Набрать мышечную массу на ноги и ягодицы
Каждая девушка мечтает проснуться с идеальными ягодицами. Чтобы каждый второй парень обращал на неё внимание, но сама она при этом не пропадала в зале. Можно ли этого добиться? Можно! И мы расскажем, как.
Строение ягодиц
Строение женских и мужских ягодиц практически одинаково — они состоят из трёх основных мышц:
- Большая. Самая крупная мышца, её толщина может быть около 3-х см. Она находится над остальными мышцами, закрывая их собой. Именно большая ягодичная мышца создаёт визуальный объём нашей пятой точки. Функции:
- поворачивает бедро наружу и участвует в его разгибании;
- поддерживает человека в стоячем положении;
- участвует в разгибании туловища.
- Средняя. Она находится сразу под большой мышцей, с виду похожа на треугольник. Средняя мышца округляет ягодицы. Поэтому, если не развивать эту мышцу, появляются «ямки». Её функции:
- участвует во всех движениях человека;
- отводит бедро в сторону.
- Малая. Её нельзя увидеть, так как она находится глубоко, под большой и средней мышцами. Также мышца выполняет те же функции, что и средняя, но является более тонкой. Поэтому при выполнении упражнений стараются делать их как можно медленнее, чтобы не повредить малую мышцу.
Теперь, когда вы вспомнили анатомию своих ягодиц, можно переходить к следующему этапу.
Эффективные упражнения для прокачки ягодичных мышц
Следующие упражнения можно выполнять как дома, так и в зале. Главное — чувствовать ягодицы в процессе тренировок.
Приседания
Это базовое, всем известное упражнение, без которого не обходится ни одна тренировка. Если вы новичок, выполнять его следует так:
- Встать прямо, ноги оставить чуть шире плеч.
- Делать приседания медленно, отводя ягодицы назад и напрягая их. Ноги при этом должны быть под углом 90 градусов, а спина всегда прямой. Для большего эффекта, во время приседа необходимо задерживаються на 15-20 секунд.
Анатомия ягодиц. Как нарастить мышцы за 2 недели?
Те, кто уже приседал без весов, могут взять гантели или штангу. Кроме увеличения мышц данное упражнение предотвратит появление целлюлита.
Выпады
Это не менее распространённое упражнение среди девушек. Выпады отлично помогают нарастить массу на ягодицах, но для похудения не подходят. Выполнение:
- В руки берут гантели и вытягивают вдоль туловища.
- Затем отводят одну ногу назад так, чтобы она была под углом 90 градусов.
- Ногу можно отводить и вперёд, тогда придётся ходить по комнате.
В процессе прокачки ягодиц следите за спиной, она должна быть прямая.
Анатомия ягодиц. Как нарастить мышцы за 2 недели?
Ягодичный мостик
С помощью этого упражнение можно в считанные недели подтянуть ягодицы и сделать кожу упругой. Правильная техника:
- Ложатся на пол, предварительно постелив специальный коврик. Руки располагаются вдоль тела, а ладони переворачивают и прижимают к полу.
- Ноги сгибают в коленях и приближают к ягодичной зоне.
- Колени ставят на ширине бёдер, чтобы нагрузка была на нужный участок.
- Верхнюю часть тела не двигают, она должна фиксироваться на полу.
- Приподнимают ягодицы, совершая основную нагрузку на пятки.
Если эффекта после занятия не было, положите на живот гантели или блины.
Анатомия ягодиц. Как нарастить мышцы за 2 недели?
Румынская тяга
Румынская тяга прорабатывает ягодицы и бёдра, придавая им рельеф. Это одно из лучших силовых упражнений для наращивания мышц. Выполнение:
- Выбирают нужный вес, ставят ноги на ширине плеч, они должны быть немного согнуты. Стопы ставят параллельно друг другу.
- Делают плавный наклон вперёд с прямой спиной.
- Затем задерживаются в таком положении около 20 секунд и осторожно поднимаются обратно.
Если после упражнений у вас болят бедернные бицепсы, значит, вы всё сделали верно.
Анатомия ягодиц. Как нарастить мышцы за 2 недели?
Махи ногами на четвереньках
Махи визуально округляют ягодицы и придают им определённую упругость. Самыми эффективными являются именно на четвереньках. Техника выполнения:
- Можно взять любой инвентарь или обойтись без него. Упираются на колени и локти, спина не должна содержать ни малейшего изгиба.
- Голову ни в коем случае не поднимают вверх, смотрят только вниз.
- Ногу сгибают в колене или оставляют прямой, затем её поднимают до уровня линии тела. Пятку тянут только вверх.
Анатомия ягодиц. Как нарастить мышцы за 2 недели?
Чтобы добиться хорошего результата уже через несколько недель, следует:
- придерживаться правильного питания, есть после тренировок;
- заниматься с любыми весами, которые вам не навредят;
- делать каждое упражнения на совесть, ведь вы заключаете сделку со своим здоровьем.
Упражнения необходимо выполнять 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Также количество повторений и подходов вы определите для себя сами или вам поможет тренер.
Перед началом занятий проконсультируйтесь со специалистами, чтобы не нанести вред своему организму.
В каждом упражнении главное — чувствовать ягодицы и стараться их напрягать как можно больше. Также необходимо всегда держать спину ровной, чтобы не получить травму. Если вы занимаетесь дома, и гантелей нет, приобретите фитнес-резинку. Она не хуже другого спортивного инвентаря, который есть в тренажёрном зале.
Источник
Стройные ноги – это хорошо. Красиво и эстетично, когда они действительно стройные, а не похожи на две тонкие палки. Такая картина не радует в равной степени ни мужчин, ни женщин. Обладатели худосочных ног испытывают бесконечные комплексы, связанные с внешним видом и ищут ответ на волнующий вопрос, как поправиться в ногах. Таблеток от этого нет, не ищите. Но решить проблему можно и даже нужно.
Причины худых ног
Отбросив в сторону эмоции, посмотрим на проблему прямо. Причин худых ног всего две:
- Генетика
- Анатомические проблемы
С первой все просто: соотношение жировой ткани и мышечной, которые формируют объем голеней и бедер, а также толщина костей определяются генетически. Посмотрите на своих родителей, на внешний вид и строение их ног. Не улавливаете сходства? Даже если сейчас их ноги выглядят вполне достойно, с высокой долей вероятности можно услышать волнующие рассказы о том, как и «я не могла позволить себе коротких юбок и шортиков из-за слишком худых ног».
Как раз из-за наследственных особенностей даже при хороших физических нагрузках не всегда удается заметно увеличить объем мышц. Причем, если форма и объем бедер больше подвержены изменениям, то форма голени определенно достается нам по наследству.
Под второй причиной могут скрываться множество других: от недостатка жировой ткани и недоразвитости мышц до атрофии от перенесенных заболеваний. В некоторых тяжелых случаях диагностируют такую редкую патологию как липодистрофия. Это нарушение обмена веществ, при котором организм полностью растрачивает жиры, не поддерживая их запасы.
Часто бывает так, что ноги теряют свой объем и форму со временем и возрастом. Это вполне объяснимо. Если же такая ситуация произошла в течение короткого промежутка времени, то просто необходима врачебная консультация.
Так что же делать, чтобы поправиться в ногах? Учитывая то, что наши ноги – это на 50 процентов мышцы, необходимо эти мышцы заставить работать. По общим правилам роста мышечной массы даем прогрессирующие нагрузки на мышцы бедер и голеней, обеспечиваем организм избыточным количеством белка и полезных углеводов и полноценно отдыхаем ночью.
Да, генетика в некоторых случаях ограничивает достижение желаемого результата. Но чем раньше обратите внимание на объем своих ног, тем реальнее изменить их форму. В идеале до 15-летнего возраста можно «вылепить» ноги прекрасной формы даже несмотря на плохую наследственность. Остальным также не рекомендуется останавливаться и четко идти к намеченной цели в прямом и переносном смысле. И начать можно с обычной ходьбы.
Ходьба, велосипед, танцы как способы поправиться в ногах
Заставьте свои ноги ходить много, ходить быстро и ежедневно. Сделайте так, чтобы ходьба вписалась в вашу обычную жизнь по дороге на работу, в магазин и т.д. Ходите не только по прямой, но и по лестницам, по пересеченной местности. Ходить надо так, чтобы ощущать заметное мышечное напряжение. Хорошо использовать утяжелители, но не в руки, а за спину, чтобы не испортить осанку.
Ходите в удобной обуви, перемещая вес тела с пятки на носок. При подъеме в горку или по лестнице корпус держите немного вперед. Скорость ходьбы регулируйте движениями рук. Уделяйте быстрой ходьбе не менее 30 минут в день. Как альтернативу можно попробовать скандинавскую ходьбу. Начните ходить 2-3 раза в неделю в ближайшем парке, доведя количество тренировок до 4-5 неделю.
Интенсивная езда на велосипеде или занятия на велотренажере – отличное средство подкачать мышцы бедра, а икрам приобрести рельефность. Сконцентрируйтесь на трех тренировках в неделю около 40 минут, включая разминку и растяжку мышц в конце. Чередуйте темп езды, даже если в качестве тренажера используется обычный велосипед.
Танцы прекрасны сами по себе и способны ваши ноги сделать не менее прекрасными. Понятно, что процесс этот не быстрый. Но если танцевать с удовольствием, то и сами не заметите, как мышцы ног приобретут объем и эластичность. Выбирайте танцы по душе: будь то классические, современные или же популярные сейчас виды танцевального фитнеса (зумба, джамп-фит, боди-балет).
Как накачать мышцы ног в домашних условиях
Что делать с ногами, если вы решили заниматься дома? Только не позволять им лежать весь день на диване! Составьте программу тренировок продолжительностью 40-45 минут, включающую разминку и растяжку. Занимайтесь 3 раза в неделю, выполняя следующие упражнения:
- Подъемы на носки;
- Ходьба на носках, как варианты с утяжелителями, в полуприсяде;
- Выпады с сильным толчком при возврате: вперед, вправо, влево, назад;
- Приседания в медленном темпе: до прямого угла между бедром и голенью;
- Поднятия ног лежа на боку, махи на боку;
- Мостик с приподниманием таза и бедер.
Делайте каждое упражнение 20 раз по 2-3 подхода с отдыхом около 1 минуты между подходами. Работайте на пороге усилий, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы мышцы ног во время тренировок испытали стресс. Только так совместно с правильным питанием организм запустит механизмы наращивания мышечной массы.
Качаем ноги в тренажерном зале
Занятия в тренажерном зале также требуют системного подхода и периодичности. Хороший результат дадут 3 занятия в неделю. Причем, базовые упражнения для ног, задействующие не одну группу мышц, лучше делать в начале недели, когда вы полны сил после выходных. А отдельные мышцы хорошо прорабатывать в конце недели.
Старайтесь не зацикливаться на одной программе дольше 4 месяцев, меняйте упражнения и их интенсивность, чтобы дать организму новый толчок. В тренажерном зале обычно нет проблем с использованием отягощений. Поэтому берите такой вес, при котором вы сделаете не более 12 повторений каждого упражнения. Вы же не хотите похудеть? А для набора массы важны именно силовые упражнения. В тренировочный комплекс могут быть включены следующие упражнения:
- Приседания со штангой
- Выпады вперед с гантелями
- Жим ногами в тренажере
- Становая тяга на прямых ногах
- Подъем на скамью с гантелями
- Сведение и разведение ног в тренажере
- Сгибание ног лежа в тренажере
- Махи ногой с гантелью
Некоторых, особенно девушек, страшат силовые упражнения, потому что нет особого желания становиться «качком». Но и поправиться в ногах не получится, если у ваших мышц для этого не будет весомых причин. Мышцы растут, когда их заставляют это делать в ответ на значимую нагрузку. Поэтому никто не принуждает вас сразу хвататься за большой вес, добавляйте его постепенно и также плавно наращивайте темп тренировок. И не забывайте о сбалансированном питании.
Как питаться, чтобы поправиться в ногах
Понятно, что для того чтобы поправиться в ногах, нужно много и часто есть. Но при таком подходе существует риск отрастить живот и упитанные бока, а не красивые ноги. Поэтому убираем из рациона все то, что приводит к образованию жира. Это прежде всего быстрые углеводы: торты-пирожные-конфеты, сладкие газировки, фаст-фуд.
Еда должна быть преимущественно белковой: нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты. Белки сочетайте с овощами и фруктами. Так они лучше усваиваются. К тому же активные тренировки, которые вы сделаете частью своей жизни, требуют достаточного поступления витаминов и микроэлементов. Не помешает добавить прием поливитаминных комплексов, особенно осенью и зимой.
Для того, чтобы обеспечить себя достаточным количеством энергии, ешьте продукты, содержащие медленные углеводы. Это прежде всего каши. Растительные жиры предпочитайте животным. Обязательно ешьте рыбу 2 раза в неделю. В качестве перекуса полюбите сухофрукты и орехи, особенно после физических нагрузок.
В правильном питании также имеет значение и способ приготовления пищи. Тушение, варка на пару, запекание должны стать вашими основными помощниками. Большинство овощей ешьте в сыром виде. Запланируйте 3 основных объемных приема пищи и два перекуса в течение дня. Перед сном побалуйте себя кефиром или йогуртом. Такие принципы питания обеспечат ваш организм достаточным количеством необходимых элементов для роста мышц и энергией для работы над ними.
Оперативная коррекция худых ног
Для тех, кто не может или не хочет справляться с проблемой самостоятельно, медицина предлагает свои оперативные способы. Например, худые голени можно исправить с помощью круропластики. При этом в голени помещают специальные эндопротезы из силикона таким образом, чтобы ноги приобрели объем там, где вы хотите.
Для увеличения бедер более популярна другая операция – феморопластика. Перед хирургическим вмешательством в обязательном порядке проводится полное медицинское обследование, чтобы исключить малейшие противопоказания для установки имплантов. Только так можно быть уверенным, что протез хорошо приживется.
Возможно, кто-то из худышек скажет: «Как все сложно!» В любом деле самое сложное – это начать. Начать двигаться, начать правильно питаться, начать отслеживать результат. На самом деле поправиться в ногах даже на один сантиметр намного проще, чем сбросить тот же сантиметр на талии. А все потому, что ноги у нас две. По полсантиметра на каждую ногу – вполне достижимый результат, чтобы захотеть двигаться дальше!
Источник
Почему вместо ягодиц мы увеличиваем икроножные мышцы, и объем талии заодно. Про мышцы, которые нужно нагружать, про приседы, квадрицепс, плие и кор. Какие упражнения делать нельзя, и как накачать ягодицы правильно: ошибки, упражнения, правила.
Почему мы качаем не ягодицы, а ноги и пресс
Распространенная ошибка: вместо накачанной «бразильской» попы мы
получаем «бразильские» икры футболиста.
И мощный торс с практически полным отсутствием талии – и это, несмотря на кубики и стальной пресс, не радует. Почему так происходит.
1. Мы качаем не те мышцы. Вместе с мышцами ягодиц (средней, большой,
малой), качаем бицепс бедра, икроножные мышцы бедра, задние и передние поверхности бедер, квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), мышцы кора.
2. Наклоны. При приседаниях наклоны вперед перераспределяют нагрузку неправильно, создают недопустимую нагрузку на позвоночный столб, суставы. И мышцы — не те, которые нужны. Согнутая (выгнутая спина дугой) – нагрузка на поясницу, на позвоночник, особенно при работе с весами – не делайте так!
Излишние нагрузки в виде частых повторений провоцируют рост бедер и талии.
Так, часто практикуемые приседы плие и сумо на практике дают высокий
процент роста мышц бедер (те самые ноги «страуса»), и довольно редка
показывают идеальные результаты для попы. Подходят они больше для
прощания с «ушками», для внешней и внутренней их поверзности.
3. Неправильные приседания + чрезмерные веса. Если мы даже делаем
приседания, важно приседать правильно. При глубоком приседе начинает работать квадрицепсы ног. Поэтому важно приседать не глубоко, не ниже параллели с полом. Если наоборот, или слишком глубоко приседать, ягодичная мышца расслабляется, и начинает работать квадрицепс.
А нагрузки? А нагрузки усугубляют положение! Новичкам, тем, у кого
субтильная конституция или проблемы со здоровьем (любые), или хотя бы
банальный остеохондроз – от весов лучше отказаться. Или
проконсультироваться у специалиста.
3 простых и эффективных упражнения: это работает!
1. Правильный присед
Смотрим описание ошибок выше и приседаем правильно: поверхность бедра параллельно полу, глубоко не приседаем. Ноги чуть шире плеч, стопы параллельно друг другу, носки не разведены.
Хотим накачать ноги – немного разводим (отдаленная имитация плие).
Если увеличить эффективность, приседая с гантелями: при разведении носков увеличивается нагрузка на суставы: это не всем полезно!
Выполняем на первых порах до 10 раз, затем увеличиваем постепенно
нагрузку – но не намного! Количество повторений индивидуально.
2. Махи назад
Работают ягодичные мышцы, мышцы кора (плюс разгибатели), пресса,
квадрицепс задействованы, но не интенсивно.
При относительно невысокой нагрузке на ягодичные мышцы смысл в
упражнении есть: способствует сокращению мышц – это тот самый момент, почему сложно «приподнять» пятую точку: мышцы растянуты.
Упражнение позволяет и нарастить объем мышечной ткани, и сократить растянутые мышцы. Чем растянутые – долгим сидение в офисе, например: стул – главный недруг «бразильянки»!
3. Ягодичный мостик
А нужен ли он? Одни уверены, что очень, другие считают спорным: ведь
работают и мышцы ног, и кор. Но – квадрицепс практически не
задействован. в отличии от приседов плие и сумо!
Работает двухглавая мышца бедра, разгибатели позвоночника и кора, задняя, передняя поверхности бедер.
Как выполнять? Не отрывая плечи от пола, приподнимаем бедра (на
вдохе). Плечи не поднимаем! Задерживаемся на пару минут, на выдохе
принимаем исходное положение, не касаясь пола (это важно!) И –
повторяем упражнение снова.
Подписывайтесь на канал, приходите еще – на новые истории просто о Женском :)
Источник
Бесконечный вопрос, который мы слышим изо дня в день. «Как накачать идеальные булки?»
И правда, как же их накачать, если от природы вы не награждены красивыми, упругими ягодицами? По факту это не так уж и сложно! Главное регулярно выполнять правильные упражнения для вашей пятой точки, и вы уже скоро добьетесь результата. Не ленитесь, соблюдайте систематику. Все зависит от вашей личной мотивации. Если не вы, то тогда кто?
Мега краткое понимания, что такое ягодицы
Ягодичные мышцы делятся: · Большие · Средние · Малые
Основные функции
· стабилизация туловища при ходьбе и положении стоя
· отведение бедра в сторону и приведение его к центру
· разгибание бедер в тазобедренном суставе
· разворот бедер наружу
По функционалу; как, по мнению специалистов SESSION, так они чем-то напоминают дельты плеч.
Большие ягодичные мышцы. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника. С другой к верхней задней части кости бедра.
Средние ягодичные мышцы. Внешние мышцы таза. Частично находятся ниже больших ягодичных и формируют линию бедер. Одной стороной крепятся к подвздошным костям, второй к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.
Малые ягодичные мышцы. Находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.
© Н. И. Федюкович, 2003
Пожалуй, этих анатомических познаний достаточно.
Приступим к объяснению нашего вопроса
Безусловно, проработать их можно и в домашних условиях. Придать им тонус. Ключевое слово проработать. Но про это мы расскажем в другой статье. Сейчас нас интересует, как же накачать желанный орех.
Чтобы накачать эти самые ягодичные мышцы, нам нужны силовые упражнения. Поэтому рекомендуем использовать отягощения. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ, в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это большое количество оборудования. Кроме того, там всегда будет инструктор, который обязательно поможет вам с техникой.
На заметку
Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушки могут делать со свободными весами (гантелями, штангой). Новичкам рекомендуем заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы дадут максимальный отклик.
И так, мы подошли к рассмотрению ряда упражнений
Приведем пример только тех, которые «по-нашему» мнению наиболее эффективны. Заранее стоит отметить, что тут не будут приведены программы или системы расчетов, а только краткое описание упражнений. Нужно понимать, что программа составляется индивидуально!
1.ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Это одно из самых лучших упражнений для увеличения объема ягодиц.
2.ПРИСЕДАНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА
Благодаря тренажеру Смита можно качественно проработать ягодичные мышцы. Такие приседания похожи на присед со штангой, однако в отличие от приседа, где работают также и мышцы-стабилизаторы, оно является изолированным и прорабатывает только: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Приседайте глубоко, перенося весь вес своего тела на ягодицы.
3.ГАКК-ПРИСЕДАНИЯ
Достойное третье место занимают гакк-приседания. Эффективное упражнение для накачки ягодиц. В этом тренажере можно сделать присед максимально глубоким, а именно за счет этого ягодичные мышцы и дают максимальный отклик. При данном упражнении девушкам не стоит бояться больших весов – вы не перекачаетесь, даже если очень захотите.
4.ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ
Рекомендуется делать их после приседаний со штангой либо других перечисленных выше упражнений, или же после жима ногами. Упражнение это является вспомогательным. Само по себе оно не слишком увеличивает мышечную массу, однако поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц. Как раз то, что нужно! =)
5.БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ
Отличие их от обычных выпадов в том, что ключевую роль в задействованных группах мышц играет угол приседания. Для максимальной нагрузки на ягодицу приседайте вниз, немного подавая вперед ровный корпус к колену, которое находится впереди, таз же уводите ближе к задней ноге, стоящей на скамье.
6.ЖИМ НОГАМИ ЛЕЖА
Такая тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек при правильной технике выполнения помогает качественно проработать ягодицы. Чтобы сделать акцент на них, расставьте ноги шире и расположите их выше на платформе. Саму платформу нужно опускать сравнительно низко, однако так, чтоб в самой нижней точке таз не отрывался от опоры – в противном случае вы можете повредить спину.
7.СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА НА ТРЕНАЖЕРЕ
Это упражнение изолированное, и лучше делать его после выпадов. Так вы сможете качественно прокачать мышцы, уже проделав основную работу над ними. Это своего рода упражнение для отшлифовки ягодиц. Доводим их до нужной формы, а также формируем красивый рельеф бицепса бедра.
8.РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ
Вспомогательное упражнение, формирующее красивый рельеф ягодиц сбоку и сзади. Оно поможет вместо плоской линии от спины и до ног вниз добиться округлых форм ягодиц. Другими словами, сформируется красивый «холмик», который хотят многие. Желанный орех! =)
9.ПОДЪЕМЫ ТАЗА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
Ягодичный мостик является изолированным упражнением. Особенно хорошо прокачивает ягодицы, если вы применяете дополнительный инвентарь (блин или штангу). Для этого необходимо положить отягощение сверху на таз и в процессе упражнения для безопасности придерживать его руками.
10.ЗАШАГИВАНИЕ НА СКАМЬЮ
Зашагивание на: скамью, подставку, степ. Превосходное упражнение для проработки ягодиц. Хороший акцент на малую, среднюю и большую ягодичные мышцы, а также квадрицепсы. Упражнение довольно энергозатратное. Чем больший вес вы используете, тем качественнее будут проработаны ягодицы. Выполнение. Название говорит само за себя. Сначала зашагиваем на скамью одной ногой, затем, после выполнения повторов, меняем и зашагиваем другой ногой. Выполняем зашагивание без чередования – это позволит качественно задействовать мышцы.
Источник