Набрать мышечную массу с помощью турника

Если вы любите тренировки на турнике на свежем воздухе, и при этом желаете развить не только силу и выносливость, но и накачать мускулатуру, эта статья для вас. Давайте разберемся, существуют ли подтягивания на массу, благодаря которым можно заметно нарастить мышечный каркас.

Возможно ли накачаться на турнике?

Чтобы добиться роста мышц, нужно хорошо потрудиться. И да, на турнике вполне возможно добиться такого результата, если схема тренировок будет соответствующей. Единственное, что важно сразу понять, так это какие именно группы мышц поможет накачать турник.

Когда вы подтягиваетесь, работают бицепсы, плечи, мышцы спины, пресс. Еще хорошо тренируется сила хвата – то есть мышцы предплечья. Ноги отдыхают, будто они на курорте. Вы можете даже имитировать ходьбу в висе – все равно качаться ноги не будут. А вот пресс хорошо напрягается в такие моменты, особенно, нижняя его часть.

Со стороны спины качаются широчайшие мышцы, трапеции, круглые и ромбовидные.

Кроме того, подтягивания, как и просто вис на турнике считаются очень полезными для здоровья. Такое положение позволяет естественным образом выпрямить позвоночник. Пока вы висите, гравитация тянет ваше тело вниз. Вся спина растягивается, позвонки встают в правильное положение.

Занимаясь на турнике, вы можете как накачать мышцы спины, пресса и рук, так и оздоровить собственный позвоночник.

Как набрать массу с помощью турника?

Ответ на этот вопрос очень прост, и, по сути, не отличается от набора массы в тренажерном зале – нужно работать с отягощением. Как это делать, с какими весами работать – подробно разберем в следующем пункте на конкретных примерах. Для достижения хорошего результата нужна продуманная схема тренировок.

Как и в тренажерном зале, на турнике нужно заниматься грамотно. Желательно, чтобы программа была составлена квалифицированным специалистом, а не безымянным тренером из ближайшей подвальной «качалки». Малоопытный тренер «тыкает пальцем в небо». Его программа может оказаться эффективной, а может быть и провальным вариантом. Оптимальный результат принесет индивидуальная схема тренировок, подобранная именно под вас.

Разумеется, есть и общие принципы набора веса, которые будут полезны всем:

Для того чтобы на турнике увеличить мышечную массу, нужно выполнять по 4–6 подходов упражнения, на 6–8 повторений. Последний повтор должен быть практически отказным. Если легко можете сделать еще – добавляйте вес. Не стоит делать по 10 и более повторений. Программа с большим количеством повторов поможет увеличить выносливость и похудеть, но никак не набрать массу.
Отдых между подходами – столько, сколько требует ваш организм, так как вы работаете «до отказа». Но не более 3 минут. Между упражнениями – точно так же.

Если вы будете придерживаться жестких временных ограничений, то не сможете полноценно выполнить второй и следующие за ним подходы. К примеру, 1 минута – слишком короткий период для восстановления сил и мышц после полноценного подхода.

Технические моменты

Подтягивания должны выполняться в правильной технике. Давайте еще раз вспомним, что это такое:

Если вы повисли на турнике, желательно не раскачиваться из стороны в сторону.
Все движения происходят за счет мышц, а не за счет инерции или рывков. Даже если вы решили работать «в негативе», подниматься над перекладиной за счет рывка смысла нет.
Дышать следует так, чтобы подъем был на выдохе, а на вдохе вы опускались вниз. Физиологически правильно совершать усилие на выдохе.
Если вы начали раскачиваться во время выполнения упражнения, а такое бывает, не продолжайте подтягивание, пока ваше тело не перестанет качаться.
Каждое положение рук на турнике призвано нагрузить определенную группу мышц. Поэтому ваша задача хорошо понимать, что именно вы качаете и во время выполнения упражнения стараться работать нужными мышцами. Например, на турнике можно качать бицепс, а можно качать спину. За счет тренировки бицепса ваша общая масса значительно не увеличиться. Просто это довольно небольшая мышца. А вот за счет раскачки крупных мышц спины этого возможно добиться. Поэтому делайте акцент именно на широчайшие мышцы спины. Бицепс следует нагружать в последнюю очередь (то есть, в конце тренировки).

Программа тренировок на массу

Для начала разберем упражнения, которые нужно будет выполнять, чтобы добиться значительного роста мышц.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение нацелено на развитие широчайших мышц:

Найдите ближайший турник. Желательно, чтобы он был достаточно высоким. Схема работы с весами подразумевает не слишком высокий, но и не низкий турник. Важно, чтобы ваши ноги не касались земли, но при этом вы легко могли спуститься без прыжка.
Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом.
Силой мышц спины притяните локти к корпусу, выведя подбородок над перекладиной. Задержитесь наверху 1 секунду, медленно опуститесь обратно.

Стремитесь к тому, чтобы сделать 4 подхода по 5–6 раз, предварительно разогревшись. Для разминки можно подтянуться без веса 5–10 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.

Подтягивания узким обратным хватом

Это важное упражнение для середины спины и бицепсов. Если вы обратите внимание, то так подтягиваться значительно легче, чем в предыдущем случае:

Возьмитесь за турник узким обратным хватом.
Силой спины и рук поднимитесь вверх так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Задерживаться вверху нет смысла, так как в этом положении нет максимального напряжения мускулатуры.
Медленно опускайтесь в исходную позицию.

Нужно выполнить 3–4 подхода по 6–8 раз с весом.

Подтягивания параллельным хватом

Для этого вам понадобится горизонтальная лесенка или специальный турник с параллельными ручками. Это очень удобный вариант для прокачки нижней части широчайших мышц.

Возьмитесь за поперечные перекладины горизонтальной лестницы. Для этого нужно расположиться лицом к ее боку, чтобы голова свободно уходила выше перекладин.
Подтягивайтесь 4 подхода по 6–8 раз, притягивая перекладины к груди.

Как комбинировать упражнения для роста мышц

Для того чтобы правильно качать мышцы спины, желательно заниматься дважды в неделю с отягощением.

Подтягивания широким хватом вы делаете дважды в неделю. В одну из тренировок нужно вторым упражнением сделать подтягивания узким обратным хватом, а во вторую – параллельным хватом. Таким образом, за одну тренировку у вас будет 2 упражнения, направленных на увеличение массы тела и силовых показателей.

Выбор отягощения

Новичкам мы не рекомендуем сразу брать веса. Занимайтесь со своим весом хотя бы месяц, укрепите мышцы, доведите количество подтягиваний за один подход минимум до 10–15.

Обычный рюкзак

После того как вы достаточно укрепите мышцы, занимаясь с собственным весом, можно приступать к тренировкам с отягощением.

Возьмите обыкновенный рюкзак, положите туда несколько бутылок с водой. С помощью бутылок можно нагрузить вес до 20 кг (при условии, что рюкзак достаточно большой). Можно вместо бутылок использовать пакет с песком или любые другие тяжелые предметы.

Всегда начинайте тренировку с разминки. Схема работы такая: сначала вы занимаетесь без веса 8–10 повторений. Затем работаете с отягощением, стараясь подтянуться 6–8 раз, в зависимости от упражнения.

Можно увеличивать веса в каждом подходе, но лучше работать с одним и тем же весом за одну тренировку.

Пояс или жилет для отягощения

Пояс для отягощения представляет из себя обычный кожаный ремень, от которого вниз уходит веревка или цепь. Со своего свободного конца эта цепь или веревка оснащена приспособлением, за счет которого ее можно закрепить на ремне. Таким образом, на веревку или цепь надеваются блины, а свободный край фиксируется на ремне. Когда вы встанете – вес сосредоточится у вас между ног.

Это удобно для занятий с дополнительными весами: подтягиваний и отжиманий на брусьях. Однако при слабой пояснице, лучше заменить пояс на специальный утяжеленный жилет.

Стратегия увеличения весов

Итак, тренировка закончилась. Что делать дальше?

Схема такая: нужно раз в 2 недели увеличивать веса. В идеале можно добавлять по 1–1,5 кг.

Со временем можно купить хотя бы одну сборную гантель массой до 25 кг. Ее можно класть в рюкзак, выкладывая лишние блины. Можно использовать гири, которые вешаются на пояс для отягощения.

Единственная проблема – это как донести вес до места тренировки? Хорошо, если все необходимое, в том числе турник, у вас есть дома. На крайний случай подойдет автомобиль. Или же нести все на себе до ближайшей спортплощадки. Но, все мы знаем, было бы желание – решение найдется!

Источник

Многие начинали свой спортивный путь с турников — это самый доступный вид спортинвентаря в России. Турники и брусья есть в свободном доступе в каждом дворе. И сейчас тема тренировок на турниках очень развита — есть и калистеника, и стрилифтинг, и воркаут. И многие представители из этих видов спорта обладают солидной мышечной массой.

Фото взято из свободного доступа

Как же они добились этого? И как набрать мышечную массу, используя для тренировок лишь турники и брусья? Давайте разбираться.

Как набрать мышечную массу на турниках и брусьях

Давайте сократим этот вопрос до минимума «Как набрать мышечную массу?». Ответ не для кого не секрет, и он состоит из нескольких пунктов:

Тренировки с отягощением. Мы создаём необходимость телу наращивать мышечную массу. Таскать на себе лишние килограммы телу нет необходимости, это контрпродуктивно. Соответственно, мы должны создать условия, при которых организму будет нужна мышечная масса. Эти условия — работа с отягощением.
Питание. Для увеличения массы тела необходимо калорийное питание. Потребление энергии должны превышать расход. Стандартные рекомендации — 1.5-2 грамма белка, 5 грамм углеводов, 1 грамм жира на килограмм веса.
Восстановление. Под восстановлением я имею ввиду грамотную периодичность тренировок и полноценный сон.

Соблюдая эти условия можно смело наращивать мышечную массу.

Фото взято из свободного доступа

Теперь перейдём непосредственно к тренировкам на массу на турниках.

Тренировки на массу на турниках и брусьях

Сразу скажу, что потребуется отягощение в виде дополнительного веса (рюкзак, пояс для отягощения или жилет).

При наборе массы в первую очередь стоит обратить внимание на базовые движения — подтягивания, отжимания от пола, отжимания от брусьев, приседания. И я бы исключил различные технически сложные элементы.

Я привык тренироваться 5 раз в неделю, поэтому я предложил бы вам такое же количество тренировок.

Тренировка 1. Спина (количество повторений в подходе 8-12). Подтягиваемся с тем весом, который позволит сделать нужное количество повторений без читинга и раскачки. Дополнительно делаем подтягивания к низкой перекладине, гиперэкстензию и тягу с резиной.

Тренировка 2. Грудные мышцы (количество повторений в подходе 1-5). Силовая тренировка на грудные. Выполняем отжимания от пола, отжимания от брусьев, сведения с резиной.

Тренировка 3. Ноги (количество повторений в подходе 8-12). Выполняем приседания с отягощением, выпады, плие, болгарские выпады, подъёмы на икры.

Тренировка 4. Спина (количество повторений 1-5). Силовая тренировка на спину с отягощением.

Тренировка 5. Грудные мышцы (количество повторений 8-12). Тренировка мышц груди с меньшим весом (или без веса) , чем тренировка 2, но большими повторениями.

Фото взято из свободного доступа

Тренировку бицепса, трицепса и дельт в отдельные дни я не выносил. Эти мышцы будут получать нагрузку в дни тренировок спины и груди. При тренировке на турниках лучше сконцентрироваться на больших мышечных группах — спина, ноги, грудные.

При соблюдении условий достаточного и сбалансированного питания, а также восстановления, будет происходить рост мышечных волокон.

Друзья, пишите, трен руетесь ли вы в зале или на турниках? А может дома?

Источник

Источник: ЯндексКартинки

Вы занимаетесь долгое время на турниках и брусьях, но никак не можете добиться желаемого результата в построении вашего тела ? Или вы не понимаете, почему когда вы так усердно занимаетесь каждый день, ваше тело остается таким как и раньше ? Разберем в этой статье и ответим на все вопросы.

Пункт 1: Потребляй больше килокалорий чем тратишь

Источник: ЯндексКартинки

Данный пункт наиболее логичен и прост. Для того чтобы вырасти у Вас должен быть избыток калорий, потому что если бы вы могли расти без избытка калорий или без калорий вообще, то нам бы не нужно было тогда потреблять пищу, вы бы могли пойти позагорать на пляже и вырасти.

Таким образом в ваши задачи входит следить за тем чтобы вы усваивали, а не просто потребляли большее количество калорий, чем вы должны потратить за день. Я не говорю, что каждый из вас должен иметь достаточные знания, чтобы самостоятельно смог построить себе сбалансированный рацион на день, но в случае вопросов вы всегда можете подробнее почитать про питание на нашем канале. Скажу, что будет нужно питаться 5-6 раз в день, достаточно разнообразно и сбалансировано.

Пункт 2: Больше базы

Источник: ЯндексКартинки

Базовые упражнения в воркауте — это многосуставные упражнения, в которых задействуются больше всего групп мышц в том числе и самые крупные, сюда можно отнести:

Различного рода подтягивания.
Выходы на две.
Отжимания на брусьях.
Отжимания от пола.

Именно многосуставные упражнения помогают вашему организму вырабатывать тестостерон, именно они оказывают значительное воздействие на тело провоцируя его к росту. Если уделять время чему-то другому, что есть в воркауте к примеру различным (не силовым) элементам и не делать базу, тогда вы будете расти очень долго, либо не будете расти вообще.

Также можете почитать другую нашу статью о том как накачаться на улице.

Пункт 3: Тренируйте ноги

Источник: ЯндексКартинки

Как вытекает из пункта 2 — расти можно, только если тренировать большие и ключевые мышечные группы, именно благодаря им вырабатывается тестостерон, который помогает всему организму расти. Квадрицепс и бицепс бедра является очень крупными мышечными группами, которые оказывают на организм глобальное воздействие. В некотором роде даже более глобальнее, чем тренировка базовых упражнений. В воркауте, конечно практически нет упражнений, которые задействуют ноги, но начните хотя бы просто приседать и делать бурпи, как вы сразу заметите прогресс.

Пункт 4: Тренируйтесь в меру

Источник: ЯндексКартинки

Или даже меньше тренируйтесь, я знаю что некоторые сейчас приходят в себя после обморока, который получили на тренировки, но сейчас все объясню.

Все дело в том, что в воркауте как я уже говорил очень много разных дисциплин и очень много чем себя можно занять. Отрабатывать одно упражнение можно целый день, но если вы прочитали первые два пункта, то понимаете что вам нужно тратить в день меньше калорий, чем получаете. Я понимаю что многие из вас по прежнему думают, что мышца и всё остальное растёт только в том случае, если вы каким-то образом надорвали мышечные волокна и они постепенно скрепляются и поверх старых нарастают новые. Несомненно это правда, но данный процесс не описывает полностью процесс набора мышц и набора жира в вашем теле.

У организма есть определенный адаптивный резерв, который разный у каждого человека. Получая команду расти, организм может это сделать, но только в том случае, если вы не убили свою нервную систему огромным количеством различных упражнений, если у вашего организма остались силы, чтобы вырасти. Не нужно ориентироваться на каких-то атлетов. Помните, что все ваши кумиры — это профессиональные атлеты и у них ЦНС, как у танка. Они без проблем могут выносить сложные интенсивные тренировки и при этом расти, но шли они к этому годами и помните что вы не они, вы можете попросту покалечится, если будете все бездумно повторять за ними.

Так как же тренироваться ?

Начните с 3 тренировок в неделю по 1 часу. Этого будет более чем достаточно, чтобы нагрузить ваш организм и при этом заставить его расти, но помните что необходимо выполнять базовые упражнения.

Пункт 5: Меньше стрессов

Источник: ЯндексКартинки

Старайтесь свести стрессы и другие тяжелые виды активности к минимуму, понятное дело что мало кто может позволить себя после тренировки весь день лежать на диване и ничего не делать, но тем не менее, вы должны свести к минимуму получаемый вами стресс. В противном случае, если все таки не удастся свести к минимуму остальные нагрузки, нужно уменьшить интенсивность занятий воркаута, потому что если разрываться между всем этим вы ничего не добьетесь

Источник

Для тренировок многие профессионалы и начинающие спортсмены выбирают турник или брусья. Объяснить этот факт можно их доступностью, ведь снаряды находятся во дворах, спортивных залах. Турник совместно с брусьями дает возможность проработать мышцы спины, грудные, задействует бицепс и трицепс.

Какие упражнения входят в программу на турнике

Программа тренировок на турнике предполагает ежедневную работу. Выполняя упражнения по составленному плану, результат не заставит себя ждать. Через месяц будут заметны изменения во внешнем виде тела, мышечный рельеф станет заметнее, лишний вес уйдет. Еще один важный элемент в тренировках на массу – режим питания. У спортсмена не получится набрать желаемую форму только благодаря упражнениям.

На спортивных площадках тренируются молодые люди, которые используют турник только для того, чтобы подтягиваться, а брусья для отжиманий. Регулярно выполняя два-три одинаковых упражнения, мышечный каркас будет развиваться непропорционально. Измени хват, тем самым увеличив сложность тренировки или задействовав другие мышцы. В случае, когда тренировка с помощью турника и брусьев занимает центральное место программы занятий, будет полезно узнать больше информации о видах упражнений:

Популярным является прямой хват, в этом положении ладони направлены от себя.
Противоположный первому – обратный хват, ладони лежат на перекладине по направлению к спортсмену.
Иногда используют смешанный хват, когда применяется первый и второй вариант.
Также принято различать узкий, средний, широкий хват. Первый случай располагает расположение рук как можно ближе друг к другу, во втором – на уровне плечей, а последнее положение – расстояние между ладонями от 50 до 80 сантиметров.
Подтягиваться с помощью брусьев можно параллельным хватом. Отличается это упражнение тем, что ладони направлены к спортсмену.

Каждый вид хвата используется для отдельной группы мышц. Если стоит цель – подкачать и подтянуть мышцы спины, тогда стоит использовать широкий хват. Если же больший упор делается на тренировку мышц рук и груди, то применяй узкий или средний хват. Повышая сложность тренировок на снарядах, переходи с узкой перекладины на толстую.

Тем, кто только начинает тренироваться, на первые занятия лучше брать с собой опытных коллег. Спортсмены покажут, как проходит разминка, растяжка, обучат правильной технике упражнений, которая поможет избежать травм. В начале выполнения тренировочного комплекса на турнике и брусьях потребуется составить план занятий. Новичкам рекомендовано тренироваться через день, совмещая силовые и кардио упражнения. Это позволит уберечь организм от перегрузок.

Программа тренировок на брусьях и турнике

Упражнения в составе комплекса на массу с использованием турника зависят от цели спортсмена. Увеличение рельефа мышц возможно, если совместить тренировку с брусьями и жим штанги лежа. Рабочие веса рекомендуется увеличивать по мере того, как мышцы привыкают к нагрузкам. Для заметных результатов потребуется задействовать собственный вес, а также дополнительный, например, утяжелители. Частые тренировки могут привести к травме, потому что организм не успевает восстановиться.

Чтобы занятия приносили пользу, совмещай физическую нагрузку вместе с отдыхом, чередуя два через два.

Твоя цель – набрать массу при помощи турника и брусьев. Возьми на заметку следующий комплекс упражнений, состоящий из двух дней. В первый день тренировок удели внимание отжиманиям:

Отжимания средним хватом на брусьях.
Прокачать брюшные мышцы пресса могут подъемы прямых ног в висе с использованием перекладины. Также это упражнение поможет подтянуть косые мышцы живота, если изменить угол сгибания таза.
Отжимания с расстановкой рук средним хватом от пола или от скамьи.
Отжимания на турнике с низкой перекладиной или горизонтальной.
Отжимания сначала лицом, затем спиной к перекладине.
Отжимания от пола, чередуя узкую и широкую постановку рук, при этом ноги располагаются выше туловища.

Во второй день удели время подтягиваниям. При этом будут задействованы мышцы спины, дельты, трицепс и бицепс:

Подтягивания широким и узким хватом на брусьях.
Подъемы ног в висе обратным и параллельным хватом. Помимо тех групп мышц, которые обозначены выше, упражнение задействует мышцы пресса, плечи, предплечья.
Подтягивания на турнике или перекладине при помощи различных видов хвата. Это усилит эффект от тренировки и приведет в работу мышцы рук и плечевого пояса.

Меняй программу тренировок, ориентируясь на результат. Начни с двух дней тренировок и одного дня отдыха в неделю, оцени результат через месяц. Если ожидаемая цель не достигнута, то измени режим на схему: четыре дня занятий, два дня отдыха. Прислушивайся к организму и подстраивай программу тренировок на брусьях и турнике под себя.

Источник