преимущественно белковую пищу с малым количеством сложных углеводов. Можно также принять протеиновый коктейль на основе казеина.
Если так случилось, что съесть нужную порцию не удалось, следует хотя бы за полчаса до тренировки выпить гейнер или протеиновый коктейль, либо съесть быстрые углеводы в виде банана или сухофруктов. Это будет намного лучше, чем идти в зал на пустой желудок и терять там сознание
Посттренировочный прием пищи очень желательно ограничить в жирах, так как они замедляют процесс усвоения белков и углеводов. Жиры лучше употребить с утра, а также в дни, когда нет тренировок.
Рекомендации по тренировкам во время набора массы девушками
Основные правила программ тренировок:
- тренировки должны быть преимущественно силовые (не надо скакать от тренажера к тренажеру с целью сделать всего и побольше — не поможет);
- тренироваться стоит через день;
- длительность тренировки должна варьироваться от 40 до 60 минут;
- если цель серьезно прибавить в массе, то очень желательно исключить кардио до и после тренировки. Разминка, максимум, минут 5 — больше не надо;
- за тренировку на одну мышечную группу следует делать 7-9 подходов. Если вы тренируете спину или ноги будет 2-3 упражнения в 3-4 подходах — этого более, чем достаточно;
- кардио тренировка нужна, но в отдельные дни. На массе достаточно одной кардио тренировки в неделю. Она нужна для того, чтобы добиться большей выносливости сердечной мышцы;
- увеличиваем веса. Силовая тренировка должна прогрессировать, в противном случае мышцы не будут расти, так как они должны адаптироваться к новой нагрузке, а если нагрузка не повышается, то и адаптироваться не нужно, следовательно, расти не будут.
увеличиваем веса. Силовая тренировка должна прогрессировать, в противном случае мышцы не будут расти, так как они должны адаптироваться к новой нагрузке, а если нагрузка не повышается, то и адаптироваться не нужно, следовательно, расти не будут.
Многих волнует вопрос: должны ли болеть мышцы? Не всегда. Мышцы болят, когда травмируются мышечные волокна, такая ситуация возникает чаще всего при глубоком растягивании мышц, к примеру, выполняя разведение рук в тренажере бабочка или глубокий присед, также возникнуть боль может, когда вы включаете новые упражнения, где задействуются новые мышцы. Вывод: мышцы могут болеть, а могут нет, обе ситуации допустимы.
Также мышцы могут болеть при чрезмерной нагрузке. Если вы тренируете мышечную группу чаще одного раза в неделю, то желательно дозировать нагрузку таким образом, чтобы мышцы, если и болели после тренировки, то боль эта была очень легкой и быстро проходила. В противном случае все это чревато перетренированностью и травмами.
Спортивное питание
Если вы не добираете, например, белка или углеводов из обычной пищи, то о росте мышечной массы можно забыть. Однако, есть способ легко дополнить свой рацион нужными нутриентами в виде спортивного питания.
Например, при нехватке белка в рационе, вы можете купить протеин. Протеиновый коктейль может стать отличным перекусом, в том числе до и после тренировки.
Если не хотите повышать общее количество белка, но хотите улучшить восстановление и уменьшить влияние катаболизма, то в этом случае можно купить ВСАА.
Креатин позволит ускорить рост мышц, увеличив силовые показатели и интенсивность тренировки. Подойдет обычный креатин моногидрат.
Омега-3, витамино-минеральные комплексы, предтренировочные добавки и много чего еще можно добавить в свой рацион. У каждой добавки есть свои свойства. Но не стоить сыпать в себя все подряд без разбора. Во всем нужна мера.
Источник